Depuis des dizaines d’années, le cholestérol est un vaste sujet cible de tous les amalgames et de toutes les idées reçues. On entend souvent parler de bon ou mauvais cholestérol, du danger de la consommation d’œufs, de l’utilité des stérols végétaux, etc. La liste est longue ! Mais qu’en est-il vraiment ? Et si finalement tout était beaucoup plus simple que ça ? Dans cet article, je vous propose de répondre à 10 questions courantes autour du cholestérol.
Le cholestérol c’est quoi ?
Le cholestérol est un lipide de la famille des stérols, indispensable au fonctionnement de l’organisme. On distingue le cholestérol endogène, produit par le foie, et le cholestérol exogène apporté par nos aliments. La majeure partie du cholestérol présent dans notre organisme est endogène, c’est à dire que l’organisme lui même le produit.
Pourquoi parle-t-on de bon ou mauvais cholestérol ?
Par abus de langage on entend souvent parler de bon ou mauvais cholestérol. En réalité, il n’existe qu’une seule et unique molécule de cholestérol. Le LDL-cholestérol (mauvais cholestérol) et le HDL-cholestérol (bon cholestérol) désignent seulement des lipoprotéines chargées du transport des molécules de cholestérol dans l’organisme.
Le LDL cholestérol
Dit mauvais cholestérol, c’est une lipoprotéine de basse densité contenant plus de lipides que de protéines et qui a pour mission de transporter le cholestérol du foie vers les tissus. Ce chemin qu’il emprunte a tendance à favoriser les dépôts de cholestérol au niveau des tissus et vaisseaux, c’est pourquoi on qualifie le LDL de mauvais cholestérol.
Le HDL cholestérol
Dit bon cholestérol, est lui aussi une lipoprotéine chargée de transporter le cholestérol dans l’organisme. Elle contient plus de protéines que de lipides et est donc une lipoprotéine de haute densité. Elle est, quant à elle, chargée de transporter le cholestérol en excès des tissus au foie en vue de son recyclage sous forme de sels biliaires. Vous l’aurez compris, le HDL limite la formation de dépôts de cholestérol et est de ce fait protecteur du système cardio-vasculaire. C’est pourquoi on l’appelle aussi « bon cholestérol ».
Maintenant que la distinction entre bon ou mauvais cholestérol est faite, passons aux questions suivantes !
Quels sont les rôles du cholestérol dans l’organisme ?
Le simple mot cholestérol suffit parfois à semer la panique la plus totale, pourtant le cholestérol n’est pas nécessairement un ennemi ! détendez-vous, il est même indispensable à la vie… En effet, un taux de cholestérol dans les normes permet de :
- Constituer les membranes des cellules de notre organisme tout entier
- Synthétiser certaines hormones sexuelles et surrénaliennes
- Assurer le fonctionnement du système nerveux
- Former la bile, indispensable à la digestion des lipides issus de l’alimentation
- Synthétiser la vitamine D dont il est précurseur
- Maintenir l’éclat et la plasticité des tissus et phanères
Vous l’aurez donc compris, point de vie possible sans un minimum de cholestérol. C’est en fait bien plus qu’une simple histoire de bon ou mauvais cholestérol !
Comment analyser ses taux de lipides sanguins ?
Nous le verrons plus tard, l’excès de cholestérol dans le sang représente un facteur de risque cardiovasculaire redoutable. Il est donc nécessaire de faire surveiller ses taux de lipides sanguins de manière régulière surtout si vous faites partie des populations à risque. Voici les valeurs normales du bon ou mauvais cholestérol, du cholestérol total et des triglycérides :
| Valeurs de références |
| LDL (« mauvais ») cholestérol | < 1,6 g/L |
| HDL (« bon » ) cholestérol | >0,35 ou 0,45 g/L |
| Cholestérol total | < 2g/L |
| Triglycérides | < 1,5 g/L |
Attention, ces valeurs de référence peuvent évoluer selon différents facteurs. Au delà de 60 ans, elles sont plus souples par exemple. En revanche si vous présentez un risque cardiovasculaire accru, ces valeurs seront revues à la baisse.
Quels sont les aliments riches en cholestérol ?
Voici 10 des aliments les plus riches en cholestérol :
- Abats (foie, rognons, ris, etc.)
- Cervelle
- Foie gras
- Jaune d’œuf
- Crustacés
- Beurre
- Fromages
- Crème
- Charcuterie
- Viandes
Devrait-on arrêter de manger des œufs ?
C’est une des questions que j’entends le plus souvent lorsqu’il s’agit de cholestérol ! Je risque peut-être de casser un mythe mais NON les œufs ne « donnent » pas de cholestérol. De récentes études (et notamment celle du comité consultatif Américain sur les recommandations alimentaires) démentent le lien entre forte consommation d’œufs et excès de cholestérol dans le sang. Souvenez-vous, le cholestérol est majoritairement synthétisé par le foie (endogène). Seule une petite partie provient de l’alimentation.
