Récemment, j’ai eu le plaisir d’être interviewée par l’entreprise Hubert et de répondre à quelques questions autour d’un sujet très spécifique : l’alimentation du sportif.
Ce sujet pouvant intéresser tout le monde, je partage avec vous ici quelques extraits de réponses. En attendant la retranscription complète de l’interview en vidéo sur le site Hubert.
Les éléments de réponse fournis dans cet article sont à adapter à chaque sportif, et à ses besoins spécifiques.
Peux-tu nous parler de l’alimentation du sportif ?
L’alimentation du sportif est un sujet aussi vaste que complexe. En premier lieu, il est important de souligner que le sport et la nutrition sont deux domaines quasi indissociables. De ce fait, la nutrition est un véritable facteur de réussite sportive. Une alimentation adaptée permet conjointement d’améliorer la performance, de diminuer le temps de récupération et d’éviter certains accidents et blessures. En la matière, il n’existe pas de règles toutes faites mais au contraire l’alimentation du sportif doit être strictement adaptée aux besoins nutritionnels spécifiques de chaque sportif. Selon son sport, ses objectifs et son organisme.
Macro et micronutriments en nutrition sportive
Évidemment, les macronutriments ont une importance capitale dans l’alimentation sportive. Les glucides sont la première source d’énergie du sportif. Les protéines, quant à elles, permettent la bonne reconstruction du muscle après l’effort et les lipides sont sources d’énergie secondaire. Les macronutriments ont, en plus de ceux cités juste ici, une multitude de fonctions très importantes dans l’organisme.
Toutefois, et comme c’est parfois le cas, il ne faut pas minimiser l’importance des micronutriments pour le sportif. En effet, les vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants ont eux aussi une importance capitale. Les besoins de l’organisme sportif sont majorés et les pertes doivent être absolument compensées.
Quels sont les intérêts santé du miel d’acacia et de la spiruline chez le sportif ?
Le miel d’acacia et la spiruline sont deux concentrés de nutriments. Ils peuvent avoir de nombreux avantages lorsqu’ils sont intégrés à une alimentation du sportif équilibrée.
Miel et sport
Tout d’abord, le miel contient majoritairement des glucides. Il permet donc de fournir de l’énergie tant nécessaire durant la pratique sportive. Toutefois, la nature de ces glucides contenus dans le miel est particulière. En effet, la richesse du miel en fructose lui permet d’avoir un effet moindre sur la glycémie sanguine. Le faible index glycémique du miel permet donc pour le sportif d’avoir une énergie plus stable et plus durable lors de l’effort. Ainsi, cela évite les accidents liés aux variations glycémiques (hypoglycémie réactionnelle par exemple). Après l’effort, le miel permet une bonne reconstitution des stocks de glycogène. Enfin, en plus de tous les micronutriments qu’il contient, le miel est un aliment « prédigéré ». Il est donc facilement digestible et n’entraîne pas d’inconforts digestifs en plein effort.
Spiruline et sport
La spiruline, quant à elle, est une cyanobactérie très prisée par les sportifs. Selon l’OMS, il s’agirait même du meilleur aliment pour l’humanité au 21ème siècle. En effet, la spiruline a une teneur record en protéines, de près de 60%. Elle contient tous les acides aminés essentiels, et bien d’autres. Le fer contenu dans la spiruline a une biodisponibilité très importante, 6 fois plus importante que la biodisponibilité du fer contenu dans la viande rouge. Puis, la spiruline est un concentré de micronutriments précieux : vitamines K, E, C, calcium, sélénium, potassium, pigments antioxydants, etc. Dans l’alimentation du sportif, cette cyanobactérie permet donc une couverture plus aisée des besoins majorés pour une meilleure récupération et une meilleure performance. Mention spéciale pour l’intérêt de la spiruline dans l’alimentation du sportif végétarien.
Quelle est l’utilité des barres énergétiques chez le sportif ?
Chez le sportif, les barres énergétiques peuvent être intéressantes pour fournir de l’énergie lors d’un effort très intense ou lors d’une activité d’endurance. Dans ces cas, la barre énergétique doit permettre de compenser les pertes et d’aider l’organisme à poursuivre l’effort dans de bonnes conditions et avec suffisamment d’énergie. Une barre énergétique ne doit pas entraîner de désordres digestifs ni de variations trop brutales de la glycémie. Sa composition est donc très particulière. Attention, il ne faut pas confondre la barre énergétique avec une barre de céréales ni avec une barre protéinée. En effet, il s’agit de trois produits très différents.
