Équilibre acido-basique, faut-il manger alcalin ?

équilibre acido-basique

En nutrition comme dans la vie en générale, tout est question d’équilibre. Et lorsqu’il est question d’équilibre, il y en a un dont on parle relativement peu : l’ équilibre acido-basique. Pourtant, Hippocrate nous avait mis en garde en -400 av. JC en nous disant « certainement l’acide est-il le plus nuisible des états d’humeur ». L’acidité pourrait, en effet, être la cause de beaucoup de nos maux. Aujourd’hui et dans cet article, je vous explique aussi précisément que possible cette notion d’équilibre acido-basique et les conséquences d’un éventuel déséquilibre du pH. Nous verrons aussi quels aliments choisir pour un régime alcalin et quelles astuces mettre en place pour une alimentation moins acidifiante au quotidien.

 

Qu’est-ce que l’équilibre acido-basique ?

Pour fonctionner correctement l’organisme lutte constamment pour se maintenir à un pH équilibré, ni basique ni alcalin. Il fait exactement la même chose avec sa température. Chez une personne en bonne santé, le pH est extrêmement stable, il est de 7,4. Le maintien de ce pH est essentiel pour l’organisme. Le pH peut se mesurer via les urines, à l’aide de papier tournesol. Le pH urinaire nous renseigne bien sur l’acidité du terrain, si le corps excrète trop d’acidité c’est que l’organisme a un pH trop acide. Il faut savoir qu’en deçà de 7,38 ou au delà de 7,42, la vie peut être en danger. Pourtant, les métabolismes ont plutôt tendance à générer de l’acidité, l’organisme utilise donc 3 voies principales pour maintenir un pH stable, il s’agit de :

  • Systèmes « tampon » mobilisés en premier lieu pour corriger instantanément l’excès d’acidité
  • Des poumons
  • Du système rénal

 

Un équilibre acido-basique menacé ?

Aujourd’hui nous commençons à comprendre que cet équilibre acido-basique pourrait être à la base du vieillissement cellulaire et de certains processus pathologiques. Le problème c’est que notre mode de vie nous expose, ou nous surexpose, à l’acidification. L’alimentation transformée, le stress, la pollution, la sédentarité sont autant d’exemples de cette surexposition.

Les systèmes de neutralisation de l’acidité ne suffisent donc plus forcément. On observe alors de plus en plus de situation où l’acidité générée par le mode de vie est supérieure à la capacité de neutralisation de l’organisme. On nomme cela l’acidose chronique. Comme tous dérèglements, l’acidose chronique a de nombreux effets négatifs sur notre santé à court et à long terme.

 

équilibre acido-basique

 

Conséquences du déséquilibre acido-basique

L’acidose chronique induit de nombreux dérèglements au niveau de la santé. D’une part parce que l’organisme puise dans ses propres réserves minérales et d’autre part parce que l’excès d’acidité perturbe directement certains métabolismes. L’acidose est responsable de :

  • Dérèglement de la flore intestinale
  • Surexposition aux bactéries et aux champignons
  • Déminéralisation osseuse et risque accrue d’ostéoporose
  • Inflammation chronique
  • Baisse de la vitalité
  • Muscles en tension et faibles
  • Augmentation du risque de calculs rénaux
  • Diminution de la sensibilité à l’insuline
  • Perturbations du sommeil
  • Détérioration de la qualité de la peau et des ongles
  • Hausse de la tension artérielle
  • Déficiences du système immunitaire
  • Equilibre nerveux fragile
  • Fatigue chronique, sautes d’humeur, etc.

Et cette liste n’est malheureusement pas exhaustive…

 

Retrouver son équilibre par l’alimentation alcaline

Heureusement, l’alimentation est un des premiers facteurs qui permet de rétablir notre équilibre acido-basique à long terme. Chez le bien portant, on recommande une alimentation composée de 65 à 70% d’aliments alcalins et de 30 à 35% d’aliments acidifiants. Attention, le pouvoir acidifiant d’un aliment n’a rien à voir avec son goût, ce serait bien trop facile. Le citron est alcalin par exemple. En réalité l’acidité ou l’alcalinité d’un aliment varie selon divers facteurs dont j’ai décidé de vous épargner les détails : teneur en protéines, en minéraux, taux d’absorption, etc. Il faut savoir que la digestion en elle-même génère de l’acidité, plus elle est fastidieuse et plus l’équilibre acido-basique sera compromis.

 

équilibre acido-basique

 

Aliments acidifiants vs aliments alcalinisants

Pour vous aider à y voir plus clair, voici un tableau récapitulatif de quelques aliments classés en fonction de leur effet sur le pH. Sachez que les classifications sont nombreuses et que le sujet est soumis a de nombreux débats, je ne prétends donc pas avoir LA bonne classification.

