5 clés pour une perte de poids durable et saine !

perte de poids durable

La semaine dernière, je vous expliquais pourquoi et comment les régimes amaigrissants font systématiquement grossir. Mais vous vous doutez bien que je n’allais tout de même pas vous laisser là-dessus. Quoi qu’il est parfois tout aussi utile de savoir ce qu’il faut éviter de faire que de savoir ce qu’il faut faire. Aujourd’hui et pour faire suite à cet article, je vous donne 5 clés pour une perte de poids durable. Cet article reprend plusieurs des conseils que je partage avec mes patients et qui se sont avérés pertinents dans ma pratique quotidienne de la nutrition. Cela ne veut pas dire qu’il s’agit des seuls conseils à être pertinents, cet article n’est pas exhaustif.

 

Pourquoi court-on encore et toujours après cette fameuse perte de poids durable ?

 

perte de poids durable

 

Une perte de poids durable est l’objectif ultime de millions de personnes en France et dans le monde. Pourtant, l’histoire de ces dernières années a montré que les choses se passent rarement pour le mieux. Surtout en matière de perte de poids. La société de consommation, l’apologie de la minceur, le marché délirant des régimes et un tas d’autres facteurs chamboulent complètement la vision générale de l’alimentation. Si bien que la raison n’a plus grand chose à voir là-dedans. Voici l’état des lieux en quelques chiffres clés :

 

  • 8 femmes sur 10 ont déjà tenté un régime pour perdre du poids
  • Les personnes ayant fait un premier régime amaigrissant en suivront en moyenne 4 à 6 au cours de leur vie
  • 70% des personnes qui prennent des mesures pour perdre du poids le font sans accompagnement professionnel
  • 25% des femmes se disent au régime toute l’année, 365 jours sur 365
  • Plus de 50% des personnes ayant prévu de suivre un régime dans les semaines à venir savent à l’avance qu’ils ne tiendront pas
  • 5 ans après l’arrêt d’un régime restrictif, 95% des sujets auront repris le poids perdu ou plus. D’autant plus si le régime est très restrictif.
  • Parmi les personnes qui jugent leur corpulence « normale » 41% aimeraient malgré tout perdre du poids
  • 15% des femmes en France sont prêtes à perdre 20 points de QI pour obtenir la silhouette du mannequin brésilien Gisèle Bündchen (sérieusement ?!)

 

Ces quelques chiffres traduisent, selon moi, assez bien le malaise auquel nous sommes tous confrontés. Et le fait est que plus nous courrons après, et plus l’espoir d’une perte de poids durable semble loin. Pour vous y aider, voici mes 5 clés pour une perte de poids durable… (et saine !)

 

5 clés pour une perte de poids durable

En quête d’une perte de poids durable ? Suivez le guide !

 

Tout commence avec un objectif raisonnable

Oui, tout commence avec un objectif. Raisonnable, réalisable et réaliste. Pourquoi j’insiste sur ce point ? Parce que comme je le disais la semaine dernière, la perte de poids est multifactorielle. Le cerveau a son mot à dire aussi. Et il se trouve que nous avons tous un poids de forme physiologiquement défini. C’est à dire que si vous avez fait toute votre vie 55 kg, il ne sert à rien passé 45 ans de vous donner pour objectif d’atteindre 48 kg. C’est un objectif irraisonnable, irréalisable et irréaliste à long terme. Vous allez vous épuiser à atteindre un poids en dessous de votre poids de forme physiologique et vous risquez fort de reprendre du poids ensuite.

Pour viser juste et obtenir une perte de poids durable, essayez plutôt de définir un poids que vous avez déjà fait, avec lequel vous vous sentiez bien et que vous arriviez à maintenir sans privations constantes. L’objectif n’est pas d’être le plus mince possible, ça ne règlera rien. Gardez en tête que l’objectif est de se sentir bien et d’être en bonne santé. Le reste ne doit avoir que peu d’importance. Nous le verrons un peu après, l’objectif en temps a, lui aussi, une grande importance.

 

Le maître mot : la qualité nutritionnelle

Pour bien comprendre ce point, faisons le parallèle avec une voiture. Quand vous remplissez le réservoir de votre voiture, vous vous appliquez à mettre le bon carburant pour que celle-ci puisse parcourir la distance désirée. Avec l’alimentation, c’est pareil. Il est impossible d’attendre de votre organisme qu’il réponde à vos désirs si vous rognez sans cesse sur la qualité et sur la quantité du carburant avec lequel vous l’alimentez. L’organisme se met sur la réserve, il s’économise, il tombe en panne parfois. Pour une perte de poids durable, il est primordial de penser autrement qu’au travers du nombre de calories et des aliments à éviter. Pensez qualité nutritionnelle, uniquement. Voyez votre organisme comme une super machine qui a besoin de nutriments pour être performant.

On ne rogne pas sur les graisses, on choisit les bonnes. De même, on n’élimine pas les glucides, on sélectionne ceux dont l’organisme a besoin. On ne mange pas moins, on mange mieux. Et ainsi de suite. La grande majorité des régimes amaigrissants ne prennent pas en considération les besoins de l’organisme, c’est pourquoi ils ne sont pas durables.