La règle est simple, si vous n’avez aucun problème lié à votre taux de cholestérol : mangez des œufs sans aucune crainte. Dans le cas contraire, en cas d’hypercholestérolémie, mangez des œufs aussi mais en vous limitant à 4 à 6 par semaine ! En fait, sachez que votre consommation de fromage, crème, charcuteries et viandes rouges est bien plus néfaste pour votre système cardiovasculaire que votre consommation d’œufs.
Faut-il avoir peur du cholestérol ?
Le cholestérol en excès est dangereux. C’est dit. En effet, ce lipide en excès est à l’origine de dépôts et provoque un processus bien connu : l’athérosclérose. Nous en avons parlé lorsque nous abordions le sujet du bon ou mauvais cholestérol. Au niveau des artères irriguant le cœur, les plaques d’athérosclérose provoquent l’obstruction progressive et induisent un risque très élevé d’accidents cardiovasculaires. En ce sens, l’excès de cholestérol peut (et doit) faire peur. Cependant, nous ne sommes pas tous égaux devant le cholestérol puisqu’il existe des situations à risque et des prédispositions à l’hypercholestérolémie. Si votre bilan lipidique est normal, il n’y a aucune raison d’avoir peur du cholestérol. Une hygiène de vie saine suffit amplement à se protéger contre les risques cardiovasculaires. Dans le cas contraire, un accompagnement médical et nutritionnel adapté permet dans la grande majorité des cas d’enrayer le processus d’athérosclérose et de préserver le coeur.
L’hypercholestérolémie c’est quoi ?
L’hypercholestérolémie fait partie des dyslipidémies, elle se traduit par un taux de cholestérol sanguin supérieur aux valeurs normales. Comme nous venons de le voir, c’est un facteur de risque d’accidents cardiovasculaires. Elle est diagnostiquée à la suite d’un bilan sanguin révélant la présence en trop grande quantité de cholestérol dans le sang. Si certains cas d’hypercholestérolémie sont imputables à l’obésité, à une alimentation anarchique ou encore à une mauvaise hygiène de vie, ce n’est pas toujours le cas. En effet, la synthèse de cholestérol étant majoritairement endogène, de nombreux cas d’hypercholestérolémie sont héréditaires et résultent de dysfonctionnements métaboliques.
Que penser des phytostérols ou stérols végétaux ?
Pour surfer sur la vague anti-cholestérol, de nombreux industriels se sont mis à fabriquer des produits enrichis en phytostérols. Les phytostérols, ou stérols végétaux, sont des lipides naturellement présents dans certaines céréales, graines et oléagineux ainsi que dans certains fruits et légumes. Leur structure très proche du cholestérol leur permet d’entrer en compétition avec ce dernier dans l’intestin et d’être absorbé préférentiellement. En conséquence, ils sont particulièrement efficaces pour pousser l’organisme à réutiliser le cholestérol non absorbé et donc pour baisser le taux de cholestérol dans le sang. Sur le marché on trouve donc des huiles, des margarines et des produits laitiers riches en phytostérols.
Bien que relativement efficaces pour baisser la cholestérolémie, les scientifiques recommandent de ne pas en consommer plus de 3g par jour. En effet, certaines études (INCA 2 menée par l’ANSES entre autres) mettent en doute les risques méconnus d’un excès de phytostérols. Car cela pourrait, au même titre que l’excès de cholestérol, provoquer des amas et des plaques au niveau des tissus et des artères. Un comble !
Comment faire baisser le taux de cholestérol naturellement ?
Pour éviter les faux pas en matière d’alimentation anti-cholestérol et ne plus faire d’amalgame entre bon ou mauvais cholestérol, la meilleure des solutions reste l’hygiène de vie. En favorisant une alimentation variée, équilibrée et la pratique d’une activité physique vous vous assurerez le maintien d’un poids santé et la prévention des troubles cardiovasculaires. À ce titre, consommez suffisamment de fibres, de graisses de qualité et de végétaux. Au contraire, limitez les produits riches en graisses saturés, en sucre et les produits industriels. Et enfin, bougez ! Pour plus d’informations sur l’alimentation bonne pour le cœur, je vous invite à relire cet article qui contient tout ce que vous avez besoin de savoir !
En conclusion, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver entre bon ou mauvais cholestérol, et toutes les autres idées reçues sur le sujet ! Avant d’être un ennemi, le cholestérol est indispensable à l’organisme. En excès cependant, il peut être redoutable pour la santé du système cardiovasculaire. Heureusement, il n’est pas nécessaire d’en avoir peur car quelques conseils et une bonne hygiène de vie suffisent généralement à réduire la cholestérolémie et à protéger le coeur.
Bon ou mauvais cholestérol : 10 questions / réponses
NutritionDepuis des dizaines d’années, le cholestérol est un vaste sujet cible de tous les amalgames et de toutes les idées reçues. On entend souvent parler de bon ou mauvais cholestérol, du danger de la consommation d’œufs, de l’utilité des stérols végétaux, etc. La liste est longue ! Mais qu’en est-il vraiment ? Et si finalement tout était beaucoup plus simple que ça ? Dans cet article, je vous propose de répondre à 10 questions courantes autour du cholestérol.
Le cholestérol c’est quoi ?
