Mercredi diet #4 : semaine du 24 janvier 2018

mercredi diet #4

Bonjour à tous, je suis ravie de vous retrouver pour le Mercredi Diet #4 ! Aujourd’hui je vous propose 3 recettes basiques revisitées à ma façon. Ces trois recettes sont des grands classiques que nous consommons en réalité très souvent à la maison. Elles ont le mérite d’être simples, réconfortantes et efficaces. Tout ce qu’il faut pour surmonter l’hiver en fait !

Comme chaque mercredi, je vous propose des variantes pour que vous puissiez adapter les recettes à votre régime alimentaire : sans gluten, végé, etc.

N’hésitez pas à donner vos avis sur les recettes que je partage, c’est toujours un plaisir de vous lire !

Place maintenant au Mercredi Diet #4.

 

Mercredi Diet #4 : Buddha Bowl d’hiver au Kale, Lentilles, Quinoa & Patate douce

 

mercredi diet #4

 

Pour 2-3 personnes

  • 150g de Quinoa ou de boulghour cuit
  • 1 petite patate douce
  • 150g de feuilles de chou kale (sans tige)
  • 100g de lentilles vertes crues
  • ½ betterave rouge crue
  • Quelques pousses d’épinards
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

 

Pour la sauce :

  • 1 yaourt à la grecque ou yaourt de soja
  • 1 échalote
  • ½ citron pressé
  • 1 petit bouquet de persil frisé
  • Sel, poivre

 

mercredi diet #4

mercredi diet #4

Préparation :

  1. Préchauffez votre four à 180°
  2. Commencez par faire cuire vos lentilles 20 minutes dans un grand volume d’eau bouillante salée. Puis réservez.
  3. Pendant la cuisson des lentilles, préparez vos légumes. Découpez la patate douce en cubes d’1cm et le chou kale en morceaux. Enfournez la patate douce pour 30 minutes avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre. Sortez du four et laissez tiédir.
  4. Ensuite, faites cuire votre quinoa ou le boulgour en suivant les instructions du paquet puis réservez.
  5. Pendant ce temps, c’est au tour de la betterave, épluchez-la puis râpez la ou découpez-la en fines lamelles. Réalisez enfin la sauce en mélangeant le yaourt, l’échalote ciselée, le persil et le citron pressé. Assaisonnez selon vos goûts.
  6. Au dernier moment, poêlez le chou kale 5 minutes dans de l’huile chaude avec un filet de citron.
  7. Enfin, dressez votre Buddha Bowl. Commencez par placer quelques pousses d’épinards au fond du bol puis placez ensuite tous les ingrédients sur le dessus comme sur les photos ci dessuss. Je vous mets 2 modèles de présentation différents pour vous donner des idées ! Vous pouvez mettre la sauce directement dessus ou la servir sur le côté.

 

Le Buddha Bowl se décline de 1001 façons. Vous pouvez remplacer la patate douce par de la carotte ou tout autre légumes cuits. Les betteraves peuvent aussi être changées pour de la carotte crue, du chou ou tout autre crudité de votre choix. Vous pouvez aussi remplacer le quinoa par du riz et la sauce au yaourt par du houmous ou une sauce à base de beurre de cacahuètes ! L’important c’est de varier tout en respectant les saisons 🙂 

Ps : Vous pouvez réaliser plus de sauce au yaourt et en garder pour la recette de poulet pané, c’est un délice !

 

Mercredi Diet #4 : Pâtes au pesto d’épinards & pignons de pin

 

mercredi diet #4

 

Pour 2 personnes 

  • 150g de pâtes crues
  • 80g de pousses d’épinards + 2 belles poignées pour la déco
  • 10 feuilles de basilic (facultatif)
  • 50g de pignons de pin
  • 60g de parmesan
  • 1 gousse d’ail
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive de qualité
  • Sel, poivre

 

mercredi diet #4

 

Préparation :

