Les probiotiques et prébiotiques sont un sujet de grande attention depuis plusieurs années déjà. Et pour cause, ils sont essentiels au bien être de notre intestin, ce deuxième cerveau que nous ne cessons de découvrir. Dépression, immunité, Alzheimer, colopathies, ou encore allergies… Les probiotiques et prébiotiques seraient en mesure de nous faire beaucoup de bien ! On commence même à penser que les souches de bactéries jouent un rôle non négligeable dans le contrôle du poids et la prévalence de troubles que l’on pensait jusqu’ici beaucoup plus « psychologiques ». Pour pouvoir profiter du pouvoir de ces bactéries, encore faut-il savoir où les trouver, comment les choisir et dans quels cas les utiliser ! Dans cet article, je vous propose un petit guide en toute simplicité.
Probiotiques et prébiotiques : quelles différences ?
Probiotiques
Les probiotiques sont des micro organismes vivants (bactéries, levure, ferments) qui, administrés en quantité adéquates, produisent un bénéfice pour la santé de l’hôte. Ainsi, notre tube digestif contient environ 100 000 milliards de bactéries. Ces bactéries intestinales composent le microbiote intestinal, ou flore intestinale. Bien loin de l’idée que l’on se fait d’une bactérie, la flore intestinale est en fait indispensable à notre santé.
Prébiotiques
Les prébiotiques servent de substrats aux probiotiques. Autrement dit, ils nourrissent les bactéries constituant la flore intestinale et permettent leur croissance et leur activité bénéfique. Sans les prébiotiques, les probiotiques ne seraient pas.
Symbiotiques
Les symbiotiques contiennent les deux : probiotiques et prébiotiques.
Où trouver les principales souches de probiotiques et prébiotiques ?
Alimentation
Il existe des aliments probiotiques et des aliments dits prébiotiques. L’alimentation devrait en fait être une source suffisante de probiotiques et prébiotiques Ces derniers se trouvent majoritairement dans les végétaux et dans les produits fermentés. Malheureusement, étant donné notre alimentation de plus en plus pauvre en végétaux, en fibres, en produits fermentés et de plus en plus riches en aliments agressifs pour la flore bactérienne (sucre, acides gras trans, nitrites, etc.), il est parfois difficile de trouver de quoi combler nos amies les bactéries par le biais de l’alimentation.
- Un aliment est dit prébiotique s’il favorise la croissance et l’activité des bactéries intestinales composant la flore bactérienne. Parmi les aliments prébiotiques on retrouve l’inuline, fibre soluble de la famille des fructanes, et les fructo-oligosaccharides (ou FOS). L’ail, l’oignon, la banane, la chicorée, le topinambour, les asperges, l’avoine, le lin ou encore le cacao sont d’excellents aliments prébiotiques.
- Le yaourt fermenté, le kéfir, le kombucha, le tempeh, le miso ou encore les fromages non pasteurisés sont d’excellentes sources de probiotiques. Ils permettent en effet de peupler la flore bactérienne efficacement et de renforcer ainsi son effet bénéfique sur la santé de l’organisme. C’est pourquoi on voit se développer une offre impressionnante de yaourts enrichis en bifidus (et compagnie), dont on souligne les bénéfices sur la santé intestinale.
Compléments alimentaires
Les probiotiques et prébiotiques se trouvent aussi dans toutes les pharmacies et boutiques bio sous forme de compléments alimentaires. En effet, du fait de notre alimentation riche en sucre, pauvre en fibres et en ferments, nous ne consommons plus assez de probiotiques ni de prébiotiques. Résultat, notre intestin se fragilise et nous sommes de plus en plus sujets à divers troubles de santé : irritabilité, troubles du transit, faiblesse de l’immunité, atopie, etc. Ces compléments alimentaires sont là pour rectifier le tir et permettre de renforcer la flore bactérienne de l’organisme, pour ainsi éviter les désordres de santé qui peuvent y être liées. Pourtant, nous verrons un peu plus loin que tous les compléments alimentaires sources de probiotiques et de prébiotiques ne se valent absolument pas !
