Le régime méditerranéen ou crétois, c’est quoi ?

régime méditerranéen ou crétois

20Parmi la multitude de régime qui fleurissent chaque année, s’il y en a un qui ne vieillit pas c’est bien le régime méditerranéen ou crétois. Et pour cause, c’est l’unique régime qui a su prouver scientifiquement son intérêt dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de civilisations (diabète, Alzheimer, cancers, etc.). Savez-vous vraiment sur quoi repose la diète méditerranéenne ? Dans cet article, je vous propose un décryptage de l’alimentation crétoise et vous donne quelques conseils pour en appliquer les grands principes au quotidien !

 

Histoire et bienfaits du régime méditerranéen ou crétois

Le régime méditerranéen ou régime crétois est né suite à une célèbre étude Américaine menée par Ancel Keys dans les années 1950. Il s’est en effet aperçu que les populations vivant autour du bassin méditerranéen (notamment en Grèce et en Crète) vivaient en meilleure santé que les autres pays Européen. En effet, ces populations (encore aujourd’hui) vivent plus longtemps et souffrent beaucoup moins de maladies cardiovasculaires et autres cancers. Les scientifiques se sont alors penchés sur les raisons de ces différences notables et ont découvert que la diète méditerranéenne adoptée par ces peuples y est pour beaucoup. Riche en bonnes graisses, en fibres et en micronutriments, cette alimentation semble avoir tous les atouts pour nous permettre de vivre plus longtemps !

 

Peut-on perdre du poids avec la diète méditerranéenne ?

Il s’agit d’une question qui revient très souvent au sujet du régime méditerranéen ou crétois. Il faut savoir que le but premier de ce régime n’est pas de faire perdre du poids mais de favoriser une alimentation qualitative permettant de maintenir l’organisme en pleine santé. Cependant, comme nous le verrons juste après, il s’agit d’une alimentation majoritairement végétale riche en produits naturels dans laquelle les produits industriels et transformés n’ont que très peu de place. Il n’est donc pas rare d’observer une perte de poids naturelle en changeant ses habitudes alimentaires en faveur de l’alimentation méditerranéenne.

 

Aliments à privilégier dans le régime crétois

 

régime méditerranéen ou crétois

 

Le régime méditerranéen ou crétois est extrêmement simple à suivre puisqu’il est basé uniquement sur des aliments simples bruts et authentiques :

Végétaux

Ils sont à consommer à chaque repas et à volonté ! Dans le régime crétois ils sont en effet majoritaires à tous les repas. Il est cependant très important de les varier et de les choisir de saison. De même, je vous conseille d’intégrer au minimum 30% de végétaux crus à l’alimentation pour en tirer un maximum de bénéfices.

 

Huiles d’olive et de colza

L’huile d’olive riche en Oméga-9 est le pilier du régime méditerranéen, elle accompagne chaque repas et est utilisée généreusement en assaisonnement ou pour la réalisation des cuissons. L’huile de colza est aussi très utilisée en assaisonnement, permettant ainsi de profiter de son incroyable teneur en Oméga-3. Veillez à choisir des huiles de qualité et favorisez les cuissons douces pour ne pas les altérer.

 

Céréales

Les céréales sont une source d’énergie importante dans le régime crétois. Elles sont à consommer à chaque repas et en petite quantité (environ ¼ de l’assiette). On recommande de toujours les choisir complètes pour profiter d’un bon apport en fibres et des nombreux micronutriments qu’elles contiennent.

 

Légumineuses

Dans ce type d’alimentation, les légumineuses ont une place importante. Je vous suggère de les consommer au minimum 3 fois par semaines. Je les apprécie particulièrement pour leur richesse en fibres et en micronutriments.

 

Poisson gras et fruits de mer

Les produits de la mer sont consommés régulièrement mais pas systématiquement. Il faut savoir que le régime méditerranéen ou crétois est à dominante végétarienne, le poisson a une place de choix mais pas tous les jours ! On l’apprécie beaucoup pour sa teneur en acides gras polyinsaturés, en micronutriments et en protéines de qualité. La viande et la volaille peuvent être consommées mais plus rarement : 1 fois par semaine pour la viande rouge et jusqu’à deux fois par semaine pour la volaille.

 

Yaourts et fromages

Le lait est peu présent dans ce type d’alimentation. En revanche, les produits laitiers de chèvre ou de brebis sont consommés quotidiennement. Ils permettent un bon apport en calcium, en phosphore et en protéines. Attention cependant à la qualité, on recommande d’éviter les laitages de vache et de ne consommer que des produits laitiers bios et naturels. Au niveau de la quantité, bien loin des trois produits laitiers par jour, on considère qu’une portion suffit.

 

Boissons

Aussi surprenant que cela puisse paraître, le vin rouge a une place de choix dans l’alimentation crétoise. On considère en effet que sa richesse en antioxydants et en tanins en fait un protecteur cardiovasculaire intéressant. Pas plus d’un verre par jour cependant. L’eau et les infusions peuvent, quant à elles, être consommées à volonté au cours et en dehors des repas.

 

Quelle place a l’activité physique dans le régime crétois ?

 

régime méditerranéen ou crétois

 

Les grands principes du mode de vie méditerranéen ne se limitent pas au seul contenu de l’assiette. Les activités physiques conviviales et de plein air sont déterminantes pour faire de ce mode de vie ce qu’il est. Je ne le dirai jamais assez : pour protéger le cœur et l’organisme tout entier, il est indispensable de pratiquer au minimum 30 minutes d’activité physique modérée par jour. Ça fait toute la différence !

