Manger plus de fruits et légumes avec ces 9 astuces !

Manger plus de fruits et légumes, c’est beaucoup moins compliqué qu »il n’y paraît ! Et ça tombe plutôt bien puisqu’ils sont essentiels à la santé. Riches en eau, en fibres et en micronutriments ils sont tout bonnement indispensables à notre santé. Seulement voilà, vous êtes encore nombreux à ne pas en consommer systématiquement au sein d’un repas. Nombreux aussi à ne pas savoir comment les cuisiner, les accommoder, ni même comment les faire apprécier aux plus petits ! Résultat, on est encore bien loin des 5 portions de fruits et légumes recommandées quotidiennement. Dans cet article, je vous livre 9 petites astuces qui ont fait leurs preuves et qui vous permettront de manger plus de fruits et légumes sans même vous en rendre compte.

 

Les jus maison, idéal pour manger plus de fruits et légumes

 

manger plus de fruits et légumes

 

A condition qu’ils soient faits maison, les jus de fruits et légumes et les smoothies frais sont un excellent moyen de consommer plus de végétaux ! Pour cela rien de plus simple, il vous suffit de choisir quelques fruits et légumes de saison et de passer le tout au Blender ou à la centrifugeuse. Et si vous êtes vraiment pressés, vous pouvez utiliser des fruits surgelés pour gagner un peu de temps. Attention cependant, les jus privent les végétaux de leurs fibres et sont très sensibles à l’oxydation. Il faudra donc les consommer de suite et alterner fruits entiers et jus pour profiter pleinement de leurs bienfaits ! Quant aux jus de fruits industriels, ils sont pour la plupart plein de sucres et dépourvus de micronutriments. Mauvaise idée, donc.

 

Pensez aux coulis de fruits pour vos desserts

En plus de vous faire manger moins de sucre, les coulis de fruits maison sont un délice. Mangue, fruits rouges, passion, il y a une infinité de possibilité pour se faire plaisir. Ils accompagneront à merveille vos yaourts et desserts pour plus de plaisir sans culpabilité ! Attention cependant, on évite de les acheter tout prêts et de leur ajouter trop de sucre. L’idéal ? Faire son coulis maison en grande quantité, à base de fruits frais et le congeler pour pouvoir en profiter toute l’année ! C’est aussi un super moyen de faire aimer le goût des fruits aux enfants, l’air de rien.

 

A l’apéritif ou en collation, les dips de fruits ou légumes mettent tout le monde d’accord

 

manger plus de fruits et légumes

 

Les dips sont des petits bâtonnets de légumes crus (carotte, concombre, chou-fleur, radis, etc.) que l’on trempe en général dans une sauce adéquate. Vous pouvez les accompagner d’une sauce au fromage blanc, de houmous, de tzatziki, de guacamole, etc. Aux Etats-Unis on les mange souvent avec du beurre de cacahuète ! Peu importe ce que vous préférez, ils seront toujours bien plus sains que les traditionnels biscuits apéritifs. Et bien plus que les gâteaux pour le goûter des enfants.

La finger food (qui se mange avec les doigts) est une excellente manière d’initier les enfants aux fruits et légumes. Vous pouvez tout à fait faire la même chose en version sucrée avec des fruits et une sauce au yaourt ou au chocolat !

 

Anticipez, organisez et congelez pour manger plus de fruits et légumes

Excuse numéro 1 quand il s’agit de manger plus de fruits et légumes : J’ai pas le temps ! Pourtant, honnêtement, avec un peu d’organisation il ne prends pas plus de temps de cuisiner une poêlée de légumes qu’un plat de pâtes ! Par un dimanche après midi pluvieux, par exemple, il vous suffit de laver, d’éplucher et de découper une grande quantité de légumes. Faites-les blanchir à l’eau puis congelez-les en portions. Le soir, en rentrant du travail il ne vous restera plus qu’à réaliser votre recette sans passer par la case épluchage/lavage. Cette astuce marche tout aussi bien avec les fruits, et même quand les dimanches ne sont pas pluvieux !

 

La soupe ? Un super moyen de manger plus de légumes !

 

manger plus de fruits et légumes

 

Chaude ou froide, la soupe met en général tout le monde d’accord. Il n’y a pas plus simple à réaliser, et il y en a pour toutes les envies. Vous pouvez choisir de ne mettre à l’honneur qu’un seul légume (soupe de carotte au lait de coco par exemple). Ou bien de réaliser une soupe fourre tout avec tout un tas de légumes de saison. A vous de voir ! Pour la dégustation, certaines astuces permettent de la faire apprécier de tous : fromage râpé, croûtons, levure de bière, vermicelles, le mieux est de faire le test ! En été, optez plutôt pour de la soupe glacée de tomate, de poivron ou de concombre.

 

La compote, un sucrant naturel

La compote sans sucre ajouté ou faite maison est une alternative à laquelle on pense relativement peu. Pourtant, elle est idéale pour profiter des fruits toute l’année et n’importe où. Pomme, poire, fruits rouges, fruits exotiques, comme pour les coulis vous avez l’embarras du choix ! En plus, vous pourrez vous en servir pour sucrer vos yaourts et vos desserts. En effet, certaines recettes utilisent de la compote pour remplacer beurre et sucre. Le résultat est extra, recette en fin d’article ! Au quotidien, une compote se glissera très facilement dans votre sac pour vous offrir une collation équilibrée.

