Probiotiques et prébiotiques : le guide !

probiotiques et prébiotiques

Les probiotiques et prébiotiques sont un sujet de grande attention depuis plusieurs années déjà. Et pour cause, ils sont essentiels au bien être de notre intestin, ce deuxième cerveau que nous ne cessons de découvrir. Dépression, immunité, Alzheimer, colopathies, ou encore allergies… Les probiotiques et prébiotiques seraient en mesure de nous faire beaucoup de bien ! On commence même à penser que les souches de bactéries jouent un rôle non négligeable dans le contrôle du poids et la prévalence de troubles que l’on pensait jusqu’ici beaucoup plus « psychologiques ».  Pour pouvoir profiter du pouvoir de ces bactéries, encore faut-il savoir où les trouver, comment les choisir et dans quels cas les utiliser ! Dans cet article, je vous propose un petit guide en toute simplicité.

 

Probiotiques et prébiotiques : quelles différences ?

 

Probiotiques

Les probiotiques sont des micro organismes vivants (bactéries, levure, ferments) qui, administrés en quantité adéquates, produisent un bénéfice pour la santé de l’hôte. Ainsi, notre tube digestif contient environ 100 000 milliards de bactéries. Ces bactéries intestinales composent le microbiote intestinal, ou flore intestinale. Bien loin de l’idée que l’on se fait d’une bactérie, la flore intestinale est en fait indispensable à notre santé.

 

Prébiotiques

Les prébiotiques servent de substrats aux probiotiques. Autrement dit, ils nourrissent les bactéries constituant la flore intestinale et permettent leur croissance et leur activité bénéfique. Sans les prébiotiques, les probiotiques ne seraient pas.

 

Symbiotiques

Les symbiotiques contiennent les deux : probiotiques et prébiotiques.

 

Où trouver les principales souches de probiotiques et prébiotiques ?

 

probiotiques et prébiotiques

 

Alimentation

Il existe des aliments probiotiques et des aliments dits prébiotiques. L’alimentation devrait en fait être une source suffisante de probiotiques et prébiotiques Ces derniers se trouvent majoritairement dans les végétaux et dans les produits fermentés. Malheureusement, étant donné notre alimentation de plus en plus pauvre en végétaux, en fibres, en produits fermentés et de plus en plus riches en aliments agressifs pour la flore bactérienne (sucre, acides gras trans, nitrites, etc.), il est parfois difficile de trouver de quoi combler nos amies les bactéries par le biais de l’alimentation.

 

  • Un aliment est dit prébiotique s’il favorise la croissance et l’activité des bactéries intestinales composant la flore bactérienne. Parmi les aliments prébiotiques on retrouve l’inuline, fibre soluble de la famille des fructanes, et les fructo-oligosaccharides (ou FOS). L’ail, l’oignon, la banane, la chicorée, le topinambour, les asperges, l’avoine, le lin ou encore le cacao sont d’excellents aliments prébiotiques.
  • Le yaourt fermenté, le kéfir, le kombucha, le tempeh, le miso ou encore les fromages non pasteurisés sont d’excellentes sources de probiotiques. Ils permettent en effet de peupler la flore bactérienne efficacement et de renforcer ainsi son effet bénéfique sur la santé de l’organisme. C’est pourquoi on voit se développer une offre impressionnante de yaourts enrichis en bifidus (et compagnie), dont on souligne les bénéfices sur la santé intestinale.

 

Compléments alimentaires

Les probiotiques et prébiotiques se trouvent aussi dans toutes les pharmacies et boutiques bio sous forme de compléments alimentaires. En effet, du fait de notre alimentation riche en sucre, pauvre en fibres et en ferments, nous ne consommons plus assez de probiotiques ni de prébiotiques. Résultat, notre intestin se fragilise et nous sommes de plus en plus sujets à divers troubles de santé : irritabilité, troubles du transit, faiblesse de l’immunité, atopie, etc. Ces compléments alimentaires sont là pour rectifier le tir et permettre de renforcer la flore bactérienne de l’organisme, pour ainsi éviter les désordres de santé qui peuvent y être liées. Pourtant, nous verrons un peu plus loin que tous les compléments alimentaires sources de probiotiques et de prébiotiques ne se valent absolument pas !

 

Souches de probiotiques et bénéfices sur la santé

 

probiotiques et prébiotiques

 

En terme de probiotique, toutes les souches de bactéries n’ont pas le même intérêt ! Voici les 6 « principales » souches de probiotiques et leurs atouts santé :

 

Souche de probiotiques

Atouts santé

Lactobacillus Casei

Régule le transit

Soulage les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI)

Aide la digestion

Renforce le système immunitaire

Lutte contre les infections

Lactobacillus acidophilus

Soulage les diarrhées et crampes intestinales

Evite les sensations de ballonnements

Peut améliorer la tolérance au lactose

Inhibe H. Pylori et évite le développement d’ulcères

Bifidobacterium Longum

Régule le transit

Permet de lutter contre la diarrhée

Stimule le système immunitaire

Réduit le risque d’infections ORL

Diminue la prévalence d’H. Pylori (ulcères)

Favorise l’absorption des nutriments

Propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques

Bifidobacterium bifidum

Stimule le système immunitaire

Améliore la digestion

Sécrète et améliore l’absorption de vitamines

Lactobacillus gasseri

Contrôle du poids

Régule l’appétit

Lactobacillus plantarum

Régule le taux de cholestérol sanguin

Soulage les ballonnements

Régule le transit

 

 

Dans quels cas les probiotiques et prébiotiques peuvent-ils se révéler utiles ?

