Les aliments riches en antioxydants sont devenus, ces dernières années, des alliés santé incontournables ! Et, c’est plutôt bien mérité si on décide de faire les bons choix ! Alors que les grandes industries surfent sur la vague de la « super food » en rivalisant de créativité pour nous vendre toujours plus de produits enrichis en antioxydants, rien ne vaut le naturel (une fois n’est pas coutume !)
Au fait, savez-vous quel est le rôle de ces substances anti oxydantes sur l’organisme ? Où les trouver naturellement ?
Dans cet article, je vous explique pourquoi les substances anti oxydantes nous intéressent, où les trouver naturellement et comment augmenter facilement et quotidiennement votre apport en anti oxydants ! Bonne lecture à tous.
Aliments riches en antioxydants : Pourquoi ils nous intéressent ?
Pour bien commencer, revenons rapidement sur la définition d’un anti oxydant. Un antioxydant est une substance qui sert d’antidote, de bouclier naturel contre les radicaux libres.
Les radicaux libres sont le fruit d’un processus absolument normal qui, via l’oxydation, va permettre à l’organisme de se nettoyer et d’éliminer cellules mortes et/ou déficientes. En soi, les radicaux libres ne devraient pas nous poser de problème puisqu’ils nous sont nécessaires.
Sauf que. Le problème que nous avons à l’heure actuelle est plutôt complexe. La production des radicaux libres est augmentée par certains facteurs : le stress, le tabagisme, la pollution, une alimentation déséquilibrée, etc. Vous voyez où je veux en venir ?
Il se trouve que nous surproduisons des radicaux libres qui, à défaut d’avoir assez de cellules déficientes à détruire, s’attaquent à nos cellules saines et les abîment. En résultat à cette surproduction de radicaux libres on constate de nombreux effets néfastes sur la santé : vieillissement cellulaire prématuré, inflammation chronique, processus pathologiques (cancers), etc.
Les antioxydants permettent alors de neutraliser ces radicaux libres invasifs et leurs effets délétères sur notre santé. Mieux, ils permettent de se prémunir d’un éventuel excès de radicaux libres. Diverses études montrent d’ailleurs un lien direct entre consommation importante de fruits et légumes à fort potentiel anti oxydant et diminution du risque de cancers.
Attention cependant, tous les antioxydants ne se valent pas, tout est question de choix ! Je vous explique pourquoi.
Aliments riches en antioxydants : Connaître l’indice ORAC
L’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) permet d’évaluer le pouvoir antioxydant d’un aliment. Il est calculé à partir du test ORAC dont je vous passe les détails un peu complexes. Pour ceux que ça intéresse et qui ont l’âme un peu scientifique, je vous mets un lien en bas de page avec les détails du test ORAC.
Tout ça pour dire qu’un régime lambda apporte aujourd’hui 2000 unités ORAC par jour, au maximum. Or, on considère qu’il est souhaitable d’atteindre 3000 à 5000 unités ORAC pour contrer le stress oxydatif et se prémunir contre les excès de radicaux libres. D’autant plus si on est soumis à des risques particuliers, et c’est le cas (pollution, tabagisme même passif, alimentation industrielle, soleil, etc.).
Pour autant, en identifiant bien les sources d’antioxydants et en adoptant les bons réflexes il est tout à fait possible d’atteindre cet objectif des 3000 unités ORAC par jour, voire plus. C’est ce que je vous explique par la suite.
Aliments riches en antioxydants : Qui sont ils ?
Les antioxydants les plus puissants identifiés à ce jour sont la vitamine C, la vitamine E, les caroténoïdes (béta-carotène, lycopène, lutéine), le sélénium et les flavonoïdes. Si ça ne vous parle pas, c’est pas grave. Continuez à lire quand même.
