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Inconfortables et inesthétiques, les ballonnements intestinaux peuvent sérieusement impacter la qualité de vie lorsqu’ils deviennent chroniques. Pourtant, ils sont extrêmement fréquents et compliqués à appréhender. Transit, hygiène de vie, alimentation et ballonnements sont bien plus liés qu’on ne le pense souvent. Nous allons voir dans cet article que les ballonnements intestinaux ne sont pas une fatalité et que, sauf cas exceptionnels, quelques mesures hygiéno-diététiques peuvent venir à bout de ce fléau et éviter les récidives.

Contre les ballonnements intestinaux, évitez les boissons gazeuses

Cela peut paraître d’une logique implacable, mais de nombreuses personnes qui souffrent de ballonnements consomment aussi des boissons gazeuses : sodas, eaux, boissons énergisantes, etc. L’introduction de l’air dans le système digestif aggrave sensiblement la sensation de ballonnements. Sans compter que ce sont, pour la plupart, des boissons qui contiennent du sucre ou des édulcorants qui fermentent et accentuent la douleur gastrique.

Remplacez les crudités par des fruits et légumes cuits pour lutter contre les ballonnements

Les crudités ont tendance à fermenter une fois dans l’intestin, dégageant ainsi du gaz et rendant la digestion assez fastidieuse. Résultat, vous vous retrouvez avec le ventre gonflé et vous avez un mal fou à digérer votre salade du midi. On évite surtout le chou cru et le concombre, sauf bien sûr si vous êtes certains de les tolérer. Une solution pour couper la poire en deux ? Faites blanchir quelques minutes vos légumes dans de l’eau bouillante et introduisez-les à vos salades froides comme d’habitude. Préférez de manière générale les légumes cuits à l’eau, à la vapeur ou au four pour rendre leur digestion plus facile !

Fuyez les édulcorants pour retrouver le confort gastrique

Les produits allégés ou 0% composés d’édulcorants sont vos ennemis si vous souffrez de ballonnements. En effet, les polyols qui remplacent le sucre dans ces produits ont un effet laxatif. En résumé, ils accentuent la production de gaz dans l’intestin. Pour reconnaître les produits qui en contiennent, veiller à bien lire les étiquettes et à éviter les produits qui indiquent la présence de polyols, maltitol, mannitol ou encore xylitol. Attention, le sucre blanc a lui aussi un effet néfaste sur la flore intestinale et le confort digestif. L’idéal est donc de cuisiner maison et de réduire la quantité de sucre dans les recettes.

Les légumineuses, faux amis lorsque l’on souffre de ballonnements intestinaux ?

Les légumineuses sont des aliments dits « gazogènes ». Les fibres alimentaires qu’elles contiennent fermentent énormément une fois dans le système digestif. Oui mais, les légumineuses sont quand même des alliés de choix pour faire le plein de protéines et de vitamines. Pour en profiter, et selon votre tolérance toujours, faites tremper vos légumineuses 24h dans de l’eau. Ensuite, cuisinez-les en deux cuissons. Jetez la première eau de cuisson après les avoir fait bouillir quelques minutes et terminer la cuisson dans une eau toute neuve additionnée d’une pincée de bicarbonate de soude.

Le chewing-gum, ennemi du confort intestinal

Si vous consommez du chewing-gum vous avez peut-être remarqué que cette habitude s’accompagne souvent de maux de ventre assez importants. Et pour cause, vous introduisez une grande quantité d’air dans votre estomac lorsque vous mâchez un chewing-gum pendant plusieurs minutes (heures) d’affilées. C’est ce que l’on nomme l’aérophagie, ou littéralement « manger de l’air ».

Adoptez une alimentation peu grasse

Les lipides alimentaires demandent un travail de digestion particulier. Ils ralentissent la vidange gastrique et induisent une certaine « lourdeur » après le repas. Un repas gras a tendance à accentuer l’inconfort digestif et la sensation de ballonnement. Si vous êtes sensibles, privilégiez les cuissons peu grasses : vapeur, eau, four, papillotes et éviter les fritures. Evitez également les autres plats en sauces qui peuvent vous faire souffrir. De même, préférez les morceaux de viandes maigres et les huiles végétales pour cuisiner. Le beurre, le fromage, la charcuterie et la crème peuvent sérieusement vous rendre la tâche difficile ! Pour faire les bons choix en matière de graisses alimentaires, rendez-vous juste ICI !

Que faut-il penser du gluten et du lactose ?