 

Aliments à limiter dans le régime méditerranéen.

 

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Bien évidemment, le régime méditerranéen ou crétois tient aussi son intérêt des aliments qui y sont limités. Car si certains aliments protecteurs favorisent la santé cardiovasculaire, d’autres peuvent clairement la ruiner. Voici les aliments à éviter pour suivre l’alimentation méditerranéenne :

 

  • Sucre et produits sucrés : pâtisseries, viennoiseries, biscuits industriels, céréales petit-déjeuner, pâte à tartiner, bonbons, friandises, etc.
  • Graisses saturées et trans : notamment l’huile de palme contenue dans les produits industriels
  • Beurre, crème, charcuteries
  • Céréales raffinées : pains et féculents élaborés à base de farine blanche (pâtes classiques, naguette, pain de mie, etc.)
  • Boissons sucrées : sodas, jus de fruits, sodas, alcools autre que le vin rouge, etc.
  • Produits industriels et transformés : chips, biscuits salés, plats en conserve, pizza, etc.
  • Plats préparés
  • Fast-food
  • Fritures et panures

 

5 conseils pour intégrer un peu du régime méditerranéen à son quotidien

 

régime méditerranéen ou crétois

 

Intégrez les grands principes du régime méditerranéen ou crétois au quotidien n’est pas si compliqué. Il suffit de prendre quelques nouvelles bonnes habitudes et de s’y tenir ! Pour vous y aider, voici 5 conseils à appliquer :

 

Faites un repas végétarien par jour !

La viande est loin d’être une nécessité à chaque repas. Une alimentation à tendance végétarienne pourrait même être bénéfique pour notre santé à bien des niveaux. Faites un repas 100% végétal par jour à base de légumes + légumineuses ou légumes + céréales et vous ne vous sentirez que mieux. Pour les autres repas, limitez la viande et privilégiez les produits de la mer (dans cet article, je vous explique les bienfaits du poisson) !

 

Utilisez les huiles végétales d’olive et de colza pour cuisiner

En cuisine, oubliez le beurre ou du moins limitez-le à une portion par jour. Au contraire, prenez exemple sur le régime méditerranéen ou crétois et utilisez de l’huile d’olive de qualité et de l’huile de colza pour faire le plein de bonnes graisses. Je vous recommande de favoriser les huiles de qualité (de première pression à froid). Cependant, ne les utilisez pas pour les cuissons à hautes températures. L’idéal étant d’en assaisonner les aliments après leur cuisson.

 

Intégrez des légumineuses plus souvent

Les légumineuses (lentilles, haricots, pois-chiches) sont très peu onéreuses et s’intègrent parfaitement à la majorité des plats : salades, soupes, poêlées. Elles permettent aussi de réaliser de délicieux houmous et steaks végétaux. Pour vous aider à en consommer plus, n’hésitez pas à en cuire à l’avance. Aussi ajoutez-en quelques cuillères à vos plats quotidiens.

 

Choisissez des céréales complètes

À la différence des céréales raffinées, les céréales complètes contiennent beaucoup plus de fibres, de micronutriments et d’intérêt nutritionnel. En effet, lors du raffinage, l’écorce des céréales sont jetées à la poubelle. Or, c’est dans cette écorce que se trouvent tous les nutriments qui participent au bon fonctionnement de l’organisme et à la prévention de certaines pathologies. Je vous conseille de veiller à les choisir bios ! C’est aussi dans l’écorce que sont emmagasinés les produits chimiques issus de l’agriculture intensive.

 

Évitez les produits industriels

Certainement l’un des points les plus importants : fuyez tous les aliments transformés composés d’ingrédients que vous ne connaissez même pas ! En effet, il s’agit majoritairement de produits bourrés de mauvaises graisses, de sucre, d’additifs et de sel auxquels il ne faut pas laisser trop de place. Pour être sûr de vous y retrouver, choisissez des aliments les plus simples possibles (et de saison !) cuisinez-les vous-même en les accommodant selon vos goûts !

 

En conclusion, le régime méditerranéen ou crétois est mondialement reconnu pour ses bénéfices santé. Bien plus qu’une simple diète c’est un véritable mode de vie visant à vivre longtemps et en bonne santé. Si certains aliments y ont une place de choix, d’autres sont à éviter absolument. Avec ces 5 conseils, vous avez toutes les clés pour appliquer les grands principes du régime méditerranéen au quotidien !

Vitamine D et santé : tous en carence de vitamine D ?

vitamine D et santé

À propos du lien entre vitamine D et santé, on le sait désormais : des taux élevés de vitamine D permettent de réduire de 20% les risques de développer un cancer ! Dans le même temps, on sait que 8 adultes sur 10 en France sont carencés en vitamine D, intéressant non ? Je ne pouvais donc pas passer à côté d’un article sur le sujet. Dans cet article je vous explique ce qu’est la vitamine D, quels sont les liens existants entre vitamine D et santé mais aussi où la trouver et comment éviter d’être carencé !

 

La vitamine D, c’est quoi ?

 

La vitamine D est pour le moins assez singulière ! Il s’agit en fait bien moins d’une vitamine que d’une pro-hormone liposoluble. C’est à dire qu’en soi elle a relativement peu d’activité, elle doit être transformée et activée dans l’organisme pour faire profiter de tous ses intérêts santé.  Il existe différentes formes de vitamines D, mais seules deux sont intéressantes pour l’Homme :

 

  • La vitamine D2 ou ergocalciférol d’origine végétale
  • La vitamine D3 ou cholécalciférol d’origine animale et produite par l’organisme grâce aux UVB du soleil

 

Alors que la vitamine D2 est exogène (c’est à dire qu’elle est apportée par l’alimentation), la vitamine D3 est majoritairement endogène. Une petite partie de la vitamine D3 est cependant apportée par certains aliments tels que le poisson gras ou les oeufs.