Les aliments riches en antioxydants sont en fait (en majorité) les fruits et légumes. Mais pas que, et pas n’importe lesquels. Il existe de grandes disparités. C’est pour ça que je vous facilite la tâche avec une liste de 15 sources d’antioxydants hyper intéressantes :
- Fruits rouges
- Artichaut
- Pruneaux et dattes
- Raisin
- Cacao
- Thé vert
- Brocoli
- Figue
- Oléagineux
- Gingembre
- Pomme
- Curcuma
- Cannelle
- Ail
- Choux de Bruxelles
J’en profite pour souligner le fait qu’il n’est pas nécessaire d’acheter des produits coûteux sous prétexte qu’ils sont affichés « super antioxydants » ! En réalité, avec des produits naturels et courants on peut aussi très bien s’en sortir. La valeur sûre c’est une consommation sans modération de fruits et légumes !
Aliments riches en antioxydants : Les bons réflexes à adopter
Manger en intégrant plus d’aliments antioxydants ne coule pas forcément de source. Pour cette raison, voici 5 astuces faciles à mettre en place au quotidien pour lutter contre le stress oxydatif. Le tout, c’est d’y penser !
On consomme au minimum 1 tasse de thé vert chaque jour !
Antioxydant, diurétique et détoxifiant, le thé vert a tout bon ! On profite de ses vertus en consommant une à deux tasses de thé vert par jour ! Attention cependant, préférez boire votre thé à distance des repas car il interfère avec l’absorption du fer par l’organisme !
En collation, on pense aux fruits secs et aux oléagineux
Petit en-cas ultra facile à transporter, les fruits secs et les oléagineux (noix et amandes) permettent de faire le plein d’antioxydants ! Vous pouvez, pourquoi pas, intégrer de temps en temps quelques baies d’açaï ou de Goji qui sont elles aussi très riches en antioxydants !
Attention cependant, on se limite à une poignée par jour en guise de collation et non entre les repas à longueur de journée. Leur concentration en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants les rendent très avantageuses mais aussi relativement caloriques.
A la saison des fruits rouges, transformez et congelez !
J’attache une attention très particulière à la cuisine de saison. Cependant rien ne vous empêche de faire un stock de fruits rouges au congélateur pour l’année. Ainsi, vous pouvez profiter de leur pouvoir antioxydant toute l’année. En coulis, en purée dans vos desserts ou en salade… Il y a mille et une façons de s’en régaler tous les jours ! En revanche, hors de question d’acheter des fraises en plein mois de décembre. C’est l’assurance qu’elles sont bourrées de pesticides et beaucoup moins riches en nutriments. Vous perdez donc tout l’avantage.
Aliments riches en antioxydants : On cuisine épicé !
Sur le podium des aliments les plus riches en antioxydants on retrouve la cannelle, le clou de girofle, le gingembre, l’ail et le curcuma. Ce serait dommage de ne pas en profiter, d’autant que c’est loin d’être leur seul atout. Dans les soupes, les smoothies, et tous les autres plats ayez le réflexe d’ajouter une de ces épices selon vos goûts.
- On mange des fruits et légumes à chaque repas !
Quelle que soit la saison et ce qu’elle nous offre à manger sachez que c’est en multipliant les sources d’antioxydants que vous atteindrez un taux bénéfique pour votre santé. Brocoli, choux de Bruxelles, carottes, etc. Tous les fruits et légumes sans exception contiennent des antioxydants, la liste précédente est loin d’être exhaustive ! Le meilleur des réflexes est donc d’intégrer des végétaux à chacun de vos repas (sans concession). Mais aussi d’en varier les sources pour profiter des atouts de chacun (vitamine C, E, flavonoïdes, caroténoïdes, etc.). A ce propos, vous pouvez aussi relire cet article dans lequel je donne plus de précision sur les micronutriments dans l’alimentation.
J’insiste sur l’importance de manger de saison (oui, encore…) ! C’est en atteignant leur pleine maturité que les végétaux sont le plus chargés en antioxydants et ça n’arrive que si c’est la saison !
En conclusion, j’espère que cet article vous aidera à y voir plus clair sur la notion encore mal connue d’aliments riches en antioxydants. La lutte contre les radicaux libres en excès est importante pour l’équilibre de l’organisme et sa bonne santé. Retenez cependant que c’est dans la nature que se trouvent les meilleures sources d’antioxydants et non dans les rayons « super aliments » des supermarchés. Enfin, avec des astuces simples et de bons réflexes quotidiens sachez qu’il est tout à fait possible d’apporter à l’organisme une dose optimale d’antioxydants pour qu’il soit, et reste, en pleine santé.
