Mercredi diet #21 : semaine du 23 mai 2018

Mercredi diet #21

Bonjour à tous, je suis très heureuse de vous retrouver sur le site pour un Mercredi diet #21 sur un thème que j’affectionne particulièrement. S’il y a bien une chose qui me plaît dès que le soleil pointe le bout de son nez, c’est le fait de pouvoir manger dehors !

Après une semaine un peu stressante, je prends toujours beaucoup de plaisir à aller pique-niquer et déguster de bonnes recettes dans de jolis endroits à Paris, et en bonne compagnie.

Le problème avec les pique-niques c’est qu’on a toujours tendance à manger la même chose et à vite tomber en panne d’inspiration.

Je ne pouvais donc pas passer à côté d’un Mercredi diet #21 sur le thème du pique-nique. Les 3 recettes que je partage avec vous cette semaine sont, en effet, parfaites pour cette occasion ! Je souhaite qu’elles vous plaisent autant qu’à nous.

 

Mercredi diet #21 : Cake au chorizo, féta & poivron jaune

 

Mercredi diet #21

 

Pour 1 cake

  • 150 g de farine
  • 3 œufs
  • 150 g de poivrons
  • 100 g de chorizo
  • 100 g de feta
  • 70 g de mozzarella
  • 10 cl de lait
  • 7 cl d’huile d’olive de qualité + un filet pour la cuisson
  • 1 sachet de levure chimique
  • Herbes de Provence
  • Sel, poivre

 

Mercredi diet #21

Mercredi diet #21

 

Préparation

  1. Premièrement, préchauffez votre four à 180°C (th.6). Lavez puis découpez le poivron en fines lamelles, lorsque ce n’est pas la saison j’utilise pour ma part du poivron surgelé. Dans une poêle chaude et huilée, faites revenir les lamelles de poivrons à feu moyen durant 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres. Réservez.
  2. Ensuite, dans un saladier, mélangez la farine avec la levure et une pincée de sel. A joutez les œufs un à un puis mélangez énergiquement. Intégrez ensuite le lait et l’huile d’olive doucement en mélangeant à l’aide d’un fouet pour éviter la formation de grumeaux.
  3. Par la suite, découpez le reste des ingrédients en petits cubes (les fromages et le chorizo). Incorporez-les à la pâte à l’aide d’une spatule en veillant à bien les répartir dans la pâte. Huilez un moule à cake puis garnissez-le de cette préparation.
  4. Enfin, enfournez pour 45 à 50 minutes. À mi cuisson, si le cake colore trop vite, recouvrez-le d’un aluminium pour qu’il continue à cuire sans brûler sur le dessus. Vérifiez la cuisson à l’aide d’un couteau dont la lame doit ressortir sèche. Sortez le cake du four puis attendez qu’il soit tiède avant de le démouler.

 

Astuces

Pour information, vous pouvez réaliser des muffins avec cette même pâte. Il suffit de garnir des moules spécifiques et de diviser par deux le temps de cuisson. Pour une variante végétarienne, remplacez le chorizo par quelques tomates séchées. Enfin, vous pouvez utiliser un mélange de farine sans gluten en conservant les mêmes proportions.

 

Mercredi diet #21 : Wrap au poulet pané, coleslaw & crème d’avocat

 

Mercredi diet #21

 

 

Pour 4 wraps

  • 4 tortillas au blé complet ou de maïs
  • 250 g d’escalope de poulet
  • ½ bol de farine
  • 4 c. à soupe de chapelure
  • 4 c. à soupe de parmesan
  • 1 œuf battu
  • Un peu de laitue
  • Quelques copeaux de parmesan (ou autre fromage)
  • Sel, poivre

 

Pour le coleslaw

  • 150 g de chou blanc râpé
  • 125 g de yaourt brassé
  • ½ échalote
  • 1,5 c. à café de moutarde
  • Le jus d’un demi citron

Pour la sauce à l’avocat

  • Un avocat
  • Le jus d’un citron
  • Persil frais
  • 2 c. à soupe de crème
  • Sel, poivre

 

Mercredi diet #21

Mercredi diet #21

 

Préparation

  1. Premièrement, préchauffez votre four à 190°C (th.6). Commencez ensuite par réaliser le poulet pané au parmesan. Découpez vos escalopes en 4 puis salez et poivrez les morceaux de poulet.
  2. Ensuite, dans 3 bols différents, disposez respectivement la farine, l’œuf battu avec du sel et du poivre puis le mélange de chapelure et de parmesan. Roulez ensuite les morceaux de poulet dans la farine, dans l’œuf puis dans la chapelure au fromage. Disposez-les sur une plaque allant au four puis enfournez pour 25 minutes. À mi-cuisson, retournez les morceaux de poulet. Réservez.
  3. Pendant ce temps, réalisez la sauce pour le coleslaw. Dans un bol, mélangez le yaourt avec le jus de citron, la moutarde et l’échalote finement ciselée. Mélangez cette sauce avec le chou râpé dans un saladier. Dans le même temps, ciselez finement la laitue.
  4. Ensuite, réalisez la sauce à l’avocat en mixant l’avocat, le jus de citron, la crème et le persil frais. Salez et poivrez. Vous pouvez également intégrer un peu d’ail à cette préparation. Réservez.
  5. Enfin, dressez les wraps. Sur les tortillas placez une cuillère à soupe de sauce à l’avocat. Placez ensuite la laitue, le coleslaw puis deux morceaux de poulet pané. Ajoutez quelques morceaux de fromage. Roulez les wraps comme indiqué dans ce tuto. C’est prêt !