Souches de probiotiques et bénéfices sur la santé
En terme de probiotique, toutes les souches de bactéries n’ont pas le même intérêt ! Voici les 6 « principales » souches de probiotiques et leurs atouts santé :
Souche de probiotiques | Atouts santé |
Lactobacillus Casei | Régule le transit Soulage les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) Aide la digestion Renforce le système immunitaire Lutte contre les infections |
| Lactobacillus acidophilus | Soulage les diarrhées et crampes intestinales Evite les sensations de ballonnements Peut améliorer la tolérance au lactose Inhibe H. Pylori et évite le développement d’ulcères |
Bifidobacterium Longum | Régule le transit Permet de lutter contre la diarrhée Stimule le système immunitaire Réduit le risque d’infections ORL Diminue la prévalence d’H. Pylori (ulcères) Favorise l’absorption des nutriments Propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques |
Bifidobacterium bifidum | Stimule le système immunitaire Améliore la digestion Sécrète et améliore l’absorption de vitamines |
| Lactobacillus gasseri | Contrôle du poids Régule l’appétit |
| Lactobacillus plantarum | Régule le taux de cholestérol sanguin Soulage les ballonnements Régule le transit |
Dans quels cas les probiotiques et prébiotiques peuvent-ils se révéler utiles ?
De très nombreuses études sont encore en cours quant au rôle du microbiote intestinal sur divers troubles de santé. Ce que l’on peut dire à l’heure actuelle, c’est qu’ils pourraient très certainement agir positivement en prévention et/ou en traitement des troubles suivants :
- Digestif : constipation, diarrhée, colopathies, gastrites, MICI, certains cancers colorectaux
- Neurologiques : Alzheimer, Parkinson, sclérose en plaques
- Dépression et troubles de l’humeur
- Immunitaires : allergies, fragilité du système immunitaire, facilité à contracter des virus ou infections bactériennes
- Cutanés : eczéma, lupus, dermatite, urticaire
- Articulaires et musculaires
- Troubles respiratoires : asthme, pneumonie
- Survenue de certains cancers
- Troubles métaboliques : dyslipidémie, syndrome métabolique, obésité
Quelques astuces pour bien choisir les probiotiques (et prébiotiques !)
À la pharmacie, sur internet ou encore dans les magasins bio, on trouve désormais des centaines de compléments alimentaires probiotiques. Et à tous les prix. Si bien qu’il est parfois très difficile de choisir sans se tromper. Car en matière de probiotiques et prébiotiques c’est un peu quitte ou double et on trouve de tout : des plus efficaces au plus inefficaces ! Voici 7 astuces pour tirer avantage de la prise de probiotiques (et prébiotiques).
Présence de différentes familles de souches
Tout d’abord, pour qu’un probiotique soit efficace, commencez par lire l’étiquette et vous assurer qu’au moins 4 à 5 des souches citées ci-dessus sont présentes dans le produit ! Ainsi, les différentes souches pourront agir en synergie pour un effet optimal.
Nombre total de bactéries
Ce point est très important, assurez vous que chaque prise apporte au minimum 10 milliards de bactéries.
Probiotiques et capsules gastro-résistantes
Les bactéries ne survivront pas jusqu’au lieu de colonisation (l’intestin) si elles ne sont pas contenues dans des capsules gastro-résistantes. Sans quoi, les bactéries ne survivent pas à l’acidité du suc gastrique.
Quand prendre les probiotiques ?
Ensuite, pour un effet optimal et toujours dans le but de protéger les bactéries des sucs gastriques très acides, on recommande de prendre les probiotiques et prébiotiques le matin à jeûn. Ainsi, l’estomac est vide et la sécrétion de suc gastrique est au plus bas.
Faut-il faire des cures de probiotiques et prébiotiques ?
Il est tout à fait possible de faire des cures de 3 mois ou plus pour maximiser les effets des probiotiques. En général, la dose est élevée le premier mois puis plus basse les deux mois qui suivent. Mais la prescription varie énormément selon le contexte et la problématique. Pour une prescription adaptée, consultez votre diététicien-nutritionniste.
Probiotiques et prébiotiques, faut-il opter pour un symbiotique ?