Qu’est-ce qu’une barre énergétique de qualité ?
D’abord, une barre énergétique de qualité doit contenir un maximum d’ingrédients naturels. En nutrition sportive, de nombreux produits sont encore beaucoup trop synthétiques. Ensuite, une barre énergétique doit contenir des glucides (plus de 20 g par barre). Dans l’idéal, les glucides contenus dans les barres énergétiques doivent être de différentes natures. Glucose mais aussi maltodextrines ou encore fructose pour un apport en énergie plus stable et plus durable. L’apport en protéines ne doit pas nécessairement être très élevé mais suffisant en acides aminés essentiels et BCAAs.
Au delà de ces deux éléments, une barre énergétique doit contenir suffisamment de micronutriments naturels : vitamine C, antioxydants, sodium, potassium, etc. Mention spéciale pour le sodium dont les pertes sont importantes pendant l’effort et qui permet une bonne assimilation de l’eau et du glucose. Deux éléments indispensables dans l’alimentation du sportif.
Les barres énergétiques peuvent-elles faire grossir ?
En réponse à cette question, il est important de re souligner le fait qu’une barre énergétique doit venir compenser un besoin accru et aider l’organisme pendant l’effort. Lorsqu’une barre énergétique est prise à bon escient, il n’y a donc aucune raison qu’elle fasse grossir. En nutrition, tant que les apports énergétiques ne dépassent pas les dépenses énergétiques il n’y a pas de prise de poids. Pour idée, les barres énergétiques sont en général nécessaires après plusieurs heures d’activité d’endurance. Pour être sûr de ne pas consommer ce type de produits à tort, il est impératif de se faire accompagner dans sa pratique sportive par un professionnel de la nutrition. Lui seul saura vous fournir des conseils spécifiques et adaptés à votre organisme et à votre niveau d’activité.
Dans quelques jours, vous pourrez accéder à l’intégralité de l’interview vidéo avec plein d’éléments complémentaires : pollen et sport, boissons de l’effort, choisir une barre énergétique de qualité, etc. En attendant, je vous invite à découvrir la gamme Hubert qui propose des produits sportifs 100% naturels et authentiques ! Et qui correspond à tous les conseils relatifs à l’alimentation du sportif énoncés ci-dessus.
Alimentation du sportif en 5 questions (interview Hubert)
NutritionRécemment, j’ai eu le plaisir d’être interviewée par l’entreprise Hubert et de répondre à quelques questions autour d’un sujet très spécifique : l’alimentation du sportif.
Ce sujet pouvant intéresser tout le monde, je partage avec vous ici quelques extraits de réponses. En attendant la retranscription complète de l’interview en vidéo sur le site Hubert.
Les éléments de réponse fournis dans cet article sont à adapter à chaque sportif, et à ses besoins spécifiques.
Peux-tu nous parler de l’alimentation du sportif ?
L’alimentation du sportif est un sujet aussi vaste que complexe. En premier lieu, il est important de souligner que le sport et la nutrition sont deux domaines quasi indissociables. De ce fait, la nutrition est un véritable facteur de réussite sportive. Une alimentation adaptée permet conjointement d’améliorer la performance, de diminuer le temps de récupération et d’éviter certains accidents et blessures. En la matière, il n’existe pas de règles toutes faites mais au contraire l’alimentation du sportif doit être strictement adaptée aux besoins nutritionnels spécifiques de chaque sportif. Selon son sport, ses objectifs et son organisme.
Macro et micronutriments en nutrition sportive
Évidemment, les macronutriments ont une importance capitale dans l’alimentation sportive. Les glucides sont la première source d’énergie du sportif. Les protéines, quant à elles, permettent la bonne reconstruction du muscle après l’effort et les lipides sont sources d’énergie secondaire. Les macronutriments ont, en plus de ceux cités juste ici, une multitude de fonctions très importantes dans l’organisme.
Toutefois, et comme c’est parfois le cas, il ne faut pas minimiser l’importance des micronutriments pour le sportif. En effet, les vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants ont eux aussi une importance capitale. Les besoins de l’organisme sportif sont majorés et les pertes doivent être absolument compensées.
Quels sont les intérêts santé du miel d’acacia et de la spiruline chez le sportif ?
