Et si on misait sur la salade détox ? Parce que cet Automne, il n’y a pas que les soupes qui peuvent venir en aide à notre organisme ! L’Automne offre une multitude de fruits et légumes à exploiter pour rester en pleine santé. Et comme il est bon d’alterner entre cuit et cru, aujourd’hui c’est au tour de la salade de se faire une place dans nos assiettes. Cette semaine je vous propose donc 3 recettes de salades détox de saison et rapides à réaliser.

Avec les bonnes combinaisons alimentaires dans l’assiette, bien manger n’a jamais été aussi simple.

Salade détox n°1 :  La salade de Quinoa, Patate douce & Feta

Pour deux personnes :

60g de Quinoa

100g de patate douce

1 petit bol de mâche

60g de feta

1/2 oignon

Gousse d’ail

 Persil frais

2 cuillères à soupe d’huile d’olive

1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

Sel, poivre

Préchauffez votre four à 210°. Lavez puis coupez la patate douce en cube de 1cm, ciselez grossièrement l’oignon. Sur une plaque allant au four, déposez vos dés de patate douce et l’oignon ciselé, ajoutez du sel et un filet d’huile. Faire dorer au four pendant 20-25 minutes. Pendant ce temps, faites cuire le quinoa 10 minutes dans un grand volume d’eau bouillante salée. Une fois cuit, passez-le sous l’eau froide.

Ensuite, dans un saladier, placez le quinoa, la mâche, les dés de patate douce, la feta coupée en dés et le persil haché.

Pour finir, dans un bol, réalisez la sauce salade en mélangeant le vinaigre, l’huile et l’ail écrasé. Versez sur la salade et mélangez le tout avant de servir.

Vous pouvez également ajouter quelques amandes concassées ou remplacer l’huile d’olive par de l’huile de sésame et le persil par de la coriandre pour varier les saveurs.

Dans cette salade détox :

La mâche est très riche en Oméga 3, qui permettent entre autres de lutter contre les inflammations et de renforcer le système immunitaire.

Le Quinoa est une mine de protéines, de fibres et de minéraux, en consommer une fois par semaine permet d’éviter les carences et de rester en pleine santé. Grâce à ses teneurs élevées en fibres et minéraux il régule le transit et a de nombreux bénéfices pour le bon fonctionnement de l’organisme. On en a donc besoin en Automne, alors que les changements de saison mettent le métabolisme à rude épreuve.

Salade détox n°2 : La salade de Betterave, Fenouil, Pomme, Noix & chèvre

Pour 2 personnes :

1 petite betterave rouge crue

½ fenouil

Quelques feuilles de Roquette

Une pomme

30 à 50g de noix

50g de chèvre frais

½ oignon

2 cuillères à soupe d’huile de noix et/ou d’olive

Un filet de vinaigre de cidre

Du sel, du poivre

Commencez par laver les légumes. Dans un saladier, râpez la betterave et le fenouil. Ensuite, émincez l’oignon finement, coupez la pomme en petit cube d’1 cm et le chèvre frais en petits dés. Mélangez tous ces ingrédients ensemble. Parsemez de noix concassées. Enfin, dans un petit bol, réalisez une vinaigrette avec l’huile de noix, l’huile d’olive et le vinaigre de cidre. Versez la sauce sur la salade puis dégustez très frais.

Dans cette salade détox :

Les noix et l’huile de noix font partie des sources les plus importantes d’Oméga 3. C’est donc idéal pour booster le système immunitaire et le moral.

La betterave rouge contient de la bétacyanine qui permet d’éliminer les toxines de l’organisme. De plus, sa teneur élevée en vitamine C et en antioxydants en font un aliment de choix pour faire le plein d’énergie et soutenir le système immunitaire contre les maladies d’intersaison.

Enfin, le fenouil a de nombreuses vertus. Il est entre autres diurétique et facilite la digestion.

Cette salade détox a donc que du bon lorsqu’il s’agit de nettoyer efficacement l’organisme.

