Au programme aujourd’hui : les recettes allégées ! Aussi savoureuse soit elle, la cuisine traditionnelle s’avère parfois un peu lourde à digérer. Pour se réconcilier avec sa balance, il n’est cependant pas question de faire des concessions sur le goût ! Ça tombe bien puisqu’il est extrêmement simple d’alléger ses recettes au quotidien avec quelques astuces qu’il suffit de connaître. Résultat : de grandes différences de calories pour de si petites différences de goût. On aurait tort de s’en priver non ?
Sans plus attendre, voici mes 10 astuces pour une cuisine un peu plus light !
Pour des recettes allégées, utilisez l’eau !
Cette première astuce peut paraître toute bête mais l’eau en cuisine peut servir dans de nombreuses situations. Par exemple, si vos légumes accrochent dans le fond de la casserole, il vous suffit d’ajouter un fond d’eau pour rectifier le tir. En règle général, le réflexe est d’ajouter de la matière grasse mais sachez que ça peut aller très vite niveau calories. Avec l’eau, plus besoin de se soucier des calories ajoutées, il n’y en a pas ! De même, pour faire cuire vos viandes au four ayez le réflexe d’ajouter un fond d’eau. En plus de se substituer parfaitement à l’huile, cela rendra votre viande plus tendre !
Si vous souhaitez alléger une sauce salade il vous suffit de la même manière d’ajouter un filet d’eau tiède à votre vinaigrette. Résultat, vous consommerez nettement moins de lipides !
Ayez le réflexe four
Il y a mille et une recettes qui peuvent se faire au four et ainsi nous épargner bon nombre de calories. Prenez l’exemple des pommes de terre sautées ou des frites, troquer le bain d’huile pour le four est un excellent compromis. Vos pommes de terre seront tout aussi croustillantes et dorées pour deux fois moins de calories. Il en va de même pour tous les plats panés (poulet, poisson) et tous les plats qui nécessitent une bonne quantité d’huile pour cuire et dorer. Retenez bien que quelques minutes au four n’enlèvent rien au charme de ces plats, bien au contraire !
Le yaourt, meilleur ami de vos recettes allégées
Le yaourt permet de belles innovations en cuisine. Qu’il soit nature, à la grecque ou allégé, il peut s’ajouter là où l’on aurait d’habitude mis un peu de crème. Pour réaliser un plat de viande en sauce (au curry ou aux champignons par exemple), il suffit au dernier moment de remplacer la crème par du yaourt et d’assaisonner comme vous l’auriez fait d’habitude. Et si le goût reste présent, les calories, elles, s’envolent !
L’ajout du yaourt marche aussi très bien pour réaliser des sauces d’accompagnement. Il suffit de mélanger un yaourt avec une échalote ciselée, du jus de citron et du persil frais, et le tour est joué. Vous pouvez bien sûr innover et inventer votre propre recette à base d’épices différentes. Les possibilités sont infinies et les sauces au yaourt remplacent à merveille les sauces courantes (ketchup, mayonnaise, etc.)
Utilisez la maïzena
Pour ajouter un peu d’onctuosité à un plat sans forcer sur le beurre ou la crème, vous pouvez opter pour la maïzena, ou la farine. Une cuillère de maïzena dans une sauce liquide permet de l’épaissir et de rendre le plat beaucoup plus onctueux. Par exemple, dans une sauce au poivre, au vin ou une sauce à base de lait la maïzena suffit souvent à faire la différence.
Misez sur les sucrants naturels pour des desserts light
Le premier réflexe pour sucrer un dessert est d’ajouter du sucre blanc. Pourtant, il faut bien avouer que le sucre est l’ennemi numéro 1 de la santé. Heureusement, il y a beaucoup d’autres alternatives pour des desserts tout aussi délicieux. Pensez au miel, dans vos yaourts, pâtisseries et smoothies ! Le miel se marie parfaitement avec la majorité des desserts, en plus il en faut moins que le sucre pour autant de gourmandise.
Vous pouvez également vous servir de compotes de fruits ou de coulis pour agrémenter vos desserts préférés et apporter une belle touche d’originalité. Enfin, la stevia et le sucre de coco permettent aussi de profiter du goût sucré avec beaucoup moins de culpabilité.
