Manger moins de sel : une priorité absolue !

manger moins de sel

La dose fait le poison. Aucune phrase n’illustre mieux la relation que nous avons au sel dans l’alimentation moderne. En effet, le sel est comme le sucre : partout ! Alors que 2g de sel par jour suffirait pour combler les besoins de l’organisme, nous en consommons environ 9 g par jour ! Manger moins de sel est même devenu une des priorités de santé publique. Pour cause, le sel est aussi dangereux qu’essentiel pour notre santé. Comment manger moins de sel ? Où se cache-t-il ? Réponse dans cet article !

 

Rôles du sel dans l’organisme

 

manger moins de sel

 

Commençons par un petit rappel : quelle est la différence entre sel et sodium ?  Le sel est en fait composé de chlorure de sodium. 1g de sel contient donc 0,39g de sodium et pour obtenir 1g de sodium il faut consommer 2,5g de sel. C’est assez important pour la suite.

Le sodium a de nombreux rôles dans l’organisme, sans lui nous ne pourrions tout simplement pas vivre. Il permet de :

 

  • Transmettre l’influx nerveux
  • Induire la contraction musculaire
  • Synthétiser l’acide chlorhydrique et la bile, indispensables à la digestion et
  • Conditionner la quantité d’eau présente dans les cellules et hors des cellules selon le principe d’osmose
  • Réguler le volume sanguin et la pression sanguine
  • Faire fonctionner les cellules et assurer l’équilibre en nutriments dans l’organisme

Vous l’avez compris, il est nécessaire d’apporter du sodium via l’alimentation. Seulement, le trop est l’ennemi du bien et c’est notre consommation excessive de sel qui est aujourd’hui un vrai problème sanitaire.

 

Pourquoi manger moins de sel ?

 

manger moins de sel

 

Il a été démontré qu’une consommation excessive de sel a des effets néfastes sur la santé à long terme. En effet, s’il permet de réguler l’équilibre osmotique du corps tout entier son excès entraîne à l’inverse de profonds dérèglements qui pourraient bien nous coûter la santé ! Voici quelques risques d’une consommation de sel excessive :

  • Hypertension artérielle : le sodium est intimement lié à l’eau dans l’organisme puisqu’il « appelle » l’eau. Une augmentation de sodium plasmatique induit donc une augmentation du volume de sang dans les artères et donc une augmentation de la tension artérielle. Pour éviter l’hypertension artérielle il est donc indispensable de manger moins de sel !
  • Maladies cardio vasculaires : en lien avec le point suivant, un excès de sel est un vrai danger pour le coeur. L’hypertension artérielle fragilise la paroi des artères et augmente le risque d’accidents cardiovasculaires significativement.
  • Cancers : consommer trop de sel c’est aussi augmenter le risque de développer un cancer de l’estomac. En effet, son effet corrosif pourrait agresser la muqueuse gastrique à long terme et augmenter le risque de développer un cancer.
  • Rétention d’eau : le sodium appelle l’eau et la retient dans les tissus. La rétention d’eau est en grande partie due à un excès de sel dans l’alimentation. Si ce problème est très inconfortable, il peut facilement être réglé en diminuant sa consommation de sel.
  • Ostéoporose et calculs rénaux : de récentes études Canadiennes ont démontré que l’absorption et l’excrétion du sodium et du calcium avaient lieu simultanément dans l’organisme. Résultat, plus nous consommons de sodium, plus nous éliminons de calcium. C’est pourquoi un excès de sodium pourrait être responsable d’ostéoporose et de calculs rénaux.

 

Où se trouve le sel ?

 

manger moins de sel

 

Pour manger moins de sel il ne suffit pas de se débarrasser de la salière, ce serait bien trop facile ! Le sel de table, dit « sel d’ajout » représente en fait une infime partie du sel que nous consommons quotidiennement. Et c’est là que les choses se compliquent : il ne suffit plus de ne pas ajouter de sel mais surtout de savoir où il se cache. Croyez-moi, il y en a un peu partout et surtout là où on ne s’y attend pas.

Voici 10 aliments que nous consommons tous et qui contiennent 1g de sel. Vous allez voir qu’il est très facile d’être au dessus de la norme :

  • 1 sachet de sel standard
  • 100g de pain
  • 1/6e de camembert
  • 250ml de soupe du commerce
  • 1 tranche de jambon
  • 5 olives vertes
  • 1 cuillère à café de moutarde
  • 50g de saumon fumé
  • 2 tranches de saucisson sec
  • 50g de céréales petits déjeuner type Corn Flakes soit 1/3 d’un bol

De manière générale, ce sont les produits industriels qui contiennent la majeure partie du sel que nous consommons. En plus d’être un exhausteur de goût, n’oublions pas que c’est aussi un conservateur utilisé depuis des siècles.

