Mercredi diet #14 : semaine du 4 avril 2018

Mercredi diet #14

Bonjour à tous ! Ravie de vous retrouver par ici pour le Mercredi diet #14. Cette semaine, je vous propose 3 recettes vraiment express et savoureuses qui permettent de bien manger en un temps record. En ce début de mois d’avril, quelques légumes sympas font leur grand retour. L’occasion d’en profiter pour tenter de nouvelles associations en cuisine.

Sans plus tarder, je vous laisse découvrir le menu de ce Mercredi diet #14 !

 

Mercredi diet #14 : Muffins tout verts aux épinards & cheddar

 

Mercredi diet #14

 

Pour 12 muffins

  • 350 g de farine
  • 250 g de lait
  • 250 g de fromage râpé (cheddar, gruyère, Comté ou parmesan)
  • 150 g de pousses d’épinards
  • 1 œuf
  • ½ à 1 oignon (selon les goûts)
  • 20 g de beurre ou de margarine
  • 2 gousses d’ail
  • Piment vert (selon les goûts)
  • 3 c. à soupe d’huile d’olive
  • ½ sachet de levure chimique
  • Sel, poivre

 

Mercredi diet #14

Mercredi diet #14

 

Préparation

  1. Premièrement, préchauffez votre four à 170°C.
  2. Ciselez ensuite l’oignon, l’ail et le piment vert. Faites-les revenir dans le beurre jusqu’à ce qu’ils brunissent légèrement. Salez, poivrez puis réservez.
  3. Ensuite, dans un saladier, mélangez la farine, la levure et le fromage râpé. Une fois le mélange homogène, ajoutez le lait, l’œuf et 50 g de pousse d’épinards. Dans le bol d’un Blender, mixez les pousses d’épinard restantes avec l’huile d’olive. Intégrez ce pesto express à la pâte à muffins. Je vous recommande de travailler la pâte à la cuillère, elle est extrêmement épaisse mais c’est tout à fait normal. Salez et poivrez la pâte.
  4. Remplissez vos moules à muffins de la préparation et enfournez pour 30 à 40 minutes. Surveillez la cuisson avec la lame d’un couteau. Dés que celle-ci ressort sèche, c’est prêt.

 

Astuce

Pour une version sans gluten, utilisez un mélange de farine sans gluten spécial pâtisserie, ça marche aussi très bien. Vous pouvez également remplacer le lait par du lait végétal. Ces muffins tout verts aux épinards et cheddar sont hyper moelleux et parfaits accompagnés d’une simple salade.

 

Mercredi diet #14 : Croustillants de poisson blanc à la tapenade & asperges vertes

 

Mercredi diet #14

 

Pour 2 personnes

  • 200 à 300 g de poisson blanc
  • 300 g de pointes d’asperges vertes
  • 4 feuilles de brick
  • Quelques pousses d’épinards
  • 40 g de parmesan en copeaux
  • 4 c. à café de tapenade (noire ou verte)
  • 2 c. à soupe de vinaigre balsamique
  • Huile d’olive
  • Sel, poivre

 

Mercredi diet #14

Mercredi diet #14

 

Préparation

  1. Premièrement, préchauffez votre four à 180°C (th.6).
  2. Ensuite, préparez vos feuilles de brick. Découpez le poisson blanc en petits morceaux. Sur une feuille entière, étalez une cuillère à café de tapenade, ajoutez quelques feuilles d’épinards puis terminez par le poisson blanc. Ajoutez un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre. Pliez la feuille de brick en « porte monnaie » et enfournez pour 15 minutes.
  3. Pendant ce temps, faites cuire vos pointes d’asperges vertes dans une poêle bien chaude avec de l’huile d’olive. Laissez cuire à feu moyen/fort 10 minutes jusqu’à ce que les pointes d’asperge soient cuites mais croquantes. Déglacez alors avec le vinaigre balsamique et poursuivez la cuisson 5 minutes supplémentaires. Salez et poivrez.
  4. Dans une assiette, dressez les feuilles de brick et les asperges vertes sur lesquelles vous aurez mis quelques copeaux de parmesan.

 

Astuces

Le dos de cabillaud ou le lieu noir fonctionnent particulièrement bien dans cette recette. En été, vous pouvez ajouter des tagliatelles de courgettes dans la feuille de brick pour un résultat encore plus sympa. Pour une version sans gluten, transformez les feuilles de brick en petits feuilletés en utilisant une pâte sans gluten.

