La dose fait le poison. Aucune phrase n’illustre mieux la relation que nous avons au sel dans l’alimentation moderne. En effet, le sel est comme le sucre : partout ! Alors que 2g de sel par jour suffirait pour combler les besoins de l’organisme, nous en consommons environ 9 g par jour ! Manger moins de sel est même devenu une des priorités de santé publique. Pour cause, le sel est aussi dangereux qu’essentiel pour notre santé. Comment manger moins de sel ? Où se cache-t-il ? Réponse dans cet article !
Rôles du sel dans l’organisme
Commençons par un petit rappel : quelle est la différence entre sel et sodium ? Le sel est en fait composé de chlorure de sodium. 1g de sel contient donc 0,39g de sodium et pour obtenir 1g de sodium il faut consommer 2,5g de sel. C’est assez important pour la suite.
Le sodium a de nombreux rôles dans l’organisme, sans lui nous ne pourrions tout simplement pas vivre. Il permet de :
- Transmettre l’influx nerveux
- Induire la contraction musculaire
- Synthétiser l’acide chlorhydrique et la bile, indispensables à la digestion et
- Conditionner la quantité d’eau présente dans les cellules et hors des cellules selon le principe d’osmose
- Réguler le volume sanguin et la pression sanguine
- Faire fonctionner les cellules et assurer l’équilibre en nutriments dans l’organisme
Vous l’avez compris, il est nécessaire d’apporter du sodium via l’alimentation. Seulement, le trop est l’ennemi du bien et c’est notre consommation excessive de sel qui est aujourd’hui un vrai problème sanitaire.
Pourquoi manger moins de sel ?
Il a été démontré qu’une consommation excessive de sel a des effets néfastes sur la santé à long terme. En effet, s’il permet de réguler l’équilibre osmotique du corps tout entier son excès entraîne à l’inverse de profonds dérèglements qui pourraient bien nous coûter la santé ! Voici quelques risques d’une consommation de sel excessive :
- Hypertension artérielle : le sodium est intimement lié à l’eau dans l’organisme puisqu’il « appelle » l’eau. Une augmentation de sodium plasmatique induit donc une augmentation du volume de sang dans les artères et donc une augmentation de la tension artérielle. Pour éviter l’hypertension artérielle il est donc indispensable de manger moins de sel !
- Maladies cardio vasculaires : en lien avec le point suivant, un excès de sel est un vrai danger pour le coeur. L’hypertension artérielle fragilise la paroi des artères et augmente le risque d’accidents cardiovasculaires significativement.
- Cancers : consommer trop de sel c’est aussi augmenter le risque de développer un cancer de l’estomac. En effet, son effet corrosif pourrait agresser la muqueuse gastrique à long terme et augmenter le risque de développer un cancer.
- Rétention d’eau : le sodium appelle l’eau et la retient dans les tissus. La rétention d’eau est en grande partie due à un excès de sel dans l’alimentation. Si ce problème est très inconfortable, il peut facilement être réglé en diminuant sa consommation de sel.
- Ostéoporose et calculs rénaux : de récentes études Canadiennes ont démontré que l’absorption et l’excrétion du sodium et du calcium avaient lieu simultanément dans l’organisme. Résultat, plus nous consommons de sodium, plus nous éliminons de calcium. C’est pourquoi un excès de sodium pourrait être responsable d’ostéoporose et de calculs rénaux.
Où se trouve le sel ?
Pour manger moins de sel il ne suffit pas de se débarrasser de la salière, ce serait bien trop facile ! Le sel de table, dit « sel d’ajout » représente en fait une infime partie du sel que nous consommons quotidiennement. Et c’est là que les choses se compliquent : il ne suffit plus de ne pas ajouter de sel mais surtout de savoir où il se cache. Croyez-moi, il y en a un peu partout et surtout là où on ne s’y attend pas.