 

perte de poids durable

 

Pour une perte de poids durable : patience et longueur de temps…

Il a été démontré scientifiquement que 10 semaines de régime étaient nécessaires pour prendre de bonnes habitudes alimentaires et espérer une perte de poids durable. Je ne parle pas de régime draconien, mais d’alimentation équilibrée évidemment. De même, pour être certain de ne pas perdre de muscles et d’eau et de ne pas reprendre de poids, il ne faudrait pas perdre plus de 500 g à 1 kg par semaine. Au delà, vous perdez de l’eau, du muscle et vous n’alimentez pas suffisamment l’organisme. De nombreuses personnes sont mécontentes ou se découragent si la perte de poids n’est pas assez brutale. En réalité, c’est tout le contraire qui devrait se produire. De même que les périodes de plateau durant lesquelles le poids stagnent sont physiologiquement normales. Pour une perte de poids durable : prenez votre temps ! On oublie les formules qui promettent de perdre « jusqu’à 10 kg en 14 jours ».

 

Une alimentation adaptée pour perdre du poids

À contrario des régimes tendances qui ne se soucient pas plus de votre âge, que de votre poids initial, un régime intelligent doit être le plus adapté possible à votre mode de vie. Il a été démontré que plus l’alimentation mise en place est cohérente avec votre mode de vie habituel et plus celle-ci a de chances de déboucher sur une perte de poids importante et durable. De même, il ne faudrait pas modifier plus de 2 à 3 habitudes à la fois pour maigrir durablement. Ce qui est déjà énorme. Si qui que ce soit vous propose un plan alimentaire tout fait sans vous avoir au préalable questionné sur votre manière de vivre, votre activité physique, votre âge, votre sexe ou encore vos objectifs précis : fuyez.

L’alimentation est un des éléments les plus intimes. Elle relève de divers facteurs : éducation, croyances, habitudes socio-culturelles, etc. Aucune méthode de perte de poids durable ne peut être mise en place sans avoir pris le temps d’étudier le contexte de la personne avec précision. La nutrition est un métier qui ne s’improvise pas. Il ne me viendrait pas à l’idée de m’auto-proclamer coiffeuse. C’est la même chose.

 

L’acceptation

L’acceptation est un des facteurs de réussite les plus importants. Les exemples de personnes qui après avoir perdu 25 kg se sentent toujours grosses et mal dans leur peau ne manquent pas. Histoire vraie. Une perte de poids durable est aussi question d’acceptation de soi, de perception et de travail psychologique. D’autant plus que l’acceptation est nécessaire à mettre en place tous les points précédents : accepter que nous avons tous un poids physiologique, accepter que la perte de poids prenne le temps, accepter de revoir nos croyances en matière d’alimentation, etc. Tout cela pour finalement s’accepter. Une majorité des régimes ne débouchent pas sur une perte de poids parce que ce travail psychologique n’a pas été fait en amont. Pensez-y !

 

perte de poids durable

 

Pour une perte de poids durable… N’oubliez pas le reste !

Pour conclure, je dirais que ces 5 clés sont la garantie d’une perte de poids durable et saine. Cependant, n’oubliez pas le reste ! L’alimentation s’inscrit dans un contexte, tous les éléments sont à harmoniser pour aboutir à ce que l’on appelle une bonne hygiène de vie. Pour pérenniser les résultats il faut aussi prendre en compte l’activité physique, la qualité du sommeil, la gestion du stress, l’épanouissement personnel et professionnel, etc. Tout est question d’équilibre !

Pourquoi les régimes amaigrissants font grossir ?

régimes amaigrissants font grossir

J’ai lu, il y a quelques jours à peine, un article annonçant le déclin des régimes amaigrissants. Désormais, ils semblent susciter la méfiance plus que l’espoir de rentrer un jour dans du 36. Pourtant, il existe une autre réalité. En France, 2 femmes sur 3 n’aiment pas leur corps tel qu’il est et souhaiteraient perdre du poids. Cela concerne 1 homme sur 2. Si bien que cette année encore, comme toutes les précédentes, des millions de personnes se lanceront probablement dans la folle aventure du régime amaigrissant en espérant perdre quelques petits kilos superflus. Puisque c’est la période, j’ai pensé que prévenir valait mieux que guérir. Dans cet article, je vous explique franchement et simplement pourquoi et comment les régimes amaigrissants font grossir.

 

Qu’entend-on par régime amaigrissant ?

Avant de dire que tous les régimes amaigrissants font grossir, encore faut-il savoir exactement de quoi on parle. Un régime amaigrissant tel que je l’entends dans cet article consiste, avant tout, en une restriction calorique importante. Cette restriction calorique implique un apport énergétique quotidien bien en deçà des besoins de l’organisme et entraîne donc une perte de poids rapide.

Autre point important, la stigmatisation des catégories alimentaires. Un régime amaigrissant se veut généralement de cliver les aliments et les familles d’aliments en bon, ou mauvais. Souvent on se retrouve à manger beaucoup de protéines, mais pas de féculents. Ou beaucoup de légumes, mais pas de graisses. Etc, etc.

Enfin, tout régime amaigrissant qui se respecte ne donne aucune clé pour la prise de bonnes habitudes alimentaires à long terme. Le but c’est de vous y faire revenir l’année suivante histoire d’enrichir un peu plus le business de la minceur. On se retrouve souvent avec des phases de stabilisation qui durent toujours et aucun vrai conseil pour adopter une meilleure hygiène de vie à long terme.

Avec ces 3 points (je pourrais en trouver beaucoup d’autres !), vous avez un aperçu de ce que la plupart des régimes ont à vous offrir. Je vais maintenant vous expliquer précisément pourquoi et comment ces régimes amaigrissants font grossir.

