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20Parmi la multitude de régime qui fleurissent chaque année, s’il y en a un qui ne vieillit pas c’est bien le régime méditerranéen ou crétois. Et pour cause, c’est l’unique régime qui a su prouver scientifiquement son intérêt dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de civilisations (diabète, Alzheimer, cancers, etc.). Savez-vous vraiment sur quoi repose la diète méditerranéenne ? Dans cet article, je vous propose un décryptage de l’alimentation crétoise et vous donne quelques conseils pour en appliquer les grands principes au quotidien !

Histoire et bienfaits du régime méditerranéen ou crétois

Le régime méditerranéen ou régime crétois est né suite à une célèbre étude Américaine menée par Ancel Keys dans les années 1950. Il s’est en effet aperçu que les populations vivant autour du bassin méditerranéen (notamment en Grèce et en Crète) vivaient en meilleure santé que les autres pays Européen. En effet, ces populations (encore aujourd’hui) vivent plus longtemps et souffrent beaucoup moins de maladies cardiovasculaires et autres cancers. Les scientifiques se sont alors penchés sur les raisons de ces différences notables et ont découvert que la diète méditerranéenne adoptée par ces peuples y est pour beaucoup. Riche en bonnes graisses, en fibres et en micronutriments, cette alimentation semble avoir tous les atouts pour nous permettre de vivre plus longtemps !

Peut-on perdre du poids avec la diète méditerranéenne ?

Il s’agit d’une question qui revient très souvent au sujet du régime méditerranéen ou crétois. Il faut savoir que le but premier de ce régime n’est pas de faire perdre du poids mais de favoriser une alimentation qualitative permettant de maintenir l’organisme en pleine santé. Cependant, comme nous le verrons juste après, il s’agit d’une alimentation majoritairement végétale riche en produits naturels dans laquelle les produits industriels et transformés n’ont que très peu de place. Il n’est donc pas rare d’observer une perte de poids naturelle en changeant ses habitudes alimentaires en faveur de l’alimentation méditerranéenne.

Aliments à privilégier dans le régime crétois

Le régime méditerranéen ou crétois est extrêmement simple à suivre puisqu’il est basé uniquement sur des aliments simples bruts et authentiques :

Végétaux

Ils sont à consommer à chaque repas et à volonté ! Dans le régime crétois ils sont en effet majoritaires à tous les repas. Il est cependant très important de les varier et de les choisir de saison. De même, je vous conseille d’intégrer au minimum 30% de végétaux crus à l’alimentation pour en tirer un maximum de bénéfices.

Huiles d’olive et de colza

L’huile d’olive riche en Oméga-9 est le pilier du régime méditerranéen, elle accompagne chaque repas et est utilisée généreusement en assaisonnement ou pour la réalisation des cuissons. L’huile de colza est aussi très utilisée en assaisonnement, permettant ainsi de profiter de son incroyable teneur en Oméga-3. Veillez à choisir des huiles de qualité et favorisez les cuissons douces pour ne pas les altérer.

Céréales

Les céréales sont une source d’énergie importante dans le régime crétois. Elles sont à consommer à chaque repas et en petite quantité (environ ¼ de l’assiette). On recommande de toujours les choisir complètes pour profiter d’un bon apport en fibres et des nombreux micronutriments qu’elles contiennent.

Légumineuses

Dans ce type d’alimentation, les légumineuses ont une place importante. Je vous suggère de les consommer au minimum 3 fois par semaines. Je les apprécie particulièrement pour leur richesse en fibres et en micronutriments.

Poisson gras et fruits de mer

Les produits de la mer sont consommés régulièrement mais pas systématiquement. Il faut savoir que le régime méditerranéen ou crétois est à dominante végétarienne, le poisson a une place de choix mais pas tous les jours ! On l’apprécie beaucoup pour sa teneur en acides gras polyinsaturés, en micronutriments et en protéines de qualité. La viande et la volaille peuvent être consommées mais plus rarement : 1 fois par semaine pour la viande rouge et jusqu’à deux fois par semaine pour la volaille.

Yaourts et fromages

Le lait est peu présent dans ce type d’alimentation. En revanche, les produits laitiers de chèvre ou de brebis sont consommés quotidiennement. Ils permettent un bon apport en calcium, en phosphore et en protéines. Attention cependant à la qualité, on recommande d’éviter les laitages de vache et de ne consommer que des produits laitiers bios et naturels. Au niveau de la quantité, bien loin des trois produits laitiers par jour, on considère qu’une portion suffit.