 

Catégories d’aliments

AlcalinsPeu acidifiantsAcidifiants

Fruits

BananeFruits très mûrs et secs

Fruits pas mûrs

Baies

Légumes

Patate douce

Carotte

Avocat

Salade

Endives

Epinards

Ail

Oignon

Echalote

Poivrons

Tomates

Aubergine

Cornichons

Oléagineux

Amandes

Noix du Brésil

Cajou

Coco

Pignons de pin

Noix

Noisettes

Cacahuètes

Graines de tournesol

Céréales

MaïsPains, féculents et céréales semi-complets ou complets

Produits céréaliers raffinés à base de farine blanche

Produits laitiers

Lait entier cru

Beurre au lait cru

Fromage frais

Lait et yaourt de soja

Lait et beurre pasteurisés

Fromage blanc peu égoutté

Lait UHT

Beurre cuit

Crème

Autres fromages

Viandes et poissons

Cabillaud

Bar

Truite

Sole

Volaille

Lapin

Veau

Saumon

Thon

Hareng

Crustacés

Bœuf

Porc

Charcuteries

Légumineuses

Le trempage réduit sensiblement l’aciditéTofu

Lentilles

Haricots blancs

Pois-chiches

Haricots rouges

Produits sucrésSucre complet

Sucre de canne

Sirop d’agave

Miel

Sirop d’érable

Sucres blanc, roux et roux

Edulcorants

Matières grasses

Huiles de première pression à froid

Margarines non hydrogénées

Huiles pressées à chaud, non naturelles

Huiles cuites

Margarines hydrogénées

Sauces commerces (ketchup, mayonnaise, etc.)

DiversJus de fruits et légumes 100% pur jus (sauf tomate)Thé vert

Infusions

Alcool

Sodas

Sirop

Café

Cacao

 

10 astuces pour un régime alcalin

Malgré toutes les informations ci-dessus vous vous posez certainement encore quelques questions. C’est bien beau la théorie, mais comment avoir un régime alcalin en pratique ? Je vous donne quelques astuces !

 

équilibre acido-basique

 

Manger des fruits et légumes de saison

Pour un régime alcalin, l’alimentation doit être composée de végétaux majoritairement. Il n’y a pas plus alcalin. Plus vous mangerez de saison et plus vous aurez l’opportunité d’avoir accès à des végétaux parfaitement mûrs et gorgés de nutriments. Votre alimentation sera donc naturellement moins acidifiante.

 

Miser sur la simplicité pour retrouver l’équilibre acido-basique

Retenez une chose : plus un aliment est éloigné de sa structure originelle, plus sa digestion engendrera de l’acidité. En d’autres termes, fuyez les produits industriels et transformés et cuisinez des produits bruts en toute simplicité. C’est une des clés de la santé.

 

Préférer la volaille à la viande rouge et diminuer la consommation de viande

La digestion de la volaille engendre moins d’acidité que celle de la viande rouge. Pour autant, un régime à tendance végétarienne reste idéale pour générer moins d’acidité et conserver cet équilibre acido-basique si précieux pour l’organisme. A choisir, préférez la volaille mais ne consommez pas plus de 3 repas de viande par semaine. Tournez-vous plutôt vers les légumineuses et les protéines végétales.

 

Mâcher, manger lentement et dans le calme, respecter sa digestion

L’attitude avec laquelle vous mangez peut à elle seule influencer l’équilibre acido-basique de votre organisme. Souvenez-vous : plus la digestion est fastidieuse plus elle génère de l’acidité. Sachez que la digestion commence à table et qu’avec une bonne mastication et un repas calme c’est tout le travail de digestion que vous facilitez.

 

Pratiquer une activité physique régulière

La sédentarité tout comme l’exercice en excès sont deux situation qui aggravent l’acidose. On recommande donc de pratiquer 30 minutes d’activité physique par jour. Bougez, marchez, sortez !

 

 

équilibre acido-basique

 

Choisir des céréales complètes

Les céréales raffinées créent beaucoup d’acidose. C’est toujours pareil, plus l’aliment est transformé plus il est acidifiant. A choisir, préférez donc les pains et les féculents complets à la version raffinée.

 

Veiller à avoir une bonne hydratation

Une bonne hydratation contribue à maintenir l’équilibre acido-basique et à éliminer les toxines. Buvez au minimum 1,5 à 2litres d’eau par jour en répartissant les apports sur la journée. N’attendez pas d’avoir soif !

 

Eviter le sucre

Le sucre est le produit transformé et raffiné par excellence, il n’est bon pour rien ni personne. Pour maintenir santé et équilibre acido-basique, limitez au maximum la consommation de sucre et de produits sucrés. Juste ICI, un article qui peut vous y aider !

 

Limiter le beurre en cuisson et préférer les huiles crues

Le beurre cuit est un aliment acidifiant, tout comme les graisses hydrogénées et les huiles extraites à chaud. On recommande de choisir des huiles de première pression à froid (olive, colza et lin pour leur teneur en bonnes graisses) et de les ajouter à vos plats après cuisson. Cela pousse naturellement à opter pour des cuissons douces (vapeur, eau, four) naturellement meilleures pour le maintien de l’équilibre acido-basique.

 

Diminuer la consommation de sel

Le sel et plus précisément le chlorure de sodium, ont tendance à accentuer l’acidose. Pour réduire vos apports en sel, rendez-vous dans CET ARTICLE entièrement dédié au sujet.

 

Oui je sais, on en revient toujours à la même chose ! Comme quoi… Ce n’est pas si compliqué d’avoir une alimentation santé !

 

En conclusion, l’équilibre acido-basique est un équilibre aussi fragile que primordial. En effet, notre mode de vie actuel, et surtout notre alimentation industrialisée, tendent à dérégler complètement le pH de notre organisme. L’acidose chronique pourrait se généraliser et entraîner plus de problèmes de santé que nous voulons bien l’admettre. L’alimentation est un des premiers facteurs influant le pH de l’organisme. En choisissant des aliments alcalins, en évitant les aliments acidifiants et en adoptant quelques bons réflexes il est possible de préserver l’organisme de l’acidose chronique et des problèmes de santé associés.

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