 

régimes amaigrissants font grossir

 

5 raisons pour lesquelles les régimes amaigrissants font grossir

Personne ne peut aujourd’hui dire qu’il n’a pas été prévenu et qu’il ignore encore le fait que les régimes amaigrissants font grossir. Les mises en garde sont partout. Les scientifiques tirent la sonnette d’alarme sans cesse. Pour ceux qui ont encore besoin de s’en persuader, voici les 5 principales raisons qui expliquent que les régimes amaigrissants font grossir.

 

Une question de métabolisme

Lorsque vous décidez d’entamer un régime draconien pour perdre les quelques kilos qui vous embêtent, voici ce qui se passe dans votre organisme. Vous allez commencer à manger beaucoup moins, à compter les calories, à supprimer certains aliments. De plus en plus d’aliments. Les premiers jours, ou semaines si vous avez de la chance, vous allez perdre du poids très rapidement. De l’eau et du muscle en priorité, les réserves de graisses sont plus résistantes. Pour faire face à cette situation très inhabituelle votre organisme, en pensant vous protéger, va réagir.

Puisque vous lui donner moins à manger, il va s’adapter à ces nouveaux apports en économisant son énergie. N’étant pas fait pour perdre du poids brutalement, il choisit de diminuer le métabolisme de base plutôt que de continuer à perdre du poids si rapidement. Autrement dit, vous allez vous mettre à dépenser beaucoup moins de calories au repos et lors de vos activités quotidiennes.

Vous stockez alors doublement ce que vous ingurgitez. Vous mangez moins, vous consommez moins d’énergie et vous stocker doublement. Trois possibilités s’offrent alors à vous : manger encore moins, faire plus de sport ou reprendre du poids. Souvent au bout du compte, c’est la troisième option qui l’emporte avec une prise de poids souvent supérieure au poids perdu lors du régime. La nature reprend ses droits. Et vous n’avez là qu’une seule des raisons pour lesquelles les régimes amaigrissants font grossir.

 

Dimension multifactorielle des variations de poids

Dans les régimes classiques, on a tendance à considérer le poids comme étant un simple nombre. Dénué d’histoire, de sens et de liens. C’est une grossière erreur. Le poids a une dimension multifactorielle qu’il est indispensable de considérer pour pouvoir en espérer une modification durable. Le cerveau, les hormones, les émotions et les croyances sont autant de facteurs qui influencent le chiffre sur la balance. Les régimes restrictifs, en plus d’ignorer cette dimension multifactorielle, ont tendance à chambouler complètement tous les repères de l’organisme. On ne sait plus quand on a faim, quand on est rassasié, quand on a envie de manger, etc., etc. On mange seulement pour respecter un plan sensé nous faire maigrir. Au lieu de nourrir l’organisme pour rendre le métabolisme plus performant, on le prive de ce dont il a besoin. Il ne faut pas s’étonner qu’il se mette à agir contre nous.

 

régimes amaigrissants font grossir

 

Frustration et privation, un mauvais calcul

Entre autres choses, le cerveau de tout être vivant est en perpétuelle recherche de plaisir. C’est une question d’instinct. Les régimes amaigrissants font grossir aussi parce qu’ils passent très souvent cette notion de plaisir à la trappe. Même si certains tentent de faire croire que non, qu’il est possible de se faire « plaisir » avec un carré de chocolat tous les 3 jours, ou une part de pizza par semaine. Il est scientifiquement démontré que les régimes alimentaires restrictifs mènent à deux émotions que sont la frustration et la privation.

Ces deux émotions sont physiologiquement intenables sur le long terme, l’organisme est constamment poussé par le cerveau à faire des écarts, enfreindre les règles et craquer. C’est ce qui explique en grande partie l’abandon, la culpabilité et l’incapacité à maintenir un régime restrictif à long terme. D’autant que ce sentiment de privation pousse à consommer une quantité plus importante d’aliments représentant l’interdit, aliments souvent gras, industriels, sucrés et salés. Ajoutez cela à un métabolisme en berne et vous avez tous les ingrédients pour une prise de poids réussie.

 

Histoire de la dé-personnalisation de la perte de poids

Les régimes amaigrissants font grossir aussi parce qu’ils ne sont pas adaptés. La majeure partie de ces régimes tendances proposent un plan alimentaire qui est sensiblement le même pour tous. Que vous soyez un homme, une femme, que vous ayez 3 ou 25 kilos à perdre, que vous ayez 20 ou 50 ans, que vous soyez actif ou non, etc. Votre voisin ou vous, même combat. Pourtant, il n’y a rien de plus révélateur et intime que l’alimentation. Somme de l’éducation, des habitudes socio-culturelles, des croyances, etc. Or, la plupart des régimes ne s’intéressent absolument pas à qui vous êtes, ni à ce dont vous avez besoin pour vous sentir bien. Leur seul crédo est de vendre du rêve avec des formules toutes faites « -3kg en 2 jours », « -10 kg en 14 jours seulement » etc. Plus c’est gros, et plus ça passe.

 

régimes amaigrissants font grossir

 

Où est passée l’hygiène de vie ?