Pour encore plus d’astuces nutrition je vous invite à me suivre sur ma -> page facebook <-!
Retrouvez aussi quelques détails sur le calcul de l’indice ORAC juste ici
Léa
Mercredi diet #4 : semaine du 24 janvier 2018
Mercredi dietBonjour à tous, je suis ravie de vous retrouver pour le Mercredi Diet #4 ! Aujourd’hui je vous propose 3 recettes basiques revisitées à ma façon. Ces trois recettes sont des grands classiques que nous consommons en réalité très souvent à la maison. Elles ont le mérite d’être simples, réconfortantes et efficaces. Tout ce qu’il faut pour surmonter l’hiver en fait !
Comme chaque mercredi, je vous propose des variantes pour que vous puissiez adapter les recettes à votre régime alimentaire : sans gluten, végé, etc.
N’hésitez pas à donner vos avis sur les recettes que je partage, c’est toujours un plaisir de vous lire !
Place maintenant au Mercredi Diet #4.
Mercredi Diet #4 : Buddha Bowl d’hiver au Kale, Lentilles, Quinoa & Patate douce
Pour 2-3 personnes
Pour la sauce :
Préparation :
Le Buddha Bowl se décline de 1001 façons. Vous pouvez remplacer la patate douce par de la carotte ou tout autre légumes cuits. Les betteraves peuvent aussi être changées pour de la carotte crue, du chou ou tout autre crudité de votre choix. Vous pouvez aussi remplacer le quinoa par du riz et la sauce au yaourt par du houmous ou une sauce à base de beurre de cacahuètes ! L’important c’est de varier tout en respectant les saisons 🙂
Ps : Vous pouvez réaliser plus de sauce au yaourt et en garder pour la recette de poulet pané, c’est un délice !
Mercredi Diet #4 : Pâtes au pesto d’épinards & pignons de pin
Pour 2 personnes
Préparation :
Cette version du pesto est un délice et permet d’apporter une touche d’originalité à votre plat. Ce plat se réalise en 10 minutes top chrono et plaît toujours. Si vous ne consommez pas de gluten, n’hésitez pas à faire la recette avec des pâtes sans gluten à base de lentilles, c’est un délice aussi !
Mercredi Diet #4 : Poulet pané aux pistaches & légumes d’hiver caramélisés à la sauce soja
Pour 2 personnes
Pour les aiguillettes panées
Pour les légumes rôtis
Préparation :
Vous pouvez servir accompagné d’une sauce à base de yaourt, d’échalote et de persil (recette avec le Buddha Bowl). Si vous ne consommez pas de viande, il est tout à fait possible de paner du tofu fumé tranché de la même manière, le résultat est tout aussi original et goûteux.
Pour retrouver le Mercredi Diet #3 du 17 janvier, c’est juste ICI !
En conclusion, je suis très contente d’avoir partagé ces 3 recettes avec vous pour la simple et bonne raison que je les apprécie beaucoup ! J’espère que vous avez apprécié le Mercredi Diet #4 et que vous partagerez ces quelques recettes à votre tout avec vos proches. Je vous souhaite une belle semaine et vous retrouve dimanche pour l’article de la semaine. Au programme : un article qui m’a été très demandé …
Sommeil et alimentation : Le cercle vertueux
NutritionVous êtes-vous déjà interrogé sur le lien existant entre sommeil et alimentation ? On a tendance à croire qu’hormis le caractère indispensable de ces deux actions, elles n’ont pas vraiment de lien. Pourtant, de nombreuses études concluent que la qualité de notre sommeil peut influencer directement nos comportements alimentaires et notre poids. Et ça marche aussi dans l’autre sens, puisque notre alimentation influence la qualité de notre sommeil. Il faut bien commencer quelque part… Dans cet article je vous explique comment manger pour mieux dormir. Et donc, comment mieux dormir pour mieux manger ! Vous me suivez ?
Sommeil et alimentation : Une histoire d’horaires ?
