régime Okinawa

Régime Okinawa : 10 habitudes inspirantes !

L’archipel d’Okinawa situé au sud du Japon est connu dans le monde entier pour son mode de vie particulièrement protecteur. Plus qu’une alimentation, le régime Okinawa est une véritable philosophie de vie mêlant respect de la nature et optimisme. Dans cet article, je partage avec vous 10 habitudes alimentaires à emprunter de toute urgence aux habitants d’Okinawa pour vivre plus longtemps … Et en bonne santé !

 

Qu’est-ce que le régime Okinawa ?

Le régime Okinawa a été découvert pour la première fois il y a 40 ans. Le scientifique Suzuki mène alors une étude d’envergure sur cette petite île japonaise, l’étude des centenaires d’Okinawa. Il fait à cette époque trois observations d’une importance capitale. Tout d’abord c’est à Okinawa que l’espérance de vie est la plus grande au monde (86 ans pour les femmes !). Deuxièmement, Okinawa a le nombre de centenaires le plus élevé au monde. Et enfin, on y vit en meilleure santé que dans le reste du monde ! En effet, ce petit archipel compte cinq fois moins de maladies de civilisations (maladies cardiovasculaires, cancers, diabète, etc.) qu’ailleurs dans le monde.

Suzuki découvre très vite que cette longévité exceptionnelle est avant tout liée au mode de vie et particulièrement à l’alimentation des habitants d’Okinawa. Découvrons ensemble tout de suite ce que le régime des Okinawaïens a de si particulier que les autres n’ont pas.

 

10 habitudes à emprunter au régime Okinawa pour vivre plus longtemps (et en meilleure santé !)

 

régime Okinawa

 

Plusieurs éléments font du régime Okinawa un régime unique au monde. J’ai sélectionné pour vous 10 points essentiels dont il n’est pas très compliqué de s’inspirer au quotidien pour rester en pleine santé.

 

1. Manger à 80% ou le « hara hachi bu »

Pas si facile de manger en deçà de sa faim dans une société où l’abondance de nourriture règne en maître, vous allez me dire. Pourtant, il s’agit d’un des piliers du régime d’Okinawa. Ce qui le rend unique et incroyablement bénéfique. Pas question de s’affamer mais simplement de s’arrêter de manger à quelques bouchées de la satiété. Non seulement cette habitude alimentaire favorise la bonne digestion mais elle préviendrait aussi le surpoids et les pathologies qui y sont liées. De plus, c’est un formidable moyen de renouer avec ses sensations alimentaires et d’apprendre à connaître parfaitement son propre organisme.

 

2. Le régime Okinawa ou l’art de célébrer les vertus d’un aliment à la fois

Autre chose que nous ne prenons plus vraiment le temps de faire dans les pays Occidentaux : célébrer les aliments. Dans le régime Okinawa on part du principe qu’il est important de manger en pensant aux vertus des aliments que l’on est en train de déguster. De même, il est préférable de centrer son attention sur un ou deux aliments à la fois et d’éviter les combinaisons alimentaires complexes. Par exemple, on préfèrera une assiette de salade de carotte au gingembre plutôt qu’une assiette contenant une salade composée où se mélange de la salade, des carottes, des tomates et du chou. En revanche, les Okinawaïens apprécient la présence de nombreux petits plats différents au centre de la table. Une fine subtilité pour un art de vivre bien ancré.

 

3. Appliquer le principe de faible densité énergétique

Le régime Okinawa repose beaucoup sur le principe de densité énergétique. La densité énergétique est la quantité de calories par gramme d’aliment. Autrement dit, un aliment à faible densité énergétique contient peu de calories pour un grand volume. Les aliments riches en eau, en micro nutriments et en fibres ont la densité énergétique la plus faible. Les aliments riches en glucides et en lipides ont une densité énergétique relativement élevée. Dans l’alimentation des Okinawaïens, on consomme davantage de légumes, d’algues et de fruits qui ont une densité énergétique très faible. Au contraire, on limite les aliments gras et sucrés qui ont une densité énergétique élevée et sont peu rassasiants. Une alimentation à faible densité énergétique est aussi plus rassasiante et naturellement plus riche en antioxydants et micro nutriments.

 

4. Cuire peu et doucement

Dans l’archipel d’Okinawa les poissons et légumes crus ont une place importante dans l’alimentation. Lorsque les mets sont cuits, ils sont en général lentement chauffés à la vapeur ou à l’eau. Ce point est très important car la bonne proportion d’aliments cuits et d’aliments crus permet de profiter d’un maximum de nutriments. En effet, la cuisson à haute température limite très souvent la biodisponibilité et la présence de certains micronutriments et éléments qui y sont sensibles (vitamines, Oméga-3, minéraux, enzymes, etc.). Si vous souhaitez vous inspirer du régime Okinawa, consommez des crudités au moins une fois par jour et préférez les cuissons vapeur ou à basse température le reste du temps.

 

régime Okinawa

5. Boire du thé et des tisanes, beaucoup de tisanes

Au delà de l’alimentation, les habitants d’Okinawa ont tout un ensemble de coutume leur permettant de rester en bonne santé. Le rituel du thé en fait partie. Cette boisson extrêmement riche en catéchines, flavonoïdes et polyphénols a des pouvoirs antioxydants non négligeables. Une consommation suffisante de thé permet de lutter contre les radicaux libres dans l’organisme et de lutter contre le vieillissement prématuré des cellules. Une habitude à piquer aux Okinawaïens de toute urgence !