 

Glissez-en dans vos céréales et vos yaourts

 

manger plus de fruits et légumes

 

Le matin au petit déjeuner ou pour une collation réussie, n’hésitez pas à glisser quelques fruits en morceaux dans vos yaourts et céréales. En plus d’être délicieuses, ces combinaisons permettent d’obtenir un repas rapide et équilibré. Vous pouvez aussi opter pour une petite poignée de fruits secs, mais pas plus d’une par jour. S’ils comptent pour une portion de fruits, ils ne les remplacent pas car ils sont beaucoup plus concentrés en sucre et en calories que les fruits frais.

 

Pour accompagner des pâtes ou dans les tartes, rien de tel que les légumes !

Quand il s’agit de manger plus de fruits et légumes, c’est souvent au niveau des légumes que ça coince un peu. Pour les petits, comme pour les grands ! Pourtant, il est vraiment très simple d’intégrer une portion à vos repas préférés en revisitant les classiques. Ajoutez des dés de légumes à la fameuse quiche classique. Faites revenir vos pâtes avec un filet d’huile d’olive et quelques légumes de saison, amusez-vous ça ne prends pas plus de temps ! Et comme chaque saison a ses végétaux, vous pourrez décliner ces recettes classiques toute l’année sans jamais vous en lasser. C’est tellement facile qu’il serait dommage de s’en priver !

 

Des salades pleines de vitamines, pour manger plus de fruits et légumes sans même y penser

 

manger plus de fruits et légumes

 

Si vous me lisez depuis un moment vous le savez : je suis une fan absolue de salades pleines de couleur et de vitamine. En toute saison, qu’il fasse 35° ou -5°, j’aime créer des salades complètes qui me permettent de manger plus de fruits et légumes. Pour faire comme moi et si vous aimez le sucré-salé, n’hésitez pas à glisser quelques morceaux de fruits (raisin, mangue, pamplemousse) dans vos salades habituelles. De même, osez les mélanges céréales/légumes et cuits/crus pour inventer un tas de recettes sympas. Si vous manquez d’inspiration n’hésitez pas à aller voir CET article dans lequel je vous donne 3 recettes de salades repas à base de fruits et légumes.

 

En conclusion, manger plus de fruits et légumes ne demande pas beaucoup d’efforts. Il suffit parfois d’avoir les bonnes idées, les bonnes astuces et de revoir un tout petit peu son organisation. Mais étant donné le bon qu’apportent les fruits et légumes à notre organisme, je crois que ça vaut le coup ! Avec ces quelques astuces, j’espère que je contribuerai à vous réconcilier avec l’idée de consommer des fruits et légumes à chaque repas. J’espère aussi que cet article vous permettra de les faire apprécier à votre entourage, et aux plus petits !

Mercredi diet #7 : Semaine du 14 février 2018

Mercredi Diet #7

En cette journée placée sous le signe de l’Amour, je suis ravie de vous retrouver pour vous présenter le Mercredi diet #7 ! Au menu du jour : des recettes classiques un peu revisitées, à ma façon. Qui a dit que l’hiver en cuisine était forcément triste ? A la maison, nous avons beaucoup apprécié cuisiner, tester, photographier et finalement nous régaler avec ces 3 nouvelles recettes. J’espère que vous les apprécierez tout autant !

Une fois n’est pas coutume, vous retrouverez dans le Mercredi Diet #7 des alternatives sans gluten et végétariennes pour que vous puissiez tous en profiter, quel que soit votre type d’alimentation.

Sans plus attendre, nous voilà partis pour le Mercredi Diet #7 !

 

 

Mercredi diet #7 : Galettes de Patate douce, Houmous de betterave & Œufs panés

 

mercredi diet #7

 

 

Pour 3 personnes

  • 700g de Patate douce
  • 70g de farine de blé (ou de pois chiche pour la version sans gluten !)
  • 2 échalotes
  • 1 œuf
  • 80g d’emmental râpé ou de Mozzarella râpée (facultatif)
  • Huile d’olive
  • Sel, poivre

 

Pour le houmous :

  • 250g de pois chiches
  • 2 petites betteraves cuites
  • 1 gousse d’ail
  • ½ citron
  • 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
  • Un peu de cumin
  • Sel, poivre

 

Pour les œufs panés :

  • 4 œufs
  • 4 cuillères à soupe de farine de votre choix, avec ou sans gluten
  • 3 cuillères à soupe de chapelure (chapelure sans gluten possible)
  • 1 filet d’huile de colza
  • Sel, poivre

 

mercredi diet #7

mercredi diet #7

 