Nous avons tous un jour entendu qu’il ne fallait pas dîner juste avant d’aller se coucher. Mais ce précieux conseil est-il vraiment fondé ? La réponse est oui. Selon plusieurs recherches, l’heure idéale pour dîner se situerait entre 18h30 et 19h30, surtout pas au delà !
Pourquoi ? Retenez que pendant la nuit il se passe deux choses assez importantes : la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil par excellence) et la sécrétion de cortisol. Quelle que soit l’heure de votre repas, la sécrétion de cortisol ne s’adapte pas. Elle est réglée comme une horloge et suit un rythme jour/ nuit bien défini. Le cortisol sert à resucrer l’organisme après le jeûne nocturne. Or, si le diner a eu lieu trop tard, la sécrétion de cortisol intervient alors que la digestion est à peine terminée. Résultat : Overdose de sucre et saturation.
De plus, on considère qu’il est important de laisser passer au minimum 2h30 entre le repas et le coucher pour des raisons un peu plus « mécaniques ». En premier lieu, la position couchée juste après avoir mangé favorise le reflux acide. Ensuite, parce que la sécrétion d’enzymes et les mouvements intestinaux se ralentissent après 22h30. Et c’est franchement inconfortable. Enfin, comment trouver le sommeil lorsque l’organisme est en plein travail et que les organes sont sollicités ? C’est très compliqué !
Dernier fait intéressant, plus on dîne tard plus on prend son temps et plus on a tendance à le faire devant la télé ! Et de récentes études Américaines prouvent que manger devant la télé c’est augmenter de 15 à 30% les quantités ingérées. Ce qui nous emmènent au point suivant !
Sommeil et alimentation : C’est aussi la quantité qui compte !
Si ce n’était qu’une question d’horaires ce serait beaucoup trop simple ! Qui n’a jamais entendu dire qu’il fallait manger le matin comme un roi, le midi comme un prince et le soir comme un pauvre ? Il semblerait que cette phrase bien connue soit en adéquation avec la chronobiologie de notre organisme. C’est une question de température (Qui l’eût cru ?) !
Le travail de digestion augmente la température corporelle ce qui provoque la somnolence (et non l’endormissement !). Physiologiquement, pour bien dormir la température doit baisser de 0,5°. Et pour avoir à digérer moins longtemps il faut manger un peu moins et un peu mieux. Repas copieux rime avec digestion difficile, incompatible avec un sommeil de qualité !
Cependant, il n’est pas question de sauter le repas du soir si vous avez faim ! La nuit est la période de jeûne la plus importante de la journée (8h contre 4 à 6h entre les autres repas). Si la faim est trop intense vous risquez crampes d’estomac et hypoglycémie. Pas top pour un sommeil profond. D’autant que l’hypoglycémie stimule la sécrétion d’adrénaline qui a pour but de maintenir en éveil !
Sommeil et alimentation : Quels impact sur le poids ?
L’adage « Qui dort dîne » n’est peut-être pas si dénué de sens que ça … L’explication est chimique !
La leptine et la ghréline sont les deux hormones de l’appétit, elles sont impliquées dans la sensation de faim et le contrôle de la balance énergétique. La ghréline stimule l’appétit et est sécrétée le jour. La leptine, quant à elle, favorise la satiété et est sécrétée la nuit. Si votre temps de sommeil diminue, il est donc naturel que vos sensations de satiété diminuent au profit de sensations de fringales à répétition.
De plus, l’insomnie est un traumatisme pour le corps humain qui a besoin de récupération. Et le stress renforce l’attrait pour les aliments gras et sucrés qui « apaisent » le cerveau !
D’autres hormones sont aussi sécrétées la nuit : c’est le cas de l’hormone de croissance qui régule la masse grasse et du cortisol dont nous avons parlé précédemment. Une diminution de la sécrétion de cortisol favorise insulino résistance et prise de poids.
Vous l’aurez compris, bien dormir non seulement favorise la perte de poids mais aussi évite la prise de poids !
Sommeil et alimentation : 3 conseils pour mieux dormir !
Passons aux travaux pratiques avec 3 conseils pour mieux dormir :
On évite les excitants
Le café et le thé ne doivent pas être consommés après 14h en raison du délai d’action de la caféine qui est de 3 à 6h. Limitez donc votre consommation à 2 tasses par jour en matinée de préférence !