 

6. Réserver les desserts aux grandes occasions

C’est certainement un des points communs à toutes les alimentations prises pour modèle à travers le monde : l’absence de sucre. En effet, le régime Okinawa ne contient pas d’autres sucres que le sucre naturellement présent dans les céréales et les fruits. Point très important lorsque l’on sait les dégâts causés par l’addiction au sucre dans les pays développés. Pour vivre plus longtemps, sevrez-vous des produits sucrés et réservez-les pour quelques occasions particulières (restaurant, fêtes, anniversaires, etc.). Le reste du temps, apprenez à appréciez le plaisir de manger un fruit en fin de repas.

 

7. Consommer du poisson gras comme dans le régime Okinawa

Dans l’alimentation Okinawa, le poisson cru a une place de choix. Même si cette alimentation est à dominante végétale, le peu de repas carnivore est basé sur la consommation de poissons crus ou peu cuits. Pour connaître tous les bienfaits du poisson cru, je vous invite à relire cet article.

 

8. L’alimentation Okinawa, une alimentation à dominante végétale

Je vous l’expliquais déjà dans mon article sur la consommation de viande ou encore sur le régime crétois : une alimentation végétale est une des clés de la santé et de la longévité ! C’est un point commun à tous les peuples qui vivent longtemps et en bonne santé. Alors ni une ni deux, on s’inspire du régime Okinawa en limitant les repas de viande à 2 par semaines, et de poisson à 2-3 par semaine. Le reste du temps, on mise sur les protéines végétales.

 

régime Okinawa

9. Consommer des algues

Très peu utilisées en Occident, les algues sont une des bases de l’alimentation japonaise. Très riches en protéines, en fibres et en micro nutriments elles ont de très nombreux atouts santé. Elles sont particulièrement appréciées pour leur richesse en iode, en fer, en sélénium et en calcium. Autre avantage : elles sont très pauvres en calories (rappelez vous du principe de densité énergétique !). Attention cependant, chez les personnes souffrant de problèmes de thyroïde et de coagulation sanguine, la consommation d’algues n’est pas recommandée ! Pour les autres, on essaye d’en inclure une fois par semaine dans les soupes, les salades ou les Bowl. Pas plus, à cause de leur capacité à stocker les métaux lourds !

 

10. Intégrer beaucoup d’épices et d’herbes

Souvenez-vous, je vous parlais un peu plus haut de l’importance accordée aux vertus des aliments dans le régime Okinawa. Et comment renforcer les vertus d’un plat ? En lui ajoutant des épices et herbes fraîches ! Gingembre, piment, ail noir, yuzu, prune ume… Tous ces éléments de cuisine agissent sur le système digestif et confèrent à l’alimentation des vertus exceptionnelles. Prenez l’habitude d’en intégrer plus, et des différents, à votre alimentation quotidienne.

 

 

 

En conclusion, le régime Okinawa est un des plus connu à travers le monde. Ses bienfaits incroyables sur la santé et la longévité ne sont plus à démontrer. Heureusement, et même si nous ne disposons pas des mêmes ingrédients ni de la même culture, nous pouvons nous en inspirer au quotidien. Avec ces 10 astuces vous avez de quoi vous approprier quelques grands principes du régime d’Okinawa pour, vous aussi, vivre longtemps et en bonne santé !

 

Carence en fer : tout savoir pour mieux la prévenir !

La carence en fer est une des plus courantes en France. Prés d’une femme sur trois serait concernée. Si à long terme la carence en fer peut mener à l’anémie, elle n’est pas une fatalité. Heureusement, il existe des moyens efficaces de la prévenir et de la traiter. Aujourd’hui, je vous propose tout un article sur le sujet. Nous verrons ensemble quels sont les rôles du fer dans l’organisme, quelles sont les conséquences d’un manque de fer et comment l’éviter.

 

À quoi sert le fer dans l’organisme ?

Sans le fer, rien ne va plus dans l’organisme ! Ce dernier en contient, en effet, 2 à 5 mg. De ce fait, il est indispensable de lui en apporter suffisamment au quotidien via l’alimentation. Les apports nutritionnels quotidiens conseillés en fer varient selon l’âge et le sexe :

 

  • 9 mg chez l’homme
  • 16 mg chez l’adolescente et la femme réglée
  • 25 mg chez la femme enceinte

 

Les apports nutritionnels conseillés sont supérieurs aux besoins réels de l’organisme simplement parce que la biodisponibilité du fer ne dépasse pas 25%.

Dans l’organisme le fer a un rôle primordial, c’est pourquoi une carence en fer peut être redoutable et très rapidement symptomatique. Le fer a pour rôle de :

 

  • Constituer l’hémoglobine présente dans les globules rouges. Ainsi, le fer permet le transport de l’oxygène à travers l’organisme et l’oxygénation des cellules et différents tissus
  • Favoriser le stockage de l’oxygène dans le muscle en permettant la synthèse de myoglobine
  • Rendre possible une multitude de réactions enzymatiques et métaboliques, c’est d’ailleurs pourquoi une carence en fer peut être si catastrophique

 

Fer héminique et fer non héminique : quelle différence ?

 

carence en fer

 

Dans l’alimentation, on trouve deux sources de fer : le fer héminique et le fer non héminique.