Nous l’avons vu plus haut, les bactéries ont besoin de substrats pour survivre et se développer. A cet effet, il peut être très intéressant d’opter pour un symbiotique qui contiendra probiotiques + prébiotiques.
Probiotiques et hygiène de vie
Dernier point, à défaut de symbiotique et dans un souci d’optimisation des effets du complément alimentaire, les probiotiques doivent être pris en parallèle d’une hygiène de vie correcte. Pour que les bonnes bactéries aient la possibilité de survivre et de croître dans l’intestin, celui-ci doit être sain et régulièrement alimenté en aliments prébiotiques et probiotiques. On recommande donc une alimentation variée, riche en végétaux et en aliments fermentés. Le stress, le tabac, l’alcool, le sucre et la malbouffe sont les pires ennemis de votre intestin et de ses habitants !
Enfin, les probiotiques et prébiotiques sont de sérieux atouts santé s’ils sont pris correctement. C’est à dire au bon moment et en quantité adéquate. Attention cependant, dans le milieu des compléments on trouve de tout et il est absolument indispensable de faire les bons choix. Des milliers d’euros sont dépensés chaque année dans des compléments alimentaires qui ne tiennent pas leurs promesses ou qui ne sont juste pas pris comme ils le devraient. Avec ce guide, vous devriez vous en sortir !
Super aliments santé à utiliser en cuisine (partie 2)
NutritionLa semaine dernière, je vous proposais un article pour (re)découvrir 3 super aliments santé. Comme il est très difficile de se limiter à 3 aliments et étant donné le succès de la partie 1, j’ai décidé de poursuivre cette semaine en vous proposant 3 nouveaux super aliments à utiliser en cuisine ! Comme la semaine dernière, les 3 aliments dont il est question dans cet article sont très faciles d’accès et abordables au niveau prix. Ce qui les rend simples d’utilisation dans la cuisine de tous les jours, c’est d’ailleurs pour cette raison que je les apprécie particulièrement.
Si vous l’avez manqué, je vous invite à découvrir l’article de la semaine dernière avec 3 autres super aliments santé !
Super aliment santé n°4 : le curcuma
Le curcuma est une racine originaire d’Inde reconnaissable de par sa belle couleur orange vif. Très utilisé dans la cuisine Indienne et par la médecine Ayurvédique pour ses multiples vertus, le curcuma est bien souvent méconnu en Occident. Pourtant, cette plante a des vertus exceptionnelles. C’est la curcumine, le pigment du curcuma, qui renferme la majorité des bienfaits santé.
Vertus santé du curcuma :
Comment consommer le curcuma ?
De manière générale, je préfère opter pour la racine fraîche de curcuma plutôt que pour le curcuma en poudre. Si vous optez pour du curcuma en poudre, assurez-vous de la composition de votre produit et de sa provenance. La curcumine est plus active dans le produit frais. Attention cependant, la racine de curcuma tâche énormément, veillez à bien nettoyer vos appareils de cuisine tout de suite après la préparation !
La curcumine est beaucoup mieux assimilée en présence de poivre (qui contient de la pipérine). Pour en augmenter la biodisponibilité, n’hésitez pas à utiliser les deux simultanément !
Vous pouvez vous servir du curcuma :
Super aliment santé n°5 : l’ail
Détesté ou adoré, l’ail est un des super aliments santé que nous avons tous à portée de main ! Qu’il soit blanc, violet ou noir, il s’agit d’un des aliments santé les plus puissants. Son goût prononcé permet d’aromatiser à peu près tous les plats, plus ou moins subtilement. Une chose est sûre : au vu de l’éventail de ses bénéfices sur la santé on aurait tort de s’en priver !
Vertus santé de l’ail :
Comment consommer l’ail ?