Au sujet de l’alcool, si vous pensez qu’un ou deux verres vous aident à mieux dormir vous avez tort ! L’alcool favorise la somnolence sur l’instant mais perturbe le sommeil 3 ou 4h plus tard. Je vous recommande donc de ne jamais boire plus d’un verre d’alcool par jour et de l’intégrer au repas qui doit être pris au minimum 2h30 avant d’aller au lit (souvenez vous !).
On consomme des glucides et peu de protéines
La mélatonine, hormone du sommeil, dérive entre autres du tryptophane. On va donc chercher à l’heure du diner à augmenter la concentration en tryptophane ! Il est prouvé qu’un repas riche en glucides et pauvres en protéines favorise l’augmentation de la concentration de tryptophane.
Attention cependant, on évite les glucides à IG élevé on privilégie les féculents et le pain complet. Sinon la sécrétion d’insuline est trop brutale et non durable.
Au sujet des protéines, choisissez les plutôt maigres et végétales à l’heure du dîner. Poisson, légumineuses, volaille font très bien l’affaire. Un produit laitier (si vous en consommez) est parfait en remplacement de la viande : riche en tryptophane il favorisera l’endormissement naturel. On évite la viande rouge et la charcuterie qui sont en plus difficiles à digérer et donc augmentent la température de l’organisme !
On évite le gras et les épices au dîner
Les aliments gras et épicés augmentent significativement la température corporelle lors de la digestion. Utilisées en petite quantité les épices ne posent pas de problème, en revanche manger très épicé avant d’aller au lit ne vous rend pas service !
Quant aux graisses, elles sont traitées et digérées surtout par le foie ! Le foie est un organe important qui lorsqu’il est saturé a tendance à faire augmenter la température de l’organisme. En plus de cela, si votre foie est surchargé de travail vous aurez tendance à être sujet aux réveils nocturnes.
Le repas idéal pour le soir :
Soupe asiatique végétarienne : la recette ici
Ou Salade de Quinoa, courge Rotie et houmous : la recette ici
Ou Bo Bun rapide et simplissime : la recette ici
+
1 laitage et/ou un fruit
En conclusion, sommeil et alimentation sont intimement liés. Il est important d’inscrire ces deux facteurs santé dans la globalité d’une hygiène de vie saine. Retenez que la qualité de votre sommeil dépend aussi de vos choix alimentaires. Et que de votre sommeil dépendent vos comportements alimentaires. Qu’il est indispensable de penser quantité mais aussi qualité ! Et si tout cela vous paraît un peu flou, il vous suffit d’appliquer mes quelques conseils concrets pour favoriser un sommeil de qualité.
Mercredi diet #3 : Semaine du 17 janvier 2018
Mercredi dietBonjour à tous, je vous retrouve aujourd’hui pour le Mercredi diet #3 avec 3 nouvelles recettes exclusives. Cette semaine au menu : de la gourmandise et du plaisir sans aucune culpabilité. J’ai créé pour vous trois recettes d’ici et d’ailleurs, super simples à faire et relativement lights pour rester dans l’idée d’un mois de janvier tout léger !
Pour ceux qui passent par ici pour la première fois je vous rappelle le principe : chaque semaine je crée et partage 3 nouvelles recettes exclusives qui ont en commun d’être de saison, d’actualité, adaptées à tous les budgets, réalisables en moins de 30 minutes et modifiables en fonction de votre régime alimentaire. Je propose toujours quelques conseils pour adapter la recette en mode végétarien et sans gluten.
Le but ?
Vous permettre d’appliquer tous les bons conseils que vous trouverez sur ce site de manière concrète. C’est à dire en cuisinant et en mangeant le plus sainement possible, sans jamais mettre une croix sur le plaisir ! Sans plus attendre, c’est parti pour le Mercredi diet #3 !!
Mercredi diet #3 : Tarte fine Mozzarella, cœur d’artichaut & Pesto
Pour 3 personnes :
Préparation
Pour ceux qui ne conçoivent pas une pizza sans viande, vous pouvez très bien ajouter quelques morceaux de jambon cru sur votre pizza après cuisson. Personnellement, je la trouve parfaite sans.