Dernier point essentiel : la globalité. La très grande majorité des régimes alimentaires restrictifs sortent complètement l’alimentation de son contexte. Comme s’il s’agissait de l’unique facteur de réussite pour atteindre et maintenir un poids santé durablement. Ce qui est souvent passé sous silence, c’est que la santé du corps passe par une hygiène de vie globale. Sport, sommeil, acceptation de soi, relaxation, épanouissement personnel sont des facteurs tout aussi importants que le nombre de calories ingurgitées quotidiennement. Je suis toujours atterrée de constater la rareté des régimes qui abordent la question de l’activité physique dans leur programme. Ne serait-ce qu’aborder. C’est aussi, à mon sens, pourquoi les régimes amaigrissants font grossir. Une fois perdu 3 kilos, si le problème était ailleurs, il y a fort à parier que vous ne mettrez pas longtemps à les reprendre. Et c’est beaucoup plus courant qu’on ne le pense.

 

En conclusion, le poids est un élément fragile et en relation constante avec beaucoup d’autres facteurs (émotions, hormones, hygiène de vie, etc.). Si l’alimentation est une des clés, elle ne peut pas être prise en dehors de son contexte. Les régimes restrictifs sont un véritable danger pour l’équilibre de l’organisme tout entier. En plus de ne pas aider à perdre du poids durablement, ils sont souvent à l’origine d’un chamboulement des repères et d’un profond malaise. Selon moi, cela explique pourquoi les régimes amaigrissants font grossir.

 

La semaine prochaine, je vous donne mes conseils pour sortir du cercle vicieux des régimes restrictifs et perdre du poids durablement !

L’orthorexie nerveuse ou quand manger sain tourne mal

l'orthorexie nerveuse

Dans la triste famille des troubles du comportement alimentaire, vous connaissiez déjà certainement l’anorexie ou encore la boulimie. Depuis près de 20 ans, un autre trouble du comportement alimentaire se développe sournoisement, mais à une vitesse effrénée : l’orthorexie nerveuse. À première vue, on a tendance à croire que vouloir manger sainement ne peut pas faire de mal. Qu’on ne mange jamais TROP sainement. Pourtant si. Le désir de manger sainement peut devenir une réelle obsession et avoir de terribles conséquences. Dans cet article, nous allons voir ensemble ce qu’est l’orthorexie et comment la reconnaître. À plusieurs reprises, je me permettrai d’exposer mes réflexions personnelles sur l’orthorexie. Je ne prétends pas qu’il s’agisse de la seule manière de voir les choses.

 

L’orthorexie, c’est quoi ?

L’orthorexie est l’obsession de manger sain. Elle concerne de plus en plus de monde, soit près de 3% de la population Française. Bien que ce trouble du comportement alimentaire soit récent, il progresse à une vitesse inquiétante. L’orthorexie nerveuse se traduit par une peur panique des aliments perçus comme malsains et une volonté obsessionnelle d’ingérer une nourriture la plus saine possible. En général tout commence avec un régime « sans », qui prend peu à peu une ampleur considérable. Par exemple et chez certaines personnes vulnérables, le végétarisme devient véganisme, puis crudivorisme, etc, etc. Ceci n’est qu’un exemple, ça ne veut pas dire qu’un régime d’exclusion débouche forcément sur l’orthorexie.

 

Quelles sont les causes possibles de l’orthorexie nerveuse ?

 

l'orthorexie nerveuse

 

L’orthorexie nerveuse naît, en général, d’un ensemble de facteurs qui créent la confusion et mènent à des conduites extrêmes :

 

Peur de l’empoisonnement

La peur de l’empoisonnement a toujours accompagné l’acte de manger. L’orthorexie nerveuse peut être perçue comme un réveil de cette crainte profonde. Crainte ravivée successivement par plusieurs traumatismes récents : vache folle, grippe aviaire, etc.

 

Volonté de vivre toujours plus longtemps et peur de la maladie

Le grand public est désormais conscient du lien qui existe entre nutrition et santé. Dans le même temps, les maladies de civilisation sont en totale explosion. De plus, les messages alarmants sur l’alimentation sont de plus en plus nombreux : dangers des produits laitiers, du gluten, des additifs, du sucre, du sel, du gras, etc, etc. Ces trois facteurs mis ensemble créent une confusion des plus totale et pousse les individus vulnérables vers des conduites alimentaires déviantes.

 

Révolte contre l’industrie agro alimentaire et désir de contrôle

Depuis quelques années, on assiste à une véritable révolte contre l’industrie agroalimentaire. Utilisation de pesticides, additifs dangereux, sucres cachés et publicités mensongères n’en sont que des exemples parmi tant d’autres, hélas. À moins d’avoir étudié la nutrition de près (et encore !), nous ne savons plus à qui faire confiance pour faire les bons choix alimentaires. Il y a, ajouté à cela, un sentiment général de perte de contrôle relative à l’acte de manger. Puisque de toute façon, on ne nous dit pas tout. Seulement ce qui est arrangeant. Cela va aussi avec l’allongement des circuits de production et la perte de lien entre le producteur et le consommateur. Nous sommes en perte de visibilité.

 

Le besoin d’identification par l’alimentation peut-il expliquer l’orthorexie nerveuse ?

L’identification par l’alimentation n’est pas récente. Depuis toujours on note des différences dans l’alimentation selon la classe sociale, la région du monde, les croyances, etc. Ce qui semble nouveau, c’est ce besoin obsessionnel et individuel d’identification. On ne cherche plus tant à appartenir qu’à se démarquer. On note donc une explosion du bio, du sans gluten, du sans lactose, du végétarien, du vegan, du cru, du fléxitarien, et j’en passe ! Explosion qui ne va plus forcément avec de réelles croyances, mais avec un besoin de se définir en tant qu’individu au travers d’un régime alimentaire particulier.