 

Astuces

Je vous recommande d’utiliser des tortillas de maïs qui sont plus adaptées à cette recette. N’hésitez pas à bien assaisonner chaque préparation pour que le rendu final ait du goût. Pour une version express, vous pouvez remplacer le poulet pané par du poulet simplement cuit ou du blanc de dinde. Enfin, plus ces wraps sont consommés rapidement et meilleurs ils seront !

 

Mercredi diet #21 : Salade grecque express

 

Mercredi diet #21

 

Pour 3 à 4 personnes

  • Un concombre
  • 3 tomates bien mûres
  • 1 oignon rouge
  • 20 à 30 olives noires à la grecque
  • 120 g de feta
  • Le jus d’un citron
  • 5 c. à soupe d’huile d’olive
  • 3 c. à café d’origan séché
  • Un trait de vinaigre de xérès (facultatif)
  • Sel, poivre

Mercredi diet #21

Mercredi diet #21

Mercredi diet #21

 

Préparation

  1. Premièrement, lavez soigneusement tous les légumes. Il est préférable de les choisir bio pour pouvoir conserver la peau du concombre. S’ils ne sont pas bios, je recommande de les éplucher.
  2. Ensuite, découpez les tomates et le concombre en cubes assez gros. Épluchez l’oignon puis détaillez-le en fines rondelles.
  3. Dans un grand saladier, placez les légumes puis ajoutez la feta grossièrement émiettée ainsi que les olives dénoyautées, ou non.
  4. Enfin, assaisonnez la salade en versant dessus l’huile d’olive de qualité, le jus de citron et le vinaigre (qui est facultatif). Ajoutez ensuite l’origan séché, le sel et le poivre puis réservez au frais quelques heures afin de déguster très frais.

 

Astuces

Il existe plusieurs variantes plus élaborées à cette recette de base. Vous pouvez par exemple intégrez du poivron coupé en cube lorsque c’est la saison, personnellement je ne le fais pas souvent. N’hésitez pas non plus à tester avec et sans vinaigre, chaque version a ses adeptes. Enfin, avec un peu de basilic ou de persil frais haché cette salade est un délice !

 

Pour terminer, j’espère que ce Mercredi diet #21 spécial pique-nique vous a plu, et qu’il vous permettra de profiter de délicieux moments à l’extérieur avec le retour des beaux jours ! Dans le même esprit et si vous l’avez manqué, je vous invite aussi à découvrir le Mercredi diet #19 spécial apéritifs dinatoires !

Le régime méditerranéen ou crétois, c’est quoi ?

régime méditerranéen ou crétois

20Parmi la multitude de régime qui fleurissent chaque année, s’il y en a un qui ne vieillit pas c’est bien le régime méditerranéen ou crétois. Et pour cause, c’est l’unique régime qui a su prouver scientifiquement son intérêt dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de civilisations (diabète, Alzheimer, cancers, etc.). Savez-vous vraiment sur quoi repose la diète méditerranéenne ? Dans cet article, je vous propose un décryptage de l’alimentation crétoise et vous donne quelques conseils pour en appliquer les grands principes au quotidien !

 

Histoire et bienfaits du régime méditerranéen ou crétois

Le régime méditerranéen ou régime crétois est né suite à une célèbre étude Américaine menée par Ancel Keys dans les années 1950. Il s’est en effet aperçu que les populations vivant autour du bassin méditerranéen (notamment en Grèce et en Crète) vivaient en meilleure santé que les autres pays Européen. En effet, ces populations (encore aujourd’hui) vivent plus longtemps et souffrent beaucoup moins de maladies cardiovasculaires et autres cancers. Les scientifiques se sont alors penchés sur les raisons de ces différences notables et ont découvert que la diète méditerranéenne adoptée par ces peuples y est pour beaucoup. Riche en bonnes graisses, en fibres et en micronutriments, cette alimentation semble avoir tous les atouts pour nous permettre de vivre plus longtemps !

 

Peut-on perdre du poids avec la diète méditerranéenne ?

Il s’agit d’une question qui revient très souvent au sujet du régime méditerranéen ou crétois. Il faut savoir que le but premier de ce régime n’est pas de faire perdre du poids mais de favoriser une alimentation qualitative permettant de maintenir l’organisme en pleine santé. Cependant, comme nous le verrons juste après, il s’agit d’une alimentation majoritairement végétale riche en produits naturels dans laquelle les produits industriels et transformés n’ont que très peu de place. Il n’est donc pas rare d’observer une perte de poids naturelle en changeant ses habitudes alimentaires en faveur de l’alimentation méditerranéenne.

 

Aliments à privilégier dans le régime crétois

 

régime méditerranéen ou crétois

 

Le régime méditerranéen ou crétois est extrêmement simple à suivre puisqu’il est basé uniquement sur des aliments simples bruts et authentiques :

Végétaux

Ils sont à consommer à chaque repas et à volonté ! Dans le régime crétois ils sont en effet majoritaires à tous les repas. Il est cependant très important de les varier et de les choisir de saison. De même, je vous conseille d’intégrer au minimum 30% de végétaux crus à l’alimentation pour en tirer un maximum de bénéfices.