Salade détox n°3 : La salade d’Artichaut, Figue, Parmesan & Jambon cru

Pour 2 personnes :

4 à 5 fonds d’artichaut

1 bol de Roquette et Mâche mélangées

3 grosses figues

30g de parmesan ou 50g de Mozzarella

2 tranches de jambon cru

Gousse d’ail

½ botte de basilic

De l’huile d’olive de bonne qualité

Du sel et du poivre.

Premièrement, faites cuire les fonds d’artichaut 10 minutes dans de l’eau bouillante. Pendant ce temps, placez la Roquette dans un saladier, puis les figues coupées en quartiers et le parmesan en copeaux. Lorsque les fonds d’artichauts sont cuits, les découper en lamelles et les ajouter à la salade.

Ensuite, dans le bol d’un mixeur, placez l’ail, le basilic et 3 cuillères à soupe d’huile d’olive de bonne qualité. Mixez jusqu’à obtention d’un mélange homogène. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Enfin, dressez la salade, ajoutez dessus le jambon cru en morceaux et la sauce au basilic.

Dans cette salade détox :

L’artichaut stimule la régénération des cellules du foie et réduit le taux de graisses dans le sang. Sa richesse en antioxydants lui permet de lutter activement contre les radicaux libres présents dans l’organisme. Il facilite aussi la digestion.

La figue, très riche en fibres et en protéines permet de réguler le transit et de soulager l’inconfort digestif. En plus d’être pleine d’antioxydants et de minéraux…

Enfin, le basilic a des propriétés antiinflammatoires, désinfectantes et apaisantes au niveau digestif.

Encore une fois, une salade détox qui vous veut vraiment du bien !

En conclusion, l’Automne arrivant on a tendance à délaisser un peu les salades au quotidien. Pourtant, il fait particulièrement doux et cette saison nous offre des végétaux plein d’atouts dont il serait dommage de se priver ! Ces trois recettes de salade détox contiennent une combinaison parfaite de légumes pour garder la forme cet Automne.

Si vous l’avez manqué je vous invite à consulter -> cet article <- sur les soupes d’Automne aux mille vertus !

Longtemps diabolisés et exclus des régimes, les lipides ont été la cible injuste de toutes les accusations. Pourtant lipides et santé vont de pair puisque ces derniers ont un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme. Tout est en fait question de choix, car tous ne se valent pas. Loin de là. Dans cet article, vous découvrirez le rôle fondamental des lipides sur votre organisme et comment faire les meilleurs choix pour votre santé. Lipides et santé : on fait le point.

Les lipides: Quel rôle dans l’organisme ?

On a pensé pendant longtemps que les lipides ne jouaient qu’un rôle secondaire dans l’organisme. Ils se trouvent que c’est tout le contraire qui se produit. A tel point que l’AFFSA a augmenté en 2010 les apports nutritionnels conseillés en lipides à 35 à 40% de la ration quotidienne. La recherche a en effet mis en lumière le lien étroit entre lipides et santé en identifiant plusieurs rôles indispensables.

Principaux rôles des lipides dans l’organisme :

Ce sont des messagers chimiques : de par leur nature insoluble, les lipides transportent de l’information d’une cellule à l’autre à travers l’organisme.

Les lipides permettent le stockage et l’apport d’énergie

Les lipides forment la membrane des cellules du corps humain, ils assurent un véritable rôle structurel dans l’organisme.

Ils ont un rôle élastique et plastique prépondérant : élasticité de la peau, des cheveux, etc.

Ils contribuent au maintient de la température corporelle en isolant l’organisme du monde extérieur

Les lipides assurent aussi la formation de cholestérol qui, à un taux normal, est vital. Le cholestérol permet la synthèse de vitamine D, de la bile, de nombreuses hormones et assure la fluidité des membranes.

Les acides gras essentiels ont un rôle actif dans la lutte contre l’inflammation et la préservation du cerveau.

Enfin, les lipides permettent le transport des vitamines liposolubles (A, D,E,K) à travers le corps humain, sans quoi leur absorption serait impossible.

Ces nombreux rôles expliquent en partie pourquoi, un régime alimentaire trop pauvre en lipides a des conséquences bouleversantes sur l’organisme. On note d’ailleurs l’arrêt des cycles menstruels chez la femme lorsque son taux de masse grasse est inférieur à un certain pourcentage. Et donc une infertilité, réversible cependant.

