Mercredi diet #10 : semaine du 7 mars 2018

Bienvenue à tous pour le Mercredi Diet #10, le premier du mois de mars. Les beaux jours sont bientôt là et on en profite pour mettre à l’honneur de nouveaux végétaux. La cuisine se fait un peu plus légère et un peu plus rapide aussi. J’ai créé pour vous 3 nouvelles recettes de saison qui remplissent ces quelques critères, j’espère qu’elles vous régaleront autant que les précédentes. Sans plus attendre je vous laisse découvrir le Mercredi diet #10 !

Mercredi diet #10 : Salade de boulettes de Poulet à la menthe et au citron vert, mâche & céréales

Pour 2 personnes

• Un demi saladier de mâche
• 1 avocat
• 50g d’épeautre (de quinoa ou de boulgour)
• Une poignée de cacahuètes
• 0,5cm de gingembre frais
• 1,5 cuillère à soupe de balsamique
• Un filet de sauce soja
• 3 cuillères à soupe d’huile de sésame

Pour les boulettes de poulet

• 200g de filet de poulet
• 1 œuf
• 40g de chapelure avec ou sans gluten + 30g pour la panure
• 15g de graines de sésames (facultatif)
• 1 poignée de pousses d’épinard
• 1 citron vert
• Gousse d’ail
• Petit bouquet de menthe
• Filet d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Premièrement, préparez les boulettes de poulet à la menthe. Dans le bol d’un Blender, mixez ensemble le poulet coupé en morceaux, l’œuf, et tous les ingrédients qui entrent dans la composition des boulettes. Mixez jusqu’à obtention d’un mélange homogène mais pas trop « pâteux ». Formez à la main une dizaine de boulettes puis roulez-les dans un peu de chapelure. Réservez au frais au minimum 30 minutes.
2. Pendant ce temps, réalisez la salade en faisant cuire l’épeautre comme indiqué sur le paquet. Dans un saladier, placez la mâche, l’épeautre cuit et refroidi et l’avocat coupé en dés.
3. Réalisez la sauce salade en mélangeant le vinaigre, l’huile de sésame, la sauce soja et le gingembre écrasé.
4. Au dernier moment, faites cuire les boulettes de poulet 5 à 10 minutes à feu vif dans une poêle antiadhésive. Il ne faut pas plus d’un filet d’huile pour les faire dorer.
5. Enfin, dressez vos assiettes en déposant les boulettes de poulet à la menthe sur la salade. Saupoudrez de cacahuètes concassées et arrosez d’un peu de sauce salade. C’est prêt !

Astuces

Si vous ne consommez pas de viande, vous pouvez réaliser cette recette avec n’importe quel poisson ou des crevettes. A la place des boulettes de poulet, vous pouvez également servir du tofu grillé mariné avec le jus d’un citron vert, un peu de menthe, d’ail et de sésame. Il suffira de faire griller à la poêle au dernier moment tout comme le poulet.

Mercredi diet #10 : Croque complet épinard, chèvre frais & oignons caramélisés

Pour 2 personnes

• 4 tranches de pain de mie complet
• 2 oignons
• 100g de chèvre frais
• 1 bol de pousses d’épinard
• 1,5 cuillère à soupe de miel
• Filet de vinaigre de cidre
• Huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Commencez par préchauffer le four à 200°
2. En premier lieu, réalisez le confit d’oignon. Dans une casserole, faites chauffer un filet d’huile d’olive. Jetez-y les oignons ciselés grossièrement et laissez cuire jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. A partir de ce moment là, ajoutez le miel et laisser cuire à feu doux une vingtaine de minutes. Au dernier moment, arrosez d’un filet de vinaigre puis réservez.
3. Pendant ce temps, ciselez les feuilles d’épinard.
4. Sur une plaque allant au four, placez deux tranches de pain de mie puis dessus 2 cuillères à soupe d’oignons caramélisés, 50g de chèvre frais, quelques feuilles d’épinard puis salez et poivrez. Terminez par une deuxième tranche de pain de mie, tassez le tout et enfournez pour 10 à 15 minutes. Les croque doivent être dorés mais pas noircis. Ils peuvent aussi être réalisés à l’aide d’une machine à croque monsieur.
5. Enfin, servez-les croque complet avec une simple salade verte pour un dîner parfait.

Astuces

Si vous n’appréciez pas le chèvre, il peut tout à fait être remplacé par du cheddar. Pour la version sans gluten, il suffit d’utiliser un pain qui n’en contient pas. Je ne conseille pas de réaliser ces croque à la poêle car c’est une cuisson qui demande beaucoup de matière grasse, ce dont nous ne voulons pas.

Mercredi diet #10 : Frittata au pesto d’épinard, poireau & Féta

Pour 2 à 3 personnes

• 6 œufs
• 100g de pousses d’épinards
• Gousse d’ail
• 1 gros oignon
• Le blanc d’un poireau
• 3 petites pommes de terre cuites à l’eau (100g)
• 250ml de crème liquide classique ou de soja
• 50g de féta
• 2 cuillères à soupe de poudre d’amande
• Huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Premièrement, préchauffez le four à 200°
2. Commencez ensuite par laver et ciseler le blanc de poireau et les oignons. Découpez les pommes de terre déjà cuites et épluchées en tranches épaisses.
3. Dans un filet d’huile d’olive faites revenir les oignons et le poireau jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. Au dernier moment, ajoutez les rondelles de pommes de terre puis mélangez. Laissez tiédir quelques instants
4. Au Blender, réalisez un pesto d’épinard express en mixant les pousses d’épinard, la poudre d’amande, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive et la gousse d’ail. Salez et poivrez selon vos goûts.
5. Ensuite, dans un saladier battre les œufs en omelette et ajoutez la crème liquide (classique ou de soja). Intégrez le pesto d’épinard puis mélangez pour obtenir une préparation homogène. Salez et poivrez. Ajoutez les légumes préalablement cuits à la préparation.
6. Enfin, dans un plat allant au four que vous aurez huilé, enfournez votre frittata pour 25 à 30 minutes.
7. Démoulez et servez encore chaud ou tiède avec quelques dés de féta sur le dessus et accompagné d’une salade verte.

Astuces

Cette recette de frittata peut être réalisée avec les légumes de votre choix : patate douce, brocoli, tomates et courgettes en été. Vous pouvez remplacer la féta par du cheddar ou tout autre fromage. N’hésitez pas à y ajouter des épices pour relever le goût : herbes de Provence, curry, persil, vous pouvez améliorer cette recette à votre manière !

Pour conclure, j’espère que ces 3 recettes de base vous plaisent et vous permettront de vous régaler à la maison. Je les aime particulièrement parce qu’il est possible de les décliner de plein de manières et de se les approprier, selon les goûts et les envies de l’instant. Je suis ravie de vous avoir retrouvé pour le Mercredi diet #10 en ce début de mois de mars. Un mois qui, je l’espère, sera plein de gourmandise et de belles expériences culinaires.

Vous souvenez-vous du premier Mercredi diet ? C’était il y a déjà 10 semaines, et c’est par ICI !

Léa.