Micronutriments et alimentation : Ce qu’il faut savoir !

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Lorsque l’on parle d’alimentation on a tendance à raisonner en terme de protéines, graisses, glucides ou encore en terme de calories. Pourtant, une alimentation équilibrée va bien au delà. Dans une société d’abondance alimentaire et de surpoids, il n’est pas rare d’observer des cas de malnutrition. C’est à dire que ce n’est pas la quantité de l’alimentation qui est remise en cause mais la qualité. En effet, les micronutriments sont un aspect de l’alimentation qu’il ne faut pas négliger. Dans cet article, vous retrouverez ce qu’il faut savoir sur les micronutriments qui composent votre alimentation. Quel rôle ont-ils vraiment ? Où les trouver ? Quelles sont les erreurs à ne pas commettre ? Réponse dans cet article !

 

Micronutriments et macronutriments : qu’est ce que c’est ?

 

Les macronutriments sont les éléments majoritaires de l’alimentation. Ils apportent de l’énergie à l’organisme sous forme de calories. Ce sont les protéines, lipides et glucides.

Les micronutriments sont les nutriments qui n’apportent pas d’énergie, mais ils sont pour autant indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont actifs à très faible dose. Ce sont les vitamines, minéraux et oligo-éléments.

 

Micronutriments : conséquences d’un manque de micronutriments

 

A terme, l’une des conséquences d’un manque de micronutriments est la carence. C’est à dire l’absence ou la présence insuffisante dans l’organisme d’un élément indispensable à sa croissance et à son fonctionnement. En effet, les micronutriments interviennent dans de nombreuses réactions métaboliques élémentaires, au niveau des synthèses ainsi qu’au niveau du cerveau. Leur insuffisance peut avoir des conséquences dramatiques.

Avant d’en arriver là, il y a cependant des symptômes beaucoup plus fréquents par lesquels l’organisme alerte d’un manque de micronutriments. Au vu de l’étendue et de la banalité des symptômes, on ignore souvent ces derniers. Or, ils peuvent être révélateurs et très importants à cerner.

Parmi eux on retrouve :

Fatigue avec difficulté à dormir ou sommeil non réparateur

Irritabilité, stress important

Pâleur, fourmillement dans les mains et/ou les pieds

Difficulté à digérer correctement

Tendance à tomber malade fréquemment

Migraines ou maux de tête répétés.

Saignements de nez ou de gencives

Sensibilité aux crises d’angoisse

Tension musculaire permanente.

 

 

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Micronutriments : Où trouver les principaux ?

 

Micronutriments

Principales sources

Rôles

Fer

Viandes rouges

Viandes blanches

Poissons

Soja

Tofu

Lentilles, pois chiches, haricots

Légumes verts (épinards, cresson, etc.)

Amandes, noix

Céréales complètes et quinoa

Micro algues et spiruline

Permet la synthèse de globules rouges et d’hémoglobine

Participe à l’oxygénation des cellules

Calcium

Lait

Laitages

Fromages

Laits végétaux

Fruits oléagineux

Fruits (orange, figue, abricot)

Légumes (cresson, brocolis, choux)

Croissance et entretien des os et des dents

Participe au bon fonctionnement du système nerveux

Modère l’excitabilité neuro musculaire

Permet la coagulation sanguine

Favorise l’absorption de vitamine B12, et d’autres vitamines

Potassium

Haricots blancs et rouges

Légumineuses

Pomme de terre

Poisson

Banane

Le café

Fruits et légumes

Fruits secs et oléagineux

Permet une bonne répartition d’eau dans l’organisme

Agit sur la contraction musculaire

Régule la pression artérielle

Réduit les crampes et courbatures

Magnésium

Légumineuses

Céréales complètes

Fruits et légumes

Eaux minéralisées

Fruits oléagineux

Chocolat

Participe à la relaxation musculaire et à la neurotransmission

Régule le rythme cardiaque

Diminue le stress

Zinc

Huître

Foie

Viande rouge

Poisson

Légumineuses

Céréales complètes

Avoine

Stimule le système immunitaire et permet de lutter contre les infections

Equilibre le système nerveux

Augmente la fertilité

Participe à la constitution des cheveux, des ongles, de la peau.

