Les lipides : une question de choix !

les lipides

Longtemps diabolisés et exclus des régimes, les lipides ont été la cible injuste de toutes les accusations. Pourtant lipides et santé vont de pair puisque ces derniers ont un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme. Tout est en fait question de choix, car tous ne se valent pas. Loin de là. Dans cet article, vous découvrirez le rôle fondamental des lipides sur votre organisme et comment faire les meilleurs choix pour votre santé. Lipides et santé : on fait le point.

Les lipides: Quel rôle dans l’organisme ?

On a pensé pendant longtemps que les lipides ne jouaient qu’un rôle secondaire dans l’organisme. Ils se trouvent que c’est tout le contraire qui se produit. A tel point que l’AFFSA a augmenté en 2010 les apports nutritionnels conseillés en lipides à 35 à 40% de la ration quotidienne. La recherche a en effet mis en lumière le lien étroit entre lipides et santé en identifiant plusieurs rôles indispensables.

Principaux rôles des lipides dans l’organisme :

Ce sont des messagers chimiques : de par leur nature insoluble, les lipides transportent de l’information d’une cellule à l’autre à travers l’organisme.

Les lipides permettent le stockage et l’apport d’énergie

Les lipides forment la membrane des cellules du corps humain, ils assurent un véritable rôle structurel dans l’organisme.

Ils ont un rôle élastique et plastique prépondérant : élasticité de la peau, des cheveux, etc.

Ils contribuent au maintient de la température corporelle en isolant l’organisme du monde extérieur

Les lipides assurent aussi la formation de cholestérol qui, à un taux normal, est vital. Le cholestérol permet la synthèse de vitamine D, de la bile, de nombreuses hormones et assure la fluidité des membranes.

Les acides gras essentiels ont un rôle actif dans la lutte contre l’inflammation et la préservation du cerveau.

Enfin, les lipides permettent le transport des vitamines liposolubles (A, D,E,K) à travers le corps humain, sans quoi leur absorption serait impossible.

Ces nombreux rôles expliquent en partie pourquoi, un régime alimentaire trop pauvre en lipides a des conséquences bouleversantes sur l’organisme. On note d’ailleurs l’arrêt des cycles menstruels chez la femme lorsque son taux de masse grasse est inférieur à un certain pourcentage. Et donc une infertilité, réversible cependant.

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Les lipides : Toutes les graisses ne se valent pas !

Lorsque l’on parle de lipides il est important de faire des distinctions, comme pour toutes les autres catégories de nutriments. En effet, on sait aujourd’hui que l’effet des acides gras sur la santé peut être complètement différent d’une famille à l’autre.

On différencie :

Les acides gras mono-insaturés :

Lorsque l’on parle d’acides gras mono-insaturés on fait référence aux Oméga-9. Les Oméga 9 ne sont pas des acides gras essentiels puisque le corps peut de lui même les synthétiser. Cependant, de récentes études confirment le rôle des Oméga-9 dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, de l’hypertension artérielle et du cancer. Ils font partie des graisses qui vous veulent du bien.

On trouve les Oméga 9 principalement dans l’huile d’olive, de sésame et dans les oléagineux (noisettes, amandes, etc.)

Les acides gras poly-insaturés :

Les acides gras poly-insaturés désignent les Oméga-6 et les Oméga-3. Ces deux acides gras sont dits essentiels puisque le corps n’a aucun moyen de les synthétiser par lui même. C’est à dire qu’ils doivent absolument provenir de l’alimentation.

Les Oméga-6 se trouvent majoritairement dans l’huile de tournesol, l’huile de maïs ou encore l’huile de pépins de raison. Encore une fois, les Oméga-6 sont intéressants puisqu’ils permettent de réguler le taux de cholestérol sanguin et ont un effet protecteur sur le système cardio vasculaire et sur l’apparition de pathologies diverses. Le problème étant que consommés au détriment des Oméga-3, ils empêchent l’utilisation de ces derniers par l’organisme. Nous y reviendrons.

Les Oméga-3 se trouvent majoritairement dans l’huile de lin, l’huile de noix, les poissons gras, le lin et les noix. Nous manquons aujourd’hui cruellement de ces oméga-3 dans l’alimentation. Et pourtant, ils protègent notre système cardio vasculaire, notre cerveau et notre organisme tout entier. De récentes études ont démontré l’effet positif des oméga-3 sur la prévention de la maladie d’Alzheimer, de nombreux cancers et de l’inflammation dans l’organisme.

De manière générale, les acides gras insaturés sont toutes les graisses liquides à température ambiante. Attention cependant, les huiles riches en Oméga-3 ne supportent pas la cuisson puisqu’elles s’oxydent facilement.

Ratio Oméga 6/Oméga 3 : Ce ratio devrait être d’1/4 mais il est malheureusement d’1/20. C’est à dire que notre consommation d’Oméga-3 peine à augmenter pendant que nous consommons 5 fois trop d’Oméga 6. Et ce constat est très décevant puisque de ce fait, nous empêchons les Oméga-3 de tenir toutes leurs promesses. Nous sommes donc plus enclins à l’inflammation, à la baisse de l’immunité et aux problèmes de santé.

Les acides gras saturés :

Les acides gras saturés sont les graisses solides à température ambiante. Elles sont d’origine animales le plus souvent : beurre, crème, fromage, viande, produits industriels. Mais peuvent aussi être végétales : c’est le cas des huiles solides comme l’huile de coco ou l’huile de palme.

