Le régime méditerranéen ou crétois, c’est quoi ?

régime méditerranéen ou crétois

20Parmi la multitude de régime qui fleurissent chaque année, s’il y en a un qui ne vieillit pas c’est bien le régime méditerranéen ou crétois. Et pour cause, c’est l’unique régime qui a su prouver scientifiquement son intérêt dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de civilisations (diabète, Alzheimer, cancers, etc.). Savez-vous vraiment sur quoi repose la diète méditerranéenne ? Dans cet article, je vous propose un décryptage de l’alimentation crétoise et vous donne quelques conseils pour en appliquer les grands principes au quotidien !

 

Histoire et bienfaits du régime méditerranéen ou crétois

Le régime méditerranéen ou régime crétois est né suite à une célèbre étude Américaine menée par Ancel Keys dans les années 1950. Il s’est en effet aperçu que les populations vivant autour du bassin méditerranéen (notamment en Grèce et en Crète) vivaient en meilleure santé que les autres pays Européen. En effet, ces populations (encore aujourd’hui) vivent plus longtemps et souffrent beaucoup moins de maladies cardiovasculaires et autres cancers. Les scientifiques se sont alors penchés sur les raisons de ces différences notables et ont découvert que la diète méditerranéenne adoptée par ces peuples y est pour beaucoup. Riche en bonnes graisses, en fibres et en micronutriments, cette alimentation semble avoir tous les atouts pour nous permettre de vivre plus longtemps !

 

Peut-on perdre du poids avec la diète méditerranéenne ?

Il s’agit d’une question qui revient très souvent au sujet du régime méditerranéen ou crétois. Il faut savoir que le but premier de ce régime n’est pas de faire perdre du poids mais de favoriser une alimentation qualitative permettant de maintenir l’organisme en pleine santé. Cependant, comme nous le verrons juste après, il s’agit d’une alimentation majoritairement végétale riche en produits naturels dans laquelle les produits industriels et transformés n’ont que très peu de place. Il n’est donc pas rare d’observer une perte de poids naturelle en changeant ses habitudes alimentaires en faveur de l’alimentation méditerranéenne.

 

Aliments à privilégier dans le régime crétois

 

régime méditerranéen ou crétois

 

Le régime méditerranéen ou crétois est extrêmement simple à suivre puisqu’il est basé uniquement sur des aliments simples bruts et authentiques :

Végétaux

Ils sont à consommer à chaque repas et à volonté ! Dans le régime crétois ils sont en effet majoritaires à tous les repas. Il est cependant très important de les varier et de les choisir de saison. De même, je vous conseille d’intégrer au minimum 30% de végétaux crus à l’alimentation pour en tirer un maximum de bénéfices.

 

Huiles d’olive et de colza

L’huile d’olive riche en Oméga-9 est le pilier du régime méditerranéen, elle accompagne chaque repas et est utilisée généreusement en assaisonnement ou pour la réalisation des cuissons. L’huile de colza est aussi très utilisée en assaisonnement, permettant ainsi de profiter de son incroyable teneur en Oméga-3. Veillez à choisir des huiles de qualité et favorisez les cuissons douces pour ne pas les altérer.

 

Céréales

Les céréales sont une source d’énergie importante dans le régime crétois. Elles sont à consommer à chaque repas et en petite quantité (environ ¼ de l’assiette). On recommande de toujours les choisir complètes pour profiter d’un bon apport en fibres et des nombreux micronutriments qu’elles contiennent.

 

Légumineuses

Dans ce type d’alimentation, les légumineuses ont une place importante. Je vous suggère de les consommer au minimum 3 fois par semaines. Je les apprécie particulièrement pour leur richesse en fibres et en micronutriments.

 

Poisson gras et fruits de mer

Les produits de la mer sont consommés régulièrement mais pas systématiquement. Il faut savoir que le régime méditerranéen ou crétois est à dominante végétarienne, le poisson a une place de choix mais pas tous les jours ! On l’apprécie beaucoup pour sa teneur en acides gras polyinsaturés, en micronutriments et en protéines de qualité. La viande et la volaille peuvent être consommées mais plus rarement : 1 fois par semaine pour la viande rouge et jusqu’à deux fois par semaine pour la volaille.

 

Yaourts et fromages

Le lait est peu présent dans ce type d’alimentation. En revanche, les produits laitiers de chèvre ou de brebis sont consommés quotidiennement. Ils permettent un bon apport en calcium, en phosphore et en protéines. Attention cependant à la qualité, on recommande d’éviter les laitages de vache et de ne consommer que des produits laitiers bios et naturels. Au niveau de la quantité, bien loin des trois produits laitiers par jour, on considère qu’une portion suffit.

 

Boissons

Aussi surprenant que cela puisse paraître, le vin rouge a une place de choix dans l’alimentation crétoise. On considère en effet que sa richesse en antioxydants et en tanins en fait un protecteur cardiovasculaire intéressant. Pas plus d’un verre par jour cependant. L’eau et les infusions peuvent, quant à elles, être consommées à volonté au cours et en dehors des repas.