Vitamine C

Fruits rouges

Poivron

Kiwi

Orange

Brocoli

Ananas

Pamplemousse

Choux

Stimule le système immunitaire

Antioxydant puissant

Détoxifie l’organisme

Permet l’absorption du fer

Vitamine B12

Viande

Poisson

Produits laitiers

Œufs

Participe à la synthèse des neurotransmetteurs

Participe à la synthèse des composés du sang

Synthèse de l’ADN

Vitamine D

Huile de foie de morue

Poissons gras

Œuf

Foie de veau ou de bœuf

Beurre

Lait et laitages

Participe à la croissance osseuse

Renforce l’immunité

Rôle anti inflammatoire

Protège contre les risques cardio vasculaires

Vitamine E

Huile de tournesol, de noisette et de colza

 

Margarines

Fruits oléagineux (noix, amandes)

Céréales complètes

Avocat

Graines de tournesol

Puissant antioxydant

Prévient le vieillissement cellulaire

Lutte contre les maladies cardiovasculaires et contre le cancer

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Micronutriments et alimentation: Comment en consommer assez et les erreurs à ne pas faire !

 

Micronutriments : Consommez un maximum de fruits et légumes

Premièrement, les fruits et légumes sont une source essentielle de vitamines et minéraux. Ils sont en plus très faibles en calories, il faut donc les intégrer à chaque repas et les varier au maximum. Si possible, ne les épluchez pas : les micronutriments se trouvent sous la peau.

Choisissez des produits de saison

Ensuite, que ce soit pour les fruits et légumes ou pour tout autre aliment, choisissez-les de saison. Les aliments consommés pendant leur pleine saison sont ceux qui contiennent naturellement plus de vitamines et minéraux. En effet, l’ensoleillement idéal dû à la saison est responsable de la synthèse des micronutriments.

Attention au thé, au vin rouge et au café

On l’ignore souvent mais les tanins contenus dans ces boissons inhibent très largement l’absorption du fer. Il n’est cependant pas question de ne plus boire de thé mais de le boire au bon moment. Attendez deux heures après les repas principaux, lorsque l’absorption est terminée.

Micronutriments : Associez vitamine C et fer

La vitamine C participe directement à l’absorption du fer. Je vous recommande donc de les associer au sein du même repas. Par exemple, consommez des légumes verts avec de la viande permet une absorption supérieure du fer contenu dans la viande.

Choisissez des produits complets

De nombreux micronutriments se trouvent dans l’enveloppe des végétaux. Les produits raffinés (pain blanc par exemple) ont donc une teneur bien moindre en micronutriments. En choisissant des produits complets (pâtes, pain, etc.) vous augmenterez très largement votre apport quotidien.

Variez les sources de protéines

Toutes les sources de protéines sont intéressantes d’un point de vue micronutriment. La viande rouge contient du fer très bien assimilé, de la vitamine B12 et du zinc. Les poissons gras de la vitamines D et les protéines végétales des vitamines et minéraux divers. Il est donc important de les varier pour profiter des bienfaits de chaque source.

Micronutriments et cuisson : Attention à la sur cuisson !

Plus un aliment est cuit longtemps et fortement, plus il perd ses micronutriments. Donc, il est important de manger des crudités et de choisir des cuissons douces. Ainsi, misez plutôt sur les cuissons à la vapeur, les papillotes ou les cuissons rapides à l’eau pour préserver tous les bienfaits de vos aliments. Il en est de même pour les huiles, ajoutez-les en filet après la cuisson et pensez à ne pas trop les cuire. Ainsi la vitamine E et les omégas seront préservés.

Intégrer des fruits oléagineux

Bien que très caloriques, les noix, amandes et autres fruits oléagineux sont un concentré de minéraux intéressants. Sans en abuser, il peut cependant être bien d’en intégrer une poignée par jour à votre alimentation. Sur le long terme, vos besoins journaliers seront comblés.

Stop aux plats préparés et produits industriels

Pour finir, les plats préparés et produits industriels sont certainement ce qu’il y a de pire en terme de micronutriments. Le raffinement, les procédés de fabrication, les cuissons et procédés de conservation maltraitent les aliments et leur font perdre la majorité de leurs micronutriments. Il est donc important de cuisiner au maximum et de limiter ces aliments qui n’ont finalement pas beaucoup d’intérêt pour votre organisme.

 

 

Enfin, même si les micronutriments ne nous fournissent pas d’énergie ils sont indispensables à notre organisme. Ils se trouvent en quantité intéressante dans de nombreux aliments, encore faut il savoir les préserver au maximum. Aujourd’hui, l’alimentation moderne ne favorise pas toujours un apport en micronutriments optimal. J’espère que cet article vous aura donné les informations nécessaires pour maximiser votre apport en micronutriments et éviter les erreurs courantes qui diminuent leur présence dans votre assiette.

 

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