Alimentation anti inflammatoire : à savoir absolument !

alimentation anti inflammatoire

« Que ton aliment soit ton médicament », tout le monde connaît la chanson. Pourtant, bien peu de personnes ont une idée claire quant au poids de ces quelques mots. Dans cet article, je souhaite aborder le sujet de l’inflammation. L’inflammation chronique nous touche tous et pourtant on l’ignore bien souvent. A tort puisque l’on sait désormais qu’elle crée dans le corps un lit bien douillet pour toutes les pathologies qui explosent en ce moment (cancer, maladie auto-immune, etc.). Mais qu’est-ce que l’inflammation ? Comment votre alimentation peut devenir une alimentation anti inflammatoire ?

Alimentation anti inflammatoire : Qu’est-ce que l’inflammation ?

Inflammation aigue

L’inflammation est un mécanisme naturel, universel et indispensable à la survie. Elle permet à l’organisme de se défendre contre un intrus en activant le système immunitaire inné. L’organisme se défend alors contre les agressions externes et entame son processus de réparation. C’est le cas lorsque vous vous coupez par exemple. La plaie saigne, rougi, gonfle puis fini par se réparer via le process de cicatrisation. Lorsque vous luttez contre une angine, le même processus s’observe, mais en interne cette fois.

L’inflammation fait intervenir de nombreuses cellules : lymphocytes, leucocytes, monocytes, etc.

En principe, une inflammation doit disparaître en quelques jours, une fois l’agent intrus éradiqué de l’organisme. Sauf que.

Inflammation chronique

L’inflammation chronique est une phase anormale de l’inflammation de par la persistance du phénomène. Le système immunitaire continue à se défendre anormalement contre des intrus fantômes, ou se retourne contre l’organisme. Et autant dire que l’inflammation chronique est vicieuse puisqu’elle évolue à bas bruit (sans symptômes), durant plusieurs mois ou années et se généralise dans tout l’organisme.

Vous me direz, que sans symptômes c’est pas si grave mais le problème est là. A force de s’épuiser, le système immunitaire n’est plus aussi efficace et c’est la dégénérescence. On sait aujourd’hui que l’inflammation chronique est le siège de nombreuses maladies telles que l’arthrose, le diabète, le cancer, Alzheimer, les maladies cardio vasculaires, etc. Et la liste est longue !

Inflammation : les causes

Peut être avez vous déjà entendu dire que le cancer est le mal du siècle. Et si l’on revient aux causes de la cause on en arrive immanquablement à constater que l’inflammation est le mal du siècle.

Cette stimulation permanente qui met le système immunitaire à rude épreuve a plusieurs causes. A ce jour, on identifie :

  • L’afflux de toxines dû à notre mode de vie moderne : polluants, pesticides, tabac, additifs, etc.
  • La nature de notre alimentation : produits transformés, consommation de viande, mauvais choix de graisses, etc.
  • Les intolérances alimentaires souvent ignorées
  • Le rythme de vie moderne : stress, manque de sommeil, etc.
  • Le manque d’activité physique

On comprend alors, que nous avons quelques moyens à disposition pour enrayer le phénomène et lutter activement contre l’inflammation. Je vous propose alors quelques conseils pour une alimentation anti inflammatoire.

 

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Alimentation anti inflammatoire : ce qu’il faut éviter

Grâce à quelques chercheurs et médecins (Lagacé entre autres), on a pu mettre en évidence le rôle de certains aliments dans le maintien de l’inflammation. En effet, certains aliments ne sont pas adaptés à l’homme et agressent la paroi intestinale. Ils se retrouvent alors dans le sang, là où ils n’ont rien à faire, et provoquent une réaction inappropriée de l’organisme.

Alimentation anti inflammatoire : Stop au sucre blanc !

Le sucre blanc est un poison et pourtant il est partout ! Des études ont démontré que le sucre nourrit l’inflammation. Je recommande donc de diminuer au maximum votre consommation de sucre blanc. En pratique, attention aux sodas, aux produits industriels, et au sucre d’ajout. Plus vous cuisinerez, plus vous aurez le contrôle de la quantité de sucre contenue dans votre alimentation. Le sucre de coco, miel ou encore le sirop d’agave offrent beaucoup de possibilités.

Alimentation anti inflammatoire : Stop aux graisses saturées !

Les graisses saturées, et trans ont un rôle démontré dans le maintien de l’inflammation. On les retrouve principalement dans les graisses animales : beurre, crème, viande, fromage et dans les produits industriels puisqu’elles ne coûtent pas cher. Encore une fois, je recommande de laisser de côté les plats industriels : plats préparés, biscuits, etc. et de cuisiner un maximum. Une alimentation de type méditerranéenne est le meilleur allié pour une alimentation anti inflammatoire.

Alimentation anti inflammatoire : Evitez les produits raffinés et transformés !

Les produits raffinés ont subi de nombreux traitements et transformations. C’est le cas du pain blanc, des pâtes classiques et de tous les produits dérivés. Ces produits ont perdu la majorité de leurs fibres et c’est un problème. De ce fait, les bonnes bactéries de notre côlon ont moins à manger et les bactéries inflammatoires se développent. De plus, l’index glycémique élevé de ces aliments est directement mis en cause par les chercheurs dans le processus inflammatoire.

Alimentation anti inflammatoire : Autres aliments mis en cause

Pour ne pas écrire un article trop long, j’ai choisi de regrouper tous les aliments incriminés dans la survenue de l’inflammation. On retrouve évidemment tous les pesticides contenus dans les végétaux, les aliments industriels et leur lot d’additifs. Plus étonnant peut-être, les viandes rouges et charcuterie, que nous consommons toujours plus. Les caséines du lait et le gluten pourraient avoir un rôle. La faute aux mutations qu’on lui impose, sûrement. Enfin, l’alcool s’il est consommé en excès à un effet pro-inflammatoire certain dans notre organisme.