 

Quelle place a l’activité physique dans le régime crétois ?

 

régime méditerranéen ou crétois

 

Les grands principes du mode de vie méditerranéen ne se limitent pas au seul contenu de l’assiette. Les activités physiques conviviales et de plein air sont déterminantes pour faire de ce mode de vie ce qu’il est. Je ne le dirai jamais assez : pour protéger le cœur et l’organisme tout entier, il est indispensable de pratiquer au minimum 30 minutes d’activité physique modérée par jour. Ça fait toute la différence !

 

Aliments à limiter dans le régime méditerranéen.

 

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Bien évidemment, le régime méditerranéen ou crétois tient aussi son intérêt des aliments qui y sont limités. Car si certains aliments protecteurs favorisent la santé cardiovasculaire, d’autres peuvent clairement la ruiner. Voici les aliments à éviter pour suivre l’alimentation méditerranéenne :

 

  • Sucre et produits sucrés : pâtisseries, viennoiseries, biscuits industriels, céréales petit-déjeuner, pâte à tartiner, bonbons, friandises, etc.
  • Graisses saturées et trans : notamment l’huile de palme contenue dans les produits industriels
  • Beurre, crème, charcuteries
  • Céréales raffinées : pains et féculents élaborés à base de farine blanche (pâtes classiques, naguette, pain de mie, etc.)
  • Boissons sucrées : sodas, jus de fruits, sodas, alcools autre que le vin rouge, etc.
  • Produits industriels et transformés : chips, biscuits salés, plats en conserve, pizza, etc.
  • Plats préparés
  • Fast-food
  • Fritures et panures

 

5 conseils pour intégrer un peu du régime méditerranéen à son quotidien

 

régime méditerranéen ou crétois

 

Intégrez les grands principes du régime méditerranéen ou crétois au quotidien n’est pas si compliqué. Il suffit de prendre quelques nouvelles bonnes habitudes et de s’y tenir ! Pour vous y aider, voici 5 conseils à appliquer :

 

Faites un repas végétarien par jour !

La viande est loin d’être une nécessité à chaque repas. Une alimentation à tendance végétarienne pourrait même être bénéfique pour notre santé à bien des niveaux. Faites un repas 100% végétal par jour à base de légumes + légumineuses ou légumes + céréales et vous ne vous sentirez que mieux. Pour les autres repas, limitez la viande et privilégiez les produits de la mer (dans cet article, je vous explique les bienfaits du poisson) !

 

Utilisez les huiles végétales d’olive et de colza pour cuisiner

En cuisine, oubliez le beurre ou du moins limitez-le à une portion par jour. Au contraire, prenez exemple sur le régime méditerranéen ou crétois et utilisez de l’huile d’olive de qualité et de l’huile de colza pour faire le plein de bonnes graisses. Je vous recommande de favoriser les huiles de qualité (de première pression à froid). Cependant, ne les utilisez pas pour les cuissons à hautes températures. L’idéal étant d’en assaisonner les aliments après leur cuisson.

 

Intégrez des légumineuses plus souvent

Les légumineuses (lentilles, haricots, pois-chiches) sont très peu onéreuses et s’intègrent parfaitement à la majorité des plats : salades, soupes, poêlées. Elles permettent aussi de réaliser de délicieux houmous et steaks végétaux. Pour vous aider à en consommer plus, n’hésitez pas à en cuire à l’avance. Aussi ajoutez-en quelques cuillères à vos plats quotidiens.

 

Choisissez des céréales complètes

À la différence des céréales raffinées, les céréales complètes contiennent beaucoup plus de fibres, de micronutriments et d’intérêt nutritionnel. En effet, lors du raffinage, l’écorce des céréales sont jetées à la poubelle. Or, c’est dans cette écorce que se trouvent tous les nutriments qui participent au bon fonctionnement de l’organisme et à la prévention de certaines pathologies. Je vous conseille de veiller à les choisir bios ! C’est aussi dans l’écorce que sont emmagasinés les produits chimiques issus de l’agriculture intensive.

 

Évitez les produits industriels

Certainement l’un des points les plus importants : fuyez tous les aliments transformés composés d’ingrédients que vous ne connaissez même pas ! En effet, il s’agit majoritairement de produits bourrés de mauvaises graisses, de sucre, d’additifs et de sel auxquels il ne faut pas laisser trop de place. Pour être sûr de vous y retrouver, choisissez des aliments les plus simples possibles (et de saison !) cuisinez-les vous-même en les accommodant selon vos goûts !

 

En conclusion, le régime méditerranéen ou crétois est mondialement reconnu pour ses bénéfices santé. Bien plus qu’une simple diète c’est un véritable mode de vie visant à vivre longtemps et en bonne santé. Si certains aliments y ont une place de choix, d’autres sont à éviter absolument. Avec ces 5 conseils, vous avez toutes les clés pour appliquer les grands principes du régime méditerranéen au quotidien !

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