Voici 10 aliments que nous consommons tous et qui contiennent 1g de sel. Vous allez voir qu’il est très facile d’être au dessus de la norme :
- 1 sachet de sel standard
- 100g de pain
- 1/6e de camembert
- 250ml de soupe du commerce
- 1 tranche de jambon
- 5 olives vertes
- 1 cuillère à café de moutarde
- 50g de saumon fumé
- 2 tranches de saucisson sec
- 50g de céréales petits déjeuner type Corn Flakes soit 1/3 d’un bol
De manière générale, ce sont les produits industriels qui contiennent la majeure partie du sel que nous consommons. En plus d’être un exhausteur de goût, n’oublions pas que c’est aussi un conservateur utilisé depuis des siècles.
10 astuces pour manger moins de sel
Venons en au fait, concrètement comment faire pour manger moins de sel ? Voici 10 astuces !
Pour manger moins de sel, lisez les étiquettes !
En premier lieu, il faut Garder en tête qu’1g de sel équivaut à 0,39g de sodium. En effet, pour faire « moins pire » les industriels ont tendance à préférer indiquer la teneur en sodium plutôt que la teneur en sel. Choisissez des produits qui contiennent moins d’1g de sel par portion et optez pour la version « à teneur réduite en sel » ou « pauvre en sel » de vos aliments préférés.
Utilisez les épices et les herbes en cuisine
Rien de tel que de cuisiner épicé pour relever le goût de vos plats en faisant l’impasse sur le sel. Herbes fraîches, curry, ail, poivre, etc. varier les plaisirs pour manger moins de sel sans frustration.
Pour manger moins salé, misez sur l’acidité
La saveur acide permet de donner plus de goût, sans ajouter de sel. Ajoutez un filet de citron sur vos viandes blanches et poissons ou un trait de vinaigre dans une sauce et le tour est joué !
Cuisinez maison au maximum
Le sel se cache partout où on ne l’attend pas : viennoiseries, pâtisseries, biscuits, plats préparés, etc. Autant dire que ça vaut vraiment le coup de se mettre aux fourneaux pour éviter une surconsommation de sel. Faites vos biscuits avec du beurre non salé et du blanc d’œuf plutôt que de la levure. De même réalisez vous mêmes vos plats sans ajouter de sel et en utilisant les principes précédents. Il y a beaucoup à gagner !
Pas de salière sur la table pour manger moins de sel
Simple mais efficace : pour manger moins de sel, rangez la salière. Sur la table mettez à disposition du poivre, du jus de citron ou quelques fines herbes. Souvent on finit par saler sans même en avoir conscience, enlevez la salière peut donc être une solution.
Goûtez avant de saler
Beaucoup de personnes salent leurs plats avant même d’avoir goûté. C’est peut-être la pire chose à faire. D’abord parce que ça habitue au goût du sel dont il est difficile de se sevrer ensuite. Avant de saler, pensez donc à goûter et à vous demander si le sel est indispensable.
Evitez les conserves et les aliments déshydratés
Un des principes de la conserve est de conserver les aliments dans un liquide concentré (salé ou sucré). Les produits en conserve sont beaucoup plus salés que les autres. Préférez le frais, le surgelé ou alors rincez vos légumes en conserve avant utilisation. Enfin, les produits déshydratés (purées en flocon, soupe, etc.) sont des concentrés de sel. Il vaut mieux les éviter !
Pensez aux marinades pour manger moins de sel
Pour manger moins de sel, la marinade est relativement efficace. Poissons, viandes, légumes, elle permet de donner beaucoup de goût et d’attendrir sans ajouter 1g de sel ! A base de jus de citron, d’ail, d’huiles parfumées ou encore d’épices vous n’avez plus qu’à créer votre propre recette pour vous régaler.
L’importance de bien choisir son eau
L’eau est une source de sel parfois insoupçonnée ! Par exemple la St-Yorre contient près de 1800mg de sodium par litre ! Dans le même registre la Vichy Célestin et l’eau Arvie sont à éviter pour un régime moins salé. L’Evian, la Volvic, la Vittel ou encore le Perrier font au contraire partie des eaux les moins salées.