Le cholestérol est un lipide de la famille des stérols, indispensable au fonctionnement de l’organisme. On distingue le cholestérol endogène, produit par le foie, et le cholestérol exogène apporté par nos aliments. La majeure partie du cholestérol présent dans notre organisme est endogène, c’est à dire que l’organisme lui même le produit.
Pourquoi parle-t-on de bon ou mauvais cholestérol ?
Par abus de langage on entend souvent parler de bon ou mauvais cholestérol. En réalité, il n’existe qu’une seule et unique molécule de cholestérol. Le LDL-cholestérol (mauvais cholestérol) et le HDL-cholestérol (bon cholestérol) désignent seulement des lipoprotéines chargées du transport des molécules de cholestérol dans l’organisme.
Le LDL cholestérol
Dit mauvais cholestérol, c’est une lipoprotéine de basse densité contenant plus de lipides que de protéines et qui a pour mission de transporter le cholestérol du foie vers les tissus. Ce chemin qu’il emprunte a tendance à favoriser les dépôts de cholestérol au niveau des tissus et vaisseaux, c’est pourquoi on qualifie le LDL de mauvais cholestérol.
Le HDL cholestérol
Dit bon cholestérol, est lui aussi une lipoprotéine chargée de transporter le cholestérol dans l’organisme. Elle contient plus de protéines que de lipides et est donc une lipoprotéine de haute densité. Elle est, quant à elle, chargée de transporter le cholestérol en excès des tissus au foie en vue de son recyclage sous forme de sels biliaires. Vous l’aurez compris, le HDL limite la formation de dépôts de cholestérol et est de ce fait protecteur du système cardio-vasculaire. C’est pourquoi on l’appelle aussi « bon cholestérol ».
Maintenant que la distinction entre bon ou mauvais cholestérol est faite, passons aux questions suivantes !
Quels sont les rôles du cholestérol dans l’organisme ?
Le simple mot cholestérol suffit parfois à semer la panique la plus totale, pourtant le cholestérol n’est pas nécessairement un ennemi ! détendez-vous, il est même indispensable à la vie… En effet, un taux de cholestérol dans les normes permet de :
Vous l’aurez donc compris, point de vie possible sans un minimum de cholestérol. C’est en fait bien plus qu’une simple histoire de bon ou mauvais cholestérol !
Comment analyser ses taux de lipides sanguins ?
Nous le verrons plus tard, l’excès de cholestérol dans le sang représente un facteur de risque cardiovasculaire redoutable. Il est donc nécessaire de faire surveiller ses taux de lipides sanguins de manière régulière surtout si vous faites partie des populations à risque. Voici les valeurs normales du bon ou mauvais cholestérol, du cholestérol total et des triglycérides :
Attention, ces valeurs de référence peuvent évoluer selon différents facteurs. Au delà de 60 ans, elles sont plus souples par exemple. En revanche si vous présentez un risque cardiovasculaire accru, ces valeurs seront revues à la baisse.
Quels sont les aliments riches en cholestérol ?
Voici 10 des aliments les plus riches en cholestérol :
Devrait-on arrêter de manger des œufs ?
C’est une des questions que j’entends le plus souvent lorsqu’il s’agit de cholestérol ! Je risque peut-être de casser un mythe mais NON les œufs ne « donnent » pas de cholestérol. De récentes études (et notamment celle du comité consultatif Américain sur les recommandations alimentaires) démentent le lien entre forte consommation d’œufs et excès de cholestérol dans le sang. Souvenez-vous, le cholestérol est majoritairement synthétisé par le foie (endogène). Seule une petite partie provient de l’alimentation.
La règle est simple, si vous n’avez aucun problème lié à votre taux de cholestérol : mangez des œufs sans aucune crainte. Dans le cas contraire, en cas d’hypercholestérolémie, mangez des œufs aussi mais en vous limitant à 4 à 6 par semaine ! En fait, sachez que votre consommation de fromage, crème, charcuteries et viandes rouges est bien plus néfaste pour votre système cardiovasculaire que votre consommation d’œufs.
Faut-il avoir peur du cholestérol ?
Le cholestérol en excès est dangereux. C’est dit. En effet, ce lipide en excès est à l’origine de dépôts et provoque un processus bien connu : l’athérosclérose. Nous en avons parlé lorsque nous abordions le sujet du bon ou mauvais cholestérol. Au niveau des artères irriguant le cœur, les plaques d’athérosclérose provoquent l’obstruction progressive et induisent un risque très élevé d’accidents cardiovasculaires. En ce sens, l’excès de cholestérol peut (et doit) faire peur. Cependant, nous ne sommes pas tous égaux devant le cholestérol puisqu’il existe des situations à risque et des prédispositions à l’hypercholestérolémie. Si votre bilan lipidique est normal, il n’y a aucune raison d’avoir peur du cholestérol. Une hygiène de vie saine suffit amplement à se protéger contre les risques cardiovasculaires. Dans le cas contraire, un accompagnement médical et nutritionnel adapté permet dans la grande majorité des cas d’enrayer le processus d’athérosclérose et de préserver le coeur.
L’hypercholestérolémie c’est quoi ?