 

À mon sens, ce sont toutes ces raisons combinées qui rendent chacun d’entre nous vulnérable face aux troubles du comportement alimentaire. Et à l’orthorexie nerveuse particulièrement.

 

Orthorexie et réseaux sociaux

 

l'orthorexie nerveuse

 

De plus en plus, on entend dire que les réseaux sociaux sont de grands responsables de l’explosion des néo troubles du comportement alimentaire. Et de l’orthorexie en particulier. Certains parlent même de l’orthorexie comme étant « LA maladie des réseaux sociaux ». Est-ce si simple que ça ?

Si vous êtes sur Instagram, Snapchat, Pinterest et tous les réseaux en vogue ça ne vous a certainement pas échappé : l’attrait pour la nourriture belle et saine tourne à l’obsession. Attrait largement entretenu par les influenceurs et autres foodies qui délivrent une vision relativement « uniformisée » de l’alimentation. Ainsi, on assiste régulièrement à des modes et fixations qui prennent fin aussi vite qu’elles sont apparues : le smoothiebowl, le Poke-bowl, le bowl-cake, etc, etc. Tout en Bowl ! Il y a aussi eu la folie des sushis, de l’avocat, de la spiruline, etc. Si tout n’est pas à jeter, ces fixations éphémères traduisent aussi la relation tendancieuse qu’il peut y avoir avec l’alimentation. Relation complexe que l’on retrouve dans l’orthorexie.

Il faut aussi pointer du doigt que ces influences « healthy food » côtoient de près la foodporn (ou nourriture obscène) et les corps de rêve. Un amas d’informations contradictoires qui favorisent la survenue de troubles du comportement alimentaire. C’est en tout cas ce que révèle de récentes études.

 

Dangers et risques liés à l’orthorexie

 

l'orthorexie nerveuse

 

L’orthorexie nerveuse est un trouble du comportement alimentaire récemment reconnu comme tel. Ce trouble a donc, comme tous les autres, des conséquences parfois désastreuses pour la santé physique et psychologique de l’individu qui en souffre.

Premièrement, les orthorexiques souffrent souvent d’enfermement et d’isolement social. L’obsession de bien manger est telle que leur monde tourne autour de l’alimentation. Les sorties au restaurant deviennent impossibles, le lien social secondaire. L’alimentation sensée être conviviale et partagée devient un acte d’isolement.

Psychologiquement, l’orthorexie est très difficile à vivre. Comme tout autre trouble obsessionnel. Elle enferme l’individu dans un ensemble de routines qui conditionnent désormais sa vie toute entière. Les courses durent 3 heures, la température des aliments doit être vérifiée, ils sont souvent pesés, toutes les étiquettes sont lues scrupuleusement, les repas sont planifiés, etc. Il n’existe plus de place pour la spontanéité ni le plaisir.

Physiologiquement, l’orthorexie nerveuse peut avoir de très graves conséquences. L’éviction de nombreux groupes alimentaires à la fois peut entraîner des carences nutritionnelles graves en micronutriments. Il n’est pas rare pour un orthorexique de souffrir de malnutrition sévère s’accompagnant de fatigue intense, d’arrêt des menstruations chez la femme, de chutes de tension, de perte de cheveux, d’anémie, de diminution de la vue, de fatigue des reins, etc. L’orthorexie ne fait pas forcément moins de ravages que les autres troubles du comportement alimentaire.

Enfin, ce trouble récent est encore mal connu. Les personnes atteintes souffrent souvent de nombreux préjugés : manger sainement n’est pas une maladie, ce n’est pas si grave, c’est une lubie passagère, etc. Elles ont encore du mal à être prises en charge et accompagnées vers le chemin de la guérison.

 

Êtes-vous concernés par l’orthorexie nerveuse ? Faites le test !

 

l'orthorexie nerveuse

 

L’orthorexie est beaucoup plus fréquente qu’on ne le pense souvent. Et même si vous avez le sentiment d’être loin de tout ça, vous êtes peut être concerné. Vous ou un de vos proches. Pour en avoir le cœur net, je vous invite à répondre au test de Bratman. Le test de Bratman (je ne l’ai pas inventé !), est un outil de diagnostic reconnu pour dépister les comportements alimentaires à risques.

 

Il vous suffit de répondre aux 10 questions suivantes par oui ou non.

  1. Passez-vous plus de 3h par jour à penser à votre régime et votre alimentation ?
  2. Planifiez-vous vos repas plusieurs jours à l’avance ?
  3. La valeur nutritionnelle de votre repas est-elle, à vos yeux, plus importante que le plaisir de manger ?
  4. La qualité de votre vie s’est-elle dégradée alors que la qualité de votre alimentation s’est améliorée ?
  5. Êtes-vous devenu plus exigeant(e) avec vous-même ?
  6. Votre amour propre est-il renforcé par votre désir de manger sain ?
  7. Avez-vous renoncé à des aliments que vous appréciez dans l’optique de manger « sain » ?
  8. Votre régime alimentaire gêne-t-il vos sorties, vous éloigne-t-il de vos proches ?
  9. Éprouvez-vous de la culpabilité au moindre écart ? À la moindre entorse aux règles alimentaires que vous vous êtes fixées ?
  10. Vous sentez-vous en paix avec vous-même et avez-vous un sentiment de contrôle lorsque vous mangez « sain » ?

 

Une orthorexie peut être évoquée si vous avez répondu oui à 4 questions, ou plus. Si vous avez un doute, je vous recommande de vous rapprocher d’un professionnel de santé compétent.

