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Micronutriments et alimentation : Ce qu’il faut savoir !

Lorsque l’on parle d’alimentation on a tendance à raisonner en terme de protéines, graisses, glucides ou encore en terme de calories. Pourtant, une alimentation équilibrée va bien au delà. Dans une société d’abondance alimentaire et de surpoids, il n’est pas rare d’observer des cas de malnutrition. C’est à dire que ce n’est pas la quantité de l’alimentation qui est remise en cause mais la qualité. En effet, les micronutriments sont un aspect de l’alimentation qu’il ne faut pas négliger. Dans cet article, vous retrouverez ce qu’il faut savoir sur les micronutriments qui composent votre alimentation. Quel rôle ont-ils vraiment ? Où les trouver ? Quelles sont les erreurs à ne pas commettre ? Réponse dans cet article !

 

Micronutriments et macronutriments : qu’est ce que c’est ?

 

Les macronutriments sont les éléments majoritaires de l’alimentation. Ils apportent de l’énergie à l’organisme sous forme de calories. Ce sont les protéines, lipides et glucides.

Les micronutriments sont les nutriments qui n’apportent pas d’énergie, mais ils sont pour autant indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont actifs à très faible dose. Ce sont les vitamines, minéraux et oligo-éléments.

 

Micronutriments : conséquences d’un manque de micronutriments

 

A terme, l’une des conséquences d’un manque de micronutriments est la carence. C’est à dire l’absence ou la présence insuffisante dans l’organisme d’un élément indispensable à sa croissance et à son fonctionnement. En effet, les micronutriments interviennent dans de nombreuses réactions métaboliques élémentaires, au niveau des synthèses ainsi qu’au niveau du cerveau. Leur insuffisance peut avoir des conséquences dramatiques.

Avant d’en arriver là, il y a cependant des symptômes beaucoup plus fréquents par lesquels l’organisme alerte d’un manque de micronutriments. Au vu de l’étendue et de la banalité des symptômes, on ignore souvent ces derniers. Or, ils peuvent être révélateurs et très importants à cerner.

Parmi eux on retrouve :

Fatigue avec difficulté à dormir ou sommeil non réparateur

Irritabilité, stress important

Pâleur, fourmillement dans les mains et/ou les pieds

Difficulté à digérer correctement

Tendance à tomber malade fréquemment

Migraines ou maux de tête répétés.

Saignements de nez ou de gencives

Sensibilité aux crises d’angoisse

Tension musculaire permanente.

 

 

micronutriments

 

Micronutriments : Où trouver les principaux ?

 

Micronutriments

Principales sources

Rôles

Fer

Viandes rouges

Viandes blanches

Poissons

Soja

Tofu

Lentilles, pois chiches, haricots

Légumes verts (épinards, cresson, etc.)

Amandes, noix

Céréales complètes et quinoa

Micro algues et spiruline

Permet la synthèse de globules rouges et d’hémoglobine

Participe à l’oxygénation des cellules

Calcium

Lait

Laitages

Fromages

Laits végétaux

Fruits oléagineux

Fruits (orange, figue, abricot)

Légumes (cresson, brocolis, choux)

Croissance et entretien des os et des dents

Participe au bon fonctionnement du système nerveux

Modère l’excitabilité neuro musculaire

Permet la coagulation sanguine

Favorise l’absorption de vitamine B12, et d’autres vitamines

Potassium

Haricots blancs et rouges

Légumineuses

Pomme de terre

Poisson

Banane

Le café

Fruits et légumes

Fruits secs et oléagineux

Permet une bonne répartition d’eau dans l’organisme

Agit sur la contraction musculaire

Régule la pression artérielle

Réduit les crampes et courbatures

Magnésium

Légumineuses

Céréales complètes

Fruits et légumes

Eaux minéralisées

Fruits oléagineux

Chocolat

Participe à la relaxation musculaire et à la neurotransmission

Régule le rythme cardiaque

Diminue le stress

Zinc

Huître

Foie

Viande rouge

Poisson

Légumineuses

Céréales complètes

Avoine

Stimule le système immunitaire et permet de lutter contre les infections

Equilibre le système nerveux

Augmente la fertilité

Participe à la constitution des cheveux, des ongles, de la peau.

Vitamine C

Fruits rouges

Poivron

Kiwi

Orange

Brocoli

Ananas

Pamplemousse

Choux

Stimule le système immunitaire

Antioxydant puissant

Détoxifie l’organisme

Permet l’absorption du fer

Vitamine B12

Viande

Poisson

Produits laitiers

Œufs

Participe à la synthèse des neurotransmetteurs

Participe à la synthèse des composés du sang

Synthèse de l’ADN

Vitamine D

Huile de foie de morue

Poissons gras

Œuf

Foie de veau ou de bœuf

Beurre

Lait et laitages

Participe à la croissance osseuse

Renforce l’immunité

Rôle anti inflammatoire

Protège contre les risques cardio vasculaires

Vitamine E

Huile de tournesol, de noisette et de colza

 

Margarines

Fruits oléagineux (noix, amandes)

Céréales complètes

Avocat

Graines de tournesol

Puissant antioxydant

Prévient le vieillissement cellulaire

Lutte contre les maladies cardiovasculaires et contre le cancer

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Micronutriments et alimentation: Comment en consommer assez et les erreurs à ne pas faire !

