Probiotiques et prébiotiques : le guide !

probiotiques et prébiotiques

Les probiotiques et prébiotiques sont un sujet de grande attention depuis plusieurs années déjà. Et pour cause, ils sont essentiels au bien être de notre intestin, ce deuxième cerveau que nous ne cessons de découvrir. Dépression, immunité, Alzheimer, colopathies, ou encore allergies… Les probiotiques et prébiotiques seraient en mesure de nous faire beaucoup de bien ! On commence même à penser que les souches de bactéries jouent un rôle non négligeable dans le contrôle du poids et la prévalence de troubles que l’on pensait jusqu’ici beaucoup plus « psychologiques ».  Pour pouvoir profiter du pouvoir de ces bactéries, encore faut-il savoir où les trouver, comment les choisir et dans quels cas les utiliser ! Dans cet article, je vous propose un petit guide en toute simplicité.

 

Probiotiques et prébiotiques : quelles différences ?

 

Probiotiques

Les probiotiques sont des micro organismes vivants (bactéries, levure, ferments) qui, administrés en quantité adéquates, produisent un bénéfice pour la santé de l’hôte. Ainsi, notre tube digestif contient environ 100 000 milliards de bactéries. Ces bactéries intestinales composent le microbiote intestinal, ou flore intestinale. Bien loin de l’idée que l’on se fait d’une bactérie, la flore intestinale est en fait indispensable à notre santé.

 

Prébiotiques

Les prébiotiques servent de substrats aux probiotiques. Autrement dit, ils nourrissent les bactéries constituant la flore intestinale et permettent leur croissance et leur activité bénéfique. Sans les prébiotiques, les probiotiques ne seraient pas.

 

Symbiotiques

Les symbiotiques contiennent les deux : probiotiques et prébiotiques.

 

Où trouver les principales souches de probiotiques et prébiotiques ?

 

probiotiques et prébiotiques

 

Alimentation

Il existe des aliments probiotiques et des aliments dits prébiotiques. L’alimentation devrait en fait être une source suffisante de probiotiques et prébiotiques Ces derniers se trouvent majoritairement dans les végétaux et dans les produits fermentés. Malheureusement, étant donné notre alimentation de plus en plus pauvre en végétaux, en fibres, en produits fermentés et de plus en plus riches en aliments agressifs pour la flore bactérienne (sucre, acides gras trans, nitrites, etc.), il est parfois difficile de trouver de quoi combler nos amies les bactéries par le biais de l’alimentation.

 

  • Un aliment est dit prébiotique s’il favorise la croissance et l’activité des bactéries intestinales composant la flore bactérienne. Parmi les aliments prébiotiques on retrouve l’inuline, fibre soluble de la famille des fructanes, et les fructo-oligosaccharides (ou FOS). L’ail, l’oignon, la banane, la chicorée, le topinambour, les asperges, l’avoine, le lin ou encore le cacao sont d’excellents aliments prébiotiques.
  • Le yaourt fermenté, le kéfir, le kombucha, le tempeh, le miso ou encore les fromages non pasteurisés sont d’excellentes sources de probiotiques. Ils permettent en effet de peupler la flore bactérienne efficacement et de renforcer ainsi son effet bénéfique sur la santé de l’organisme. C’est pourquoi on voit se développer une offre impressionnante de yaourts enrichis en bifidus (et compagnie), dont on souligne les bénéfices sur la santé intestinale.

 

Compléments alimentaires

Les probiotiques et prébiotiques se trouvent aussi dans toutes les pharmacies et boutiques bio sous forme de compléments alimentaires. En effet, du fait de notre alimentation riche en sucre, pauvre en fibres et en ferments, nous ne consommons plus assez de probiotiques ni de prébiotiques. Résultat, notre intestin se fragilise et nous sommes de plus en plus sujets à divers troubles de santé : irritabilité, troubles du transit, faiblesse de l’immunité, atopie, etc. Ces compléments alimentaires sont là pour rectifier le tir et permettre de renforcer la flore bactérienne de l’organisme, pour ainsi éviter les désordres de santé qui peuvent y être liées. Pourtant, nous verrons un peu plus loin que tous les compléments alimentaires sources de probiotiques et de prébiotiques ne se valent absolument pas !

 

Souches de probiotiques et bénéfices sur la santé

 

probiotiques et prébiotiques

 

En terme de probiotique, toutes les souches de bactéries n’ont pas le même intérêt ! Voici les 6 « principales » souches de probiotiques et leurs atouts santé :

 

Souche de probiotiques

Atouts santé

Lactobacillus Casei

Régule le transit

Soulage les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI)

Aide la digestion

Renforce le système immunitaire

Lutte contre les infections

Lactobacillus acidophilus

Soulage les diarrhées et crampes intestinales

Evite les sensations de ballonnements

Peut améliorer la tolérance au lactose

Inhibe H. Pylori et évite le développement d’ulcères

Bifidobacterium Longum

Régule le transit

Permet de lutter contre la diarrhée

Stimule le système immunitaire

Réduit le risque d’infections ORL

Diminue la prévalence d’H. Pylori (ulcères)

Favorise l’absorption des nutriments

Propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques

Bifidobacterium bifidum

Stimule le système immunitaire

Améliore la digestion

Sécrète et améliore l’absorption de vitamines

Lactobacillus gasseri

Contrôle du poids

Régule l’appétit

Lactobacillus plantarum

Régule le taux de cholestérol sanguin

Soulage les ballonnements

Régule le transit

 

 

Dans quels cas les probiotiques et prébiotiques peuvent-ils se révéler utiles ?

