Index glycémique des aliments : Info ou Intox ?

La notion d’ index glycémique des aliments est en vogue depuis de nombreuses années. Elle est même reprise par beaucoup de méthodes de perte de poids bien connues. Pourtant, la notion d’index glycémique des aliments est vaste et complexe. Pour l’utiliser à bon escient, il est indispensable de la comprendre dans sa globalité !

Dans cet article, je vous explique ce qu’il faut savoir de l’index glycémique, les limites de cet indice et comment s’en servir intelligemment pour faire les bons choix alimentaires.

 

Index glycémique des aliments : Définition et calcul

 

index glycémique des aliments

 

Pendant très longtemps, la seule distinction existante parmi les glucides était l’opposition entre glucides simples et glucides complexes. Ou encore sucres lents vs sucres rapides. Puis les scientifiques se sont aperçus qu’il était nécessaire d’aller un peu plus loin pour comprendre le métabolisme des glucides. C’est pourquoi est née la notion d’index glycémique, aussi appelé indice glycémique ou IG. L’IG mesure la rapidité avec laquelle les glucides sont digérés par l’organisme et convertis en molécules de glucose, c’est à dire comment évolue la glycémie après ingestion d’un aliment.

Plus la glycémie augmente après ingestion d’un aliment, plus celui ci est hyperglycémiant et plus son IG est élevé. Si l’indice glycémique d’un aliment est élevé, cela induit une forte sécrétion d’insuline pour pouvoir prendre en charge et stocker le glucose excédentaire. Attention, si ce stock est déjà trop important le glucose est alors transformé en graisses et il y a risque d’insulino résistance à long terme.

Pour calculer l’ index glycémique des aliments, on prend pour référence l’augmentation de la glycémie après ingestion de 50g de glucose ou de pain blanc (IG=100). Puis, on compare cette donnée avec l’élévation de la glycémie suite à l’ingestion de 50g de glucides provenant d’un autre aliment. C’est ainsi qu’est obtenu l’index glycémique des aliments.

 

On classe les aliments selon leur IG en 3 catégories :

  • bas : inférieur à 39
  • moyen : de 40 à 59
  • élevé : supérieur à 60

Les études diffèrent à ce sujet, vous pouvez trouver d’autres valeurs de classement (IG élevé si supérieur à 70 par exemple).

 

Index glycémique des aliments : Limites et points positifs

Je vous le disais en introduction : l’ index glycémique des aliments est une notion très complexe qui présente des avantages mais aussi des inconvénients. Les voici.

 

Les limites de l’index glycémique

 

index glycémique des aliments

 

  • L’IG ne tient pas compte de la proportion de glucides naturellement présente dans l’aliment. Souvenez-vous le calcul est basé sur 50g de glucides contenu dans l’aliment. Dans le cas de la carotte par exemple, il en faut plus de 600g pour atteindre cette quantité. Ce n’est donc pas réaliste, et même si la carotte à un IG qui paraît élevé il ne faut pas s’y fier !
  • Il ne renseigne pas sur la qualité nutritionnelle d’un aliment. C’est une donnée isolée sur laquelle il faut prendre du recul. Par exemple les frites ont le même IG que la pomme de terre au four.  L’index glycémique n’est pas suffisant pour faire les bons choix !
  • L’IG est une donnée très sensible qui évolue énormément selon différents facteurs. Le résultat diffère par exemple selon la variété de pâtes étudiée, selon le degré de mûrissement d’un aliment, sa préparation, sa cuisson, etc. L’IG des aliments dépend même de l’individu lui même (son âge, son sexe, son activité physique, etc.)

 

L’ index glycémique est donc une notion extrêmement complexe, et c’est une limite importante à son utilisation correcte par le grand public.

 

Les points positifs de l’index glycémique

 

index glycémique des aliments

 

Même s’il faut prendre du recul sur l’IG, il est intéressant de noter que l’évolution de notre glycémie nous donne quelques renseignements précieux !