De préférence, consommez l’ail frais. Les poudres et flocons d’ail perdent e leurs substances actives du fait de la déshydratation. L’ail fait partie des super aliments santé super accessibles, profitez-en pour le cuisiner à toutes les sauces ! Voici quelques idées pour consommer l’ail :
Super aliment santé n°6 : les graines de lin
Désormais, on trouve ces petites graines un peu partout dans les supermarchés français. Et vous allez voir qu’elles méritent amplement leur place dans la (pas si grande) famille des super aliments santé ! Pour cause, elles renferment des protéines, des fibres, des minéraux et … des Oméga-3 devenus si rares dans l’alimentation moderne. L’huile de lin est même un des aliments les plus riches en Oméga-3 au monde. Rien que ça !
Vertus santé des graines de lin :
Comment consommer les graines de lin ?
Il ne faut pas confondre graines de lin et huile de lin. Si vous optez pour les graines de lin assurez-vous de les moudre avant consommation (en les passant dans un moulin à poivre par exemple). C’est de cette façon qu’elles libèrent leurs substances actives. Pour l’huile de lin, sa richesse exceptionnelle en Oméga-3 en fait une denrée très sensible. Conservez-la au frais, à l’abri de la lumière et dans un contenant opaque. Elle convient uniquement aux plats crus car elle ne supporte absolument pas la cuisson. On recommande de ne pas en consommer plus d’une cuillère à café par jour et de demander un avis médical en cas de pathologies cardiaques.
Voici quelques idées pour consommer les graines de lin :
J’espère que cet article vous aidera à intégrer ces 3 super aliments santé à votre cuisine quotidienne. Il y en existe plein d’autres dont je serai ravie de partager les bienfaits avec vous, si cela vous intéresse ! Certains aliments, même les plus banalisés, peuvent être une réelle mine d’or pour la santé. En prenant l’habitude de cuisiner avec et de vous en servir pour créer de nouvelles recettes, vous aurez toutes les chances d’en tirer un maximum de bénéfices. En complément d’une alimentation saine, variée et équilibrée… Naturellement !
Mercredi diet #16 : semaine du 18 avril 2018
Mercredi dietBonjour à tous, après un séjour à Rome très riche en découvertes, je vous retrouve avec plaisir pour le Mercredi Diet #16 ! La semaine prochaine je vous proposerai d’ailleurs un Mercredi Diet sur le thème de l’Italie, en souvenir de ce voyage culinairement très inspirant.
Mais cette semaine, place à 3 nouvelles recettes aussi jolies que délicieuses. Nous nous sommes tout simplement régalés ! Et j’ai particulièrement aimé le fait que ces trois recettes de base laissent place à beaucoup d’imagination. Autrement dit, faites-vous plaisir et n’hésitez pas à les customiser. C’est donc avec beaucoup d’enthousiasme que je vous présente le Mercredi Diet #16.
Mercredi diet #16 : Blinis verts aux Épinards, Saumon fumé & Chantilly de citron
Pour 2 à 3 personnes
Pour la chantilly de citron
Préparation
Astuces
Vous pouvez utiliser de la farine sans gluten pour une version sans gluten. Le saumon fumé peut être remplacé par du jambon cru, des légumes grillés ou encore un œuf poché. Pour un apéritif sympa, réalisez de petits blinis au saumon et chantilly de citron. C’est une recette extrêmement simple mais qui plaît toujours beaucoup !
Mercredi Diet #16 : Soupe asiatique aux Agrumes, Chou Pak choï & Tofu fumé
Pour 2 personnes
En accompagnement : riz basmati ou quinoa
Préparation
Astuces
N’hésitez pas à ajouter d’autres légumes au bouillon : brocoli, pousses de soja, navets, etc. Le citron vert doit être ajouté au dernier moment, sinon il risquerait de rendre la soupe amère. Ce plat plein de saveur est délicieux et fera un repas du soir léger et sain. Le tofu peut être remplacé par du poisson ou des lamelles de bœuf encore crues qui cuiront dans le bouillon une fois servi.
Mercredi Diet #16 : Crumble de Chou-fleur, Amandes, Fromage & Bacon
Pour 2 personnes
Préparation
Astuces
Les lardons ou le bacon peuvent être remplacés par des allumettes de tofu fumé. Ils peuvent aussi être simplement supprimés. Pour une version sans gluten, choisissez simplement une farine et une chapelure sans gluten. Cette recette peut être réalisée avec le fromage de votre choix à la place du Comté (chèvre, gruyère, bleu, etc.).