Préférez les comprimés aux médicaments effervescents
Un comprimé effervescent contient en moyenne 1g de sel. En clair, il peut valoir le coup de choisir un comprimé à avaler plutôt que son équivalent effervescent quand on a le choix. D’autant que les principaux incriminés sont des médicaments ultra courants que l’on a tous déjà consommés et qui sont en libre accès dans toutes les pharmacies : aspirine, ibuprofène, paracétamol. Quand on sait que certains consomment jusqu’à 8 comprimés par jour…
En conclusion, j’espère que cet article vous a permis d’y voir plus clair au sujet du sel. Le sel est une substance extrêmement banalisée dans l’alimentation moderne. Pourtant il est très loin d’être inoffensif. L’important est alors de trouver un juste milieu entre la quantité essentielle et la quantité dangereuse, dans le but de rester en bonne santé. En sachant où se cache le sel et en suivant quelques astuces il est très simple de manger moins de sel au quotidien !
Dans le même registre, retrouvez ICI mes astuces pour manger moins de sucre !
Mercredi diet #9 : semaine du 28 février 2018
Mercredi dietBonjour à tous, je suis ravie de vous retrouver en ce dernier jour de février pour le Mercredi diet #9 ! L’occasion de vous présenter 3 nouvelles recettes créées, testées et approuvées spécialement pour vous. Cette semaine, je mets à l’honneur 2 plats que tout le monde connaît et que j’ai décidé de revisiter en version santé. Le troisième et dernier plat est un peu plus typique mais tout aussi incroyable.
Comme d’habitude, le goût et les saveurs sont au rendez-vous. Et aussi surprenantes soient-elles, les associations que je vous présente aujourd’hui ont tout pour plaire.
Sans plus attendre, je vous laisse découvrir le Mercredi diet #9 !
Mercredi diet #9 : Risotto de chou-fleur au vin blanc & cèpes
Pour 2 à 3 personnes
Préparation
Astuces
Cette recette est un excellent moyen de revisiter le risotto en une version beaucoup plus légère et digeste. Vous obtenez un plat qui a du goût et qui ferait aimer le chou-fleur à n’importe qui ! Idéal pour un repas sophistiqué, cette recette se prépare en 15 minutes chrono et met en général tout le monde d’accord. Vous pouvez sans problème la réaliser avec des champignons de Paris, ou tout autre champignon. Pour une version plus légère utilisez de la crème végétale et n’ajoutez pas de parmesan.
Mercredi diet #9 : Lasagnes chèvre & épinard, sans béchamel
Pour 6 personnes
Préparation
Astuces
Ce plat complet est relativement simple et rapide à réaliser. C’est une version sans viande et beaucoup plus digeste que les lasagnes de bœuf classiques. Vous pouvez cependant, si vous le souhaitez, réaliser une sauce béchamel pour ajouter sur le dessus du plat. Vous pouvez aussi intégrer un peu de saumon fumé ou frais entre les couches d’épinard et de chèvre frais, pour un rendu un peu plus sophistiqué.
Mercredi diet #9 : Bibimbap Coréen, à ma façon
Pour 2 personnes
Pour la marinade
Préparation
Astuces
Ce plat se sert en général avec de la sauce piquante. Le Bibimbap est toujours servi dans un plat en fonte très chaud, qui continue en fait à chauffer le plat tout au long de la dégustation. Vous pouvez vous aussi faire chauffer vos plats en fonte quelques minutes au four avant de dresser votre plat. Le gros avantage de ce plat est qu’il peut se réaliser avec tout ce que vous avez sous la main et selon vos goûts : salade, champignons, courgettes, pousses de soja, etc.
Pour les végétariens, pas de problème : remplacez le bœuf par du tofu fumé ou du seitan mariné et grillé. Enfin, les protéines de soja texturées sont aussi parfaites pour ce plat !
En conclusion, j’espère que le Mercredi diet #9 vous a donné de nouvelles idées pour cuisiner et vous régaler en toute simplicité ! Je suis très contente de l’enthousiasme que suscite le Mercredi diet chaque semaine, et surtout de pouvoir vous aider à manger sainement en respectant les saisons. N’hésitez pas à me faire signe si vous réalisez une de ces recettes !
Et si vous l’avez manqué, je vous invite à découvrir le mercredi diet #8 du 21 février 2018, c’est juste ICI !
Léa.
Manger moins de sel : une priorité absolue !
