Équilibre acido-basique, faut-il manger alcalin ?
En nutrition comme dans la vie en générale, tout est question d’équilibre. Et lorsqu’il est question d’équilibre, il y en a un dont on parle relativement peu : l’ équilibre acido-basique. Pourtant, Hippocrate nous avait mis en garde en -400 av. JC en nous disant « certainement l’acide est-il le plus nuisible des états d’humeur ». L’acidité pourrait, en effet, être la cause de beaucoup de nos maux. Aujourd’hui et dans cet article, je vous explique aussi précisément que possible cette notion d’équilibre acido-basique et les conséquences d’un éventuel déséquilibre du pH. Nous verrons aussi quels aliments choisir pour un régime alcalin et quelles astuces mettre en place pour une alimentation moins acidifiante au quotidien.
Qu’est-ce que l’équilibre acido-basique ?
Pour fonctionner correctement l’organisme lutte constamment pour se maintenir à un pH équilibré, ni basique ni alcalin. Il fait exactement la même chose avec sa température. Chez une personne en bonne santé, le pH est extrêmement stable, il est de 7,4. Le maintien de ce pH est essentiel pour l’organisme. Le pH peut se mesurer via les urines, à l’aide de papier tournesol. Le pH urinaire nous renseigne bien sur l’acidité du terrain, si le corps excrète trop d’acidité c’est que l’organisme a un pH trop acide. Il faut savoir qu’en deçà de 7,38 ou au delà de 7,42, la vie peut être en danger. Pourtant, les métabolismes ont plutôt tendance à générer de l’acidité, l’organisme utilise donc 3 voies principales pour maintenir un pH stable, il s’agit de :
- Systèmes « tampon » mobilisés en premier lieu pour corriger instantanément l’excès d’acidité
- Des poumons
- Du système rénal
Un équilibre acido-basique menacé ?
Aujourd’hui nous commençons à comprendre que cet équilibre acido-basique pourrait être à la base du vieillissement cellulaire et de certains processus pathologiques. Le problème c’est que notre mode de vie nous expose, ou nous surexpose, à l’acidification. L’alimentation transformée, le stress, la pollution, la sédentarité sont autant d’exemples de cette surexposition.
Les systèmes de neutralisation de l’acidité ne suffisent donc plus forcément. On observe alors de plus en plus de situation où l’acidité générée par le mode de vie est supérieure à la capacité de neutralisation de l’organisme. On nomme cela l’acidose chronique. Comme tous dérèglements, l’acidose chronique a de nombreux effets négatifs sur notre santé à court et à long terme.
Conséquences du déséquilibre acido-basique
L’acidose chronique induit de nombreux dérèglements au niveau de la santé. D’une part parce que l’organisme puise dans ses propres réserves minérales et d’autre part parce que l’excès d’acidité perturbe directement certains métabolismes. L’acidose est responsable de :
- Dérèglement de la flore intestinale
- Surexposition aux bactéries et aux champignons
- Déminéralisation osseuse et risque accrue d’ostéoporose
- Inflammation chronique
- Baisse de la vitalité
- Muscles en tension et faibles
- Augmentation du risque de calculs rénaux
- Diminution de la sensibilité à l’insuline
- Perturbations du sommeil
- Détérioration de la qualité de la peau et des ongles
- Hausse de la tension artérielle
- Déficiences du système immunitaire
- Equilibre nerveux fragile
- Fatigue chronique, sautes d’humeur, etc.
Et cette liste n’est malheureusement pas exhaustive…
Retrouver son équilibre par l’alimentation alcaline
Heureusement, l’alimentation est un des premiers facteurs qui permet de rétablir notre équilibre acido-basique à long terme. Chez le bien portant, on recommande une alimentation composée de 65 à 70% d’aliments alcalins et de 30 à 35% d’aliments acidifiants. Attention, le pouvoir acidifiant d’un aliment n’a rien à voir avec son goût, ce serait bien trop facile. Le citron est alcalin par exemple. En réalité l’acidité ou l’alcalinité d’un aliment varie selon divers facteurs dont j’ai décidé de vous épargner les détails : teneur en protéines, en minéraux, taux d’absorption, etc. Il faut savoir que la digestion en elle-même génère de l’acidité, plus elle est fastidieuse et plus l’équilibre acido-basique sera compromis.
Aliments acidifiants vs aliments alcalinisants
Pour vous aider à y voir plus clair, voici un tableau récapitulatif de quelques aliments classés en fonction de leur effet sur le pH. Sachez que les classifications sont nombreuses et que le sujet est soumis a de nombreux débats, je ne prétends donc pas avoir LA bonne classification.