 

En conclusion, l’orthorexie nerveuse est un trouble du comportement alimentaire récent exacerbé par une multitude de facteurs : scandales alimentaires, industrialisation de l’alimentation, réseaux sociaux, etc. L’obsession de manger sain peut être ravageuse et avoir de lourdes conséquences à long terme. Pour savoir si vous êtes concernés, faites le test de Bratman !

Régime Okinawa : 10 habitudes inspirantes !

régime Okinawa

L’archipel d’Okinawa situé au sud du Japon est connu dans le monde entier pour son mode de vie particulièrement protecteur. Plus qu’une alimentation, le régime Okinawa est une véritable philosophie de vie mêlant respect de la nature et optimisme. Dans cet article, je partage avec vous 10 habitudes alimentaires à emprunter de toute urgence aux habitants d’Okinawa pour vivre plus longtemps … Et en bonne santé !

 

Qu’est-ce que le régime Okinawa ?

Le régime Okinawa a été découvert pour la première fois il y a 40 ans. Le scientifique Suzuki mène alors une étude d’envergure sur cette petite île japonaise, l’étude des centenaires d’Okinawa. Il fait à cette époque trois observations d’une importance capitale. Tout d’abord c’est à Okinawa que l’espérance de vie est la plus grande au monde (86 ans pour les femmes !). Deuxièmement, Okinawa a le nombre de centenaires le plus élevé au monde. Et enfin, on y vit en meilleure santé que dans le reste du monde ! En effet, ce petit archipel compte cinq fois moins de maladies de civilisations (maladies cardiovasculaires, cancers, diabète, etc.) qu’ailleurs dans le monde.

Suzuki découvre très vite que cette longévité exceptionnelle est avant tout liée au mode de vie et particulièrement à l’alimentation des habitants d’Okinawa. Découvrons ensemble tout de suite ce que le régime Okinawa a de si particulier que les autres n’ont pas.

 

10 habitudes à emprunter au régime Okinawa pour vivre plus longtemps (et en meilleure santé !)

 

régime Okinawa

 

Plusieurs éléments font du régime Okinawa un régime unique au monde. J’ai sélectionné pour vous 10 points essentiels dont il n’est pas très compliqué de s’inspirer au quotidien pour rester en pleine santé.

 

1. Manger à 80% ou le « hara hachi bu »

Pas si facile de manger en deçà de sa faim dans une société où l’abondance de nourriture règne en maître, vous allez me dire. Pourtant, il s’agit d’un des piliers du régime d’Okinawa. Ce qui le rend unique et incroyablement bénéfique. Pas question de s’affamer mais simplement de s’arrêter de manger à quelques bouchées de la satiété. Non seulement cette habitude alimentaire favorise la bonne digestion mais elle préviendrait aussi le surpoids et les pathologies qui y sont liées. De plus, c’est un formidable moyen de renouer avec ses sensations alimentaires et d’apprendre à connaître parfaitement son propre organisme.

 

2. Le régime Okinawa ou l’art de célébrer les vertus d’un aliment à la fois

Autre chose que nous ne prenons plus vraiment le temps de faire dans les pays Occidentaux : célébrer les aliments. Dans le régime Okinawa on part du principe qu’il est important de manger en pensant aux vertus des aliments que l’on est en train de déguster. De même, il est préférable de centrer son attention sur un ou deux aliments à la fois et d’éviter les combinaisons alimentaires complexes. Par exemple, on préfèrera une assiette de salade de carotte au gingembre plutôt qu’une assiette contenant une salade composée où se mélange de la salade, des carottes, des tomates et du chou. En revanche, les Okinawaïens apprécient la présence de nombreux petits plats différents au centre de la table. Une fine subtilité pour un art de vivre bien ancré.

 

3. Appliquer le principe de faible densité énergétique

Le régime Okinawa repose beaucoup sur le principe de densité énergétique. La densité énergétique est la quantité de calories par gramme d’aliment. Autrement dit, un aliment à faible densité énergétique contient peu de calories pour un grand volume. Les aliments riches en eau, en micro nutriments et en fibres ont la densité énergétique la plus faible. Les aliments riches en glucides et en lipides ont une densité énergétique relativement élevée. Dans l’alimentation des Okinawaïens, on consomme davantage de légumes, d’algues et de fruits qui ont une densité énergétique très faible. Au contraire, on limite les aliments gras et sucrés qui ont une densité énergétique élevée et sont peu rassasiants. Une alimentation à faible densité énergétique est aussi plus rassasiante et naturellement plus riche en antioxydants et micro nutriments.

 

4. Cuire peu et doucement

Dans l’archipel d’Okinawa les poissons et légumes crus ont une place importante dans l’alimentation. Lorsque les mets sont cuits, ils sont en général lentement chauffés à la vapeur ou à l’eau. Ce point est très important car la bonne proportion d’aliments cuits et d’aliments crus permet de profiter d’un maximum de nutriments. En effet, la cuisson à haute température limite très souvent la biodisponibilité et la présence de certains micronutriments et éléments qui y sont sensibles (vitamines, Oméga-3, minéraux, enzymes, etc.). Si vous souhaitez vous inspirer du régime Okinawa, consommez des crudités au moins une fois par jour et préférez les cuissons vapeur ou à basse température le reste du temps.