NutritionLa dose fait le poison. Aucune phrase n’illustre mieux la relation que nous avons au sel dans l’alimentation moderne. En effet, le sel est comme le sucre : partout ! Alors que 2g de sel par jour suffirait pour combler les besoins de l’organisme, nous en consommons environ 9 g par jour ! Manger moins de sel est même devenu une des priorités de santé publique. Pour cause, le sel est aussi dangereux qu’essentiel pour notre santé. Comment manger moins de sel ? Où se cache-t-il ? Réponse dans cet article !
Rôles du sel dans l’organisme
Commençons par un petit rappel : quelle est la différence entre sel et sodium ? Le sel est en fait composé de chlorure de sodium. 1g de sel contient donc 0,39g de sodium et pour obtenir 1g de sodium il faut consommer 2,5g de sel. C’est assez important pour la suite.
Le sodium a de nombreux rôles dans l’organisme, sans lui nous ne pourrions tout simplement pas vivre. Il permet de :
Vous l’avez compris, il est nécessaire d’apporter du sodium via l’alimentation. Seulement, le trop est l’ennemi du bien et c’est notre consommation excessive de sel qui est aujourd’hui un vrai problème sanitaire.
Pourquoi manger moins de sel ?
Il a été démontré qu’une consommation excessive de sel a des effets néfastes sur la santé à long terme. En effet, s’il permet de réguler l’équilibre osmotique du corps tout entier son excès entraîne à l’inverse de profonds dérèglements qui pourraient bien nous coûter la santé ! Voici quelques risques d’une consommation de sel excessive :
Où se trouve le sel ?
Pour manger moins de sel il ne suffit pas de se débarrasser de la salière, ce serait bien trop facile ! Le sel de table, dit « sel d’ajout » représente en fait une infime partie du sel que nous consommons quotidiennement. Et c’est là que les choses se compliquent : il ne suffit plus de ne pas ajouter de sel mais surtout de savoir où il se cache. Croyez-moi, il y en a un peu partout et surtout là où on ne s’y attend pas.
Voici 10 aliments que nous consommons tous et qui contiennent 1g de sel. Vous allez voir qu’il est très facile d’être au dessus de la norme :
De manière générale, ce sont les produits industriels qui contiennent la majeure partie du sel que nous consommons. En plus d’être un exhausteur de goût, n’oublions pas que c’est aussi un conservateur utilisé depuis des siècles.
10 astuces pour manger moins de sel
Venons en au fait, concrètement comment faire pour manger moins de sel ? Voici 10 astuces !
Pour manger moins de sel, lisez les étiquettes !
En premier lieu, il faut Garder en tête qu’1g de sel équivaut à 0,39g de sodium. En effet, pour faire « moins pire » les industriels ont tendance à préférer indiquer la teneur en sodium plutôt que la teneur en sel. Choisissez des produits qui contiennent moins d’1g de sel par portion et optez pour la version « à teneur réduite en sel » ou « pauvre en sel » de vos aliments préférés.
Utilisez les épices et les herbes en cuisine
Rien de tel que de cuisiner épicé pour relever le goût de vos plats en faisant l’impasse sur le sel. Herbes fraîches, curry, ail, poivre, etc. varier les plaisirs pour manger moins de sel sans frustration.
Pour manger moins salé, misez sur l’acidité
La saveur acide permet de donner plus de goût, sans ajouter de sel. Ajoutez un filet de citron sur vos viandes blanches et poissons ou un trait de vinaigre dans une sauce et le tour est joué !
Cuisinez maison au maximum
Le sel se cache partout où on ne l’attend pas : viennoiseries, pâtisseries, biscuits, plats préparés, etc. Autant dire que ça vaut vraiment le coup de se mettre aux fourneaux pour éviter une surconsommation de sel. Faites vos biscuits avec du beurre non salé et du blanc d’œuf plutôt que de la levure. De même réalisez vous mêmes vos plats sans ajouter de sel et en utilisant les principes précédents. Il y a beaucoup à gagner !
Pas de salière sur la table pour manger moins de sel
Simple mais efficace : pour manger moins de sel, rangez la salière. Sur la table mettez à disposition du poivre, du jus de citron ou quelques fines herbes. Souvent on finit par saler sans même en avoir conscience, enlevez la salière peut donc être une solution.
