mercredi diet #3

Mercredi diet #3 : Semaine du 17 janvier 2018

Bonjour à tous, je vous retrouve aujourd’hui pour le Mercredi diet #3 avec 3 nouvelles recettes exclusives. Cette semaine au menu : de la gourmandise et du plaisir sans aucune culpabilité. J’ai créé pour vous trois recettes d’ici et d’ailleurs, super simples à faire et relativement lights pour rester dans l’idée d’un mois de janvier tout léger !

Pour ceux qui passent par ici pour la première fois je vous rappelle le principe : chaque semaine je crée et partage 3 nouvelles recettes exclusives qui ont en commun d’être de saison, d’actualité, adaptées à tous les budgets, réalisables en moins de 30 minutes et modifiables en fonction de votre régime alimentaire. Je propose toujours quelques conseils pour adapter la recette en mode végétarien et sans gluten.

 

Le but ?

Vous permettre d’appliquer tous les bons conseils que vous trouverez sur ce site de manière concrète. C’est à dire en cuisinant et en mangeant le plus sainement possible, sans jamais mettre une croix sur le plaisir ! Sans plus attendre, c’est parti pour le Mercredi diet #3 !!

 

Mercredi diet #3 : Tarte fine Mozzarella, cœur d’artichaut & Pesto

 

mercredi diet #3

 

Pour 3 personnes :

  • 1 pâte à pizza fine (ou une pâte brisée sans gluten pour la version sans gluten)
  • 190g de sauce tomate de qualité (j’ai choisi celle-ci)
  • Quinze fonds d’artichauts surgelés (ou en conserve bien rincés et égouttés)
  • 125g de mozzarella
  • Quelques pousses d’épinards
  • Huile d’olive de qualité
  • Un peu de pesto
  • Du poivre

 

mercredi diet #3

 

Préparation

  1. Premièrement, préchauffez votre four à 180°.
  2. Sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé, déroulez votre pâte à pizza. Garnissez la pâte à pizza de sauce tomate en étalant bien pour obtenir un fond de pizza bien homogène. Puis ajoutez vos fonds d’artichauts sur la pizza. Enfournez pour 10 minutes.
  3. Pendant ce temps, découpez votre mozzarella en petits cubes et lavez vos pousses d’épinards.
  4. Après 10 minutes de cuisson, ajoutez la mozzarella sur votre pizza puis enfournez de nouveau pour 10 minutes. On veut que la mozzarella ne soit pas complètement fondue mais encore un peu ferme.
  5. Ensuite, sortez la pizza du four puis ajoutez quelques pousses d’épinards sur le dessus, ainsi que quelques pointes de pesto.
  6. Enfin, juste avant de servir, ajoutez un filet d’huile d’olive puis du poivre de qualité sur le dessus de votre pizza.
  7. Servez votre pizza avec une salade toute simple et vous obtiendrez un repas équilibré.

 

Pour ceux qui ne conçoivent pas une pizza sans viande, vous pouvez très bien ajouter quelques morceaux de jambon cru sur votre pizza après cuisson. Personnellement, je la trouve parfaite sans.

 

Mercredi diet #3 : Potimarron farci à la Mozzarella, aux échalotes & Jambon cru

 

mercredi diet #3

mercredi diet #3

Pour 2 à 3 personnes :

  • 1 petit potimarron
  • 100g de Mozzarella de qualité
  • 3 tranches épaisses de jambon cru sans le gras
  • Une échalote
  • Un bouquet de persil plat
  • Sel, poivre.

 

Préparation

  1. Préchauffez votre four à 200°
  2. Premièrement, commencez par laver votre potimarron, puis ôtez le chapeau. Ensuite, creusez le potimarron pour enlever juste les pépins, puis creusez encore un peu plus pour récupérer un peu de chair.
  3. Ensuite, dans un saladier, réalisez la farce. Pour cela, mélangez l’échalote ciselée avec la mozzarella coupée en dés et le jambon effiloché.  Ajoutez la chair du potimarron préalablement réservée puis assaisonnez avec du sel du poivre et le persil plat haché.
  4. Dans un plat allant au four placez le potimarron et garnissez l’intérieur de la farce que vous venez de réaliser, remettez le chapeau par dessus. Cuire au four à 200° 30 à 40 minutes selon la taille du potimarron. La farce doit être cuite et le fromage fondu. 10 minutes avant de servir vous pouvez repasser le potimarron sous le grill sans le chapeau pour un effet « gratiné ».