Mercredi diet #3 : Potimarron farci à la Mozzarella, aux échalotes & Jambon cru
Pour 2 à 3 personnes :
Préparation
Servez votre potimarron farci parsemé de persil plat haché et accompagné d’une salade verte pour un repas complet. Bien que la présence de fromage puisse donner l’idée d’un plat lourd il n’en est rien ! En respectant les portions et en accompagnant ce plat d’une salade verte vous obtenez un plat complet et tout à fait digeste. Si vous ne consommez pas de viande, vous pouvez remplacer le jambon cru par du saumon fumé ou bien des tomates séchées.
Mercredi diet #3 : Bo bun rapide & simplissime
Pour 2-3 personnes :
Pour la sauce :
Préparation
Verdict :
Le Bo bun est un plat hyper complet et déclinable selon les goûts et les envies. Je vous présente ici la version végétarienne de ce plat asiatique mais sachez que d’autres versions existent. Vous pouvez par exemple varier la saveur des nems que vous utilisez et choisir du bœuf ou du poulet à la place du tofu. En été, n’hésitez pas à ajouter quelques bâtonnets de concombre qui ajouteront de la fraîcheur à votre plat.
En conclusion :
J’espère que ce Mercredi diet #3 est à la hauteur de vos attentes. Je suis ravie de constater l’accueil chaleureux qui est réservé à cet article chaque semaine, et je vous remercie pour tous les avis et retours que je reçois sur mes recettes !
Au final, cette semaine le but était de vous montrer que l’on peut aussi se régaler en mangeant sainement et en revisitant des plats bien connus d’ici et d’ailleurs (pizza, farcis, Bo bun).
Je vous souhaite une bonne fin de semaine et je vous donne rendez vous dimanche pour un nouvel article sur le site !
Pour ceux qui les auraient manqués, je vous invite à aller jeter un œil au mercredi diet #1 et au mercredi diet #2 !
Aliments riches en antioxydants : Le décryptage !
NutritionLes aliments riches en antioxydants sont devenus, ces dernières années, des alliés santé incontournables ! Et, c’est plutôt bien mérité si on décide de faire les bons choix ! Alors que les grandes industries surfent sur la vague de la « super food » en rivalisant de créativité pour nous vendre toujours plus de produits enrichis en antioxydants, rien ne vaut le naturel (une fois n’est pas coutume !)
Au fait, savez-vous quel est le rôle de ces substances anti oxydantes sur l’organisme ? Où les trouver naturellement ?
Dans cet article, je vous explique pourquoi les substances anti oxydantes nous intéressent, où les trouver naturellement et comment augmenter facilement et quotidiennement votre apport en anti oxydants ! Bonne lecture à tous.
Aliments riches en antioxydants : Pourquoi ils nous intéressent ?
Pour bien commencer, revenons rapidement sur la définition d’un anti oxydant. Un antioxydant est une substance qui sert d’antidote, de bouclier naturel contre les radicaux libres.
Les radicaux libres sont le fruit d’un processus absolument normal qui, via l’oxydation, va permettre à l’organisme de se nettoyer et d’éliminer cellules mortes et/ou déficientes. En soi, les radicaux libres ne devraient pas nous poser de problème puisqu’ils nous sont nécessaires.
Sauf que. Le problème que nous avons à l’heure actuelle est plutôt complexe. La production des radicaux libres est augmentée par certains facteurs : le stress, le tabagisme, la pollution, une alimentation déséquilibrée, etc. Vous voyez où je veux en venir ?
Il se trouve que nous surproduisons des radicaux libres qui, à défaut d’avoir assez de cellules déficientes à détruire, s’attaquent à nos cellules saines et les abîment. En résultat à cette surproduction de radicaux libres on constate de nombreux effets néfastes sur la santé : vieillissement cellulaire prématuré, inflammation chronique, processus pathologiques (cancers), etc.
