Cuisine rapide : Comment gagner du temps en cuisine !

cuisine rapide

C’est la rentrée, l’occasion de prendre de bonnes habitudes ! C’est aussi le retour des journées bien remplies et franchement fatigantes. Au niveau alimentation, c’est le moment ou l’on a tous besoin d’une cuisine rapide et simple et de quelques conseils pour gagner du temps en cuisine. Ça tombe plutôt bien puisqu’aujourd’hui je vous propose 5 astuces qui vous permettront de reprendre le rythme en douceur tout en mangeant de bons petits plats sains et savoureux ! Plus question de passer 3 heures derrière les fourneaux, vous allez voir qu’avec une bonne organisation manger sainement demande en fait très peu de temps.

Voici les 5 conseils pour une cuisine rapide.

 

Gagner du temps en cuisine : Cuisinez en plus grande quantité

Lorsqu’on est 3 à table, on a plutôt tendance à cuisiner pour 3. Pourtant il ne prend pas plus de temps de doubler les proportions d’une recette et au final vous pouvez y gagner un temps précieux. En effet, lorsque vous cuisiner un plat qui s’y prête (lasagne, wok, gratin, mijoté, etc.) pensez à en faire plus. Vous pourrez ensuite congeler les restes en portions ce qui vous permettra d’avoir soit un déjeuner tout prêt pour les jours à venir. Soit un dîner qu’il ne vous restera plus qu’à décongeler le jour où vous n’aurez vraiment pas le temps de vous mettre en cuisine.

Quasiment tous les plats courants supportent bien la congélation, il suffit d’y penser. Veillez cependant à ne jamais re-congeler un plat qui l’a déjà été ou qui a été préparé à base de produits déjà surgelés, c’est dangereux au niveau bactériologique.

 

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Cuisine rapide : Planifiez vos repas

Planifier vos repas est une question d’habitude et ça ne vous prendra que quelques minutes. Au bout du compte vous gagnerez beaucoup de temps en allant faire vos courses puisque vous saurez exactement ce qu’il vous faut. De plus, rien de tel pour une cuisine rapide. En effet, plutôt que de passer 20 minutes à vous demander ce que vous allez bien pouvoir improviser pour le dîner il vous suffira simplement de vous y mettre.

Planifier les repas permet aussi de faire des économies, vous serez moins tenté de mettre n’importe quoi dans votre caddie puisque vous saurez exactement ce dont vous avez besoin. Cela permet aussi de prendre le temps de rechercher des recettes équilibrées que vous ne faites pas d’habitude. En plus de gagner du temps en cuisine, cette habitude a de nombreux avantages !

Cuisine rapide : Le surgelé est une bonne alternative

Quand je dis surgelé je ne parle pas de plats préparés surgelés ! La distinction est importante puisque les produits surgelés naturels (sans préparation) sont très intéressants. En effet, ils conservent une grande partie de leurs vitamines et minéraux et leur valeur énergétique est équivalente au produit brut. C’est le cas des légumes surgelés, du poisson, de la viande, etc. Toujours avoir des produits surgelés chez vous, c’est une bonne astuce pour gagner du temps sur le nettoyage, l’épluchage et le découpage.

Cependant, attention il est très important de bien choisir vos produits surgelés ! En effet tous les plats déjà préparés, les légumes préparés en poêlé, les tartes salés, etc. ne sont pas des produits très intéressants du point de vue santé. Ce sont des produits déjà cuisinés avec un ajout de graisses (souvent saturées), de sucre, d’additifs, etc. Il faut donc faire attention à rester simple !

 

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Gagner du temps en cuisine : Pensez simplicité

On pense souvent que pour avoir un repas équilibré il faut une entrée, un plat et un dessert. Ce n’est pas toujours vrai ! Je m’explique. Pour un repas du soir surtout, un plat complet peut être largement suffisant s’il contient tout ce qu’il faut.

Plutôt que de devoir cuisiner 3 plats différents, avec une vaisselle multipliée par trois misez sur des plats complets.

Pour être complet, un plat doit en général contenir des protéines animales ou végétales, des légumes et des glucides. Et il existe beaucoup de plats simples qui réunissent tous les critères.

C’est le cas du wok, des salades composées, de nombreux gratins, etc.

Vous pouvez tout à fait ajouter quelques pommes de terre à un plat mijoté, quelques pâtes à un gratin de légumes, un peu de quinoa dans une salade composée. Et ça suffit !

 

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Cuisine rapide : Toujours des basiques dans vos placards

Si vous avez manqué l’astuce n°2 ou simplement pas eu le temps de planifier vos repas misez sur des basiques.

Beaucoup d’ingrédients basiques devraient avoir toujours leur place dans une cuisine. C’est le cas du riz, des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), des œufs, du poulet, etc.

De plus, n’oubliez pas d’avoir toujours les bonnes épices et condiments : lait de coco, moutarde, curry, herbes de Provence, etc.