Catégories d’aliments |
Alcalins | Peu acidifiants | Acidifiants |
Fruits |
Banane | Fruits très mûrs et secs |
Fruits pas mûrs Baies |
Légumes |
Patate douce
Carotte Avocat Salade |
Endives
Epinards Ail Oignon Echalote Poivrons |
Tomates Aubergine Cornichons |
Oléagineux |
Amandes
Noix du Brésil |
Cajou
Coco Pignons de pin |
Noix Noisettes Cacahuètes Graines de tournesol |
Céréales |
Maïs | Pains, féculents et céréales semi-complets ou complets |
Produits céréaliers raffinés à base de farine blanche |
Produits laitiers |
Lait entier cru
Beurre au lait cru Fromage frais Lait et yaourt de soja |
Lait et beurre pasteurisés
Fromage blanc peu égoutté |
Lait UHT Beurre cuit Crème Autres fromages |
Viandes et poissons |
Cabillaud
Bar Truite Sole Volaille Lapin Veau |
Saumon
Thon Hareng Crustacés Bœuf Porc Charcuteries |
|
Légumineuses |
Le trempage réduit sensiblement l’acidité | Tofu
Lentilles Haricots blancs |
Pois-chiches Haricots rouges |
Produits sucrés | Sucre complet
Sucre de canne Sirop d’agave |
Miel
Sirop d’érable |
Sucres blanc, roux et roux Edulcorants |
Matières grasses |
Huiles de première pression à froid
Margarines non hydrogénées |
Huiles pressées à chaud, non naturelles |
Huiles cuites Margarines hydrogénées Sauces commerces (ketchup, mayonnaise, etc.) |
Divers | Jus de fruits et légumes 100% pur jus (sauf tomate) | Thé vert
Infusions |
Alcool Sodas Sirop Café Cacao |
10 astuces pour un régime alcalin
Malgré toutes les informations ci-dessus vous vous posez certainement encore quelques questions. C’est bien beau la théorie, mais comment avoir un régime alcalin en pratique ? Je vous donne quelques astuces !
Manger des fruits et légumes de saison
Pour un régime alcalin, l’alimentation doit être composée de végétaux majoritairement. Il n’y a pas plus alcalin. Plus vous mangerez de saison et plus vous aurez l’opportunité d’avoir accès à des végétaux parfaitement mûrs et gorgés de nutriments. Votre alimentation sera donc naturellement moins acidifiante.
Miser sur la simplicité pour retrouver l’équilibre acido-basique
Retenez une chose : plus un aliment est éloigné de sa structure originelle, plus sa digestion engendrera de l’acidité. En d’autres termes, fuyez les produits industriels et transformés et cuisinez des produits bruts en toute simplicité. C’est une des clés de la santé.
Préférer la volaille à la viande rouge et diminuer la consommation de viande
La digestion de la volaille engendre moins d’acidité que celle de la viande rouge. Pour autant, un régime à tendance végétarienne reste idéale pour générer moins d’acidité et conserver cet équilibre acido-basique si précieux pour l’organisme. A choisir, préférez la volaille mais ne consommez pas plus de 3 repas de viande par semaine. Tournez-vous plutôt vers les légumineuses et les protéines végétales.
Mâcher, manger lentement et dans le calme, respecter sa digestion
L’attitude avec laquelle vous mangez peut à elle seule influencer l’équilibre acido-basique de votre organisme. Souvenez-vous : plus la digestion est fastidieuse plus elle génère de l’acidité. Sachez que la digestion commence à table et qu’avec une bonne mastication et un repas calme c’est tout le travail de digestion que vous facilitez.
Pratiquer une activité physique régulière
La sédentarité tout comme l’exercice en excès sont deux situation qui aggravent l’acidose. On recommande donc de pratiquer 30 minutes d’activité physique par jour. Bougez, marchez, sortez !
Choisir des céréales complètes
Les céréales raffinées créent beaucoup d’acidose. C’est toujours pareil, plus l’aliment est transformé plus il est acidifiant. A choisir, préférez donc les pains et les féculents complets à la version raffinée.
Veiller à avoir une bonne hydratation
Une bonne hydratation contribue à maintenir l’équilibre acido-basique et à éliminer les toxines. Buvez au minimum 1,5 à 2litres d’eau par jour en répartissant les apports sur la journée. N’attendez pas d’avoir soif !
Eviter le sucre
Le sucre est le produit transformé et raffiné par excellence, il n’est bon pour rien ni personne. Pour maintenir santé et équilibre acido-basique, limitez au maximum la consommation de sucre et de produits sucrés. Juste ICI, un article qui peut vous y aider !
Limiter le beurre en cuisson et préférer les huiles crues
Le beurre cuit est un aliment acidifiant, tout comme les graisses hydrogénées et les huiles extraites à chaud. On recommande de choisir des huiles de première pression à froid (olive, colza et lin pour leur teneur en bonnes graisses) et de les ajouter à vos plats après cuisson. Cela pousse naturellement à opter pour des cuissons douces (vapeur, eau, four) naturellement meilleures pour le maintien de l’équilibre acido-basique.
Diminuer la consommation de sel
Le sel et plus précisément le chlorure de sodium, ont tendance à accentuer l’acidose. Pour réduire vos apports en sel, rendez-vous dans CET ARTICLE entièrement dédié au sujet.
Oui je sais, on en revient toujours à la même chose ! Comme quoi… Ce n’est pas si compliqué d’avoir une alimentation santé !
En conclusion, l’équilibre acido-basique est un équilibre aussi fragile que primordial. En effet, notre mode de vie actuel, et surtout notre alimentation industrialisée, tendent à dérégler complètement le pH de notre organisme. L’acidose chronique pourrait se généraliser et entraîner plus de problèmes de santé que nous voulons bien l’admettre. L’alimentation est un des premiers facteurs influant le pH de l’organisme. En choisissant des aliments alcalins, en évitant les aliments acidifiants et en adoptant quelques bons réflexes il est possible de préserver l’organisme de l’acidose chronique et des problèmes de santé associés.
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