Préparation

  1. Commencez par réaliser les galettes de Patate douce. Lavez et épluchez vos Patates douces. Faites-les cuire à l’eau une vingtaine de minutes puis écrasez-les en purée à l’aide d’une fourchette. Ajoutez la farine, l’œuf battu, les échalotes finement ciselées et l’emmental râpé. Salez et poivrez selon vos goûts, vous pouvez aussi ajouter les épices qui vous font envie (cumin, curry, herbes de Provence, etc.). Réservez.
  2. Ensuite, réalisez le houmous. Mixez tous les ingrédients au blender et assaisonnez selon vos goûts. Réservez au frais.
  3. Il faut maintenant réaliser les œufs. Faites cuire 3 œufs 6 minutes dans de l’eau bouillante salée. Faites-les ensuite refroidir dans un grand volume d’eau fraîche avant de les écailler. Dans trois assiettes différentes, placez la farine, un oeuf battu puis la chapelure. Enroulez vos œufs de farine, d’oeuf battu puis de chapelure. Dans une poêle, faites revenir un peu d’huile d’olive et cuire vos 3 œufs quelques minutes jusqu’à ce qu’ils prennent une jolie couleur dorée.
  4. Enfin, faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une autre poêle et faites cuire vos galettes 3 à 5 minutes sur chaque face à feu fort. Vous devez pouvoir en réaliser 6 avec la préparation.
  5. Vous pouvez dresser vos assiettes : sur un lit de salade, placez vos galettes de Patate douce, une grosse cuillère de Houmous puis l’œuf pané sur le dessus. Bon appétit !

 

Si vous n’appréciez pas l’œuf, vous pouvez tout à fait le remplacer par un peu de fromage de type féta ou chèvre frais. Dans ce cas, n’en mettez pas dans la préparation pour vos galettes de Patate douce. Cette recette est un peu longue à réaliser dans son intégralité. Si vous n’avez que peu de temps, vous pouvez ne réaliser que les galettes de patate douce et les accompagner de salade verte, c’est très bien aussi !

 

Mercredi Diet #7 : Tarte tatin de Carottes, Chèvre frais, Miel & Thym

 

mercredi diet #7

 

Pour 4 personnes

  • 1 pâte brisée (sans gluten c’est tout aussi bon !)
  • 500g de carottes coupées en 2 dans le sens de la longueur
  • 150g de fromage de chèvre frais
  • 3 cuillères à soupe de miel
  • 30g de beurre
  • Quelques brins de thym

 

mercredi diet #7

mercredi diet #7

 

Préparation

  1. Premièrement, préchauffez votre four à 200°.
  2. Commencez ensuite par faire cuire vos carottes, coupées dans le sens de la longueur, dans un grand volume d’eau bouillante salée. Laissez cuire 5 à 10 minutes, elles doivent être encore bien fermes.
  3. Pendant ce temps, faites cuire le miel et le beurre dans une casserole jusqu’à obtention d’un joli sirop coloré. Salez et poivrez et ajoutez un peu de thym. Une fois les carottes cuites, mettez-les à cuire dans ce sirop jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
  4. Ensuite, dans un plat à tarte placez les carottes et le sirop de miel. Saupoudrez du fromage de chèvre frais en le répartissant bien. Puis recouvrir de pâte brisée en rentrant les bords pour que la tarte se tienne correctement après cuisson.
  5. Enfournez 30 à 40 minutes puis démoulez votre tarte tatin encore chaude. Présentez avec quelques branches de thym sur le dessus. C’est prêt !

 

Vous pouvez servir cette tarte avec une simple salade verte, c’est parfait pour un repas complet et original. Si vous n’aimez pas le fromage de chèvre, remplacez-le par tout autre fromage de votre choix ou de la tapenade d’olives vertes. A la place de la pâte brisée (avec ou sans gluten), vous pouvez utiliser une pâte feuilletée. Dans ce cas, votre tarte sera un peu plus riche, il faudra idéalement réduire la quantité de fromage de 50g.

Mercredi Diet #7 : Sushi Bowl au Saumon, Mangue & Avocat

 

mercredi diet #7

 

Pour 2 personnes

  • 150g de riz à Sushi cru
  • 1 avocat
  • 200g de saumon
  • ½ mangue
  • 1 feuille d’algue Nori
  • ½ échalote
  • ¼  de citron
  • 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
  • 1,5 cm de gingembre (facultatif)
  • 3 cuillères à soupe de sauce soja
  • 30 ml de vinaigre de riz spécial sushi (préparation avec sucre et sel déjà faite)
  • Quelques graines de sésame
  • Sel, poivre

 

mercredi diet #7

 