Il n’y a rien de plus simple qu’une cuisine rapide lorsque l’on a sous la main les bons ingrédients. Et en plus, cela permet de varier les plaisirs à partir d’aliments de base à priori similaires. Par exemple, choisir de cuisiner un simple morceau de poulet avec du curry et du lait de coco c’est un dépaysement assuré en un rien de temps.

En conclusion, la rentrée est l’occasion de reprendre de bonnes habitudes dans la cuisine aussi. Et avec les bonnes astuces il est très simple de gagner du temps en cuisine. La cuisine rapide passe par un peu d’organisation, de bons réflexes et de simplicité. Au bout du compte, en suivant ces quelques astuces cuisiner sainement et rapidement ne vous aura jamais paru aussi facile !

Si vous l’avez manqué, je vous invite à relire cet article, qui vous donnera certainement beaucoup d’autres idées !

Et vous , quelles sont vos astuces pour gagner du temps en cuisine ?

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Alimentation anti inflammatoire : à savoir absolument !

alimentation anti inflammatoire

« Que ton aliment soit ton médicament », tout le monde connaît la chanson. Pourtant, bien peu de personnes ont une idée claire quant au poids de ces quelques mots. Dans cet article, je souhaite aborder le sujet de l’inflammation. L’inflammation chronique nous touche tous et pourtant on l’ignore bien souvent. A tort puisque l’on sait désormais qu’elle crée dans le corps un lit bien douillet pour toutes les pathologies qui explosent en ce moment (cancer, maladie auto-immune, etc.). Mais qu’est-ce que l’inflammation ? Comment votre alimentation peut devenir une alimentation anti inflammatoire ?

Alimentation anti inflammatoire : Qu’est-ce que l’inflammation ?

Inflammation aigue

L’inflammation est un mécanisme naturel, universel et indispensable à la survie. Elle permet à l’organisme de se défendre contre un intrus en activant le système immunitaire inné. L’organisme se défend alors contre les agressions externes et entame son processus de réparation. C’est le cas lorsque vous vous coupez par exemple. La plaie saigne, rougi, gonfle puis fini par se réparer via le process de cicatrisation. Lorsque vous luttez contre une angine, le même processus s’observe, mais en interne cette fois.

L’inflammation fait intervenir de nombreuses cellules : lymphocytes, leucocytes, monocytes, etc.

En principe, une inflammation doit disparaître en quelques jours, une fois l’agent intrus éradiqué de l’organisme. Sauf que.

Inflammation chronique

L’inflammation chronique est une phase anormale de l’inflammation de par la persistance du phénomène. Le système immunitaire continue à se défendre anormalement contre des intrus fantômes, ou se retourne contre l’organisme. Et autant dire que l’inflammation chronique est vicieuse puisqu’elle évolue à bas bruit (sans symptômes), durant plusieurs mois ou années et se généralise dans tout l’organisme.

Vous me direz, que sans symptômes c’est pas si grave mais le problème est là. A force de s’épuiser, le système immunitaire n’est plus aussi efficace et c’est la dégénérescence. On sait aujourd’hui que l’inflammation chronique est le siège de nombreuses maladies telles que l’arthrose, le diabète, le cancer, Alzheimer, les maladies cardio vasculaires, etc. Et la liste est longue !

Inflammation : les causes

Peut être avez vous déjà entendu dire que le cancer est le mal du siècle. Et si l’on revient aux causes de la cause on en arrive immanquablement à constater que l’inflammation est le mal du siècle.

Cette stimulation permanente qui met le système immunitaire à rude épreuve a plusieurs causes. A ce jour, on identifie :

  • L’afflux de toxines dû à notre mode de vie moderne : polluants, pesticides, tabac, additifs, etc.
  • La nature de notre alimentation : produits transformés, consommation de viande, mauvais choix de graisses, etc.
  • Les intolérances alimentaires souvent ignorées
  • Le rythme de vie moderne : stress, manque de sommeil, etc.
  • Le manque d’activité physique

On comprend alors, que nous avons quelques moyens à disposition pour enrayer le phénomène et lutter activement contre l’inflammation. Je vous propose alors quelques conseils pour une alimentation anti inflammatoire.

 

alimentation anti inflammatoire

 

Alimentation anti inflammatoire : ce qu’il faut éviter

Grâce à quelques chercheurs et médecins (Lagacé entre autres), on a pu mettre en évidence le rôle de certains aliments dans le maintien de l’inflammation. En effet, certains aliments ne sont pas adaptés à l’homme et agressent la paroi intestinale. Ils se retrouvent alors dans le sang, là où ils n’ont rien à faire, et provoquent une réaction inappropriée de l’organisme.

Alimentation anti inflammatoire : Stop au sucre blanc !

Le sucre blanc est un poison et pourtant il est partout ! Des études ont démontré que le sucre nourrit l’inflammation. Je recommande donc de diminuer au maximum votre consommation de sucre blanc. En pratique, attention aux sodas, aux produits industriels, et au sucre d’ajout. Plus vous cuisinerez, plus vous aurez le contrôle de la quantité de sucre contenue dans votre alimentation. Le sucre de coco, miel ou encore le sirop d’agave offrent beaucoup de possibilités.