Les acides gras saturés sont à limiter absolument. Elles induisent une augmentation du « mauvais » cholestérol sanguin (LDL) et sont à l’origine de formation de plaques athérogènes dans les artères. Elles sont donc, consommées en excès, responsables en partie des maladies cardio vasculaires, de l’obésité et de toutes les pathologies qui en découlent.

Toujours plus présentes dans notre alimentation via notre consommation grandissante de viande et de produits industriels, il faut veiller à les limiter.

Les acides gras trans :

Ils existent deux types d’acides gras, les cis et les trans. Cependant, alors que la forme cis est très majoritaire, la forme trans est très rare à l’état naturel (on la retrouve en faible quantité dans le lait et la viande). Les acides gras trans ont subi des transformations industrielles visant à passer de cis à trans pour solidifier la matière grasse et la rendre moins sensible à l’oxydation. C’est l’hydrogénation. Et voici un formidable moyen pour les industriels d’obtenir des graisses de bonnes textures, moins fragiles, plus faciles à travailler et qui se conservent plus longtemps. C’est l’économie garantie. Sauf que, dans l’organisme les graisses trans sont les premiers responsables de la détérioration des artères, des maladies cardio vasculaires et de l’augmentation du mauvais cholestérol. Ils ont d’ailleurs été interdits dans les restaurants de plusieurs états américains. Malheureusement, pas encore en France.

Voici pourquoi, il est clair que tous les acides gras ne se valent pas. Alors que certains protègent votre organisme (les insaturés) d’autres ne lui rende franchement pas service (graisses saturées et trans). Heureusement, avec quelques bons réflexes en cuisine, il est possible d’inverser la tendance !

 

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Les lipides : Adapter son alimentation.

Varier les huiles !

Pour la cuisson, je recommande d’utiliser l’huile de tournesol ou de pépins de raisin. L’idéal est de rajouter de l’huile crue sur vos poêlées de légumes, vos salades, vos soupes, etc. Dans ce cas, misez plutôt sur l’huile de colza, de noix ou de lin. En effet, ces huiles très riches en Oméga-3 sont idéales mais ne supportent pas la cuisson. Dans le cas de l’huile d’olive, elle supporte très bien la cuisson ne dépassant pas 180° l’idéal est cependant de la consommer crue pour profiter de tous ses bienfaits.

Veillez à utiliser une huile source d’oméga-3 par jour à raison d’une à deux cuillères à soupe pour couvrir tous vos besoins.

Plus de poisson, moins de viande

Comme nous l’avons vu plus haut, la viande contient des acides gras dits saturés. Veillez donc à limiter votre consommation de viande rouge et de charcuterie à une à deux fois par semaine. Le poulet s’il est de bonne qualité peut faire exception, selon son mode d’élevage il contient plus ou moins d’acides gras insaturés.

Au contraire, intégrez les poissons gras à votre alimentation : saumon, maquereau, sardines sont d’excellentes sources d’oméga-3. Je recommande d’en consommer au moins 1 fois par semaine pour couvrir les besoins et inverser le ratio Oméga 3/ Oméga 6 !

Pensez aux oléagineux

Les graines oléagineuses comme les noix, l’amande ou encore la noisette sont d’excellents moyens d’intégrer des acides gras insaturés à l’alimentation. Une petite poignée par jour, consommée telle qu’elle ou saupoudrée sur vos plats participe à la couverture des besoins.

Parmi les oléagineux on retrouve aussi l’avocat et l’olive, n’hésitez pas à les consommer au moins une fois par semaine !

Limiter les produits animaux

Les produits à base de lait comme le beurre ou la crème doivent être limités dans l’alimentation quotidienne. 10g par jour de beurre est un maximum qu’il ne faudrait pas dépasser. Cuisinez avec de l’huile et limitez les plats en sauce à base de crème.

Limiter cette catégorie revient aussi à limiter les produits industriels qui contiennent du beurre et/ou de la crème : biscuits, pâtisseries, plats préparés, etc.

Les lipides : Le label bleu, blanc cœur offre des solutions

Connaissez vous le label bleu blanc cœur ? Vous pouvez le trouver sur certains emballages de charcuteries, de viandes ou d’oeufs. Le principe de ce label part d’un constat simple : La nature des graisses contenues dans les produits animaux dépend de l’alimentation de ces derniers au cours de leur élevage. Tous les produits qui portent ce label sont élaborés à partir d’animaux qui ont été nourris à base de céréales riches en Oméga-3. Résultats : ils ont une teneur très largement supérieure en Oméga-3 par rapport au produit courant. Il fallait y penser !

En conclusion, les lipides ont longtemps été sujets à controverse. Pourtant ils ont un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme. Encore faut il savoir les différencier et les choisir correctement. Le problème tient en fait plus de notre mode d’alimentation contemporaine qui a tendance à proposer en excès ceux qui nous veulent du mal au détriment de ceux qui nous veulent du bien. Heureusement, en appliquant des conseils simples, il est possible de changer la donne !

 

Et pour une santé optimale, associez les bons lipides à un apport suffisant en fibres ! Dans -> cet article <- , je vous donne mes conseils pour manger plus de fibres au quotidien.

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