Mercredi diet #22 : semaine du 30 mai 2018

Bonjour à tous ! Ravie de vous retrouver aujourd’hui pour un Mercredi diet #22 que j’ai adoré vous préparer !

Cette semaine je partage avec vous 3 recettes absolument délicieuses mais aussi très… très saines ! Les beaux jours arrivant à grand pas, j’ai imaginé 3 nouvelles recettes de saison, végétariennes et ultra-légères histoire d’en profiter sans culpabiliser. Au menu : pizza, frites, pâtes, et plein d’autres surprises revisitées !

Je vous laisse découvrir le Mercredi diet #22 !

Mercredi diet #22 : Mini pizza de courgette & d’aubergine

Pour 3 à 4 personnes

• Une courgette
• Une aubergine
• 350 g de sauce tomate bio
• 1 oignon blanc
• 2 gousses d’ail
• 100 g de Mozzarella
• 50 g de fromage de chèvre
• 10 tomates cerise
• Autant d’olives noires que vous le voulez !
• 3 c. à café de concentré de tomate
• Bouquet de basilic
• 2 cuillères à café d’origan séché
• Filet d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Premièrement, préchauffez votre four à 200°C (th.7). Lavez puis découpez l’aubergine en rondelles fines. Placez-les sur une plaque allant au four, badigeonnez-les d’huile d’olive puis enfournez pour 10 minutes. Réservez.
2. Ensuite, découpez l’oignon et les gousses d’ail. Dans une casserole, faites chauffer un filet d’huile d’olive puis faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Couvrez ensuite de sauce tomate et du concentré de tomate. Ajoutez l’origan puis la moitié du basilic ciselé. Salez et poivrez. Couvrez puis laissez mijoter à petit feu 20 minutes.
3. Pendant ce temps, découpez les tomates cerises et les olives en fines rondelles, les fromages en cubes de très petite taille et ciselez le basilic restant. Découpez également la courgette en fines rondelles.
4. Enfin, dressez vos mini pizzas végétariennes. Sur des plaques allant au four, répartissez les rondelles de courgette et d’aubergine. À l’aide d’une petite cuillère, recouvrez-les d’une fine couche de sauce tomate que vous avez préalablement préparée. Puis, garnissez vos pizzas comme bon vous semble en répartissant les rondelles de tomates cerise, d’olives, le fromage ou encore le basilic ciselé. Enfournez pour 5 minutes, disposez sur des plats puis dégustez !

Astuces

Ces mini pizzas de courgette et d’aubergine sont parfaites pour un apéro original et tout en légèreté. Elles sont extrêmement simples à préparer et se conservent très bien au frigo après cuisson. N’hésitez pas à vous amuser et à varier les garnitures en fonction de vos goûts : à la féta, au saumon fumé, avec des dés de chorizo, tout est possible ! Pour ma part, je les aime beaucoup en version végétarienne !

Mercredi diet #22 : Curry de légumes improvisé, pâtes de lentilles & tofu japonais

Pour 2 personnes

• 300 g de pâtes de lentilles vertes (ou corail) cuites
• 250 ml de lait de coco
• 200 g de tofu japonais
• 1 patate douce
• 200 g de chou fleur
• 150 g de poivron jaune
• 100 g de haricots plats
• 150 ml de bouillon de légumes
• 3 gousses d’ail
• Bouquet de persil plat ou de coriandre
• 2 c. à soupe d’huile de coco
• ½ c. à soupe de curry fort
• 1,5 c. à café de curry doux
• Quelques graines de cumin au goût
• Paprika selon les goûts
• Sel, poivre

Préparation

1. Premièrement, lavez tous vos légumes puis épluchez la patate douce. Hachez finement la gousse d’ail et le persil (ou coriandre), détaillez le poivron en lamelles, la patate douce en cubes et le chou en fleurettes.
2. Ensuite, dans une poêle à fond épais, faites revenir la moitié de l’huile de coco. Ajoutez l’ail, la patate douce et le poivron puis laissez cuire à feu moyen durant 5 à 10 minutes. Les légumes doivent être attendris.
3. Par la suite, Ajoutez le chou puis les haricots plats, couvrez de bouillon et intégrez toutes les épices. Salez, poivrez puis laissez mijoter à feu doux 15 à 20 minutes jusqu’à ce que tous les légumes soient tendres mais pas en purée. Au dernier moment, ajouter le lait de coco et le persil haché avant de remettre sur le feu 5 minutes.
4. Enfin, dans une poêle faites chauffer l’autre moitié de l’huile de coco. Faites griller le tofu japonais coupé en lamelle 3 minutes de chaque côté. Lorsqu’il a une jolie coloration brune, c’est prêt ! Dressez le curry dans des assiettes creuses, ajoutez les pâtes de lentilles puis le tofu grillé sur le dessus.