 

Micronutriments : Consommez un maximum de fruits et légumes

Premièrement, les fruits et légumes sont une source essentielle de vitamines et minéraux. Ils sont en plus très faibles en calories, il faut donc les intégrer à chaque repas et les varier au maximum. Si possible, ne les épluchez pas : les micronutriments se trouvent sous la peau.

Choisissez des produits de saison

Ensuite, que ce soit pour les fruits et légumes ou pour tout autre aliment, choisissez-les de saison. Les aliments consommés pendant leur pleine saison sont ceux qui contiennent naturellement plus de vitamines et minéraux. En effet, l’ensoleillement idéal dû à la saison est responsable de la synthèse des micronutriments.

Attention au thé, au vin rouge et au café

On l’ignore souvent mais les tanins contenus dans ces boissons inhibent très largement l’absorption du fer. Il n’est cependant pas question de ne plus boire de thé mais de le boire au bon moment. Attendez deux heures après les repas principaux, lorsque l’absorption est terminée.

Micronutriments : Associez vitamine C et fer

La vitamine C participe directement à l’absorption du fer. Je vous recommande donc de les associer au sein du même repas. Par exemple, consommez des légumes verts avec de la viande permet une absorption supérieure du fer contenu dans la viande.

Choisissez des produits complets

De nombreux micronutriments se trouvent dans l’enveloppe des végétaux. Les produits raffinés (pain blanc par exemple) ont donc une teneur bien moindre en micronutriments. En choisissant des produits complets (pâtes, pain, etc.) vous augmenterez très largement votre apport quotidien.

Variez les sources de protéines

Toutes les sources de protéines sont intéressantes d’un point de vue micronutriment. La viande rouge contient du fer très bien assimilé, de la vitamine B12 et du zinc. Les poissons gras de la vitamines D et les protéines végétales des vitamines et minéraux divers. Il est donc important de les varier pour profiter des bienfaits de chaque source.

Micronutriments et cuisson : Attention à la sur cuisson !

Plus un aliment est cuit longtemps et fortement, plus il perd ses micronutriments. Donc, il est important de manger des crudités et de choisir des cuissons douces. Ainsi, misez plutôt sur les cuissons à la vapeur, les papillotes ou les cuissons rapides à l’eau pour préserver tous les bienfaits de vos aliments. Il en est de même pour les huiles, ajoutez-les en filet après la cuisson et pensez à ne pas trop les cuire. Ainsi la vitamine E et les omégas seront préservés.

Intégrer des fruits oléagineux

Bien que très caloriques, les noix, amandes et autres fruits oléagineux sont un concentré de minéraux intéressants. Sans en abuser, il peut cependant être bien d’en intégrer une poignée par jour à votre alimentation. Sur le long terme, vos besoins journaliers seront comblés.

Stop aux plats préparés et produits industriels

Pour finir, les plats préparés et produits industriels sont certainement ce qu’il y a de pire en terme de micronutriments. Le raffinement, les procédés de fabrication, les cuissons et procédés de conservation maltraitent les aliments et leur font perdre la majorité de leurs micronutriments. Il est donc important de cuisiner au maximum et de limiter ces aliments qui n’ont finalement pas beaucoup d’intérêt pour votre organisme.

 

 

Enfin, même si les micronutriments ne nous fournissent pas d’énergie ils sont indispensables à notre organisme. Ils se trouvent en quantité intéressante dans de nombreux aliments, encore faut il savoir les préserver au maximum. Aujourd’hui, l’alimentation moderne ne favorise pas toujours un apport en micronutriments optimal. J’espère que cet article vous aura donné les informations nécessaires pour maximiser votre apport en micronutriments et éviter les erreurs courantes qui diminuent leur présence dans votre assiette.

 

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Fibres alimentaires : comment en consommer plus !

Pour fonctionner idéalement, l’organisme a besoin de nombreux éléments issus de l’alimentation. Les fibres alimentaires en font partie. Et si les recommandations actuelles sont de 30g de fibres par jour chez l’adulte, en réalité nous sommes bien peu à atteindre cet objectif. Dans cet article, je vous explique pourquoi consommer assez de fibres est essentiel pour votre santé et comment parvenir à augmenter facilement votre consommation. Fibres alimentaires : on fait le point.

Fibres alimentaires : Qu’est ce que c’est ?

Les fibres alimentaires sont des composants des végétaux de notre alimentation : fruits, légumes, légumineuses et céréales. Ce sont des résidus qui composent la paroi ou le cytoplasme des végétaux. Les fibres sont des complexes glucidiques, elles peuvent être classées selon deux types :

Les fibres solubles dans l’eau : Elles forment un gel visqueux dans le tube digestif au contact de l’eau. Elles sont aussi fermentescibles. On trouve parmi les fibres solubles la gomme, la pectine, les mucilages, etc.

Les fibres insolubles dans l’eau : Elles gonflent en présence d’eau dans le tube digestif, elles ont une action mécanique. Elles augmentent le volume du bol alimentaire et ne sont pas fermentescibles. On trouve dans ce second groupe la cellulose, la lignine, certaines hémicelluloses, etc.

 

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Fibres alimentaires : Leur rôle

C’est bien joli tout ça, mais si notre corps ne sait pas les assimiler et si elles n’ont aucun rôle énergétique elles servent à quoi ?

Les fibres ont en fait beaucoup plus d’importance qu’on ne leur en accorde réellement. Fibres alimentaires et santé sont intimement liées.

Fibres alimentaires et transit :

Les fibres sont des alliés précieux pour la régulation du transit. Elles le régulent minutieusement : en l’accélérant s’il est trop lent et en le calmant s’il est trop rapide.