La vitamine D3 est synthétisée dans les couches profondes du derme à partir de son précurseur, le 7-déhydrocholestérol (ou pro-vitamine D3) dérivé du cholestérol. C’est sous l’effet des rayonnements UV provenant de l’exposition au soleil que ce précurseur pourra être transformé en pré-vitamine D3 puis en vitamine D3 active. Une fois synthétisée, la vitamine D est transportée au foie pour être convertie en calcidiol. Ensuite, elle sera transportée vers le rein où elle prendra finalement sa forme active : le calcitriol.

 

Ce que disent les études sur les liens entre vitamine D et santé

 

vitamine D et santé

 

La communauté scientifique ne cesse de démontrer de nouveaux liens entre vitamine D et santé. Un taux suffisamment élevé de vitamine D permet de :

 

  • Prévenir les pathologies osseuses telles que l’ostéoporose, l’ostéomalacie et le risque de fractures. En effet, une supplémentation en vitamine D permet d’accroître significativement la densité minérale osseuse
  • Améliorer la force musculaire
  • Préserver le cerveau et prévenir les troubles neuro dégénératifs
  • Protéger le système cardio vasculaire
  • Prévenir le rachitisme
  • Booster le système immunitaire
  • Lutter contre l’inflammation
  • Favoriser l’absorption intestinale du calcium et éviter les carences en calcium et phosphates
  • Freiner la différenciation et la prolifération cellulaire, et notamment dans le cas des cellules cancéreuses
  • Améliorer la sensibilité à l’insuline

Comme nous le constatons ici, le lien entre vitamine D et santé est en fait très étroit. C’est plutôt alarmant lorsque l’on sait que 8 adultes sur 10 sont concernés par la carence en vitamine D, non ?  Mais alors où trouver la vitamine D dans l’alimentation ? Suivez le guide !

 

Où trouver la vitamine D dans les aliments ?

 

vitamine D et santé

 

Si l’exposition au soleil reste la première source de vitamine D pour l’organisme, il est cependant possible d’en trouver dans des proportions intéressantes via l’alimentation. Voici une liste des aliments riches en vitamine D :

 

  • Huile de poisson
  • Saumon
  • Maquereau
  • Sardine
  • Hareng
  • Thon
  • Œuf
  • Beurre
  • Margarines
  • Abats
  • Yaourts enrichis
  • Champignons
  • Lait de vache
  • Fromage
  • Certaines levures alimentaires

 

Que penser de la supplémentation en vitamine D ?

On sait désormais l’importance de la relation entre vitamine D et santé. Malheureusement, et pour couvrir les besoins, l’alimentation ne suffit pas. Faut-il systématiquement envisager une supplémentation ? Et sous quelle forme ?

Jusqu’ici, les autorités recommandent un apport de 200 UI de vitamine D par jour chez la population adulte bien portante. Seulement, ces recommandations ne cessent de créer la polémique car elles ne seraient pas compatibles avec le maintien d’une bonne santé. Il faut au minimum 1000 UI de vitamine D par jour pour que l’organisme n’en manque pas. Voire plus en automne et en hiver et dans les régions peu ensoleillées. C’est en tout cas ce que cherchent à démontrer certains scientifiques convaincus du déficit incroyable de la population en vitamine D.

 

Comment choisir un complément en vitamine D ?

 

vitamine D et santé

 

Pour atteindre des doses satisfaisantes de vitamine D, il est souvent impératif d’avoir recours à la supplémentation. À moins de consommer 500 g de hareng par jour, ce qui n’est pas tout à fait recommandé. Attention cependant, toutes les vitamines D disponibles sur le marché ne se valent pas. Voici quelques astuces pour mieux choisir vos compléments en vitamines D :

  • Les suppléments de type Uvedose seraient à éviter car dérivés directement de molécules synthétiques difficiles à assimiler pour le foie et les reins
  • La vitamine D3 aurait une biodisponibilité largement supérieure à celle de la vitamine D2. Elle est donc à privilégier
  • Pour le dosage, il ne faudrait pas moins de 400 UI par jour
  • Il semble préférable de choisir des suppléments sous forme liquide et huileuse. En effet, les formes grasses facilitent nettement l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) par l’intestin grêle
  • Prendre la vitamine D en cure de plusieurs mois (3 à 6) durant les périodes de l’année les moins ensoleillées semble être le plus judicieux

Vous avez désormais (presque) toutes les clés pour conjuguer bon taux de vitamine D et santé. Il ne vous manque que quelques conseils pratiques à appliquer au quotidien !

 

Quelques astuces pour éviter une carence en vitamine D

 

Pour éviter une carence en vitamine D, quelques bons gestes sont de mise ! Voici quelques recommandations :

Pensez aux huiles de poisson

Comme le disaient nos grands mères, une cure d’huile de poisson est un remède miracle à bien des égards. En plus de permettre de bons apports en vitamine D, l’huile de poisson permet de faire le plein d’Oméga-3 et de booster les défenses immunitaires de l’organisme. Il serait vraiment dommage de s’en priver !

 

Consommez 2 portions de poisson gras par semaine pour conjuguer vitamine D et santé

Pour plein de raisons mais aussi pour son bon apport en vitamine D, il est important d’intégrer les poissons gras régulièrement au menu. Pour plus d’informations à ce sujet, je vous invite à lire cet article.