 

régime Okinawa

5. Boire du thé et des tisanes, beaucoup de tisanes

Au delà de l’alimentation, les habitants d’Okinawa ont tout un ensemble de coutume leur permettant de rester en bonne santé. Le rituel du thé en fait partie. Cette boisson extrêmement riche en catéchines, flavonoïdes et polyphénols a des pouvoirs antioxydants non négligeables. Une consommation suffisante de thé permet de lutter contre les radicaux libres dans l’organisme et de lutter contre le vieillissement prématuré des cellules. Une habitude à piquer aux Okinawaïens de toute urgence !

 

6. Réserver les desserts aux grandes occasions

C’est certainement un des points communs à toutes les alimentations prises pour modèle à travers le monde : l’absence de sucre. En effet, le régime Okinawa ne contient pas d’autres sucres que le sucre naturellement présent dans les céréales et les fruits. Point très important lorsque l’on sait les dégâts causés par l’addiction au sucre dans les pays développés. Pour vivre plus longtemps, sevrez-vous des produits sucrés et réservez-les pour quelques occasions particulières (restaurant, fêtes, anniversaires, etc.). Le reste du temps, apprenez à appréciez le plaisir de manger un fruit en fin de repas.

 

7. Consommer du poisson gras comme dans le régime Okinawa

Dans l’alimentation Okinawa, le poisson cru a une place de choix. Même si cette alimentation est à dominante végétale, le peu de repas carnivore est basé sur la consommation de poissons crus ou peu cuits. Pour connaître tous les bienfaits du poisson cru, je vous invite à relire cet article.

 

8. L’alimentation Okinawa, une alimentation à dominante végétale

Je vous l’expliquais déjà dans mon article sur la consommation de viande ou encore sur le régime crétois : une alimentation végétale est une des clés de la santé et de la longévité ! C’est un point commun à tous les peuples qui vivent longtemps et en bonne santé. Alors ni une ni deux, on s’inspire du régime Okinawa en limitant les repas de viande à 2 par semaines, et de poisson à 2-3 par semaine. Le reste du temps, on mise sur les protéines végétales.

 

régime Okinawa

9. Consommer des algues

Très peu utilisées en Occident, les algues sont une des bases de l’alimentation japonaise. Très riches en protéines, en fibres et en micro nutriments elles ont de très nombreux atouts santé. Elles sont particulièrement appréciées pour leur richesse en iode, en fer, en sélénium et en calcium. Autre avantage : elles sont très pauvres en calories (rappelez vous du principe de densité énergétique !). Attention cependant, chez les personnes souffrant de problèmes de thyroïde et de coagulation sanguine, la consommation d’algues n’est pas recommandée ! Pour les autres, on essaye d’en inclure une fois par semaine dans les soupes, les salades ou les Bowl. Pas plus, à cause de leur capacité à stocker les métaux lourds !

 

10. Intégrer beaucoup d’épices et d’herbes

Souvenez-vous, je vous parlais un peu plus haut de l’importance accordée aux vertus des aliments dans le régime Okinawa. Et comment renforcer les vertus d’un plat ? En lui ajoutant des épices et herbes fraîches ! Gingembre, piment, ail noir, yuzu, prune ume… Tous ces éléments de cuisine agissent sur le système digestif et confèrent à l’alimentation des vertus exceptionnelles. Prenez l’habitude d’en intégrer plus, et des différents, à votre alimentation quotidienne.

 

 

 

En conclusion, le régime Okinawa est un des plus connu à travers le monde. Ses bienfaits incroyables sur la santé et la longévité ne sont plus à démontrer. Heureusement, et même si nous ne disposons pas des mêmes ingrédients ni de la même culture, nous pouvons nous en inspirer au quotidien. Avec ces 10 astuces vous avez de quoi vous approprier quelques grands principes du régime Okinawa pour, vous aussi, vivre longtemps et en bonne santé !

 

Carence en fer : tout savoir pour mieux la prévenir !

La carence en fer est une des plus courantes en France. Prés d’une femme sur trois serait concernée. Si à long terme la carence en fer peut mener à l’anémie, elle n’est pas une fatalité. Heureusement, il existe des moyens efficaces de la prévenir et de la traiter. Aujourd’hui, je vous propose tout un article sur le sujet. Nous verrons ensemble quels sont les rôles du fer dans l’organisme, quelles sont les conséquences d’un manque de fer et comment l’éviter.

 

À quoi sert le fer dans l’organisme ?

Sans le fer, rien ne va plus dans l’organisme ! Ce dernier en contient, en effet, 2 à 5 mg. De ce fait, il est indispensable de lui en apporter suffisamment au quotidien via l’alimentation. Les apports nutritionnels quotidiens conseillés en fer varient selon l’âge et le sexe :

 

  • 9 mg chez l’homme
  • 16 mg chez l’adolescente et la femme réglée
  • 25 mg chez la femme enceinte

 

Les apports nutritionnels conseillés sont supérieurs aux besoins réels de l’organisme simplement parce que la biodisponibilité du fer ne dépasse pas 25%.

Dans l’organisme le fer a un rôle primordial, c’est pourquoi une carence en fer peut être redoutable et très rapidement symptomatique. Le fer a pour rôle de :

 

  • Constituer l’hémoglobine présente dans les globules rouges. Ainsi, le fer permet le transport de l’oxygène à travers l’organisme et l’oxygénation des cellules et différents tissus
  • Favoriser le stockage de l’oxygène dans le muscle en permettant la synthèse de myoglobine
  • Rendre possible une multitude de réactions enzymatiques et métaboliques, c’est d’ailleurs pourquoi une carence en fer peut être si catastrophique

 

Fer héminique et fer non héminique : quelle différence ?

