Mercredi diet #24 : semaine du 13 juin 2018

Mercredi diet #24

Bonjour à tous ! Bienvenue sur le site pour le Mercredi diet #24. Cette semaine au programme : 3 Lunchbox à emporter avec vous au travail.

Les trois recettes que je vous propose sont équilibrées, encore meilleures le lendemain et peuvent se déguster chaudes ou froides (pour ceux qui n’ont pas de micro-ondes à disposition !).

Manger équilibré le midi au travail est un défi de taille pour beaucoup d’entre vous, j’espère que ce Mercredi diet #24 vous apportera des solutions durables et l’envie d’innover en cuisine.

 

Mercredi diet #24 : Tartare de saumon, avocat, concombre & mangue

 

Mercredi diet #24

 

Pour 2 personnes

  • 200 g de saumon
  • 1 avocat
  • 1 petite échalote
  • ½ concombre
  • ½ mangue
  • Bouquet de coriandre ou de ciboulette
  • 2 c. à soupe de sauce soja
  • 2 c. à soupe d’huile de colza ou de sésame
  • Un peu de piment vert
  • Jus d’un demi citron
  • Sel, poivre

Accompagnement : riz blanc et salade

 

Mercredi diet #24

Mercredi diet #24

Mercredi diet #24

 

Préparation

  1. Premièrement, lavez le concombre. Découpez la mangue, le concombre et l’avocat en gros cubes puis mettez-les dans un grand saladier. Arrosez d’un filet de citron pour que l’avocat ne noircisse pas.
  2. Ensuite, ciselez finement l’échalote puis hachez la coriandre (ou ciboulette) et le piment. Intégrez-les au mélange. Coupez le saumon en cubes épais puis ajoutez-les dans le saladier.
  3. Enfin, arrosez le tartare de la sauce et de l’huile de colza (ou sésame). Ajoutez un peu de citron si nécessaire. Salez et poivrez en fonction de vos goûts. Mélangez bien le tout pour bien imprégner l’ensemble des ingrédients de sauce. S’il n’y en a pas assez à votre goût, vous pouvez ajouter un peu de sauce soja. Réservez au frais au minimum 1 heure puis dégustez bien frais.

 

Astuces

Ce tartare est encore meilleur après une nuit au frais, cela permet aux saveurs de se développer. Idéal donc pour le lunch du lendemain midi ! Si vous n’aimez pas l’association sucré/salé, ne mettez pas la mangue le résultat sera tout de même très bon. Attention au poisson cru, si vous emmenez votre lunchbox au travail veillez à bien la réfrigérer !

 

Mercredi diet #24 : Salade épicée boulgour, pois chiches, poivron & tofu grillé

 

Mercredi diet #24

 

Pour 2 personnes

  • Un verre de boulgour cru
  • 300 g de tofu ou autres protéines végétales
  • 250 g de pois chiches en conserve égouttés
  • 2 poivrons jaunes
  • 1 patate douce moyenne
  • 60 g de féta
  • ½ oignon rouge
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive + 1 pour la cuisson
  • 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
  • 3 c. à café d’épices à couscous
  • 1,5 c. à café de paprika
  • Sel, poivre

 

Mercredi diet #24

Mercredi diet #24

 

Préparation

  1. Premièrement, préchauffez votre four à 210°C (th.7). Lavez le poivron puis coupez-le en petits dés d’1cm. Épluchez la patate douce puis coupez-la en cubes de même taille. Rincez puis égouttez les pois chiches. Ciselez finement l’oignon.
  2. Ensuite, dans un plat allant au four, placez tous les légumes puis arrosez-les d’une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajoutez les épices, du sel et du poivre. Mélangez pour bien répartir l’assaisonnement. Enfournez pour 30 minutes en mélangeant à mi-cuisson.
  3. Pendant ce temps, faites cuire le boulgour dans deux fois son volume d’eau bouillante salée. Suivez le temps de cuisson indiqué au dos du paquet. Égouttez puis réservez.
  4. Dans un grand saladier, placez le boulgour, les légumes cuits et refroidis puis la féta émiettée. Mélangez bien. Ajoutez ensuite le vinaigre et l’huile d’olive puis mélangez de nouveau.
  5. Enfin, au dernier moment, faites revenir vos protéines végétales dans une poêle anti-adhésive pendant 4-5 minutes. Placez-les à côté ou sur le dessus de votre salade. C’est prêt !

 

Astuces

Pour ma part, j’ai utilisé des protéines végétales à base de blé. Vous pouvez trouver le lien juste ici. Si vous ne consommez pas de gluten, choisissez plutôt du tofu et remplacez le boulgour par du quinoa. Vous pouvez faire un peu plus de cette salade, elle se conserve très bien et est encore meilleure le lendemain. Enfin, vous pouvez choisir de la consommer chaude ou froide.

 

 

Mercredi diet #24 : Noodles aux légumes & poulet mariné au miel et au sésame

 

Mercredi diet #24

 

Pour 2 personnes

  • 150 g de pâtes asiatiques crues
  • Un bol de haricots plats
  • 1 petite courgette
  • 300 g d’escalope de poulet
  • ½ oignon blanc
  • Quelques noix de cajou
  • Bouquet de coriandre
  • Quelques pousses de soja

 

Pour la marinade

  • 4 c. à soupe d’huile (2 de colza et 2 de sésame)
  • 3 gousses d’ail
  • 1 c. à soupe de moutarde douce
  • 2 c. à soupe de sauce soja sucrée + 1 de sauce soja salée
  • ½ c. à soupe de miel
  • Un peu de piment vert selon vos goûts
  • Sel, poivre

 

Mercredi diet #24

Mercredi diet #24

Mercredi diet #24

 

Préparation

  1. Premièrement, préparez la marinade pour le poulet. Dans un grand récipient, mélange l’huile de colza (celle de sésame viendra plus tard après cuisson !), la moutarde, le miel et les sauces soja. Ajoutez ensuite le piment et l’ail haché. Enrobez les escalopes de poulet coupées en lamelles de cette marinade puis salez et poivrez. Laissez mariner au minimum 30 minutes.
  2. Pendant ce temps, lavez les légumes puis découpez la courgette en bâtonnets très fins. Ciselez l’oignon puis hachez la coriandre. Dans une casserole d’eau bouillante salée, faites blanchir les haricots deux minutes. Égouttez puis réservez.
  3. Ensuite, faites cuire les nouilles asiatiques en suivant les instructions au dos du paquet. Égouttez puis réservez. Dans une grande poêle à fond épais (ou un wok), faites revenir les oignons puis le poulet et sa sauce quelques minutes. Une fois le poulet doré, ajoutez la courgette et les haricots puis poursuivre la cuisson 5 minutes.
  4. Enfin, ajoutez les pâtes cuites puis laissez cuire 2 minutes de plus en mélangeant. Arrosez d’huile de sésame puis intégrez la coriandre, les pousses de soja et les noix de cajou concassées. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

 

Astuces

Cette recette est délicieuse chaude ou froide. Elle se conserve très bien au réfrigérateur jusqu’à 48h. Si vous ne consommez pas de gluten, vous pouvez sans problème remplacer les nouilles par des nouilles de riz. Enfin, pour une version végétarienne, réalisez la même marinade avec des dés de tofu.

 

J’espère sincèrement que vous avez apprécié les 3 recettes spéciales Lunchbox du Mercredi diet #24. C’est un de mes préférés jusqu’ici, on s’est régalé ! L’idée était vraiment de vous permettre de profiter de repas savoureux et équilibrés le midi sur votre lieu de travail.

 

Pour retrouver plus de recettes, c’est par ICI !

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