Merci d’avoir été au rendez-vous pour ce Mercredi diet #16, je vous dis à la semaine prochaine pour une nouvelle édition aux couleurs de l’Italie. En attendant, si vous souhaitez plus d’idées recettes je vous invite à aller faire un tour par ICI. Belle semaine à tous et bon appétit.
Léa
Les super aliments santé à utiliser en cuisine (partie 1)
NutritionEn matière d’alimentation, il est parfois bien difficile de changer ses habitudes alimentaires pour en prendre de meilleures. Surtout lorsque cela induit de devoir limiter la consommation des aliments que l’on affectionne particulièrement. Bonne nouvelle, ajouter à l’alimentation des super aliments santé peut parfois être encore plus bénéfique que de chercher à se priver.
Pour cela, il faut cependant accepter d’être dans une logique qualitative de l’alimentation. Dans cet article je vous présente 3 super aliments santé ultra faciles à intégrer à l’alimentation et dont les vertus sont particulièrement intéressantes. On aurait tort de s’en priver !
Cet article aura une suite disponible très prochainement, vous pourrez alors découvrir 3 nouveaux super aliments santé à intégrer au quotidien !
Qu’entend-on par super aliments santé ?
Le terme de super aliments est utilisé à tort et à travers et sujet à de très nombreuses controverses dans la communauté scientifique. Il me paraît donc intéressant de faire un point sur sa signification. Premièrement, sachez qu’aucun aliment n’est miraculeux ou ne suffit à lui seul à maintenir l’organisme en bonne santé. De même, aucun aliment n’a la capacité de guérir d’une maladie quelconque. Tout est question de diversité, de proportions et d’harmonie. Les super aliments dont il est question dans cet article sont des aliments reconnus pour leur remarquable richesse nutritionnelle. Et qui ont, de ce fait, des effets bénéfiques prouvés sur l’organisme.
Faut-il se méfier des super aliments santé ?
Oui et non. Aujourd’hui la superfood est devenu un vrai business dont il faut savoir se méfier. Les super aliments santé que je vous présente dans cet article sont accessibles à tous et extrêmement communs, mais ce n’est pas toujours le cas. En effet, de plus en plus de magasins spécialisés surfent sur la vague super-aliments pour vendre des produits à des prix incroyablement élevés : baies de Goji, Açaï, maca, etc. Alors que d’autres aliments bons marchés ont des vertus similaires. Même si ces aliments ont des vertus incontestables, il faut avoir le nez fin et être capable de discerner le vrai du faux pour ne pas se ruiner inutilement.
Super aliment santé n°1 : le citron jaune
Le citron est un agrume consommé un peu partout à travers le monde. Son goût acide et sa belle couleur jaune sont reconnaissables entre mille. Dans les plats salés, en assaisonnement, infusé ou encore en dessert, le citron se décline à l’infini. Pour notre plus grand plaisir. Très bon marché, il se trouve partout et apporte de nombreux bénéfices santé dont tout le monde peut profiter.
Vertus santé du citron :
Attention cependant,
Si vous avez l’estomac fragile le jus de citron pur peut provoquer une irritation de vos muqueuses gastriques et des brûlures très désagréables. Il vaut donc mieux le consommer au sein d’un repas et éviter d’en avaler de trop grandes quantités.
De plus, le citron est un allié pour rester en bonne santé mais il ne faut pas trop lui en demander non plus ! Contrairement aux fausses croyances, il ne blanchit pas les dents. Au contraire, il agresse l’émail et peut provoquer une rétractation des gencives et l’apparition de tâches sur les dents.
Comment consommer le citron ?
Si votre estomac n’est pas fragile, vous pouvez consommer un jus de citron dilué dans un peu d’eau tiède le matin. Ce shot de vitamines permet de bien démarrer la journée et de profiter de toutes les vertus de ce super aliment.
Quelques autres idées pour utiliser le citron en cuisine :
Super aliment santé n°2 : l’avocat
La notoriété de l’avocat sur les réseaux sociaux ne cesse d’augmenter. Ce qui aura permis au monde entier de découvrir ce fruit oléagineux qui regorge de bonnes choses. Malgré sa teneur élevée en graisses et en calories, nous allons voir que l’avocat a de très bonnes raisons de faire partie des super aliments santé.