 

Favorisez une juste exposition au soleil pour faire le plein de vitamine D

Une exposition insuffisante au soleil peut entraîner une carence importante en vitamine D qui ne pourra alors pas être synthétisée. Cependant, il faut être très prudent. Une surexposition au soleil entre 11h et 15h peut favoriser les risques de coups de soleil et de mélanomes et est contre productif. Dès que la peau rougit et surchauffe, la synthèse de vitamine D n’est plus optimale.

 

vitamine D et santé

 

Les produits laitiers enrichis peuvent être un plus

Même si les apports de ces produits enrichis sont minimes en comparaison avec nos besoins, leur intérêt santé n’est pas négligeable sur le long terme. En effet, ils combinent apport en calcium et en vitamine D ce qui en renforce l’impact. Intégrés à une alimentation variée et équilibrée, ils représentent un réel atout.

 

Une alimentation variée et équilibrée associée à une supplémentation adéquate en vitamine D

Pour bénéficier du duo vitamine D et santé, la meilleure des recommandations est de maintenir une alimentation variée et équilibrée. Un apport adéquat en nutriments combiné à une exposition solaire suffisante est un excellent début. Cependant et en combinaison, une supplémentation en vitamine D ne doit pas être exclue pour couvrir les besoins de l’organisme. Elle devrait même être systématique au moins durant les mois de l’année les moins ensoleillés !

 

En conclusion, la vitamine D est une vitamine très particulière. Directement dépendante de notre exposition au soleil, notre alimentation ne suffit en général pas à couvrir les besoins. Dommage lorsque l’on connaît ses innombrables bienfaits santé ! Et si certains aliments sont plus riches que d’autres en vitamine D, envisager une supplémentation est indispensable. D’autant que la carence en vitamine D concerne la majorité des adultes en France. Heureusement, avec une supplémentation adéquate et de bons gestes au quotidien, il n’y a plus aucune raison de faire partie de ceux qui manquent de vitamine D.

Manger du poisson : un bon geste pour la santé ?

manger du poisson

En France, nous consommons en moyenne 35 kg de poisson par an et par personne. Cette consommation ne cesse d’augmenter, nous pourrions faire encore mieux ! Alors que les professionnels de santé continuent de suggérer une diminution de la consommation de viande rouge, manger du poisson serait une excellente alternative. Dans cet article découvrez 7 bonnes raisons de manger du poisson. Je vous explique aussi comment le choisir et le cuisiner.

 

7 bonnes raisons de manger du poisson

Manger du poisson a de très nombreux avantages santé, dont voici les principales :

 

Le poisson, une source inestimable d’oméga-3

Selon l’espèce, un morceau de poisson contient plus ou moins de graisses. On les classe d’ailleurs en 3 catégories : les poissons maigres, les poissons mi-gras et les poissons gras. Les poissons gras ou mi-gras contiennent des taux intéressants de graisses polyinsaturées et essentielles, les Oméga-3. Les Oméga-3, et notamment l’EPA et le DHA, sont de vrais alliés pour notre santé. En effet, ils protègent le cœur et le cerveau, sont anti-inflammatoires et participent au bon fonctionnement de tout l’organisme.  Contrairement aux poissons, les viandes sont en majorité riches en acides gras saturés qui sont à limiter pour rester en bonne santé. Les poissons les plus riches en Oméga-3 sont le saumon, le maquereau, la sardine, le hareng et le thon.

 

Richesse en protéines

Manger du poisson apporte autant de protéines que manger de la viande. En effet, le poisson contient en moyenne 20 g de protéines pour 100 g. Le thon contient même jusqu’à 30g de protéines. Au niveau de la nature de ces protéines, il est important de noter que les poissons contiennent autant d’acides aminés essentiels que la viande, il n’y a donc aucune raison de s’en priver !

 

Poisson et vitamine D

La vitamine D, liposoluble, se trouve emprisonnée dans la graisse des poissons. En d’autres termes, plus nous consommons de poissons gras et plus nous avons de chances d’en profiter. D’ailleurs, le poisson gras est la seule vraie source de vitamine D alimentaire naturelle. Elle est en générale ajoutée ou présente en quantité négligeable dans les autres aliments. Rappelons que le vitamine D est essentielle à la fixation du calcium dans l’organisme et qu’elle prévient certaines maladies telles que l’ostéoporose et certains cancers digestifs. À défaut ou en complément d’une exposition suffisante au soleil : mangez du poisson !

 

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Des oligoéléments intéressants

Les poissons ; crustacés et fruits de mer sont incroyablement riches en certains oligoéléments parfois si difficiles à trouver même avec une alimentation équilibrée. Par exemple l’iode, le sélénium, le cuivre, le cobalt ou encore le chrome se retrouvent en quantité non négligeable dans les produits de la mer. Tous ces oligo éléments participent au bon fonctionnement de l’organisme et boostent nos défenses immunitaires. Avant de penser à une quelconque supplémentation en micro nutriments, assurez vous de manger du poisson en quantité adéquate !

 

Les nombreux bienfaits avérés du poisson sur le cœur et le cerveau

De par sa teneur en Oméga-3, en protéines et en micro nutriments, le poisson protège les systèmes nerveux et cardiovasculaires. Manger du poisson contribuerait à diminuer nettement la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires, chez les personnes ayant déjà subi un accident cardiaque ou en prévention. L’explication est simple, les Oméga-3 ont une action fluidifiante sur le sang et empêche la formation de caillots et de plaques d’athérosclérose, entre autres. Notre cerveau est composé, quant à lui, en majorité de graisses insaturées. Il a été démontré qu’une consommation élevée de poisson peut contribuer à prévenir les maladies neurodégénératives et les troubles de l’humeur. Décidemment, le poisson a tout bon !