 

Servez votre potimarron farci parsemé de persil plat haché et accompagné d’une salade verte pour un repas complet. Bien que la présence de fromage puisse donner l’idée d’un plat lourd il n’en est rien ! En respectant les portions et en accompagnant ce plat d’une salade verte vous obtenez un plat complet et tout à fait digeste. Si vous ne consommez pas de viande, vous pouvez remplacer le jambon cru par du saumon fumé ou bien des tomates séchées.

 

Mercredi diet #3 : Bo bun rapide & simplissime

 

mercredi diet #3

 

Pour 2-3 personnes :

  • 100g de vermicelles de riz (poids cru)
  • 1 carotte
  • Quelques feuilles de laitue
  • 200g de pousses de soja fraîches
  • 150g de tofu fumé
  • 2 Nems de légumes, de crevettes ou de poulet
  • Quelques feuilles de menthe et de coriandre
  • Une poignée de cacahuètes concassées
  • 1 cuillère à soupe d’huile végétale
  • 1 filet d’huile de sésame
  • Sel, poivre

 

Pour la sauce :

  • 12 cl d’eau tiède
  • 3 cuillères à soupe de sauce Nuoc Mam
  • 2 cuillères à soupe de sauce pour Nems
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • ½ piment doux
  • 1 petite gousse d’ail
  • 1cm de gingembre

 

Préparation

  1. Premièrement, faites cuire vos vermicelles de riz en suivant les instructions au dos du paquet. Puis laissez-les refroidir.
  2. Pendant ce temps, occupez vous de la découpe des légumes. Réalisez de très fins vermicelles de carottes (ou des bâtonnets), hachez la laitue assez finement et ciselez les feuilles de menthe et de coriandre. Découpez le tofu en cube d’1cm.
  3. Ensuite, réalisez la sauce pour que les saveurs aient le temps de se développer un peu. Dans un bol, placez l’eau tiède avec la sauce Nuoc Mam, la sauce pour nems et la sauce soja. Ajoutez ensuite l’ail écrasé, le gingembre très finement ciselé et le ½ piment haché. Laissez poser au frais jusqu’au moment de servir.
  4. Faites cuire vos nems dans une poêle anti adhésive pendant quelques minutes. Puis réservez. Ensuite, c’est au tour du tofu : faites-le revenir rapidement dans un peu d’huile végétale. Une fois doré, ajoutez un filet d’huile de sésame et assaisonnez selon vos goûts.
  5. Enfin, assemblez votre bo bun : Dans un bol ou une assiette creuse, commencez par disposer un peu de laitue. Recouvrez de vermicelles de riz, ajoutez ensuite sur le dessus quelques pousses de soja et quelques vermicelles de carottes, puis les cubes de tofu fumé. Découpez vos nems en tranches épaisses puis décorez-en le Bo bun. Pour finir, parsemez des feuilles de menthe et de coriandre fraîches et les cacahuètes concassées. Servez la sauce spéciale Bo bun à côté.

 

Verdict :

Le Bo bun est un plat hyper complet et déclinable selon les goûts et les envies. Je vous présente ici la version végétarienne de ce plat asiatique mais sachez que d’autres versions existent. Vous pouvez par exemple varier la saveur des nems que vous utilisez et choisir du bœuf ou du poulet à la place du tofu. En été, n’hésitez pas à ajouter quelques bâtonnets de concombre qui ajouteront de la fraîcheur à votre plat.

 

En conclusion :

J’espère que ce Mercredi diet #3 est à la hauteur de vos attentes. Je suis ravie de constater l’accueil chaleureux qui est réservé à cet article chaque semaine, et je vous remercie pour tous les avis et retours que je reçois sur mes recettes !

Au final, cette semaine le but était de vous montrer que l’on peut aussi se régaler en mangeant sainement et en revisitant des plats bien connus d’ici et d’ailleurs (pizza, farcis, Bo bun).

Je vous souhaite une bonne fin de semaine et je vous donne rendez vous dimanche pour un nouvel article sur le site !

