Vitamine D et santé : tous en carence de vitamine D ?

vitamine D et santé

À propos du lien entre vitamine D et santé, on le sait désormais : des taux élevés de vitamine D permettent de réduire de 20% les risques de développer un cancer ! Dans le même temps, on sait que 8 adultes sur 10 en France sont carencés en vitamine D, intéressant non ? Je ne pouvais donc pas passer à côté d’un article sur le sujet. Dans cet article je vous explique ce qu’est la vitamine D, quels sont les liens existants entre vitamine D et santé mais aussi où la trouver et comment éviter d’être carencé !

 

La vitamine D, c’est quoi ?

 

La vitamine D est pour le moins assez singulière ! Il s’agit en fait bien moins d’une vitamine que d’une pro-hormone liposoluble. C’est à dire qu’en soi elle a relativement peu d’activité, elle doit être transformée et activée dans l’organisme pour faire profiter de tous ses intérêts santé.  Il existe différentes formes de vitamines D, mais seules deux sont intéressantes pour l’Homme :

 

  • La vitamine D2 ou ergocalciférol d’origine végétale
  • La vitamine D3 ou cholécalciférol d’origine animale et produite par l’organisme grâce aux UVB du soleil

 

Alors que la vitamine D2 est exogène (c’est à dire qu’elle est apportée par l’alimentation), la vitamine D3 est majoritairement endogène. Une petite partie de la vitamine D3 est cependant apportée par certains aliments tels que le poisson gras ou les oeufs.

La vitamine D3 est synthétisée dans les couches profondes du derme à partir de son précurseur, le 7-déhydrocholestérol (ou pro-vitamine D3) dérivé du cholestérol. C’est sous l’effet des rayonnements UV provenant de l’exposition au soleil que ce précurseur pourra être transformé en pré-vitamine D3 puis en vitamine D3 active. Une fois synthétisée, la vitamine D est transportée au foie pour être convertie en calcidiol. Ensuite, elle sera transportée vers le rein où elle prendra finalement sa forme active : le calcitriol.

 

Ce que disent les études sur les liens entre vitamine D et santé

 

vitamine D et santé

 

La communauté scientifique ne cesse de démontrer de nouveaux liens entre vitamine D et santé. Un taux suffisamment élevé de vitamine D permet de :

 

  • Prévenir les pathologies osseuses telles que l’ostéoporose, l’ostéomalacie et le risque de fractures. En effet, une supplémentation en vitamine D permet d’accroître significativement la densité minérale osseuse
  • Améliorer la force musculaire
  • Préserver le cerveau et prévenir les troubles neuro dégénératifs
  • Protéger le système cardio vasculaire
  • Prévenir le rachitisme
  • Booster le système immunitaire
  • Lutter contre l’inflammation
  • Favoriser l’absorption intestinale du calcium et éviter les carences en calcium et phosphates
  • Freiner la différenciation et la prolifération cellulaire, et notamment dans le cas des cellules cancéreuses
  • Améliorer la sensibilité à l’insuline

Comme nous le constatons ici, le lien entre vitamine D et santé est en fait très étroit. C’est plutôt alarmant lorsque l’on sait que 8 adultes sur 10 sont concernés par la carence en vitamine D, non ?  Mais alors où trouver la vitamine D dans l’alimentation ? Suivez le guide !

 

Où trouver la vitamine D dans les aliments ?

 

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Si l’exposition au soleil reste la première source de vitamine D pour l’organisme, il est cependant possible d’en trouver dans des proportions intéressantes via l’alimentation. Voici une liste des aliments riches en vitamine D :

 

  • Huile de poisson
  • Saumon
  • Maquereau
  • Sardine
  • Hareng
  • Thon
  • Œuf
  • Beurre
  • Margarines
  • Abats
  • Yaourts enrichis
  • Champignons
  • Lait de vache
  • Fromage
  • Certaines levures alimentaires

 

Que penser de la supplémentation en vitamine D ?

On sait désormais l’importance de la relation entre vitamine D et santé. Malheureusement, et pour couvrir les besoins, l’alimentation ne suffit pas. Faut-il systématiquement envisager une supplémentation ? Et sous quelle forme ?