 

Manger du poisson pour garder la ligne

De par sa forte teneur en protéines et en bonnes graisses, le poisson est un aliment minceur par excellence. Et même les poissons les plus gras tels que le saumon ou encore le maquereau ne nuiraient en rien à la perte de poids. Les graisses insaturées ne sont pas métabolisées de la même manière que les graisses trans et saturées. Du côté des poissons les plus maigres (bar, cabillaud, daurade, lieu, truite), on est en général en dessous de 100 kcal pour 100 g. Cette faible teneur en calorie fait du poisson un aliment de choix lorsqu’il s’agit de prendre soin de sa ligne sans avoir à tout calculer.

 

Une alternative bon marché à la viande

En matière de poisson, il y en a pour toutes les bourses ! Si certaines espèces sont assez luxueuses, d’autres sont relativement bon marché. C’est le cas du lieu noir, du maquereau ou encore de la truite. Manger du poisson peut même être beaucoup plus économique que de manger de la viande à consommation équivalente. L’important est de se tourner vers des poissons parfois moins connus mais tout aussi savoureux et simple à cuisiner.

 

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Manger du poisson oui … Mais attention aux polluants et aux métaux lourds !

Le principal problème avec le poisson, c’est l’exposition aux polluants et métaux lourds tels que le PCB, le méthyl-mercure ou encore les dioxines. Si vous mangez du poisson en quantité suffisante, vous aurez de grandes chances d’en tirer des avantages. Cependant, faites attention à ne pas être surexposé à ces substances toxiques. Pour cela, voici mes quelques conseils !

Pour les éviter, on recommande d’éviter de consommer les gros poissons. En mangeant les plus petits ils accumulent tous les toxiques. C’est le cas pour le requin, le thon rouge, etc.

On recommande aussi d’éviter la consommation de poisson d’eau douce dits bio-accumulateurs : la carpe, le silure, l’anguille, etc. D’une manière générale, choisissez des poissons frais, issus de zone d’élevage contrôlées et autorisées.

Enfin, on conseille également une cuisson à cœur du poisson, ou une surgélation préalable pour les poissons consommés crus s’ils ne sont pas extra-frais. En faisant comme ça, vous réduirez considérablement le risque de contamination par des polluants ou des pathogènes.

 

À quelle fréquence faut-il manger du poisson ?

Je recommande de consommer du poisson 2 à 3 fois par semaine. Dont une fois du poisson gras. Au delà, il existe malheureusement un risque d’exposition aux polluants. En deçà, le risque est de passer à côté de tous les avantages santé du poisson. Le mieux reste aussi de varier les espèces et les modes de consommation pour pouvoir profiter de l’ensemble des avantages du poisson.

 

Comment cuisiner et manger du poisson ?

 

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  • Cru, en sashimi ou en tartare
  • En papillote avec des légumes, des fines herbes, des épices et/ou du citron
  • Manger du poisson grillé au barbecue en brochettes ou en filets pour changer des éternelles saucisses, merguez et brochettes de viande
  • Ceviche : plat originaire d’Amérique du sud en plein essor, le ceviche consiste en une cuisson du poisson blanc ou de crustacés par le jus de citron dans lequel ils sont marinés. On l’accomode souvent d’herbes, d’oignons et de tomates.
  • Dans des plats pour remplacer la viande. Faites appel à votre imagination pour réaliser de délicieux plats à base de poisson : lasagnes, hachis parmentier, tajine, pâtes, etc.
  • Pané au four. Il suffit de réaliser une panure à base d’amande, de pistache ou encore de noisettes. Et de préférer la cuisson au four plutôt que la friture. Une super idée pour faire aimer le poisson des petits comme des grands !

 

En conclusion, manger du poisson est un moyen formidable de faire le plein de bonnes graisses, de protéines et d’oligo éléments nécessaires à l’organisme. Cependant, pour éviter la surexposition aux polluants et autres substances toxiques il est nécessaire de bien choisir son poisson et de respecter quelques règles simples. Enfin, côté cuisine, le poisson offre une infinité de possibilités et n’a absolument rien à envier à la viande ! Il suffit de laisser parler son imagination.

Super aliments santé à utiliser en cuisine (partie 2)

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La semaine dernière, je vous proposais un article pour (re)découvrir 3 super aliments santé. Comme il est très difficile de se limiter à 3 aliments et étant donné le succès de la partie 1, j’ai décidé de poursuivre cette semaine en vous proposant 3 nouveaux super aliments à utiliser en cuisine ! Comme la semaine dernière, les 3 aliments dont il est question dans cet article sont très faciles d’accès et abordables au niveau prix. Ce qui les rend simples d’utilisation dans la cuisine de tous les jours, c’est d’ailleurs pour cette raison que je les apprécie particulièrement.

 

Si vous l’avez manqué, je vous invite à découvrir l’article de la semaine dernière avec 3 autres super aliments santé !

 

Super aliment santé n°4 : le curcuma

 

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Le curcuma est une racine originaire d’Inde reconnaissable de par sa belle couleur orange vif. Très utilisé dans la cuisine Indienne et par la médecine Ayurvédique pour ses multiples vertus, le curcuma est bien souvent méconnu en Occident. Pourtant, cette plante a des vertus exceptionnelles. C’est la curcumine, le pigment du curcuma, qui renferme la majorité des bienfaits santé.