 

Pour ceux qui les auraient manqués, je vous invite à aller jeter un œil au mercredi diet #1 et au mercredi diet #2 !

mercredi diet #2

Mercredi diet #2 : semaine du 10 janvier 2018

Ravie de vous retrouver aujourd’hui pour le Mercredi diet #2 ! Au menu : de la détox en version gourmande. Votre organisme se remet doucement des excès alimentaires de fin d’années et c’est parfait. Cette semaine, on continue à se régaler tout en y allant très doucement et en choisissant minutieusement la qualité de nos aliments.

Je vous propose aujourd’hui 3 recettes légères et savoureuses à base de protéines végétales et de volaille (adaptable en version végé). C’est parti pour le Mercredi diet #2.

 

Mercredi diet #2 : Falafels, sauce citron & menthe

 

mercredi diet #2

 

Pour une dizaine de Falafels :

  • 400g de pois chiches en boîte, égouttés
  • 4 cuillères à soupe de farine (de pois chiche pour la version sans gluten)
  • 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
  • Un petit bouquet de coriandre
  • Quelques feuilles de persil plat
  • 1 gousse d’ail
  • 1 petit ou ½ oignon
  • 2 cuillères à café de cumin
  • Un peu d’huile végétale pour la cuisson
  • Sel, poivre

 

Pour la sauce à la menthe :

  • 1 yaourt à la grecque (ou yaourt de soja pour la version végé)
  • 15 feuilles de menthe
  • Du jus de citron
  • 1 échalote ou 1/2 oignon
  • Sel, poivre

 

Préparation :

  1. Dans un premier temps, épluchez et ciselez l’oignon et l’ail. Egouttez vos pois chiches. Dans une poêle faites revenir l’ail, l’oignon avec le cumin dans un peu d’huile végétale. Le mélange doit dorer, sans brûler.
  2. Ensuite, passez les pois chiches au mixeur jusqu’à obtention d’une purée épaisse (elle ne doit pas être liquide !). Ajoutez 1 cuillère à soupe de farine, l’huile de sésame, le persil, la coriandre ainsi que l’ail et l’oignon puis mixez de nouveau jusqu’à obtenir un mélange homogène.
  3. Formez de petites boules de pâtes avec la paume des mains. Vous devez en avoir 10-15 au final. Roulez les falafels dans la farine un par un. Puis réservez au frais, le temps de préparer la sauce au yaourt.
  4. Réalisez ensuite la sauce au yaourt : ciselez très finement les feuilles de menthe et l’échalote. Dans un bol mélangez le yaourt, l’échalote, la menthe et le jus de citron. Salez et poivrez à votre convenance. Réservez au frais jusqu’au service.
  5. Enfin, faites chauffer un peu d’huile dans une poêle (attention, on limite la quantité on ne veut pas d’effet friture !). Lorsque l’huile est bien chaude, faites-y revenir les falafels quelques minutes jusqu’à ce qu’ils prennent une jolie couleur dorée !

 

Pour un rendu plus « light » vous pouvez faire cuire vos falafels au four. Pour cela il vous suffira de les enfourner 15 à 20 minutes à 180° (mode grill).

 

Servez vos falafels accompagnés d’une simple salade et/ou d’une soupe pour un dîner complet et digeste. Vous pouvez aussi les intégrer à tous vos plats pour remplacer la viande (sandwich, salades, buddha bowl, etc.).

 

Mercredi diet #2 : Salade de Quinoa, Courge rôtie & Houmous

 

mercredi diet #2

 

Pour 2-3 personnes :

  • 1 verre de quinoa cru
  • ½ courge butternut
  • Petit bol de pousses d’épinard
  • 1 oignon rouge
  • Filet d’huile d’olive et de vinaigre balsamique
  • Bouquet de persil plat
  • Sel, Poivre

 

Pour le houmous :

  • 200g de pois chiches en boîte, égouttés
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésames
  • Un peu de cumin selon vos goûts
  • 1/2  gousse d’ail

 

Préparation :

  1. En premier lieu, préparez les légumes. Epluchez puis découpez la courge en dés d’1cm environ et ciselez l’oignon. Placez les légumes sur une plaque allant au four arrosés d’un filet d’huile d’olive. Enfourné dans un four préchauffé à 200° (mode grill) pour 20 minutes.
  2. Pendant ce temps, faites cuire votre quinoa 10 minutes dans un grand volume d’eau bouillante (lire les instructions sur le paquet, le temps de cuisson peut varier d’une marque à l’autre).
  3. Ensuite, réalisez votre houmous en mixant ensemble les pois chiches, l’huile d’olive, les graines de sésame, le cumin et l’ail. La consistance doit être liquide et homogène.
  4. Dans un saladier, placez les feuilles d’épinard puis les légumes grillés tièdes ainsi que le quinoa. Mélangez le tout. Servez votre salade parsemez de persil frais ciselé et d’un filet d’huile d’olive et de vinaigre balsamique si vous le souhaitez. Accompagnez votre salade du houmous réalisé au préalable.