Vertus santé de l’avocat :
Comment consommer l’avocat ?
L’avocat s’oxyde relativement vite, pensez à le préparer à la dernière minute ou à l’arroser d’un filet de jus de citron pour qu’il garde sa belle couleur.
Pour profiter des bienfaits de l’avocat, vous pouvez le consommer sous forme de :
Super aliment n°3 : le gingembre
Racine originaire d’Asie, le gingembre revient sur le devant de la scène pour notre plus grand bonheur ! C’est un des super aliments santé les plus étonnants qui soit ! Depuis toujours utilisé dans la tradition ayurvédique et dans la médecine chinoise, il se trouve aujourd’hui aisément dans nos rayons et nous permet de profiter de ses incroyables vertus.
Vertus santé du gingembre :
Attention cependant, il est déconseillé de consommer trop de gingembre pour les femmes enceintes et chez les personnes ayant un estomac particulièrement fragile.
Comment consommer le gingembre ?
Confit, en poudre ou frais, le gingembre est de toute façon excellent pour la santé. Étant donné le prix dérisoire de la racine de gingembre fraîche (rayon fruits et légumes exotiques en général), je recommande de l’acheter tel quel.
Pour profiter des vertus du gingembre, vous pouvez le consommer sous forme de :
Je compte sur vous pour intégrer ces super aliments santé à votre alimentation. Très accessibles et bon marché, ils sont un excellent moyen d’améliorer votre manière de manger sans aucune contrainte. Je vous retrouve la semaine prochaine pour 3 nouveaux super aliments santé !
Mercredi diet #15 : semaine du 11 avril 2018
Mercredi dietBienvenue à tous ! Dans ce Mercredi Diet #15, je vous propose 3 nouvelles recettes simplissimes et qui mettent à l’honneur quelques légumes de saison. En quelques mots : rapides, faciles et efficaces !
Dans les semaines à venir, je prévois un retour des Mercredi Diet à thème, si vous avez des suggestions et des recettes que vous aimeriez trouver sur le site, n’hésitez pas à me le faire savoir ! En attendant, voici les 3 nouvelles recettes du Mercredi Diet #15.
Bon appétit à tous !
Mercredi Diet #15 : Flans de Carotte, Cumin & Chèvre
Pour 10 petits flans
Préparation
Astuces
Le chèvre peut être remplacé par tout autre fromage frais : Philadelphia, St Morêt, etc. Ces flans de carottes cumin et chèvre font un repas du soir idéal. Servis avec une salade composée ils sont parfaits. Ils sont aussi un bon moyen de faire manger des légumes aux enfants !
Mercredi Diet #15 : Burgers végétariens Quinoa, Betterave & Crème d’avocat
Pour 4 personnes
Pour la crème d’avocat
Facultatif : Cheddar, feuilles de salade, tomates, ketchup, etc.
Préparation
Astuces
Pour une version sans gluten, choisissez une chapelure sans gluten et des buns sans gluten. Dans mes burgers, j’ai ajouté des frites de patate douce dont la recette se trouve juste ICI. Le plus de cette recette, c’est que vous pouvez customiser vos burgers comme vous le souhaitez ! En version express, utilisez un steak déjà préparé (végétarien ou non).
Mercredi Diet #15 : Tarte tatin aux Navets caramélisés, Miel & thym
Pour 4 personnes
Préparation
Astuces
Cette tarte est parfaite pour un repas du soir léger. C’est un très bon moyen de faire aimer le navet à tout le monde ! Elle est en plus très jolie et sera parfaite pour une entrée réussie lorsque vous recevez. Pour finir, le chèvre est complètement facultatif dans cette recette, il peut ne pas être remplacé du tout. Vous pouvez aussi le remplacer par de la tapenade, un autre fromage, etc.
C’est tout pour le Mercredi Diet #15 ! Je vous laisse en espérant que ces quelques idées recettes vous ont séduit. On se retrouve dés la semaine prochaine avec 3 nouvelles recettes gourmandes, simples et de saison.