Les antioxydants permettent alors de neutraliser ces radicaux libres invasifs et leurs effets délétères sur notre santé. Mieux, ils permettent de se prémunir d’un éventuel excès de radicaux libres. Diverses études montrent d’ailleurs un lien direct entre consommation importante de fruits et légumes à fort potentiel anti oxydant et diminution du risque de cancers.
Attention cependant, tous les antioxydants ne se valent pas, tout est question de choix ! Je vous explique pourquoi.
Aliments riches en antioxydants : Connaître l’indice ORAC
L’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) permet d’évaluer le pouvoir antioxydant d’un aliment. Il est calculé à partir du test ORAC dont je vous passe les détails un peu complexes. Pour ceux que ça intéresse et qui ont l’âme un peu scientifique, je vous mets un lien en bas de page avec les détails du test ORAC.
Tout ça pour dire qu’un régime lambda apporte aujourd’hui 2000 unités ORAC par jour, au maximum. Or, on considère qu’il est souhaitable d’atteindre 3000 à 5000 unités ORAC pour contrer le stress oxydatif et se prémunir contre les excès de radicaux libres. D’autant plus si on est soumis à des risques particuliers, et c’est le cas (pollution, tabagisme même passif, alimentation industrielle, soleil, etc.).
Pour autant, en identifiant bien les sources d’antioxydants et en adoptant les bons réflexes il est tout à fait possible d’atteindre cet objectif des 3000 unités ORAC par jour, voire plus. C’est ce que je vous explique par la suite.
Aliments riches en antioxydants : Qui sont ils ?
Les antioxydants les plus puissants identifiés à ce jour sont la vitamine C, la vitamine E, les caroténoïdes (béta-carotène, lycopène, lutéine), le sélénium et les flavonoïdes. Si ça ne vous parle pas, c’est pas grave. Continuez à lire quand même.
Les aliments riches en antioxydants sont en fait (en majorité) les fruits et légumes. Mais pas que, et pas n’importe lesquels. Il existe de grandes disparités. C’est pour ça que je vous facilite la tâche avec une liste de 15 sources d’antioxydants hyper intéressantes :
J’en profite pour souligner le fait qu’il n’est pas nécessaire d’acheter des produits coûteux sous prétexte qu’ils sont affichés « super antioxydants » ! En réalité, avec des produits naturels et courants on peut aussi très bien s’en sortir. La valeur sûre c’est une consommation sans modération de fruits et légumes !
Aliments riches en antioxydants : Les bons réflexes à adopter
Manger en intégrant plus d’aliments antioxydants ne coule pas forcément de source. Pour cette raison, voici 5 astuces faciles à mettre en place au quotidien pour lutter contre le stress oxydatif. Le tout, c’est d’y penser !
On consomme au minimum 1 tasse de thé vert chaque jour !
Antioxydant, diurétique et détoxifiant, le thé vert a tout bon ! On profite de ses vertus en consommant une à deux tasses de thé vert par jour ! Attention cependant, préférez boire votre thé à distance des repas car il interfère avec l’absorption du fer par l’organisme !
En collation, on pense aux fruits secs et aux oléagineux
Petit en-cas ultra facile à transporter, les fruits secs et les oléagineux (noix et amandes) permettent de faire le plein d’antioxydants ! Vous pouvez, pourquoi pas, intégrer de temps en temps quelques baies d’açaï ou de Goji qui sont elles aussi très riches en antioxydants !
Attention cependant, on se limite à une poignée par jour en guise de collation et non entre les repas à longueur de journée. Leur concentration en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants les rendent très avantageuses mais aussi relativement caloriques.
A la saison des fruits rouges, transformez et congelez !
J’attache une attention très particulière à la cuisine de saison. Cependant rien ne vous empêche de faire un stock de fruits rouges au congélateur pour l’année. Ainsi, vous pouvez profiter de leur pouvoir antioxydant toute l’année. En coulis, en purée dans vos desserts ou en salade… Il y a mille et une façons de s’en régaler tous les jours ! En revanche, hors de question d’acheter des fraises en plein mois de décembre. C’est l’assurance qu’elles sont bourrées de pesticides et beaucoup moins riches en nutriments. Vous perdez donc tout l’avantage.
Aliments riches en antioxydants : On cuisine épicé !