L’hypercholestérolémie fait partie des dyslipidémies, elle se traduit par un taux de cholestérol sanguin supérieur aux valeurs normales. Comme nous venons de le voir, c’est un facteur de risque d’accidents cardiovasculaires. Elle est diagnostiquée à la suite d’un bilan sanguin révélant la présence en trop grande quantité de cholestérol dans le sang. Si certains cas d’hypercholestérolémie sont imputables à l’obésité, à une alimentation anarchique ou encore à une mauvaise hygiène de vie, ce n’est pas toujours le cas. En effet, la synthèse de cholestérol étant majoritairement endogène, de nombreux cas d’hypercholestérolémie sont héréditaires et résultent de dysfonctionnements métaboliques.
Que penser des phytostérols ou stérols végétaux ?
Pour surfer sur la vague anti-cholestérol, de nombreux industriels se sont mis à fabriquer des produits enrichis en phytostérols. Les phytostérols, ou stérols végétaux, sont des lipides naturellement présents dans certaines céréales, graines et oléagineux ainsi que dans certains fruits et légumes. Leur structure très proche du cholestérol leur permet d’entrer en compétition avec ce dernier dans l’intestin et d’être absorbé préférentiellement. En conséquence, ils sont particulièrement efficaces pour pousser l’organisme à réutiliser le cholestérol non absorbé et donc pour baisser le taux de cholestérol dans le sang. Sur le marché on trouve donc des huiles, des margarines et des produits laitiers riches en phytostérols.
Bien que relativement efficaces pour baisser la cholestérolémie, les scientifiques recommandent de ne pas en consommer plus de 3g par jour. En effet, certaines études (INCA 2 menée par l’ANSES entre autres) mettent en doute les risques méconnus d’un excès de phytostérols. Car cela pourrait, au même titre que l’excès de cholestérol, provoquer des amas et des plaques au niveau des tissus et des artères. Un comble !
Comment faire baisser le taux de cholestérol naturellement ?
Pour éviter les faux pas en matière d’alimentation anti-cholestérol et ne plus faire d’amalgame entre bon ou mauvais cholestérol, la meilleure des solutions reste l’hygiène de vie. En favorisant une alimentation variée, équilibrée et la pratique d’une activité physique vous vous assurerez le maintien d’un poids santé et la prévention des troubles cardiovasculaires. À ce titre, consommez suffisamment de fibres, de graisses de qualité et de végétaux. Au contraire, limitez les produits riches en graisses saturés, en sucre et les produits industriels. Et enfin, bougez ! Pour plus d’informations sur l’alimentation bonne pour le cœur, je vous invite à relire cet article qui contient tout ce que vous avez besoin de savoir !
En conclusion, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver entre bon ou mauvais cholestérol, et toutes les autres idées reçues sur le sujet ! Avant d’être un ennemi, le cholestérol est indispensable à l’organisme. En excès cependant, il peut être redoutable pour la santé du système cardiovasculaire. Heureusement, il n’est pas nécessaire d’en avoir peur car quelques conseils et une bonne hygiène de vie suffisent généralement à réduire la cholestérolémie et à protéger le coeur.
Mercredi diet #21 : semaine du 23 mai 2018
Mercredi dietBonjour à tous, je suis très heureuse de vous retrouver sur le site pour un Mercredi diet #21 sur un thème que j’affectionne particulièrement. S’il y a bien une chose qui me plaît dès que le soleil pointe le bout de son nez, c’est le fait de pouvoir manger dehors !
Après une semaine un peu stressante, je prends toujours beaucoup de plaisir à aller pique-niquer et déguster de bonnes recettes dans de jolis endroits à Paris, et en bonne compagnie.
Le problème avec les pique-niques c’est qu’on a toujours tendance à manger la même chose et à vite tomber en panne d’inspiration.
Je ne pouvais donc pas passer à côté d’un Mercredi diet #21 sur le thème du pique-nique. Les 3 recettes que je partage avec vous cette semaine sont, en effet, parfaites pour cette occasion ! Je souhaite qu’elles vous plaisent autant qu’à nous.
Mercredi diet #21 : Cake au chorizo, féta & poivron jaune
Pour 1 cake
Préparation
Astuces
Pour information, vous pouvez réaliser des muffins avec cette même pâte. Il suffit de garnir des moules spécifiques et de diviser par deux le temps de cuisson. Pour une variante végétarienne, remplacez le chorizo par quelques tomates séchées. Enfin, vous pouvez utiliser un mélange de farine sans gluten en conservant les mêmes proportions.
Mercredi diet #21 : Wrap au poulet pané, coleslaw & crème d’avocat
Pour 4 wraps
Pour le coleslaw
Pour la sauce à l’avocat
Préparation
Astuces
Je vous recommande d’utiliser des tortillas de maïs qui sont plus adaptées à cette recette. N’hésitez pas à bien assaisonner chaque préparation pour que le rendu final ait du goût. Pour une version express, vous pouvez remplacer le poulet pané par du poulet simplement cuit ou du blanc de dinde. Enfin, plus ces wraps sont consommés rapidement et meilleurs ils seront !
Mercredi diet #21 : Salade grecque express
Pour 3 à 4 personnes
Préparation
Astuces
Il existe plusieurs variantes plus élaborées à cette recette de base. Vous pouvez par exemple intégrez du poivron coupé en cube lorsque c’est la saison, personnellement je ne le fais pas souvent. N’hésitez pas non plus à tester avec et sans vinaigre, chaque version a ses adeptes. Enfin, avec un peu de basilic ou de persil frais haché cette salade est un délice !