 

carence en fer

 

Dans l’alimentation, on trouve deux sources de fer : le fer héminique et le fer non héminique.

  • Le fer héminique est lié à l’hème et se trouve dans l’hémoglobine des animaux. On le retrouve donc dans la viande et le poisson. C’est la forme de fer la mieux absorbée, puisque 25% pourra être utilisé par l’organisme une fois ingéré.
  • Le fer non héminique se retrouve dans les végétaux, les produits laitiers et les oeufs. Il n’est pas lié à l’hème. Même si ce type d’aliments participe à la couverture des besoins en fer de l’organisme, cela ne suffit pas. Le fer non héminique a, en effet, une biodisponibilité de 5% seulement.

 

Cette faible biodisponibilité du fer explique pourquoi les apports conseillés sont élevés et pourquoi la carence en fer est aussi fréquente.

 

Les aliments les plus riches en fer

 

carence en fer

 

De nombreux aliments contiennent du fer, voici les sources les plus importantes :

 

  • Boudin noir
  • Abats
  • Viande rouge
  • Fruits de mer
  • Tofu
  • Céréales complètes
  • Légumineuses
  • Poissons
  • Légumes verts à feuilles

 

Conséquences d’une carence en fer

La carence en fer est souvent confondue avec l’anémie et nommée ainsi par abus de langage. En réalité, un manque de fer ne conduit pas nécessairement à l’anémie et l’anémie peut avoir d’autres causes que la carence en fer (carence en vitamines B12 ou B9 par exemple). On utilise le terme de carence martiale ou d’anémie ferriprive pour désigner l’anémie résultant d’une carence en fer. Elle peut survenir dans différents contextes et à différents moments de la vie : problèmes de malabsorption, pertes sanguines élevées, défaut d’apport, etc.

Si la carence en fer peut rester silencieuse pendant un moment, l’anémie est assez symptomatique. Souvent, elle se traduit par :

 

  • Fatigue intense
  • Chutes de tension
  • Teint pâle
  • Faiblesse musculaire
  • Essoufflement lié au défaut d’oxygénation des cellules
  • Ongles et cheveux cassants
  • Maux de tête
  • Palpitations et spasmes
  • Etc.

 

Si vous avez un doute, il est très important que vous consultiez votre médecin. Celui-ci vous prescrira une analyse de sang qui vous permettra de déceler une éventuelle carence en fer.

 

Comment éviter une carence en fer ?

 

carence en fer

 

Au delà de la consommation suffisante d’aliments contenant du fer héminique ou non, certaines habitudes permettent d’augmenter considérablement la biodisponibilité du fer contenu dans les aliments.

 

Consommez du thé en dehors des repas pour éviter la carence en fer

Les tanins contenus dans le thé, le café et le vin perturbent grandement l’assimilation du fer par l’organisme. D’autant plus si il est non héminique (d’origine végétale). La consommation de thé et de café doit donc avoir lieu à distance des repas pour ne pas risquer de carence en fer. Ceci est d’autant plus capital chez les végétariens qui n’ont d’autres sources de fer que le non héminique et qui sont donc particulièrement à risque de carence.

 

Attention à la cuisson

La cuisson à haute température peut dégrader le fer héminique et le convertir en fer non héminique. D’où l’importance de favoriser les cuissons douces à basse température pour les légumes et les viandes. Si vous êtes particulièrement à risque (sauf cas de la femme enceinte), je vous conseille de consommer la viande peu cuite voire crue de temps en temps.

 

Misez sur l’association fer et vitamine C

La vitamine C en quantité suffisante favorise l’absorption du fer. Cela vaut seulement si la vitamine C est consommée en même temps que la source de fer, au sein du même repas. Je recommande fortement de toujours veiller à inclure une bonne source de vitamine C au repas : du poivron, du brocoli, deux kiwis en dessert, etc.

 

Méfiez-vous des phytates et du calcium

Les phytates et le calcium sont deux perturbateurs de la bonne assimilation du fer. Si vous n’êtes pas carencé, inutile d’en faire une psychose. Cependant, en cas de carence en fer il est très important de consommer les sources de phytates et de calcium avec modération et à distance des repas contenant du fer. Les phytates sont des composés polyphénoliques qui se trouvent dans certains aliments végétaux : légumineuses, écorces des céréales, oléagineux, etc. Si nécessaire et pour réduire la teneur en phytates de l’alimentation, je vous recommande de faire tremper les légumineuses avant cuisson et de ne pas systématiquement consommer de céréales complètes. Le fait de faire griller les oléagineux permet aussi de diminuer leur teneur en phytates.

 

Évitez le surgelé

Si, et seulement si, vous êtes concerné par la carence en fer, je préconise de préférer les produits frais aux produits congelés. En effet, le fait de faire chuter la température à cœur de l’aliment peut abîmer leur structure et rendre le fer qu’ils contiennent moins bien assimilable. Cela vaut surtout pour la congélation maison, la surgélation industrielle est désormais suffisamment bien maîtrisée pour garder intacte la structure des aliments.

 

En conclusion, même si la carence en fer est très fréquente elle peut dans la plupart des cas être évitée et traitée. Au delà de la consommation d’aliments riches en fer, certains bons réflexes permettent d’accroître l’assimilation et l’utilisation du fer par l’organisme. J’espère que cet article vous aidera à y voir plus clair !

 

Pour plus d’informations sur les micro nutriments en général, je vous invite à lire CET article.