 

Huiles d’olive et de colza

L’huile d’olive riche en Oméga-9 est le pilier du régime méditerranéen, elle accompagne chaque repas et est utilisée généreusement en assaisonnement ou pour la réalisation des cuissons. L’huile de colza est aussi très utilisée en assaisonnement, permettant ainsi de profiter de son incroyable teneur en Oméga-3. Veillez à choisir des huiles de qualité et favorisez les cuissons douces pour ne pas les altérer.

 

Céréales

Les céréales sont une source d’énergie importante dans le régime crétois. Elles sont à consommer à chaque repas et en petite quantité (environ ¼ de l’assiette). On recommande de toujours les choisir complètes pour profiter d’un bon apport en fibres et des nombreux micronutriments qu’elles contiennent.

 

Légumineuses

Dans ce type d’alimentation, les légumineuses ont une place importante. Je vous suggère de les consommer au minimum 3 fois par semaines. Je les apprécie particulièrement pour leur richesse en fibres et en micronutriments.

 

Poisson gras et fruits de mer

Les produits de la mer sont consommés régulièrement mais pas systématiquement. Il faut savoir que le régime méditerranéen ou crétois est à dominante végétarienne, le poisson a une place de choix mais pas tous les jours ! On l’apprécie beaucoup pour sa teneur en acides gras polyinsaturés, en micronutriments et en protéines de qualité. La viande et la volaille peuvent être consommées mais plus rarement : 1 fois par semaine pour la viande rouge et jusqu’à deux fois par semaine pour la volaille.

 

Yaourts et fromages

Le lait est peu présent dans ce type d’alimentation. En revanche, les produits laitiers de chèvre ou de brebis sont consommés quotidiennement. Ils permettent un bon apport en calcium, en phosphore et en protéines. Attention cependant à la qualité, on recommande d’éviter les laitages de vache et de ne consommer que des produits laitiers bios et naturels. Au niveau de la quantité, bien loin des trois produits laitiers par jour, on considère qu’une portion suffit.

 

Boissons

Aussi surprenant que cela puisse paraître, le vin rouge a une place de choix dans l’alimentation crétoise. On considère en effet que sa richesse en antioxydants et en tanins en fait un protecteur cardiovasculaire intéressant. Pas plus d’un verre par jour cependant. L’eau et les infusions peuvent, quant à elles, être consommées à volonté au cours et en dehors des repas.

 

Quelle place a l’activité physique dans le régime crétois ?

 

régime méditerranéen ou crétois

 

Les grands principes du mode de vie méditerranéen ne se limitent pas au seul contenu de l’assiette. Les activités physiques conviviales et de plein air sont déterminantes pour faire de ce mode de vie ce qu’il est. Je ne le dirai jamais assez : pour protéger le cœur et l’organisme tout entier, il est indispensable de pratiquer au minimum 30 minutes d’activité physique modérée par jour. Ça fait toute la différence !

 

Aliments à limiter dans le régime méditerranéen.

 

régime méditerranéen ou crétois

 

Bien évidemment, le régime méditerranéen ou crétois tient aussi son intérêt des aliments qui y sont limités. Car si certains aliments protecteurs favorisent la santé cardiovasculaire, d’autres peuvent clairement la ruiner. Voici les aliments à éviter pour suivre l’alimentation méditerranéenne :

 

  • Sucre et produits sucrés : pâtisseries, viennoiseries, biscuits industriels, céréales petit-déjeuner, pâte à tartiner, bonbons, friandises, etc.
  • Graisses saturées et trans : notamment l’huile de palme contenue dans les produits industriels
  • Beurre, crème, charcuteries
  • Céréales raffinées : pains et féculents élaborés à base de farine blanche (pâtes classiques, naguette, pain de mie, etc.)
  • Boissons sucrées : sodas, jus de fruits, sodas, alcools autre que le vin rouge, etc.
  • Produits industriels et transformés : chips, biscuits salés, plats en conserve, pizza, etc.
  • Plats préparés
  • Fast-food
  • Fritures et panures

 

5 conseils pour intégrer un peu du régime méditerranéen à son quotidien

 

régime méditerranéen ou crétois

 

Intégrez les grands principes du régime méditerranéen ou crétois au quotidien n’est pas si compliqué. Il suffit de prendre quelques nouvelles bonnes habitudes et de s’y tenir ! Pour vous y aider, voici 5 conseils à appliquer :

 

Faites un repas végétarien par jour !

La viande est loin d’être une nécessité à chaque repas. Une alimentation à tendance végétarienne pourrait même être bénéfique pour notre santé à bien des niveaux. Faites un repas 100% végétal par jour à base de légumes + légumineuses ou légumes + céréales et vous ne vous sentirez que mieux. Pour les autres repas, limitez la viande et privilégiez les produits de la mer (dans cet article, je vous explique les bienfaits du poisson) !

 

Utilisez les huiles végétales d’olive et de colza pour cuisiner

En cuisine, oubliez le beurre ou du moins limitez-le à une portion par jour. Au contraire, prenez exemple sur le régime méditerranéen ou crétois et utilisez de l’huile d’olive de qualité et de l’huile de colza pour faire le plein de bonnes graisses. Je vous recommande de favoriser les huiles de qualité (de première pression à froid). Cependant, ne les utilisez pas pour les cuissons à hautes températures. L’idéal étant d’en assaisonner les aliments après leur cuisson.

 

Intégrez des légumineuses plus souvent

Les légumineuses (lentilles, haricots, pois-chiches) sont très peu onéreuses et s’intègrent parfaitement à la majorité des plats : salades, soupes, poêlées. Elles permettent aussi de réaliser de délicieux houmous et steaks végétaux. Pour vous aider à en consommer plus, n’hésitez pas à en cuire à l’avance. Aussi ajoutez-en quelques cuillères à vos plats quotidiens.