Les lipides : Toutes les graisses ne se valent pas !

Lorsque l’on parle de lipides il est important de faire des distinctions, comme pour toutes les autres catégories de nutriments. En effet, on sait aujourd’hui que l’effet des acides gras sur la santé peut être complètement différent d’une famille à l’autre.

On différencie :

Les acides gras mono-insaturés :

Lorsque l’on parle d’acides gras mono-insaturés on fait référence aux Oméga-9. Les Oméga 9 ne sont pas des acides gras essentiels puisque le corps peut de lui même les synthétiser. Cependant, de récentes études confirment le rôle des Oméga-9 dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, de l’hypertension artérielle et du cancer. Ils font partie des graisses qui vous veulent du bien.

On trouve les Oméga 9 principalement dans l’huile d’olive, de sésame et dans les oléagineux (noisettes, amandes, etc.)

Les acides gras poly-insaturés :

Les acides gras poly-insaturés désignent les Oméga-6 et les Oméga-3. Ces deux acides gras sont dits essentiels puisque le corps n’a aucun moyen de les synthétiser par lui même. C’est à dire qu’ils doivent absolument provenir de l’alimentation.

Les Oméga-6 se trouvent majoritairement dans l’huile de tournesol, l’huile de maïs ou encore l’huile de pépins de raison. Encore une fois, les Oméga-6 sont intéressants puisqu’ils permettent de réguler le taux de cholestérol sanguin et ont un effet protecteur sur le système cardio vasculaire et sur l’apparition de pathologies diverses. Le problème étant que consommés au détriment des Oméga-3, ils empêchent l’utilisation de ces derniers par l’organisme. Nous y reviendrons.

Les Oméga-3 se trouvent majoritairement dans l’huile de lin, l’huile de noix, les poissons gras, le lin et les noix. Nous manquons aujourd’hui cruellement de ces oméga-3 dans l’alimentation. Et pourtant, ils protègent notre système cardio vasculaire, notre cerveau et notre organisme tout entier. De récentes études ont démontré l’effet positif des oméga-3 sur la prévention de la maladie d’Alzheimer, de nombreux cancers et de l’inflammation dans l’organisme.

De manière générale, les acides gras insaturés sont toutes les graisses liquides à température ambiante. Attention cependant, les huiles riches en Oméga-3 ne supportent pas la cuisson puisqu’elles s’oxydent facilement.

Ratio Oméga 6/Oméga 3 : Ce ratio devrait être d’1/4 mais il est malheureusement d’1/20. C’est à dire que notre consommation d’Oméga-3 peine à augmenter pendant que nous consommons 5 fois trop d’Oméga 6. Et ce constat est très décevant puisque de ce fait, nous empêchons les Oméga-3 de tenir toutes leurs promesses. Nous sommes donc plus enclins à l’inflammation, à la baisse de l’immunité et aux problèmes de santé.

Les acides gras saturés :

Les acides gras saturés sont les graisses solides à température ambiante. Elles sont d’origine animale le plus souvent : beurre, crème, fromage, viande, produits industriels. Mais peuvent aussi être végétales : c’est le cas des huiles solides comme l’huile de coco ou l’huile de palme.

Les acides gras saturés sont à limiter absolument. Elles induisent une augmentation du « mauvais » cholestérol sanguin (LDL) et sont à l’origine de formation de plaques athérogènes dans les artères. Elles sont donc, consommées en excès, responsables en partie des maladies cardio vasculaires, de l’obésité et de toutes les pathologies qui en découlent.

Toujours plus présentes dans notre alimentation via notre consommation grandissante de viande et de produits industriels, il faut veiller à les limiter.

Les acides gras trans :

Ils existent deux types d’acides gras, les cis et les trans. Cependant, alors que la forme cis est très majoritaire, la forme trans est très rare à l’état naturel (on la retrouve en faible quantité dans le lait et la viande). Les acides gras trans ont subi des transformations industrielles visant à passer de cis à trans pour solidifier la matière grasse et la rendre moins sensible à l’oxydation. C’est l’hydrogénation. Et voici un formidable moyen pour les industriels d’obtenir des graisses de bonnes textures, moins fragiles, plus faciles à travailler et qui se conservent plus longtemps. C’est l’économie garantie. Sauf que, dans l’organisme les graisses trans sont les premiers responsables de la détérioration des artères, des maladies cardio vasculaires et de l’augmentation du mauvais cholestérol. Ils ont d’ailleurs été interdits dans les restaurants de plusieurs états américains. Malheureusement, pas encore en France.

