Mercredi diet #28 : semaine du 11 juillet 2018

Mercredi diet #28

Bonjour à tous ! Je ne sais pas vous, mais par cette chaleur il est impossible pour moi d’imaginer allumer un four ! Cette semaine, pour le Mercredi diet #28, il m’a donc fallu faire marcher mon imagination pour vous proposer 3 recettes rafraîchissantes, saines, de saison et délicieuses. Et je crois que j’ai relevé le défi !

En effet, dans ce Mercredi diet #28, je vous propose 3 recettes de salades repas complètes, originales et qui changent des banales salades que l’on a l’habitude de manger au quotidien. En bonus, je vous propose pour chaque recette des sauces salades hyper originales. À faire et à refaire sans modération !

Bon appétit !

 

Mercredi diet #28 : Salade de poulet, crudités & riz sauce au beurre de cacahuètes

 

Mercredi diet #28

 

Pour 3 à 4 personnes

  • 400 g de blanc de poulet cuit
  • Un petit saladier de laitue
  • 2 carottes
  • 1 betterave crue (facultatif)
  • ¼ de chou rouge
  • 1 verre de riz cru
  • Petit bouquet de coriandre
  • 30 g de cacahuètes
  • Piment vert frais selon les goûts

Pour la sauce au beurre de cacahuètes

  • 1,5 c. à soupe d’huile de colza
  • 2 c. à soupe de sauce soja
  • 2 c. à soupe de beurre de cacahuètes
  • 1 c. à soupe d’huile de sésame
  • 20 g de miel liquide
  • Le jus d’un demi citron jaune
  • Un trait de vinaigre balsamique
  • Sel, poivre

 

Mercredi diet #28

Mercredi diet #28

Mercredi diet #28

 

Préparation

  1. Premièrement, commencez par faire cuire le riz. Dans un grand volume d’eau bouillante salée, versez le riz puis laissez cuire 11 minutes. Égouttez à l’eau froide puis laissez refroidir complètement.
  2. Pendant ce temps, lavez les légumes puis épluchez les carottes et la betterave. Râpez-les finement. Ciselez finement le chou rouge puis mélangez toutes les crudités ensemble. Dans un saladier à part, ciselez finement la laitue et réservez jusqu’au moment de servir.
  3. Ensuite, effilochez le poulet déjà cuit puis réservez au frais. Concassez grossièrement les cacahuètes et hachez la coriandre ainsi que le piment vert. Réalisez la sauce salade. Dans un contenant hermétique, placez tous les ingrédients nécessaires à la réalisation de la sauce puis secouez très énergiquement jusqu’à obtention d’une sauce épaisse homogène.
  4. Enfin, dressez votre salade. Dans des bols ou assiettes creuses disposez les ingrédients en les alternant : le poulet, le riz, la laitue et les crudités. Ajoutez la sauce sur le dessus, parsemez de piment vert, de cacahuètes concassées et de coriandre. Servez bien frais.

 

Astuces

Pour gagner du temps, vous pouvez opter pour un mélange de crudités tout prêt ! C’est pratique et beaucoup plus rapide. N’hésitez pas à réaliser cette salade pour utiliser les restes d’un poulet rôti par exemple. Enfin, pour la version végétarienne, le poulet peut-être remplacé par du tofu juste snacké.

 

Mercredi diet #28 : Salade de lentilles, brocoli & saumon mariné sauce aux agrumes

 

Mercredi diet #28

 

Pour 3 à 4 personnes

  • Un verre de boulgour cru
  • 100 g de lentilles crues
  • 1 tête de brocoli
  • 300 g de saumon cru
  • ½ oignon rouge
  • 10 à 15 radis
  • Jus d’un demi citron
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • Fleur de sel, poivre

 

Pour la sauce à l’orange

  • Le jus d’une orange + zestes
  • ½ jus de citron + zeste
  • 2 c. à soupe de vinaigre balsamique
  • 3 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à café de moutarde douce
  • Sel, poivre

 

Mercredi diet #28

Mercredi diet #28

 

Préparation

  1. Premièrement, plongez les lentilles dans un grand volume d’eau. Faites chauffer, lorsque l’eau bout laissez cuire 15 minutes. Au bout de 15 minutes, ajoutez le boulgour puis laissez cuire pour 10 à 12 minutes supplémentaires. Dans tous les cas, veillez à respecter le temps de cuisson indiqué au dos de vos paquets, je donne ici les temps de cuisson « standards ». Égouttez, réservez puis laissez refroidir complètement le mélange boulgour/lentilles.
  2. Pendant ce temps, ciselez finement l’oignon puis découpez le saumon cru en lamelles. Placez le tout dans un bol, couvrez avec le jus de citron, l’huile d’olive, un peu de sel et de poivre. Laissez mariner quelques minutes au frais.
  3. Ensuite, faites cuire le brocoli coupé en fleurettes 5 à 10 minutes dans de l’eau bouillante. Une fois cuit, laissez-le refroidir avec un filet d’eau glacée puis réservez. Ciselez finement les radis.
  4. Enfin, réalisez la sauce salade en plaçant les zestes d’agrumes dans un bol, le jus de l’orange et du citron, le vinaigre et la moutarde. Mélangez bien. Petit à petit, incorporez l’huile d’olive jusqu’à obtention d’un mélange homogène. Salez et poivrez. Dressez ensuite vos salades en disposant le mélange boulgour/lentilles, quelques fleurettes de brocoli, les radis, et le saumon mariné sur le dessus. Pour finir, versez un peu de sauce sur le dessus et dégustez bien frais.