Et comme un transit harmonieux est la base d’une pleine santé, il vaut mieux s’assurer d’un apport suffisant en fibres.

Fibres et microbiote :

Ce rôle découle directement du précédent, puisque c’est encore au niveau intestinal que ça se passe. Souvenez vous que nos enzymes ne sont pas capables de dégrader les fibres (elles ont une structure bien trop complexes). En revanche les bonnes bactéries qui composent la flore microbienne intestinale savent le faire. Elles se nourrissent même de la dégradation des fibres ce qui permet le développement de toute une variété de bactéries indispensables. Et ça va même un peu plus loin : en dégradant les fibres pour en tirer l’énergie dont elles ont besoin les bactéries libèrent des acides gras à chaînes courtes. Les acides gras à chaîne courte ont une capacité à équilibrer le pH du sang qui est très intéressante.

Et puisque l’intestin est notre deuxième cerveau et un de nos moyens les plus élaboré pour entretenir notre immunité, il est indispensable de lui apporter assez de fibres.

Fibres alimentaires et cholestérol :

Les fibres solubles, les sels biliaires et le cholestérol vont s’attirer venir former des complexes dans le tube digestif. Ces complexes sont éliminés par les selles et c’est une très bonne nouvelle. L’organisme va donc se libérer peu à peu d’une charge de cholestérol excédentaire. A terme on observe une diminution de la cholestérolémie et donc une diminution du risque de maladies cardio vasculaires.

Fibres et glycémie :

Ce sont encore les fibres solubles qui en formant avec l’eau un gel visqueux vont ralentir la vitesse de la digestion. Par conséquent, la vitesse d’absorption des composés est ralentie. Et le sucre n’y coupe pas. Et qui dit ralentissement de l’absorption dit aussi diminution de la vitesse de distribution de sucre dans le sang.  En résumé, les fibres permettent de ne pas avoir de pic de glycémie après les repas. C’est une très bonne chose, on peut même dire qu’un aliment riche en fibres à toutes les chances d’avoir un faible index glycémique.

Fibres alimentaires et perte de poids :

Les fibres permettent aussi de perdre du poids et/ou de maintenir un poids stable. Les fibres insolubles, en augmentant de volume font perdurer la satiété beaucoup plus longtemps. Mais pas que. C’est en fait la combinaison des points précédents qui agit directement sur le poids. L’alliance d’un bon transit, d’un faible index glycémique et d’une satiété prolongée permet sur le long terme de réguler l’appétit et de perdre du poids.

Fibres et prévention du cancer :

Le rôle des fibres sur la prévention des cancers colorectaux n’est plus à prouver. C’est même un des principaux facteurs de prévention. En stimulant le tube digestif chaque jour et en le nettoyant des composés néfastes, les fibres nous protègent de pathologies lourdes.

Des travaux sont encore en cours pour démontrer le rôle des fibres sur d’autres cancers, pour ma part je suis convaincue que l’intérêt des fibres va encore au delà.

Fibres alimentaires : où les trouver ?

Dans cette partie je vous explique où exactement se cachent les fibres dans l’alimentation et un top 10 des aliments les plus riches en fibres.

Fibres solubles

Fibres insolubles

Fruits

Légumes

Fruits secs et oléagineux

Céréales

Légumineuses

 

Les aliments les plus riches en fibres :

Le son de blé (15g/100g)

La noix de coco (15g/100g)

Pruneaux (15 à 16g/100g)

Les amandes (12,6g/100g)

Chocolat noir à 70% (12,6g/100g)

La figue sèche (11,5g/100g)

Le soja (9g/100g)

Pois chiche et haricots rouges (8g/100g)

Lentilles (8g/100g)

Pain complet (7g/100g)

 

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Fibres alimentaires : 5 astuces pour en consommer plus !

Comme je vous le disais au début de l’article, aujourd’hui on ne consomme plus assez de fibres alimentaires. Beaucoup de facteurs peuvent être responsables de cette sous consommation : ultra raffinement des aliments, alimentation plus assez diversifiée, trop transformée, etc.

Mais plutôt que de chercher les coupables, voici 5 astuces qui vous permettront d’augmenter facilement et significativement les fibres dans votre alimentation.

Consommez vos fruits et légumes en version brute.

Sachez que plus un aliment est travaillé et plus il perd ses fibres. C’est comme cela que l’on passe d’une pomme riche en pectine, à une compote qui ne l’est plus vraiment, à un jus de pomme qui n’en contient quasiment plus ! Alors non, un verre de jus de fruit n’équivaut pas un fruit entier ! Si on vous dit le contraire ça s’appelle du marketing.

De même à chaque fois que vous écrasez, mixez, pressez, râpez un fruit ou un légume vous perdez des fibres alimentaires. D’où un index glycémique beaucoup plus élevé pour les carottes râpées que pour les carottes cuites. Entre autres.

Choisissez des produits à base de céréales complètes.

Il est important de savoir que le blé qui entre dans la composition des produits courants (pain blanc, riz blanc, pâtes classique) a été raffiné. C’est à dire qu’il a perdu son écorce dans l’équation. Or, c’est dans cette écorce que se trouvent les fibres alimentaires. C’est donc facile et plutôt intéressant de choisir les produits dans leur version complète. Pain complet, pâtes complètes, etc. contiennent deux fois plus de fibres (jusqu’à 7g contre 3g) que les produits classiques.

Pensez au son de blé et au son d’avoine.