Pour terminer, j’espère que ce Mercredi diet #21 spécial pique-nique vous a plu, et qu’il vous permettra de profiter de délicieux moments à l’extérieur avec le retour des beaux jours ! Dans le même esprit et si vous l’avez manqué, je vous invite aussi à découvrir le Mercredi diet #19 spécial apéritifs dinatoires !
Le régime méditerranéen ou crétois, c’est quoi ?
Nutrition20Parmi la multitude de régime qui fleurissent chaque année, s’il y en a un qui ne vieillit pas c’est bien le régime méditerranéen ou crétois. Et pour cause, c’est l’unique régime qui a su prouver scientifiquement son intérêt dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de civilisations (diabète, Alzheimer, cancers, etc.). Savez-vous vraiment sur quoi repose la diète méditerranéenne ? Dans cet article, je vous propose un décryptage de l’alimentation crétoise et vous donne quelques conseils pour en appliquer les grands principes au quotidien !
Histoire et bienfaits du régime méditerranéen ou crétois
Le régime méditerranéen ou régime crétois est né suite à une célèbre étude Américaine menée par Ancel Keys dans les années 1950. Il s’est en effet aperçu que les populations vivant autour du bassin méditerranéen (notamment en Grèce et en Crète) vivaient en meilleure santé que les autres pays Européen. En effet, ces populations (encore aujourd’hui) vivent plus longtemps et souffrent beaucoup moins de maladies cardiovasculaires et autres cancers. Les scientifiques se sont alors penchés sur les raisons de ces différences notables et ont découvert que la diète méditerranéenne adoptée par ces peuples y est pour beaucoup. Riche en bonnes graisses, en fibres et en micronutriments, cette alimentation semble avoir tous les atouts pour nous permettre de vivre plus longtemps !
Peut-on perdre du poids avec la diète méditerranéenne ?
Il s’agit d’une question qui revient très souvent au sujet du régime méditerranéen ou crétois. Il faut savoir que le but premier de ce régime n’est pas de faire perdre du poids mais de favoriser une alimentation qualitative permettant de maintenir l’organisme en pleine santé. Cependant, comme nous le verrons juste après, il s’agit d’une alimentation majoritairement végétale riche en produits naturels dans laquelle les produits industriels et transformés n’ont que très peu de place. Il n’est donc pas rare d’observer une perte de poids naturelle en changeant ses habitudes alimentaires en faveur de l’alimentation méditerranéenne.
Aliments à privilégier dans le régime crétois
Le régime méditerranéen ou crétois est extrêmement simple à suivre puisqu’il est basé uniquement sur des aliments simples bruts et authentiques :
Végétaux
Ils sont à consommer à chaque repas et à volonté ! Dans le régime crétois ils sont en effet majoritaires à tous les repas. Il est cependant très important de les varier et de les choisir de saison. De même, je vous conseille d’intégrer au minimum 30% de végétaux crus à l’alimentation pour en tirer un maximum de bénéfices.
Huiles d’olive et de colza
L’huile d’olive riche en Oméga-9 est le pilier du régime méditerranéen, elle accompagne chaque repas et est utilisée généreusement en assaisonnement ou pour la réalisation des cuissons. L’huile de colza est aussi très utilisée en assaisonnement, permettant ainsi de profiter de son incroyable teneur en Oméga-3. Veillez à choisir des huiles de qualité et favorisez les cuissons douces pour ne pas les altérer.
Céréales
Les céréales sont une source d’énergie importante dans le régime crétois. Elles sont à consommer à chaque repas et en petite quantité (environ ¼ de l’assiette). On recommande de toujours les choisir complètes pour profiter d’un bon apport en fibres et des nombreux micronutriments qu’elles contiennent.
Légumineuses
Dans ce type d’alimentation, les légumineuses ont une place importante. Je vous suggère de les consommer au minimum 3 fois par semaines. Je les apprécie particulièrement pour leur richesse en fibres et en micronutriments.
Poisson gras et fruits de mer
Les produits de la mer sont consommés régulièrement mais pas systématiquement. Il faut savoir que le régime méditerranéen ou crétois est à dominante végétarienne, le poisson a une place de choix mais pas tous les jours ! On l’apprécie beaucoup pour sa teneur en acides gras polyinsaturés, en micronutriments et en protéines de qualité. La viande et la volaille peuvent être consommées mais plus rarement : 1 fois par semaine pour la viande rouge et jusqu’à deux fois par semaine pour la volaille.
Yaourts et fromages
Le lait est peu présent dans ce type d’alimentation. En revanche, les produits laitiers de chèvre ou de brebis sont consommés quotidiennement. Ils permettent un bon apport en calcium, en phosphore et en protéines. Attention cependant à la qualité, on recommande d’éviter les laitages de vache et de ne consommer que des produits laitiers bios et naturels. Au niveau de la quantité, bien loin des trois produits laitiers par jour, on considère qu’une portion suffit.