De très nombreuses études sont encore en cours quant au rôle du microbiote intestinal sur divers troubles de santé. Ce que l’on peut dire à l’heure actuelle, c’est qu’ils pourraient très certainement agir positivement en prévention et/ou en traitement des troubles suivants :

 

  • Digestif : constipation, diarrhée, colopathies, gastrites, MICI, certains cancers colorectaux
  • Neurologiques : Alzheimer, Parkinson, sclérose en plaques
  • Dépression et troubles de l’humeur
  • Immunitaires : allergies, fragilité du système immunitaire, facilité à contracter des virus ou infections bactériennes
  • Cutanés : eczéma, lupus, dermatite, urticaire
  • Articulaires et musculaires
  • Troubles respiratoires : asthme, pneumonie
  • Survenue de certains cancers
  • Troubles métaboliques : dyslipidémie, syndrome métabolique, obésité

 

Quelques astuces pour bien choisir les probiotiques (et prébiotiques !)

 

probiotiques et prébiotiques

 

À la pharmacie, sur internet ou encore dans les magasins bio, on trouve désormais des centaines de compléments alimentaires probiotiques. Et à tous les prix. Si bien qu’il est parfois très difficile de choisir sans se tromper. Car en matière de probiotiques et prébiotiques c’est un peu quitte ou double et on trouve de tout : des plus efficaces au plus inefficaces ! Voici 7 astuces pour tirer avantage de la prise de probiotiques (et prébiotiques).

 

Présence de différentes familles de souches

Tout d’abord, pour qu’un probiotique soit efficace, commencez par lire l’étiquette et vous assurer qu’au moins 4 à 5 des souches citées ci-dessus sont présentes dans le produit ! Ainsi, les différentes souches pourront agir en synergie pour un effet optimal.

 

Nombre total de bactéries

Ce point est très important, assurez vous que chaque prise apporte au minimum 10 milliards de bactéries.

 

Probiotiques et capsules gastro-résistantes

Les bactéries ne survivront pas jusqu’au lieu de colonisation (l’intestin) si elles ne sont pas contenues dans des capsules gastro-résistantes. Sans quoi, les bactéries ne survivent pas à l’acidité du suc gastrique.

 

Quand prendre les probiotiques ?

Ensuite, pour un effet optimal et toujours dans le but de protéger les bactéries des sucs gastriques très acides, on recommande de prendre les probiotiques et prébiotiques le matin à jeûn. Ainsi, l’estomac est vide et la sécrétion de suc gastrique est au plus bas.

 

Faut-il faire des cures de probiotiques et prébiotiques ?

Il est tout à fait possible de faire des cures de 3 mois ou plus pour maximiser les effets des probiotiques. En général, la dose est élevée le premier mois puis plus basse les deux mois qui suivent. Mais la prescription varie énormément selon le contexte et la problématique. Pour une prescription adaptée, consultez votre diététicien-nutritionniste.

 

Probiotiques et prébiotiques, faut-il opter pour un symbiotique ?

Nous l’avons vu plus haut, les bactéries ont besoin de substrats pour survivre et se développer. A cet effet, il peut être très intéressant d’opter pour un symbiotique qui contiendra probiotiques + prébiotiques.

 

Probiotiques et hygiène de vie

Dernier point, à défaut de symbiotique et dans un souci d’optimisation des effets du complément alimentaire, les probiotiques doivent être pris en parallèle d’une hygiène de vie correcte. Pour que les bonnes bactéries aient la possibilité de survivre et de croître dans l’intestin, celui-ci doit être sain et régulièrement alimenté en aliments prébiotiques et probiotiques. On recommande donc une alimentation variée, riche en végétaux et en aliments fermentés. Le stress, le tabac, l’alcool, le sucre et la malbouffe sont les pires ennemis de votre intestin et de ses habitants !

 

Enfin, les probiotiques et prébiotiques sont de sérieux atouts santé s’ils sont pris correctement. C’est à dire au bon moment et en quantité adéquate. Attention cependant, dans le milieu des compléments on trouve de tout et il est absolument indispensable de faire les bons choix. Des milliers d’euros sont dépensés chaque année dans des compléments alimentaires qui ne tiennent pas leurs promesses ou qui ne sont juste pas pris comme ils le devraient. Avec ce guide, vous devriez vous en sortir !

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Collation saine VS grignotage : quelles différences ?

collation saine

Je lisais un article sur le snacking l’autre jour. Habitude relativement récente dans l’alimentation en France, il est en passe de bouleverser notre manière de manger. Et peut-être même notre équilibre alimentaire. Ce sujet m’en a inspiré un autre qui peut, selon moi, très rapidement se trouver lié : le grignotage. Dans cet article, nous allons voir quelles sont les principales différences entre collation saine et grignotages. Mais aussi comment composer une collation saine et quand la consommer pour éviter toute incidence sur l’équilibre alimentaire.

Qu’est-ce qu’une collation saine ?

Certaines personnes se satisfont tout à fait de 3 repas principaux par jour. En revanche, pour d’autres c’est beaucoup plus compliqué. On nous répète sans cesse que le petit déjeuner est LE repas le plus important de la journée (pourquoi ? Qui a décidé ça ?), qu’au dîner il vaut mieux y aller doucement, etc, etc. Mais la faim a ses raisons, que la raison ignore ! Et parfois trois repas ne suffisent pas, ou c’est l’estomac qui ne suffit pas toujours à ingurgiter tout ce qu’il faudrait (les 5 fruits et légumes, les 3 laitages, et toute la compagnie). Il existe pour cela une solution toute trouvée : la collation.

En nutrition, on a l’habitude de définir la collation comme étant un « mini » repas contenant au minimum 2 composantes. C’est à dire qu’on élimine tout de suite la poignée de cacahuètes englouties devant la télé en rentrant du travail.
Je rajouterai à cette définition qu’une collation saine devrait être composée de fibres et de protéines. Plus important encore, elle doit être consommée dans les mêmes conditions qu’un repas classique. C’est à dire assis, en pleine conscience, dans le calme et lentement. La collation est un fractionnement de l’alimentation, et non un surplus de calories ingérées anarchiquement.

Au contraire, le grignotage est, selon moi toujours, tout ce qui est consommé entre les repas et qui ne remplit pas ces quelques conditions. Ce qui inclut les biscuits (même « diététiques »), les jus, le chocolat, les barres de céréales, les fruits secs, (et j’en passe !) consommés devant un écran, en marchant ou sans y faire attention.