 

Vertus santé du curcuma :

  • Prévention de certains cancers (ORL, poumon, sein)
  • Puissant anti-inflammatoire
  • Booste l’immunité
  • Facilite la digestion et régule le transit
  • Apaise les troubles gastro-intestinaux (prévient les ulcères, réduit les ballonnements, etc.)
  • Apaise les douleurs liées à des troubles articulaires (polyarthrite, arthrose, etc.)
  • Améliore l’aspect de la peau
  • Lutte contre le diabète
  • Prévient la neuro dégénérescence
  • Protège le foie
  • Participe à la réduction des symptômes liés au maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (Crohn, rectocolite, côlon irritable, etc.)

 

Comment consommer le curcuma ?

De manière générale, je préfère opter pour la racine fraîche de curcuma plutôt que pour le curcuma en poudre. Si vous optez pour du curcuma en poudre, assurez-vous de la composition de votre produit et de sa provenance. La curcumine est plus active dans le produit frais. Attention cependant, la racine de curcuma tâche énormément, veillez à bien nettoyer vos appareils de cuisine tout de suite après la préparation !

La curcumine est beaucoup mieux assimilée en présence de poivre (qui contient de la pipérine). Pour en augmenter la biodisponibilité, n’hésitez pas à utiliser les deux simultanément !

 

Vous pouvez vous servir du curcuma : 

  • Dans des curry de légumes, le curcuma est d’ailleurs l’épice principale du curry Indien !
  • En jus :  passé à la centrifugeuse avec d’autres végétaux le curcuma permet d’obtenir un véritable cocktail bénéfique à la santé
  • Pour colorer le riz ou les pâtes : aussi surnommé safran des Indes, la curcumine permet de donner une couleur inimitable aux plats de riz et de pâtes
  • Marinades pour la viande, les légumes ou le poisson
  • Son goût subtil permet aussi de l’ajouter à tous les plats pour apporter une touche d’exotisme, servez-vous du curcuma pour réaliser des sauces, des farces, des cakes, etc… Dépaysement assuré !

 

Super aliment santé n°5 : l’ail

 

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Détesté ou adoré, l’ail est un des super aliments santé que nous avons tous à portée de main ! Qu’il soit blanc, violet ou noir, il s’agit d’un des aliments santé les plus puissants. Son goût prononcé permet d’aromatiser à peu près tous les plats, plus ou moins subtilement. Une chose est sûre : au vu de l’éventail de ses bénéfices sur la santé on aurait tort de s’en priver !

 

Vertus santé de l’ail :

  • Protège le système cardio vasculaire
  • Régule le taux de cholestérol sanguin
  • Améliore la circulation sanguine
  • Prévient le vieillissement cellulaire et lutte contre les radicaux libres
  • Facilite la digestion
  • Prévient certains cancers digestifs
  • Booste l’immunité
  • Améliore l’aspect de la peau, des ongles et des cheveux
  • Soigne les verrues
  • Draine le système rénal et urinaire
  • Accroît le métabolisme de base
  • Lutte contre les allergies

 

Comment consommer l’ail ?

De préférence, consommez l’ail frais. Les poudres et flocons d’ail perdent e leurs substances actives du fait de la déshydratation. L’ail fait partie des super aliments santé super accessibles, profitez-en pour le cuisiner à toutes les sauces ! Voici quelques idées pour consommer l’ail :

  • Dans les pâtes : avec un filet d’huile d’olive et un peu d’ail écrasé, les plats de pâtes deviennent irrésistibles ! Dans vos salades de pâtes, pensez aussi à ajouter un peu d’ail écrasé.
  • Avec du pain : pour accompagner un bon repas ou faire des toasts pour l’apéritif, vous pouvez simplement frotter les tranches de pain avec un peu d’ail avant de les passer au four. Accompagnement typique des repas Espagnols, cette technique permet d’ajouter un petit plus en toute simplicité.
  • Confit à l’apéritif
  • Sous forme de pesto mixé avec du basilic (ou des épinards) et de l’huile d’olive
  • Au four pour accompagner un plat de poulet ou de viande rouge, l’ail mijoté longuement va confire et devenir irrésistible
  • Dans les soupes chaudes et froides
  • Sauces : pour salade, pour viandes, légumes ou poissons
  • De manière général, vous pouvez glisser un peu d’ail dans tous vos plats salés (ou presque !)

 

Super aliment santé n°6 : les graines de lin

 

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Désormais, on trouve ces petites graines un peu partout dans les supermarchés français. Et vous allez voir qu’elles méritent amplement leur place dans la (pas si grande) famille des super aliments santé ! Pour cause, elles renferment des protéines, des fibres, des minéraux et … des Oméga-3 devenus si rares dans l’alimentation moderne. L’huile de lin est même un des aliments les plus riches en Oméga-3 au monde. Rien que ça !

 

Vertus santé des graines de lin :

  • Régulent et facilitent le transit intestinal
  • Réduisent le mauvais cholestérol sanguin
  • Permettent de lutter contre les inflammations cutanées
  • Préviennent la survenue de certains cancer hormono dépendants et digestifs
  • Régulent la glycémie et préviennent la survenue du diabète de type 2
  • Les Oméga-3 protègent le système cardiovasculaire
  • Fluidifient le sang et évitent la formation de caillots
  • Protègent le cerveau des maladies neurodégénératives
  • Limitent les risques de troubles de l’humeur et de dépressions
  • Boostent l’immunité
  • Apaisent les maladies inflammatoires chroniques (Crohn, MICI, polyarthrite, eczéma, etc.)