  • Le fer héminique est lié à l’hème et se trouve dans l’hémoglobine des animaux. On le retrouve donc dans la viande et le poisson. C’est la forme de fer la mieux absorbée, puisque 25% pourra être utilisé par l’organisme une fois ingéré.
  • Le fer non héminique se retrouve dans les végétaux, les produits laitiers et les oeufs. Il n’est pas lié à l’hème. Même si ce type d’aliments participe à la couverture des besoins en fer de l’organisme, cela ne suffit pas. Le fer non héminique a, en effet, une biodisponibilité de 5% seulement.

 

Cette faible biodisponibilité du fer explique pourquoi les apports conseillés sont élevés et pourquoi la carence en fer est aussi fréquente.

 

Les aliments les plus riches en fer

 

carence en fer

 

De nombreux aliments contiennent du fer, voici les sources les plus importantes :

 

  • Boudin noir
  • Abats
  • Viande rouge
  • Fruits de mer
  • Tofu
  • Céréales complètes
  • Légumineuses
  • Poissons
  • Légumes verts à feuilles

 

Conséquences d’une carence en fer

La carence en fer est souvent confondue avec l’anémie et nommée ainsi par abus de langage. En réalité, un manque de fer ne conduit pas nécessairement à l’anémie et l’anémie peut avoir d’autres causes que la carence en fer (carence en vitamines B12 ou B9 par exemple). On utilise le terme de carence martiale ou d’anémie ferriprive pour désigner l’anémie résultant d’une carence en fer. Elle peut survenir dans différents contextes et à différents moments de la vie : problèmes de malabsorption, pertes sanguines élevées, défaut d’apport, etc.

Si la carence en fer peut rester silencieuse pendant un moment, l’anémie est assez symptomatique. Souvent, elle se traduit par :

 

  • Fatigue intense
  • Chutes de tension
  • Teint pâle
  • Faiblesse musculaire
  • Essoufflement lié au défaut d’oxygénation des cellules
  • Ongles et cheveux cassants
  • Maux de tête
  • Palpitations et spasmes
  • Etc.

 

Si vous avez un doute, il est très important que vous consultiez votre médecin. Celui-ci vous prescrira une analyse de sang qui vous permettra de déceler une éventuelle carence en fer.

 

Comment éviter une carence en fer ?

 

carence en fer

 

Au delà de la consommation suffisante d’aliments contenant du fer héminique ou non, certaines habitudes permettent d’augmenter considérablement la biodisponibilité du fer contenu dans les aliments.

 

Consommez du thé en dehors des repas pour éviter la carence en fer

Les tanins contenus dans le thé, le café et le vin perturbent grandement l’assimilation du fer par l’organisme. D’autant plus si il est non héminique (d’origine végétale). La consommation de thé et de café doit donc avoir lieu à distance des repas pour ne pas risquer de carence. Ceci est d’autant plus capital chez les végétariens qui n’ont d’autres sources de fer que le non héminique et qui sont donc particulièrement à risque de carence.

 

Attention à la cuisson

La cuisson à haute température peut dégrader le fer héminique et le convertir en fer non héminique. D’où l’importance de favoriser les cuissons douces à basse température pour les légumes et les viandes. Si vous êtes particulièrement à risque (sauf cas de la femme enceinte), je vous conseille de consommer la viande peu cuite voire crue de temps en temps.

 

Misez sur l’association fer et vitamine C

La vitamine C en quantité suffisante favorise l’absorption du fer. Cela vaut seulement si la vitamine C est consommée en même temps que la source de fer, au sein du même repas. Je recommande fortement de toujours veiller à inclure une bonne source de vitamine C au repas : du poivron, du brocoli, deux kiwis en dessert, etc.

 

Méfiez-vous des phytates et du calcium

Les phytates et le calcium sont deux perturbateurs de la bonne assimilation du fer. Si vous n’êtes pas carencé, inutile d’en faire une psychose. Cependant, en cas de carence en fer il est très important de consommer les sources de phytates et de calcium avec modération et à distance des repas contenant du fer. Les phytates sont des composés polyphénoliques qui se trouvent dans certains aliments végétaux : légumineuses, écorces des céréales, oléagineux, etc. Si nécessaire et pour réduire la teneur en phytates de l’alimentation, je vous recommande de faire tremper les légumineuses avant cuisson et de ne pas systématiquement consommer de céréales complètes. Le fait de faire griller les oléagineux permet aussi de diminuer leur teneur en phytates.

 

Évitez le surgelé

Si, et seulement si, vous êtes concerné par cette carence, je préconise de préférer les produits frais aux produits congelés. En effet, le fait de faire chuter la température à cœur de l’aliment peut abîmer leur structure et rendre le fer qu’ils contiennent moins bien assimilable. Cela vaut surtout pour la congélation maison, la surgélation industrielle est désormais suffisamment bien maîtrisée pour garder intacte la structure des aliments.

 

En conclusion, même si la carence en fer est très fréquente elle peut dans la plupart des cas être évitée et traitée. Au delà de la consommation d’aliments riches en fer, certains bons réflexes permettent d’accroître l’assimilation et l’utilisation du fer par l’organisme. J’espère que cet article vous aidera à y voir plus clair !

 

Pour plus d’informations sur les micro nutriments en général, je vous invite à lire CET article.

carence en oméga 3

La carence en Oméga 3 : fléau de notre société ?