 

collation saine

 

Les avantages d’une collation saine

Une collation saine, comme fractionnement de l’alimentation, a de très nombreux avantages pour la santé et pour la ligne. Elle permet de :

  • Assurer un apport d’énergie constant tout au long de la journée surtout en cas d’activité physique
  • Eviter les fringales et les compulsions alimentaires associées
  • Faire le plein de nutriments chez certaines personnes qui ont du mal à couvrir leurs besoins avec 3 repas
  • Habituer l’organisme à faire de plus petits repas
  • Réapprendre à contrôler les sensations de faim et de satiété
  • Eviter les coups de barre liés au besoin de manger
  • S’adapter particulièrement bien à notre mode alimentaire (dont le snacking grandissant dont je vous parlais en début d’article)
  • Permettre à l’organisme de ne pas se sentir « privé » et ainsi de ne pas nous pousser vers du trop gras ou trop sucré
  • De remplacer le grignotage de manière plutôt noble et sans avoir de sentiment de frustration

 

Avez-vous besoin d’une collation dans la journée ?

Premièrement, pour savoir quand intégrer une collation saine à l’alimentation, il me semble important de s’interroger sur sa nécessité. Ai-je faim ? Est-ce juste une envie de manger ? M’est-il possible d’attendre le prochain repas ? Pour vous aider à faire la différence, voici quelques petites précisions !

La faim

C’est une sensation physiologique qui se traduit par différents symptômes physiques assez désagréables : ventre qui gargouille, tiraillements, baisse d’énergie et de la vigilance, irritabilité, frilosité, etc. Bien sûr, le tout dans la limite du raisonnable. L’organisme a besoin de carburant sous la forme de nutriments et nous le fait savoir clairement au travers de ces symptômes.

L’envie de manger

Souvent prise pour de la faim, l’envie de manger ne répond cependant à aucun besoin physiologique. C’est une fausse faim, psychologique. Elle survient soit par habitude (il est 10h 30 et c’est l’heure de la pause), soit par interférences émotionnelles (stress, tristesse, etc.) soit à cause de l’appétence de certains aliments à notre portée (odeur de croissant, la vue d’un paquet de gâteaux, etc.)

Pour la santé comme pour la ligne, faire cette distinction est indispensable. Une collation saine étant un repas à part entière en version « mini », elle doit être prise uniquement si vous avez faim. Pour cela, essayez de noter votre faim entre 0 et 5. 5 correspondant à une faim intense, presque insupportable. En deçà de 3, attendez un peu.

 

collation saine

 

Dans quels cas intégrer une collation saine peut-il être judicieux ?

Une collation saine est une excellente idée si vous êtes dans un des cas suivants :

  • Sportifs autour des séances d’entraînement
  • Enfants et adolescents en pleine croissance
  • Réveil très tôt et jeûne supérieur à 5h entre le petit-déjeuner et le déjeuner
  • Peu d’appétit le matin
  • Tendance à dîner tard
  • Travail très actif et énergivore
  • Petit appétit
  • Difficultés à suivre les recommandations nutritionnelles (5 portions de fruits et légumes par exemple)
  • Sensation régulière de fatigue et de manque d’entrain
  • Compulsions alimentaires avec un fort attrait pour les aliments gras et sucrés
  • Besoins énergétiques accrus : grossesse, allaitement, activité physique, etc.

Bien sûr, la liste n’est pas exhaustive. L’intérêt étant d’analyser la situation au « cas par cas » et en fonction de votre mode de vie.

 

Quelques idées pour une collation saine et savoureuse

Nous l’avons vu au début de cet article, une collation saine doit idéalement contenir une source de fibres et une source de protéines. Avec au minimum deux composantes.

 

collation saine

 

Fibres

Choisir des aliments riches en fibres lors de la collation permet de stabiliser la glycémie et d’avoir un sentiment de satiété plus durable. De ce fait, il n’y a pas de risque d’avoir faim d’ici le prochain de repas, ni de se jeter sur n’importe quoi. Les fibres ont aussi divers avantages pour la santé, je vous l’expliquais dans CET ARTICLE.

Protéines

Les protéines, animales et végétales, sont également rassasiantes, évitent les sensations de fringales et ne sont pas stockées sous forme de graisses. Elles sont donc très intéressantes intégrées à une collation saine.

 

Sucre et graisses

Quand on parle de collation, on pense très souvent à un biscuit, une barre de céréales, une barre au chocolat, un yaourt à boire, etc. Or ces aliments sont souvent très sucrés et très gras. Ils ne rassasient pas, renforceront encore plus l’envie de manger et favoriseront la prise de poids rapide.

 

Voici quelques idées de collations saines et équilibrées qui vous permettront de remplir tous les critères :

  • Energy Balls & yaourt de soja (ou de vache)
  • Muesli au son d’avoine & lait d’amande (ou de vache)
  • Pain complet & Houmous
  • Crudités & fromage blanc aux herbes ou Houmous
  • Fruit entier & yaourt (végétal ou non)
  • Dips d’avocat & pain complet
  • Compote maison & poignée de noix/ d’amandes /de noisettes
  • Biscuits maison faits à base de farine complète ou de son d’avoine & fruits secs

En conclusion,

C’est un fait, tout (ou presque) oppose collation saine et grignotage. Il est très facile de se faire avoir et de tout faire de travers, en pensant faire ce qu’il faut. Une collation équilibrée peut avoir de vrais atouts si elle est correctement constituée et prise au bon moment. Enfin, grâce à cet article et à ces quelques conseils, j’espère que vous pourrez y voir plus clair. Et désormais manger de vraies collations « healthy ».