Pour des recettes allégées rien de tel que les épices
Les herbes aromatiques, épices et condiments sont sans doute les meilleurs alliés de la cuisine allégée. En effet, pour cuisiner light sans perdre en saveur il est indispensable de les utiliser. Vos papilles n’y verront que du feu et vous aurez peu de chance de remarquer la différence. On mise sur les sauces aux fines herbes et autres petits plats relevés juste comme il faut pour innover tous les jours en cuisine. N’hésitez pas à tester de nouvelles choses et de nouvelles associations d’épices, les possibilités sont infinies !
Mangez vos recettes allégées dans de petites assiettes
La taille de l’assiette dans laquelle vous décidez de déguster vos recettes allégées fait toute la différence ! Pourquoi ? C’est avant tout psychologique. Devant une petite assiette bien remplie, le cerveau a l’impression d’avoir plus à ingérer que devant une grande assiette remplie au trois quart. Des études prouvent que manger dans de la vaisselle de petite taille permet de réduire d’au moins 30% les quantités ingérées. Malin, non ?
Optez pour les bons ustensiles
Après la vaisselle, c’est aux ustensiles de se mettre au service de notre ligne ! La technologie permet aujourd’hui d’avoir accès à des ustensiles qui permettent de cuisiner tout aussi bon avec beaucoup moins de gras. Pensez à utiliser des moules en silicone pour vos pâtisseries. De même, utilisez des poêles anti adhésives pour vos plats de tous les jours. Ainsi, vous en finirez enfin avec le fameux moule « beurré fariné » ou encore avec le bain d’huile au fond de la poêle. C’est votre ligne qui vous remerciera !
Revisitez les classiques
Faites appel à vos talents de cuisinier pour une cuisine plus light. Par exemple, les lasagnes au légumes sont tout aussi délicieuses que la recette classique. En plus, vous pouvez faire varier la recette en fonction des légumes de saison. Il en va de même pour les plats de pâtes classiques, n’hésitez pas à remplacer les lardons par des dés de jambon ou par du thon. Le résultat est garanti. Pour aller plus loin, sachez que les spaghettis de légumes sont une variante très sympa et colorée des pâtes classiques ! Vous l’aurez compris, tous les plats se prêtent à votre créativité. Il suffit d’y penser !
Pensez proportions !
Quel que soit la recette que vous choisissez, les problèmes d’apports caloriques viennent très souvent de la quantité et de la mauvaise répartition dans l’assiette. Retenez simplement qu’une assiette équilibrée doit être composée à 50% de légumes. Pour le reste, il faudra 25% de féculents et 25% de protéines. A partir de là, la marge d’erreur est beaucoup moins importante ! En cuisine, laissez libre court à votre imagination mais n’oubliez jamais d’intégrer des végétaux en proportion suffisante pour une recette naturellement light.
En conclusion, recettes allégées ne riment pas forcément avec morosité ! Il suffit souvent de changer un tout petit quelque chose dans une recette pour la rendre beaucoup plus légère. Avec ces 10 astuces, vous êtes assurés de toujours vous régaler sans culpabilité. Choisissez celles qui vous conviennent, faites-en une habitude et vous verrez de vraies différences sur le long terme.
Si vous souhaitez approfondir un peu cette notion, vous pouvez retrouver mon article sur les sucrants naturels juste ici !
Je vous donne rendez-vous mercredi prochain pour le Mercredi diet #6 !
Sport à domicile : LE secret pour garder la forme ?
MotivationAujourd’hui, parlons peu, parlons sport ! Oui, mais sport à domicile. Tout le monde le sait, il faut faire du sport pour rester en bonne santé. Manque de motivation, de temps, de matériel… Toutes les excuses sont bonnes pour ne pas s’y mettre ! Aujourd’hui je vous propose un article sportif qui a pour but de vous rappeler les bienfaits du sport sur la santé mais surtout de vous présenter Coachclub, un concept que je trouve top pour faire du sport tranquillement et à domicile !
4 bienfaits du sport sur la santé
Le sport est IN-DIS-PEN-SABLE pour qui veut avoir un train de vie sain. En effet, faire du sport a tellement d’avantages qu’on s’imagine mal faire l’impasse dessus.