Il y a quelques temps déjà, je vous proposais un article portant sur l’importance de bien choisir les lipides dans l’alimentation. Aujourd’hui, j’ai décidé d’aller un peu plus loin en vous parlant exclusivement des Oméga-3. Depuis quelques années, les scientifiques vont de découvertes en découvertes et ne cessent de nous avertir quant à l’immense importance des ces acides gras pour la santé de l’organisme. Malheureusement et malgré tout, notre société souffre d’une carence en Oméga 3 sans précédents. Nous allons voir dans cet article quels peuvent être les conséquences de cette carence en Oméga 3 et comment y remédier.

 

ALA, EPA et DHA : c’est quoi ?

 

carence en oméga 3

 

Les Oméga-3 sont une catégorie de lipides dits polyinsaturés. Les acides gras Oméga-3 comportent, en effet, plusieurs doubles liaisons (insaturation). Chez l’Homme, seulement 3 acides gras Oméga-3 ont une activité réellement significative. Il s’agit de l’ALA, de l’EPA et du DHA.

 

Oméga-3 ALA

L’ALA, ou acide alpha-linolénique (18 : 3), est le seul que nous pouvons considérer comme indispensable. On dit vulgairement que les Oméga 3 sont des acides gras essentiels que l’organisme ne peut pas fabriquer. Or, ce n’est pas tout à fait vrai puisque l’organisme sait synthétiser l’EPA et le DHA à partir de l’ALA. Une carence en Oméga 3 ALA est donc dramatique pour l’organisme. Même s’il est le seul essentiel à proprement dit, l’ALA est aussi le moins bénéfique.

 

L’EPA

L’EPA, ou acide éicosapentaénoïque (20 :5), est précurseur de molécules très importantes pour l’organisme : les prostaglandines et les thromboxanes. L’EPA a divers atouts santé, notamment au niveau du cerveau et du système immunitaire. L’action de l’EPA est très sensible au taux d’Oméga-6 présents dans l’organisme. En effet, l’Oméga-3 EPA et les Oméga-6 entrent en compétition et ont des actions antagonistes.

 

Le DHA

Le DHA, ou acide docosahexanoïque (22 : 6), est le principal acide gras constituant les neurones. Il joue un rôle primordial pour la santé du cerveau et sa protection contre les pathologies neuro dégénératives. À l’origine, on l’appelait d’ailleurs acide cervonique. Une carence en Oméga 3 DHA peut avoir de très lourdes conséquences à long terme.

D’une manière générale, les Oméga 3 entrent dans la composition des phospholipides constitutifs des membranes cellulaires. De part leur structure, ils leur confèrent une fluidité très importante. Une carence en Oméga 3 peut, de ce fait, avoir des répercussions sur tous les systèmes de l’organisme. Sans exception.

 

Bienfaits des Oméga-3 sur la santé

 

carence en oméga 3

 

Prévention des maladies cardiovasculaires

Les Oméga-3 ont un rôle triplement intéressant au niveau du système cardiovasculaire. Premièrement, ils fluidifient le sang et empêchent la formation de caillots sanguins. Deuxièmement, ils limitent l’inflammation et l’obstruction des vaisseaux causée par le processus d’athérosclérose. Enfin, ils permettent de diminuer la pression artérielle et le taux de triglycérides dans le sang. Ainsi, un apport suffisant en acides gras polyinsaturés réduirait le risque d’accidents cardiovasculaires et de récidives après un premier infarctus du myocarde. On comprend tout de suite pourquoi il est primordial d’éviter une carence en Oméga 3.

 

Oméga-3 et santé du cerveau

Le cerveau est constitué à plus de 60% de lipides. Au sein de cette structure, les Oméga 3 assurent la fluidité, la neurotransmission et freinent le déclin des neurones. Il a été très clairement établi qu’un taux suffisant d’EPA et de DHA améliore les fonctions cognitives (mémoire, éveil, concentration, etc.) et protège le cerveau des maladies liées à la dégénérescence des neurones (Parkinson, Alzheimer, etc.). De plus, une carence en Oméga 3 a été identifiée comme facteur de risque de dépressions et de troubles de l’humeur.

 

Régulation des processus inflammatoires et prévention du cancer

Si le ratio Oméga 6 / Oméga 3 est équilibré, alors cela favorise l’effet anti-inflammatoire des Oméga 3. On sait désormais que les processus inflammatoires sont impliqués dans la survenue de nombreuses maladies de civilisations (cancers, MICI, polyarthrite rhumatoïde). On parle d’ailleurs de plus en plus d’inflammation chronique. Le rôle anti-inflammatoire des Oméga-3 leur confère un rôle particulièrement prometteur pour la prévention et le traitement de nombreuses pathologies. De nombreuses études démontrent l’effet positif d’une supplémentation en Oméga 3 en cas de maladie de Crohn, de polyarthrite, de cancer ou encore de la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge).

 

Lutte contre le surpoids et les maladies métaboliques

Les Oméga 3, lorsqu’ils sont consommés en quantité suffisante, favorisent la lipolyse et limitent l’accumulation de graisses surtout au niveau de la taille. Ils stimulent l’utilisation des graisses stockées dans le tissu adipeux en vue de la production d’énergie. Une relation positive a été observée entre Oméga-3 et perte de poids. De plus, ils ont pour effet de faire baisser le taux de triglycérides sanguins et de réguler le taux de cholestérol. En augmentant le taux de HDL (bon cholestérol) et en diminuant le taux de LDL (mauvais cholestérol). En s’attaquant au surpoids et au taux de lipides sanguins, les Oméga 3 sont doublement bénéfiques pour lutter contre les maladies métaboliques et leurs complications : diabète de type 2, rétinopathies, hypercholestérolémie, NASH, etc.

