Vous êtes-vous déjà interrogé sur le lien existant entre sommeil et alimentation ? On a tendance à croire qu’hormis le caractère indispensable de ces deux actions, elles n’ont pas vraiment de lien. Pourtant, de nombreuses études concluent que la qualité de notre sommeil peut influencer directement nos comportements alimentaires et notre poids. Et ça marche aussi dans l’autre sens, puisque notre alimentation influence la qualité de notre sommeil. Il faut bien commencer quelque part… Dans cet article je vous explique comment manger pour mieux dormir. Et donc, comment mieux dormir pour mieux manger ! Vous me suivez ?
Sommeil et alimentation : Une histoire d’horaires ?
Nous avons tous un jour entendu qu’il ne fallait pas dîner juste avant d’aller se coucher. Mais ce précieux conseil est-il vraiment fondé ? La réponse est oui. Selon plusieurs recherches, l’heure idéale pour dîner se situerait entre 18h30 et 19h30, surtout pas au delà !
Pourquoi ? Retenez que pendant la nuit il se passe deux choses assez importantes : la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil par excellence) et la sécrétion de cortisol. Quelle que soit l’heure de votre repas, la sécrétion de cortisol ne s’adapte pas. Elle est réglée comme une horloge et suit un rythme jour/ nuit bien défini. Le cortisol sert à resucrer l’organisme après le jeûne nocturne. Or, si le diner a eu lieu trop tard, la sécrétion de cortisol intervient alors que la digestion est à peine terminée. Résultat : Overdose de sucre et saturation.
De plus, on considère qu’il est important de laisser passer au minimum 2h30 entre le repas et le coucher pour des raisons un peu plus « mécaniques ». En premier lieu, la position couchée juste après avoir mangé favorise le reflux acide. Ensuite, parce que la sécrétion d’enzymes et les mouvements intestinaux se ralentissent après 22h30. Et c’est franchement inconfortable. Enfin, comment trouver le sommeil lorsque l’organisme est en plein travail et que les organes sont sollicités ? C’est très compliqué !
Dernier fait intéressant, plus on dîne tard plus on prend son temps et plus on a tendance à le faire devant la télé ! Et de récentes études Américaines prouvent que manger devant la télé c’est augmenter de 15 à 30% les quantités ingérées. Ce qui nous emmènent au point suivant !
Sommeil et alimentation : C’est aussi la quantité qui compte !
Si ce n’était qu’une question d’horaires ce serait beaucoup trop simple ! Qui n’a jamais entendu dire qu’il fallait manger le matin comme un roi, le midi comme un prince et le soir comme un pauvre ? Il semblerait que cette phrase bien connue soit en adéquation avec la chronobiologie de notre organisme. C’est une question de température (Qui l’eût cru ?) !
Le travail de digestion augmente la température corporelle ce qui provoque la somnolence (et non l’endormissement !). Physiologiquement, pour bien dormir la température doit baisser de 0,5°. Et pour avoir à digérer moins longtemps il faut manger un peu moins et un peu mieux. Repas copieux rime avec digestion difficile, incompatible avec un sommeil de qualité !
Cependant, il n’est pas question de sauter le repas du soir si vous avez faim ! La nuit est la période de jeûne la plus importante de la journée (8h contre 4 à 6h entre les autres repas). Si la faim est trop intense vous risquez crampes d’estomac et hypoglycémie. Pas top pour un sommeil profond. D’autant que l’hypoglycémie stimule la sécrétion d’adrénaline qui a pour but de maintenir en éveil !
Sommeil et alimentation : Quels impact sur le poids ?
L’adage « Qui dort dîne » n’est peut-être pas si dénué de sens que ça … L’explication est chimique !
La leptine et la ghréline sont les deux hormones de l’appétit, elles sont impliquées dans la sensation de faim et le contrôle de la balance énergétique. La ghréline stimule l’appétit et est sécrétée le jour. La leptine, quant à elle, favorise la satiété et est sécrétée la nuit. Si votre temps de sommeil diminue, il est donc naturel que vos sensations de satiété diminuent au profit de sensations de fringales à répétition.
De plus, l’insomnie est un traumatisme pour le corps humain qui a besoin de récupération. Et le stress renforce l’attrait pour les aliments gras et sucrés qui « apaisent » le cerveau !
D’autres hormones sont aussi sécrétées la nuit : c’est le cas de l’hormone de croissance qui régule la masse grasse et du cortisol dont nous avons parlé précédemment. Une diminution de la sécrétion de cortisol favorise insulino résistance et prise de poids.
Vous l’aurez compris, bien dormir non seulement favorise la perte de poids mais aussi évite la prise de poids !
Sommeil et alimentation : 3 conseils pour mieux dormir !
Passons aux travaux pratiques avec 3 conseils pour mieux dormir :
On évite les excitants
Le café et le thé ne doivent pas être consommés après 14h en raison du délai d’action de la caféine qui est de 3 à 6h. Limitez donc votre consommation à 2 tasses par jour en matinée de préférence !
Au sujet de l’alcool, si vous pensez qu’un ou deux verres vous aident à mieux dormir vous avez tort ! L’alcool favorise la somnolence sur l’instant mais perturbe le sommeil 3 ou 4h plus tard. Je vous recommande donc de ne jamais boire plus d’un verre d’alcool par jour et de l’intégrer au repas qui doit être pris au minimum 2h30 avant d’aller au lit (souvenez vous !).
On consomme des glucides et peu de protéines
La mélatonine, hormone du sommeil, dérive entre autres du tryptophane. On va donc chercher à l’heure du diner à augmenter la concentration en tryptophane ! Il est prouvé qu’un repas riche en glucides et pauvres en protéines favorise l’augmentation de la concentration de tryptophane.
Attention cependant, on évite les glucides à IG élevé on privilégie les féculents et le pain complet. Sinon la sécrétion d’insuline est trop brutale et non durable.
Au sujet des protéines, choisissez les plutôt maigres et végétales à l’heure du dîner. Poisson, légumineuses, volaille font très bien l’affaire. Un produit laitier (si vous en consommez) est parfait en remplacement de la viande : riche en tryptophane il favorisera l’endormissement naturel. On évite la viande rouge et la charcuterie qui sont en plus difficiles à digérer et donc augmentent la température de l’organisme !
On évite le gras et les épices au dîner
Les aliments gras et épicés augmentent significativement la température corporelle lors de la digestion. Utilisées en petite quantité les épices ne posent pas de problème, en revanche manger très épicé avant d’aller au lit ne vous rend pas service !
Quant aux graisses, elles sont traitées et digérées surtout par le foie ! Le foie est un organe important qui lorsqu’il est saturé a tendance à faire augmenter la température de l’organisme. En plus de cela, si votre foie est surchargé de travail vous aurez tendance à être sujet aux réveils nocturnes.
Le repas idéal pour le soir :
Soupe asiatique végétarienne : la recette ici
Ou Salade de Quinoa, courge Rotie et houmous : la recette ici
Ou Bo Bun rapide et simplissime : la recette ici
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1 laitage et/ou un fruit
En conclusion, sommeil et alimentation sont intimement liés. Il est important d’inscrire ces deux facteurs santé dans la globalité d’une hygiène de vie saine. Retenez que la qualité de votre sommeil dépend aussi de vos choix alimentaires. Et que de votre sommeil dépendent vos comportements alimentaires. Qu’il est indispensable de penser quantité mais aussi qualité ! Et si tout cela vous paraît un peu flou, il vous suffit d’appliquer mes quelques conseils concrets pour favoriser un sommeil de qualité.
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