Le sport permet de :
Garder un poids santé
Je vous l’ai déjà expliqué en matière de poids tout est question de balance (sans mauvais jeu de mot !). D’un côté il y a les entrées de calories via l’alimentation et de l’autre les sorties. Le sport permet d’augmenter les dépenses énergétiques et ainsi de maintenir un poids santé plus facilement que chez l’individu sédentaire. De plus, en développant la masse musculaire votre métabolisme devient un peu plus puissant. En effet, le muscle est plus gourmand en énergie que la masse graisseuse.
Réguler l’appétit
Pratiquer un sport permet d’avoir un rapport plus sain au corps et à l’alimentation. En réalité, avoir un rapport sain à son alimentation est le meilleur moyen d’éloigner les fringales compulsives liées à l’ennui ou encore au stress. Faire une activité physique avant de manger ouvre l’appétit juste ce qu’il faut, et faire une activité physique après la digestion permet d’envoyer au cerveau des messages positifs. Il n’a donc plus besoin de nourriture pour combler quoi que ce soit !
Etre heureux et relaxé
Durant une séance de sport votre corps libère des endorphines. Une fois libérées dans l’organisme les endorphines agissent comme un puissant anti dépresseur et aident à lutter contre l’anxiété et le stress. Il a été prouvé que les personnes sportives sont plus heureuses que les sédentaires. En cas de coup dur ou de grand stress rien de tel qu’une bonne séance de sport pour repartir du bon pied !
Prévenir les maladies
Faire du sport permet de lutter contre le surpoids, l’obésité et les maladies cardio vasculaires. Comme nous l’avons vu dans le premier point, en équilibrant la balance énergétique le sport permet de réguler le métabolisme et la prise de poids ! De plus, une activité physique modérée et régulière a un effet très bénéfique sur le cœur en le préservant des maladies cardiovasculaires. Enfin, prévenir l’obésité c’est aussi prévenir des maladies qui y sont associées ! C’est pour cela que le sport permet aussi de lutter contre le diabète, le syndrome métabolique, certains cancers, etc.
Les avantages du sport à domicile
Faire du sport à domicile représente un gros avantage pour certaines personnes. En effet, que ce soit en terme de temps, d’organisation ou de motivation il se pourrait bien que ce soit la solution pour pratiquer toute l’année sans se lasser !
Avantage n°1 du sport à domicile : un vrai gain de temps
Prendre sa voiture ou le métro jusqu’à la salle de sport, se changer aux vestiaires, faire sa séance, rentrer à la maison, se doucher, etc. Pour peu que la salle soit un peu loin de chez vous, il y a de fortes chances que vous ne restiez pas motivé très longtemps. Faire du sport à la maison c’est avoir des séances disponibles ici, tout de suite et quand vous voulez ! C’est un vrai gain de temps et d’énergie pour les personnes qui ont moins d’une heure à consacrer à une activité physique au quotidien. On sort le tapis et on y va !
Avantage n°2 du sport à domicile : une solution économique
Même s’il peut être nécessaire d’acheter quelques tenues et le minimum vital en terme de matériel sportif, pratiquer à domicile vous coûtera toujours 10 fois moins cher qu’en salle de sport. Le sport à domicile est donc une alternative de choix pour tous ceux pour qui le prix est un frein.
Avantage n°3 du sport à domicile : nul besoin de matériel ultra sophistiqué
Pour débuter le sport à domicile, vous n’avez besoin que du strict minimum, à savoir une tenue, un tapis et une bouteille d’eau. Avec ça, vous avez déjà d’infinies possibilités ! Au fur et à mesure de votre progression, peut être qu’il vous faudra vous équiper mais chaque chose en son temps. Pour débuter, contenter vous du minimum.
Avantage n°4 du sport à domicile : la liberté à toute épreuve !
Le sport à domicile à la différence d’un cours collectif s’adapte à 100% à votre emploi du temps. Vous n’avez que 25 minutes de libre devant vous ? 40 minutes ? 50 ? Vous pouvez choisir et moduler votre séance selon le temps que vous avez. Et ça c’est vraiment le luxe !
Avantage n°5 du sport à domicile : n’ayez plus peur du regard des autres
Enfin, pour certains de mes clients je sais que la peur du regard des autres est un frein lorsqu’il s’agit de franchir les portes d’une salle de gym. Dans ces cas, commencer par pratiquer le sport à domicile peut être une excellente solution. Vous pouvez faire vos séances sans à priori et sans crainte du jugement. Ce qui permet aussi de se concentrer uniquement sur les mouvements !