 

Comment consommer les graines de lin ?

Il ne faut pas confondre graines de lin et huile de lin. Si vous optez pour les graines de lin assurez-vous de les moudre avant consommation (en les passant dans un moulin à poivre par exemple). C’est de cette façon qu’elles libèrent leurs substances actives. Pour l’huile de lin, sa richesse exceptionnelle en Oméga-3 en fait une denrée très sensible. Conservez-la au frais, à l’abri de la lumière et dans un contenant opaque. Elle convient uniquement aux plats crus car elle ne supporte absolument pas la cuisson. On recommande de ne pas en consommer plus d’une cuillère à café par jour et de demander un avis médical en cas de pathologies cardiaques.

Voici quelques idées pour consommer les graines de lin :

  • Saupoudrées sur les salades : les graines de lin apportent de la texture et se marient à merveille avec toutes les salades. Des plus simples aux plus élaborées.
  • Dans les soupes : les graines de lin apportent également de la texture et un petit goût subtil pour changer de la traditionnelle soupe nature.
  • En version sucrée : dans des biscuits maison, dans les yaourts ou encore dans des céréales. Il est très simple de les intégrer un peu partout.
  • Pour cuisiner vegan, les graines de lin peuvent être trempées dans l’eau pour réaliser ce ue l’on appelle un « œuf de lin ». Leur gonflement permet alors de remplacer les œufs dans des préparations 100% végétales.
  • À l’apéritif, réalisez des dips (houmous, guacamole, caviar de légumes) en ajoutant quelques graines de lin dans le mixeur. Succès garanti !

 

J’espère que cet article vous aidera à intégrer ces 3 super aliments santé à votre cuisine quotidienne. Il y en existe plein d’autres dont je serai ravie de partager les bienfaits avec vous, si cela vous intéresse ! Certains aliments, même les plus banalisés, peuvent être une réelle mine d’or pour la santé. En prenant l’habitude de cuisiner avec et de vous en servir pour créer de nouvelles recettes, vous aurez toutes les chances d’en tirer un maximum de bénéfices. En complément d’une alimentation saine, variée et équilibrée… Naturellement !

Les super aliments santé à utiliser en cuisine (partie 1)

super aliments santé

En matière d’alimentation, il est parfois bien difficile de changer ses habitudes alimentaires pour en prendre de meilleures. Surtout lorsque cela induit de devoir limiter la consommation des aliments que l’on affectionne particulièrement. Bonne nouvelle, ajouter à l’alimentation des super aliments santé peut parfois être encore plus bénéfique que de chercher à se priver.

Pour cela, il faut cependant accepter d’être dans une logique qualitative de l’alimentation. Dans cet article je vous présente 3 super aliments santé ultra faciles à intégrer à l’alimentation et dont les vertus sont particulièrement intéressantes. On aurait tort de s’en priver !

Cet article aura une suite disponible très prochainement, vous pourrez alors découvrir 3 nouveaux super aliments santé à intégrer au quotidien !

 

Qu’entend-on par super aliments santé ?

Le terme de super aliments est utilisé à tort et à travers et sujet à de très nombreuses controverses dans la communauté scientifique. Il me paraît donc intéressant de faire un point sur sa signification. Premièrement, sachez qu’aucun aliment n’est miraculeux ou ne suffit à lui seul à maintenir l’organisme en bonne santé. De même, aucun aliment n’a la capacité de guérir d’une maladie quelconque. Tout est question de diversité, de proportions et d’harmonie. Les super aliments dont il est question dans cet article sont des aliments reconnus pour leur remarquable richesse nutritionnelle. Et qui ont, de ce fait, des effets bénéfiques prouvés sur l’organisme.

 

Faut-il se méfier des super aliments santé ?

Oui et non. Aujourd’hui la superfood est devenu un vrai business dont il faut savoir se méfier. Les super aliments santé que je vous présente dans cet article sont accessibles à tous et extrêmement communs, mais ce n’est pas toujours le cas. En effet, de plus en plus de magasins spécialisés surfent sur la vague super-aliments pour vendre des produits à des prix incroyablement élevés : baies de Goji, Açaï, maca, etc. Alors que d’autres aliments bons marchés ont des vertus similaires. Même si ces aliments ont des vertus incontestables, il faut avoir le nez fin et être capable de discerner le vrai du faux pour ne pas se ruiner inutilement.

 

Super aliment santé n°1 : le citron jaune

 

super aliments santé

 

Le citron est un agrume consommé un peu partout à travers le monde. Son goût acide et sa belle couleur jaune sont reconnaissables entre mille. Dans les plats salés, en assaisonnement, infusé ou encore en dessert, le citron se décline à l’infini. Pour notre plus grand plaisir. Très bon marché, il se trouve partout et apporte de nombreux bénéfices santé dont tout le monde peut profiter.

 

Vertus santé du citron :

  • Favorise l’épuration du foie en stimulant la production de bile
  • Permet une meilleure digestion par stimulation des sucs gastriques liée à sa concentration en acide citrique
  • Facilite le transit
  • La vitamine C qu’il contient booste le système immunitaire et aide à prévenir des infections saisonnières
  • Sa teneur en antioxydants permet de lutter contre le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libre, le citron prévient donc du vieillissement cellulaire
  • Il est anti inflammatoire et permet de prévenir la survenue de certains cancers digestifs

 

Attention cependant,

Si vous avez l’estomac fragile le jus de citron pur peut provoquer une irritation de vos muqueuses gastriques et des brûlures très désagréables. Il vaut donc mieux le consommer au sein d’un repas et éviter d’en avaler de trop grandes quantités.