 

Mercredi diet #14 : Soupe thaï au poulet, champignons & lait de coco

 

Mercredi diet #14

 

Pour 3 personnes

  • 75 cl de lait de coco
  • 37 cl de bouillon de légumes
  • 300 g d’escalope de poulet
  • 300 g de champignons de Paris
  • 2 gousses d’ail
  • 1 piment vert
  • Le jus d’un citron vert + zestes
  • Citronnelle (selon les goûts, 1 tige pour moi)
  • Bouquet de coriandre
  • 2,5 cm de racine de gingembre
  • 2 c. à soupe de sauce Nuoc-mâm
  • Sel, poivre

 

Mercredi diet #14

 

Préparation

  1. Premièrement, préparez tous les ingrédients. Ciselez très finement la citronnelle, le piment vert, l’ail, la coriandre et le gingembre. Prélevez les zestes du citron vert puis réservez.
  2. Ensuite, découpez les escalopes de poulet en lamelles d’1 cm, lavez les champignons et coupez-les en 2. S’ils sont petits vous pouvez les laisser entiers sans problème.
  3. Dans une grosse casserole, mettez le bouillon, le lait de coco et tous les ingrédients sauf le citron vert. Portez la soupe à ébullition. Une fois à ébullition, baissez le feu et laissez cuire pour 10 minutes supplémentaires.
  4. Enfin, ajoutez les zestes et le jus du citron juste avant le service. Ajouté avant, le citron rendrait la soupe amère. Servez cette soupe dans des bols ou assiettes creuses parsemée de feuilles de coriandre et de zestes de citron vert.

 

Astuces

Pour un plat végétarien vous pouvez enlever le poulet. Cette soupe est tellement parfumée qu’elle se suffit à elle même, avec ou sans viande. Pour ceux qui y tiennent, il est aussi possible d’ajouter quelques dés de tofu pour remplacer le poulet.

 

 

Pour terminer,

j’espère sincèrement que le Mercredi diet #14 vous plaît ! Ces 3 recettes sont vraiment express et permettent de proposer des petits plats qui changent, en un temps record. Nous nous sommes régalés, surtout avec la soupe que nous avons finalement mangée deux fois en quelques jours… Bon appétit à tous !

 

Si vous cherchez d’autres idées de recettes, je vous invite à vous rendre par ICI !

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Collation saine VS grignotage : quelles différences ?

collation saine

Je lisais un article sur le snacking l’autre jour. Habitude relativement récente dans l’alimentation en France, il est en passe de bouleverser notre manière de manger. Et peut-être même notre équilibre alimentaire. Ce sujet m’en a inspiré un autre qui peut, selon moi, très rapidement se trouver lié : le grignotage. Dans cet article, nous allons voir quelles sont les principales différences entre collation saine et grignotages. Mais aussi comment composer une collation saine et quand la consommer pour éviter toute incidence sur l’équilibre alimentaire.

Qu’est-ce qu’une collation saine ?

Certaines personnes se satisfont tout à fait de 3 repas principaux par jour. En revanche, pour d’autres c’est beaucoup plus compliqué. On nous répète sans cesse que le petit déjeuner est LE repas le plus important de la journée (pourquoi ? Qui a décidé ça ?), qu’au dîner il vaut mieux y aller doucement, etc, etc. Mais la faim a ses raisons, que la raison ignore ! Et parfois trois repas ne suffisent pas, ou c’est l’estomac qui ne suffit pas toujours à ingurgiter tout ce qu’il faudrait (les 5 fruits et légumes, les 3 laitages, et toute la compagnie). Il existe pour cela une solution toute trouvée : la collation.

En nutrition, on a l’habitude de définir la collation comme étant un « mini » repas contenant au minimum 2 composantes. C’est à dire qu’on élimine tout de suite la poignée de cacahuètes englouties devant la télé en rentrant du travail.
Je rajouterai à cette définition qu’une collation saine devrait être composée de fibres et de protéines. Plus important encore, elle doit être consommée dans les mêmes conditions qu’un repas classique. C’est à dire assis, en pleine conscience, dans le calme et lentement. La collation est un fractionnement de l’alimentation, et non un surplus de calories ingérées anarchiquement.

Au contraire, le grignotage est, selon moi toujours, tout ce qui est consommé entre les repas et qui ne remplit pas ces quelques conditions. Ce qui inclut les biscuits (même « diététiques »), les jus, le chocolat, les barres de céréales, les fruits secs, (et j’en passe !) consommés devant un écran, en marchant ou sans y faire attention.

 

collation saine

 

Les avantages d’une collation saine

Une collation saine, comme fractionnement de l’alimentation, a de très nombreux avantages pour la santé et pour la ligne. Elle permet de :

  • Assurer un apport d’énergie constant tout au long de la journée surtout en cas d’activité physique
  • Eviter les fringales et les compulsions alimentaires associées
  • Faire le plein de nutriments chez certaines personnes qui ont du mal à couvrir leurs besoins avec 3 repas
  • Habituer l’organisme à faire de plus petits repas
  • Réapprendre à contrôler les sensations de faim et de satiété
  • Eviter les coups de barre liés au besoin de manger
  • S’adapter particulièrement bien à notre mode alimentaire (dont le snacking grandissant dont je vous parlais en début d’article)
  • Permettre à l’organisme de ne pas se sentir « privé » et ainsi de ne pas nous pousser vers du trop gras ou trop sucré
  • De remplacer le grignotage de manière plutôt noble et sans avoir de sentiment de frustration

 

Avez-vous besoin d’une collation dans la journée ?

Premièrement, pour savoir quand intégrer une collation saine à l’alimentation, il me semble important de s’interroger sur sa nécessité. Ai-je faim ? Est-ce juste une envie de manger ? M’est-il possible d’attendre le prochain repas ? Pour vous aider à faire la différence, voici quelques petites précisions !

