Mercredi Diet #18 : semaine du 2 mai 2018

Après une semaine sous le signe de l’Italie, je vous retrouve pour un Mercredi Diet #18 assez coloré ! En dépit de la pluie qui est encore un peu trop présente à mon goût, le mois de mai signe l’arrivée des beaux jours… Et des légumes de Printemps !

Forcément, j’en ai profité pour vous concocter de jolies recettes qui sentent déjà bon l’été… En attendant, je vous laisse découvrir le Mercredi Diet #18 et, je l’espère, vous régaler autant que nous.

Mercredi diet #18 : taboulé vert au Boulgour, à la Menthe, au Citron & aux Fèves

Pour 3 à 4 personnes

• 150 g de boulgour moyen ou gros
• Un petit concombre
• Une tasse de fèves
• 1 oignon blanc
• Le jus d’un citron jaune
• 4 c. à soupe d’huile d’olive
• Bouquets de menthe, de persil plat et de ciboulette
• Sel, poivre

Pour la déco : quelques rondelles de radis rose

Préparation

1. Premièrement, faites cuire le boulgour 8 minutes dans une eau bouillante salée. Égouttez et laissez-le refroidir complètement.
2. Pendant ce temps, mixez l’oignon avec les herbes. Mettez-en autant que vous le souhaitez ! Ajoutez un peu d’huile d’olive dans le Blender si besoin. Salez et poivrez.
3. Ensuite, dans un saladier, placez le mélange d’oignon et d’herbes. Découpez le concombre très finement et écossez les fèves puis ajoutez-les dans le saladier. Intégrez le boulgour refroidi.
4. Enfin, arrosez le taboulé du jus de citron et de l’huile d’olive puis rectifiez l’assaisonnement selon vos goûts. Laissez reposer au frais pendant au minimum 1h puis dégustez bien frais.

Astuces

Cette entrée est parfaite servie dans une demi avocat creusé pour apporter une touche d’originalité au repas. Vous pouvez tout à fait remplacer le boulgour à gros grain par du boulgour fin et le réhydrater dans de l’eau froide, sans aucune cuisson. Ce taboulé est très bon avec de la semoule fine également. Enfin, il est possible d’utiliser des fèves surgelées pour réaliser cette recette, elles sont pratiques et économiques.

Mercredi diet #18 : Sardines grillées au Citron, Courgettes & nage de petits pois à la Menthe

Pour 2 personnes

• 6 à 8 sardines
• 200 g de petits pois
• 1 courgette coupée en rondelles ou 10 baby courgettes
• 500 ml de bouillon de légumes
• Un bouquet de menthe
• ½ citron
• 2 g d’agar-agar (facultatif)
• Huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Premièrement, préparez la nage de petits pois. Pour cela, mettez vos petits pois dans une casserole et recouvrez-les avec le bouillon. Ajoutez la menthe, salez et poivrez puis laissez cuire à couvert une quinzaine de minutes.
2. Ensuite, une fois les petits pois cuits, mixez finement la préparation avec l’intégralité du bouillon. Passez la préparation au tamis pour obtenir une soupe bien verte mais très lisse. Dans une casserole placez la soupe de petits pois et 2g d’agar-agar (1c. à café rase). Portez le mélange à ébullition 30 secondes puis laissez complètement refroidir pour que la préparation fige. Je vous suggère de laisser refroidir la préparation directement dans des emportes pièces ou au fond des assiettes pour ne pas avoir à la manipuler une fois figée.
3. Pendant ce temps, faites cuire vos courgettes 5 minutes à feu très vif dans une poêle avec de l’huile d’olive. Laissez-les prendre une belle coloration et assaisonnez tout simplement avec un peu de sel et de poivre. Réservez.
4. Par la suite, faites cuire vos sardines dans une poêle avec un filet de citron, un peu de sel et du poivre. 2 à 3 minutes de cuisson suffisent, selon la taille de vos poissons. Réservez.
5. Enfin, dressez vos assiettes en plaçant la nage de petits pois au fond, les courgettes puis les sardines grillées. Ce plat peut être consommé en entrée ou en plat principal et aussi bien chaud que froid. C’est à vous de voir !

Astuces

La sardine peut être remplacée par tout autre poisson ou même de la viande, ou du tofu. Pour la nage de petits pois vous pouvez sauter l’étape agar-agar et servir vos sardines et courgettes dans une soupe liquide, c’est tout aussi délicieux ! En plus, vous obtiendrez ainsi un plat express à préparer.

Mercredi diet #18 : Courgettes farcies au poulet, fromage, tomates séchées & olives noires

Pour 2 personnes

• 2 petites courgettes rondes ou 1 grosse courgette
• 150 g d’escalope de poulet
• 100 g de chèvre frais ou de fromage nature type St Morêt
• Une dizaine d’olives noires ou vertes
• 4 tomates séchées
• 1 oeuf
• 100 ml de lait
• 1/2 tranche de pain de mie
• 2 c. à soupe de chapelure
• Gousse d’ail
• Bouquet de basilic ou de persil
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Premièrement, préchauffez votre four à 200°C (th.7). Lavez les courgettes rondes et évidez-les en conservant la chair dans un grand saladier. Salez vos courgettes puis réservez.
2. Ensuite, dans le bol d’un Blender mixez ensemble l’ail, le poulet coupé en morceaux et le basilic (ou le persil). Dans le saladier, mélangez la préparation à base de poulet avec la chair de courgette, l’œuf, les tomates séchées finement coupées et les olives hachées.
3. Par la suite, faites tremper le pain de mie quelques secondes dans le lait et ajoutez-le à la farce.  Ajoutez le fromage de chèvre, l’huile d’olive et la chapelure à votre farce. Assaisonnez avec du sel et du poivre puis garnissez l’intérieur de vos courgettes avec cette préparation.
4. Enfin, enfournez une trentaine de minutes puis servez vos courgettes farcies bien chaudes avec du riz ou de la salade verte.

Astuces

Pour une variante végétarienne, vous pouvez remplacer le poulet par du quinoa. Le fromage de chèvre peut être remplacé par tout autre fromage crémeux de votre choix. Cette farce assez originale peut tout à fait servir à farcir d’autres légumes : tomates, poivrons, etc.

Si vous l’avez manqué, retrouvez mon Mercredi Diet spécial Italie juste ICI !

J’espère que ce Mercredi Diet #18 vous a plu !

Bon appétit à tous,

Léa