Goûtez avant de saler
Beaucoup de personnes salent leurs plats avant même d’avoir goûté. C’est peut-être la pire chose à faire. D’abord parce que ça habitue au goût du sel dont il est difficile de se sevrer ensuite. Avant de saler, pensez donc à goûter et à vous demander si le sel est indispensable.
Evitez les conserves et les aliments déshydratés
Un des principes de la conserve est de conserver les aliments dans un liquide concentré (salé ou sucré). Les produits en conserve sont beaucoup plus salés que les autres. Préférez le frais, le surgelé ou alors rincez vos légumes en conserve avant utilisation. Enfin, les produits déshydratés (purées en flocon, soupe, etc.) sont des concentrés de sel. Il vaut mieux les éviter !
Pensez aux marinades pour manger moins de sel
Pour manger moins de sel, la marinade est relativement efficace. Poissons, viandes, légumes, elle permet de donner beaucoup de goût et d’attendrir sans ajouter 1g de sel ! A base de jus de citron, d’ail, d’huiles parfumées ou encore d’épices vous n’avez plus qu’à créer votre propre recette pour vous régaler.
L’importance de bien choisir son eau
L’eau est une source de sel parfois insoupçonnée ! Par exemple la St-Yorre contient près de 1800mg de sodium par litre ! Dans le même registre la Vichy Célestin et l’eau Arvie sont à éviter pour un régime moins salé. L’Evian, la Volvic, la Vittel ou encore le Perrier font au contraire partie des eaux les moins salées.
Préférez les comprimés aux médicaments effervescents
Un comprimé effervescent contient en moyenne 1g de sel. En clair, il peut valoir le coup de choisir un comprimé à avaler plutôt que son équivalent effervescent quand on a le choix. D’autant que les principaux incriminés sont des médicaments ultra courants que l’on a tous déjà consommés et qui sont en libre accès dans toutes les pharmacies : aspirine, ibuprofène, paracétamol. Quand on sait que certains consomment jusqu’à 8 comprimés par jour…
En conclusion, j’espère que cet article vous a permis d’y voir plus clair au sujet du sel. Le sel est une substance extrêmement banalisée dans l’alimentation moderne. Pourtant il est très loin d’être inoffensif. L’important est alors de trouver un juste milieu entre la quantité essentielle et la quantité dangereuse, dans le but de rester en bonne santé. En sachant où se cache le sel et en suivant quelques astuces il est très simple de manger moins de sel au quotidien !
Dans le même registre, retrouvez ICI mes astuces pour manger moins de sucre !
Mercredi diet #8 : semaine du 21 février 2018
Mercredi dietBonjour à tous, comme chaque mercredi je vous retrouve pour le Mercredi Diet #8 !
Cette semaine est un peu différente puisque j’ai décidé de construire 3 nouvelles recettes sur un thème particulier. La cuisine c’est aussi la découverte, le partage et … le voyage ! Je vous invite donc aujourd’hui à faire un rapide tour du monde avec 3 recettes de street food typiques de certaines régions du monde et revisitées à ma façon. De l’inde au Vietnam en passant par l’Amérique du sud, c’est parti pour le Mercredi diet #8 !
Mercredi diet #8 : Frites de patate douce, poulet pané au sésame & crème d’avocat
Pour 2 personnes
Préparation
Astuces
Vous pouvez accompagner ce plat d’une simple salade verte. C’est un parfait moyen de consommer un repas fast-food totalement revisité et sain pour la santé. En effet, la cuisson au four vient entièrement remplacer la friture pour faire du classique nuggets-frites un plat santé qui fait généralement l’unanimité. Si vous ne consommez pas de viande vous pouvez tout à fait réaliser la même recette avec du tofu coupé en cubes et mariné de la même manière. C’est un délice !
Si vous n’aimez pas la patate douce, remplacez-la par de la pomme de terre classique. Il suffira de laisser cuire 10 à 15 minutes supplémentaires en fonction de la taille des potatoes.