De plus, le citron est un allié pour rester en bonne santé mais il ne faut pas trop lui en demander non plus ! Contrairement aux fausses croyances, il ne blanchit pas les dents. Au contraire, il agresse l’émail et peut provoquer une rétractation des gencives et l’apparition de tâches sur les dents.

Comment consommer le citron ?

Si votre estomac n’est pas fragile, vous pouvez consommer un jus de citron dilué dans un peu d’eau tiède le matin. Ce shot de vitamines permet de bien démarrer la journée et de profiter de toutes les vertus de ce super aliment.

Quelques autres idées pour utiliser le citron en cuisine :
  • Marinades
  • Eaux infusées
  • Sauces à base de citron et de fromage blanc
  • En dessert
  • Sauces salade
  • Dans les soupes, en filet et en fin de cuisson
  • Salades de fruits, pour éviter que les fruits ne s’oxydent

 

Super aliment santé n°2 : l’avocat

 

super aliments santé

 

La notoriété de l’avocat sur les réseaux sociaux ne cesse d’augmenter. Ce qui aura permis au monde entier de découvrir ce fruit oléagineux qui regorge de bonnes choses. Malgré sa teneur élevée en graisses et en calories, nous allons voir que l’avocat a de très bonnes raisons de faire partie des super aliments santé.

 

Vertus santé de l’avocat :

  • Les oméga-9 qu’il contient protègent le système cardiovasculaire
  • Régule les taux de cholestérol sanguin, en augmentant le taux de HDL et en abaissant celui de LDL
  • Favorise le transit et la digestion
  • Rassasiant
  • Participe à la prévention de certains cancers digestifs
  • Sa richesse en antioxydants permet aussi de diminuer l’inflammation, de réduire le stress oxydatif et de protéger l’organisme du vieillissement cellulaire pathologique
  • Bon pour la vue
  • Permet de maintenir une bonne qualité de la peau en évitant la sécheresse et en favorisant son élasticité
  • Maintien du pH de l’organisme
  • Source de nombreuses vitamines et minéraux : E, K, C, A, B6, B12, magnésium, fer, etc.

 

Comment consommer l’avocat ?

L’avocat s’oxyde relativement vite, pensez à le préparer à la dernière minute ou à l’arroser d’un filet de jus de citron pour qu’il garde sa belle couleur.

Pour profiter des bienfaits de l’avocat, vous pouvez le consommer sous forme de :
  • Guacamole pour l’apéritif, accompagné de bâtonnets de crudités
  • Crème d’avocat réalisée en mixant de l’avocat, du citron et un peu d’huile de votre choix. Une crème d’avocat accompagne parfaitement des frites, un burger, une salade ou encore la volaille
  • Cubes d’avocats dans les salades, les tartares de poissons ou encore dans des poêlés de légumes
  • Avocat grillé au four, garni d’un oeuf
  • Toasts, simple mais efficace ! Toutes les associations sont permises : avec du fromage, un œuf poché, du saumon ou encore des tomates séchées, l’avocat fait toujours son petit effet.
  • Dessert : l’avocat se marie à merveille avec le chocolat et permet de réaliser des gâteaux, des soufflés ou encore des mousses incroyablement onctueuses !

 

Super aliment n°3 : le gingembre

 

super aliments santé

 

Racine originaire d’Asie, le gingembre revient sur le devant de la scène pour notre plus grand bonheur ! C’est un des super aliments santé les plus étonnants qui soit ! Depuis toujours utilisé dans la tradition ayurvédique et dans la médecine chinoise, il se trouve aujourd’hui aisément dans nos rayons et nous permet de profiter de ses incroyables vertus.

 

Vertus santé du gingembre :

  • Régulateur de transit
  • Diminue les nausées et vomissements
  • Réduit les ballonnements et gaz intestinaux
  • Anti inflammatoire
  • Propriétés anti cancer
  • Aphrodisiaque
  • Stimule l’épuration du foie
  • Booste le système immunitaire
  • Permet de prévenir les infections de la sphère ORL
  • Favorise une bonne circulation sanguine et protège le système cardiovasculaire

Attention cependant, il est déconseillé de consommer trop de gingembre pour les femmes enceintes et chez les personnes ayant un estomac particulièrement fragile.

 

Comment consommer le gingembre ?

Confit, en poudre ou frais, le gingembre est de toute façon excellent pour la santé. Étant donné le prix dérisoire de la racine de gingembre fraîche (rayon fruits et légumes exotiques en général), je recommande de l’acheter tel quel.

Pour profiter des vertus du gingembre, vous pouvez le consommer sous forme de :
  • Infusions, avec un peu de miel et de citron dans une eau chaude pour bien digérer
  • Gingembre confit à consommer en collation ou pour terminer le repas
  • Dans les jus de fruits et légumes maison
  • Gingembre râpé dans les soupes
  • En petits cubes dans les sautés de légumes, les woks et autres plats indiens et asiatiques
  • Dessert, il est délicieux associé au citron
  • Huile essentielle, pour ceux qui n’aiment absolument pas son goût. En cas de problème de transit, de nausées ou de douleurs abdominales, massez le ventre circulairement avec deux gouttes d’HE de gingembre.

Je compte sur vous pour intégrer ces super aliments santé à votre alimentation. Très accessibles et bon marché, ils sont un excellent moyen d’améliorer votre manière de manger sans aucune contrainte. Je vous retrouve la semaine prochaine pour 3 nouveaux super aliments santé !