Il est maintenant possible de trouver dans toutes les grandes surfaces ces deux produits. Ultra riches en fibres ils permettent de combler le déficit de notre alimentation. Ils contiennent 15g de fibres pour 100g. Ajoutés à vos salades, légumes, soupes ou même yaourts ils permettent d’avoir un bon apport de fibres sur la journée. En plus, ils ont une teneur hyper intéressante en vitamines et minéraux.

Mangez vos fruits et légumes avec la peau.

Comme pour les céréales, c’est dans la peau des fruits et légumes que l’on retrouve le plus de fibres. C’est pourquoi, je vous recommande donc autant que possible de ne pas les éplucher systématiquement. L’idéal serait bien sûr de les choisir bio pour ne pas subir l’effet des pesticides qui sont eux aussi concentrés dans la peau.

Ayez le réflexe graines de lin.

Les graines de lins sont surtout réputées pour leur teneur exceptionnelle en oméga 3. Mais elles ont en plus une teneur très élevée en fibres (27g au 100g !). Deux bonnes raisons de les consommer plus souvent. Comme le son de blé ou d’avoine, vous pouvez les ajouter absolument partout : salades, soupes, légumes, desserts, etc. Avec leur goût plutôt neutre, elles plaisent en général à tout le monde !

 

 

Pour finir, j’espère que cet article vous aura permis d’y voir plus clair au sujet des fibres. Ce qu’il faut retenir c’est que les fibres ont un rôle essentiel pour la santé. Puisqu’on en consomme pas assez (ou en tout cas jamais trop) il existe des moyens simples et efficaces de faire le plein de fibres alimentaires au quotidien. Si vous connaissez d’autres astuces, n’hésitez pas à les partager !

Si vous êtes passé à côté, je vous invite à lire cet article sur les allégations, qui vous donne encore plus d’astuces pour faire les bons choix en matière d’alimentation.

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Tendance food : le décryptage nutrition

 

Les tendances s’invitent jusque dans nos assiettes, et on peut dire que l’année 2017 est riche en nouveautés. Si vous êtes présent sur les réseaux sociaux (Pinterest, Instagram, etc.) vous n’avez certainement pas pu échapper aux milliers de photos qui sont toutes plus appétissantes les unes que les autres. Alors quelle est la tendance food du moment ? Buddha Bowl, Freakshake, Nice Cream… Dans cet article je décrypte pour vous les tendances du moment !

 

Tendance Food n°1: Le Freakshake ou « Milkshake de l’horreur »

Qu’est-ce que c’est ?

Commençons par le plus surprenant. Tout droit venu d’Australie, le freakshake dit milkshake de l’horreur (vous allez vite comprendre pourquoi !), fait fureur sur les réseaux sociaux.
C’est un milkshake classique à base de glace, de lait et de cookies. Jusque là, ça va. Sauf que, ça va devenir angoissant. Le principe est d’ajouter un maximum d’aliments très très caloriques par dessus. Par exemple : brownies, cookies, bombe de chantilly entière, beurre de cacahuètes, bonbons, biscuits, nutella, boules de glaces, etc. Voilà, voilà.

Mon avis sur le plan nutrition :

Comme le nom l’indique, c’est l’horreur absolue. Je n’ai même pas tenté de faire une analyse nutritionnelle des calories contenues dans un freakshake. Mais finalement je crois que je ne préfère pas 🙂 .

 

 

 

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Tendance Food n°2 : Le Buddha Bowl

Qu’est-ce que c’est ?

Le Buddha Bowl n’est pas tellement une nouveauté, mais le fait est qu’il est plus que jamais tendance !
Le Buddha Bowl c’est un peu le bol tout-en-un ! On y retrouve tout ce qui constitue un plat complet, sain et savoureux. A l’origine c’est un plat 100% végétarien, mais on le voit de plus en plus décliné avec de la viande.
Il réunit légumes, crudités, céréales, oléagineux, légumineuses et protéines végétales à lui tout seul. On l’accompagne souvent d’une sauce à base de yaourt et herbes fraîches ou à base de purées d’oléagineux.

Mon avis sur le plan nutrition :

Je suis fan du Buddha Bowl. C’est une véritable bombe au niveau nutriments et fibres. Il est en plus plein de saveur et aussi bon que coloré. Je trouve que c’est un excellent moyen de faire un plat rapide, économique et sain. J’aime aussi le fait qu’il soit déclinable à l’infini selon les goûts et les aliments que l’on a à portée de main : quinoa, avocat, lentilles, riz, crudités, tofu, patate douce, choux, etc.

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Tendance Food n° 3: La Nice Cream.

Qu’est ce que c’est ?

La Nice Cream est partout cet été ! C’est en fait une glace 100% vegan sans gluten mais surtout, sans lactose.
La base est toujours la même : des bananes congelées et du lait végétal.
Et la bonne nouvelle c’est qu’il n’y a plus besoin de sorbetière, elle se réalise au Blender en 30 secondes (littéralement). On la voit souvent assortie de différents toppings : fruits rouges, amandes, chocolat, etc.