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Suivre le régime cétogène, une bonne idée ?

suivre le régime cétogène

Manger plus de graisses pour se soigner et perdre du poids ? Avouons que suivre le régime cétogène (dit régime Kéto), c’est un peu aller à contre courant. Et pourtant, on en entend beaucoup parler ces derniers temps. Les recommandations nutritionnelles actuelles recommandent de consommer une majorité de glucides, un peu de lipides et un peu de protéines. Le régime cétogène vient bouleverser les codes en proposant une alimentation majoritairement à base de graisses et en bannissant les glucides pour mettre l’organisme en situation de cétogenèse. Les avantages sont nombreux et les résultats assez étonnants. Pourquoi et comment suivre le régime cétogène ? Quelques éléments de réponse dans cet article !

 

Le régime cétogène, c’est quoi ?

Le régime cétogène consiste à réduire au maximum les apports en glucides et en sucres, et à consommer davantage de lipides et de protéines. Ce régime va à l’encontre de tout ce que l’on a pensé être fondé pendant des années en matière de nutrition.

Alors que les politiques de santé publique recommandent de consommer 50% de glucides, 35 à 40% de lipides et 10 à 15% de protéines, le régime cétogène vient redistribuer les cartes et inverser la tendance. Suivre le régime cétogène c’est, en effet, manger 2 à 10% de glucides, 80 à 90% de lipides et 8 à 12% de protéines (tout dépend de la méthode choisie). Fascinant. L’objectif est de pousser l’organisme à tirer son énergie des graisses et non plus des glucides. Pour cela, il faut provoquer la cétose.

 

suivre le régime cétogène

 

Qu’est-ce que la cétose ?

La cétose est très souvent associée à un état de nutrition ou de maladie avancé. Pourtant, c’est une voie métabolique qui pourrait nous réserver bien des surprises (et des bonnes !)

L’organisme utilise préférentiellement les glucides pour subvenir à ses besoins en énergie. Lorsque l’on arrête de l’alimenter en glucose, l’organisme va alors mettre en route une autre voie d’urgence pour aller trouver l’énergie nécessaire à son fonctionnement : la cétogenèse. Les organes gluco-dépendants vont donc tirer leur énergie des graisses via les corps cétoniques. Il faut au minimum 72h pour que l’organisme active pleinement cette voie de production d’énergie.

Les cétones ainsi produits sont le carburant idéal pour notre corps, ils ont de nombreux avantages.

Ils permettent en effet de :

  • Produire de l’énergie plus stable et moins nocive que le glucose
  • Echapper aux effets pervers de la production d’insuline et des variations de glycémie
  • Ralentir le vieillissement cellulaire
  • Préserver un organisme sain
  • Prévenir et réduire considérablement l’inflammation
  • Eviter un excès de tissu adipeux (nous l’avions vu, ce sont les sucres qui sont stockés sous forme de triglycérides) et maintenir un taux de masse grasse physiologiquement idéal
  • Augmenter le niveau d’énergie et la performance sur le long terme
  • Accroître significativement la vitalité
  • Réduire l’oxydation cellulaire et la production de radicaux libres, etc.

 

Atouts du régime cétogène

Suivre le régime cétogène, permet de bénéficier des atouts du jeûne sans vraiment le pratiquer. En effet, la cétogenèse est aussi la voie activée lors du jeûne. Le régime cétogène a, en fait, plus de 100 ans et est utilisé depuis des décennies pour traiter l’épilepsie (les crises pourraient être réduites de 40% grâce à la cétose). Fort de ce succès thérapeutique, la médecine utilise également le régime cétogène dans le traitement du cancer (les cellules cancéreuses se nourrissent de glucose), de l’autisme, de l’AVC, de certaines maladies inflammatoires chroniques, etc.

Au delà de l’utilisation thérapeutique, le régime cétogène permettrait une perte de poids supérieure aux régimes classiques, et plus durable en s’attaquant directement aux stocks de l’organisme. Suivre le régime cétonique permet aussi d’améliorer la sensibilité à l’insuline, de prévenir la survenue du diabète de type 2 et de protéger le cerveau des maladies neurodégénératives.

Chez le sportif, suivre le régime cétogène permettrait de mieux réguler l’utilisation des substrats énergétiques par le muscle et donc d’améliorer la performance. A condition que le régime soit bien conduit. Les récentes découvertes en la matière ont lancé un pavé dans la mare, étant donné que la nutrition sportive a longtemps été basée sur l’apport en glucides.

 

suivre le régime cétogène

 

Suivre le régime cétogène, que manger ?

Suivre le régime cétogène, à la différence du jeûne, c’est maintenir un apport énergétique quotidien suffisant pour couvrir les besoins de l’organisme. Malgré cela, suivre le régime cétogène est une vraie petite révolution dans l’assiette. Il faut accepter de revoir complètement sa manière de manger.

Les graisses sont donc majoritaires dans l’alimentation et doivent avoir leur place en quantité à chaque repas. On recommande de se tourner vers des graisses de qualité et riches en Oméga-3 et graisses mono insaturées : poissons gras, huile de choix, oléagineux. Pour choisir les bonnes sources de graisses, rendez-vous juste ICI.

Pour ce qui est des protéines, le régime cétogène ne change pas grand chose. Il faut en intégrer à chaque repas sous forme animale ou végétale en variant les sources pour favoriser un bon équilibre.

Pour suivre le régime cétogène, il faut limiter les fruits et consommer des légumes peu sucrés qui représentent la quasi totalité de l’apport en glucides (avec le lactose).

 

Pour vous aider à y voir plus clair voici un tableau des aliments à consommer et des aliments à éviter dans le cadre du régime cétogène.