 

10 astuces pour manger moins de sel

Venons en au fait, concrètement comment faire pour manger moins de sel ? Voici 10 astuces !

Pour manger moins de sel, lisez les étiquettes !

En premier lieu, il faut Garder en tête qu’1g de sel équivaut à 0,39g de sodium. En effet, pour faire « moins pire » les industriels ont tendance à préférer indiquer la teneur en sodium plutôt que la teneur en sel. Choisissez des produits qui contiennent moins d’1g de sel par portion et optez pour la version « à teneur réduite en sel » ou « pauvre en sel » de vos aliments préférés.

 

Utilisez les épices et les herbes en cuisine

Rien de tel que de cuisiner épicé pour relever le goût de vos plats en faisant l’impasse sur le sel. Herbes fraîches, curry, ail, poivre, etc. varier les plaisirs pour manger moins de sel sans frustration.

 

manger moins de sel

 

Pour manger moins salé, misez sur l’acidité

La saveur acide permet de donner plus de goût, sans ajouter de sel. Ajoutez un filet de citron sur vos viandes blanches et poissons ou un trait de vinaigre dans une sauce et le tour est joué !

 

Cuisinez maison au maximum

Le sel se cache partout où on ne l’attend pas : viennoiseries, pâtisseries, biscuits, plats préparés, etc. Autant dire que ça vaut vraiment le coup de se mettre aux fourneaux pour éviter une surconsommation de sel. Faites vos biscuits avec du beurre non salé et du blanc d’œuf plutôt que de la levure. De même réalisez vous mêmes vos plats sans ajouter de sel et en utilisant les principes précédents. Il y a beaucoup à gagner !

 

Pas de salière sur la table pour manger moins de sel

Simple mais efficace : pour manger moins de sel, rangez la salière. Sur la table mettez à disposition du poivre, du jus de citron ou quelques fines herbes. Souvent on finit par saler sans même en avoir conscience, enlevez la salière peut donc être une solution.

 

manger moins de sel

 

Goûtez avant de saler

Beaucoup de personnes salent leurs plats avant même d’avoir goûté. C’est peut-être la pire chose à faire. D’abord parce que ça habitue au goût du sel dont il est difficile de se sevrer ensuite. Avant de saler, pensez donc à goûter et à vous demander si le sel est indispensable.

 

Evitez les conserves et les aliments déshydratés

Un des principes de la conserve est de conserver les aliments dans un liquide concentré (salé ou sucré). Les produits en conserve sont beaucoup plus salés que les autres. Préférez le frais, le surgelé ou alors rincez vos légumes en conserve avant utilisation. Enfin, les produits déshydratés (purées en flocon, soupe, etc.) sont des concentrés de sel. Il vaut mieux les éviter !

 

Pensez aux marinades pour manger moins de sel

Pour manger moins de sel, la marinade est relativement efficace. Poissons, viandes, légumes, elle permet de donner beaucoup de goût et d’attendrir sans ajouter 1g de sel ! A base de jus de citron, d’ail, d’huiles parfumées ou encore d’épices vous n’avez plus qu’à créer votre propre recette pour vous régaler.

 

L’importance de bien choisir son eau

L’eau est une source de sel parfois insoupçonnée ! Par exemple la St-Yorre contient près de 1800mg de sodium par litre ! Dans le même registre la Vichy Célestin et l’eau Arvie sont à éviter pour un régime moins salé. L’Evian, la Volvic, la Vittel ou encore le Perrier font au contraire partie des eaux les moins salées.

 

Préférez les comprimés aux médicaments effervescents

Un comprimé effervescent contient en moyenne 1g de sel. En clair, il peut valoir le coup de choisir un comprimé à avaler plutôt que son équivalent effervescent quand on a le choix. D’autant que les principaux incriminés sont des médicaments ultra courants que l’on a tous déjà consommés et qui sont en libre accès dans toutes les pharmacies : aspirine, ibuprofène, paracétamol. Quand on sait que certains consomment jusqu’à 8 comprimés par jour…

 

En conclusion, j’espère que cet article vous a permis d’y voir plus clair au sujet du sel. Le sel est une substance extrêmement banalisée dans l’alimentation moderne. Pourtant il est très loin d’être inoffensif. L’important est alors de trouver un juste milieu entre la quantité essentielle et la quantité dangereuse, dans le but de rester en bonne santé. En sachant où se cache le sel et en suivant quelques astuces il est très simple de manger moins de sel au quotidien !

Dans le même registre, retrouvez ICI mes astuces pour manger moins de sucre !

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