Le miel d’acacia et la spiruline sont deux concentrés de nutriments. Ils peuvent avoir de nombreux avantages lorsqu’ils sont intégrés à une alimentation du sportif équilibrée.
Miel et sport
Tout d’abord, le miel contient majoritairement des glucides. Il permet donc de fournir de l’énergie tant nécessaire durant la pratique sportive. Toutefois, la nature de ces glucides contenus dans le miel est particulière. En effet, la richesse du miel en fructose lui permet d’avoir un effet moindre sur la glycémie sanguine. Le faible index glycémique du miel permet donc pour le sportif d’avoir une énergie plus stable et plus durable lors de l’effort. Ainsi, cela évite les accidents liés aux variations glycémiques (hypoglycémie réactionnelle par exemple). Après l’effort, le miel permet une bonne reconstitution des stocks de glycogène. Enfin, en plus de tous les micronutriments qu’il contient, le miel est un aliment « prédigéré ». Il est donc facilement digestible et n’entraîne pas d’inconforts digestifs en plein effort.
Spiruline et sport
La spiruline, quant à elle, est une cyanobactérie très prisée par les sportifs. Selon l’OMS, il s’agirait même du meilleur aliment pour l’humanité au 21ème siècle. En effet, la spiruline a une teneur record en protéines, de près de 60%. Elle contient tous les acides aminés essentiels, et bien d’autres. Le fer contenu dans la spiruline a une biodisponibilité très importante, 6 fois plus importante que la biodisponibilité du fer contenu dans la viande rouge. Puis, la spiruline est un concentré de micronutriments précieux : vitamines K, E, C, calcium, sélénium, potassium, pigments antioxydants, etc. Dans l’alimentation du sportif, cette cyanobactérie permet donc une couverture plus aisée des besoins majorés pour une meilleure récupération et une meilleure performance. Mention spéciale pour l’intérêt de la spiruline dans l’alimentation du sportif végétarien.
Quelle est l’utilité des barres énergétiques chez le sportif ?
Chez le sportif, les barres énergétiques peuvent être intéressantes pour fournir de l’énergie lors d’un effort très intense ou lors d’une activité d’endurance. Dans ces cas, la barre énergétique doit permettre de compenser les pertes et d’aider l’organisme à poursuivre l’effort dans de bonnes conditions et avec suffisamment d’énergie. Une barre énergétique ne doit pas entraîner de désordres digestifs ni de variations trop brutales de la glycémie. Sa composition est donc très particulière. Attention, il ne faut pas confondre la barre énergétique avec une barre de céréales ni avec une barre protéinée. En effet, il s’agit de trois produits très différents.
Qu’est-ce qu’une barre énergétique de qualité ?
D’abord, une barre énergétique de qualité doit contenir un maximum d’ingrédients naturels. En nutrition sportive, de nombreux produits sont encore beaucoup trop synthétiques. Ensuite, une barre énergétique doit contenir des glucides (plus de 20 g par barre). Dans l’idéal, les glucides contenus dans les barres énergétiques doivent être de différentes natures. Glucose mais aussi maltodextrines ou encore fructose pour un apport en énergie plus stable et plus durable. L’apport en protéines ne doit pas nécessairement être très élevé mais suffisant en acides aminés essentiels et BCAAs.
Au delà de ces deux éléments, une barre énergétique doit contenir suffisamment de micronutriments naturels : vitamine C, antioxydants, sodium, potassium, etc. Mention spéciale pour le sodium dont les pertes sont importantes pendant l’effort et qui permet une bonne assimilation de l’eau et du glucose. Deux éléments indispensables dans l’alimentation du sportif.
Les barres énergétiques peuvent-elles faire grossir ?
En réponse à cette question, il est important de re souligner le fait qu’une barre énergétique doit venir compenser un besoin accru et aider l’organisme pendant l’effort. Lorsqu’une barre énergétique est prise à bon escient, il n’y a donc aucune raison qu’elle fasse grossir. En nutrition, tant que les apports énergétiques ne dépassent pas les dépenses énergétiques il n’y a pas de prise de poids. Pour idée, les barres énergétiques sont en général nécessaires après plusieurs heures d’activité d’endurance. Pour être sûr de ne pas consommer ce type de produits à tort, il est impératif de se faire accompagner dans sa pratique sportive par un professionnel de la nutrition. Lui seul saura vous fournir des conseils spécifiques et adaptés à votre organisme et à votre niveau d’activité.