Mon avis sur Coach Club, le n°1 du sport à domicile
Coach club est un site internet qui propose des centaines de cours de sport à faire chez vous. J’ai connu Coach Club à ses débuts il y a quelques années avant de partir vivre en Australie. Et puis, récemment j’ai reçu 3 mois d’abonnement et j’ai été de nouveau séduite. D’autant que le concept a largement évolué depuis quelques années.
Ce que j’aime du concept Coach Club :
En conclusion :
Je vous mets le lien vers le site Coach Club juste ici !
Pour relire mon article « se remettre au sport » c’est par -> ici <- !
J’espère que mon article sportif vous a plu et surtout qu’il vous a donné envie de vous remettre au sport. Et pourquoi pas d’essayer Coach Club pour vous faire votre propre idée. Souvenez-vous que faire du sport a d’infini bénéfices sur la santé et que quelque soit votre frein, le sport à domicile peut être une solution pour vous !
Mercredi diet #6 : Semaine du 7 février 2018
Mercredi dietBienvenue à tous pour le Mercredi diet #6, aujourd’hui au menu : du bon et du beau !
J’ai comme d’habitude essayé de créer des recettes saines, de saison et attractives visuellement ! J’ai voulu, cette semaine pour le Mercredi diet #6, mettre l’accent sur la couleur. L’hiver semble reparti pour un tour, il fait gris, il fait froid et c’est pile le bon moment pour se concocter de bons petits plats colorés et réconfortants.
Comme toujours, je vous propose des variantes sans gluten et végétariennes et je vous garantis que ces recettes ne vous prendront pas plus de 30 minutes en cuisine ! Cette semaine j’ai testé de nouvelles choses, j’espère que le résultat vous plaira autant qu’il nous a séduit à la maison. Bon appétit à tous !
C’est parti pour le Mercredi diet #6 !
Mercredi diet #6 : Boulettes Petit pois, Crevette & Menthe
Pour 3 personnes
250g de crevettes roses cuites et décortiquées
180g de petits pois surgelés
2 cuillères à soupes de poudre d’amandes
1 gousse d’ail
¼ de citron zesté
1 petit bouquet de menthe
Sel, poivre
Huile d’olive pour la cuisson
Pour la sauce à la menthe et à l’échalote
1/2 échalote
1 yaourt à la grecque
10 feuilles de menthe
¼ cuillère à soupe de moutarde
Préparation :
Si vous ne consommez pas de crevettes, vous pouvez les remplacer par 200g de tofu. Dans ce cas il vous faudra mettre un peu d’huile d’olive pour agglomérer la pâte. De plus, il faudra assaisonner davantage car le tofu nature a un goût très peu prononcé. Ces boulettes de crevettes conviennent aussi tout à fait pour un apéritif entre amis.
Mercredi diet #6 : Bruschettas Betterave, Patate douce & Roquefort
Pour 2 personnes
2 grosses tranches de pain complet
1 bol d’épinard
2 cuillères à soupe de poudre d’amandes
½ betterave rouge crue
¼ patate douce
50g de roquefort
1 gousse d’ail
3 cuillères à soupes d’huile d’olive de bonne qualité
Sel, poivre
Préparation :
Ces bruschettas se dégustent chaudes accompagnées d’une simple salade verte et pourquoi pas d’un œuf poché. C’est un repas qui se prépare en quelques minutes et séduit en général tout le monde tant par sa multitude de couleurs que par ses saveurs.
Si vous n’aimez pas le roquefort, n’hésitez pas à le remplacer par tout autre fromage : chèvre, mozzarella, feta, etc.
Si vous ne consommez pas de fromage du tout, un houmous maison fera très bien l’affaire ! Pour les personnes qui ne consomment pas de gluten, remplacez le pain par du pain sans gluten.
Mercredi diet #6 : Gnocchis de pomme de terre au pesto Rosso & légumes d’hiver
Pour 2 à 3 personnes
200g de gnocchis de pomme de terre
150g de pesto Rosso
1 tasse de potiron coupé en cubes
1 tasse de têtes de brocolis
1/2 oignon
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
100g de fromage râpé
Sel, poivre
Préparation :
Vous pouvez remplacer le pesto Rosso par un pesto classique fait maison et enlever le fromage râpé pour une version plus light. Ce plat, consommé dans les justes proportions avec une salade verte est un plat d’hiver tout à fait équilibré puisqu’il contient des légumes, des féculents et des protéines en parfaites proportions pour un dîner réussi !