Mon avis sur le plan nutrition :

Je valide totalement cette tendance qui est une de mes préférées. Rafraîchissante, délicieuse et peu calorique elle a tous les atouts. La Nice Cream est en plus adaptable à tout les goûts : vous pouvez ajouter n’importe quel topping (tous les fruits s’y prêtent, des coulis de fruits, du miel, du chocolat, des fruits secs, du muesli, etc.). Vous pouvez également modifier la base en mixant des bananes congelées avec un autre fruit de votre choix congelé (pour ma part, je valide le mélange framboise et banane).
Pour préparer la base mixez ensemble 2 bananes avec 2 cuillères à soupes de lait végétal. Rien de plus simple. Vous pouvez ajouter de la vanille, des épices ou encore du jus de citron.
Attention, en revanche tous les toppings ne se valent pas au niveau nutrition. Je recommande de choisir des fruits frais, du muesli ou un coulis de fruits sans sucre ajoutés.

 

 

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Tendance Food n° 4: Le Smoothie Bowl ou « Bol de Smoothie »

Qu’est-ce que c’est ?

Si vous aimez les smoothies alors vous allez adorer le Smoothie Bowl. Ici, la base est presque la même, un smoothie mais un peu plus épais. Avec un peu moins de jus de fruits et de liquide et un peu plus de fruits frais. Il est servi dans un bol et est un peu plus créatif puisque c’est la décoration qui fait la vraie différence. Fruits frais, copeaux de chocolat, noix de coco râpée, céréales, fleurs comestibles… A vous d’innover !

Mon avis sur le plan nutrition :

J’aime beaucoup le Smoothie Bowl et je trouve que, comme la Nice Cream, il peut être un très bon moyen de se faire plaisir sainement. Idéal pour le matin, il permet de faire le plein de vitamines pour bien démarrer la journée. Il se prépare en mixant environ 200g de fruits, 15cl de liquide et l’équivalent d’un yaourt. Pour le rendre parfait, choisissez des fruits frais et de saison. N’ajoutez pas de sucre et préférez les fruits frais, céréales et amandes (ou noix) pour le décorer !

 

 

 

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Tendance Food n° 5 : Le pudding de Chia

Qu’est ce que c’est ?

C’est certainement le petit déjeuner préférée des réseaux sociaux en ce moment !
C’est un pudding à base de graines de Chia (petites graines noires que l’on trouve en magasins bio) et de lait végétal (lait de soja, de coco, de riz, etc.).
On le voit souvent servi dans des verrines, surmonté de fruits frais, d’amandes, de noisettes, de chocolat ou de graines.
Il se prépare généralement la veille, pour être dégusté le matin.

Mon avis sur le plan nutrition :

Les graines de Chia sont une source importante d’Oméga 3 et de fibres. Le porridge en lui même est riche en protéine et finalement peu calorique. Au niveau du goût, le topping se décline encore une fois selon les envies et la graine de Chia a un goût très neutre. Je trouve ce porridge très bien pour le petit déjeuner, surtout s’il n’est pas trop sucré, s’il est assorti de fruits frais, de miel et d’oléagineux. Le gros plus est qu’il se prépare en 2 minutes la veille en mélangeant 2 cuillère à soupe de graines de Chia à 250ml de lait végétal. Après une nuit au frais, il est prêt à être mangé.

 

 

En conclusion, vous savez  presque tout sur les tendances food qui ont envahi les réseaux cette année. Mais il y en a bien d’autres : le Bowl Cake, le burger veggie, la noix de coco, etc. Peut être l’occasion d’un prochain article…
Et vous, quelle est votre tendance Food préférée ?

N’oubliez pas que vous pouvez encore bénéficier de 30€ de remise immédiate pour la commande de votre panier Quitoque, et sans aucun engagement. La marche à suivre est à la fin de -> cet article  <- !

Allégations nutritionnelles

Allégations nutritionnelles : Le grand bluff ?

Alors que les rayons de nos supermarchés nous proposent toujours plus de produits designés pour satisfaire nos envies, nous nous sentons finalement bien souvent seuls face à cette abondance orchestrée par les industries agro-alimentaires et marketing. Quand il s’agit de l’alimentation, nous voulons tous bien faire, mais le fait est que nous sommes souvent à notre insu induit en erreur par ces allégations nutritionnelles que nous ne connaissons pas vraiment. Comment faire les bons choix ? Comment bien lire les étiquettes et décrypter les allégations nutritionnelles ? La réponse dans cet article.

Allégations nutritionnelles : que veulent elles vraiment dire ?

Les allégations nutritionnelles suggèrent qu’un aliment a des qualités nutritionnelles bénéfiques. Oui mais, on a quand même le sentiment qu’on ne nous dit pas tout. En terme d’allégations nutritionnelles mieux vaut en effet savoir exactement de quoi on parle. En effet, n’oublions pas qu’il s’agit avant tout d’arguments marketing.

Allégations nutritionnelles : Que veulent-elles vraiment dire ?

Le sucre

Sans sucres ajoutés : Il n’y a pas d’ajout de sucres ou de matières sucrantes lors de la fabrication. Ce qui ne veut par ailleurs pas dire qu’il ne s’agit pas d’un produit sucré naturellement. Vous l’aurez compris, cela ne veut pas dire SANS sucre.

Allégé en sucre : Le produit contient au minimum 30% de sucre en moins que le produit courant. Encore une fois, il ne s’agit pas forcément ici d’un produit peu sucré. Par exemple la confiture allégée en sucre reste un produit à forte teneur en sucre.

Sans sucres : L’aliment est très peu sucré, il ne contient pas plus de 0,5g de sucre pour 100g de produit.

Les graisses

Allégé en matières grasses : Le produit contient au minimum 30% de matières grasses en moins que le produit courant. Ce type de produit n’est pour autant pas forcément pauvre en matières grasses.

