Mercredi diet #2 : semaine du 10 janvier 2018

Ravie de vous retrouver aujourd’hui pour le Mercredi diet #2 ! Au menu : de la détox en version gourmande. Votre organisme se remet doucement des excès alimentaires de fin d’années et c’est parfait. Cette semaine, on continue à se régaler tout en y allant très doucement et en choisissant minutieusement la qualité de nos aliments.

Je vous propose aujourd’hui 3 recettes légères et savoureuses à base de protéines végétales et de volaille (adaptable en version végé). C’est parti pour le Mercredi diet #2.

Mercredi diet #2 : Falafels, sauce citron & menthe

Pour une dizaine de Falafels :

• 400g de pois chiches en boîte, égouttés
• 4 cuillères à soupe de farine (de pois chiche pour la version sans gluten)
• 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
• Un petit bouquet de coriandre
• Quelques feuilles de persil plat
• 1 gousse d’ail
• 1 petit ou ½ oignon
• 2 cuillères à café de cumin
• Un peu d’huile végétale pour la cuisson
• Sel, poivre

Pour la sauce à la menthe :

• 1 yaourt à la grecque (ou yaourt de soja pour la version végé)
• 15 feuilles de menthe
• Du jus de citron
• 1 échalote ou 1/2 oignon
• Sel, poivre

Préparation :

1. Dans un premier temps, épluchez et ciselez l’oignon et l’ail. Egouttez vos pois chiches. Dans une poêle faites revenir l’ail, l’oignon avec le cumin dans un peu d’huile végétale. Le mélange doit dorer, sans brûler.
2. Ensuite, passez les pois chiches au mixeur jusqu’à obtention d’une purée épaisse (elle ne doit pas être liquide !). Ajoutez 1 cuillère à soupe de farine, l’huile de sésame, le persil, la coriandre ainsi que l’ail et l’oignon puis mixez de nouveau jusqu’à obtenir un mélange homogène.
3. Formez de petites boules de pâtes avec la paume des mains. Vous devez en avoir 10-15 au final. Roulez les falafels dans la farine un par un. Puis réservez au frais, le temps de préparer la sauce au yaourt.
4. Réalisez ensuite la sauce au yaourt : ciselez très finement les feuilles de menthe et l’échalote. Dans un bol mélangez le yaourt, l’échalote, la menthe et le jus de citron. Salez et poivrez à votre convenance. Réservez au frais jusqu’au service.
5. Enfin, faites chauffer un peu d’huile dans une poêle (attention, on limite la quantité on ne veut pas d’effet friture !). Lorsque l’huile est bien chaude, faites-y revenir les falafels quelques minutes jusqu’à ce qu’ils prennent une jolie couleur dorée !

Pour un rendu plus « light » vous pouvez faire cuire vos falafels au four. Pour cela il vous suffira de les enfourner 15 à 20 minutes à 180° (mode grill).

Servez vos falafels accompagnés d’une simple salade et/ou d’une soupe pour un dîner complet et digeste. Vous pouvez aussi les intégrer à tous vos plats pour remplacer la viande (sandwich, salades, buddha bowl, etc.).

Mercredi diet #2 : Salade de Quinoa, Courge rôtie & Houmous

Pour 2-3 personnes :

• 1 verre de quinoa cru
• ½ courge butternut
• Petit bol de pousses d’épinard
• 1 oignon rouge
• Filet d’huile d’olive et de vinaigre balsamique
• Bouquet de persil plat
• Sel, Poivre

Pour le houmous :

• 200g de pois chiches en boîte, égouttés
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de graines de sésames
• Un peu de cumin selon vos goûts
• 1/2  gousse d’ail

Préparation :

1. En premier lieu, préparez les légumes. Epluchez puis découpez la courge en dés d’1cm environ et ciselez l’oignon. Placez les légumes sur une plaque allant au four arrosés d’un filet d’huile d’olive. Enfourné dans un four préchauffé à 200° (mode grill) pour 20 minutes.
2. Pendant ce temps, faites cuire votre quinoa 10 minutes dans un grand volume d’eau bouillante (lire les instructions sur le paquet, le temps de cuisson peut varier d’une marque à l’autre).
3. Ensuite, réalisez votre houmous en mixant ensemble les pois chiches, l’huile d’olive, les graines de sésame, le cumin et l’ail. La consistance doit être liquide et homogène.
4. Dans un saladier, placez les feuilles d’épinard puis les légumes grillés tièdes ainsi que le quinoa. Mélangez le tout. Servez votre salade parsemez de persil frais ciselé et d’un filet d’huile d’olive et de vinaigre balsamique si vous le souhaitez. Accompagnez votre salade du houmous réalisé au préalable.

Ce plat est complet en terme de nutriments puisqu’il apporte toutes les protéines, fibres et vitamines nécessaires. En plus d’être rassasiant, c’est un repas original, coloré et très rapide à réaliser !

Mercredi diet #2 : Burrito au poulet épicé & crème d’avocat

Pour 2 personnes :

• 2 tortillas de blé ou de maïs (pour la version sans gluten)
• 1 petit bol de roquette
• 1 bol de riz cuit et refroidi
• 120 g de poulet (ou de tofu fumé grillé pour la version végé)
• 2 tranches de fromage (facultatif pour la version végé)
• 1 avocat
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• Un bouquet de coriandre
• 1 petit oignon
• Sel, poivre
• 1 filet de citron
• Un peu de curry et de paprika
• 2 cuillères à soupe de crème (de soja pour la version végé)

Préparation :

1. En premier lieu, faites cuire votre riz dans un grand volume d’eau bouillante puis laissez-le refroidir.
2. Ensuite, occupez vous de préparer la crème d’avocat : dans un mixeur mélangez ensemble l’avocat, le petit oignon, le bouquet de coriandre et l’huile de sésame. Salez et poivrez à votre convenance puis ajoutez le filet de citron pour que le mélange ne noircisse pas.
3. Faites cuire votre poulet dans une poêle anti adhésive avec le curry et le paprika. Faites de même avec votre tofu fumé tranché si vous optez pour la version végé.
4. Enfin, dans une tortilla de blé ou de maïs, placez quelques feuilles de roquette, une tranche de fromage, le poulet (ou le tofu) et une à deux cuillères à soupe de riz. Terminez par ajouter la crème d’avocat et un peu de crème si vous le souhaitez.

Servez ces tortillas avec une simple salade et vous obtenez un repas complet idéal pour le lunch ou en guise de dîner rapide !

J’espère que ces 3 recettes alliant détox et gourmandise vous plaisent. N’hésitez pas à les tester et à me faire un retour ! J’aime beaucoup retrouver mes recettes sur vos comptes instagram et/ou facebook, c’est toujours un réel plaisir pour moi !

Pour plus d’idées recettes vous pouvez consulter le mercredi diet #1 juste –> ici <- !