En conclusion, j’espère que le Mercredi diet #6 vous a plu ! J’ai fait la découverte de ces trois plats presque en même temps que vous puisqu’ils ont été créés la semaine passée pour le blog. Je me suis beaucoup amusé à faire de nouveaux tests et j’espère qu’ils raviront vos papilles autant que les nôtres à la maison ! Je vous souhaite une excellente fin de semaine et vous attend nombreux pour mon article de dimanche (quelque peu sportif !).
Pour retrouver le Mercredi diet #5 c’est par ICI !!
Recettes allégées : 10 astuces pour moins de calories !
NutritionAu programme aujourd’hui : les recettes allégées ! Aussi savoureuse soit elle, la cuisine traditionnelle s’avère parfois un peu lourde à digérer. Pour se réconcilier avec sa balance, il n’est cependant pas question de faire des concessions sur le goût ! Ça tombe bien puisqu’il est extrêmement simple d’alléger ses recettes au quotidien avec quelques astuces qu’il suffit de connaître. Résultat : de grandes différences de calories pour de si petites différences de goût. On aurait tort de s’en priver non ?
Sans plus attendre, voici mes 10 astuces pour une cuisine un peu plus light !
Pour des recettes allégées, utilisez l’eau !
Cette première astuce peut paraître toute bête mais l’eau en cuisine peut servir dans de nombreuses situations. Par exemple, si vos légumes accrochent dans le fond de la casserole, il vous suffit d’ajouter un fond d’eau pour rectifier le tir. En règle général, le réflexe est d’ajouter de la matière grasse mais sachez que ça peut aller très vite niveau calories. Avec l’eau, plus besoin de se soucier des calories ajoutées, il n’y en a pas ! De même, pour faire cuire vos viandes au four ayez le réflexe d’ajouter un fond d’eau. En plus de se substituer parfaitement à l’huile, cela rendra votre viande plus tendre !
Si vous souhaitez alléger une sauce salade il vous suffit de la même manière d’ajouter un filet d’eau tiède à votre vinaigrette. Résultat, vous consommerez nettement moins de lipides !
Ayez le réflexe four
Il y a mille et une recettes qui peuvent se faire au four et ainsi nous épargner bon nombre de calories. Prenez l’exemple des pommes de terre sautées ou des frites, troquer le bain d’huile pour le four est un excellent compromis. Vos pommes de terre seront tout aussi croustillantes et dorées pour deux fois moins de calories. Il en va de même pour tous les plats panés (poulet, poisson) et tous les plats qui nécessitent une bonne quantité d’huile pour cuire et dorer. Retenez bien que quelques minutes au four n’enlèvent rien au charme de ces plats, bien au contraire !
Le yaourt, meilleur ami de vos recettes allégées
Le yaourt permet de belles innovations en cuisine. Qu’il soit nature, à la grecque ou allégé, il peut s’ajouter là où l’on aurait d’habitude mis un peu de crème. Pour réaliser un plat de viande en sauce (au curry ou aux champignons par exemple), il suffit au dernier moment de remplacer la crème par du yaourt et d’assaisonner comme vous l’auriez fait d’habitude. Et si le goût reste présent, les calories, elles, s’envolent !
L’ajout du yaourt marche aussi très bien pour réaliser des sauces d’accompagnement. Il suffit de mélanger un yaourt avec une échalote ciselée, du jus de citron et du persil frais, et le tour est joué. Vous pouvez bien sûr innover et inventer votre propre recette à base d’épices différentes. Les possibilités sont infinies et les sauces au yaourt remplacent à merveille les sauces courantes (ketchup, mayonnaise, etc.)
Utilisez la maïzena
Pour ajouter un peu d’onctuosité à un plat sans forcer sur le beurre ou la crème, vous pouvez opter pour la maïzena, ou la farine. Une cuillère de maïzena dans une sauce liquide permet de l’épaissir et de rendre le plat beaucoup plus onctueux. Par exemple, dans une sauce au poivre, au vin ou une sauce à base de lait la maïzena suffit souvent à faire la différence.