Boissons
Aussi surprenant que cela puisse paraître, le vin rouge a une place de choix dans l’alimentation crétoise. On considère en effet que sa richesse en antioxydants et en tanins en fait un protecteur cardiovasculaire intéressant. Pas plus d’un verre par jour cependant. L’eau et les infusions peuvent, quant à elles, être consommées à volonté au cours et en dehors des repas.
Quelle place a l’activité physique dans le régime crétois ?
Les grands principes du mode de vie méditerranéen ne se limitent pas au seul contenu de l’assiette. Les activités physiques conviviales et de plein air sont déterminantes pour faire de ce mode de vie ce qu’il est. Je ne le dirai jamais assez : pour protéger le cœur et l’organisme tout entier, il est indispensable de pratiquer au minimum 30 minutes d’activité physique modérée par jour. Ça fait toute la différence !
Aliments à limiter dans le régime méditerranéen.
Bien évidemment, le régime méditerranéen ou crétois tient aussi son intérêt des aliments qui y sont limités. Car si certains aliments protecteurs favorisent la santé cardiovasculaire, d’autres peuvent clairement la ruiner. Voici les aliments à éviter pour suivre l’alimentation méditerranéenne :
5 conseils pour intégrer un peu du régime méditerranéen à son quotidien
Intégrez les grands principes du régime méditerranéen ou crétois au quotidien n’est pas si compliqué. Il suffit de prendre quelques nouvelles bonnes habitudes et de s’y tenir ! Pour vous y aider, voici 5 conseils à appliquer :
Faites un repas végétarien par jour !
La viande est loin d’être une nécessité à chaque repas. Une alimentation à tendance végétarienne pourrait même être bénéfique pour notre santé à bien des niveaux. Faites un repas 100% végétal par jour à base de légumes + légumineuses ou légumes + céréales et vous ne vous sentirez que mieux. Pour les autres repas, limitez la viande et privilégiez les produits de la mer (dans cet article, je vous explique les bienfaits du poisson) !
Utilisez les huiles végétales d’olive et de colza pour cuisiner
En cuisine, oubliez le beurre ou du moins limitez-le à une portion par jour. Au contraire, prenez exemple sur le régime méditerranéen ou crétois et utilisez de l’huile d’olive de qualité et de l’huile de colza pour faire le plein de bonnes graisses. Je vous recommande de favoriser les huiles de qualité (de première pression à froid). Cependant, ne les utilisez pas pour les cuissons à hautes températures. L’idéal étant d’en assaisonner les aliments après leur cuisson.
Intégrez des légumineuses plus souvent
Les légumineuses (lentilles, haricots, pois-chiches) sont très peu onéreuses et s’intègrent parfaitement à la majorité des plats : salades, soupes, poêlées. Elles permettent aussi de réaliser de délicieux houmous et steaks végétaux. Pour vous aider à en consommer plus, n’hésitez pas à en cuire à l’avance. Aussi ajoutez-en quelques cuillères à vos plats quotidiens.
Choisissez des céréales complètes
À la différence des céréales raffinées, les céréales complètes contiennent beaucoup plus de fibres, de micronutriments et d’intérêt nutritionnel. En effet, lors du raffinage, l’écorce des céréales sont jetées à la poubelle. Or, c’est dans cette écorce que se trouvent tous les nutriments qui participent au bon fonctionnement de l’organisme et à la prévention de certaines pathologies. Je vous conseille de veiller à les choisir bios ! C’est aussi dans l’écorce que sont emmagasinés les produits chimiques issus de l’agriculture intensive.
Évitez les produits industriels
Certainement l’un des points les plus importants : fuyez tous les aliments transformés composés d’ingrédients que vous ne connaissez même pas ! En effet, il s’agit majoritairement de produits bourrés de mauvaises graisses, de sucre, d’additifs et de sel auxquels il ne faut pas laisser trop de place. Pour être sûr de vous y retrouver, choisissez des aliments les plus simples possibles (et de saison !) cuisinez-les vous-même en les accommodant selon vos goûts !
En conclusion, le régime méditerranéen ou crétois est mondialement reconnu pour ses bénéfices santé. Bien plus qu’une simple diète c’est un véritable mode de vie visant à vivre longtemps et en bonne santé. Si certains aliments y ont une place de choix, d’autres sont à éviter absolument. Avec ces 5 conseils, vous avez toutes les clés pour appliquer les grands principes du régime méditerranéen au quotidien !
Mercredi Diet #20 : semaine du 16 mai 2018
Mercredi dietBonjour à tous, je vous retrouve aujourd’hui pour le Mercredi diet #20 ! Je n’arrive pas à croire que cela fait déjà 20 semaines que le projet Mercredi diet a vu le jour. Le temps passe trop vite, et il faut dire aussi que je m’amuse beaucoup à cuisiner pour vous chaque semaine.
Aujourd’hui, je vous emmène voyager un peu avec 3 recettes d’inspirations différentes mais toutes aussi délicieuses les unes que les autres. J’espère que vous apprécierez et si c’est le cas n’hésitez pas à me le faire savoir. La semaine prochaine, j’annonce le retour des Mercredi diet à thème avec plein de nouvelles idées sympas !