La faim

C’est une sensation physiologique qui se traduit par différents symptômes physiques assez désagréables : ventre qui gargouille, tiraillements, baisse d’énergie et de la vigilance, irritabilité, frilosité, etc. Bien sûr, le tout dans la limite du raisonnable. L’organisme a besoin de carburant sous la forme de nutriments et nous le fait savoir clairement au travers de ces symptômes.

L’envie de manger

Souvent prise pour de la faim, l’envie de manger ne répond cependant à aucun besoin physiologique. C’est une fausse faim, psychologique. Elle survient soit par habitude (il est 10h 30 et c’est l’heure de la pause), soit par interférences émotionnelles (stress, tristesse, etc.) soit à cause de l’appétence de certains aliments à notre portée (odeur de croissant, la vue d’un paquet de gâteaux, etc.)

Pour la santé comme pour la ligne, faire cette distinction est indispensable. Une collation saine étant un repas à part entière en version « mini », elle doit être prise uniquement si vous avez faim. Pour cela, essayez de noter votre faim entre 0 et 5. 5 correspondant à une faim intense, presque insupportable. En deçà de 3, attendez un peu.

 

collation saine

 

Dans quels cas intégrer une collation saine peut-il être judicieux ?

Une collation saine est une excellente idée si vous êtes dans un des cas suivants :

  • Sportifs autour des séances d’entraînement
  • Enfants et adolescents en pleine croissance
  • Réveil très tôt et jeûne supérieur à 5h entre le petit-déjeuner et le déjeuner
  • Peu d’appétit le matin
  • Tendance à dîner tard
  • Travail très actif et énergivore
  • Petit appétit
  • Difficultés à suivre les recommandations nutritionnelles (5 portions de fruits et légumes par exemple)
  • Sensation régulière de fatigue et de manque d’entrain
  • Compulsions alimentaires avec un fort attrait pour les aliments gras et sucrés
  • Besoins énergétiques accrus : grossesse, allaitement, activité physique, etc.

Bien sûr, la liste n’est pas exhaustive. L’intérêt étant d’analyser la situation au « cas par cas » et en fonction de votre mode de vie.

 

Quelques idées pour une collation saine et savoureuse

Nous l’avons vu au début de cet article, une collation saine doit idéalement contenir une source de fibres et une source de protéines. Avec au minimum deux composantes.

 

collation saine

 

Fibres

Choisir des aliments riches en fibres lors de la collation permet de stabiliser la glycémie et d’avoir un sentiment de satiété plus durable. De ce fait, il n’y a pas de risque d’avoir faim d’ici le prochain de repas, ni de se jeter sur n’importe quoi. Les fibres ont aussi divers avantages pour la santé, je vous l’expliquais dans CET ARTICLE.

Protéines

Les protéines, animales et végétales, sont également rassasiantes, évitent les sensations de fringales et ne sont pas stockées sous forme de graisses. Elles sont donc très intéressantes intégrées à une collation saine.

 

Sucre et graisses

Quand on parle de collation, on pense très souvent à un biscuit, une barre de céréales, une barre au chocolat, un yaourt à boire, etc. Or ces aliments sont souvent très sucrés et très gras. Ils ne rassasient pas, renforceront encore plus l’envie de manger et favoriseront la prise de poids rapide.

 

Voici quelques idées de collations saines et équilibrées qui vous permettront de remplir tous les critères :

  • Energy Balls & yaourt de soja (ou de vache)
  • Muesli au son d’avoine & lait d’amande (ou de vache)
  • Pain complet & Houmous
  • Crudités & fromage blanc aux herbes ou Houmous
  • Fruit entier & yaourt (végétal ou non)
  • Dips d’avocat & pain complet
  • Compote maison & poignée de noix/ d’amandes /de noisettes
  • Biscuits maison faits à base de farine complète ou de son d’avoine & fruits secs

En conclusion,

C’est un fait, tout (ou presque) oppose collation saine et grignotage. Il est très facile de se faire avoir et de tout faire de travers, en pensant faire ce qu’il faut. Une collation équilibrée peut avoir de vrais atouts si elle est correctement constituée et prise au bon moment. Enfin, grâce à cet article et à ces quelques conseils, j’espère que vous pourrez y voir plus clair. Et désormais manger de vraies collations « healthy ».

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Mercredi diet #13 : semaine du 28 avril 2018

Mercredi diet #13

Bienvenue à tous pour le Mercredi diet #13 ! Déjà 13 semaines que je partage avec vous des recettes saines et de saison. C’est d’ailleurs la première fois que je me lance dans la conception et l’écriture de recettes pour les autres. Et je dois dire que c’est une aventure qui me plaît beaucoup. Tellement que j’ai décidé de laisser un peu plus de place à cette partie là dans ma vie professionnelle. Dans les semaines à venir, beaucoup de nouveaux projets vont donc démarrer, avec la cuisine au centre. J’ai hâte de vous en dire plus, en attendant je vous laisse découvrir le Mercredi diet #13 et 3 nouvelles recette que j’ai A-DO-RÉ (et qui ont fait l’unanimité autour de moi) !

Pour l’une d’entre elles, je ne partage pas de variante végétarienne (cette fois-ci), tout simplement car ça voudrait dire qu’il faut changer toute la recette 🙂

C’est parti pour le Mercredi diet #13 !