Mercredi diet #8 : Curry de légumes au lait de coco
Pour 3 à 4 personnes
Préparation
Astuces
Pour encore plus de piquant, vous pouvez ajouter du piment finement ciselé. Si vous n’êtes pas fan des plats épicés, choisissez un curry plus doux que le curry Balti. Ce plat est aussi délicieux réalisé avec des dés de poulet ou des crevettes.
Mercredi diet #8 : Rouleaux de Printemps aux crevettes & sauce à la mangue épicée
Pour 6 rouleaux de printemps
Pour la sauce à la mangue épicée
Préparation
Astuces
La crevette peut être remplacée par du poulet cuit ou de l’œuf cuit en omelette. Elle peut aussi être complètement supprimée, dans ce cas vous obtiendrez des rouleaux de printemps végétarien aux légumes. Pour gagner plus de temps et si vous n’appréciez pas le sucré salé, une simple sauce spéciale rouleaux de printemps peut tout à fait remplacer la sauce à la mangue épicée.
Bon appétit à tous !
Pour conclure, j’espère que le Mercredi diet #8 et ce petit tour du monde culinaire vous ont plu autant qu’à moi ! Ces trois recettes sont un excellent moyen de découvrir ou de redécouvrir la street food du monde tout en se faisant plaisir. Enfin, àcondition d’y aller doucement sur les épices, elles permettent aussi aux plus petits d’éveiller leur curiosité et d’apprendre à se familiariser avec un éventail de saveurs. Comme d’habitude, n’hésitez pas à me donner vos avis sur les recettes que vous testez.
Et si vous l’avez manqué, je vous invite à découvrir le Mercredi diet #7
Léa
Manger plus de fruits et légumes avec ces 9 astuces !
NutritionManger plus de fruits et légumes, c’est beaucoup moins compliqué qu’il n’y paraît ! Et ça tombe plutôt bien puisqu’ils sont essentiels à la santé. Riches en eau, en fibres et en micronutriments ils sont tout bonnement indispensables à notre santé. Seulement voilà, vous êtes encore nombreux à ne pas en consommer systématiquement au sein d’un repas. Nombreux aussi à ne pas savoir comment les cuisiner, les accommoder, ni même comment les faire apprécier aux plus petits ! Résultat, on est encore bien loin des 5 portions de fruits et légumes recommandées quotidiennement. Dans cet article, je vous livre 9 petites astuces qui ont fait leurs preuves et qui vous permettront de manger plus de fruits et légumes sans même vous en rendre compte.
Les jus maison, idéal pour manger plus de fruits et légumes
A condition qu’ils soient faits maison, les jus de fruits et légumes et les smoothies frais sont un excellent moyen de consommer plus de végétaux ! Pour cela rien de plus simple, il vous suffit de choisir quelques fruits et légumes de saison et de passer le tout au Blender ou à la centrifugeuse. Et si vous êtes vraiment pressés, vous pouvez utiliser des fruits surgelés pour gagner un peu de temps. Attention cependant, les jus privent les végétaux de leurs fibres et sont très sensibles à l’oxydation. Il faudra donc les consommer de suite et alterner fruits entiers et jus pour profiter pleinement de leurs bienfaits ! Quant aux jus de fruits industriels, ils sont pour la plupart plein de sucres et dépourvus de micronutriments. Mauvaise idée, donc.
Pensez aux coulis de fruits pour vos desserts
En plus de vous faire manger moins de sucre, les coulis de fruits maison sont un délice. Mangue, fruits rouges, passion, il y a une infinité de possibilité pour se faire plaisir. Ils accompagneront à merveille vos yaourts et desserts pour plus de plaisir sans culpabilité ! Attention cependant, on évite de les acheter tout prêts et de leur ajouter trop de sucre. L’idéal ? Faire son coulis maison en grande quantité, à base de fruits frais et le congeler pour pouvoir en profiter toute l’année ! C’est aussi un super moyen de faire aimer le goût des fruits aux enfants, l’air de rien.
A l’apéritif ou en collation, les dips de fruits ou légumes mettent tout le monde d’accord
Les dips sont des petits bâtonnets de légumes crus (carotte, concombre, chou-fleur, radis, etc.) que l’on trempe en général dans une sauce adéquate. Vous pouvez les accompagner d’une sauce au fromage blanc, de houmous, de tzatziki, de guacamole, etc. Aux Etats-Unis on les mange souvent avec du beurre de cacahuète ! Peu importe ce que vous préférez, ils seront toujours bien plus sains que les traditionnels biscuits apéritifs. Et bien plus que les gâteaux pour le goûter des enfants.