Dans quelques jours, vous pourrez accéder à l’intégralité de l’interview vidéo avec plein d’éléments complémentaires : pollen et sport, boissons de l’effort, choisir une barre énergétique de qualité, etc. En attendant, je vous invite à découvrir la gamme Hubert qui propose des produits sportifs 100% naturels et authentiques ! Et qui correspond à tous les conseils relatifs à l’alimentation du sportif énoncés ci-dessus.
Salade de chou japonaise au sésame et soja
Recettes, Recettes d'automne, Recettes végétariennesVoici une recette que j’aime particulièrement : la salade de chou à la japonaise. Ma version de ce classique est légèrement parfumée au sésame pour un résultat que j’adore à chaque fois. En plus, c’est une excellente façon de rendre le chou beaucoup plus digeste ! Pour un repas complet, pensez à accompagner cette salade de féculents et d’une source de protéines végétales ou animales !
Pour 3 à 4 personnes
Préparation de la salade de chou japonaise au sésame
Astuces
Pour une version express, cette salade de chou japonaise peut mariner moins longtemps. Seulement, le résultat sera un peu différent et le chou moins ramolli. De plus, la marinade longue permet de débarrasser le chou de certaines substances pouvant causer des troubles digestifs. Enfin, pour la vinaigrette, vous pouvez laisser parler votre imagination en variant les huiles et en remplaçant la sauce soja par un vinaigre de votre choix. Vous pouvez vous servir de cette recette pour accompagner ces délicieux rouleaux de Printemps !
Burger saumon frais avocat sauce à l’aneth
Best of, Recettes, Toutes saisonsJe vous propose ici une recette absolument délicieuse et qui se prépare en moins de 10 minutes : le burger saumon frais avocat aneth. Le mariage des textures et des saveurs est juste parfait et le résultat finalement très équilibré. Accompagnée de frites de patate douce et de salade, cette recette est simplement idéale pour un repas plaisir.
Pour 2 personnes
Préparation du burger saumon frais avocat aneth
Astuces
Premièrement, dans cette recette de burger saumon frais avocat aneth, l’aneth peut être remplacée par de la coriandre ou du persil frais. Aussi, il est possible d’ajouter un peu de crudités ou même une tranche de fromage pour plus de gourmandise. Enfin, cette recette fonctionne aussi divinement bien avec du pain à bagel. Une autre recette à base de saumon ? C’est par ICI !
Pâtes à la crème de poireaux et bacon façon carbo
Recettes, Recettes d'automne, Toutes saisonsJe vous propose ici une recette aussi délicieuse que facile à réaliser : les pâtes à la crème de poireaux et bacon façon carbo. Cette recette réalisable toute l’année est un très bon moyen de faire manger des légumes à toute la famille. Elle constitue un repas complet et équilibré.
Pour 2 personnes
Préparation des pâtes à la crème de poireaux et bacon
Astuces
Dans cette recette de pâtes à la crème de poireaux et bacon, vous pouvez remplacer le bacon par du saumon fumé ou simplement le supprimer pour une variante végétarienne. Pour un repas encore plus sain, choisissez des pâtes au blé complet et servez ce plat accompagné de salade verte. Enfin, les noix peuvent être remplacées par des noisettes ou des amandes pour varier un peu. Envie d’une autre recette à base de poireau ? C’est par ICI !
Petit déjeuner sain et équilibré : tout ce qu’il faut savoir !
NutritionL’importance du petit-déjeuner, aussi appelé repas du roi, semble faire l’unanimité du côté des professionnels de santé. Pourtant, faute de temps ou d’appétit, il est encore trop souvent zappé. Mais qu’est-ce que c’est, au juste, un petit déjeuner sain et équilibré ? Pourquoi en faire tout un cinéma ? Dans cet article, découvrez les intérêts santé d’un petit déjeuner équilibré, les faux amis à éviter et quelques idées de recettes pour démarrer la journée du bon pied !
Intérêts santé d’un petit déjeuner équilibré
Pourquoi tout cet intérêt pour le premier repas de la journée ? Nous allons le voir juste ici, prendre un petit déjeuner sain et équilibré pourrait avoir de nombreuses répercussions positives sur l’organisme.
Un petit déjeuner équilibré permet de :
Composition d’un petit déjeuner sain et équilibré
Pour un maximum de bénéfices santé, encore faut-il que le petit déjeuner soit nutritif et composé correctement. Pour vous y aider, voici une liste de ce qui devrait composer un petit déjeuner sain et équilibré.