 

Mercredi diet #13 : Fish Tacos, Coleslaw de chou rouge & sauce à la coriandre et citron vert

 

Mercredi diet #13

 

Pour 2 personnes

  • 8 minis tortillas de blé complet (ou 2 grandes)
  • 200 g de poisson blanc (tacaud pour moi)
  • 1 petit bol de chapelure
  • Une poignée de roquette pour la déco

 

Pour le coleslaw

  • 200 g de chou rouge
  • 2 carottes
  • 1 jaune d’œuf
  • ½ c. à soupe de moutarde
  • 10 cl d’huile neutre
  • 1,5 c. à soupe de crème végétale
  • Le jus d’un demi citron vert
  • Sel, poivre

 

Pour la sauce à la coriandre et citron vert

  • 4 c. à soupe de crème (végétale ou non)
  • Bouquet de coriandre
  • Le jus d’un citron vert
  • 1 gousse d’ail
  • Un filet d’huile d’olive de bonne qualité
  • Sel, poivre

Mercredi diet #13

 

Préparation

  1. Premièrement, commencez par réaliser le coleslaw. Râpez le chou rouge et les carottes. Réalisez ensuite une mayonnaise (un peu liquide) en mélangeant le jaune d’œuf, la moutarde et l’huile neutre. Quand la mayonnaise est prise, ajoutez le jus de citron, la crème végétale, du sel et du poivre. Mélangez bien au coleslaw et réservez au frais.
  2. Ensuite, réalisez la sauce coriandre et citron vert. Dans le bol d’un Blender placez la crème, la gousse d’ail, les feuilles de coriandre et le jus de citron vert. Mixez une première fois puis intégrez ensuite l’huile d’olive. Assaisonnez à votre convenance puis mixez jusqu’à obtention d’une sauce homogène avec une belle couleur blanc/vert.
  3. Enfin, juste avant de servir, roulez les morceaux de poisson coupés grossièrement dans la chapelure. Ici, on n’utilise pas d’œuf ni de farine, on veut une chapelure très fine qui tient à peine. C’est donc normal si la chapelure n’accroche pas beaucoup au poisson. Dans une poêle huilée, faites dorer le poisson 2 minutes de chaque côté, il doit avoir une jolie couleur.
  4. Pour le dressage, garnissez les tortillas de coleslaw, de poisson pané. Ajoutez un peu de sauce au citron vert et quelques feuilles de roquette sur le dessus. Dégustez tiède ou chaud. Si vous choisissez des tortillas en version « grand format », vous pouvez les chauffer quelques secondes au micro-ondes avant de les garnir. Pour les minis, je n’ai pas trouvé cela utile.

 

Astuces

Pour une version végétarienne, vous pouvez remplacer le poisson par du tofu grillé et réaliser une simple sauce à la crème végétale et au citron à la place de la mayonnaise. Avis à ceux qui mangent sans gluten, il existe des tortillas et des chapelures qui sont sans gluten, ce qui rend la recette réalisable sans problème. Enfin, pour les autres, le poisson peut être remplacé par du poulet, du bœuf ou tout autre viande marinée.

 

Mercredi diet #13 : Noodles au pesto thaï de cajou, Pak choï & Edamame

 

Mercredi diet #13

 

Pour 2 personnes

  • 100 g de noodles (ou soba ou nouilles de riz) crues
  • 1 petit Pak choï
  • 150 g d’Edamame ou de fèves surgelés
  • Graines de sésame pour la déco
  • Sel, poivre

 

Pour le pesto Thaï

  • Bouquet de basilic thaï
  • 4 c. à soupe d’huile de colza
  • 50 g de noix de cajou
  • Gousse d’ail
  • Le jus d’un demi citron vert

 

Pour le tofu

  • 200 g de tofu ferme nature (ou fumé)
  • ½ c. à soupe d’huile de sésame
  • Un filet d’huile végétale neutre
  • 1 c. à soupe de sauce soja (réduite en sel)
  • Quelques graines de sésame

 

Mercredi diet #13

Mercredi diet #13

 

Préparation

  1. Commencez par laver et le chou pak choï. Dans une casserole d’eau bouillante, plongez le chou et faites-le cuire 10 minutes. Au bout de 10 minutes, ajoutez les fèves ou les Edamames et poursuivez la cuisson 5 minutes. Égouttez puis réservez.
  2. Pendant ce temps, réalisez le pesto thaï en mixant ensemble le basilic, les noix de cajou, l’huile végétale, l’ail et le jus de citron. Vous devez obtenir un pesto relativement lisse, ajoutez de l’huile au besoin. Salez, poivrez puis réservez au frais.
  3. Ensuite, faites cuire vos pâtes comme indiqué au dos du paquet. A la fin de la cuisson, égouttez et réservez.
  4. Dans le même temps, découpez le tofu en gros cubes. Faites revenir le tofu dans une poêle chaude huilée (avec l’huile végétale, l’huile de sésame ne va pas en cuisson !). Faites dorer le tofu quelques minutes puis déglacez avec la sauce soja. Laissez réduire quelques instants. Hors du feu, ajoutez les graines de sésame et l’huile de sésame. Assaisonnez selon vos goûts. Ôtez le tofu de la poêle puis plongez le chou Pak choï dans le fond de sauce restant pour le colorer légèrement.
  5. Enfin, dressez vos assiettes. Dans des bols ou assiettes creuses placez les pâtes, le chou, les fèves d’Edamame, et le tofu grillé. Sur le dessus ajoutez le pesto version thaï puis déguster bien chaud.

