Collation saine VS grignotage : quelles différences ?

Je lisais un article sur le snacking l’autre jour. Habitude relativement récente dans l’alimentation en France, il est en passe de bouleverser notre manière de manger. Et peut-être même notre équilibre alimentaire. Ce sujet m’en a inspiré un autre qui peut, selon moi, très rapidement se trouver lié : le grignotage. Dans cet article, nous allons voir quelles sont les principales différences entre collation saine et grignotages. Mais aussi comment composer une collation saine et quand la consommer pour éviter toute incidence sur l’équilibre alimentaire.

Qu’est-ce qu’une collation saine ?

Certaines personnes se satisfont tout à fait de 3 repas principaux par jour. En revanche, pour d’autres c’est beaucoup plus compliqué. On nous répète sans cesse que le petit déjeuner est LE repas le plus important de la journée (pourquoi ? Qui a décidé ça ?), qu’au dîner il vaut mieux y aller doucement, etc, etc. Mais la faim a ses raisons, que la raison ignore ! Et parfois trois repas ne suffisent pas, ou c’est l’estomac qui ne suffit pas toujours à ingurgiter tout ce qu’il faudrait (les 5 fruits et légumes, les 3 laitages, et toute la compagnie). Il existe pour cela une solution toute trouvée : la collation.

En nutrition, on a l’habitude de définir la collation comme étant un « mini » repas contenant au minimum 2 composantes. C’est à dire qu’on élimine tout de suite la poignée de cacahuètes englouties devant la télé en rentrant du travail.
Je rajouterai à cette définition qu’une collation saine devrait être composée de fibres et de protéines. Plus important encore, elle doit être consommée dans les mêmes conditions qu’un repas classique. C’est à dire assis, en pleine conscience, dans le calme et lentement. La collation est un fractionnement de l’alimentation, et non un surplus de calories ingérées anarchiquement.

Au contraire, le grignotage est, selon moi toujours, tout ce qui est consommé entre les repas et qui ne remplit pas ces quelques conditions. Ce qui inclut les biscuits (même « diététiques »), les jus, le chocolat, les barres de céréales, les fruits secs, (et j’en passe !) consommés devant un écran, en marchant ou sans y faire attention.

Les avantages d’une collation saine

Une collation saine, comme fractionnement de l’alimentation, a de très nombreux avantages pour la santé et pour la ligne. Elle permet de :

Assurer un apport d’énergie constant tout au long de la journée surtout en cas d’activité physique
Eviter les fringales et les compulsions alimentaires associées
Faire le plein de nutriments chez certaines personnes qui ont du mal à couvrir leurs besoins avec 3 repas
Habituer l’organisme à faire de plus petits repas
Réapprendre à contrôler les sensations de faim et de satiété
Eviter les coups de barre liés au besoin de manger
S’adapter particulièrement bien à notre mode alimentaire (dont le snacking grandissant dont je vous parlais en début d’article)
Permettre à l’organisme de ne pas se sentir « privé » et ainsi de ne pas nous pousser vers du trop gras ou trop sucré
De remplacer le grignotage de manière plutôt noble et sans avoir de sentiment de frustration

Avez-vous besoin d’une collation dans la journée ?

Premièrement, pour savoir quand intégrer une collation saine à l’alimentation, il me semble important de s’interroger sur sa nécessité. Ai-je faim ? Est-ce juste une envie de manger ? M’est-il possible d’attendre le prochain repas ? Pour vous aider à faire la différence, voici quelques petites précisions !

La faim

C’est une sensation physiologique qui se traduit par différents symptômes physiques assez désagréables : ventre qui gargouille, tiraillements, baisse d’énergie et de la vigilance, irritabilité, frilosité, etc. Bien sûr, le tout dans la limite du raisonnable. L’organisme a besoin de carburant sous la forme de nutriments et nous le fait savoir clairement au travers de ces symptômes.

L’envie de manger

Souvent prise pour de la faim, l’envie de manger ne répond cependant à aucun besoin physiologique. C’est une fausse faim, psychologique. Elle survient soit par habitude (il est 10h 30 et c’est l’heure de la pause), soit par interférences émotionnelles (stress, tristesse, etc.) soit à cause de l’appétence de certains aliments à notre portée (odeur de croissant, la vue d’un paquet de gâteaux, etc.)

Pour la santé comme pour la ligne, faire cette distinction est indispensable. Une collation saine étant un repas à part entière en version « mini », elle doit être prise uniquement si vous avez faim. Pour cela, essayez de noter votre faim entre 0 et 5. 5 correspondant à une faim intense, presque insupportable. En deçà de 3, attendez un peu.

Dans quels cas intégrer une collation saine peut-il être judicieux ?

Une collation saine est une excellente idée si vous êtes dans un des cas suivants :

Sportifs autour des séances d’entraînement
Enfants et adolescents en pleine croissance
Réveil très tôt et jeûne supérieur à 5h entre le petit-déjeuner et le déjeuner
Peu d’appétit le matin
Tendance à dîner tard
Travail très actif et énergivore
Petit appétit
Difficultés à suivre les recommandations nutritionnelles (5 portions de fruits et légumes par exemple)
Sensation régulière de fatigue et de manque d’entrain
Compulsions alimentaires avec un fort attrait pour les aliments gras et sucrés
Besoins énergétiques accrus : grossesse, allaitement, activité physique, etc.

Bien sûr, la liste n’est pas exhaustive. L’intérêt étant d’analyser la situation au « cas par cas » et en fonction de votre mode de vie.

Quelques idées pour une collation saine et savoureuse

Nous l’avons vu au début de cet article, une collation saine doit idéalement contenir une source de fibres et une source de protéines. Avec au minimum deux composantes.

Fibres

Choisir des aliments riches en fibres lors de la collation permet de stabiliser la glycémie et d’avoir un sentiment de satiété plus durable. De ce fait, il n’y a pas de risque d’avoir faim d’ici le prochain de repas, ni de se jeter sur n’importe quoi. Les fibres ont aussi divers avantages pour la santé, je vous l’expliquais dans CET ARTICLE.

Protéines

Les protéines, animales et végétales, sont également rassasiantes, évitent les sensations de fringales et ne sont pas stockées sous forme de graisses. Elles sont donc très intéressantes intégrées à une collation saine.

Sucre et graisses

Quand on parle de collation, on pense très souvent à un biscuit, une barre de céréales, une barre au chocolat, un yaourt à boire, etc. Or ces aliments sont souvent très sucrés et très gras. Ils ne rassasient pas, renforceront encore plus l’envie de manger et favoriseront la prise de poids rapide.

Voici quelques idées de collations saines et équilibrées qui vous permettront de remplir tous les critères :

Energy Balls & yaourt de soja (ou de vache)
Muesli au son d’avoine & lait d’amande (ou de vache)
Pain complet & Houmous
Crudités & fromage blanc aux herbes ou Houmous
Fruit entier & yaourt (végétal ou non)
Dips d’avocat & pain complet
Compote maison & poignée de noix/ d’amandes /de noisettes
Biscuits maison faits à base de farine complète ou de son d’avoine & fruits secs

En conclusion,

C’est un fait, tout (ou presque) oppose collation saine et grignotage. Il est très facile de se faire avoir et de tout faire de travers, en pensant faire ce qu’il faut. Une collation équilibrée peut avoir de vrais atouts si elle est correctement constituée et prise au bon moment. Enfin, grâce à cet article et à ces quelques conseils, j’espère que vous pourrez y voir plus clair. Et désormais manger de vraies collations « healthy ».