Préparation

  1. Premièrement, commencez par réaliser le tartare de saumon et mangue. Coupez le saumon et la mangue en petits dés d’1cm environ. Dans un petit bol, mélangez l’échalote finement ciselée, la mangue et le saumon. Arrosez du jus de citron, d’huile de sésame et d’une cuillère à soupe de sauce soja. Ajoutez ensuite le gingembre écrasé si vous aimez cela, du sel et du poivre. Réservez au frais tout le temps de la préparation. Si vous pouvez réaliser le tartare quelques heures avant, c’est encore mieux.
  2. Ensuite, lavez le riz à sushi jusqu’à ce que l’eau devienne claire. Dans une casserole, mettez le riz à sushi et 200ml d’eau. Faites bouillir à feu fort. Une fois l’eau à ébullition, baissez le feu et continuez la cuisson à feu très doux et à couvert pendant 10 à 12 minutes. N’hésitez pas à rajouter un tout petit peu d’eau si besoin. Une fois le riz cuit, laissez tiédir puis ajoutez le vinaigre de riz et mélangez.
  3. Dans le même temps, découpez l’avocat et les feuilles d’algue Nori en fine lanière.
  4. Enfin, dressez vos Sushi Bowl. Au fond du bol, placez votre riz vinaigré. Par dessus déposez l’avocat, le tartare d’avocat puis les lanières d’algue Nori. Saupoudrez quelques graines de sésame sur le dessus puis une cuillère à soupe de sauce soja sur chaque Sushi Bowl. C’est prêt !

 

Si vous ne consommez pas de poisson, cette recette est délicieuse avec du tofu nature coupé en cube et mariné exactement de la même manière. Juste avant de servir, il vous suffira de faire revenir vos cubes de tofu marinés dans une poêle chaude. Vous obtiendrez un parfait Sushi Bowl végétarien.

 

 

Bon appétit à tous !

 

En conclusion, j’espère que ces 3 nouvelles recettes vous donneront envie et qu’elles combleront votre gourmandise ! Bien qu’un peu plus longues à réaliser que la semaine précédente, elles restent très simples et adaptées pour les jours où l’envie de cuisiner un peu se fait sentir. Ou lorsque vous recevez du monde.

N’hésitez pas, comme toujours, à me faire part de vos avis sur les recettes et à m’envoyer des photos lorsque vous les réalisez. Je suis assez fan !

Retrouvez l’édition précédente du Mercredi diet juste ICI !

 

Léa

Sport à domicile : LE secret pour garder la forme ?

sport à domicile

Aujourd’hui, parlons peu, parlons sport ! Oui, mais sport à domicile. Tout le monde le sait, il faut faire du sport pour rester en bonne santé. Manque de motivation, de temps, de matériel… Toutes les excuses sont bonnes pour ne pas s’y mettre ! Aujourd’hui je vous propose un article sportif qui a pour but de vous rappeler les bienfaits du sport sur la santé mais surtout de vous présenter Coachclub, un concept que je trouve top pour faire du sport tranquillement et à domicile !

 

4 bienfaits du sport sur la santé

sport à domicile

 

Le sport est IN-DIS-PEN-SABLE pour qui veut avoir un train de vie sain. En effet, faire du sport a tellement d’avantages qu’on s’imagine mal faire l’impasse dessus.

Le sport permet de :

Garder un poids santé

Je vous l’ai déjà expliqué en matière de poids tout est question de balance (sans mauvais jeu de mot !). D’un côté il y a les entrées de calories via l’alimentation et de l’autre les sorties. Le sport permet d’augmenter les dépenses énergétiques et ainsi de maintenir un poids santé plus facilement que chez l’individu sédentaire. De plus, en développant la masse musculaire votre métabolisme devient un peu plus puissant. En effet, le muscle est plus gourmand en énergie que la masse graisseuse.

 

Réguler l’appétit

Pratiquer un sport permet d’avoir un rapport plus sain au corps et à l’alimentation. En réalité, avoir un rapport sain à son alimentation est le meilleur moyen d’éloigner les fringales compulsives liées à l’ennui ou encore au stress. Faire une activité physique avant de manger ouvre l’appétit juste ce qu’il faut, et faire une activité physique après la digestion permet d’envoyer au cerveau des messages positifs. Il n’a donc plus besoin de nourriture pour combler quoi que ce soit !

 

Etre heureux et relaxé

Durant une séance de sport votre corps libère des endorphines. Une fois libérées dans l’organisme les endorphines agissent comme un puissant anti dépresseur et aident à lutter contre l’anxiété et le stress. Il a été prouvé que les personnes sportives sont plus heureuses que les sédentaires. En cas de coup dur ou de grand stress rien de tel qu’une bonne séance de sport pour repartir du bon pied !

 

Prévenir les maladies

Faire du sport permet de lutter contre le surpoids, l’obésité et les maladies cardio vasculaires. Comme nous l’avons vu dans le premier point, en équilibrant la balance énergétique le sport permet de réguler le métabolisme et la prise de poids ! De plus, une activité physique modérée et régulière a un effet très bénéfique sur le cœur en le préservant des maladies cardiovasculaires. Enfin, prévenir l’obésité c’est aussi prévenir des maladies qui y sont associées ! C’est pour cela que le sport permet aussi  de lutter contre le diabète, le syndrome métabolique, certains cancers, etc.

 

Les avantages du sport à domicile

 

sport à domicile

 

Faire du sport à domicile représente un gros avantage pour certaines personnes. En effet, que ce soit en terme de temps, d’organisation ou de motivation il se pourrait bien que ce soit la solution pour pratiquer toute l’année sans se lasser !