 

Astuces

Pour les amateurs de viande, ce plat peut être réalisé avec du poulet cuit de la même manière que les cubes de tofu. Si vous n’aimez pas le sésame, il suffit de le remplacer par la même quantité d’huile végétale neutre. Pour les fans de noix de coco, ajoutez un trait de lait de coco au moment de servir. Le mariage de toutes les saveurs est délicieux !

 

Mercredi diet #13 : Ballottines de poulet, épinard, jambon cru & mozzarella

 

Mercredi diet #13

 

Pour 2 personnes

  • 2 escalopes de poulet ultra fines
  • 2 tranches de jambon cru (facultatif)
  • 50 g de mozzarella
  • Une poignée d’épinards
  • Un filet d’huile d’olive
  • Sel, poivre

Pour accompagner : Écrasé de pommes de terre, salade verte, légumes grillés, pâtes, etc.

 

Mercredi diet #13

 

Préparation

  • Commencez par découper la mozzarella en petits cubes. Sur une planche à découper, étalez les escalopes de poulet entre deux feuilles de papier film. Utilisez un rouleau à pâtisserie, les escalopes doivent être vraiment très fines. Salez et poivrez.
  • Sur les escalopes, déposez une tranche de jambon cru (facultatif). Coupez les tranches pour ajuster la taille si besoin. Puis, disposez quelques pousses d’épinards et un peu de mozzarella.
  • Ensuite, enroulez chaque escalope dans le papier film pour former un boudin (dans le sens de la longueur). Serrez très fort les ballotines pour que l’air ne s’infiltre pas à la cuisson, ce qui ferait exploser les ballotines de poulet.
  • Plongez les ballotines de poulet 15 minutes dans une grande casserole d’eau frémissante. Après cette première cuisson, enlevez le papier film qui entoure les ballotines de poulet à la mozzarella. Vous pouvez servir comme ça. Personnellement, je préfère ajouter une deuxième cuisson en faisant revenir les ballotines quelques minutes dans de l’huile d’olive bien chaude.
  • Enfin, découpez vos ballotines de poulet et mozzarella en trois morceaux et servez-les sans attendre avec l’accompagnement de votre choix.

 

Astuces

La même recette peut être réalisée avec du veau ou du poisson blanc (attention c’est beaucoup plus fragile !). Le jambon cru peut être enlevé ou remplacé par du chorizo ou de la coppa. Vous pouvez aussi remplacer la mozzarella par de la feta ou tout autre fromage coupé en petits dés.

 

J’espère que les 3 nouvelles recettes du Mercredi diet #13 vous plaisent, et qu’elles vous ont fait voyager un peu ! C’est souvent avec une jolie photographie que je trouve l’inspiration pour écrire mes recettes, et je suis cette semaine assez contente du résultat final. Si vous réalisez une de ces recettes, n’hésitez pas à partager le résultat avec moi, j’adore recevoir tous vos petits commentaires 🙂

Si vous l’avez manqué, je vous invite à aller découvrir les 3 recettes de la semaine dernière juste ICI !

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Suivre le régime cétogène, une bonne idée ?

suivre le régime cétogène

Manger plus de graisses pour se soigner et perdre du poids ? Avouons que suivre le régime cétogène (dit régime Kéto), c’est un peu aller à contre courant. Et pourtant, on en entend beaucoup parler ces derniers temps. Les recommandations nutritionnelles actuelles recommandent de consommer une majorité de glucides, un peu de lipides et un peu de protéines. Le régime cétogène vient bouleverser les codes en proposant une alimentation majoritairement à base de graisses et en bannissant les glucides pour mettre l’organisme en situation de cétogenèse. Les avantages sont nombreux et les résultats assez étonnants. Pourquoi et comment suivre le régime cétogène ? Quelques éléments de réponse dans cet article !

 

Le régime cétogène, c’est quoi ?

Le régime cétogène consiste à réduire au maximum les apports en glucides et en sucres, et à consommer davantage de lipides et de protéines. Ce régime va à l’encontre de tout ce que l’on a pensé être fondé pendant des années en matière de nutrition.

Alors que les politiques de santé publique recommandent de consommer 50% de glucides, 35 à 40% de lipides et 10 à 15% de protéines, le régime cétogène vient redistribuer les cartes et inverser la tendance. Suivre le régime cétogène c’est, en effet, manger 2 à 10% de glucides, 80 à 90% de lipides et 8 à 12% de protéines (tout dépend de la méthode choisie). Fascinant. L’objectif est de pousser l’organisme à tirer son énergie des graisses et non plus des glucides. Pour cela, il faut provoquer la cétose.

 

suivre le régime cétogène

 

Qu’est-ce que la cétose ?