 

Choisissez des céréales complètes

À la différence des céréales raffinées, les céréales complètes contiennent beaucoup plus de fibres, de micronutriments et d’intérêt nutritionnel. En effet, lors du raffinage, l’écorce des céréales sont jetées à la poubelle. Or, c’est dans cette écorce que se trouvent tous les nutriments qui participent au bon fonctionnement de l’organisme et à la prévention de certaines pathologies. Je vous conseille de veiller à les choisir bios ! C’est aussi dans l’écorce que sont emmagasinés les produits chimiques issus de l’agriculture intensive.

 

Évitez les produits industriels

Certainement l’un des points les plus importants : fuyez tous les aliments transformés composés d’ingrédients que vous ne connaissez même pas ! En effet, il s’agit majoritairement de produits bourrés de mauvaises graisses, de sucre, d’additifs et de sel auxquels il ne faut pas laisser trop de place. Pour être sûr de vous y retrouver, choisissez des aliments les plus simples possibles (et de saison !) cuisinez-les vous-même en les accommodant selon vos goûts !

 

En conclusion, le régime méditerranéen ou crétois est mondialement reconnu pour ses bénéfices santé. Bien plus qu’une simple diète c’est un véritable mode de vie visant à vivre longtemps et en bonne santé. Si certains aliments y ont une place de choix, d’autres sont à éviter absolument. Avec ces 5 conseils, vous avez toutes les clés pour appliquer les grands principes du régime méditerranéen au quotidien !

Mercredi Diet #20 : semaine du 16 mai 2018

Mercredi diet #20

Bonjour à tous, je vous retrouve aujourd’hui pour le Mercredi diet #20 ! Je n’arrive pas à croire que cela fait déjà 20 semaines que le projet Mercredi diet a vu le jour. Le temps passe trop vite, et il faut dire aussi que je m’amuse beaucoup à cuisiner pour vous chaque semaine.

Aujourd’hui, je vous emmène voyager un peu avec 3 recettes d’inspirations différentes mais toutes aussi délicieuses les unes que les autres. J’espère que vous apprécierez et si c’est le cas n’hésitez pas à me le faire savoir. La semaine prochaine, j’annonce le retour des Mercredi diet à thème avec plein de nouvelles idées sympas !

En attendant, je vous laisse découvrir le Mercredi diet #20.

Bon appétit !

 

Mercredi diet #20 : Pain pita au bœuf épicé, légumes & sauce citron menthe

 

Mercredi diet #20

 

Pour 4 pitas

  • 4 pains pita
  • 350 g de bœuf maigre haché
  • 2 gousses d’ail
  • Un peu de graines de cumin
  • Bouquet de coriandre
  • Filet d’huile d’olive
  • 15 g de farine
  • Sel, poivre
  • Pour la garniture : rondelles de tomates, concombre, salade, olives, oignon rouge, etc.

 

Pour la sauce

  • 1 yaourt à la grecque
  • Le jus d’un demi citron bio
  • 15 feuilles de menthe hachées
  • ½ c. à soupe de moutarde
  • Sel, poivre

 

Mercredi diet #20

Mercredi diet #20

 

Préparation

  1. Premièrement, commencez par réaliser les boulettes de bœuf. Dans un saladier, placez votre viande hachée, les gousses d’ail écrasées, un filet d’huile d’olive, la coriandre hachée et le cumin. Salez et poivrez puis mélangez à la main jusqu’à ce que tous les ingrédients forment une boule. Réalisez 8 boulettes de bœuf de la taille d’une balle de la paume. Roulez-les dans la farine puis réservez au frais quelques minutes.
  2. Ensuite, préchauffez votre four à 180°C (th.6). Lavez les légumes de votre choix puis découpez-les en rondelles fines. Réservez. Faites cuire les boulettes de viande 2 minutes de chaque côté dans une poêle avec un peu d’huile. Aplatissez-les légèrement pour former de tout petits steak.
  3. Dans le même temps, réalisez la sauce au yaourt en mélangeant le yaourt, la moutarde, le jus de citron et la menthe hachée. Salez et poivrez selon vos goûts. Réservez au frais.
  4. Au dernier moment, passez les pains pita coupés dans le sens de la longueur, 3 minutes au four. À leur sortie du four, garnissez vos pains pita avec les légumes de votre choix, les boulettes de viande. Ajoutez un peu de sauce au yaourt puis dégustez chaud ou tiède.

 

Astuces

Pour ma part, j’ai opté pour un mélange de crudités : salade, oignon, tomate, concombre et olives. Toutefois, faites en fonction de ce que vous avez sous la main et n’hésitez pas à varier pour adapter la recette à vos goûts. De plus, pour une version végétarienne, vous pouvez remplacer le bœuf par des tranches de Halloumi grillé !