 

Aliments à consommer dans le régime cétogène

Aliments à éviter dans le régime cétogène

Fromages

Crème

Lait et crème de coco ou d’oléagineux non sucrées

Huiles végétales (lin, colza et olive surtout)

Beurre

Purées d’oléagineux

Amandes, Noisettes, Noix, Cacahuètes

Avocat

Olives

Poissons gras (sardines, maquereau, saumon, etc.) et Poissons blancs

Farines et poudres d’amande et de coco

Volailles et Viandes

Soja, tofu et seitan

Légumes

Fruits peu sucrés

Sucre blanc, roux, cassonade

Miel, confitures, pâte à tartiner

Sodas et autres boissons sucrées

Alcool

Pain

Pâtes, riz, couscous, pommes de terre

Biscuits

Pâtisseries

Viennoiseries

Gâteaux, bonbons et céréales

Tous les produits élaborés à base de farine

Légumineuses

Fruits sucrés

Légumes trop « sucrés » (carotte, betterave, etc.)

Plats préparés

Préparations industrielles

Fast-food, pizzas, etc.

 

suivre le régime cétogène

 

Suivre le régime cétogène, bonne ou mauvaise idée ?

  • En cas de pathologie particulière (cancer, maladies inflammatoires, épilepsie, etc.), suivre le régime cétogène est à mon sens très intéressant. Pour toutes les raisons décrites précédemment, il peut apporter un réel avantage dans le processus thérapeutique ou en prévention. En revanche, il doit être bien conduit et encadré par un professionnel de la nutrition pour obtenir les effets escomptés.
  • S’il y a une volonté de perte de poids, pourquoi pas. Surtout si la perte de poids doit être importante ou si des problèmes de santé sont associés au surpoids. Dans le cas de perte de poids inférieures à 10 kg (voire 15) je ne recommande pas de suivre le régime cétogène. Dans ces cas précis, je pencherai plutôt pour une alimentation équilibrée, variée et encadrée par un professionnel de santé. Le régime « low carb » classique permet aussi d’obtenir de bons résultats sur le long terme. Il n’y a alors pas d’élévation importante de cétones dans le sang mais cela permet de profiter de nombreux avantages qu’apporte aussi le régime cétogène, avec moins de contraintes.
  • Chez le sportif ou pour regagner vitalité et énergie, suivre le régime cétogène peut être une bonne chose. Cependant, et en raison du caractère contraignent du régime cétogène, j’aurai plus tendance à recommander la pratique du jeûne intermittent qui apporte de nombreux bienfaits similaires au régime cétogène. Le jeûne intermittent est cependant beaucoup moins difficile à suivre sur le long terme. De plus, chez le sportif, un régime cétogène mal encadré ou de manière trop « laxiste » peut s’avérer être une vraie catastrophe pour l’organisme.

 

En conclusion,

Le régime cétogène (dit Keto) est loin d’être une simple tendance. Utilisé depuis des dizaines d’années à des fins thérapeutiques, il offre de très nombreux bienfaits à l’organisme. En conséquences, il a vu son champs d’action élargi ces dernières années : en prévention, chez le sportif, pour perdre du poids, etc. Enfin, si suivre le régime cétogène peut être un vrai atout santé, il est indispensable que ce dernier soit encadré par des professionnels de santé et utilisé dans de bons contextes pour offrir un maximum de bénéfices.

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Manger pour avoir une belle peau avec ces 10 astuces

Crème hydratante, crème de nuit, sérum, fond de teint… Autant de gestes auxquels on pense naturellement pour prendre soin de sa peau. On en oublierait presque l’importance de bien manger pour avoir une belle peau. Eh oui, n’avez vous jamais remarqué le manque d’éclat de votre peau le lendemain d’une soirée arrosée ? L’apparition de petits boutons disgracieux dans les périodes de laisser-aller côté cuisine ? C’est tout à fait normal ! S’il y a bien une chose à laquelle il faut faire attention pour soigner sa peau c’est bien la qualité de l’alimentation. Dans cet article je vous donne 10 astuces pour dire adieu aux imperfections et avoir une peau éclatante de santé !

 

L’importance de boire de l’eau pour la peau !

Les diverses crèmes hydratantes permettent de maintenir hydratées les couches superficielles de la peau, il est indispensable d’hydrater les tissus en profondeur en buvant suffisamment au quotidien. L’eau de boisson aide la peau à se régénérer et les cellules à se renouveler. Pour avoir une belle peau, on recommande de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Le truc en plus ? Choisir une eau riche en silice : Rozana, Volvic, Badoit ou encore Vichy Célestins. Le silicium est un oligoélément qui stimule la synthèse de collagène et maintient la peau hydratée. Idéal pour une peau pleine d’éclat !

 

L’alcool, une catastrophe pour la peau ?

 

manger pour avoir une belle peau

 

L’un des effets premiers de l’alcool est la déshydratation de l’organisme, et donc de la peau. La peau devient dés le lendemain terne, sèche et manque de souplesse. A plus long terme, l’alcool peut assez sérieusement endommager l’épiderme. En effet, l’alcool, riche en sucre, entraîne le phénomène de glycation. La glycation aurait un effet indirect sur le vieillissement cellulaire et favoriserait les poussées d’acné. Enfin, une consommation régulière d’alcool pourrait endommager le microbiote intestinal et avoir un impact sur les défenses de l’organisme face aux agents externes. L’alcool favorise de ce fait les infections et les problèmes de peau (acné, plaques, réactivité, eczéma, etc.)

 

Comment bien manger pour avoir une belle peau ? En commençant par dire stop aux graisses trans !

Si vous souhaitez mieux manger pour avoir une belle peau, il est indispensable de sérieusement diminuer votre consommation d’acides gras trans. Ce sont ceux que l’on retrouve dans les plats industriels et transformés : pizza, fast-foods, viennoiseries, pâtisseries, chips, burgers, etc. Un excès de mauvaises graisses a tendance à rendre le grain de peau irrégulier en déréglant complètement le fonctionnement des glandes sébacées et en graissant la peau.