La cétose est très souvent associée à un état de nutrition ou de maladie avancé. Pourtant, c’est une voie métabolique qui pourrait nous réserver bien des surprises (et des bonnes !)

L’organisme utilise préférentiellement les glucides pour subvenir à ses besoins en énergie. Lorsque l’on arrête de l’alimenter en glucose, l’organisme va alors mettre en route une autre voie d’urgence pour aller trouver l’énergie nécessaire à son fonctionnement : la cétogenèse. Les organes gluco-dépendants vont donc tirer leur énergie des graisses via les corps cétoniques. Il faut au minimum 72h pour que l’organisme active pleinement cette voie de production d’énergie.

Les cétones ainsi produits sont le carburant idéal pour notre corps, ils ont de nombreux avantages.

Ils permettent en effet de :

  • Produire de l’énergie plus stable et moins nocive que le glucose
  • Echapper aux effets pervers de la production d’insuline et des variations de glycémie
  • Ralentir le vieillissement cellulaire
  • Préserver un organisme sain
  • Prévenir et réduire considérablement l’inflammation
  • Eviter un excès de tissu adipeux (nous l’avions vu, ce sont les sucres qui sont stockés sous forme de triglycérides) et maintenir un taux de masse grasse physiologiquement idéal
  • Augmenter le niveau d’énergie et la performance sur le long terme
  • Accroître significativement la vitalité
  • Réduire l’oxydation cellulaire et la production de radicaux libres, etc.

 

Atouts du régime cétogène

Suivre le régime cétogène, permet de bénéficier des atouts du jeûne sans vraiment le pratiquer. En effet, la cétogenèse est aussi la voie activée lors du jeûne. Le régime cétogène a, en fait, plus de 100 ans et est utilisé depuis des décennies pour traiter l’épilepsie (les crises pourraient être réduites de 40% grâce à la cétose). Fort de ce succès thérapeutique, la médecine utilise également le régime cétogène dans le traitement du cancer (les cellules cancéreuses se nourrissent de glucose), de l’autisme, de l’AVC, de certaines maladies inflammatoires chroniques, etc.

Au delà de l’utilisation thérapeutique, le régime cétogène permettrait une perte de poids supérieure aux régimes classiques, et plus durable en s’attaquant directement aux stocks de l’organisme. Suivre le régime cétonique permet aussi d’améliorer la sensibilité à l’insuline, de prévenir la survenue du diabète de type 2 et de protéger le cerveau des maladies neurodégénératives.

Chez le sportif, suivre le régime cétogène permettrait de mieux réguler l’utilisation des substrats énergétiques par le muscle et donc d’améliorer la performance. A condition que le régime soit bien conduit. Les récentes découvertes en la matière ont lancé un pavé dans la mare, étant donné que la nutrition sportive a longtemps été basée sur l’apport en glucides.

 

suivre le régime cétogène

 

Suivre le régime cétogène, que manger ?

Suivre le régime cétogène, à la différence du jeûne, c’est maintenir un apport énergétique quotidien suffisant pour couvrir les besoins de l’organisme. Malgré cela, suivre le régime cétogène est une vraie petite révolution dans l’assiette. Il faut accepter de revoir complètement sa manière de manger.

Les graisses sont donc majoritaires dans l’alimentation et doivent avoir leur place en quantité à chaque repas. On recommande de se tourner vers des graisses de qualité et riches en Oméga-3 et graisses mono insaturées : poissons gras, huile de choix, oléagineux. Pour choisir les bonnes sources de graisses, rendez-vous juste ICI.

Pour ce qui est des protéines, le régime cétogène ne change pas grand chose. Il faut en intégrer à chaque repas sous forme animale ou végétale en variant les sources pour favoriser un bon équilibre.

Pour suivre le régime cétogène, il faut limiter les fruits et consommer des légumes peu sucrés qui représentent la quasi totalité de l’apport en glucides (avec le lactose).

 

Pour vous aider à y voir plus clair voici un tableau des aliments à consommer et des aliments à éviter dans le cadre du régime cétogène.

 

Aliments à consommer dans le régime cétogène

Aliments à éviter dans le régime cétogène

Fromages

Crème

Lait et crème de coco ou d’oléagineux non sucrées

Huiles végétales (lin, colza et olive surtout)

Beurre

Purées d’oléagineux

Amandes, Noisettes, Noix, Cacahuètes

Avocat

Olives

Poissons gras (sardines, maquereau, saumon, etc.) et Poissons blancs

Farines et poudres d’amande et de coco

Volailles et Viandes

Soja, tofu et seitan

Légumes

Fruits peu sucrés

Sucre blanc, roux, cassonade

Miel, confitures, pâte à tartiner

Sodas et autres boissons sucrées

Alcool

Pain

Pâtes, riz, couscous, pommes de terre

Biscuits

Pâtisseries

Viennoiseries

Gâteaux, bonbons et céréales

Tous les produits élaborés à base de farine

Légumineuses

Fruits sucrés

Légumes trop « sucrés » (carotte, betterave, etc.)

Plats préparés

Préparations industrielles

Fast-food, pizzas, etc.

 

suivre le régime cétogène

 

Suivre le régime cétogène, bonne ou mauvaise idée ?