 

Mercredi diet #20 : Salade de poulet pané à la noisette, Asperge blanche sauce à l’orange

 

Mercredi diet #20

 

Pour 2 personnes

  • 10 à 15 petites asperges blanches
  • 250 g d’aiguillettes de poulet
  • ½ tasse de quinoa
  • 1 bol de salade
  • 50 g de féta
  • 4 c. à soupe bombées de farine
  • 5 c. à soupe d’amande en poudre
  • 5 c. à soupe de chapelure
  • 1 œuf
  • Quelques noisettes concassées

 

Pour la sauce à l’orange

  • 4 c. à soupe d’huile de noisette
  • Le jus d’une orange + quelques zestes
  • 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
  • 1 échalote
  • Sel, poivre

 

Mercredi diet #20

Mercredi diet #20

 

Préparation

  1. Premièrement, faites bouillir de l’eau salée puis mettez vos asperges à cuire à la vapeur 25 à 30 minutes. Surveillez le temps de cuisson, il peut varier selon la taille de vos asperges. Si vous n’avez pas de panier vapeur, faites-les cuire à l’eau bouillante. Dans ce cas, le temps de cuisson est allongé de quelques minutes. Égouttez puis réservez.
  2. Ensuite, préchauffez votre four à 200°C (th.6-7). Dans trois assiettes creuses, disposez respectivement la farine, l’œuf battu salé puis le mélange chapelure/ poudre de noisettes. Trempez vos aiguillettes de poulet dans la farine, dans l’œuf puis dans la chapelure. Vous devez obtenir une panure pas trop épaisse mais qui se tient bien. Sur une plaque allant au four, déposez les aiguillettes panées puis enfournez-les pour 20 minutes.
  3. Simultanément, réalisez la sauce vinaigrette. Mélangez le jus d’orange avec le vinaigre et la moutarde. Aussi, vous pouvez ajouter quelques zestes ainsi qu’une échalote finement ciselée. Intégrez peu à peu l’huile d’olive jusqu’à obtention d’une vinaigrette épaissie.
  4. Enfin, dressez votre salade en commençant par la salade verte. Intégrez le quinoa, les asperges blanches coupées en tronçons puis mélangez. Sur le dessus, disposez les nuggets de poulet pané, la féta émiettée puis quelques noisettes concassées. Terminez par la sauce à l’orange puis c’est prêt !

 

Mercredi diet #20

 

Astuces

La noisette peut être remplacée par de la poudre d’amande et des amandes concassées. Pour une version plus classique, vous pouvez réaliser une vinaigrette simple. Enfin, le quinoa peut être remplacé par un autre féculent de votre choix et l’asperge blanche par de l’asperge verte. Personnellement, j’ai beaucoup aimé la version que je vous partage ici !

 

Mercredi diet #20 : Soupe Asiatique à la citronnelle, nouilles Udon & haricots plats

 

Mercredi diet #20

 

Pour 2 personnes

  • 700 ml de bouillon de poulet
  • 250 g de haricots plats
  • 200 g de nouilles Udon précuites
  • 3 bâtons de citronnelle
  • 2,5 cm de racine de gingembre
  • 1 c. à soupe de sauce Nuoc Mam
  • 2 c. à soupe de sauce soja
  • 3 gousses d’ail écrasées
  • 2 oignons nouveaux (avec la tige)
  • Le jus d’un citron
  • Sel, poivre
  • Huile de sésame
  • Graines de sésame

 

Mercredi diet #20

 

Préparation

  1. Premièrement, faites chauffer votre bouillon de poulet à feu moyen dans une grande casserole. Ajoutez la citronnelle, le gingembre, les sauces Nuoc Mam et soja puis mélangez.
  2. Ensuite, intégrez l’ail écrasé puis les oignons ciselés (avec leurs tiges). Portez à petite ébullition puis laissez cuire une quinzaine de minutes pour que les saveurs se développent.
  3. Ensuite, lavez les haricots plats et découpez-les en 2, s’ils sont petits vous pouvez les laisser entiers.
  4. Enfin, 5 minutes avant de servir plongez les haricots plats et les nouilles Udon dans le bouillon pour qu’ils cuisent rapidement. Ajoutez un trait d’huile de sésame, quelques graines de sésame sur le dessus puis dégustez bien chaud.

 

Astuces

Autant le dire, cette soupe toute simple est un délice. N’hésitez pas à ajuster l’assaisonnement selon vos goûts, en ajoutant du piment, plus ou moins d’épices, etc. Je ne l’ai pas fait cette fois, mais libre à vous d’ajouter du tofu en dés ou du poulet pour obtenir un plat plus complet. Enfin, attention à la cuisson des nouilles Udon, trop cuites elles deviennent pâteuses !

 

Pour finir, j’espère que ce Mercredi Diet #20 vous a plu, je vous retrouve la semaine prochaine pour 3 nouvelles recettes sur un thème plutôt sympa ! En attendant et si vous l’avez manqué, le Mercredi diet #19 est juste ICI !

Gaspillage alimentaire en France : quelles solutions ?

gaspillage alimentaire en france

Le gaspillage alimentaire en France (et dans le monde) est un véritable fléau. Un tiers de la production de nourriture part à la poubelle chaque jour dans une indifférence quasi totale. Il me paraît important de faire un article spécial gaspillage alimentaire pour tenter d’apporter des solutions durables et facilement applicables au quotidien. Une alimentation saine passe aussi par ici. Inutile de manger bio, local ou encore sans gluten si un tiers des achats du foyer part chaque jour à la poubelle. Ça me paraît être d’une logique implacable. Pourtant c’est loin d’être le cas pour tout le monde. Une prise de conscience de ses propres comportements est très souvent un excellent début. C’est à cela que je vous invite aujourd’hui avec cet article spécial gaspillage alimentaire.

 

Le gaspillage alimentaire en France… et en chiffres !