  1. Commencez par faire cuire vos pâtes dans l’eau bouillante salée. On cherchera à obtenir une cuisson al dente, suivez les indications au dos de votre paquet le temps de cuisson varie d’une variété de pâtes à l’autre.
  2. Pendant ce temps, réalisez le pesto. Mixez ensemble les pousses d’épinards, l’huile d’olive, les pignons, le parmesan et l’ail. Assaisonnez le pesto selon vos goûts en ajoutant du basilic, du sel et du poivre.
  3. Ensuite, égouttez vos pâtes et mélangez  avec le pesto pendant qu’elles sont encore bien chaudes. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
  4. Enfin, dressez vos pâtes au pesto d’épinards dans les assiettes puis ajoutez quelques pousses d’épinards fraîches sur le dessus.

 

Cette version du pesto est un délice et permet d’apporter une touche d’originalité à votre plat. Ce plat se réalise en 10 minutes top chrono et plaît toujours. Si vous ne consommez pas de gluten, n’hésitez pas à faire la recette avec des pâtes sans gluten à base de lentilles, c’est un délice aussi !

 

Mercredi Diet #4 : Poulet pané aux pistaches & légumes d’hiver caramélisés à la sauce soja

 

mercredi diet #4

 

Pour 2 personnes 

Pour les aiguillettes panées

 

  • 150 à 200g d’aiguillettes de poulet
  • 50g de pistaches concassées
  • 30g de chapelure (sans gluten possible)
  • 1 œufs
  • 3 cuillères à soupe de farine (simple ou de pois chiche pour la version sans gluten)
  • 1 filet d’huile d’olive
  • Sel, poivre

 

Pour les légumes rôtis

  • 2 petits navets boules d’or
  • 4 à 6 petits oignons nouveaux
  • 2cm de gingembre frais
  • 1 grosse cuillère à soupe de miel
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 1 filet d’huile d’olive
  • Sel, poivre

 

mercredi diet #4

 

Préparation :

  1. Préchauffez votre four à 180°
  2. Premièrement, commencez par préparer le poulet pané. Mélangez ensemble la chapelure et les pistaches concassées. Dans des bols différents placez l’œuf battu, la chapelure à la pistache et la farine. Passez les aiguillettes de poulet cru dans la farine, dans l’œuf battu puis dans la chapelure. Enfournez vos aiguillettes de poulet panées sur du papier cuisson pendant 20 à 30 minutes. Vous pouvez terminer la cuisson sous le grill pour cet effet bien doré !
  3. Pendant ce temps, préparez vos légumes. Lavez et épluchez les navets boules d’or puis découpez-les en cubes. Lavez et coupez la tige des oignons nouveaux, laissez l’oignon entier. Faites cuire les légumes à l’eau bouillante pendant 10 minutes.
  4. Ensuite, émincez et écrasez le gingembre et ciselez les tiges lavées des oignons nouveaux.
  5. Egouttez les légumes cuits à l’eau, ils doivent être toujours fermes. Dans une poêle, faites chauffer un filet d’huile d’olive à feu fort. Faites revenir vos légumes avec le miel et le gingembre pendant 5 bonnes minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Lorsque les navets et les oignons sont caramélisés, déglacez avec la sauce soja. Salez et poivrez puis parsemez des tiges d’oignons nouveaux ciselées.
  6. Enfin, dressez votre poulet pané dans une assiette avec les légumes d’hiver caramélisés.

 

Vous pouvez servir accompagné d’une sauce à base de yaourt, d’échalote et de persil (recette avec le Buddha Bowl). Si vous ne consommez pas de viande, il est tout à fait possible de paner du tofu fumé tranché de la même manière, le résultat est tout aussi original et goûteux.

 

Pour retrouver le Mercredi Diet #3 du 17 janvier, c’est juste ICI !

En conclusion, je suis très contente d’avoir partagé ces 3 recettes avec vous pour la simple et bonne raison que je les apprécie beaucoup ! J’espère que vous avez apprécié le Mercredi Diet #4 et que vous partagerez ces quelques recettes à votre tout avec vos proches. Je vous souhaite une belle semaine et vous retrouve dimanche pour l’article de la semaine. Au programme : un article qui m’a été très demandé …

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