 

Les Oméga-3 ont de nombreux bienfaits pour la peau

Au contraire des graisses trans, les Oméga-3 sont des acides gras essentiels qui veulent du bien à votre peau. Premièrement, ils permettent à l’organisme de lutter contre l’inflammation et contre les inflammations cutanées (irritations, rougeurs, abcès, plaques, démangeaisons, etc.). De plus, les Oméga-3 forment le ciment intercellulaire qui est un des constituants des membranes cellulaires. Ils sont indispensables à la santé de la peau et lui donnent son côté élastique. Pour augmenter sa consommation d’Oméga-3, veillez à intégrer les aliments suivants à votre alimentation :

 

  • Graines et huile de lin
  • Noix et huile de noix
  • Graines de chanvre et de chia
  • Poissons gras : maquereau, sardines, saumon, thon
  • Mâche
  • Produits portant le label Bleu-Blanc-Cœur (œufs, viandes, etc.)

 

Consommez plus d’oléagineux pour avoir une belle peau

 

Comment bien manger pour avoir une belle peau ? En commençant par dire stop aux graisses trans ! Si vous souhaitez mieux manger pour avoir une belle peau, il est indispensable de sérieusement diminuer votre consommation d’acides gras trans. Ce sont ceux que l’on retrouve dans les plats industriels et transformés : pizza, fast-foods, viennoiseries, pâtisseries, chips, burgers, etc. Un excès de mauvaises graisses a tendance à rendre le grain de peau irrégulier en déréglant complètement le fonctionnement des glandes sébacées et en graissant la peau.

 

Les oléagineux ont 3 avantages pour la santé de notre peau, ils sont riches en :

  • Bons acides gras, qui comme nous l’avons vu précédemment, contribuent pleinement à maintenir une peau souple et élastique. Ils ont d’ailleurs le même effet sur nos ongles et nos cheveux !
  • Minéraux essentiels pour avoir une belle peau. Le zinc par exemple régule la production de sébum.
  • Antioxydants qui permettent de lutter contre l’oxydation des cellules et le vieillissement cellulaire (nous y reviendrons plus loin).

 

Sucre et acné sont étroitement liés !

L’acné est liée, principalement, à deux choses : l’inflammation et les hormones. Les glucides, et surtout le sucre raffiné, augmentent la glycémie après ingestion. Et la production d’insuline qui va avec. Il a été démontré qu’un niveau élevé d’insuline augmente la production d’IGF-1 (ou hormone de croissance). Or, l’IGF-1 a un effet plutôt pervers sur l’état de notre peau. Elle augmente la production de sébum, augmente la taille de pores et accentue l’acné. Dans le même temps, le sucre va favoriser un état pro-inflammatoire après ingestion et donc accentuer encore plus l’acné. Bien manger pour avoir une belle peau, ça passe par arrêter le sucre ! Définitivement : mieux vaut bien manger pour avoir une belle peau sans imperfections !

 

 

Pour avoir une belle peau, faut-il supprimer le lactose ?

Le lait pose plusieurs problèmes pour l’organisme et plus précisément pour la peau. Premièrement, nous sommes nombreux à ne pas le digérer du fait d’un déficit en lactase. Il a donc tendance à créer un phénomène inflammatoire et à déséquilibrer le microbiote. Nous venons de le voir, les deux ensemble c’est déjà une cata pour notre teint. Mais le principal problème du lait c’est qu’il contient des hormones. Pour faire simple, le lait contient des précurseurs de la DHT qui est responsable de la production de sébum par notre organisme. Le lait contient aussi de l’IGF-1 qui, souvenez-vous a de nombreux effets délétères sur les cellules de la peau. Si vous souffrez de problèmes de peau importants, peut être faut il tenter de supprimer le lait pendant quelques temps pour voir si vous constatez, ou non, des effets bénéfiques sur la qualité de votre peau.

 

Gluten et acné : existe-t-il un lien ?

Le lien entre gluten et acné n’a jamais été validé scientifiquement. Cependant, si l’on en croit les témoignages de milliers de personnes il semblerait qu’il se précise. Quel pourrait être le lien ? Les aliments contenants du gluten sont souvent ceux qui favorisent la production d’insuline : biscuits, pâtisseries, pain, etc. Nous l’avons vu précédemment l’insuline entraîne à son tour une production d’IGF, qui entraîne une production accrue de sébum, et ainsi de suite.

De plus, nos organismes seraient de plus en plus sensibles au gluten (ou le gluten de plus en plus transformé, finalement on sait plus comment ça a commencé !). De ce fait, l’ingestion de gluten provoque chez de nombreuses personnes une réaction intestinale inflammatoire et se traduit par divers symptômes : digestifs, généraux mais aussi cutanés. Attention, la sensibilité au gluten est très différente de la maladie cœliaque, à ne pas confondre. Avant d’exclure le gluten de votre alimentation et en cas de problèmes de peau, je vous recommande de consulter votre diététicien-nutritionniste.

 

Quels aliments faut-il manger pour préparer la peau au soleil ?

 

Manger pour avoir une belle peau

 

Bien manger pour avoir une belle peau, c’est super. Mais on peut aller encore plus loin en mangeant pour préparer sa peau au soleil et entretenir son joli teint. Les caroténoïdes (bêta-carotène et lycopène principalement) contenus dans certains végétaux sont de puissants antioxydants et activent la synthèse de la mélanine. La mélanine est l’agent responsable de la teinte naturelle de la peau et du processus de bronzage lors de l’exposition au soleil. La mélanine protège aussi des effets néfastes des UV : vieillissement prématuré, dessèchement, etc. Pour préparer la peau au soleil et avoir un joli teint, misez sur les fruits et légumes suivants :

  • Tomates
  • Pastèque
  • Pamplemousse
  • Carotte
  • Pissenlit
  • Abricots
  • Patate douce
  • Potimarron
  • Mangue
  • Poivron rouge

 

Prévenir le vieillissement grâce aux antioxydants

Beaucoup de crèmes pour le visage ont des formules « riches en antioxydants ». Pourtant, rien de mieux que de les apporter via l’alimentation ! Les antioxydants réduisent le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres. L’exposition de la peau aux UV participe à la formation de radicaux libres, par exemple. Le stress oxydatif est responsable du vieillissement cellulaire, et donc du vieillissement de la peau (visibles avec l’apparition de rides et ridules). Pour conserver une belle peau, il est indispensable de manger des végétaux de saison riches en antioxydants (vitamine C, vitamine E, caroténoïdes, flavonoïdes, etc.). Parmi les aliments les plus riches en antioxydants, on retrouve :

  • Fruits rouges
  • Brocoli
  • Poivron rouge
  • Mangue
  • Abricot
  • Raisins
  • Chou
  • Citron
  • Persil
  • Aubergine
  • Cranberries

Pour retrouver mon article spécial antioxydants c’est par : ICI !