La finger food (qui se mange avec les doigts) est une excellente manière d’initier les enfants aux fruits et légumes. Vous pouvez tout à fait faire la même chose en version sucrée avec des fruits et une sauce au yaourt ou au chocolat !
Anticipez, organisez et congelez pour manger plus de fruits et légumes
Excuse numéro 1 quand il s’agit de manger plus de fruits et légumes : J’ai pas le temps ! Pourtant, honnêtement, avec un peu d’organisation il ne prends pas plus de temps de cuisiner une poêlée de légumes qu’un plat de pâtes ! Par un dimanche après midi pluvieux, par exemple, il vous suffit de laver, d’éplucher et de découper une grande quantité de légumes. Faites-les blanchir à l’eau puis congelez-les en portions. Le soir, en rentrant du travail il ne vous restera plus qu’à réaliser votre recette sans passer par la case épluchage/lavage. Cette astuce marche tout aussi bien avec les fruits, et même quand les dimanches ne sont pas pluvieux !
La soupe ? Un super moyen de manger plus de légumes !
Chaude ou froide, la soupe met en général tout le monde d’accord. Il n’y a pas plus simple à réaliser, et il y en a pour toutes les envies. Vous pouvez choisir de ne mettre à l’honneur qu’un seul légume (soupe de carotte au lait de coco par exemple). Ou bien de réaliser une soupe fourre tout avec tout un tas de légumes de saison. A vous de voir ! Pour la dégustation, certaines astuces permettent de la faire apprécier de tous : fromage râpé, croûtons, levure de bière, vermicelles, le mieux est de faire le test ! En été, optez plutôt pour de la soupe glacée de tomate, de poivron ou de concombre.
La compote, un sucrant naturel
La compote sans sucre ajouté ou faite maison est une alternative à laquelle on pense relativement peu. Pourtant, elle est idéale pour profiter des fruits toute l’année et n’importe où. Pomme, poire, fruits rouges, fruits exotiques, comme pour les coulis vous avez l’embarras du choix ! En plus, vous pourrez vous en servir pour sucrer vos yaourts et vos desserts. En effet, certaines recettes utilisent de la compote pour remplacer beurre et sucre. Le résultat est extra, recette en fin d’article ! Au quotidien, une compote se glissera très facilement dans votre sac pour vous offrir une collation équilibrée.
Glissez-en dans vos céréales et vos yaourts
Le matin au petit déjeuner ou pour une collation réussie, n’hésitez pas à glisser quelques fruits en morceaux dans vos yaourts et céréales. En plus d’être délicieuses, ces combinaisons permettent d’obtenir un repas rapide et équilibré. Vous pouvez aussi opter pour une petite poignée de fruits secs, mais pas plus d’une par jour. S’ils comptent pour une portion de fruits, ils ne les remplacent pas car ils sont beaucoup plus concentrés en sucre et en calories que les fruits frais.
Pour accompagner des pâtes ou dans les tartes, rien de tel que les légumes !
Quand il s’agit de manger plus de fruits et légumes, c’est souvent au niveau des légumes que ça coince un peu. Pour les petits, comme pour les grands ! Pourtant, il est vraiment très simple d’intégrer une portion à vos repas préférés en revisitant les classiques. Ajoutez des dés de légumes à la fameuse quiche classique. Faites revenir vos pâtes avec un filet d’huile d’olive et quelques légumes de saison, amusez-vous ça ne prends pas plus de temps ! Et comme chaque saison a ses végétaux, vous pourrez décliner ces recettes classiques toute l’année sans jamais vous en lasser. C’est tellement facile qu’il serait dommage de s’en priver !