De très nombreuses études sont encore en cours quant au rôle du microbiote intestinal sur divers troubles de santé. Ce que l’on peut dire à l’heure actuelle, c’est qu’ils pourraient très certainement agir positivement en prévention et/ou en traitement des troubles suivants :

 

  • Digestif : constipation, diarrhée, colopathies, gastrites, MICI, certains cancers colorectaux
  • Neurologiques : Alzheimer, Parkinson, sclérose en plaques
  • Dépression et troubles de l’humeur
  • Immunitaires : allergies, fragilité du système immunitaire, facilité à contracter des virus ou infections bactériennes
  • Cutanés : eczéma, lupus, dermatite, urticaire
  • Articulaires et musculaires
  • Troubles respiratoires : asthme, pneumonie
  • Survenue de certains cancers
  • Troubles métaboliques : dyslipidémie, syndrome métabolique, obésité

 

Quelques astuces pour bien choisir les probiotiques (et prébiotiques !)

 

probiotiques et prébiotiques

 

À la pharmacie, sur internet ou encore dans les magasins bio, on trouve désormais des centaines de compléments alimentaires probiotiques. Et à tous les prix. Si bien qu’il est parfois très difficile de choisir sans se tromper. Car en matière de probiotiques et prébiotiques c’est un peu quitte ou double et on trouve de tout : des plus efficaces au plus inefficaces ! Voici 7 astuces pour tirer avantage de la prise de probiotiques (et prébiotiques).

 

Présence de différentes familles de souches

Tout d’abord, pour qu’un probiotique soit efficace, commencez par lire l’étiquette et vous assurer qu’au moins 4 à 5 des souches citées ci-dessus sont présentes dans le produit ! Ainsi, les différentes souches pourront agir en synergie pour un effet optimal.

 

Nombre total de bactéries

Ce point est très important, assurez vous que chaque prise apporte au minimum 10 milliards de bactéries.

 

Probiotiques et capsules gastro-résistantes

Les bactéries ne survivront pas jusqu’au lieu de colonisation (l’intestin) si elles ne sont pas contenues dans des capsules gastro-résistantes. Sans quoi, les bactéries ne survivent pas à l’acidité du suc gastrique.

 

Quand prendre les probiotiques ?

Ensuite, pour un effet optimal et toujours dans le but de protéger les bactéries des sucs gastriques très acides, on recommande de prendre les probiotiques et prébiotiques le matin à jeûn. Ainsi, l’estomac est vide et la sécrétion de suc gastrique est au plus bas.

 

Faut-il faire des cures de probiotiques et prébiotiques ?

Il est tout à fait possible de faire des cures de 3 mois ou plus pour maximiser les effets des probiotiques. En général, la dose est élevée le premier mois puis plus basse les deux mois qui suivent. Mais la prescription varie énormément selon le contexte et la problématique. Pour une prescription adaptée, consultez votre diététicien-nutritionniste.

 

Probiotiques et prébiotiques, faut-il opter pour un symbiotique ?

Nous l’avons vu plus haut, les bactéries ont besoin de substrats pour survivre et se développer. A cet effet, il peut être très intéressant d’opter pour un symbiotique qui contiendra probiotiques + prébiotiques.

 

Probiotiques et hygiène de vie

Dernier point, à défaut de symbiotique et dans un souci d’optimisation des effets du complément alimentaire, les probiotiques doivent être pris en parallèle d’une hygiène de vie correcte. Pour que les bonnes bactéries aient la possibilité de survivre et de croître dans l’intestin, celui-ci doit être sain et régulièrement alimenté en aliments prébiotiques et probiotiques. On recommande donc une alimentation variée, riche en végétaux et en aliments fermentés. Le stress, le tabac, l’alcool, le sucre et la malbouffe sont les pires ennemis de votre intestin et de ses habitants !

 

Enfin, les probiotiques et prébiotiques sont de sérieux atouts santé s’ils sont pris correctement. C’est à dire au bon moment et en quantité adéquate. Attention cependant, dans le milieu des compléments on trouve de tout et il est absolument indispensable de faire les bons choix. Des milliers d’euros sont dépensés chaque année dans des compléments alimentaires qui ne tiennent pas leurs promesses ou qui ne sont juste pas pris comme ils le devraient. Avec ce guide, vous devriez vous en sortir !

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