En conclusion, bien manger pour avoir une belle peau est une mesure prioritaire. Rien ne sert d’investir dans des crèmes hydratantes si votre alimentation n’est pas de qualité. La peau se nourrit avant tout de l’intérieur. En adoptant les bons gestes, il est très facile de bien manger et de maintenir l’éclat de la peau. Il suffit de savoir quels aliments vous veulent vraiment du bien, à vous et votre peau.n

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Équilibre acido-basique, faut-il manger alcalin ?

équilibre acido-basique

En nutrition comme dans la vie en générale, tout est question d’équilibre. Et lorsqu’il est question d’équilibre, il y en a un dont on parle relativement peu : l’ équilibre acido-basique. Pourtant, Hippocrate nous avait mis en garde en -400 av. JC en nous disant « certainement l’acide est-il le plus nuisible des états d’humeur ». L’acidité pourrait, en effet, être la cause de beaucoup de nos maux. Aujourd’hui et dans cet article, je vous explique aussi précisément que possible cette notion d’équilibre acido-basique et les conséquences d’un éventuel déséquilibre du pH. Nous verrons aussi quels aliments choisir pour un régime alcalin et quelles astuces mettre en place pour une alimentation moins acidifiante au quotidien.

 

Qu’est-ce que l’équilibre acido-basique ?

Pour fonctionner correctement l’organisme lutte constamment pour se maintenir à un pH équilibré, ni basique ni alcalin. Il fait exactement la même chose avec sa température. Chez une personne en bonne santé, le pH est extrêmement stable, il est de 7,4. Le maintien de ce pH est essentiel pour l’organisme. Le pH peut se mesurer via les urines, à l’aide de papier tournesol. Le pH urinaire nous renseigne bien sur l’acidité du terrain, si le corps excrète trop d’acidité c’est que l’organisme a un pH trop acide. Il faut savoir qu’en deçà de 7,38 ou au delà de 7,42, la vie peut être en danger. Pourtant, les métabolismes ont plutôt tendance à générer de l’acidité, l’organisme utilise donc 3 voies principales pour maintenir un pH stable, il s’agit de :

  • Systèmes « tampon » mobilisés en premier lieu pour corriger instantanément l’excès d’acidité
  • Des poumons
  • Du système rénal

 

Un équilibre acido-basique menacé ?

Aujourd’hui nous commençons à comprendre que cet équilibre acido-basique pourrait être à la base du vieillissement cellulaire et de certains processus pathologiques. Le problème c’est que notre mode de vie nous expose, ou nous surexpose, à l’acidification. L’alimentation transformée, le stress, la pollution, la sédentarité sont autant d’exemples de cette surexposition.

Les systèmes de neutralisation de l’acidité ne suffisent donc plus forcément. On observe alors de plus en plus de situation où l’acidité générée par le mode de vie est supérieure à la capacité de neutralisation de l’organisme. On nomme cela l’acidose chronique. Comme tous dérèglements, l’acidose chronique a de nombreux effets négatifs sur notre santé à court et à long terme.

 

équilibre acido-basique

 

Conséquences du déséquilibre acido-basique

L’acidose chronique induit de nombreux dérèglements au niveau de la santé. D’une part parce que l’organisme puise dans ses propres réserves minérales et d’autre part parce que l’excès d’acidité perturbe directement certains métabolismes. L’acidose est responsable de :

  • Dérèglement de la flore intestinale
  • Surexposition aux bactéries et aux champignons
  • Déminéralisation osseuse et risque accrue d’ostéoporose
  • Inflammation chronique
  • Baisse de la vitalité
  • Muscles en tension et faibles
  • Augmentation du risque de calculs rénaux
  • Diminution de la sensibilité à l’insuline
  • Perturbations du sommeil
  • Détérioration de la qualité de la peau et des ongles
  • Hausse de la tension artérielle
  • Déficiences du système immunitaire
  • Equilibre nerveux fragile
  • Fatigue chronique, sautes d’humeur, etc.

Et cette liste n’est malheureusement pas exhaustive…

 

Retrouver son équilibre par l’alimentation alcaline

Heureusement, l’alimentation est un des premiers facteurs qui permet de rétablir notre équilibre acido-basique à long terme. Chez le bien portant, on recommande une alimentation composée de 65 à 70% d’aliments alcalins et de 30 à 35% d’aliments acidifiants. Attention, le pouvoir acidifiant d’un aliment n’a rien à voir avec son goût, ce serait bien trop facile. Le citron est alcalin par exemple. En réalité l’acidité ou l’alcalinité d’un aliment varie selon divers facteurs dont j’ai décidé de vous épargner les détails : teneur en protéines, en minéraux, taux d’absorption, etc. Il faut savoir que la digestion en elle-même génère de l’acidité, plus elle est fastidieuse et plus l’équilibre acido-basique sera compromis.

 

équilibre acido-basique

 

Aliments acidifiants vs aliments alcalinisants

Pour vous aider à y voir plus clair, voici un tableau récapitulatif de quelques aliments classés en fonction de leur effet sur le pH. Sachez que les classifications sont nombreuses et que le sujet est soumis a de nombreux débats, je ne prétends donc pas avoir LA bonne classification.