 

Ce plat est complet en terme de nutriments puisqu’il apporte toutes les protéines, fibres et vitamines nécessaires. En plus d’être rassasiant, c’est un repas original, coloré et très rapide à réaliser !

 

Mercredi diet #2 : Burrito au poulet épicé & crème d’avocat

 

mercredi diet #2

 

Pour 2 personnes :

  • 2 tortillas de blé ou de maïs (pour la version sans gluten)
  • 1 petit bol de roquette
  • 1 bol de riz cuit et refroidi
  • 120 g de poulet (ou de tofu fumé grillé pour la version végé)
  • 2 tranches de fromage (facultatif pour la version végé)
  • 1 avocat
  • 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
  • Un bouquet de coriandre
  • 1 petit oignon
  • Sel, poivre
  • 1 filet de citron
  • Un peu de curry et de paprika
  • 2 cuillères à soupe de crème (de soja pour la version végé)

 

Préparation :

  1. En premier lieu, faites cuire votre riz dans un grand volume d’eau bouillante puis laissez-le refroidir.
  2. Ensuite, occupez vous de préparer la crème d’avocat : dans un mixeur mélangez ensemble l’avocat, le petit oignon, le bouquet de coriandre et l’huile de sésame. Salez et poivrez à votre convenance puis ajoutez le filet de citron pour que le mélange ne noircisse pas.
  3. Faites cuire votre poulet dans une poêle anti adhésive avec le curry et le paprika. Faites de même avec votre tofu fumé tranché si vous optez pour la version végé.
  4. Enfin, dans une tortilla de blé ou de maïs, placez quelques feuilles de roquette, une tranche de fromage, le poulet (ou le tofu) et une à deux cuillères à soupe de riz. Terminez par ajouter la crème d’avocat et un peu de crème si vous le souhaitez.

 

Servez ces tortillas avec une simple salade et vous obtenez un repas complet idéal pour le lunch ou en guise de dîner rapide !

 

J’espère que ces 3 recettes alliant détox et gourmandise vous plaisent. N’hésitez pas à les tester et à me faire un retour ! J’aime beaucoup retrouver mes recettes sur vos comptes instagram et/ou facebook, c’est toujours un réel plaisir pour moi !

 

Pour plus d’idées recettes vous pouvez consulter le mercredi diet #1 juste –> ici <- !

mercredi diet #1

Mercredi diet #1 : semaine du 3 janvier 2018

Je vous retrouve aujourd’hui sur le blog pour le mercredi diet #1 ,première édition du mercredi diet ! L’idée est simple : durant toute l’année 2018 je vous proposerai tous les mercredis 3 recettes sur le site.

Les recettes de chaque semaine seront :

  • de saison uniquement
  • réalisables en 30 minutes ou moins
  • avec plusieurs variantes (végétarienne, sans gluten, etc)
  • d’actualité (en janvier je proposerai des recettes détox par exemple)

Le but ? Permettre à chacun de mettre en pratique les conseils diététiques au quotidien avec du concret ! Je vous donnerai donc rendez vous ici tous les mercredis pour trois nouvelles recettes. Et tous les dimanches, pour l’article de la semaine (ça, ça ne change pas !)

N’hésitez pas à me donner votre avis si vous testez une ou plusieurs de mes recettes ! Il m’arrive de tomber sur quelques une de mes recettes sur instagram et je dois dire que c’est toujours super plaisant !

Sans plus attendre c’est parti pour les trois premières recettes de l’année !

Mercredi diet #1 : Curry de patate douce, crevettes, lait de coco & Riz.