Boissons

Aussi surprenant que cela puisse paraître, le vin rouge a une place de choix dans l’alimentation crétoise. On considère en effet que sa richesse en antioxydants et en tanins en fait un protecteur cardiovasculaire intéressant. Pas plus d’un verre par jour cependant. L’eau et les infusions peuvent, quant à elles, être consommées à volonté au cours et en dehors des repas.

Quelle place a l’activité physique dans le régime crétois ?

Les grands principes du mode de vie méditerranéen ne se limitent pas au seul contenu de l’assiette. Les activités physiques conviviales et de plein air sont déterminantes pour faire de ce mode de vie ce qu’il est. Je ne le dirai jamais assez : pour protéger le cœur et l’organisme tout entier, il est indispensable de pratiquer au minimum 30 minutes d’activité physique modérée par jour. Ça fait toute la différence !

Aliments à limiter dans le régime méditerranéen.

Bien évidemment, le régime méditerranéen ou crétois tient aussi son intérêt des aliments qui y sont limités. Car si certains aliments protecteurs favorisent la santé cardiovasculaire, d’autres peuvent clairement la ruiner. Voici les aliments à éviter pour suivre l’alimentation méditerranéenne :

• Sucre et produits sucrés : pâtisseries, viennoiseries, biscuits industriels, céréales petit-déjeuner, pâte à tartiner, bonbons, friandises, etc.
• Graisses saturées et trans : notamment l’huile de palme contenue dans les produits industriels
• Beurre, crème, charcuteries
• Céréales raffinées : pains et féculents élaborés à base de farine blanche (pâtes classiques, naguette, pain de mie, etc.)
• Boissons sucrées : sodas, jus de fruits, sodas, alcools autre que le vin rouge, etc.
• Produits industriels et transformés : chips, biscuits salés, plats en conserve, pizza, etc.
• Plats préparés
• Fast-food
• Fritures et panures

5 conseils pour intégrer un peu du régime méditerranéen à son quotidien

Intégrez les grands principes du régime méditerranéen ou crétois au quotidien n’est pas si compliqué. Il suffit de prendre quelques nouvelles bonnes habitudes et de s’y tenir ! Pour vous y aider, voici 5 conseils à appliquer :

Faites un repas végétarien par jour !

La viande est loin d’être une nécessité à chaque repas. Une alimentation à tendance végétarienne pourrait même être bénéfique pour notre santé à bien des niveaux. Faites un repas 100% végétal par jour à base de légumes + légumineuses ou légumes + céréales et vous ne vous sentirez que mieux. Pour les autres repas, limitez la viande et privilégiez les produits de la mer (dans cet article, je vous explique les bienfaits du poisson) !

Utilisez les huiles végétales d’olive et de colza pour cuisiner

En cuisine, oubliez le beurre ou du moins limitez-le à une portion par jour. Au contraire, prenez exemple sur le régime méditerranéen ou crétois et utilisez de l’huile d’olive de qualité et de l’huile de colza pour faire le plein de bonnes graisses. Je vous recommande de favoriser les huiles de qualité (de première pression à froid). Cependant, ne les utilisez pas pour les cuissons à hautes températures. L’idéal étant d’en assaisonner les aliments après leur cuisson.

Intégrez des légumineuses plus souvent

Les légumineuses (lentilles, haricots, pois-chiches) sont très peu onéreuses et s’intègrent parfaitement à la majorité des plats : salades, soupes, poêlées. Elles permettent aussi de réaliser de délicieux houmous et steaks végétaux. Pour vous aider à en consommer plus, n’hésitez pas à en cuire à l’avance. Aussi ajoutez-en quelques cuillères à vos plats quotidiens.

Choisissez des céréales complètes

À la différence des céréales raffinées, les céréales complètes contiennent beaucoup plus de fibres, de micronutriments et d’intérêt nutritionnel. En effet, lors du raffinage, l’écorce des céréales sont jetées à la poubelle. Or, c’est dans cette écorce que se trouvent tous les nutriments qui participent au bon fonctionnement de l’organisme et à la prévention de certaines pathologies. Je vous conseille de veiller à les choisir bios ! C’est aussi dans l’écorce que sont emmagasinés les produits chimiques issus de l’agriculture intensive.