Chez les personnes souffrant de ballonnements intestinaux chroniques, l’éviction du lactose et du gluten peut sensiblement améliorer le confort digestif. Le lactose est un sucre que l’on retrouve dans tous les laits et produits laitiers d’origine animale (lait, crème, yaourt, fromage, etc.). Si vous souffrez d’intolérance au lactose, vous risquez de ne pas pouvoir digérer complètement ce sucre qui va alors se retrouver dans le côlon et fermenter. C’est ainsi qu’il créée des ballonnements.

Le gluten est une protéine à laquelle l’intestin peut être particulièrement sensible. Les symptômes vont de la simple gêne à l’intolérance totale (maladie cœliaque). Force est de constater que chez de nombreuses personnes, la diminution de la consommation de gluten, améliore très nettement le confort intestinal. Concernant le gluten et le lactose, je vous recommande de respecter votre propre tolérance et de ne pas aller vers l’extrême tout de suite. L’idéal si vous souffrez de ballonnements intestinaux chroniques est de vous faire accompagner par un diététicien. Il vous fera faire des tests alimentaires de sensibilité sur plusieurs semaines.

L’importance de manger lentement, dans le calme et de bien mâcher pour réduire les ballonnements

Pour soigner les ballonnements on se limite souvent à la nature de l’alimentation. Pourtant la manière dont vous mangez peut conditionner, à elle seule, votre bien être intestinal. Une règle d’or pour éviter les ballonnements intestinaux et de manger lentement, dans le calme et de bien mâcher ses aliments. Manger vite sans prendre le temps de mâcher vous assure d’avaler beaucoup trop d’air et de rendre le travail de digestion fastidieux. De plus, il est important de toujours manger dans un environnement (et un état d’esprit) exempt de stress, sinon c’est l’indigestion assurée ! C’est d’ailleurs un des piliers de l’alimentation ayurvédique.

Faites de la relaxation pour lutter contre les ballonnements intestinaux

On y pense relativement peu mais une mauvaise respiration et un état de stress prolongé peuvent causer des ballonnements intestinaux importants. Si vous vous sentez sensible au stress, une séance de relaxation axée sur la respiration peut vous aider à sentir rapidement la différence. Quelques minutes par jours suffisent !

Bien s’hydrater, mais pas n’importe quand

Boire suffisamment d’eau, c’est à dire 1,5 à 2 litres par jour, permet de réguler le transit et d’éviter les ballonnements. A condition de s’hydrater dans les règles de l’art ! Pour cela, choisissez une eau à température ambiante, l’eau glacée augmente les spasmes digestifs. Buvez de petites quantités d’eau à la fois (250 ml au maximum) tout au long de la journée et en dehors des repas. En effet, boire pendant le repas augmente le volume de l’estomac et peut rendre la digestion douloureuse chez les personnes sensibles.

Fractionnez votre alimentation

Faire trois repas principaux et deux petites collations en cours de journée peut aider à lutter contre les ballonnements intestinaux. En réduisant le volume des repas, vous vous assurez une digestion plus légère et beaucoup moins fastidieuse. Chez les personnes sensibles aux ballonnements, aux gaz et aux douleurs post-repas c’est en général une bonne solution. Veillez cependant à ce que les collations soient équilibrées et bien réparties. Par exemple, le midi ne mangez que votre plat principal et gardez votre compote et votre tranche de pain complet pour plus tard. L’idée ce n’est pas de manger plus mais de manger mieux réparti.

Bougez pour un meilleur confort digestif !

Après le repas, prenez l’habitude de bouger en allant faire une marche de quelques minutes. Cela permet de stimuler le transit et d’amorcer une bonne digestion. De manière plus globale, pratiquez une activité physique régulière qui mobilise le corps tout entier pour stimuler la sangle abdominale et éviter les troubles du transit. Pratiquer une activité physique permet non seulement de réguler le transit mais aussi de se sentir moins stressé, deux facteurs clés pour la santé de votre ventre !

Tabac, café alcool et ballonnements intestinaux

Fumer introduit des toxines et de l’air dans le ventre ainsi que des substances qui accélèrent le transit en irritant les intestins. En arrêtant de fumer, c’est à l’organisme tout entier que vous faites du bien. L’alcool et le café font partie des substances irritantes pour le système digestif. Les boissons alcoolisées sont souvent riches en sucres et difficiles à digérer pour l’organisme. On recommande donc de ne pas consommer plus de 2 tasses de café par jour et de se limiter à un verre de vin rouge par jour. Et toujours au cours du repas de préférence.