En attendant, je vous souhaite bon appétit et bonne semaine à tous.
Léa
Probiotiques et prébiotiques : le guide !
NutritionLes probiotiques et prébiotiques sont un sujet de grande attention depuis plusieurs années déjà. Et pour cause, ils sont essentiels au bien être de notre intestin, ce deuxième cerveau que nous ne cessons de découvrir. Dépression, immunité, Alzheimer, colopathies, ou encore allergies… Les probiotiques et prébiotiques seraient en mesure de nous faire beaucoup de bien ! On commence même à penser que les souches de bactéries jouent un rôle non négligeable dans le contrôle du poids et la prévalence de troubles que l’on pensait jusqu’ici beaucoup plus « psychologiques ». Pour pouvoir profiter du pouvoir de ces bactéries, encore faut-il savoir où les trouver, comment les choisir et dans quels cas les utiliser ! Dans cet article, je vous propose un petit guide en toute simplicité.
Probiotiques et prébiotiques : quelles différences ?
Probiotiques
Les probiotiques sont des micro organismes vivants (bactéries, levure, ferments) qui, administrés en quantité adéquates, produisent un bénéfice pour la santé de l’hôte. Ainsi, notre tube digestif contient environ 100 000 milliards de bactéries. Ces bactéries intestinales composent le microbiote intestinal, ou flore intestinale. Bien loin de l’idée que l’on se fait d’une bactérie, la flore intestinale est en fait indispensable à notre santé.
Prébiotiques
Les prébiotiques servent de substrats aux probiotiques. Autrement dit, ils nourrissent les bactéries constituant la flore intestinale et permettent leur croissance et leur activité bénéfique. Sans les prébiotiques, les probiotiques ne seraient pas.
Symbiotiques
Les symbiotiques contiennent les deux : probiotiques et prébiotiques.
Où trouver les principales souches de probiotiques et prébiotiques ?
Alimentation
Il existe des aliments probiotiques et des aliments dits prébiotiques. L’alimentation devrait en fait être une source suffisante de probiotiques et prébiotiques Ces derniers se trouvent majoritairement dans les végétaux et dans les produits fermentés. Malheureusement, étant donné notre alimentation de plus en plus pauvre en végétaux, en fibres, en produits fermentés et de plus en plus riches en aliments agressifs pour la flore bactérienne (sucre, acides gras trans, nitrites, etc.), il est parfois difficile de trouver de quoi combler nos amies les bactéries par le biais de l’alimentation.
Compléments alimentaires
Les probiotiques et prébiotiques se trouvent aussi dans toutes les pharmacies et boutiques bio sous forme de compléments alimentaires. En effet, du fait de notre alimentation riche en sucre, pauvre en fibres et en ferments, nous ne consommons plus assez de probiotiques ni de prébiotiques. Résultat, notre intestin se fragilise et nous sommes de plus en plus sujets à divers troubles de santé : irritabilité, troubles du transit, faiblesse de l’immunité, atopie, etc. Ces compléments alimentaires sont là pour rectifier le tir et permettre de renforcer la flore bactérienne de l’organisme, pour ainsi éviter les désordres de santé qui peuvent y être liées. Pourtant, nous verrons un peu plus loin que tous les compléments alimentaires sources de probiotiques et de prébiotiques ne se valent absolument pas !
Souches de probiotiques et bénéfices sur la santé
En terme de probiotique, toutes les souches de bactéries n’ont pas le même intérêt ! Voici les 6 « principales » souches de probiotiques et leurs atouts santé :
Souche de probiotiques
Atouts santé
Lactobacillus Casei
Régule le transit
Soulage les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI)
Aide la digestion
Renforce le système immunitaire
Lutte contre les infections
Soulage les diarrhées et crampes intestinales
Evite les sensations de ballonnements
Peut améliorer la tolérance au lactose
Inhibe H. Pylori et évite le développement d’ulcères
Bifidobacterium Longum
Régule le transit
Permet de lutter contre la diarrhée
Stimule le système immunitaire
Réduit le risque d’infections ORL
Diminue la prévalence d’H. Pylori (ulcères)
Favorise l’absorption des nutriments
Propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques
Bifidobacterium bifidum
Stimule le système immunitaire
Améliore la digestion
Sécrète et améliore l’absorption de vitamines
Contrôle du poids
Régule l’appétit
Régule le taux de cholestérol sanguin
Soulage les ballonnements
Régule le transit
Dans quels cas les probiotiques et prébiotiques peuvent-ils se révéler utiles ?