Des salades pleines de vitamines, pour manger plus de fruits et légumes sans même y penser
Si vous me lisez depuis un moment vous le savez : je suis une fan absolue de salades pleines de couleur et de vitamine. En toute saison, qu’il fasse 35° ou -5°, j’aime créer des salades complètes qui me permettent de manger plus de fruits et légumes. Pour faire comme moi et si vous aimez le sucré-salé, n’hésitez pas à glisser quelques morceaux de fruits (raisin, mangue, pamplemousse) dans vos salades habituelles. De même, osez les mélanges céréales/légumes et cuits/crus pour inventer un tas de recettes sympas. Si vous manquez d’inspiration n’hésitez pas à aller voir CET article dans lequel je vous donne 3 recettes de salades repas à base de fruits et légumes.
En conclusion, manger plus de fruits et légumes ne demande pas beaucoup d’efforts. Il suffit parfois d’avoir les bonnes idées, les bonnes astuces et de revoir un tout petit peu son organisation. Mais étant donné le bon qu’apportent les fruits et légumes à notre organisme, je crois que ça vaut le coup ! Avec ces quelques astuces, j’espère que je contribuerai à vous réconcilier avec l’idée de consommer des fruits et légumes à chaque repas. J’espère aussi que cet article vous permettra de les faire apprécier à votre entourage, et aux plus petits !
Mercredi diet #7 : Semaine du 14 février 2018
Mercredi dietEn cette journée placée sous le signe de l’Amour, je suis ravie de vous retrouver pour vous présenter le Mercredi diet #7 ! Au menu du jour : des recettes classiques un peu revisitées, à ma façon. Qui a dit que l’hiver en cuisine était forcément triste ? A la maison, nous avons beaucoup apprécié cuisiner, tester, photographier et finalement nous régaler avec ces 3 nouvelles recettes. J’espère que vous les apprécierez tout autant !
Une fois n’est pas coutume, vous retrouverez dans le Mercredi Diet #7 des alternatives sans gluten et végétariennes pour que vous puissiez tous en profiter, quel que soit votre type d’alimentation.
Sans plus attendre, nous voilà partis pour le Mercredi Diet #7 !
Mercredi diet #7 : Galettes de Patate douce, Houmous de betterave & Œufs panés
Pour 3 personnes
Pour le houmous :
Pour les œufs panés :
Préparation
Si vous n’appréciez pas l’œuf, vous pouvez tout à fait le remplacer par un peu de fromage de type féta ou chèvre frais. Dans ce cas, n’en mettez pas dans la préparation pour vos galettes de Patate douce. Cette recette est un peu longue à réaliser dans son intégralité. Si vous n’avez que peu de temps, vous pouvez ne réaliser que les galettes de patate douce et les accompagner de salade verte, c’est très bien aussi !
Mercredi Diet #7 : Tarte tatin de Carottes, Chèvre frais, Miel & Thym
Pour 4 personnes
Préparation
Vous pouvez servir cette tarte avec une simple salade verte, c’est parfait pour un repas complet et original. Si vous n’aimez pas le fromage de chèvre, remplacez-le par tout autre fromage de votre choix ou de la tapenade d’olives vertes. A la place de la pâte brisée (avec ou sans gluten), vous pouvez utiliser une pâte feuilletée. Dans ce cas, votre tarte sera un peu plus riche, il faudra idéalement réduire la quantité de fromage de 50g.
Mercredi Diet #7 : Sushi Bowl au Saumon, Mangue & Avocat
Pour 2 personnes
Préparation
Si vous ne consommez pas de poisson, cette recette est délicieuse avec du tofu nature coupé en cube et mariné exactement de la même manière. Juste avant de servir, il vous suffira de faire revenir vos cubes de tofu marinés dans une poêle chaude. Vous obtiendrez un parfait Sushi Bowl végétarien.
Bon appétit à tous !
En conclusion, j’espère que ces 3 nouvelles recettes vous donneront envie et qu’elles combleront votre gourmandise ! Bien qu’un peu plus longues à réaliser que la semaine précédente, elles restent très simples et adaptées pour les jours où l’envie de cuisiner un peu se fait sentir. Ou lorsque vous recevez du monde.
N’hésitez pas, comme toujours, à me faire part de vos avis sur les recettes et à m’envoyer des photos lorsque vous les réalisez. Je suis assez fan !
Retrouvez l’édition précédente du Mercredi diet juste ICI !
Léa