 

Avantage n°1 du sport à domicile : un vrai gain de temps

Prendre sa voiture ou le métro jusqu’à la salle de sport, se changer aux vestiaires, faire sa séance, rentrer à la maison, se doucher, etc. Pour peu que la salle soit un peu loin de chez vous, il y a de fortes chances que vous ne restiez pas motivé très longtemps. Faire du sport à la maison c’est avoir des séances disponibles ici, tout de suite et quand vous voulez ! C’est un vrai gain de temps et d’énergie pour les personnes qui ont moins d’une heure à consacrer à une activité physique au quotidien. On sort le tapis et on y va !

 

Avantage n°2 du sport à domicile : une solution économique

Même s’il peut être nécessaire d’acheter quelques tenues et le minimum vital en terme de matériel sportif, pratiquer à domicile vous coûtera toujours 10 fois moins cher qu’en salle de sport. Le sport à domicile est donc une alternative de choix pour tous ceux pour qui le prix est un frein.

 

Avantage n°3 du sport à domicile : nul besoin de matériel ultra sophistiqué

Pour débuter le sport à domicile, vous n’avez besoin que du strict minimum, à savoir une tenue, un tapis et une bouteille d’eau. Avec ça, vous avez déjà d’infinies possibilités ! Au fur et à mesure de votre progression, peut être qu’il vous faudra vous équiper mais chaque chose en son temps. Pour débuter, contenter vous du minimum.

 

sport à domicile

 

Avantage n°4 du sport à domicile : la liberté à toute épreuve !

Le sport à domicile à la différence d’un cours collectif s’adapte à 100% à votre emploi du temps. Vous n’avez que 25 minutes de libre devant vous ? 40 minutes ? 50 ? Vous pouvez choisir et moduler votre séance selon le temps que vous avez. Et ça c’est vraiment le luxe !

 

Avantage n°5 du sport à domicile : n’ayez plus peur du regard des autres

Enfin, pour certains de mes clients je sais que la peur du regard des autres est un frein lorsqu’il s’agit de franchir les portes d’une salle de gym. Dans ces cas, commencer par pratiquer le sport à domicile peut être une excellente solution. Vous pouvez faire vos séances sans à priori et sans crainte du jugement. Ce qui permet aussi de se concentrer uniquement sur les mouvements !

 

Mon avis sur Coach Club, le n°1 du sport à domicile

 

 

sport à domicile

 

Coach club est un site internet qui propose des centaines de cours de sport à faire chez vous. J’ai connu Coach Club à ses débuts il y a quelques années avant de partir vivre en Australie. Et puis, récemment j’ai reçu 3 mois d’abonnement et j’ai été de nouveau séduite. D’autant que le concept a largement évolué depuis quelques années.

Ce que j’aime du concept Coach Club :

  • C’est selon moi le site de sport à domicile le plus complet et abouti.
  • Un bilan pour établir votre profil est proposé dés l’inscription, il permet de mieux cerner vos objectifs, votre niveau, votre parcours sportif, etc.
  • L’abonnement donne accès à plus de 1000 heures de cours et 37 disciplines différentes
  • Pour les 37 disciplines (yoga, cardio, zumba, aérobic, pilates, abdos, etc.) il y a à chaque fois trois niveaux. Vous pouvez donc choisir le vôtre en fonction de votre progression et de vos attentes.
  • Le site vous propose un parcours sportif en fonction du bilan réalisé à l’inscription et en fonction du nombre de séances que vous désirez faire par semaine. Le programme fait sur mesure pour vous prend aussi en compte le temps que vous souhaitez consacrer à chaque séance (30 minutes, 45 minutes, 1 heure, etc.)
  • Coach Club s’adapte aussi au matériel que vous avez à disposition et vous propose des séances en fonction.
  • Le site m’a permis de découvrir de nouvelles disciplines : Fitness Fight, Cardio Dance Fusion, Bootcamp, etc. et de vraiment m’amuser sans jamais faire deux fois la même séance !
  • Les cours sont de bonne qualité, les coach très entraînant. Dans l’ensemble j’ai trouvé les cours motivants et dynamiques.
  • Vous pouvez tester Coach Club deux semaines avant de vous abonner, ce qui laisse le temps de se faire une idée et de s’accoutumer au concept.
  • L’abonnement coûte 11,90€ par mois ce qui est clairement imbattable en terme de prix !

 

En conclusion :

Je vous mets le lien vers le site Coach Club juste ici !

Pour relire mon article « se remettre au sport » c’est par -> ici <- !

J’espère que mon article sportif vous a plu et surtout qu’il vous a donné envie de vous remettre au sport. Et pourquoi pas d’essayer Coach Club pour vous faire votre propre idée. Souvenez-vous que faire du sport a d’infini bénéfices sur la santé et que quelque soit votre frein, le sport à domicile peut être une solution pour vous !

Mercredi diet #6 : Semaine du 7 février 2018

Bienvenue à tous pour le Mercredi diet #6, aujourd’hui au menu : du bon et du beau !

J’ai comme d’habitude essayé de créer des recettes saines, de saison et attractives visuellement ! J’ai voulu, cette semaine pour le Mercredi diet #6, mettre l’accent sur la couleur. L’hiver semble reparti pour un tour, il fait gris, il fait froid et c’est pile le bon moment pour se concocter de bons petits plats colorés et réconfortants.