Nous venons de le voir, une carence en Oméga 3 peut affecter les différents systèmes de l’organisme et avoir des conséquences très graves à long terme. Mais d’où vient ce déficit d’apport en Oméga 3 dont nous souffrons tant ?

 

 

D’où vient la carence en Oméga 3 de notre société ?

 

carence en oméga 3

 

Paradoxalement, nous connaissons de mieux en mieux l’impact de la consommation d’Oméga 3 sur la santé mais nous en consommons de moins en moins. La faute à qui ? Cette observation est en fait très complexe et renvoie à des problèmes de comportements alimentaires mais aussi à des enjeux de société. Notre déficit d’apport en Oméga 3 tient majoritairement à 4 phénomènes extrêmement liés entre eux :

 

1. Alimentation animale et carence en Oméga 3

L’alimentation des animaux d’élevage a été profondément bouleversée en quelques décennies. Alors que leur alimentation était faite de lin et de chanvre riches en Oméga 3, elle s’est peu à peu transformée en une alimentation à base de maïs et autres graines riches en Oméga 6. En conséquence, de la nutrition animale à la nutrition humaine nous avons, au fil du temps, laissé filer la majeure partie des Oméga 3. Si bien que la viande et les œufs qui étaient intéressants de part leur richesse en Oméga 3 sont devenus riches en Oméga 6 et pro inflammatoires.

 

2. Une petite histoire de la peur du gras

Depuis de très nombreuses années s’est instaurée une véritable peur du gras dans la société. Et pour cause, nous avons pendant longtemps mis toutes les graisses dans le même panier et les avons accusées d’être responsables du surpoids et de nombreuses maladies métaboliques. En conséquence, nous nous sommes mis à consommer beaucoup plus de graisses cachées (par mégarde) que de bonnes graisses. Trop occupés à diaboliser le gras dans son ensemble, nous avons oublié de souligner l’importance capitale de certaines pour la santé. Cette peur du gras explique, en petite partie, la carence en Oméga 3 dont nous souffrons aujourd’hui.

 

3. Hausse de la consommation des Oméga-6

Nous l’avons vu plus haut, les Oméga 6 entrent en compétition avec les Oméga 3, ils ont d’ailleurs une action antagoniste à bien des niveaux. Pour être en bonne santé, nous devrions consommer 4 Oméga-6 pour 1 Oméga-3. Cela permettrait de laisser la place aux Oméga-3 afin qu’ils puissent faire leur travail et opérer en faveur de notre bonne santé. Au lieu de cela, nous consommons aujourd’hui 20 Oméga-6 pour 1 Oméga-3. Je vous laisse deviner où se situe le malaise ? Les oméga-6 consommés en excès « annulent » le bénéfice lié au peu d’Oméga-3 que nous consommons et alimentent cette carence.

 

4. Explosion des aliments industriels et de la junk food

Enfin, et c’est aussi la cause principale des trois points précédents, l’alimentation industrielle a profondément chamboulé notre accès aux Oméga-3. Nous avons peu à peu laissé la place aux graisses bon marché, facilement stockables et malléables à souhait. Il s’agit de graisses majoritairement saturées, riches en oméga-6 ou trans. Ces graisses composent la grande majorité des aliments transformés dont l’explosion de la consommation a des conséquences désastreuses. Les Oméga-3 n’entrent (hélas !) que très rarement dans la composition de tous ces produits devenus base de l’alimentation moderne.

 

En définitif, plusieurs questions légitimes se posent : doit-on fatalement subir la carence en Oméga 3 et ses conséquences ? Ou peut-on encore, malgré l’offre alimentaire actuelle, consommer suffisamment d’Oméga-3 pour rester en bonne santé ? L’avenir le dira…

 

Vous cherchez des conseils pour éviter une carence en lipides insaturés ? retrouvez tous mes conseils dans cet article !

les bienfaits du sucre de fleur de coco

Les bienfaits du sucre de fleur de coco sont-ils réels ?

Le sucre blanc est un poison, si vous ne le saviez pas c’est certainement que vous avez passé les 2 dernières années coupé du monde. Et encore. Depuis que les études scientifiques accablent le sucre (c’est pas trop tôt !), ses alternatives ne cessent de se multiplier.  Aujourd’hui j’ai décidé de vous parler du sucre de coco, présenté comme la meilleure alternative au sucre blanc. Quels sont les bienfaits du sucre de fleur de coco ? Faut-il s’en méfier ? Comment l’utiliser ? Quelques éléments de réponse dans cet article !

 

Le sucre de fleur de coco, c’est quoi ?

 

les bienfaits du sucre de fleur de coco

 

Le sucre de fleur de coco est élaboré à partir de la sève du Coco Nucifera, un cocotier originaire d’Indonésie et d’Amérique du Sud. La sève liquide extraite des fleurs de coco est ensuite chauffée jusqu’à évaporation de l’eau. On obtient ainsi un sirop brun caramel aux arômes très développés et concentrés en nutriments. Peu à peu, le sirop se transforme en pâte et est ensuite longuement travaillé jusqu’à formation d’une poudre relativement humide et caramélisée. Ensuite, le sucre de fleur de coco est tamisé puis mis à sécher avant d’être conditionné.