Misez sur les sucrants naturels pour des desserts light
Le premier réflexe pour sucrer un dessert est d’ajouter du sucre blanc. Pourtant, il faut bien avouer que le sucre est l’ennemi numéro 1 de la santé. Heureusement, il y a beaucoup d’autres alternatives pour des desserts tout aussi délicieux. Pensez au miel, dans vos yaourts, pâtisseries et smoothies ! Le miel se marie parfaitement avec la majorité des desserts, en plus il en faut moins que le sucre pour autant de gourmandise.
Vous pouvez également vous servir de compotes de fruits ou de coulis pour agrémenter vos desserts préférés et apporter une belle touche d’originalité. Enfin, la stevia et le sucre de coco permettent aussi de profiter du goût sucré avec beaucoup moins de culpabilité.
Pour des recettes allégées rien de tel que les épices
Les herbes aromatiques, épices et condiments sont sans doute les meilleurs alliés de la cuisine allégée. En effet, pour cuisiner light sans perdre en saveur il est indispensable de les utiliser. Vos papilles n’y verront que du feu et vous aurez peu de chance de remarquer la différence. On mise sur les sauces aux fines herbes et autres petits plats relevés juste comme il faut pour innover tous les jours en cuisine. N’hésitez pas à tester de nouvelles choses et de nouvelles associations d’épices, les possibilités sont infinies !
Mangez vos recettes allégées dans de petites assiettes
La taille de l’assiette dans laquelle vous décidez de déguster vos recettes allégées fait toute la différence ! Pourquoi ? C’est avant tout psychologique. Devant une petite assiette bien remplie, le cerveau a l’impression d’avoir plus à ingérer que devant une grande assiette remplie au trois quart. Des études prouvent que manger dans de la vaisselle de petite taille permet de réduire d’au moins 30% les quantités ingérées. Malin, non ?
Optez pour les bons ustensiles
Après la vaisselle, c’est aux ustensiles de se mettre au service de notre ligne ! La technologie permet aujourd’hui d’avoir accès à des ustensiles qui permettent de cuisiner tout aussi bon avec beaucoup moins de gras. Pensez à utiliser des moules en silicone pour vos pâtisseries. De même, utilisez des poêles anti adhésives pour vos plats de tous les jours. Ainsi, vous en finirez enfin avec le fameux moule « beurré fariné » ou encore avec le bain d’huile au fond de la poêle. C’est votre ligne qui vous remerciera !
Revisitez les classiques
Faites appel à vos talents de cuisinier pour une cuisine plus light. Par exemple, les lasagnes au légumes sont tout aussi délicieuses que la recette classique. En plus, vous pouvez faire varier la recette en fonction des légumes de saison. Il en va de même pour les plats de pâtes classiques, n’hésitez pas à remplacer les lardons par des dés de jambon ou par du thon. Le résultat est garanti. Pour aller plus loin, sachez que les spaghettis de légumes sont une variante très sympa et colorée des pâtes classiques ! Vous l’aurez compris, tous les plats se prêtent à votre créativité. Il suffit d’y penser !
Pensez proportions !
Quel que soit la recette que vous choisissez, les problèmes d’apports caloriques viennent très souvent de la quantité et de la mauvaise répartition dans l’assiette. Retenez simplement qu’une assiette équilibrée doit être composée à 50% de légumes. Pour le reste, il faudra 25% de féculents et 25% de protéines. A partir de là, la marge d’erreur est beaucoup moins importante ! En cuisine, laissez libre court à votre imagination mais n’oubliez jamais d’intégrer des végétaux en proportion suffisante pour une recette naturellement light.
En conclusion, recettes allégées ne riment pas forcément avec morosité ! Il suffit souvent de changer un tout petit quelque chose dans une recette pour la rendre beaucoup plus légère. Avec ces 10 astuces, vous êtes assurés de toujours vous régaler sans culpabilité. Choisissez celles qui vous conviennent, faites-en une habitude et vous verrez de vraies différences sur le long terme.
Si vous souhaitez approfondir un peu cette notion, vous pouvez retrouver mon article sur les sucrants naturels juste ici !
Je vous donne rendez-vous mercredi prochain pour le Mercredi diet #6 !
Mercredi diet #5 : Semaine du 31 janvier 2018
Mercredi dietBonjour à tous, comme d’habitude je suis très heureuse de vous retrouver aujourd’hui pour le Mercredi diet #5 ! Alors que le mois de janvier touche à sa fin, le mois de février démarre avec son lot de fruits et légumes de saison. L’occasion d’en profiter pour mettre à l’honneur de nouvelles saveurs.