De très nombreuses études sont encore en cours quant au rôle du microbiote intestinal sur divers troubles de santé. Ce que l’on peut dire à l’heure actuelle, c’est qu’ils pourraient très certainement agir positivement en prévention et/ou en traitement des troubles suivants :
Quelques astuces pour bien choisir les probiotiques (et prébiotiques !)
À la pharmacie, sur internet ou encore dans les magasins bio, on trouve désormais des centaines de compléments alimentaires probiotiques. Et à tous les prix. Si bien qu’il est parfois très difficile de choisir sans se tromper. Car en matière de probiotiques et prébiotiques c’est un peu quitte ou double et on trouve de tout : des plus efficaces au plus inefficaces ! Voici 7 astuces pour tirer avantage de la prise de probiotiques (et prébiotiques).
Présence de différentes familles de souches
Tout d’abord, pour qu’un probiotique soit efficace, commencez par lire l’étiquette et vous assurer qu’au moins 4 à 5 des souches citées ci-dessus sont présentes dans le produit ! Ainsi, les différentes souches pourront agir en synergie pour un effet optimal.
Nombre total de bactéries
Ce point est très important, assurez vous que chaque prise apporte au minimum 10 milliards de bactéries.
Probiotiques et capsules gastro-résistantes
Les bactéries ne survivront pas jusqu’au lieu de colonisation (l’intestin) si elles ne sont pas contenues dans des capsules gastro-résistantes. Sans quoi, les bactéries ne survivent pas à l’acidité du suc gastrique.
Quand prendre les probiotiques ?
Ensuite, pour un effet optimal et toujours dans le but de protéger les bactéries des sucs gastriques très acides, on recommande de prendre les probiotiques et prébiotiques le matin à jeûn. Ainsi, l’estomac est vide et la sécrétion de suc gastrique est au plus bas.
Faut-il faire des cures de probiotiques et prébiotiques ?
Il est tout à fait possible de faire des cures de 3 mois ou plus pour maximiser les effets des probiotiques. En général, la dose est élevée le premier mois puis plus basse les deux mois qui suivent. Mais la prescription varie énormément selon le contexte et la problématique. Pour une prescription adaptée, consultez votre diététicien-nutritionniste.
Probiotiques et prébiotiques, faut-il opter pour un symbiotique ?
Nous l’avons vu plus haut, les bactéries ont besoin de substrats pour survivre et se développer. A cet effet, il peut être très intéressant d’opter pour un symbiotique qui contiendra probiotiques + prébiotiques.
Probiotiques et hygiène de vie
Dernier point, à défaut de symbiotique et dans un souci d’optimisation des effets du complément alimentaire, les probiotiques doivent être pris en parallèle d’une hygiène de vie correcte. Pour que les bonnes bactéries aient la possibilité de survivre et de croître dans l’intestin, celui-ci doit être sain et régulièrement alimenté en aliments prébiotiques et probiotiques. On recommande donc une alimentation variée, riche en végétaux et en aliments fermentés. Le stress, le tabac, l’alcool, le sucre et la malbouffe sont les pires ennemis de votre intestin et de ses habitants !
Enfin, les probiotiques et prébiotiques sont de sérieux atouts santé s’ils sont pris correctement. C’est à dire au bon moment et en quantité adéquate. Attention cependant, dans le milieu des compléments on trouve de tout et il est absolument indispensable de faire les bons choix. Des milliers d’euros sont dépensés chaque année dans des compléments alimentaires qui ne tiennent pas leurs promesses ou qui ne sont juste pas pris comme ils le devraient. Avec ce guide, vous devriez vous en sortir !