Pauvre en matières grasses : Il contient moins de 3g de lipides pour 100g ou 1,5g pour 100ml pour un produit liquide.

Sans matières grasses : Le produit contient moins de 0,5g de lipides pour 100g.

Autres allégations nutritionnelles

Teneur réduite en sel : Contient au minimum 25% de sel en moins que le produit de référence. Ce qui ne veut pas dire qu’il est peu salé.

Pauvre en sel : Ici, le produit ne contient pas plus de 0,12g de sodium pour 100g.

Source de vitamines et/ou minéraux : On trouve dans le produit au moins 15% des apports journaliers recommandés pour 100g.

Source de fibres : La teneur en fibres est supérieure ou égale à 3g pour 100g de produit.

Riche en … : La teneur dans le produit est au moins deux fois supérieure aux valeurs définies pour « source de… ». Ouvrez l’œil souvent ce type de produit n’est pas plus cher que le même produit « source de », pourtant en terme de qualité il y a une vraie différence !

 

Les limites des allégations nutritionnelles:

Vous allez me dire que c’est bien joli tout ça, mais où est le problème ? Le problème en terme d’allégations nutritionnelles ce n’est pas tellement ce que l’on nous dit mais plutôt ce que l’on oublie de nous dire.

Les campagnes de marketing sont fortes en matière de tromperie. Et c’est comme ça qu’en voulant trop bien faire on se retrouve à acheter ce chocolat trois fois plus cher en se disant que comme il est allégé en sucre on a quand même fait LA bonne action pour rentrer dans son maillot de bain cet été.

Et c’est là que l’erreur se cache. En fait, on a oublié de vous dire qu’il est aussi deux fois plus calorique puisqu’on a remplacé une grande partie du sucre par de la graisse. Et bien saturée la graisse, s’il vous plaît. Comme ça au moins, plus de doute possible quant à l’erreur qui vient d’être commise. Et puis, c’est sans rentrer bien sûr dans le débat aspartame sinon l’article serait trop long. Il en va de même pour vos céréales petit déjeuner, les biscuits que vous achetez pour vos enfants, les yaourts que vous essayez de bien choisir, etc.

Finalement, les allégations nutritionnelles ça peut être très bien mais le marketing a quelque peu perverti l’information. Heureusement, il existe des moyens bien plus fiables pour savoir si un produit est meilleur qu’un autre.

Allégations nutritionnelles : sur quoi se baser à la place ?

 

Allégations nutritionnelles

 

Si on ne peut pas se fier aveuglément aux messages inscrits sur les emballages de nos produits, d’autres informations simples peuvent nous orienter. Il est vrai que le tableau nutritionnel au dos des paquets donne encore le sentiment qu’il faut avoir fait 3 ans d’études pour réussir à le décrypter. Cependant, il reste quelques réflexes à adopter et qui vous permettront de vous faire une idée rapide sur un aliment.

Les informations à regarder :

La liste des ingrédients : Sachez que l’ordre des ingrédients dans cette liste est primordial ! En effet, les aliments entrant dans la composition sont indiqués par ordre décroissant. Par exemple, si sur un emballage de biscuits au chocolat le sirop de glucose-fructose arrive avant la farine il peut être judicieux d’en choisir d’autres. Veillez à toujours retrouver un ingrédient cohérent avec le produit en première position.

La longueur de cette même liste : Plus elle est courte, mieux c’est ! Considérez que plus le produit en question contient d’ingrédients imprononçables, plus il est néfaste pour votre santé. Il en va de même pour les additifs (notés E324, E132, etc.) et tous les noms se terminant par –ose.

Le % des ingrédients mis en avant : Lorsqu’un produit fait entrer le nom d’un aliment dans sa désignation, vous retrouvez son pourcentage dans la liste des ingrédients. Par exemple, des nuggets au poulet. C’est ainsi que l’on se retrouve avec des nuggets contenant 30% de poulet alors que d’autres en contiennent 75%. Ca peut valoir le coup de regarder.

Les matières grasses : Dans le tableau nutritionnel vous verrez toujours apparaître les lignes Lipides x g… Dont acides gras saturés x1 g. En bref, veillez toujours à ce que les acides gras saturés soient le moins élevés possibles dans le produit. Si vous avez le choix entre deux produits, choisissez celui qui contient le moins d’acides gras saturés.

Les glucides : Vous verrez également toujours les lignes glucides x g … dont sucres x1 g.

Si vous avez le choix entre deux produits, prenez celui qui contient le moins de sucres.

Autres astuces :

Essayez au maximum d’acheter des produits locaux, de saison et bios.

Choisissez des ingrédients bruts et simples puis cuisinez-les. Par exemple, plutôt qu’une tarte salée préparée, achetez vos ingrédients séparément et cuisinez vous même votre tarte. Vous seriez surpris de la quantité d’additifs, sucres, conservateurs, exhausteurs de goûts etc. que vous évitez ainsi à votre organisme !

Ne vous fiez pas au packaging trompeur. Par exemple, la mention « un verre équivaut à un fruit » sur une bouteille de jus d’orange est loin de la réalité.

Etiquetage alimentaire : Le logo Nutriscore dans tout ça ?

Allégations nutritionnelles

Le logo Nutri score est le logo qui a longuement fait parler de lui ces derniers mois. En effet après avoir été longuement débattu puis testé il a finalement été mis en place par le ministère de la santé. En théorie le logo Nutri score vise à simplifier l’information nutritionnelle pour le consommateur. Il répartit produits alimentaires en 5 classes. Les produits sont ainsi classés du vert (haute qualité nutritionnelle) au rouge (à limiter). J’ai analysé pour vous ce logo en tentant de vous donner un avis objectif.