 

gaspillage alimentaire en france

 

Le gaspillage alimentaire est une aberration. Pour mieux vous en parler, j’ai choisi quelques chiffres assez marquants qui résument relativement bien la situation.

 

  • 1,3 milliards de tonnes : c’est le poids des déchets alimentaires dans le monde chaque année
  • 1 milliard : c’est le nombre de personne qui pourraient être nourries chaque année avec les déchets alimentaires produits par l’Europe
  • Ah, ça tombe bien… 1 milliard c’est aussi le nombre de personne souffrant de malnutrition à travers le monde !
  • 10 millions de tonnes d’aliments totalement comestibles sont gaspillés chaque année en France
  • 5,2 millions de tonnes de nourriture sont gaspillés par les foyers en France chaque année, soit plus de deux fois plus que par la grande distribution (2,3 millions de tonnes)
  • 1500€ , c’est la somme que jette à la poubelle un foyer chaque année au travers du gaspillage
  • 40% des déchets sont des fruits et légumes, souvent parce qu’ils sont « moches »
  • 79 kg : c’est le poids du gaspillage alimentaire en France par an et par personne
  • 20 à 30kg (parmi les 79 précédents) pourraient être évités sans grand problème si chacun prenait conscience de l’impact de son comportement

 

Pourquoi gaspille-t-on ?

Les chiffres concernant le gaspillage alimentaire en France sont très préoccupants. Comment a-t-on pu en arriver là ? À en croire certaines études, le gâchis alimentaire ne cesse de se démocratiser et d’être banalisé. Notre manière de consommer semble aller dans ce sens. Nous sommes habitués à tout avoir à disposition, tout de suite. S’il nous manque un aliment, il n’y a qu’à descendre au supermarché l’acheter. L’accès à l’alimentation est devenu ultra simplifié. Ainsi, les produits alimentaires ont perdu de la valeur et de la symbolique dans les pays développés. Plus besoin de chasser, de récolter ni de mériter. On a tout, tout de suite. Nous vivons dans une société d’hyper consommation où acheter bien au delà des besoins est devenu une norme. Ce qui est valable pour la nourriture mais aussi pour les vêtements ou tout autre chose. Dans ce contexte, l’acte même de jeter est devenu banal.

 

Les enjeux du gaspillage alimentaire en France

 

gaspillage alimentaire en france

 

Le gaspillage alimentaire, un scandale éthique

Dans le monde, près d’un milliard de personnes ne mangent pas à leur faim. La sécurité alimentaire n’est pas garantie, et ce, même dans les pays dits riches. Nos déchets alimentaires pourraient pourtant permettre à ce milliard de personne de manger décemment. En d’autres termes, le gaspillage alimentaire en France est devenu une désinvolture qui ne passe plus.

 

L’enjeu écologique du gaspillage alimentaire en France

À l’heure où les ressources se font de plus en plus rares et précieuses, le gaspillage alimentaire fait clairement tâche. Des milliers de tonnes d’eau (près de 3 fois le volume du lac Léman) sont utilisées chaque année pour produire de la nourriture destinée à nos poubelles.  Il en va de même pour l’énergie, l’alimentation du bétail, etc. Aussi, près de 30% de la surface agricole mondiale est mobilisée pour produire des déchets alimentaires. Sans parler des milliers de tonnes de produits chimiques lamentablement répandus dans le vent chaque année, juste pour le plaisir.

 

Une question économique aussi !

Pour nous consommateurs le coût du gaspillage alimentaire n’est pas à négliger non plus. 750 milliards de dollars sont jetés à la poubelle (c’est le cas de le dire !) chaque année dans le monde à cause du gaspillage alimentaire. C’est le coût de la production inutile, du stockage mais aussi de la prise en charge et de la destruction des déchets. En changeant nos comportements, en France, nous pourrions économiser plusieurs centaines voir milliers d’euros par an en diminuant le gaspillage alimentaire.

 

5 solutions pour limiter le gaspillage alimentaire au quotidien

Même si le gaspillage alimentaire en France est une question complexe et résulte de comportements parfois inconscients, il n’en est pas moins que chaque effort peut changer beaucoup de choses. Voici 5 conseils à appliquer au quotidien pour vous éviter quelques kilos de gaspillage !

 

Planifier pour éviter de gaspiller

Une grande part de nos déchets alimentaires résulte d’une inadéquation entre les achats de nourriture et les besoins réels. Il n’est pas toujours simple de visualiser, d’anticiper et de tomber juste lorsque l’on fait les courses pour un foyer et pour une semaine. Du moins, si on y va à l’aveugle. En revanche, en prenant le temps de planifier à l’avance les menus et de faire une liste de courses en fonction, il est beaucoup plus simple de n’acheter que le nécessaire et de laisser de côté tout le superflu. Si vous avez prévu 5 repas, n’achetez que les ingrédients qu’il vous faut pour ces 5 repas, point final. Attention aux promotions qui ont tendance à inciter à acheter plus, soyez certains de consommer tout ce que vous acheter dans le temps imparti.

 

gaspillage alimentaire en france

 

Surgeler au lieu de jeter !

Le congélateur est notre meilleur allié pour éviter une grande partie du gaspillage alimentaire au quotidien. Qui n’a jamais acheté une barquette de viande pour la jeter parce qu’elle était arrivée à date de péremption ? Dans ces cas, ayez le réflexe congélateur. Faites régulièrement l’état des lieux de votre frigo et n’hésitez pas à congeler les restes et les aliments que vous n’aurez pas le temps de cuisiner à temps. Les tartes salées, les plats cuisinés, les légumes blanchis, les soupes et les viandes qui n’ont jamais été congelés au préalable supportent extrêmement bien la congélation. En plus, cela permet d’avoir des aliments à disposition pour les jours de grande flemme !