Cette semaine je vous ai concocté 3 nouvelles recettes encore plus rapides à réaliser que les précédentes. Comme toujours ces 3 recettes sont adaptées à la saison, à tous les budgets et à tous les régimes alimentaires puisque je propose une fois de plus des variations sans gluten et végétariennes.
Sans plus attendre, c’est parti pour le Mercredi diet #5 !
Mercredi diet #5 : Salade encornets, orange & endives aux amandes
Pour 2-3 personnes
Pour la sauce salade
Préparation :
Si vous ne consommez pas de poisson, vous pouvez tout à fait remplacer l’encornet par des lentilles vertes ou des dés de tempeh grillés. Cette salade peut se réaliser avec toutes sortes de céréales, ce qui permet de varier et d’obtenir une recette sans gluten facilement. Vous pouvez éventuellement remplacer l’endive par du fenouil et l’orange par du pamplemousse si vous le souhaitez.
Mercredi diet #5 : Soupe asiatique d’eau de coco au poulet & citronnelle
Pour 2-3 personnes
Préparation :
Pour une variante végétarienne, vous pouvez sans problème remplacer le poulet par un œuf poché ou par du tofu nature ou fumé. Si vous n’aimez pas le goût de coco, rien ne vous empêche de réaliser le même bouillon avec de l’eau, il faudra certainement rehausser l’assaisonnement en ajoutant plus de sel et de poivre.
Mercredi diet #5 : Samossas poireau, chèvre & Miel
Pour 2 personnes
Péparation :
Si vous n’appréciez pas le chèvre, n’hésitez pas à le remplacer par tout autre fromage de votre choix (ricotta, mozzarella, feta, etc.). Pour la version sans gluten, réalisez la même farce mais faites de petits chaussons avec une pâte brisée sans gluten. Enfournez le même temps, à la même température. Vous obtiendrez un repas tout aussi délicieux !
J’espère que ce Mercredi diet #5 vous régalera tout autant que les précédents. Si vous réalisez une recette, n’hésitez pas à me le faire savoir et à me donner votre avis pour que je puisse l’améliorer si besoin ! Pour finir, je vous remercie d’être toujours aussi nombreux à venir sur le site tous les mercredis pour découvrir les 3 recettes de la semaine.
Si ce n’est pas déjà fait, je vous invite à découvrir les 3 recettes du Mercredi diet #4 paru la semaine dernière.
Léa.
Index glycémique des aliments : Info ou Intox ?
NutritionLa notion d’ index glycémique des aliments est en vogue depuis de nombreuses années. Elle est même reprise par beaucoup de méthodes de perte de poids bien connues. Pourtant, la notion d’index glycémique des aliments est vaste et complexe. Pour l’utiliser à bon escient, il est indispensable de la comprendre dans sa globalité !
Dans cet article, je vous explique ce qu’il faut savoir de l’index glycémique, les limites de cet indice et comment s’en servir intelligemment pour faire les bons choix alimentaires.
Index glycémique des aliments : Définition et calcul
Pendant très longtemps, la seule distinction existante parmi les glucides était l’opposition entre glucides simples et glucides complexes. Ou encore sucres lents vs sucres rapides. Puis les scientifiques se sont aperçus qu’il était nécessaire d’aller un peu plus loin pour comprendre le métabolisme des glucides. C’est pourquoi est née la notion d’index glycémique, aussi appelé indice glycémique ou IG. L’IG mesure la rapidité avec laquelle les glucides sont digérés par l’organisme et convertis en molécules de glucose, c’est à dire comment évolue la glycémie après ingestion d’un aliment.
Plus la glycémie augmente après ingestion d’un aliment, plus celui ci est hyperglycémiant et plus son IG est élevé. Si l’indice glycémique d’un aliment est élevé, cela induit une forte sécrétion d’insuline pour pouvoir prendre en charge et stocker le glucose excédentaire. Attention, si ce stock est déjà trop important le glucose est alors transformé en graisses et il y a risque d’insulino résistance à long terme.