 

Astuces

Si vous n’aimez pas le saumon cru, vous pouvez le couper en dés puis le faire cuire quelques secondes avant le service. En cas d’intolérance au gluten, il est tout à fait possible de remplacer le boulgour par de la semoule de maïs ou du riz tout simple. Enfin, l’association céréales, légumes et lentilles est déjà complète, vous pouvez enlever le saumon si vous n’en consommez pas.

 

Mercredi diet #28 : Salade thaï de vermicelles, menthe & tofu pané sauce thaï

 

Mercredi diet #28

 

Pour 3 à 4 personnes

  • 200 g de vermicelles de riz crus
  • 150 g de pousse de soja
  • 1 concombre
  • 2 carottes
  • Un bouquet de menthe
  • 200 g de tofu ferme
  • 1 gousse d’ail
  • 4 c. à soupe de panure
  • 3 c. à soupe de sauce soja
  • 2 c. à soupe d’huile végétale + un filet pour la cuisson
  • 1,5 cm de gingembre frais

 

Pour la sauce salade thaï

  • 4 c. à soupe d’huile végétale (dont 1 de sésame idéalement)
  • 1 c. à soupe de sucre
  • 1,5 c. à café de Nuoc Mam
  • ½  citron vert
  • 2 cm de piment vert frais écrasé
  • Un filet de sauce soja
  • 2 c. à soupe de vinaigre de riz
  • Sel, poivre

 

Mercredi diet #28

Mercredi diet #28

Mercredi diet #28

 

Préparation

  1. Premièrement, faites mariner le tofu découpé en bâtonnets épais dans un récipient avec la sauce soja, l’huile de colza, le gingembre et la gousse d’ail écrasée. Laissez poser au frais quelques minutes.
  2. Ensuite, épluchez puis râpez les carottes. Lavez le concombre, découpez-le, ôtez la partie centrale puis râpez-le également. À défaut, vous pouvez le découper en très fins bâtonnets. Réservez.
  3. Ensuite, faites tremper les vermicelles de riz 5 à 10 minutes dans de l’eau chaude. Ils doivent être tendres. Laissez les vermicelles égoutter puis réservez. Par la suite, égouttez le tofu, roulez les bâtonnets dans la chapelure puis faites-les cuire 8-10 minutes à feu vif dans une poêle antiadhésive bien chaude. La panure doit être dorée.
  4. Pendant ce temps, mélangez les vermicelles avec les pousses de soja, les carottes et le concombre râpés. Ciselez la menthe puis ajoutez-en au mélange. Gardez-en un peu pour la décoration.
  5. Enfin, réalisez la sauce salade en mélangeant le sucre, le Nuoc Mam, la sauce soja, le vinaigre de riz le jus de citron vert, le piment vert, du sel et du poivre. Ajoutez peu à peu l’huile végétale de votre choix puis mélangez vigoureusement jusqu’à obtention d’une sauce légèrement épaisse et onctueuse. Dressez votre salade en déposant le mélange vermicelles/ légumes, déposez le tofu pané sur le dessus puis ajoutez un peu de sauce. Décorez de quelques feuilles de menthe et de piment vert si vous le désirez.

 

Astuces

Cette salade très fraîche est délicieuse en été lorsqu’il fait très chaud. Si vous désirez éviter toute cuisson, le tofu pané peut être remplacé par des dés de poulet froids ou des crevettes décortiquées. Enfin, la sauce salade asiatique peut être réalisée en plus grande quantité et conservée quelques jours au frais.

 

Pour conclure, j’espère que mes 3 petites salades du Mercredi diet #28 vous ont plu ! Contrairement à ce que l’on pense, les salades ne sont pas forcément tristes et fades. C’est ce que je souhaitais vous démontrer avec 3 recettes de salade repas complètes et originales. Pari réussi 🙂

 

Vous n’avez pas trouvé votre bonheur dans le Mercredi diet #28 ? N’hésitez pas à aller faire un tour du côté du Mercredi diet spécial lunchbox. Je suis certaine que vous y trouverez un peu d’inspiration !

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