 

mercredi diet #1

 

Pour 2 personnes il vous faut :

  • 2 petites patates douces
  • 15 crevettes
  • 1 verre de riz sauvage cru
  • 20cl de lait de coco
  • 1 oignon rouge
  • De l’huile de coco
  • 1 botte de persil plat
  • Du curry Balti
  • Une pincée de cannelle
  • Un peu de gingembre et de curcuma frais
  • Du sel et du poivre

 

La préparation :

  1. Premièrement, commencez par laver et éplucher les patates douces. Coupez-les ensuite en cube d’1cm environ. Puis, ciselez l’oignon.
  2. Dans une casserole faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile de coco puis ajoutez l’oignon. Quand l’oignon est tendre, ajoutez les dés de patate douce et faites revenir à feu vif quelques minutes.
  3. Ensuite, baissez le feu et continuez à faire cuire à couvert avec un peu d’eau jusqu’à ce que les patates douces soient cuites.
  4. Pendant ce temps ,décortiquez les crevettes puis réservez au frais. Mettez une casserole d’eau à bouillir pour la cuisson du riz sauvage. Quand l’eau est à ébullition, ajoutez le riz sauvage pour 12 minutes.
  5. Ajoutez le lait de coco aux patates douces puis toutes les épices ainsi que le persil plat ciselé. Continuez la cuisson encore quelques minutes puis 1 minute avant de servir ajoutez les crevettes au curry.
  6. Enfin, servez chaud accompagné du riz.

Mercredi diet #1 : Salade de quinoa au chèvre, noix & raisin.

 

mercredi diet #1

 

Pour 2 personnes

  • 1 verre de quinoa cru
  • 1 bol de roquette
  • 50g de chèvre frais, de feta ou bleu selon vos goûts
  • 15-20 cerneaux de noix
  • Une dizaine de raisins frais
  • 1 échalote
  • Quelques feuilles de menthe
  • Le jus d’1 citron
  • 2 cuillères à soupe d’huile de noix de bonne qualité
  • Sel, poivre

 

La préparation :

  1. En premier lieu, portez une casserole d’eau à ébullition pour cuire le quinoa. Une fois l’eau bouillante, mettre le quinoa à cuire pour 10 minutes.
  2. Pendant ce temps, coupez les raisins en deux, le fromage en dés et ciselez l’échalote.
  3. Dans un saladier, mettez la roquette, les raisins, le quinoa refroidi, les échalotes et le fromage coupé en dés.
  4. Ensuite, au moment de servir, assaisonnez d’huile de noix, de citron, de sel et de poivre.
  5. Enfin, parsemez de quelques feuilles de menthe et des cerneaux de noix et c’est prêt !

Mercredi diet #1 : Soupe de légumes asiatique

 

mercredi diet #1

 

Pour 2 à 3 personnes

  • 200g de poisson blanc, de poulet ou de tofu mariné selon vos goûts
  • 1 carottes
  • 1 petit brocoli
  • 2 oignons nouveaux
  • 50g de nouilles de riz chinoise
  • ½ piment (facultatif)
  • 1 gousse d’ail
  • 1 citron vert
  • 500 ml de bouillon
  • 1 bouquet de coriandre
  • Anis étoilé
  • 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
  • Sauce soja
  • Sel, poivre

 

La préparation :

  1. Commencez par faire revenir quelques minutes le poulet (poisson ou tofu) dans de l’huile chaude. Puis réservez.
  2. Ensuite, découpez tous vos légumes. Les carottes en petits bâtonnets, le brocoli en morceaux, les oignons en rondelles et le piment en tout petit. Ecrasez l’ail et ciselez la coriandre.
  3. Dans une grosse casserole, faites revenir les oignons l’ail et la carotte à feu vif dans de l’huile végétale. Une fois la carotte tendre couvrez avec le bouillon. Puis ajoutez le brocoli, l’anis étoilé et le piment.
  4. Pendant ce temps, faites bouillir de l’eau dans une casserole puis faites cuire vos nouilles de riz en respectant les instructions au dos du paquet.
  5. Enfin, lorsque les nouilles sont cuites, ajoutez-les au bouillon de légumes avec le poulet (le poisson ou le tofu) ainsi que le jus du citron vert, l’huile de sésame et le soja. Parsemez de quelques feuilles de coriandre et dégustez bien chaud !

J’espère que ce mercredi diet #1 vous permettra de vous régaler à la maison la semaine prochaine ! Ces trois recettes ont été choisies avec attention pour les vertus des ingrédients qui les composent. Elles apportent chacune les nutriments nécessaires à l’organisme après les fêtes de fin d’année pour une détox efficace. N’hésitez pas à les tester et à me donner votre avis !

Je vous retrouve dimanche pour un article spécial résolutions 2018 !!!