Les + :

Il simplifie la vie du consommateur qui peut d’un coup d’œil comparer deux produits similaires.

Il n’y a plus besoin d’avoir fait 10 ans d’études pour choisir ses céréales.

C’est un pas en avant significatif. Ce type de logo est en fait présent dans de nombreux autres pays. On peut alors considérer qu’en terme de prévention et de nutrition des initiatives sont enfin prises.

Ce logo pousse les industriels à améliorer qualitativement leurs produits puisque le consommateur a enfin le droit de savoir ce qu’il consomme.

Les – :

La réglementation ne permet pas de rendre ce logo obligatoire. En gros, seul les industriels qui le veulent bien jouent le jeu. On ne peut encore pas parler de transparence, l’information nutritionnelle reste très incomplète.

Il faudrait mieux expliquer ce logo et l’accompagner de prévention. En effet, attention au clivage. Il n’y a pas de sens à exclure les aliments « rouges » pour consommer exclusivement les « verts ». L’alimentation ne peut pas être réduite à trois couleurs.

Ce logo ne dispense pas de lire les étiquettes des produits. Outre le taux de sucres, matières grasses, sel pris en compte par le nutriscore il est intéressant de se pencher sur la nature de ces composés.

Encore une fois, on ne nous dit pas tout. Ou sont passés les édulcorants, conservateurs, nitrites, etc. dans la mise en place du calcul du nutri score ? A ce jour, ils ne rentrent en effet pas en compte. Il peut être tout à fait « vert » de choisir un aliment plein d’additifs.

 

En conclusion, au delà d’une critique cet article a pour vocation d’aider à faire les bons choix. Bien que contrôlées, les allégations nutritionnelles doivent être prise en compte avec du recul. Il existe des moyens simples et bien plus efficaces de faire de bons choix en matière d’alimentation. Il suffit de savoir ce que l’on nous vend réellement derrière ces belles mises en avant et d’avoir les bons réflexes. J’espère vous avoir éclairé à ce sujet, et que vous mettrez ces quelques conseils en pratique lors de vos prochaines courses. Je vous invite à lire cet article qui vous donnera des informations complémentaires pour vous assurer de manger sainement.

comment bien manger en vacances

Comment bien manger en vacances ?

La période des vacances a déjà commencé et c’est une parfaite occasion pour vous donner quelques conseils. Cet été, l’idée est de faire rimer plaisir et alimentation saine. En effet, même si les vacances sont avant tout faites pour relâcher la pression et se faire plaisir, ce changement de rythme au niveau alimentation peut être source d’appréhension. C’est bien connu, les vacances c’est aussi le moment des glaces sur la plage, des apéritifs interminables entre amis et des barbecues. Comment bien manger en vacances ? Aujourd’hui, je vous donne quelques conseils pour un été décomplexé !

Bien manger en voyage : Faites-le plein de fruits et légumes.

Souvent un peu délaissés en période de vacances, c’est pourtant le moment parfait pour faire le plein de vitamines ! Comment bien manger en vacances ? Intégrez des fruits et légumes à votre alimentation ! En plus de leur teneur en vitamines et minéraux, ils sont gorgés d’eau et comme nous le verrons au point suivant en été le corps en a besoin. Pensez à les intégrer à chaque  picnic sur la plage, barbecue, apéritif et en-cas. Ils peuvent être emmenés partout et tout le temps !

Avec un peu plus de temps pour cuisiner que d’habitude, vous pouvez en plus prendre le temps de les accommoder : brochettes de fruits, ou de légumes pour l’apéritif, salades, gaspacho, smoothies, etc. Autant d’idées pour en profiter ! Vous pouvez également profiter de cette parenthèse pour aller sur le marché de votre lieu de vacances (il y en a toujours un !). En plus de découvrir les produits locaux, cela vous permettra de prendre le temps de choisir des fruits et légumes de saison sur ces étales hautes en couleur.

Si vous avez faim, plutôt que de craquer pour une glace ou une crêpe sur la plage, ayez le réflexe d’emporter des fruits avec vous. Les fruits comblent l’envie de sucre, ils sont  économiques et ont un effet rafraîchissant bien plus intéressant.

 

Manger sainement en vacances : Hydratez vous !

Pour garder la ligne même en vacances, pensez à bien vous hydratez. Le soleil, la chaleur, la plage, les écarts alimentaires sont autant de circonstances qui font que votre organisme a besoin de plus d’eau que d’habitude. Tout simplement parce qu’il en perd plus, il faut le compenser. Bien souvent, dans ces périodes où le rythme change et où on se relâche un peu, la sensation de soif est très rapidement confondue avec celle de la faim. Résultat, à l’heure des repas ou de l’apéritif vous mangez plus !

Essayez  de maintenir une hydratation en buvant au moins 2 litres d’eau par jour ou équivalent. De plus, boire suffisamment permettra à votre organisme d’être drainé et donc d’éliminer plus efficacement les toxines liées à une alimentation un peu plus aléatoire que d’habitude. Plutôt que les sodas, ou jus de fruits industriels préférez l’eau, l’eau gazeuse, le thé glacé maison ou encore les eaux infusées.