En attendant, je vous laisse découvrir le Mercredi diet #20.
Bon appétit !
Mercredi diet #20 : Pain pita au bœuf épicé, légumes & sauce citron menthe
Pour 4 pitas
Pour la sauce
Préparation
Astuces
Pour ma part, j’ai opté pour un mélange de crudités : salade, oignon, tomate, concombre et olives. Toutefois, faites en fonction de ce que vous avez sous la main et n’hésitez pas à varier pour adapter la recette à vos goûts. De plus, pour une version végétarienne, vous pouvez remplacer le bœuf par des tranches de Halloumi grillé !
Mercredi diet #20 : Salade de poulet pané à la noisette, Asperge blanche sauce à l’orange
Pour 2 personnes
Pour la sauce à l’orange
Préparation
Astuces
La noisette peut être remplacée par de la poudre d’amande et des amandes concassées. Pour une version plus classique, vous pouvez réaliser une vinaigrette simple. Enfin, le quinoa peut être remplacé par un autre féculent de votre choix et l’asperge blanche par de l’asperge verte. Personnellement, j’ai beaucoup aimé la version que je vous partage ici !
Mercredi diet #20 : Soupe Asiatique à la citronnelle, nouilles Udon & haricots plats
Pour 2 personnes
Préparation
Astuces
Autant le dire, cette soupe toute simple est un délice. N’hésitez pas à ajuster l’assaisonnement selon vos goûts, en ajoutant du piment, plus ou moins d’épices, etc. Je ne l’ai pas fait cette fois, mais libre à vous d’ajouter du tofu en dés ou du poulet pour obtenir un plat plus complet. Enfin, attention à la cuisson des nouilles Udon, trop cuites elles deviennent pâteuses !
Pour finir, j’espère que ce Mercredi Diet #20 vous a plu, je vous retrouve la semaine prochaine pour 3 nouvelles recettes sur un thème plutôt sympa ! En attendant et si vous l’avez manqué, le Mercredi diet #19 est juste ICI !
Gaspillage alimentaire en France : quelles solutions ?
DiversLe gaspillage alimentaire en France (et dans le monde) est un véritable fléau. Un tiers de la production de nourriture part à la poubelle chaque jour dans une indifférence quasi totale. Il me paraît important de faire un article spécial gaspillage alimentaire pour tenter d’apporter des solutions durables et facilement applicables au quotidien. Une alimentation saine passe aussi par ici. Inutile de manger bio, local ou encore sans gluten si un tiers des achats du foyer part chaque jour à la poubelle. Ça me paraît être d’une logique implacable. Pourtant c’est loin d’être le cas pour tout le monde. Une prise de conscience de ses propres comportements est très souvent un excellent début. C’est à cela que je vous invite aujourd’hui avec cet article spécial gaspillage alimentaire.
Le gaspillage alimentaire en France… et en chiffres !
Le gaspillage alimentaire est une aberration. Pour mieux vous en parler, j’ai choisi quelques chiffres assez marquants qui résument relativement bien la situation.
Pourquoi gaspille-t-on ?
Les chiffres concernant le gaspillage alimentaire en France sont très préoccupants. Comment a-t-on pu en arriver là ? À en croire certaines études, le gâchis alimentaire ne cesse de se démocratiser et d’être banalisé. Notre manière de consommer semble aller dans ce sens. Nous sommes habitués à tout avoir à disposition, tout de suite. S’il nous manque un aliment, il n’y a qu’à descendre au supermarché l’acheter. L’accès à l’alimentation est devenu ultra simplifié. Ainsi, les produits alimentaires ont perdu de la valeur et de la symbolique dans les pays développés. Plus besoin de chasser, de récolter ni de mériter. On a tout, tout de suite. Nous vivons dans une société d’hyper consommation où acheter bien au delà des besoins est devenu une norme. Ce qui est valable pour la nourriture mais aussi pour les vêtements ou tout autre chose. Dans ce contexte, l’acte même de jeter est devenu banal.
Les enjeux du gaspillage alimentaire en France
Le gaspillage alimentaire, un scandale éthique
Dans le monde, près d’un milliard de personnes ne mangent pas à leur faim. La sécurité alimentaire n’est pas garantie, et ce, même dans les pays dits riches. Nos déchets alimentaires pourraient pourtant permettre à ce milliard de personne de manger décemment. En d’autres termes, le gaspillage alimentaire en France est devenu une désinvolture qui ne passe plus.
L’enjeu écologique du gaspillage alimentaire en France
À l’heure où les ressources se font de plus en plus rares et précieuses, le gaspillage alimentaire fait clairement tâche. Des milliers de tonnes d’eau (près de 3 fois le volume du lac Léman) sont utilisées chaque année pour produire de la nourriture destinée à nos poubelles. Il en va de même pour l’énergie, l’alimentation du bétail, etc. Aussi, près de 30% de la surface agricole mondiale est mobilisée pour produire des déchets alimentaires. Sans parler des milliers de tonnes de produits chimiques lamentablement répandus dans le vent chaque année, juste pour le plaisir.
Une question économique aussi !
