Fibres alimentaires : comment en consommer plus !

fibres alimentaires

Pour fonctionner idéalement, l’organisme a besoin de nombreux éléments issus de l’alimentation. Les fibres alimentaires en font partie. Et si les recommandations actuelles sont de 30g de fibres par jour chez l’adulte, en réalité nous sommes bien peu à atteindre cet objectif. Dans cet article, je vous explique pourquoi consommer assez de fibres est essentiel pour votre santé et comment parvenir à augmenter facilement votre consommation. Fibres alimentaires : on fait le point.

Fibres alimentaires : Qu’est ce que c’est ?

Les fibres alimentaires sont des composants des végétaux de notre alimentation : fruits, légumes, légumineuses et céréales. Ce sont des résidus qui composent la paroi ou le cytoplasme des végétaux. Les fibres sont des complexes glucidiques, elles peuvent être classées selon deux types :

Les fibres solubles dans l’eau : Elles forment un gel visqueux dans le tube digestif au contact de l’eau. Elles sont aussi fermentescibles. On trouve parmi les fibres solubles la gomme, la pectine, les mucilages, etc.

Les fibres insolubles dans l’eau : Elles gonflent en présence d’eau dans le tube digestif, elles ont une action mécanique. Elles augmentent le volume du bol alimentaire et ne sont pas fermentescibles. On trouve dans ce second groupe la cellulose, la lignine, certaines hémicelluloses, etc.

 

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Fibres alimentaires : Leur rôle

C’est bien joli tout ça, mais si notre corps ne sait pas les assimiler et si elles n’ont aucun rôle énergétique elles servent à quoi ?

Les fibres ont en fait beaucoup plus d’importance qu’on ne leur en accorde réellement. Fibres alimentaires et santé sont intimement liées.

Fibres alimentaires et transit :

Les fibres sont des alliés précieux pour la régulation du transit. Elles le régulent minutieusement : en l’accélérant s’il est trop lent et en le calmant s’il est trop rapide.

Et comme un transit harmonieux est la base d’une pleine santé, il vaut mieux s’assurer d’un apport suffisant en fibres.

Fibres et microbiote :

Ce rôle découle directement du précédent, puisque c’est encore au niveau intestinal que ça se passe. Souvenez vous que nos enzymes ne sont pas capables de dégrader les fibres (elles ont une structure bien trop complexes). En revanche les bonnes bactéries qui composent la flore microbienne intestinale savent le faire. Elles se nourrissent même de la dégradation des fibres ce qui permet le développement de toute une variété de bactéries indispensables. Et ça va même un peu plus loin : en dégradant les fibres pour en tirer l’énergie dont elles ont besoin les bactéries libèrent des acides gras à chaînes courtes. Les acides gras à chaîne courte ont une capacité à équilibrer le pH du sang qui est très intéressante.

Et puisque l’intestin est notre deuxième cerveau et un de nos moyens les plus élaboré pour entretenir notre immunité, il est indispensable de lui apporter assez de fibres.

Fibres alimentaires et cholestérol :

Les fibres solubles, les sels biliaires et le cholestérol vont s’attirer venir former des complexes dans le tube digestif. Ces complexes sont éliminés par les selles et c’est une très bonne nouvelle. L’organisme va donc se libérer peu à peu d’une charge de cholestérol excédentaire. A terme on observe une diminution de la cholestérolémie et donc une diminution du risque de maladies cardio vasculaires.

Fibres et glycémie :

Ce sont encore les fibres solubles qui en formant avec l’eau un gel visqueux vont ralentir la vitesse de la digestion. Par conséquent, la vitesse d’absorption des composés est ralentie. Et le sucre n’y coupe pas. Et qui dit ralentissement de l’absorption dit aussi diminution de la vitesse de distribution de sucre dans le sang.  En résumé, les fibres permettent de ne pas avoir de pic de glycémie après les repas. C’est une très bonne chose, on peut même dire qu’un aliment riche en fibres à toutes les chances d’avoir un faible index glycémique.

Fibres alimentaires et perte de poids :

Les fibres permettent aussi de perdre du poids et/ou de maintenir un poids stable. Les fibres insolubles, en augmentant de volume font perdurer la satiété beaucoup plus longtemps. Mais pas que. C’est en fait la combinaison des points précédents qui agit directement sur le poids. L’alliance d’un bon transit, d’un faible index glycémique et d’une satiété prolongée permet sur le long terme de réguler l’appétit et de perdre du poids.

Fibres et prévention du cancer :

Le rôle des fibres sur la prévention des cancers colorectaux n’est plus à prouver. C’est même un des principaux facteurs de prévention. En stimulant le tube digestif chaque jour et en le nettoyant des composés néfastes, les fibres nous protègent de pathologies lourdes.