Voici pourquoi, il est clair que tous les acides gras ne se valent pas. Alors que certains protègent votre organisme (les insaturés) d’autres ne lui rende franchement pas service (graisses saturées et trans). Heureusement, avec quelques bons réflexes en cuisine, il est possible d’inverser la tendance !

Les lipides : Adapter son alimentation.

Varier les huiles !

Pour la cuisson, je recommande d’utiliser l’huile de tournesol ou de pépins de raisin. L’idéal est de rajouter de l’huile crue sur vos poêlées de légumes, vos salades, vos soupes, etc. Dans ce cas, misez plutôt sur l’huile de colza, de noix ou de lin. En effet, ces huiles très riches en Oméga-3 sont idéales mais ne supportent pas la cuisson. Dans le cas de l’huile d’olive, elle supporte très bien la cuisson ne dépassant pas 180° l’idéal est cependant de la consommer crue pour profiter de tous ses bienfaits.

Veillez à utiliser une huile source d’oméga-3 par jour à raison d’une à deux cuillères à soupe pour couvrir tous vos besoins.

Plus de poisson, moins de viande

Comme nous l’avons vu plus haut, la viande contient des acides gras dits saturés. Veillez donc à limiter votre consommation de viande rouge et de charcuterie à une à deux fois par semaine. Le poulet s’il est de bonne qualité peut faire exception, selon son mode d’élevage il contient plus ou moins d’acides gras insaturés.

Au contraire, intégrez les poissons gras à votre alimentation : saumon, maquereau, sardines sont d’excellentes sources d’oméga-3. Je recommande d’en consommer au moins 1 fois par semaine pour couvrir les besoins et inverser le ratio Oméga 3/ Oméga 6 !

Pensez aux oléagineux

Les graines oléagineuses comme les noix, l’amande ou encore la noisette sont d’excellents moyens d’intégrer des acides gras insaturés à l’alimentation. Une petite poignée par jour, consommée telle qu’elle ou saupoudrée sur vos plats participe à la couverture des besoins.

Parmi les oléagineux on retrouve aussi l’avocat et l’olive, n’hésitez pas à les consommer au moins une fois par semaine !

Limiter les produits animaux

Les produits à base de lait comme le beurre ou la crème doivent être limités dans l’alimentation quotidienne. 10g par jour de beurre est un maximum qu’il ne faudrait pas dépasser. Cuisinez avec de l’huile et limitez les plats en sauce à base de crème.

Limiter cette catégorie revient aussi à limiter les produits industriels qui contiennent du beurre et/ou de la crème : biscuits, pâtisseries, plats préparés, etc.

Les lipides : Le label bleu, blanc cœur offre des solutions

Connaissez vous le label bleu blanc cœur ? Vous pouvez le trouver sur certains emballages de charcuteries, de viandes ou d’oeufs. Le principe de ce label part d’un constat simple : La nature des graisses contenues dans les produits animaux dépend de l’alimentation de ces derniers au cours de leur élevage. Tous les produits qui portent ce label sont élaborés à partir d’animaux qui ont été nourris à base de céréales riches en Oméga-3. Résultats : ils ont une teneur très largement supérieure en Oméga-3 par rapport au produit courant. Il fallait y penser !

En conclusion, les lipides ont longtemps été sujets à controverse. Pourtant ils ont un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme. Encore faut il savoir les différencier et les choisir correctement. Le problème tient en fait plus de notre mode d’alimentation contemporaine qui a tendance à proposer en excès ceux qui nous veulent du mal au détriment de ceux qui nous veulent du bien. Heureusement, en appliquant des conseils simples, il est possible de changer la donne !

Et pour une santé optimale, associez les bons lipides à un apport suffisant en fibres ! Dans -> cet article <- , je vous donne mes conseils pour manger plus de fibres au quotidien.