Évitez les produits industriels

Certainement l’un des points les plus importants : fuyez tous les aliments transformés composés d’ingrédients que vous ne connaissez même pas ! En effet, il s’agit majoritairement de produits bourrés de mauvaises graisses, de sucre, d’additifs et de sel auxquels il ne faut pas laisser trop de place. Pour être sûr de vous y retrouver, choisissez des aliments les plus simples possibles (et de saison !) cuisinez-les vous-même en les accommodant selon vos goûts !

En conclusion, le régime méditerranéen ou crétois est mondialement reconnu pour ses bénéfices santé. Bien plus qu’une simple diète c’est un véritable mode de vie visant à vivre longtemps et en bonne santé. Si certains aliments y ont une place de choix, d’autres sont à éviter absolument. Avec ces 5 conseils, vous avez toutes les clés pour appliquer les grands principes du régime méditerranéen au quotidien !

En France, nous consommons en moyenne 35 kg de poisson par an et par personne. Cette consommation ne cesse d’augmenter, nous pourrions faire encore mieux ! Alors que les professionnels de santé continuent de suggérer une diminution de la consommation de viande rouge, manger du poisson serait une excellente alternative. Dans cet article découvrez 7 bonnes raisons de manger du poisson. Je vous explique aussi comment le choisir et le cuisiner.

7 bonnes raisons de manger du poisson

Manger du poisson a de très nombreux avantages santé, dont voici les principales :

Le poisson, une source inestimable d’oméga-3

Selon l’espèce, un morceau de poisson contient plus ou moins de graisses. On les classe d’ailleurs en 3 catégories : les poissons maigres, les poissons mi-gras et les poissons gras. Les poissons gras ou mi-gras contiennent des taux intéressants de graisses polyinsaturées et essentielles, les Oméga-3. Les Oméga-3, et notamment l’EPA et le DHA, sont de vrais alliés pour notre santé. En effet, ils protègent le cœur et le cerveau, sont anti-inflammatoires et participent au bon fonctionnement de tout l’organisme.  Contrairement aux poissons, les viandes sont en majorité riches en acides gras saturés qui sont à limiter pour rester en bonne santé. Les poissons les plus riches en Oméga-3 sont le saumon, le maquereau, la sardine, le hareng et le thon.

Richesse en protéines

Manger du poisson apporte autant de protéines que manger de la viande. En effet, le poisson contient en moyenne 20 g de protéines pour 100 g. Le thon contient même jusqu’à 30g de protéines. Au niveau de la nature de ces protéines, il est important de noter que les poissons contiennent autant d’acides aminés essentiels que la viande, il n’y a donc aucune raison de s’en priver !

Poisson et vitamine D

La vitamine D, liposoluble, se trouve emprisonnée dans la graisse des poissons. En d’autres termes, plus nous consommons de poissons gras et plus nous avons de chances d’en profiter. D’ailleurs, le poisson gras est la seule vraie source de vitamine D alimentaire naturelle. Elle est en générale ajoutée ou présente en quantité négligeable dans les autres aliments. Rappelons que le vitamine D est essentielle à la fixation du calcium dans l’organisme et qu’elle prévient certaines maladies telles que l’ostéoporose et certains cancers digestifs. À défaut ou en complément d’une exposition suffisante au soleil : mangez du poisson !

Des oligoéléments intéressants

Les poissons ; crustacés et fruits de mer sont incroyablement riches en certains oligoéléments parfois si difficiles à trouver même avec une alimentation équilibrée. Par exemple l’iode, le sélénium, le cuivre, le cobalt ou encore le chrome se retrouvent en quantité non négligeable dans les produits de la mer. Tous ces oligo éléments participent au bon fonctionnement de l’organisme et boostent nos défenses immunitaires. Avant de penser à une quelconque supplémentation en micro nutriments, assurez vous de manger du poisson en quantité adéquate !

Les nombreux bienfaits avérés du poisson sur le cœur et le cerveau

De par sa teneur en Oméga-3, en protéines et en micro nutriments, le poisson protège les systèmes nerveux et cardiovasculaires. Manger du poisson contribuerait à diminuer nettement la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires, chez les personnes ayant déjà subi un accident cardiaque ou en prévention. L’explication est simple, les Oméga-3 ont une action fluidifiante sur le sang et empêche la formation de caillots et de plaques d’athérosclérose, entre autres. Notre cerveau est composé, quant à lui, en majorité de graisses insaturées. Il a été démontré qu’une consommation élevée de poisson peut contribuer à prévenir les maladies neurodégénératives et les troubles de l’humeur. Décidemment, le poisson a tout bon !