 

Utiliser tout le produit

Qui n’a jamais jeté le vert des poreaux, le jaune des œufs ou encore les fanes de radis ? En fait, tous ces éléments se cuisinent parfaitement. On a souvent simplement pas le courage ni l’idée. Par exemple, si vous avez prévu de faire des meringues, gardez le jaunes d’œufs pour réaliser une dorure ou des crèmes dessert. De même, les verts du poireau peuvent tout à fait constituer un délicieux potage ou garnir une tarte salée. Enfin, les fanes sont parfaites pour réaliser des pestos, des veloutés ou encore des blinis. Et les exemples ne manquent pas, il faut juste prendre l’habitude. À ce propos, je vous ferai un mercredi diet sur ce thème très bientôt !

 

gaspillage alimentaire en france

 

Agrémenter les restes

Un peu dans la même idée que la précédente, utilisez vos restes ! Une trop grande partie du gaspillage alimentaire en France est constituée de restes alimentaires encore absolument comestibles et dont on ne sait pas quoi faire ! C’est improbable. S’il vous reste des pommes de terre cuites faites une omelette ou intégrez-les à une salade. Faites un gratin avec un reste de légumes, une sauce pour les pâtes avec un reste de viande, une confiture avec de vieux fruits… En clair, laissez parler votre imagination mais ne jetez pas systématiquement !

 

Faire la différence entre DLUO (DDM) et DLC

La DLC

Trop de conserves et autres produits secs finissent à la poubelle à peine passée la DLUO (ou DDM). Il s’agit d’une erreur évitable qui est souvent faite par crainte ou par méconnaissance. Sur les produits frais, une DLC ou date limite de consommation est systématiquement inscrite. Hormis pour les produits laitiers qui peuvent se consommer quelques semaines après cette date, il est recommandé de jeter les produits dont la DLC est dépassée.

La DDM

En revanche, sur tous les produits secs apparaît une DLUO, récemment remplacée par la DDM (date de durabilité minimale). En effet, la DDM figure sur tous les produits stables : conserves, féculents secs, huile d’olive, la majorité des boissons, etc. Au contraire des produits frais qui ont une DLC, les produits qui ont une DDM peuvent être consommés bien après cette date. La DDM garantit la qualité organoleptique du produit (le goût, la couleur, l’aspect, etc.). Passée cette date, il se peut que la qualité organoleptique du produit ne soit plus optimale mais le produit est encore tout à fait consommable et sans aucun danger pour la santé. Avant de jeter machinalement, prenez le temps d’analyser l’étiquette et l’aspect du produit.

 

Pour conclure, les chiffres concernant le gaspillage alimentaire en France sont alarmants. Ils doivent nous interpeller et nous pousser à agir pour changer les choses positivement. Une grande partie de ce que nous gaspillons pourrait être réutilisée très facilement, sans aucun autre effort que celui de le vouloir. J’espère que les 5 astuces figurant dans cet article vous donneront l’envie d’agir à votre niveau et en faveur d’un mode de consommation plus responsable.

Mercredi diet #19 : semaine du 9 mai 2018

Mercredi diet #19

Bonjour à tous, bienvenue pour le Mercredi Diet #19 ! Je vous propose aujourd’hui 3 nouvelles recettes colorées, saines et de saison avec un thème bien particulier.

Le retour des beaux jours, les vacances, les soirées entre amis … Ça m’a donné une irrésistible envie de créer un Mercredi Diet #19 spécial apéritif dinatoire.

Parce que oui, les 3 recettes que je vous fais découvrir aujourd’hui sont encore meilleures dégustées en bonne compagnie et se prêtent particulièrement bien au jeu des petites choses qu’on aime servir lorsque l’on reçoit.

Sans plus tarder, je vous laisse découvrir le Mercredi Diet #19 !

 

Mercredi diet #19 : Tarte fleur à la tapenade & légumes du soleil

 

Mercredi diet #19

Pour 1 tarte (4 à 6 personnes)

  • Pâte brisée
  • 100 g de tapenade
  • 100 g de fromage frais (chèvre, St Morêt ou autre)
  • 2 grosses courgettes
  • 1 aubergine
  • Filet d’huile d’olive
  • Herbes de Provence
  • Sel, Poivre

Mercredi diet #19

Mercredi diet #19

 

Préparation

  1. Préchauffez votre four à 200°C (th.7). Préparez votre fond de tarte en étalant la pâte brisée dans un moule à tarte chemisée. Piquez rapidement la pâte à tarte avec une fourchette. Avec une grosse cuillère, étalez la tapenade sur votre fond de tarte. Réservez.
  2. Ensuite, à la mandoline, découpez les courgettes et l’aubergine pour obtenir de fines tranches dans le sens de la longueur. L’épaisseur doit vous permettre de les rouler sur elles-mêmes. Sur la moitié des lamelles de courgette, étalez un peu de fromage frais. Cette étape est facultative et permet seulement à la tarte de moins sécher à la cuisson.
  3. Sur votre fond de tarte, disposez les légumes. Commencez par une lamelle de courgette que vous enroulez sur elle-même. Puis ensuite, alternez entre lamelles de courgette, lamelle de courgette au chèvre et aubergine en les disposant toujours en rond autour du cercle central (cf. photo ci dessus). Vous devez, à la fin, obtenir le visuel d’un joli bouton de rose.
  4. Enfin, au pinceau, enduisez votre tarte d’huile d’olive. Parsemez votre tarte d’herbes de Provence, de sel et de poivre. Enfournez pour 45 minutes à 200°C. Selon les fours, la cuisson peut être plus ou moins longue. Surveillez que l’aubergine soit bien cuite avant de sortir la tarte fleur du four. Elle est parfaite servie tiède avec une salade.