  • En cas de pathologie particulière (cancer, maladies inflammatoires, épilepsie, etc.), suivre le régime cétogène est à mon sens très intéressant. Pour toutes les raisons décrites précédemment, il peut apporter un réel avantage dans le processus thérapeutique ou en prévention. En revanche, il doit être bien conduit et encadré par un professionnel de la nutrition pour obtenir les effets escomptés.
  • S’il y a une volonté de perte de poids, pourquoi pas. Surtout si la perte de poids doit être importante ou si des problèmes de santé sont associés au surpoids. Dans le cas de perte de poids inférieures à 10 kg (voire 15) je ne recommande pas de suivre le régime cétogène. Dans ces cas précis, je pencherai plutôt pour une alimentation équilibrée, variée et encadrée par un professionnel de santé. Le régime « low carb » classique permet aussi d’obtenir de bons résultats sur le long terme. Il n’y a alors pas d’élévation importante de cétones dans le sang mais cela permet de profiter de nombreux avantages qu’apporte aussi le régime cétogène, avec moins de contraintes.
  • Chez le sportif ou pour regagner vitalité et énergie, suivre le régime cétogène peut être une bonne chose. Cependant, et en raison du caractère contraignent du régime cétogène, j’aurai plus tendance à recommander la pratique du jeûne intermittent qui apporte de nombreux bienfaits similaires au régime cétogène. Le jeûne intermittent est cependant beaucoup moins difficile à suivre sur le long terme. De plus, chez le sportif, un régime cétogène mal encadré ou de manière trop « laxiste » peut s’avérer être une vraie catastrophe pour l’organisme.

 

En conclusion,

Le régime cétogène (dit Keto) est loin d’être une simple tendance. Utilisé depuis des dizaines d’années à des fins thérapeutiques, il offre de très nombreux bienfaits à l’organisme. En conséquences, il a vu son champs d’action élargi ces dernières années : en prévention, chez le sportif, pour perdre du poids, etc. Enfin, si suivre le régime cétogène peut être un vrai atout santé, il est indispensable que ce dernier soit encadré par des professionnels de santé et utilisé dans de bons contextes pour offrir un maximum de bénéfices.

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Mercredi diet #12 : Semaine du 21 mars 2018

Bienvenue à tous pour le Mercredi diet #12 ! Cette semaine j’ai pris beaucoup de plaisir en cuisine à réaliser des recettes un peu plus travaillées que d’habitude. Mais toujours très simples et rapides à réaliser. En ce mois de mars neigeux et terriblement froid (à Paris en tout cas), j’ai eu envie d’un peu de voyage dans ma cuisine. Résultat : 3 recettes colorées, originales et assez sympas. J’espère qu’elles vous plairont autant qu’à moi !

Je n’en dis pas plus et je vous laisse découvrir le Mercredi diet #12 !

 

Mercredi diet #12 : Ceviche de dos de cabillaud au citron vert & oignon rouge

 

Mercredi diet #12

 

Pour 2 personnes

  • 350 g de poisson blanc (dos de cabillaud pour moi)
  • 2 citron verts
  • ¼ d’oignon rouge
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive de très bonne qualité
  • ½ mangue (facultatif)
  • 1 petit bouquet de coriandre
  • Sel, poivre rose

 

Mercredi diet #12

Mercredi diet #12

 

Préparation

  1. Commencez par préparer votre marinade. Dans un saladier ou une assiette creuse, placez le jus des 2 citrons verts ainsi que le zeste d’un demi citron vert. Mélangez avec l’huile d’olive, un peu de sel et de poivre.
  2. Ensuite, ciselez très finement l’oignon rouge et découpez la mangue en cubes. Hachez la coriandre assez grossièrement. Puis ajoutez ces ingrédients dans la marinade au jus de citron.
  3. Enfin, enlevez les arêtes et découpez votre poisson en petits cubes, vous pouvez aussi faire des lamelles pour un effet « carpaccio ». Plongez le poisson dans le jus de citron et mélangez bien pour qu’il en soit imbibé et cuise dans la marinade. Placez au frais pour 30 minutes.

 

Astuces

Vous pouvez réaliser ce ceviche avec le poisson blanc de votre choix : dorade, merlan, loup, sole, etc. J’ai choisi d’accompagner mon ceviche de riz noir pour le contraste des couleurs, mais c’est un riz assez rare et un peu plus cher. Pour une version plus abordable, un riz classique ou une salade feront parfaitement l’affaire. Il est possible de remplacer la coriandre par du persil. N’hésitez pas à ajouter du lait de coco, du gingembre ou encore du piment pour relever votre ceviche.