À l’heure du petit déjeuner : attention aux faux-amis !
Tout d’abord, il faut noter que notre mode de vie actuel et notre société de consommation ont fait du petit déjeuner une vraie source de pièges et d’erreurs nutritionnelles. En cause, le petit déjeuner est peu à peu devenu un produit marketing à part entière. Céréales de toutes les couleurs, viennoiseries, jus de fruits industriels, cacao ultra sucré… L’industrie rivalise d’ingéniosité pour séduire avec des produits de plus en plus dénués d’intérêt santé.
Parmi les faux amis à fuir pour un petit déjeuner sain et équilibré on retrouve :
Avec ça, pas toujours facile de prendre un petit déjeuner équilibré, surtout lorsque l’on manque cruellement de temps et de motivation au saut du lit ! Pourtant, il existe des petits déjeuners simples, rapides et économiques qui pourraient bien vous faire changer quelques mauvaises habitudes. Rendez-vous en fin d’article pour quelques exemples !
Que faire si je n’ai pas faim ou si je manque de temps le matin ?
Deux problématiques majeures se posent à l’heure du petit-déjeuner : je n’ai pas faim et/ou je n’ai pas le temps. Dans ces cas, que faut-il faire ?
Je n’ai pas le temps de manger le matin
Premier cas de figure, vous êtes franchement à la minute près le matin et impossible pour vous d’envisager la prise d’un repas complet. Dans ce cas, il peut être intéressant de s’organiser autrement pour inclure un vrai petit déjeuner à votre routine quotidienne. Première option, optez pour un petit-déjeuner sain mais ultra-rapide et réalisable en moins de 3 minutes. Ou mieux, anticipez la veille au soir en préparant tout à l’avance pour n’avoir plus qu’à mettre les pieds sous la table. Pour cela, je vous donnerai des exemples en fin d’article.
Sinon, il est toujours envisageable de prévoir une collation un peu plus tard dans la matinée, en arrivant au travail ou à la pause café par exemple. En effet, opter pour une collation plutôt que de faire l’impasse totale sur le premier repas de la journée pourrait avoir beaucoup d’avantages santé. Dans tous les cas et même en absence d’un vrai petit déjeuner sain et équilibré le matin, buvez un grand verre d’eau ou une boisson chaude !
Je n’ai jamais faim le matin, que faire ?
Face à cette question plus que classique, il y a plusieurs écoles ! Je vais donc vous donner ici mon avis de diététicienne, celui que je crois le plus juste. Tout d’abord, prendre un petit déjeuner complet est (comme nous l’avons vu en début d’article) un vrai atout santé. Cependant, cela paraît impossible pour certaines personnes car il manque un élément de taille : l’appétit ! Dans ce cas, je pense qu’il ne faut jamais forcer. Au delà de toutes les recommandations nutritionnelles et de tous les bons conseils, il n’y a qu’un seul maître à bord : vous. En effet, l’organisme et ses sensations alimentaires sont le meilleur indicateur pour savoir quand et quoi manger.
D’ailleurs, le petit déjeuner est un repas assez récent et adapté à notre mode de vie moderne, mais qui n’existait pas chez nos ancêtres. De ce fait, s’il vous est impossible de manger le matin, buvez simplement un grand verre d’eau puis attendez le repas de midi pour faire un vrai repas complet. Ici aussi, la collation du milieu de matinée peut être une excellente solution !
3 exemples de petits déjeuners sains et équilibrés
Maintenant, pour vous aider à prendre un petit déjeuner sain et équilibré, voici 3 exemples concrets :
Exemple 1
Exemple 2
Exemple 3
Désormais, avec ces 3 exemples, vous savez désormais préparer un petit déjeuner de qualité et riche en éléments nutritifs essentiels. Bonne nouvelle, ça n’a pas besoin d’être compliqué. Le matin, tout est surtout question de prendre de nouvelles habitudes !
Pour conclure, un petit déjeuner sain et équilibré est très important pour l’organisme qui a besoin de nutriments pour bien fonctionner après le jeûne de la nuit. Cependant, attention le petit déjeuner est souvent la source d’erreurs alimentaires ou, pire, d’oubli total ! Pour y remédier, les 3 exemples donnés dans cet article pourront vous être utiles !