Astuces

Ce plat est parfait pour utiliser des restes de légumes surgelés. Vous pouvez y intégrer des courgettes, du brocoli ou encore des haricots verts ! Les pâtes de lentilles sont sans gluten et particulièrement riches en protéines ce qui est parfait dans ce plat végétarien ! C’est un pat très simple à réaliser et qui se conserve très bien au réfrigérateur. J’adore cette version, vous pouvez cependant remplacer le tofu par des crevettes ou du poulet grillé.

Mercredi diet #22 : Velouté glacé d’asperge verte, frites de polenta & Œuf poché

Pour 2 personnes

• 400 g d’asperges vertes + quelques-unes pour la déco
• 2 verres de bouillon de légumes + 50 cl pour le velouté
• ½ verre de polenta
• 2 œufs
• 4 c. à soupe de parmesan
• 2 c. à soupe de crème (végétale ou non)
• 1/2 oignon blanc
• 2,5 c. à soupe d’huile végétale d’olive ou de noisette + Un filet pour les frites
• Sel, poivre

Préparation

1. Premièrement, préchauffez votre four à 200°C (th.7). Préparez ensuite la polenta. Faites bouillir deux verres de bouillon de légumes dans une casserole. Jetez-y ensuite la polenta d’un coup puis remuez énergiquement pendant 3 à 5 minutes. Les grains doivent être gonflés et cuits. Ajoutez le parmesan puis remuez de nouveau. Salez et poivrez selon vos goûts. Dans un plat à gratin ou sur du papier sulfurisé, étalez la polenta en couche d’1cm. Laissez refroidir complètement.
2. Ensuite, réalisez le velouté. Dans un filet d’huile végétale faites revenir les échalotes. Une fois tendres, ajoutez les asperges vertes lavées et coupées en tronçons. Si elles vous paraissent dures, ne mettez que les ¾ de l’asperge. Réservez 4 à 6 pointes d’asperge puis couvrez le reste de bouillon de légume. Laissez mijoter 15 à 20 minutes.
3. Pendant ce temps, découpez des frites dans la polenta refroidie. Placez-les sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé puis badigeonnez-les d’huile végétale pour qu’elles dorent au four. Enfournez 10 à 15 minutes, laissez 5 minutes de plus sous le grill si besoin. Sortez du four puis réservez.
4. Dans le même temps, faites cuire vos œufs 6 minutes 30 dans de l’eau bouillante vinaigrée. Une fois cuits, plongez-les dans l’eau glacée puis écaillez-les. Réservez. Mixez rapidement le velouté d’asperges vertes au mixeur plongeant avec la crème. Vous devez obtenir un mélange onctueux. Rectifiez l’assaisonnement.
5. Enfin, dressez vos assiettes en disposant le velouté au fond. Sur le dessus ajoutez l’œuf mollet, les frites de polenta puis les pointes d’asperges réservées au préalable. Dégustez bien chaud.

Astuces

Ce velouté d’asperges vertes est aussi délicieux en version froid ! S’il fait très chaud c’est même meilleur ! Une fois de plus, j’aime beaucoup cette version végétarienne de ce plat, si vous le souhaitez vous pouvez toutefois ajouter du lard fumé sur le dessus ou dans le velouté.

Pour terminer, j’espère que le Mercredi diet #22 vous a plu ! Ces trois petites recettes végétariennes gourmandes sont idéales pour se faire plaisir sans culpabiliser à l’approche de l’été. D’ailleurs en parlant de beau temps, si vous avez prévu un pique-nique dans les prochains jours je vous invite à (re) découvrir le Mercredi diet #21 spécial pique-nique !