Comme toujours, je vous propose des variantes sans gluten et végétariennes et je vous garantis que ces recettes ne vous prendront pas plus de 30 minutes en cuisine ! Cette semaine j’ai testé de nouvelles choses, j’espère que le résultat vous plaira autant qu’il nous a séduit à la maison. Bon appétit à tous !

C’est parti pour le Mercredi diet #6 !

 

Mercredi diet #6 : Boulettes Petit pois, Crevette & Menthe

 

mercredi diet #6

 

Pour 3 personnes

250g de crevettes roses cuites et décortiquées

180g de petits pois surgelés

2 cuillères à soupes de poudre d’amandes

1 gousse d’ail

¼ de citron zesté

1 petit bouquet de menthe

Sel, poivre

Huile d’olive pour la cuisson

 

Pour la sauce à la menthe et à l’échalote 

1/2 échalote

1 yaourt à la grecque

10 feuilles de menthe

¼ cuillère à soupe de moutarde

 

mercredi diet #6

mercredi diet #6

 

Préparation :

  1. Premièrement, faites cuire les petits pois et l’ail 15 minutes dans de l’eau bouillante salée.
  2. Pendant ce temps, réalisez la sauce à la menthe en mélangeant le yaourt, l’échalote finement ciselée, les feuilles de menthe hachées et la moutarde. Vous pouvez assaisonner d’un trait de citron, de sel et de poivre selon vos goûts.
  3. Ensuite, dans le bol d’un mixeur mélangez l’ail, les petits pois cuits et la crevette. Mixez jusqu’à obtention d’une pâte homogène. Ajoutez ensuite la poudre d’amandes, le zeste de citron et les feuilles de menthe puis mixez quelques secondes supplémentaires. Assaisonnez selon vos goûts.
  4. Avec vos mains huilées, formez une quinzaine de petites boulettes : la pâte est très collante mais les boulettes doivent tenir à la cuisson. Réservez une heure au frais.
  5. Enfin, dans une grande poêle faites chauffer un peu d’huile à feu fort. Faites dorer les boulettes 2 minutes sur chaque face, elles doivent prendre une jolie couleur.
  6. Pour finir, servez vos boulettes bien chaudes accompagnées d’une salade de fenouil, de cresson et de mâche, avec une vinaigrette à l’huile de sésame. Vous obtenez ainsi un repas simple, rapide et original pour tous les jours de la semaine.

Si vous ne consommez pas de crevettes, vous pouvez les remplacer par 200g de tofu. Dans ce cas il vous faudra mettre un peu d’huile d’olive pour agglomérer la pâte. De plus, il faudra assaisonner davantage car le tofu nature a un goût très peu prononcé. Ces boulettes de crevettes conviennent aussi tout à fait pour un apéritif entre amis.

 

Mercredi diet #6 : Bruschettas Betterave, Patate douce & Roquefort

mercredi diet #6

Pour 2 personnes

2 grosses tranches de pain complet

1 bol d’épinard

2 cuillères à soupe de poudre d’amandes

½ betterave rouge crue

¼ patate douce

50g de roquefort

1 gousse d’ail

3 cuillères à soupes d’huile d’olive de bonne qualité

Sel, poivre

 

mercredi diet #6

mercredi diet #6

 

Préparation :

  1. Commencez par préchauffer votre four à 200°
  2. Premièrement, lavez et épluchez la betterave rouge puis lavez la patate douce. A la mandoline ou au couteau, coupez la patate douce et la betterave en très fines tranches.
  3. Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, placez vos tranches de légumes enduites d’un filet d’huile d’olive. Enfournez pour 20 minutes en les retournant à mi cuisson.
  4. Pendant ce temps, réalisez votre pesto d’épinard : mixez ensemble les épinards, la poudre d’amandes, la gousse d’ail et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Vous devez obtenir un pesto épais, vous pouvez toutefois ajouter de l’huile si besoin. Salez et poivrez selon vos goûts.
  5. Ensuite, sortez les légumes du four et enfournez les tranches de pain pour 3 minutes sous le grill.
  6. Enfin, sur une assiette dressez vos bruschettas. Sur le pain, mettez le pesto d’épinards en couche épaisse. Puis placez vos tranches de betterave et de patate douce en les alternant. Pour finir, saupoudrez du roquefort émietté.

Ces bruschettas se dégustent chaudes accompagnées d’une simple salade verte et pourquoi pas d’un œuf poché. C’est un repas qui se prépare en quelques minutes et séduit en général tout le monde tant par sa multitude de couleurs que par ses saveurs.

Si vous n’aimez pas le roquefort, n’hésitez pas à le remplacer par tout autre fromage : chèvre, mozzarella, feta, etc.

Si vous ne consommez pas de fromage du tout, un houmous maison fera très bien l’affaire ! Pour les personnes qui ne consomment pas de gluten, remplacez le pain par du pain sans gluten.