Des travaux sont encore en cours pour démontrer le rôle des fibres sur d’autres cancers, pour ma part je suis convaincue que l’intérêt des fibres va encore au delà.

Fibres alimentaires : où les trouver ?

Dans cette partie je vous explique où exactement se cachent les fibres dans l’alimentation et un top 10 des aliments les plus riches en fibres.

Fibres solubles

Fibres insolubles

Fruits

Légumes

Fruits secs et oléagineux

Céréales

Légumineuses

 

Les aliments les plus riches en fibres :

Le son de blé (15g/100g)

La noix de coco (15g/100g)

Pruneaux (15 à 16g/100g)

Les amandes (12,6g/100g)

Chocolat noir à 70% (12,6g/100g)

La figue sèche (11,5g/100g)

Le soja (9g/100g)

Pois chiche et haricots rouges (8g/100g)

Lentilles (8g/100g)

Pain complet (7g/100g)

 

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Fibres alimentaires : 5 astuces pour en consommer plus !

Comme je vous le disais au début de l’article, aujourd’hui on ne consomme plus assez de fibres alimentaires. Beaucoup de facteurs peuvent être responsables de cette sous consommation : ultra raffinement des aliments, alimentation plus assez diversifiée, trop transformée, etc.

Mais plutôt que de chercher les coupables, voici 5 astuces qui vous permettront d’augmenter facilement et significativement les fibres dans votre alimentation.

Consommez vos fruits et légumes en version brute.

Sachez que plus un aliment est travaillé et plus il perd ses fibres. C’est comme cela que l’on passe d’une pomme riche en pectine, à une compote qui ne l’est plus vraiment, à un jus de pomme qui n’en contient quasiment plus ! Alors non, un verre de jus de fruit n’équivaut pas un fruit entier ! Si on vous dit le contraire ça s’appelle du marketing.

De même à chaque fois que vous écrasez, mixez, pressez, râpez un fruit ou un légume vous perdez des fibres alimentaires. D’où un index glycémique beaucoup plus élevé pour les carottes râpées que pour les carottes cuites. Entre autres.

Choisissez des produits à base de céréales complètes.

Il est important de savoir que le blé qui entre dans la composition des produits courants (pain blanc, riz blanc, pâtes classique) a été raffiné. C’est à dire qu’il a perdu son écorce dans l’équation. Or, c’est dans cette écorce que se trouvent les fibres alimentaires. C’est donc facile et plutôt intéressant de choisir les produits dans leur version complète. Pain complet, pâtes complètes, etc. contiennent deux fois plus de fibres (jusqu’à 7g contre 3g) que les produits classiques.

Pensez au son de blé et au son d’avoine.

Il est maintenant possible de trouver dans toutes les grandes surfaces ces deux produits. Ultra riches en fibres ils permettent de combler le déficit de notre alimentation. Ils contiennent 15g de fibres pour 100g. Ajoutés à vos salades, légumes, soupes ou même yaourts ils permettent d’avoir un bon apport de fibres sur la journée. En plus, ils ont une teneur hyper intéressante en vitamines et minéraux.

Mangez vos fruits et légumes avec la peau.

Comme pour les céréales, c’est dans la peau des fruits et légumes que l’on retrouve le plus de fibres. C’est pourquoi, je vous recommande donc autant que possible de ne pas les éplucher systématiquement. L’idéal serait bien sûr de les choisir bio pour ne pas subir l’effet des pesticides qui sont eux aussi concentrés dans la peau.

Ayez le réflexe graines de lin.

Les graines de lins sont surtout réputées pour leur teneur exceptionnelle en oméga 3. Mais elles ont en plus une teneur très élevée en fibres (27g au 100g !). Deux bonnes raisons de les consommer plus souvent. Comme le son de blé ou d’avoine, vous pouvez les ajouter absolument partout : salades, soupes, légumes, desserts, etc. Avec leur goût plutôt neutre, elles plaisent en général à tout le monde !

 

 

Pour finir, j’espère que cet article vous aura permis d’y voir plus clair au sujet des fibres. Ce qu’il faut retenir c’est que les fibres ont un rôle essentiel pour la santé. Puisqu’on en consomme pas assez (ou en tout cas jamais trop) il existe des moyens simples et efficaces de faire le plein de fibres alimentaires au quotidien. Si vous connaissez d’autres astuces, n’hésitez pas à les partager !

Si vous êtes passé à côté, je vous invite à lire cet article sur les allégations, qui vous donne encore plus d’astuces pour faire les bons choix en matière d’alimentation.

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