Manger du poisson pour garder la ligne

De par sa forte teneur en protéines et en bonnes graisses, le poisson est un aliment minceur par excellence. Et même les poissons les plus gras tels que le saumon ou encore le maquereau ne nuiraient en rien à la perte de poids. Les graisses insaturées ne sont pas métabolisées de la même manière que les graisses trans et saturées. Du côté des poissons les plus maigres (bar, cabillaud, daurade, lieu, truite), on est en général en dessous de 100 kcal pour 100 g. Cette faible teneur en calorie fait du poisson un aliment de choix lorsqu’il s’agit de prendre soin de sa ligne sans avoir à tout calculer.

Une alternative bon marché à la viande

En matière de poisson, il y en a pour toutes les bourses ! Si certaines espèces sont assez luxueuses, d’autres sont relativement bon marché. C’est le cas du lieu noir, du maquereau ou encore de la truite. Manger du poisson peut même être beaucoup plus économique que de manger de la viande à consommation équivalente. L’important est de se tourner vers des poissons parfois moins connus mais tout aussi savoureux et simple à cuisiner.

Manger du poisson oui … Mais attention aux polluants et aux métaux lourds !

Le principal problème avec le poisson, c’est l’exposition aux polluants et métaux lourds tels que le PCB, le méthyl-mercure ou encore les dioxines. Si vous mangez du poisson en quantité suffisante, vous aurez de grandes chances d’en tirer des avantages. Cependant, faites attention à ne pas être surexposé à ces substances toxiques. Pour cela, voici mes quelques conseils !

Pour les éviter, on recommande d’éviter de consommer les gros poissons. En mangeant les plus petits ils accumulent tous les toxiques. C’est le cas pour le requin, le thon rouge, etc.

On recommande aussi d’éviter la consommation de poisson d’eau douce dits bio-accumulateurs : la carpe, le silure, l’anguille, etc. D’une manière générale, choisissez des poissons frais, issus de zone d’élevage contrôlées et autorisées.

Enfin, on conseille également une cuisson à cœur du poisson, ou une surgélation préalable pour les poissons consommés crus s’ils ne sont pas extra-frais. En faisant comme ça, vous réduirez considérablement le risque de contamination par des polluants ou des pathogènes.

À quelle fréquence faut-il manger du poisson ?

Je recommande de consommer du poisson 2 à 3 fois par semaine. Dont une fois du poisson gras. Au delà, il existe malheureusement un risque d’exposition aux polluants. En deçà, le risque est de passer à côté de tous les avantages santé du poisson. Le mieux reste aussi de varier les espèces et les modes de consommation pour pouvoir profiter de l’ensemble des avantages du poisson.

Comment cuisiner et manger du poisson ?

• Cru, en sashimi ou en tartare
• En papillote avec des légumes, des fines herbes, des épices et/ou du citron
• Manger du poisson grillé au barbecue en brochettes ou en filets pour changer des éternelles saucisses, merguez et brochettes de viande
• Ceviche : plat originaire d’Amérique du sud en plein essor, le ceviche consiste en une cuisson du poisson blanc ou de crustacés par le jus de citron dans lequel ils sont marinés. On l’accomode souvent d’herbes, d’oignons et de tomates.
• Dans des plats pour remplacer la viande. Faites appel à votre imagination pour réaliser de délicieux plats à base de poisson : lasagnes, hachis parmentier, tajine, pâtes, etc.
• Pané au four. Il suffit de réaliser une panure à base d’amande, de pistache ou encore de noisettes. Et de préférer la cuisson au four plutôt que la friture. Une super idée pour faire aimer le poisson des petits comme des grands !

En conclusion, manger du poisson est un moyen formidable de faire le plein de bonnes graisses, de protéines et d’oligo éléments nécessaires à l’organisme. Cependant, pour éviter la surexposition aux polluants et autres substances toxiques il est nécessaire de bien choisir son poisson et de respecter quelques règles simples. Enfin, côté cuisine, le poisson offre une infinité de possibilités et n’a absolument rien à envier à la viande ! Il suffit de laisser parler son imagination.