Le produit fini est un sucre visuellement comparable au rapadura. Le sucre de coco a une odeur et un goût de caramel assez prononcé et très agréable. Sa saveur séduit d’ailleurs les populations d’Asie depuis plus de 6 000 ans. Nous allons voir qu’en plus d’être bon, les bienfaits du sucre de fleur de coco sur la santé sont nombreux !

 

Quels sont les bienfaits du sucre de fleur de coco ?

Si vous ne savez pas par quoi remplacer le sucre blanc dans votre alimentation, c’est le moment de poursuivre la lecture. Vous allez voir, les bienfaits du sucre de fleur de coco donneraient presque envie de foncer à l’épicerie du coin pour en acheter un pot, tout de suite maintenant.

Le sucre de coco a un index glycémique bas

L’index glycémique (IG) du sucre de coco est situé entre 25 et 30 alors qu’il se situe autour de 70 pour du sucre blanc classique. Je vous l’expliquais dans cet article, l’index glycémique est un élément qu’il est intéressant de prendre en compte pour orienter ses choix alimentaires. Lors de l’ingestion d’un aliment à IG haut, la glycémie sanguine augmente rapidement et l’organisme va devoir sécréter une importante quantité d’insuline pour prendre en charge le glucose sanguin.

À long terme, l’ingestion d’aliments à Index glycémique haut est responsable de l’hyperinsulinisme, de l’épuisement du pancréas et de l’intolérance au glucose. Autrement dit, c’est le début des ennuis et du diabète de type 2. Sans compter que cet hyperinsulinisme est aussi un des responsables de la prise de poids et des maladies de civilisation. Parmi tous les bienfaits du sucre de fleur de coco, son index glycémique bas est particulièrement séduisant. À noter qu’il s’agit d’un sucre particulièrement intéressant pour les personnes diabétiques.

 

Un sucre écologique

Contrairement au sucre blanc, le sucre de coco est dans l’immense majorité des cas issu de l’agriculture biologique. Sa culture est artisanale et ne nécessite aucune adjonction de produits chimiques, ni d’agents blanchissants, ni d’additifs synthétiques. De plus, la récolte du sucre de fleur de coco ne détruit pas l’arbre puisque seules les fleurs mûres sont utilisées. Le cocotier reste donc intact et redonne à nouveau de la sève d’année en année. Si on récapitule, il s’agit d’un sucre obtenu artisanalement à partir de cocotiers respectés. Et dont la fabrication ne nécessite aucune adjonction de produits chimiques. Que demander de plus ?

 

les bienfaits du sucre de fleur de coco

 

 

Une mine d’antioxydants et de micronutriments

Alors que le sucre blanc ne contient que des calories vides, le sucre de fleur de coco est une source non négligeable de micro nutriments. Je m’explique. À part des calories, le sucre blanc ne contient RIEN. Ni vitamines, ni minéraux, ni quoi que ce soit d’utile à la santé. C’est pour cela que l’on parle de calories vides. Au contraire, les bienfaits du sucre de fleur de coco viennent aussi de sa teneur en nutriments. Il contient de la vitamine C, des vitamines du groupe B, du potassium, du magnésium, du fer, du zinc et du phosphore. Entre autres. Il contient aussi la majorité des acides aminés indispensables et se tient en bonne position dans le classement des aliments riches en antioxydants (si vous ne savez pas à quoi ils servent, je vous invite à aller faire un tour par ici).

 

Convient particulièrement en cas de colopathies et sensibilité intestinale

En effet, le sucre de coco a un autre atout de taille : il ne fermente pas comme la majorité des autres sucres. Il convient tout à fait au régime FODMAP et n’entraîne pas de désagréments digestifs particuliers (diarrhées, ballonnements, gazs, etc.).

 

Limites à l’utilisation de sucre de coco

Si les bienfaits du sucre de fleur de coco sont nombreux, il a aussi quelques petits désavantages qui doivent nous inciter à limiter sa consommation. En effet, le sucre de coco est avant tout… un sucre. Ce qui veut dire que même s’il a beaucoup plus d’avantages que le sucre blanc (facile, puisqu’il n’en a pas !), il ne déshabitue pas le palais de son penchant pour le goût sucré. Pour sucrer un dessert de temps à autre, il est parfait. Cependant, si vous souffrez d’addiction au sucre il fait partie des aliments pouvant entretenir la dépendance. De plus, sa consommation ne doit pas se faire au détriment des produits riches en eau et en fibres tels que les fruits et légumes.

 

Comment utiliser le sucre de fleur de coco en cuisine ?

 

les bienfaits du sucre de fleur de coco

 

Les bienfaits du sucre de fleur de coco ne se limitent pas à la santé ! Passée la porte de la cuisine, c’est un sucre qui réserve bien des surprises.

Le sucre de coco fond assez rapidement et à basse température mais ne brûle qu’à très haute température. Deux avantages plutôt sympathiques quand on l’utilise en pâtisserie. Son pouvoir sucrant est légèrement supérieur à celui du sucre classique, il faut donc veiller à en mettre un peu moins dans les recettes.