 

Catégories d’aliments

AlcalinsPeu acidifiantsAcidifiants

Fruits

BananeFruits très mûrs et secs

Fruits pas mûrs

Baies

Légumes

Patate douce

Carotte

Avocat

Salade

Endives

Epinards

Ail

Oignon

Echalote

Poivrons

Tomates

Aubergine

Cornichons

Oléagineux

Amandes

Noix du Brésil

Cajou

Coco

Pignons de pin

Noix

Noisettes

Cacahuètes

Graines de tournesol

Céréales

MaïsPains, féculents et céréales semi-complets ou complets

Produits céréaliers raffinés à base de farine blanche

Produits laitiers

Lait entier cru

Beurre au lait cru

Fromage frais

Lait et yaourt de soja

Lait et beurre pasteurisés

Fromage blanc peu égoutté

Lait UHT

Beurre cuit

Crème

Autres fromages

Viandes et poissons

Cabillaud

Bar

Truite

Sole

Volaille

Lapin

Veau

Saumon

Thon

Hareng

Crustacés

Bœuf

Porc

Charcuteries

Légumineuses

Le trempage réduit sensiblement l’aciditéTofu

Lentilles

Haricots blancs

Pois-chiches

Haricots rouges

Produits sucrésSucre complet

Sucre de canne

Sirop d’agave

Miel

Sirop d’érable

Sucres blanc, roux et roux

Edulcorants

Matières grasses

Huiles de première pression à froid

Margarines non hydrogénées

Huiles pressées à chaud, non naturelles

Huiles cuites

Margarines hydrogénées

Sauces commerces (ketchup, mayonnaise, etc.)

DiversJus de fruits et légumes 100% pur jus (sauf tomate)Thé vert

Infusions

Alcool

Sodas

Sirop

Café

Cacao

 

10 astuces pour un régime alcalin

Malgré toutes les informations ci-dessus vous vous posez certainement encore quelques questions. C’est bien beau la théorie, mais comment avoir un régime alcalin en pratique ? Je vous donne quelques astuces !

 

équilibre acido-basique

 

Manger des fruits et légumes de saison

Pour un régime alcalin, l’alimentation doit être composée de végétaux majoritairement. Il n’y a pas plus alcalin. Plus vous mangerez de saison et plus vous aurez l’opportunité d’avoir accès à des végétaux parfaitement mûrs et gorgés de nutriments. Votre alimentation sera donc naturellement moins acidifiante.

 

Miser sur la simplicité pour retrouver l’équilibre acido-basique

Retenez une chose : plus un aliment est éloigné de sa structure originelle, plus sa digestion engendrera de l’acidité. En d’autres termes, fuyez les produits industriels et transformés et cuisinez des produits bruts en toute simplicité. C’est une des clés de la santé.

 

Préférer la volaille à la viande rouge et diminuer la consommation de viande

La digestion de la volaille engendre moins d’acidité que celle de la viande rouge. Pour autant, un régime à tendance végétarienne reste idéale pour générer moins d’acidité et conserver cet équilibre acido-basique si précieux pour l’organisme. A choisir, préférez la volaille mais ne consommez pas plus de 3 repas de viande par semaine. Tournez-vous plutôt vers les légumineuses et les protéines végétales.

 

Mâcher, manger lentement et dans le calme, respecter sa digestion

L’attitude avec laquelle vous mangez peut à elle seule influencer l’équilibre acido-basique de votre organisme. Souvenez-vous : plus la digestion est fastidieuse plus elle génère de l’acidité. Sachez que la digestion commence à table et qu’avec une bonne mastication et un repas calme c’est tout le travail de digestion que vous facilitez.

 

Pratiquer une activité physique régulière

La sédentarité tout comme l’exercice en excès sont deux situation qui aggravent l’acidose. On recommande donc de pratiquer 30 minutes d’activité physique par jour. Bougez, marchez, sortez !

 

 

équilibre acido-basique

 

Choisir des céréales complètes

Les céréales raffinées créent beaucoup d’acidose. C’est toujours pareil, plus l’aliment est transformé plus il est acidifiant. A choisir, préférez donc les pains et les féculents complets à la version raffinée.

 

Veiller à avoir une bonne hydratation

Une bonne hydratation contribue à maintenir l’équilibre acido-basique et à éliminer les toxines. Buvez au minimum 1,5 à 2litres d’eau par jour en répartissant les apports sur la journée. N’attendez pas d’avoir soif !

 

Eviter le sucre

Le sucre est le produit transformé et raffiné par excellence, il n’est bon pour rien ni personne. Pour maintenir santé et équilibre acido-basique, limitez au maximum la consommation de sucre et de produits sucrés. Juste ICI, un article qui peut vous y aider !

 

Limiter le beurre en cuisson et préférer les huiles crues

Le beurre cuit est un aliment acidifiant, tout comme les graisses hydrogénées et les huiles extraites à chaud. On recommande de choisir des huiles de première pression à froid (olive, colza et lin pour leur teneur en bonnes graisses) et de les ajouter à vos plats après cuisson. Cela pousse naturellement à opter pour des cuissons douces (vapeur, eau, four) naturellement meilleures pour le maintien de l’équilibre acido-basique.

 

Diminuer la consommation de sel

Le sel et plus précisément le chlorure de sodium, ont tendance à accentuer l’acidose. Pour réduire vos apports en sel, rendez-vous dans CET ARTICLE entièrement dédié au sujet.

 

Oui je sais, on en revient toujours à la même chose ! Comme quoi… Ce n’est pas si compliqué d’avoir une alimentation santé !

 

En conclusion, l’équilibre acido-basique est un équilibre aussi fragile que primordial. En effet, notre mode de vie actuel, et surtout notre alimentation industrialisée, tendent à dérégler complètement le pH de notre organisme. L’acidose chronique pourrait se généraliser et entraîner plus de problèmes de santé que nous voulons bien l’admettre. L’alimentation est un des premiers facteurs influant le pH de l’organisme. En choisissant des aliments alcalins, en évitant les aliments acidifiants et en adoptant quelques bons réflexes il est possible de préserver l’organisme de l’acidose chronique et des problèmes de santé associés.

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