Les aliments à ajouter pour réguler la digestion

Les tisanes à base de fenouil, de camomille, de gingembre ou de menthe peuvent soulager les ballonnements après un repas. En cuisine, pensez aussi à user et abuser des herbes aromatiques et des épices comme le gingembre, le thym, le romarin et la mélisse qui ont un effet bénéfique sur le bien être intestinal. Attention cependant à ne pas manger trop épicé si vous avez les intestins sensibles. Côté pharmacie naturelle, pensez aux huiles essentielles de gingembre, de basilic ou de menthe poivrée pour apaiser les douleurs digestives. Enfin, le charbon végétal donne de bons résultats chez les personnes souffrant de ballonnements intestinaux !

En conclusion, les ballonnements intestinaux sont causés par divers facteurs alimentaires, ou non. Une bonne hygiène de vie globale peut améliorer très nettement l’inconfort digestif sur le long terme. Pour cela, il convient d’adopter un régime alimentaire qui évite les aliments qui fermentent. Ainsi que tous les comportements pouvant rendre difficile la digestion. Heureusement, avec ces 14 conseils, vous avez désormais les bases d’un transit apaisé !

Manger plus de fruits et légumes, c’est beaucoup moins compliqué qu’il n’y paraît ! Et ça tombe plutôt bien puisqu’ils sont essentiels à la santé. Riches en eau, en fibres et en micronutriments ils sont tout bonnement indispensables à notre santé. Seulement voilà, vous êtes encore nombreux à ne pas en consommer systématiquement au sein d’un repas. Nombreux aussi à ne pas savoir comment les cuisiner, les accommoder, ni même comment les faire apprécier aux plus petits ! Résultat, on est encore bien loin des 5 portions de fruits et légumes recommandées quotidiennement. Dans cet article, je vous livre 9 petites astuces qui ont fait leurs preuves et qui vous permettront de manger plus de fruits et légumes sans même vous en rendre compte.

Les jus maison, idéal pour manger plus de fruits et légumes

A condition qu’ils soient faits maison, les jus de fruits et légumes et les smoothies frais sont un excellent moyen de consommer plus de végétaux ! Pour cela rien de plus simple, il vous suffit de choisir quelques fruits et légumes de saison et de passer le tout au Blender ou à la centrifugeuse. Et si vous êtes vraiment pressés, vous pouvez utiliser des fruits surgelés pour gagner un peu de temps. Attention cependant, les jus privent les végétaux de leurs fibres et sont très sensibles à l’oxydation. Il faudra donc les consommer de suite et alterner fruits entiers et jus pour profiter pleinement de leurs bienfaits ! Quant aux jus de fruits industriels, ils sont pour la plupart plein de sucres et dépourvus de micronutriments. Mauvaise idée, donc.

Pensez aux coulis de fruits pour vos desserts

En plus de vous faire manger moins de sucre, les coulis de fruits maison sont un délice. Mangue, fruits rouges, passion, il y a une infinité de possibilité pour se faire plaisir. Ils accompagneront à merveille vos yaourts et desserts pour plus de plaisir sans culpabilité ! Attention cependant, on évite de les acheter tout prêts et de leur ajouter trop de sucre. L’idéal ? Faire son coulis maison en grande quantité, à base de fruits frais et le congeler pour pouvoir en profiter toute l’année ! C’est aussi un super moyen de faire aimer le goût des fruits aux enfants, l’air de rien.

A l’apéritif ou en collation, les dips de fruits ou légumes mettent tout le monde d’accord

Les dips sont des petits bâtonnets de légumes crus (carotte, concombre, chou-fleur, radis, etc.) que l’on trempe en général dans une sauce adéquate. Vous pouvez les accompagner d’une sauce au fromage blanc, de houmous, de tzatziki, de guacamole, etc. Aux Etats-Unis on les mange souvent avec du beurre de cacahuète ! Peu importe ce que vous préférez, ils seront toujours bien plus sains que les traditionnels biscuits apéritifs. Et bien plus que les gâteaux pour le goûter des enfants.

La finger food (qui se mange avec les doigts) est une excellente manière d’initier les enfants aux fruits et légumes. Vous pouvez tout à fait faire la même chose en version sucrée avec des fruits et une sauce au yaourt ou au chocolat !