Le sucre de fleur de coco s’intègre très bien à différentes préparations auxquelles il donne un goût de caramel assez prononcé. Vous pouvez par exemple l’utiliser pour sucrer :

  • Yaourts
  • Compotes
  • Fruits cuits
  • Thés et autres boissons chaudes
  • Tartes aux fruits
  • Gâteaux
  • Pâtisseries maisons
  • Biscuits

Peut-être que je me lancerai prochainement dans un article spécial dessert à base de sucre de fleur de coco. Ça vous plairait ? N’hésitez pas à me dire comment VOUS utilisez ce sucre en cuisine 🙂

 

Conclusion

Les bienfaits du sucre de fleur de coco sont nombreux. Il peut être très intéressant de l’utiliser pour remplacer le sucre blanc qui, lui, n’a aucun avantage pour la santé. D’autant que la production du sucre de coco est respectueuse de l’environnement et que son intégration en cuisine est on ne peut plus simple. Cependant attention, le but n’est pas de remplacer un sucre par un autre. Le sucre de coco nourrit aussi la dépendance pour le goût sucré, son utilisation doit donc être occasionnelle et limitée.

bon ou mauvais cholestérol

Bon ou mauvais cholestérol : 10 questions / réponses

Depuis des dizaines d’années, le cholestérol est un vaste sujet cible de tous les amalgames et de toutes les idées reçues. On entend souvent parler de bon ou mauvais cholestérol, du danger de la consommation d’œufs, de l’utilité des stérols végétaux, etc. La liste est longue ! Mais qu’en est-il vraiment ? Et si finalement tout était beaucoup plus simple que ça ? Dans cet article, je vous propose de répondre à 10 questions courantes autour du cholestérol.

 

Le cholestérol c’est quoi ?

Le cholestérol est un lipide de la famille des stérols, indispensable au fonctionnement de l’organisme. On distingue le cholestérol endogène, produit par le foie, et le cholestérol exogène apporté par nos aliments. La majeure partie du cholestérol présent dans notre organisme est endogène, c’est à dire que l’organisme lui même le produit.

 

Pourquoi parle-t-on de bon ou mauvais cholestérol ?

Par abus de langage on entend souvent parler de bon ou mauvais cholestérol. En réalité, il n’existe qu’une seule et unique molécule de cholestérol. Le LDL-cholestérol (mauvais cholestérol) et le HDL-cholestérol (bon cholestérol) désignent seulement des lipoprotéines chargées du transport des molécules de cholestérol dans l’organisme.

Le LDL cholestérol

Dit mauvais cholestérol, c’est une lipoprotéine de basse densité contenant plus de lipides que de protéines et qui a pour mission de transporter le cholestérol du foie vers les tissus. Ce chemin qu’il emprunte a tendance à favoriser les dépôts de cholestérol au niveau des tissus et vaisseaux, c’est pourquoi on qualifie le LDL de mauvais cholestérol.

Le HDL cholestérol

Dit bon cholestérol, est lui aussi une lipoprotéine chargée de transporter le cholestérol dans l’organisme. Elle contient plus de protéines que de lipides et est donc une lipoprotéine de haute densité. Elle est, quant à elle, chargée de transporter le cholestérol en excès des tissus au foie en vue de son recyclage sous forme de sels biliaires. Vous l’aurez compris, le HDL limite la formation de dépôts de cholestérol et est de ce fait protecteur du système cardio-vasculaire. C’est pourquoi on l’appelle aussi « bon cholestérol ».

Maintenant que la distinction entre bon ou mauvais cholestérol est faite, passons aux questions suivantes !

 

Quels sont les rôles du cholestérol dans l’organisme ?

 

bon ou mauvais cholestérol

 

Le simple mot cholestérol suffit parfois à semer la panique la plus totale, pourtant le cholestérol n’est pas nécessairement un ennemi ! détendez-vous, il est même indispensable à la vie… En effet, un taux de cholestérol dans les normes permet de :

 

  • Constituer les membranes des cellules de notre organisme tout entier
  • Synthétiser certaines hormones sexuelles et surrénaliennes
  • Assurer le fonctionnement du système nerveux
  • Former la bile, indispensable à la digestion des lipides issus de l’alimentation
  • Synthétiser la vitamine D dont il est précurseur
  • Maintenir l’éclat et la plasticité des tissus et phanères

 

Vous l’aurez donc compris, point de vie possible sans un minimum de cholestérol. C’est en fait bien plus qu’une simple histoire de bon ou mauvais cholestérol !

 

Comment analyser ses taux de lipides sanguins ?

Nous le verrons plus tard, l’excès de cholestérol dans le sang représente un facteur de risque cardiovasculaire redoutable. Il est donc nécessaire de faire surveiller ses taux de lipides sanguins de manière régulière surtout si vous faites partie des populations à risque. Voici les valeurs normales du bon ou mauvais cholestérol, du cholestérol total et des triglycérides :

 

Valeurs de références
LDL (« mauvais ») cholestérol< 1,6 g/L
HDL (« bon » ) cholestérol>0,35 ou 0,45 g/L
Cholestérol total< 2g/L
Triglycérides< 1,5 g/L

 

Attention, ces valeurs de référence peuvent évoluer selon différents facteurs. Au delà de 60 ans, elles sont plus souples par exemple. En revanche si vous présentez un risque cardiovasculaire accru, ces valeurs seront revues à la baisse.

 

Quels sont les aliments riches en cholestérol ?

 

bon ou mauvais cholestérol

 

Voici 10 des aliments les plus riches en cholestérol :

  • Abats (foie, rognons, ris, etc.)
  • Cervelle
  • Foie gras
  • Jaune d’œuf
  • Crustacés
  • Beurre
  • Fromages
  • Crème
  • Charcuterie
  • Viandes

 

Devrait-on arrêter de manger des œufs ?