En effet, elle nous renseigne sur :

 

  • La nature des glucides à favoriser
  • L’importance de la présence de fibres qui fait baisser l’IG
  • Les associations alimentaires judicieuses qui font baisser l’IG
  • Quelques moments propices à la consommation d’aliments glucidiques
  • Les modes de préparation et de cuisson des aliments
  • De plus, une bonne connaissance de l’IG permet de réduire naturellement la consommation d’aliments « hyperglycémiants » et c’est très positif. A moyen terme, ce pourrait être intéressant pour prévenir le surpoids et l’obésité. A plus long terme, pour prévenir l’insulino résistance et les risques de diabète de type 2.

 

IG des aliments : Un tableau pour récapituler

Le tableau ci-dessous classe quelques aliments courants selon leur index glycémique ! Vous pourriez être surpris …

 

Faible

MoyenElevé
Brocoli 15

Céleri branche 15

Céleri rave 35

Fructose 20

Abricots secs 35

Lait 30

Pomme 35

Yaourt 35

Riz sauvage 35

Betteraves crues 30

Fruits oléagineux 15

Farine de blé intégral 45

Ananas 45

Lactose 40

Abricots sirop 55

Patate douce 50

Topinambour 50

Spaghettis Al dente 40

Spaghettis bien cuits 55

Jus de fruits 45-50

Banane verte 45

Farine de blé complète 60

Farine de blé blanche    85

Ananas boîte 65

Glucose 100

Sucre blanc 70, miel 60

Croissants 70

Pomme de terre four 95

Nouilles 70

Betteraves cuites 65

Banane mûre 60

 

Index glycémique : Quelques conseils au quotidien

 

Evitez au maximum le sucre blanc et les produits transformés

 

index glycémique des aliments

 

Je sais, on en revient toujours au même… Comme quoi ! C’est la première chose à faire pour adopter une alimentation à IG bas et c’est aussi le meilleur moyen de prévenir l’insulino résistance et le surpoids ! On préfère donc les sucrants naturels tels que le miel, le sirop d’agave ou encore les fruits. Pour ce qui est des aliments transformés, souvenez-vous que le sucre est toujours utilisé comme exhausteur de goût et conservateur. On favorise le fait maison.

 

Consommez des fruits et légumes bruts

Le saviez vous ? L’IG d’une purée est beaucoup plus élevé que celui d’une pomme de terre entière. L’IG d’un smoothie plus élevé que celui du fruit et l’IG d’une carotte râpée supérieur à celui d’une carotte entière. Bref, vous l’aurez compris il faut varier les modes de préparation des fruits et légumes en favorisant toujours le produit brut. En mixant/râpant/coupant vous cassez les liaisons glucidiques ce qui rend le glucose absorbable beaucoup plus rapidement !

 

Faites les bonnes associations !

 

index glycémique des aliments

 

L’Index glycémique d’un aliment diminue s’il est consommé en association avec des protéines et des lipides. Simplement parce que ces molécules ralentissent la vidange gastrique et le temps de digestion. On veille donc toujours à faire un repas équilibré ou tous les macronutriments sont présents : c’est à dire protéines, lipides et glucides.

De même, si vous avez envie d’une pâtisserie ou d’un chocolat consommez le en fin de repas et non de manière isolée en pleine après midi.

 

Des fibres encore et toujours

Vous l’avez constaté avec le tableau, plus un aliment contient de fibres et plus son IG est bas. Pourquoi ? Parce que les fibres ralentissent la vidange gastrique. Retrouvez tous mes conseils pour consommer des fibres dans cet article spécialement dédié au sujet.

 

En conclusion, l’ index glycémique des aliments est une notion très complexe. Je vous conseille avant tout de prendre du recul et de ne pas en faire toute une histoire. De même qu’il n’y a pas d’aliments miracles, on ne peut pas réduire un aliment à une seule de ses composantes ! En effet, ’IG a de nombreux avantages mais aussi quelques limites. En ayant une alimentation variée, équilibrée et pleine de bon sens vous vous tournerez naturellement vers des aliments à IG bas. Pour cela, suivez mes quelques conseils !

 

Tableau IG complet en PDF juste ici !

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