Pour nous consommateurs le coût du gaspillage alimentaire n’est pas à négliger non plus. 750 milliards de dollars sont jetés à la poubelle (c’est le cas de le dire !) chaque année dans le monde à cause du gaspillage alimentaire. C’est le coût de la production inutile, du stockage mais aussi de la prise en charge et de la destruction des déchets. En changeant nos comportements, en France, nous pourrions économiser plusieurs centaines voir milliers d’euros par an en diminuant le gaspillage alimentaire.
5 solutions pour limiter le gaspillage alimentaire au quotidien
Même si le gaspillage alimentaire en France est une question complexe et résulte de comportements parfois inconscients, il n’en est pas moins que chaque effort peut changer beaucoup de choses. Voici 5 conseils à appliquer au quotidien pour vous éviter quelques kilos de gaspillage !
Planifier pour éviter de gaspiller
Une grande part de nos déchets alimentaires résulte d’une inadéquation entre les achats de nourriture et les besoins réels. Il n’est pas toujours simple de visualiser, d’anticiper et de tomber juste lorsque l’on fait les courses pour un foyer et pour une semaine. Du moins, si on y va à l’aveugle. En revanche, en prenant le temps de planifier à l’avance les menus et de faire une liste de courses en fonction, il est beaucoup plus simple de n’acheter que le nécessaire et de laisser de côté tout le superflu. Si vous avez prévu 5 repas, n’achetez que les ingrédients qu’il vous faut pour ces 5 repas, point final. Attention aux promotions qui ont tendance à inciter à acheter plus, soyez certains de consommer tout ce que vous acheter dans le temps imparti.
Surgeler au lieu de jeter !
Le congélateur est notre meilleur allié pour éviter une grande partie du gaspillage alimentaire au quotidien. Qui n’a jamais acheté une barquette de viande pour la jeter parce qu’elle était arrivée à date de péremption ? Dans ces cas, ayez le réflexe congélateur. Faites régulièrement l’état des lieux de votre frigo et n’hésitez pas à congeler les restes et les aliments que vous n’aurez pas le temps de cuisiner à temps. Les tartes salées, les plats cuisinés, les légumes blanchis, les soupes et les viandes qui n’ont jamais été congelés au préalable supportent extrêmement bien la congélation. En plus, cela permet d’avoir des aliments à disposition pour les jours de grande flemme !
Utiliser tout le produit
Qui n’a jamais jeté le vert des poreaux, le jaune des œufs ou encore les fanes de radis ? En fait, tous ces éléments se cuisinent parfaitement. On a souvent simplement pas le courage ni l’idée. Par exemple, si vous avez prévu de faire des meringues, gardez le jaunes d’œufs pour réaliser une dorure ou des crèmes dessert. De même, les verts du poireau peuvent tout à fait constituer un délicieux potage ou garnir une tarte salée. Enfin, les fanes sont parfaites pour réaliser des pestos, des veloutés ou encore des blinis. Et les exemples ne manquent pas, il faut juste prendre l’habitude. À ce propos, je vous ferai un mercredi diet sur ce thème très bientôt !
Agrémenter les restes
Un peu dans la même idée que la précédente, utilisez vos restes ! Une trop grande partie du gaspillage alimentaire en France est constituée de restes alimentaires encore absolument comestibles et dont on ne sait pas quoi faire ! C’est improbable. S’il vous reste des pommes de terre cuites faites une omelette ou intégrez-les à une salade. Faites un gratin avec un reste de légumes, une sauce pour les pâtes avec un reste de viande, une confiture avec de vieux fruits… En clair, laissez parler votre imagination mais ne jetez pas systématiquement !
Faire la différence entre DLUO (DDM) et DLC
La DLC
Trop de conserves et autres produits secs finissent à la poubelle à peine passée la DLUO (ou DDM). Il s’agit d’une erreur évitable qui est souvent faite par crainte ou par méconnaissance. Sur les produits frais, une DLC ou date limite de consommation est systématiquement inscrite. Hormis pour les produits laitiers qui peuvent se consommer quelques semaines après cette date, il est recommandé de jeter les produits dont la DLC est dépassée.
La DDM
En revanche, sur tous les produits secs apparaît une DLUO, récemment remplacée par la DDM (date de durabilité minimale). En effet, la DDM figure sur tous les produits stables : conserves, féculents secs, huile d’olive, la majorité des boissons, etc. Au contraire des produits frais qui ont une DLC, les produits qui ont une DDM peuvent être consommés bien après cette date. La DDM garantit la qualité organoleptique du produit (le goût, la couleur, l’aspect, etc.). Passée cette date, il se peut que la qualité organoleptique du produit ne soit plus optimale mais le produit est encore tout à fait consommable et sans aucun danger pour la santé. Avant de jeter machinalement, prenez le temps d’analyser l’étiquette et l’aspect du produit.
Pour conclure, les chiffres concernant le gaspillage alimentaire en France sont alarmants. Ils doivent nous interpeller et nous pousser à agir pour changer les choses positivement. Une grande partie de ce que nous gaspillons pourrait être réutilisée très facilement, sans aucun autre effort que celui de le vouloir. J’espère que les 5 astuces figurant dans cet article vous donneront l’envie d’agir à votre niveau et en faveur d’un mode de consommation plus responsable.