C’est une des questions que j’entends le plus souvent lorsqu’il s’agit de cholestérol ! Je risque peut-être de casser un mythe mais NON les œufs ne « donnent » pas de cholestérol. De récentes études (et notamment celle du comité consultatif Américain sur les recommandations alimentaires) démentent le lien entre forte consommation d’œufs et excès de cholestérol dans le sang. Souvenez-vous, le cholestérol est majoritairement synthétisé par le foie (endogène). Seule une petite partie provient de l’alimentation.

La règle est simple, si vous n’avez aucun problème lié à votre taux de cholestérol : mangez des œufs sans aucune crainte. Dans le cas contraire, en cas d’hypercholestérolémie, mangez des œufs aussi mais en vous limitant à 4 à 6 par semaine ! En fait, sachez que votre consommation de fromage, crème, charcuteries et viandes rouges est bien plus néfaste pour votre système cardiovasculaire que votre consommation d’œufs.

 

Faut-il avoir peur du cholestérol ?

Le cholestérol en excès est dangereux. C’est dit. En effet, ce lipide en excès est à l’origine de dépôts et provoque un processus bien connu : l’athérosclérose. Nous en avons parlé lorsque nous abordions le sujet du bon ou mauvais cholestérol. Au niveau des artères irriguant le cœur, les plaques d’athérosclérose provoquent l’obstruction progressive et induisent un risque très élevé d’accidents cardiovasculaires. En ce sens, l’excès de cholestérol peut (et doit) faire peur. Cependant, nous ne sommes pas tous égaux devant le cholestérol puisqu’il existe des situations à risque et des prédispositions à l’hypercholestérolémie. Si votre bilan lipidique est normal, il n’y a aucune raison d’avoir peur du cholestérol. Une hygiène de vie saine suffit amplement à se protéger contre les risques cardiovasculaires. Dans le cas contraire, un accompagnement médical et nutritionnel adapté permet dans la grande majorité des cas d’enrayer le processus d’athérosclérose et de préserver le coeur.

 

L’hypercholestérolémie c’est quoi ?

L’hypercholestérolémie fait partie des dyslipidémies, elle se traduit par un taux de cholestérol sanguin supérieur aux valeurs normales.  Comme nous venons de le voir, c’est un facteur de risque d’accidents cardiovasculaires. Elle est diagnostiquée à la suite d’un bilan sanguin révélant la présence en trop grande quantité de cholestérol dans le sang. Si certains cas d’hypercholestérolémie sont imputables à l’obésité, à une alimentation anarchique ou encore à une mauvaise hygiène de vie, ce n’est pas toujours le cas. En effet, la synthèse de cholestérol étant majoritairement endogène, de nombreux cas d’hypercholestérolémie sont héréditaires et résultent de dysfonctionnements métaboliques.

 

Que penser des phytostérols ou stérols végétaux ?

 

bon ou mauvais cholestérol

 

Pour surfer sur la vague anti-cholestérol, de nombreux industriels se sont mis à fabriquer des produits enrichis en phytostérols. Les phytostérols, ou stérols végétaux, sont des lipides naturellement présents dans certaines céréales, graines et oléagineux ainsi que dans certains fruits et légumes. Leur structure très proche du cholestérol leur permet d’entrer en compétition avec ce dernier dans l’intestin et d’être absorbé préférentiellement. En conséquence, ils sont particulièrement efficaces pour pousser l’organisme à réutiliser le cholestérol non absorbé et donc pour baisser le taux de cholestérol dans le sang. Sur le marché on trouve donc des huiles, des margarines et des produits laitiers riches en phytostérols.

Bien que relativement efficaces pour baisser la cholestérolémie, les scientifiques recommandent de ne pas en consommer plus de 3g par jour. En effet, certaines études (INCA 2 menée par l’ANSES entre autres) mettent en doute les risques méconnus d’un excès de phytostérols. Car cela pourrait, au même titre que l’excès de cholestérol, provoquer des amas et des plaques au niveau des tissus et des artères. Un comble !

 

Comment faire baisser le taux de cholestérol naturellement ?

Pour éviter les faux pas en matière d’alimentation anti-cholestérol et ne plus faire d’amalgame entre bon ou mauvais cholestérol, la meilleure des solutions reste l’hygiène de vie. En favorisant une alimentation variée, équilibrée et la pratique d’une activité physique vous vous assurerez le maintien d’un poids santé et la prévention des troubles cardiovasculaires. À ce titre, consommez suffisamment de fibres, de graisses de qualité et de végétaux. Au contraire, limitez les produits riches en graisses saturés, en sucre et les produits industriels. Et enfin, bougez ! Pour plus d’informations sur l’alimentation bonne pour le cœur, je vous invite à relire cet article qui contient tout ce que vous avez besoin de savoir !

 

En conclusion, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver entre bon ou mauvais cholestérol, et toutes les autres idées reçues sur le sujet ! Avant d’être un ennemi, le cholestérol est indispensable à l’organisme. En excès cependant, il peut être redoutable pour la santé du système cardiovasculaire. Heureusement, il n’est pas nécessaire d’en avoir peur car quelques conseils et une bonne hygiène de vie suffisent généralement à réduire la cholestérolémie et à protéger le coeur.