 

Astuces

Vous pouvez utiliser d’autres légumes pour confectionner cette tarte : poivrons, carottes, etc. L’important c’est qu’ils puissent être découpés et disposés de la même manière que pour ma version courgette-aubergine. Le fromage n’est absolument pas obligatoire pour la réussite de cette tarte, j’ai simplement trouvé qu’il apportait un petit plus assez sympathique. Si vous n’aimez pas ça, n’en mettez pas !

 

Mercredi diet #19 : Soupe de concombre à la menthe & Brochettes de crevettes marinées

 

Mercredi diet #19

Pour 2 personnes

  • Pour la soupe de concombre
  • 1 concombre
  • 125 g de yaourt brassé de vache ou de soja
  • Gousse d’ail
  • 15 feuilles de Menthe
  • ½ citron jaune pressé
  • Un peu de piment vert (selon les goûts)
  • Sel, Poivre

Pour les brochettes de crevettes

  • 12 crevettes roses décortiquées
  • 1,5 cm de gingembre
  • 1 gousse d’ail
  • Paprika (selon les goûts)
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • Quelques graines de sésame pour la déco
  • Sel, poivre

Mercredi diet #19

Mercredi diet #19

 

Préparation

  1. En premier lieu, préparez la marinade pour les crevettes. Dans un bol, placez vos crevettes décortiquées. Ajoutez ensuite l’huile d’olive, l’ail et le gingembre écrasés puis le paprika. Salez et poivrez selon vos goûts. Réservez au minimum 1h au frais.
  2. Pendant ce temps, réalisez la soupe de concombre. Dans le bol d’un Blender placez le concombre lavé et coupé en cube. S’il est bio gardez la peau, vous obtiendrez une plus jolie couleur. Ajoutez le yaourt, la menthe, l’ail et le reste des ingrédients. Mixez longuement jusqu’à obtention d’une soupe toute lisse. Réservez au frais.
  3.  Ensuite, dans une poêle antiadhésive faites revenir vos crevettes à feu vif très brièvement. Idéalement, elles doivent obtenir une jolie couleur doré-orangé. Une fois cuites, placez-les par 3 sur des petits pics à brochettes puis saupoudrez de quelques graines de sésame.
  4.  Enfin, dressez vos assiettes ou verrines en disposant la soupe glacée de concombre à la menthe accompagnée des brochettes de crevettes marinées. C’est prêt !

Astuces

La marinade pour les crevettes peut s’accommoder selon vos goûts, n’hésitez pas à la personnaliser avec d’autres herbes ou épices (curry, herbes de Provence, etc.). Faites attention avec la soupe de concombre, une erreur au niveau du dosage de l’ail ne pardonne pas, allez-y doucement et rectifiez au fur et à mesure plutôt que de tout mettre d’un coup.

 

Mercredi Diet #19 : Trio de Houmous (Tomate séchée, Fèves & Betterave)

 

Mercredi diet #19

Pour 6 à 8 personnes

Houmous aux tomates séchées

  • 120 g de pois chiches
  • 6 tomates séchées
  • 3 c. à soupe d’huile d’olive de qualité
  • Le jus d’un demi citron bio
  • Sel, Poivre

Houmous aux fèves

  • 120 g de pois chiches
  • 120 g de fèves écossées
  • Jus d’un demi citron jaune bio
  • 4 c. à soupe d’huile d’olive de qualité
  • Sel, poivre

Houmous de betterave

  • 100 g de betterave cuite coupée en cubes
  • 70 g de pois chiches
  • 4 c. à soupe d’huile d’olive de qualité
  • 1 c. à café de graines de cumin
  • Jus d’un demi citron jaune bio
  • Sel, poivre

Mercredi diet #19

 

Préparation

Pour les 3 houmous, la préparation est extrêmement simple. Au final, il suffit de bien égoutter et rincer les pois chiches puis de les mixer avec le reste des ingrédients jusqu’à obtention d’une purée épaisse mais homogène. Pour chaque houmous, rectifiez l’assaisonnement selon vos goûts.

 

Astuces

Pour chaque houmous, vous pouvez ajouter de l’ail, du cumin ou encore d’autres épices, selon vos préférences. Ces houmous se conservent parfaitement pendant 48 h au frais et sont parfaits à l’apéritifs accompagnés de bâtonnets de crudités et de crackers au blé complet (ou sans gluten). Je les aime particulièrement pour leur originalité et leurs jolies couleurs.

On arrive à la fin de ce Mercredi Diet #19 ! J’espère sincèrement que ces belles recettes spéciales apéritif dinatoire vous auront donné envie de les tester. Et de les partager avec vos proches durant ces belles soirées d’été qui approchent à grands pas.

Je vous retrouve ici, la semaine prochaine, pour une nouvelle édition du Mercredi Diet. En attendant et si vous l’avez manqué, retrouvé le Mercredi Diet #18, juste ICI.

Bon appétit à tous,

Léa