Anticipez, organisez et congelez pour manger plus de fruits et légumes

Excuse numéro 1 quand il s’agit de manger plus de fruits et légumes : J’ai pas le temps ! Pourtant, honnêtement, avec un peu d’organisation il ne prends pas plus de temps de cuisiner une poêlée de légumes qu’un plat de pâtes ! Par un dimanche après midi pluvieux, par exemple, il vous suffit de laver, d’éplucher et de découper une grande quantité de légumes. Faites-les blanchir à l’eau puis congelez-les en portions. Le soir, en rentrant du travail il ne vous restera plus qu’à réaliser votre recette sans passer par la case épluchage/lavage. Cette astuce marche tout aussi bien avec les fruits, et même quand les dimanches ne sont pas pluvieux !

La soupe ? Un super moyen de manger plus de légumes !

Chaude ou froide, la soupe met en général tout le monde d’accord. Il n’y a pas plus simple à réaliser, et il y en a pour toutes les envies. Vous pouvez choisir de ne mettre à l’honneur qu’un seul légume (soupe de carotte au lait de coco par exemple). Ou bien de réaliser une soupe fourre tout avec tout un tas de légumes de saison. A vous de voir ! Pour la dégustation, certaines astuces permettent de la faire apprécier de tous : fromage râpé, croûtons, levure de bière, vermicelles, le mieux est de faire le test ! En été, optez plutôt pour de la soupe glacée de tomate, de poivron ou de concombre.

La compote, un sucrant naturel

La compote sans sucre ajouté ou faite maison est une alternative à laquelle on pense relativement peu. Pourtant, elle est idéale pour profiter des fruits toute l’année et n’importe où. Pomme, poire, fruits rouges, fruits exotiques, comme pour les coulis vous avez l’embarras du choix ! En plus, vous pourrez vous en servir pour sucrer vos yaourts et vos desserts. En effet, certaines recettes utilisent de la compote pour remplacer beurre et sucre. Le résultat est extra, recette en fin d’article ! Au quotidien, une compote se glissera très facilement dans votre sac pour vous offrir une collation équilibrée.

Glissez-en dans vos céréales et vos yaourts

Le matin au petit déjeuner ou pour une collation réussie, n’hésitez pas à glisser quelques fruits en morceaux dans vos yaourts et céréales. En plus d’être délicieuses, ces combinaisons permettent d’obtenir un repas rapide et équilibré. Vous pouvez aussi opter pour une petite poignée de fruits secs, mais pas plus d’une par jour. S’ils comptent pour une portion de fruits, ils ne les remplacent pas car ils sont beaucoup plus concentrés en sucre et en calories que les fruits frais.

Pour accompagner des pâtes ou dans les tartes, rien de tel que les légumes !

Quand il s’agit de manger plus de fruits et légumes, c’est souvent au niveau des légumes que ça coince un peu. Pour les petits, comme pour les grands ! Pourtant, il est vraiment très simple d’intégrer une portion à vos repas préférés en revisitant les classiques. Ajoutez des dés de légumes à la fameuse quiche classique. Faites revenir vos pâtes avec un filet d’huile d’olive et quelques légumes de saison, amusez-vous ça ne prends pas plus de temps ! Et comme chaque saison a ses végétaux, vous pourrez décliner ces recettes classiques toute l’année sans jamais vous en lasser. C’est tellement facile qu’il serait dommage de s’en priver !

Des salades pleines de vitamines, pour manger plus de fruits et légumes sans même y penser

Si vous me lisez depuis un moment vous le savez : je suis une fan absolue de salades pleines de couleur et de vitamine. En toute saison, qu’il fasse 35° ou -5°, j’aime créer des salades complètes qui me permettent de manger plus de fruits et légumes. Pour faire comme moi et si vous aimez le sucré-salé, n’hésitez pas à glisser quelques morceaux de fruits (raisin, mangue, pamplemousse) dans vos salades habituelles. De même, osez les mélanges céréales/légumes et cuits/crus pour inventer un tas de recettes sympas. Si vous manquez d’inspiration n’hésitez pas à aller voir CET article dans lequel je vous donne 3 recettes de salades repas à base de fruits et légumes.

En conclusion, manger plus de fruits et légumes ne demande pas beaucoup d’efforts. Il suffit parfois d’avoir les bonnes idées, les bonnes astuces et de revoir un tout petit peu son organisation. Mais étant donné le bon qu’apportent les fruits et légumes à notre organisme, je crois que ça vaut le coup ! Avec ces quelques astuces, j’espère que je contribuerai à vous réconcilier avec l’idée de consommer des fruits et légumes à chaque repas. J’espère aussi que cet article vous permettra de les faire apprécier à votre entourage, et aux plus petits !