Pour calculer l’ index glycémique des aliments, on prend pour référence l’augmentation de la glycémie après ingestion de 50g de glucose ou de pain blanc (IG=100). Puis, on compare cette donnée avec l’élévation de la glycémie suite à l’ingestion de 50g de glucides provenant d’un autre aliment. C’est ainsi qu’est obtenu l’index glycémique des aliments.
On classe les aliments selon leur IG en 3 catégories :
Les études diffèrent à ce sujet, vous pouvez trouver d’autres valeurs de classement (IG élevé si supérieur à 70 par exemple).
Index glycémique des aliments : Limites et points positifs
Je vous le disais en introduction : l’ index glycémique des aliments est une notion très complexe qui présente des avantages mais aussi des inconvénients. Les voici.
Les limites de l’index glycémique
L’ index glycémique est donc une notion extrêmement complexe, et c’est une limite importante à son utilisation correcte par le grand public.
Les points positifs de l’index glycémique
Même s’il faut prendre du recul sur l’IG, il est intéressant de noter que l’évolution de notre glycémie nous donne quelques renseignements précieux !
En effet, elle nous renseigne sur :
IG des aliments : Un tableau pour récapituler
Le tableau ci-dessous classe quelques aliments courants selon leur index glycémique ! Vous pourriez être surpris …
Faible
Céleri branche 15
Céleri rave 35
Fructose 20
Abricots secs 35
Lait 30
Pomme 35
Yaourt 35
Riz sauvage 35
Betteraves crues 30
Fruits oléagineux 15
Ananas 45
Lactose 40
Abricots sirop 55
Patate douce 50
Topinambour 50
Spaghettis Al dente 40
Spaghettis bien cuits 55
Jus de fruits 45-50
Banane verte 45
Farine de blé complète 60
Farine de blé blanche 85
Ananas boîte 65
Glucose 100
Sucre blanc 70, miel 60
Croissants 70
Pomme de terre four 95
Nouilles 70
Betteraves cuites 65
Banane mûre 60
Index glycémique : Quelques conseils au quotidien
Evitez au maximum le sucre blanc et les produits transformés
Je sais, on en revient toujours au même… Comme quoi ! C’est la première chose à faire pour adopter une alimentation à IG bas et c’est aussi le meilleur moyen de prévenir l’insulino résistance et le surpoids ! On préfère donc les sucrants naturels tels que le miel, le sirop d’agave ou encore les fruits. Pour ce qui est des aliments transformés, souvenez-vous que le sucre est toujours utilisé comme exhausteur de goût et conservateur. On favorise le fait maison.
Consommez des fruits et légumes bruts
Le saviez vous ? L’IG d’une purée est beaucoup plus élevé que celui d’une pomme de terre entière. L’IG d’un smoothie plus élevé que celui du fruit et l’IG d’une carotte râpée supérieur à celui d’une carotte entière. Bref, vous l’aurez compris il faut varier les modes de préparation des fruits et légumes en favorisant toujours le produit brut. En mixant/râpant/coupant vous cassez les liaisons glucidiques ce qui rend le glucose absorbable beaucoup plus rapidement !
Faites les bonnes associations !
L’Index glycémique d’un aliment diminue s’il est consommé en association avec des protéines et des lipides. Simplement parce que ces molécules ralentissent la vidange gastrique et le temps de digestion. On veille donc toujours à faire un repas équilibré ou tous les macronutriments sont présents : c’est à dire protéines, lipides et glucides.
De même, si vous avez envie d’une pâtisserie ou d’un chocolat consommez le en fin de repas et non de manière isolée en pleine après midi.
Des fibres encore et toujours
Vous l’avez constaté avec le tableau, plus un aliment contient de fibres et plus son IG est bas. Pourquoi ? Parce que les fibres ralentissent la vidange gastrique. Retrouvez tous mes conseils pour consommer des fibres dans cet article spécialement dédié au sujet.
En conclusion, l’ index glycémique des aliments est une notion très complexe. Je vous conseille avant tout de prendre du recul et de ne pas en faire toute une histoire. De même qu’il n’y a pas d’aliments miracles, on ne peut pas réduire un aliment à une seule de ses composantes ! En effet, ’IG a de nombreux avantages mais aussi quelques limites. En ayant une alimentation variée, équilibrée et pleine de bon sens vous vous tournerez naturellement vers des aliments à IG bas. Pour cela, suivez mes quelques conseils !
Tableau IG complet en PDF juste ici !