Jusqu’ici, les autorités recommandent un apport de 200 UI de vitamine D par jour chez la population adulte bien portante. Seulement, ces recommandations ne cessent de créer la polémique car elles ne seraient pas compatibles avec le maintien d’une bonne santé. Il faut au minimum 1000 UI de vitamine D par jour pour que l’organisme n’en manque pas. Voire plus en automne et en hiver et dans les régions peu ensoleillées. C’est en tout cas ce que cherchent à démontrer certains scientifiques convaincus du déficit incroyable de la population en vitamine D.

 

Comment choisir un complément en vitamine D ?

 

vitamine D et santé

 

Pour atteindre des doses satisfaisantes de vitamine D, il est souvent impératif d’avoir recours à la supplémentation. À moins de consommer 500 g de hareng par jour, ce qui n’est pas tout à fait recommandé. Attention cependant, toutes les vitamines D disponibles sur le marché ne se valent pas. Voici quelques astuces pour mieux choisir vos compléments en vitamines D :

  • Les suppléments de type Uvedose seraient à éviter car dérivés directement de molécules synthétiques difficiles à assimiler pour le foie et les reins
  • La vitamine D3 aurait une biodisponibilité largement supérieure à celle de la vitamine D2. Elle est donc à privilégier
  • Pour le dosage, il ne faudrait pas moins de 400 UI par jour
  • Il semble préférable de choisir des suppléments sous forme liquide et huileuse. En effet, les formes grasses facilitent nettement l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) par l’intestin grêle
  • Prendre la vitamine D en cure de plusieurs mois (3 à 6) durant les périodes de l’année les moins ensoleillées semble être le plus judicieux

Vous avez désormais (presque) toutes les clés pour conjuguer bon taux de vitamine D et santé. Il ne vous manque que quelques conseils pratiques à appliquer au quotidien !

 

Quelques astuces pour éviter une carence en vitamine D

 

Pour éviter une carence en vitamine D, quelques bons gestes sont de mise ! Voici quelques recommandations :

Pensez aux huiles de poisson

Comme le disaient nos grands mères, une cure d’huile de poisson est un remède miracle à bien des égards. En plus de permettre de bons apports en vitamine D, l’huile de poisson permet de faire le plein d’Oméga-3 et de booster les défenses immunitaires de l’organisme. Il serait vraiment dommage de s’en priver !

 

Consommez 2 portions de poisson gras par semaine pour conjuguer vitamine D et santé

Pour plein de raisons mais aussi pour son bon apport en vitamine D, il est important d’intégrer les poissons gras régulièrement au menu. Pour plus d’informations à ce sujet, je vous invite à lire cet article.

 

Favorisez une juste exposition au soleil pour faire le plein de vitamine D

Une exposition insuffisante au soleil peut entraîner une carence importante en vitamine D qui ne pourra alors pas être synthétisée. Cependant, il faut être très prudent. Une surexposition au soleil entre 11h et 15h peut favoriser les risques de coups de soleil et de mélanomes et est contre productif. Dès que la peau rougit et surchauffe, la synthèse de vitamine D n’est plus optimale.

 

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Les produits laitiers enrichis peuvent être un plus

Même si les apports de ces produits enrichis sont minimes en comparaison avec nos besoins, leur intérêt santé n’est pas négligeable sur le long terme. En effet, ils combinent apport en calcium et en vitamine D ce qui en renforce l’impact. Intégrés à une alimentation variée et équilibrée, ils représentent un réel atout.

 

Une alimentation variée et équilibrée associée à une supplémentation adéquate en vitamine D

Pour bénéficier du duo vitamine D et santé, la meilleure des recommandations est de maintenir une alimentation variée et équilibrée. Un apport adéquat en nutriments combiné à une exposition solaire suffisante est un excellent début. Cependant et en combinaison, une supplémentation en vitamine D ne doit pas être exclue pour couvrir les besoins de l’organisme. Elle devrait même être systématique au moins durant les mois de l’année les moins ensoleillés !

 

En conclusion, la vitamine D est une vitamine très particulière. Directement dépendante de notre exposition au soleil, notre alimentation ne suffit en général pas à couvrir les besoins. Dommage lorsque l’on connaît ses innombrables bienfaits santé ! Et si certains aliments sont plus riches que d’autres en vitamine D, envisager une supplémentation est indispensable. D’autant que la carence en vitamine D concerne la majorité des adultes en France. Heureusement, avec une supplémentation adéquate et de bons gestes au quotidien, il n’y a plus aucune raison de faire partie de ceux qui manquent de vitamine D.

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