 

 

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Recette eau infusée (à préparer la veille)

Dans une carafe d’eau versez 1 litre d’eau minérale, le jus d’un citron, ajoutez 100g de fraises ou tout autre fruit (pastèque, orange, framboise, pêche, concombre, etc.) et quelques feuilles de menthe. Laissez reposer une nuit au réfrigérateur et dégustez votre eau infusée le lendemain, bien fraîche.

 

Comment bien manger en vacances : pensez au brunch !

Qui dit vacances dit aussi réveil tardif. Si vous ne souhaitez pas avoir un rythme alimentaire complètement décalé le brunch peut être parfait. En effet, au lieu de prendre un petit déjeuner puis de repasser à table 1h après il est plus simple et plus sain de combiner vos repas pour ne pas chambouler l’organisme. Le brunch permet de garder un certain équilibre à condition bien sûr qu’il soit bien réalisé. Et le brunch peut aussi se réinventer en version saine. Pour cela, oubliez les pains au chocolat et les croissants et essayez d’innover !

Le brunch parfait

-Un jus de fruit maison ou un smoothie

-Un bol de fromage blanc avec du miel et du granola aux amandes

-Une salade de fruits frais ou des brochettes de fruits

-Une salade de tomates mozzarella & basilic

-Un toast à l’avocat

-Des œufs brouillés

En plus, le brunch est déclinable pour s’adapter à vos envies. Ce serait dommage de ne pas en profiter !

 

Vacances : la situation idéale pour se créer une nouvelle routine sportive

Au niveau du sport aussi, les vacances peuvent être l’occasion d’un changement de routine positif. Chacun a ses habitudes en matière de pratique sportive mais une chose est sûre, les vacances offrent beaucoup de possibilités.

Essayez autant que possible de rester en mouvement. Si la plage est l’endroit parfait pour parfaire son bronzage vous pouvez aussi allier l’utile à l’agréable. Une promenade de 30 minutes à 1h les pieds dans l’eau est idéale pour tonifier le corps, éviter les effets désagréables de la rétention d’eau. En prime, ça stimule bien plus les muscles que la marche ordinaire. Si vous êtes habitué à courir, la course à pied au bord de l’eau ou sur le sable est aussi un excellent moyen de recharger vos batteries. Vous avez à disposition une piscine ? Profitez en pour faire quelques longueurs ou autres exercices dans l’eau, c’est excellent pour garder la ligne.

Et enfin, il est beaucoup plus facile de rester actif dans un endroit que l’on ne connaît pas, organisez des visites, des randonnées ou des ballades au bord de l’eau. Si l’endroit est dépaysant, vous n’aurez pas l’impression de faire des efforts.

 

 

comment bien manger en vacances

 

Bien manger en vacances : Le barbecue et les apéritifs peuvent être équilibrés

Lorsque l’on pense vacances on pense aussi à ce type d’évènements. Ils sont généralement propices aux excès d’alcool et de nourriture. Pourtant en faisant les bons choix, il est possible d’inverser la tendance !

Le premier conseil est d’éviter de consommer trop d’alcool. Il est important de rappeler que l’alcool contient beaucoup de calories dites « vides » (7kcal pour 1g) , c’est à dire qu’elles n’apportent absolument rien. Et qu’elles se stockent très facilement à des endroits qu’on apprécie jamais tellement. Vous pouvez certes boire un verre ou deux, mais je vous recommande de limiter au maximum l’alcool. Remplacez le par d’autres boissons que vous appréciez (jus de tomate ou autre fruit, eau gazeuse avec du citron et de la menthe, cocktail sans alcool, etc.).

En plus d’être stocké directement, l’alcool appelle souvent à manger plus, plus gras et plus sucré. Vous l’aurez compris si vous voulez savoir comment bien manger en vacances, il vaut mieux éviter.

Au niveau alimentaire, le barbecue et les apéritifs peuvent être très corrects.

Pour cela, oubliez les chips, charcuteries, viandes rouges, etc. Pensez plutôt aux brochettes de fruits et de légumes, légumes grillés et aux dips de crudités pour l’apéritif (houmous et guacamole). Vous pouvez également optez pour des brochettes de viandes blanches ou poissons, salades composées, salades de fruits, etc.

Les possibilités de se régaler sont en fait illimitées, il suffit de bousculer les habitudes et de tenter de nouvelles recettes.

 

Comment bien manger en vacances : relâchez la pression

Ce dernier point est très important, les vacances sont avant tout faites pour DECOMPRESSER. Ne vous imposez pas de règles trop strictes, vous risqueriez de ne pas en profiter à 100% et d’être difficile à gérer pour votre entourage. Au contraire, partez avec un objectif réalisable (ne pas prendre de poids, changer vos habitudes, bouger un maximum par exemple). Essayez de vous y tenir. Surtout, accordez vous quelques petits plaisirs alimentaires (glaces, restaurants, etc.). On ne le dit jamais assez mais ils font aussi partie d’une alimentation saine et variée.

Enfin, tous ces petits moments que vous vous accordez ne vous empêcheront jamais d’atteindre votre objectif final s’ils sont ponctuels. Au contraire, l’organisme a lui aussi besoin de vacances pour pouvoir être puissant sur le long terme. C’est parfois en lâchant prise quelques jours que l’on devient plus performant, efficace et déterminé ensuite.

 

Pour conclure, j’espère que vous svez désormais comment bien manger en vacances. Souvenez-vous qu’il est tout à fait possible de profiter de cette parenthèse tout en maintenant le cap au niveau équilibre. N’hésitez pas à partager avec moi vos conseils et astuces pour continuer à bien manger en vacances.

 

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