 

Mercredi diet #12 : Chili sin Carne au Soja & Haricots rouges

 

Mercredi diet #12

 

Pour 2 personnes

  • 70 g de protéines de soja texturées
  • 250 g de coulis de tomates
  • 100 g de riz basmati
  • 150 g de haricots rouges déjà réhydratés
  • 120 g de maïs en boîte
  • 1 poivron (surgelé puisque ce n’est malheureusement pas la saison !)
  • 1 oignon rouge
  • 10 cl de bouillon
  • Gousse d’ail
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • Petit bouquet de persil
  • Cumin
  • Sel, poivre

 

Mercredi diet #12

 

Préparation

  1. Commencez par recouvrir les protéines de soja d’eau tiède, dans un saladier. Elles doivent gonfler et devenir tendres.
  2. Ensuite, ciselez finement l’oignon rouge, écrasez l’ail, découpez le poivron en lamelles si c’est la saison, et hachez le persil.
  3. Dans un fait-tout ou une grosse casserole, faites chauffer un filet d’huile d’olive. Jetez-y l’oignon rouge et l’ail. Ajoutez ensuite le poivron et les protéines de soja réhydratées et égouttées. Mélangez bien pour faire dorer les légumes. Versez ensuite la sauce tomate, le bouillon cube, le persil et le cumin, salez et poivrez. Laissez mijoter à feux doux pendant 20 minutes.
  4. Pendant ce temps, faites cuire votre riz dans un grand volume d’eau bouillante salée en suivant les indications au dos du paquet puis égouttez-le.
  5. Enfin, ajoutez les haricots rouges et le maïs à votre chili sin carne. Laissez cuire 5 minutes supplémentaires. Servez votre chili sin carne accompagné de riz et parsemé de persil haché.

 

Astuces

Vous pouvez réaliser cette recette avec du tempeh ou de la viande hachée classique. N’hésitez pas à ajouter un peu de piment d’Espelette pour relever le goût du chili. Vous pouvez utiliser des haricots rouges en boîte, mais dans ce cas rincez-les bien au préalable.

 

Mercredi diet #12 : Toasts avocat / œuf poché, crème de champignon & Chips de bacon

 

Mercredi diet #12

 

Pour 2 personnes

Pour la crème de champignons & Chips de bacon

  • 200 g de champignon de Paris
  • 4 tranches de bacon fines
  • 1 échalote
  • 15 cl d’eau
  • 5 cl de vin blanc (facultatif)
  • 10 cl de crème végétale liquide
  • Bouquet de persil
  • Filet d’huile d’olive
  • Sel, poivre

 

Pour les toasts avocat & œuf poché

  • 2 tranches de pain complet épaisses (avec ou sans gluten)
  • 1 avocat
  • 2 œufs
  • 2 tranches de bacon (facultatif)
  • 50 g de fromage frais ou 10 cl de crème végétale épaisse
  • Gousse d’ail
  • Huile d’live
  • Sel, poivre

 

Mercredi diet #12

Mercredi diet #12

 

Préparation

  1. Préchauffez le four à 200°C (th. 6-7)
  2. Commencez par réaliser votre crème de champignons. Lavez soigneusement les champignons de Paris et coupez grossièrement. Epluchez et ciselez l’échalote. Dans une casserole, faites chauffer un filet d’huile d’olive et faites revenir les échalote quelques minutes. Faites déglacer avec le vin blanc puis laissez évaporer. Vous pouvez ignorer cette étape vin blanc. Dans ce cas, ajoutez 5 cl d’eau. Ajoutez les champignons puis recouvrir d’eau et de crème liquide. Salez et poivrez, puis laissez mijoter 25 minutes à feu doux.
  3. Pendant ce temps, enfournez les tranches de bacon en les positionnant entre deux plaques (ou sur une plaque et sous un plat allant au four pour qu’elles restent plates). Faites-les griller 5 à 10 minutes en surveillant la cuisson de près. Retirez ensuite du feu puis réservez. N’éteignez pas le four, il va nous servir encore un peu.

Préparez ensuite les toasts.

  1. Huilez légèrement vos tranches de pain épaisses, frottez-les avec une gousse d’ail puis passez-les au four pour 5 à 10 minutes. Elles doivent ressortir dorées mais pas durcies. Sortez-les du four puis réservez. Parallèlement, dans le bol d’un Blender, mixez ensemble le fromage frais, les deux tranches de bacon, du sel et du poivre. Découpez l’avocat en fines lamelles.
  2. Dans un grand volume d’eau salée vinaigrée, faites pocher vos œufs. Retrouvez la technique en vidéo juste ICI. Laissez-les ensuite refroidir dans une eau froide. Si vous n’êtes pas à l’aise avec le pochage des œufs, faites-les simplement cuire 6 minutes dans de l’eau bouillante salée pour obtenir un cœur coulant.
  3. Enfin, mixez la crème de champignons au mixeur plongeant puis placez-la dans une assiette creuse avec les chips de bacon sur le dessus. Dressez le toast en étalant le fromage frais (au bacon) sur le pain grillé, disposez sur le dessus les tranches d’avocat et l’œuf poché. C’est prêt !

 

Astuces

Pour la version végétarienne, il suffit de ne pas réaliser de chips de bacon et de ne pas en ajouter dans la préparation du toast. Vous pouvez aussi ne pas mettre de fromage du tout sur vos toasts et le remplacer par des tomates séchées ou une tapenade, par exemple.

 

J’espère que ces 3 nouvelles recettes du Mercredi diet #12 vous plaisent ! Pour ma part, j’ai adoré les créer, les réaliser et… Les manger (bien évidemment !). N’hésitez pas à me donner votre avis si vous réalisez une de ces 3 recettes. Pour retrouver les recettes de la semaine dernière c’est par ICI !

 

Léa

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