 

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Alimentation anti inflammatoire : les bons réflexes

Encore une fois, certains médecins ont passé leur vie à souligner l’importance de l’alimentation dans le processus inflammatoire et dans la guérison de nombreuses pathologies. C’est le cas de J. Seignalet, H. Joyeux ou encore le Dr Kousmine. Et les preuves sont là. Voici les conseils à retenir.

Alimentation anti inflammatoire : Faites le plein d’Oméga 3 !

Les Oméga 3 protègent l’organisme de l’inflammation. Pensez à utiliser les bonnes huiles en cuisine : huile de lin, de colza, de noix. Misez aussi sur les poissons qui permettent un bon apport facilement : maquereau, saumon, sardine, etc. Vous pouvez également saupoudrer votre alimentation de graines de lin ou de chia, un petit peu chaque jour peut faire la différence.

Alimentation anti inflammatoire : Toujours plus de végétaux !

Les végétaux contiennent des polyphénols, qui sont de puissants protecteurs cellulaires contre l’oxydation et l’inflammation. En plus, leur apport en vitamines et minéraux permet un bon équilibre de l’organisme. Je recommande de consommer des végétaux à chaque repas. Variez-les au maximum, chacun a sa propriété. Avec une mention spéciale pour les fruits rouges, les agrumes, le raisin, le poireau et le poivron !

Alimentation anti inflammatoire : Surveillez vos cuissons !

Les cuissons au grill et à trop forte température ont certains désavantages. Parmi lesquels réaction de Maillard et libération de composés toxiques (HAP) fortement décriés. A la place de cela, favorisez au maximum les cuissons à la vapeur, à l’étouffé ou ne dépassant pas 180°. Pensez aussi à intégrer du cru à votre alimentation en bonne proportion. On considère que 30% d’alimentation cru, c’est bien.

Alimentation anti inflammatoire : Mangez des fibres !

Comme nous l’avons vu plus haut, les fibres permettent d’alimenter les bonnes bactéries du côlon qui ont un rôle primordial pour l’immunité. De plus, plus vous mangez de fibres, moins l’index glycémique de votre repas est élevé. Et moins le pancréas et la production d’insuline sont stimulés. Et c’est une très bonne chose pour réduire l’inflammation.

Choisissez des produits complets (pâtes, pain), consommez suffisamment de végétaux et intégrez des légumineuses à votre alimentation. Les légumineuses sont un excellent moyen d’avoir un apport en fibres suffisant.

Alimentation anti inflammatoire : Cuisinez !

C’est peut être le plus important. Cuisinez un maximum à base d’aliment simple et de saison. Parce qui dit cuisine dit automatiquement moins de plats industriels et transformés. J’écrirai prochainement un article avec des astuces simples pour cuisiner au quotidien en un minimum de temps. En attendant, souvenez vous que la cuisine permet un contrôle quasi total de ce que vous donnez à votre organisme.

 

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Alimentation anti inflammatoire : Mais pas que !

L’alimentation anti inflammatoire est le meilleur moyen d’empêcher l’installation de l’inflammation chronique. Mais comme pour tout, c’est un ensemble de facteur qui garanti l ‘efficacité des mesures prises. On parle d’hygiène de vie globale. Parmi les mesures à prendre, voici les plus importantes.

Sommeil : un anti inflammatoire naturel

Parce qu’il assure un bon équilibre de l’organisme le sommeil réparateur est indispensable. Le sommeil permet aussi un meilleur contrôle du stress et de ses effets dévastateurs sur le corps. C’est ce qu’une étude Américaine récente (Université de Rochester) nous démontre.

Essayez de dormir entre 7 et 9h et de ne pas négliger cet aspect de votre santé.

Sport : pour lutter contre l’inflammation

L’activité physique trop intense peut favoriser l‘inflammation par micro lésions et surtension prolongée des muscles du corps. Cependant, une activité physique régulière a un puissant effet contre le stress oxydatif et sur l’immunité. Je recommande donc 3 à 4 séances de sport par semaine.

Stress : l’ennemi

Enfin, le stress est certainement le pire ennemi de l’équilibre physiologique. L’organisme qui est attaqué par un intrus (virus, bactérie, etc.)  réagi par le stress en mettant en place le processus d’inflammation normale et donc de défense. C’est le stress physiologique. Cependant, des études démontrent qu’un stress externe prolongé a tendance à activer le même processus en absence de tout intrus. C’est le stress pathologique. Celui qui tend à altérer notre terrain et à provoquer une inflammation chronique et un lit confortable pour toutes les maladies de civilisation. Il est donc important de s’en préserver en pratiquant par exemple des exercices de respiration, des séances de yoga ou encore en prenant du temps pour soi.

 

En conclusion, à l’origine l’inflammation est un processus de survie instinctif. Le système immunitaire s’active pour faire face à un danger. Si cette inflammation devient persistante et sans causes apparentes on parle alors d’inflammation chronique. L’inflammation chronique est un fléau dans notre société car elle est à l’origine de nombreux mécanismes pathologiques. Par des réflexes simples, il est possible de lutter contre. Une alimentation anti inflammatoire combinée à une hygiène de vie globale sont le meilleur moyen connu pour enrayer ce phénomène.

Si vous l’avez manqué, retrouvez ICI un article sur comment augmenter sa consommation de fibres au quotidien !

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