Sur le podium des aliments les plus riches en antioxydants on retrouve la cannelle, le clou de girofle, le gingembre, l’ail et le curcuma. Ce serait dommage de ne pas en profiter, d’autant que c’est loin d’être leur seul atout. Dans les soupes, les smoothies, et tous les autres plats ayez le réflexe d’ajouter une de ces épices selon vos goûts.
Quelle que soit la saison et ce qu’elle nous offre à manger sachez que c’est en multipliant les sources d’antioxydants que vous atteindrez un taux bénéfique pour votre santé. Brocoli, choux de Bruxelles, carottes, etc. Tous les fruits et légumes sans exception contiennent des antioxydants, la liste précédente est loin d’être exhaustive ! Le meilleur des réflexes est donc d’intégrer des végétaux à chacun de vos repas (sans concession). Mais aussi d’en varier les sources pour profiter des atouts de chacun (vitamine C, E, flavonoïdes, caroténoïdes, etc.). A ce propos, vous pouvez aussi relire cet article dans lequel je donne plus de précision sur les micronutriments dans l’alimentation.
J’insiste sur l’importance de manger de saison (oui, encore…) ! C’est en atteignant leur pleine maturité que les végétaux sont le plus chargés en antioxydants et ça n’arrive que si c’est la saison !
En conclusion, j’espère que cet article vous aidera à y voir plus clair sur la notion encore mal connue d’aliments riches en antioxydants. La lutte contre les radicaux libres en excès est importante pour l’équilibre de l’organisme et sa bonne santé. Retenez cependant que c’est dans la nature que se trouvent les meilleures sources d’antioxydants et non dans les rayons « super aliments » des supermarchés. Enfin, avec des astuces simples et de bons réflexes quotidiens sachez qu’il est tout à fait possible d’apporter à l’organisme une dose optimale d’antioxydants pour qu’il soit, et reste, en pleine santé.
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Retrouvez aussi quelques détails sur le calcul de l’indice ORAC juste ici
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Mercredi diet #2 : semaine du 10 janvier 2018
Mercredi dietRavie de vous retrouver aujourd’hui pour le Mercredi diet #2 ! Au menu : de la détox en version gourmande. Votre organisme se remet doucement des excès alimentaires de fin d’années et c’est parfait. Cette semaine, on continue à se régaler tout en y allant très doucement et en choisissant minutieusement la qualité de nos aliments.
Je vous propose aujourd’hui 3 recettes légères et savoureuses à base de protéines végétales et de volaille (adaptable en version végé). C’est parti pour le Mercredi diet #2.
Mercredi diet #2 : Falafels, sauce citron & menthe
Pour une dizaine de Falafels :
Pour la sauce à la menthe :
Préparation :
Pour un rendu plus « light » vous pouvez faire cuire vos falafels au four. Pour cela il vous suffira de les enfourner 15 à 20 minutes à 180° (mode grill).
Servez vos falafels accompagnés d’une simple salade et/ou d’une soupe pour un dîner complet et digeste. Vous pouvez aussi les intégrer à tous vos plats pour remplacer la viande (sandwich, salades, buddha bowl, etc.).
Mercredi diet #2 : Salade de Quinoa, Courge rôtie & Houmous
Pour 2-3 personnes :
Pour le houmous :
Préparation :
Ce plat est complet en terme de nutriments puisqu’il apporte toutes les protéines, fibres et vitamines nécessaires. En plus d’être rassasiant, c’est un repas original, coloré et très rapide à réaliser !
Mercredi diet #2 : Burrito au poulet épicé & crème d’avocat
Pour 2 personnes :
Préparation :
Servez ces tortillas avec une simple salade et vous obtenez un repas complet idéal pour le lunch ou en guise de dîner rapide !
J’espère que ces 3 recettes alliant détox et gourmandise vous plaisent. N’hésitez pas à les tester et à me faire un retour ! J’aime beaucoup retrouver mes recettes sur vos comptes instagram et/ou facebook, c’est toujours un réel plaisir pour moi !
Pour plus d’idées recettes vous pouvez consulter le mercredi diet #1 juste –> ici <- !