Mercredi diet #5 : Semaine du 31 janvier 2018

Bonjour à tous, comme d’habitude je suis très heureuse de vous retrouver aujourd’hui pour le Mercredi diet #5 ! Alors que le mois de janvier touche à sa fin, le mois de février démarre avec son lot de fruits et légumes de saison. L’occasion d’en profiter pour mettre à l’honneur de nouvelles saveurs.

Cette semaine je vous ai concocté 3 nouvelles recettes encore plus rapides à réaliser que les précédentes. Comme toujours ces 3 recettes sont adaptées à la saison, à tous les budgets et à tous les régimes alimentaires puisque je propose une fois de plus des variations sans gluten et végétariennes.

Sans plus attendre, c’est parti pour le Mercredi diet #5 !

Mercredi diet #5 : Salade encornets, orange & endives aux amandes

Pour 2-3 personnes

• 200g d’encornets frais coupés en lamelles
• 1 orange
• 2 petites endives
• 60 à 80g de quinoa cru, d’orge, d’épeautre ou autre mélange de céréales crues
• 1 bol de mâche
• ½ citron
• 30g d’amandes grillées et salées
• 1 gousse d’ail
• 1 petit bouquet de menthe
• Sel, poivre

Pour la sauce salade

• Le jus d’1/2 orange
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de xerès
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive de qualité
• Sel, poivre

Préparation :

1. Commencez par cuire le quinoa (ou toute autre céréale de votre choix) en suivant les instructions du paquet. Puis réservez et laissez tiédir.
2. Pendant ce temps, occupez vous des fruits et légumes. Lavez et découpez les endives en fines lamelles et découpez l’orange en suprêmes. Ciselez la menthe, concassez les amandes et écrasez la gousse d’ail.
3. Dans un saladier, mettez la mâche, l’endive et les céréales puis mélangez le tout. Ajoutez les suprêmes sur le dessus puis réservez.
4. Ensuite, réalisez la sauce salade en mélangeant le jus d’orange, le vinaigre et l’huile d’olive. Assaisonnez selon vos goûts.
5. Enfin, juste avant de servir faites cuire les lamelles d’encornets 2 minutes dans de l’huile d’olive chaude avec l’ail écrasée et le jus d’1/2 citron. Dressez la salade en ajoutant les lamelles d’encornets, la menthe ciselée et les amandes sur le dessus. Vous pouvez servir la sauce salade à côté.

Si vous ne consommez pas de poisson, vous pouvez tout à fait remplacer l’encornet par des lentilles vertes ou des dés de tempeh grillés. Cette salade peut se réaliser avec toutes sortes de céréales, ce qui permet de varier et d’obtenir une recette sans gluten facilement. Vous pouvez éventuellement remplacer l’endive par du fenouil et l’orange par du pamplemousse si vous le souhaitez.

Mercredi diet #5 : Soupe asiatique d’eau de coco au poulet & citronnelle

Pour 2-3 personnes

• 150 à 200g de filet de poulet
• 50cl d’eau de coco
• 50cl d’eau
• 300g de nouilles de riz cuites
• 150g de brocolis
• 50g de petit pois surgelés
• 1 oignon
• Gousse d’ail écrasée
• 5cm de citronnelle
• 1 bouquet de coriandre + quelques feuilles de menthe
• 30g de cacahuètes concassées
• cube de bouillon
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1,5cm de gingembre râpé
• Facultatif : 1 petit piment rouge finement ciselé

Préparation :

1. Commencez par réaliser le bouillon. Portez à ébullition l’eau de coco et l’eau avec le gingembre, l’oignon, l’ail, la sauce soja, le bouillon cube et la citronnelle. Ajoutez ensuite le poulet en filet entier et portez une nouvelle fois à ébullition. Baissez le feu et laissez sur petit feu 15 minutes jusqu’à ce que le poulet soit cuit. Enlevez le poulet du bouillon puis réservez.
2. Ensuite, découpez votre brocoli en petits morceaux et les petits pois puis faites-les cuire dans le bouillon 5 minutes. Après 5 minutes, ajoutez les nouilles de riz déjà cuites et le poulet coupé en cubes, puis cuire de nouveau 5 minutes. Ajoutez un peu d’eau si nécessaire, le bouillon peut parfois trop réduire.
3. Enfin, dressez les assiettes. Dans des bols, placez les nouilles de riz, les légumes et le poulet. Couvrez du bouillon de coco, de coriandre ciselée, de feuilles de menthe et de cacahuète concassée. Vous pouvez ajouter un piment finement ciselé si vous appréciez les soupes un peu plus piquantes. De même, vous pouvez ajouter un filet de lait de coco sur le dessus pour renforcer le goût de coco.

Pour une variante végétarienne, vous pouvez sans problème remplacer le poulet par un œuf poché ou par du tofu nature ou fumé. Si vous n’aimez pas le goût de coco, rien ne vous empêche de réaliser le même bouillon avec de l’eau, il faudra certainement rehausser l’assaisonnement en ajoutant plus de sel et de poivre.

Mercredi diet #5 : Samossas poireau, chèvre & Miel

Pour 2 personnes

• 4 feuilles de brick
• Le blanc d’un ou deux poireaux (environ 300g)
• 60g de chèvre frais
• 1 oignon
• 4 cuillères à café de miel
• Un peu d’herbes de Provence
• 1 filet d’huile d’olive
• ½ yaourt à la grecque
• Facultatif : 1 jaune d’œuf pour la dorure
• Sel, poivre

Péparation :

1. En premier lieu, préchauffez votre four à 200°
2. Sortez les feuilles de brick du frigo pour qu’elles ne soient pas trop solides et difficiles à travailler.
3. Commencez par laver et ciseler les blancs de poireaux et l’oignon. Dans une poêle, faites revenir les légumes dans un filet d’huile d’olive. Salez, poivrez puis ajoutez les herbes de Provence ainsi que le ½ yaourt. Laissez mijoter à feu doux environ 15 minutes.
4. Ensuite, découpez vos feuilles de brick en 2. Dans chacune des moitiés placez 1 grosse cuillère à soupe de poireau, 1 cuillère à café de chèvre frais et un peu de miel. Salez, poivrez puis pliez la feuille de brick en triangle. Si vous ne savez pas comment faire voici un tuto juste ici !
5. Enfin, faites cuire vos feuilles de brick 10 à 15 minutes à 200°. Vous pouvez si vous le souhaitez, les dorer avec un jaune d’œuf avant d’enfourner pour un visuel plus joli.
6. Vous n’avez plus qu’à servir vos samossas accompagnés d’une salade verte toute simple pour un repas du soir complet et léger.

Si vous n’appréciez pas le chèvre, n’hésitez pas à le remplacer par tout autre fromage de votre choix (ricotta, mozzarella, feta, etc.). Pour la version sans gluten, réalisez la même farce mais faites de petits chaussons avec une pâte brisée sans gluten. Enfournez le même temps, à la même température. Vous obtiendrez un repas tout aussi délicieux !

J’espère que ce Mercredi diet #5 vous régalera tout autant que les précédents. Si vous réalisez une recette, n’hésitez pas à me le faire savoir et à me donner votre avis pour que je puisse l’améliorer si besoin ! Pour finir, je vous remercie d’être toujours aussi nombreux à venir sur le site tous les mercredis pour découvrir les 3 recettes de la semaine.

Si ce n’est pas déjà fait, je vous invite à découvrir les 3 recettes du Mercredi diet #4 paru la semaine dernière.

Léa.