 

Mercredi diet #6 : Gnocchis de pomme de terre au pesto Rosso & légumes d’hiver

 

mercredi diet #6

 

Pour 2 à 3 personnes

200g de gnocchis de pomme de terre

150g de pesto Rosso

1 tasse de potiron coupé en cubes

1 tasse de têtes de brocolis

1/2 oignon

2 cuillères à soupe d’huile d’olive

100g de fromage râpé

Sel, poivre

 

mercredi diet #6

 

Préparation :

  1. Premièrement, commencez par faire cuire les gnocchis de pomme de terre en suivant les instructions sur le paquet. Egouttez les et réservez.
  2. Pendant ce temps, dans un grand volume d’eau bouillante salée, faites cuire les légumes (potiron et brocolis) pendant 5 à 10 minutes. Les légumes doivent être croquants mais cuits. Egouttez les et réservez.
  3. Ensuite, dans une grande poêle faites chauffer de l’huile à feu fort. Faites revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il devienne translucide puis ajoutez les gnocchis de pomme de terre et les légumes. Faites revenir le tout à feu vif durant 10 minutes. Les gnocchis et les légumes doivent dorer légèrement.
  4. Enfin, ajoutez le pesto Rosso et le fromage râpé puis mélangez bien le tout. Servez bien chaud accompagné d’une salade verte et vous obtiendrez un plat complet et tellement réconfortant… pour les plus gourmands, il est possible d’ajouter quelques dés de bacon en même temps que les oignons, comptez 50g par personnes.

Vous pouvez remplacer le pesto Rosso par un pesto classique fait maison et enlever le fromage râpé pour une version plus light. Ce plat, consommé dans les justes proportions avec une salade verte est un plat d’hiver tout à fait équilibré puisqu’il contient des légumes, des féculents et des protéines en parfaites proportions pour un dîner réussi !

 

En conclusion, j’espère que le Mercredi diet #6 vous a plu ! J’ai fait la découverte de ces trois plats presque en même temps que vous puisqu’ils ont été créés la semaine passée pour le blog. Je me suis beaucoup amusé à faire de nouveaux tests et j’espère qu’ils raviront vos papilles autant que les nôtres à la maison ! Je vous souhaite une excellente fin de semaine et vous attend nombreux pour mon article de dimanche (quelque peu sportif !).

Pour retrouver le Mercredi diet #5 c’est par ICI !!

Recettes allégées : 10 astuces pour moins de calories !

recettes allégées

Au programme aujourd’hui : les recettes allégées ! Aussi savoureuse soit elle, la cuisine traditionnelle s’avère parfois un peu lourde à digérer. Pour se réconcilier avec sa balance, il n’est cependant pas question de faire des concessions sur le goût ! Ça tombe bien puisqu’il est extrêmement simple d’alléger ses recettes au quotidien avec quelques astuces qu’il suffit de connaître. Résultat : de grandes différences de calories pour de si petites différences de goût. On aurait tort de s’en priver non ?

Sans plus attendre, voici mes 10 astuces pour une cuisine un peu plus light !

 

Pour des recettes allégées, utilisez l’eau !

 

recettes allégées

 

Cette première astuce peut paraître toute bête mais l’eau en cuisine peut servir dans de nombreuses situations. Par exemple, si vos légumes accrochent dans le fond de la casserole, il vous suffit d’ajouter un fond d’eau pour rectifier le tir. En règle général, le réflexe est d’ajouter de la matière grasse mais sachez que ça peut aller très vite niveau calories. Avec l’eau, plus besoin de se soucier des calories ajoutées, il n’y en a pas ! De même, pour faire cuire vos viandes au four ayez le réflexe d’ajouter un fond d’eau. En plus de se substituer parfaitement à l’huile, cela rendra votre viande plus tendre !

Si vous souhaitez alléger une sauce salade il vous suffit de la même manière d’ajouter un filet d’eau tiède à votre vinaigrette. Résultat, vous consommerez nettement moins de lipides !

 

Ayez le réflexe four

Il y a mille et une recettes qui peuvent se faire au four et ainsi nous épargner bon nombre de calories. Prenez l’exemple des pommes de terre sautées ou des frites, troquer le bain d’huile pour le four est un excellent compromis. Vos pommes de terre seront tout aussi croustillantes et dorées pour deux fois moins de calories. Il en va de même pour tous les plats panés (poulet, poisson) et tous les plats qui nécessitent une bonne quantité d’huile pour cuire et dorer. Retenez bien que quelques minutes au four n’enlèvent rien au charme de ces plats, bien au contraire !

 

Le yaourt, meilleur ami de vos recettes allégées

 

recettes allégées

 

Le yaourt permet de belles innovations en cuisine. Qu’il soit nature, à la grecque ou allégé, il peut s’ajouter là où l’on aurait d’habitude mis un peu de crème. Pour réaliser un plat de viande en sauce (au curry ou aux champignons par exemple), il suffit au dernier moment de remplacer la crème par du yaourt et d’assaisonner comme vous l’auriez fait d’habitude. Et si le goût reste présent, les calories, elles, s’envolent !

L’ajout du yaourt marche aussi très bien pour réaliser des sauces d’accompagnement. Il suffit de mélanger un yaourt avec une échalote ciselée, du jus de citron et du persil frais, et le tour est joué. Vous pouvez bien sûr innover et inventer votre propre recette à base d’épices différentes. Les possibilités sont infinies et les sauces au yaourt remplacent à merveille les sauces courantes (ketchup, mayonnaise, etc.)

 

Utilisez la maïzena

Pour ajouter un peu d’onctuosité à un plat sans forcer sur le beurre ou la crème, vous pouvez opter pour la maïzena, ou la farine. Une cuillère de maïzena dans une sauce liquide permet de l’épaissir et de rendre le plat beaucoup plus onctueux. Par exemple, dans une sauce au poivre, au vin ou une sauce à base de lait la maïzena suffit souvent à faire la différence.

 

Misez sur les sucrants naturels pour des desserts light

Le premier réflexe pour sucrer un dessert est d’ajouter du sucre blanc. Pourtant, il faut bien avouer que le sucre est l’ennemi numéro 1 de la santé. Heureusement, il y a beaucoup d’autres alternatives pour des desserts tout aussi délicieux. Pensez au miel, dans vos yaourts, pâtisseries et smoothies ! Le miel se marie parfaitement avec la majorité des desserts, en plus il en faut moins que le sucre pour autant de gourmandise.

Vous pouvez également vous servir de compotes de fruits ou de coulis pour agrémenter vos desserts préférés et apporter une belle touche d’originalité. Enfin, la stevia et le sucre de coco permettent aussi de profiter du goût sucré avec beaucoup moins de culpabilité.

 

Pour des recettes allégées rien de tel que les épices

 

recettes allégées

 

Les herbes aromatiques, épices et condiments sont sans doute les meilleurs alliés de la cuisine allégée. En effet, pour cuisiner light sans perdre en saveur il est indispensable de les utiliser. Vos papilles n’y verront que du feu et vous aurez peu de chance de remarquer la différence. On mise sur les sauces aux fines herbes et autres petits plats relevés juste comme il faut pour innover tous les jours en cuisine. N’hésitez pas à tester de nouvelles choses et de nouvelles associations d’épices, les possibilités sont infinies !

 

Mangez vos recettes allégées dans de petites assiettes

La taille de l’assiette dans laquelle vous décidez de déguster vos recettes allégées fait toute la différence ! Pourquoi ? C’est avant tout psychologique. Devant une petite assiette bien remplie, le cerveau a l’impression d’avoir plus à ingérer que devant une grande assiette remplie au trois quart. Des études prouvent que manger dans de la vaisselle de petite taille permet de réduire d’au moins 30% les quantités ingérées. Malin, non ?

 

Optez pour les bons ustensiles

Après la vaisselle, c’est aux ustensiles de se mettre au service de notre ligne ! La technologie permet aujourd’hui d’avoir accès à des ustensiles qui permettent de cuisiner tout aussi bon avec beaucoup moins de gras. Pensez à utiliser des moules en silicone pour vos pâtisseries. De même, utilisez des poêles anti adhésives pour vos plats de tous les jours. Ainsi, vous en finirez enfin avec le fameux moule « beurré fariné » ou encore avec le bain d’huile au fond de la poêle. C’est votre ligne qui vous remerciera !

 

Revisitez les classiques

 

recettes allégées

 

Faites appel à vos talents de cuisinier pour une cuisine plus light. Par exemple, les lasagnes au légumes sont tout aussi délicieuses que la recette classique. En plus, vous pouvez faire varier la recette en fonction des légumes de saison. Il en va de même pour les plats de pâtes classiques, n’hésitez pas à remplacer les lardons par des dés de jambon ou par du thon. Le résultat est garanti. Pour aller plus loin, sachez que les spaghettis de légumes sont une variante très sympa et colorée des pâtes classiques ! Vous l’aurez compris, tous les plats se prêtent à votre créativité. Il suffit d’y penser !

 

Pensez proportions !

Quel que soit la recette que vous choisissez, les problèmes d’apports caloriques viennent très souvent de la quantité et de la mauvaise répartition dans l’assiette. Retenez simplement qu’une assiette équilibrée doit être composée à 50% de légumes. Pour le reste, il faudra 25% de féculents et 25% de protéines. A partir de là, la marge d’erreur est beaucoup moins importante ! En cuisine, laissez libre court à votre imagination mais n’oubliez jamais d’intégrer des végétaux en proportion suffisante pour une recette naturellement light.

 

En conclusion, recettes allégées ne riment pas forcément avec morosité ! Il suffit souvent de changer un tout petit quelque chose dans une recette pour la rendre beaucoup plus légère. Avec ces 10 astuces, vous êtes assurés de toujours vous régaler sans culpabilité. Choisissez celles qui vous conviennent, faites-en une habitude et vous verrez de vraies différences sur le long terme.

Si vous souhaitez approfondir un peu cette notion, vous pouvez retrouver mon article sur les sucrants naturels juste ici !

Je vous donne rendez-vous mercredi prochain pour le Mercredi diet #6 !