Alimentation anti inflammatoire : Stop aux graisses saturées !

Les graisses saturées, et trans ont un rôle démontré dans le maintien de l’inflammation. On les retrouve principalement dans les graisses animales : beurre, crème, viande, fromage et dans les produits industriels puisqu’elles ne coûtent pas cher. Encore une fois, je recommande de laisser de côté les plats industriels : plats préparés, biscuits, etc. et de cuisiner un maximum. Une alimentation de type méditerranéenne est le meilleur allié pour une alimentation anti inflammatoire.

Alimentation anti inflammatoire : Evitez les produits raffinés et transformés !

Les produits raffinés ont subi de nombreux traitements et transformations. C’est le cas du pain blanc, des pâtes classiques et de tous les produits dérivés. Ces produits ont perdu la majorité de leurs fibres et c’est un problème. De ce fait, les bonnes bactéries de notre côlon ont moins à manger et les bactéries inflammatoires se développent. De plus, l’index glycémique élevé de ces aliments est directement mis en cause par les chercheurs dans le processus inflammatoire.

Alimentation anti inflammatoire : Autres aliments mis en cause

Pour ne pas écrire un article trop long, j’ai choisi de regrouper tous les aliments incriminés dans la survenue de l’inflammation. On retrouve évidemment tous les pesticides contenus dans les végétaux, les aliments industriels et leur lot d’additifs. Plus étonnant peut-être, les viandes rouges et charcuterie, que nous consommons toujours plus. Les caséines du lait et le gluten pourraient avoir un rôle. La faute aux mutations qu’on lui impose, sûrement. Enfin, l’alcool s’il est consommé en excès à un effet pro-inflammatoire certain dans notre organisme.

 

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Alimentation anti inflammatoire : les bons réflexes

Encore une fois, certains médecins ont passé leur vie à souligner l’importance de l’alimentation dans le processus inflammatoire et dans la guérison de nombreuses pathologies. C’est le cas de J. Seignalet, H. Joyeux ou encore le Dr Kousmine. Et les preuves sont là. Voici les conseils à retenir.

Alimentation anti inflammatoire : Faites le plein d’Oméga 3 !

Les Oméga 3 protègent l’organisme de l’inflammation. Pensez à utiliser les bonnes huiles en cuisine : huile de lin, de colza, de noix. Misez aussi sur les poissons qui permettent un bon apport facilement : maquereau, saumon, sardine, etc. Vous pouvez également saupoudrer votre alimentation de graines de lin ou de chia, un petit peu chaque jour peut faire la différence.

Alimentation anti inflammatoire : Toujours plus de végétaux !

Les végétaux contiennent des polyphénols, qui sont de puissants protecteurs cellulaires contre l’oxydation et l’inflammation. En plus, leur apport en vitamines et minéraux permet un bon équilibre de l’organisme. Je recommande de consommer des végétaux à chaque repas. Variez-les au maximum, chacun a sa propriété. Avec une mention spéciale pour les fruits rouges, les agrumes, le raisin, le poireau et le poivron !

Alimentation anti inflammatoire : Surveillez vos cuissons !

Les cuissons au grill et à trop forte température ont certains désavantages. Parmi lesquels réaction de Maillard et libération de composés toxiques (HAP) fortement décriés. A la place de cela, favorisez au maximum les cuissons à la vapeur, à l’étouffé ou ne dépassant pas 180°. Pensez aussi à intégrer du cru à votre alimentation en bonne proportion. On considère que 30% d’alimentation cru, c’est bien.

Alimentation anti inflammatoire : Mangez des fibres !

Comme nous l’avons vu plus haut, les fibres permettent d’alimenter les bonnes bactéries du côlon qui ont un rôle primordial pour l’immunité. De plus, plus vous mangez de fibres, moins l’index glycémique de votre repas est élevé. Et moins le pancréas et la production d’insuline sont stimulés. Et c’est une très bonne chose pour réduire l’inflammation.

Choisissez des produits complets (pâtes, pain), consommez suffisamment de végétaux et intégrez des légumineuses à votre alimentation. Les légumineuses sont un excellent moyen d’avoir un apport en fibres suffisant.

Alimentation anti inflammatoire : Cuisinez !

C’est peut être le plus important. Cuisinez un maximum à base d’aliment simple et de saison. Parce qui dit cuisine dit automatiquement moins de plats industriels et transformés. J’écrirai prochainement un article avec des astuces simples pour cuisiner au quotidien en un minimum de temps. En attendant, souvenez vous que la cuisine permet un contrôle quasi total de ce que vous donnez à votre organisme.

 

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Alimentation anti inflammatoire : Mais pas que !

L’alimentation anti inflammatoire est le meilleur moyen d’empêcher l’installation de l’inflammation chronique. Mais comme pour tout, c’est un ensemble de facteur qui garanti l ‘efficacité des mesures prises. On parle d’hygiène de vie globale. Parmi les mesures à prendre, voici les plus importantes.

Sommeil : un anti inflammatoire naturel

Parce qu’il assure un bon équilibre de l’organisme le sommeil réparateur est indispensable. Le sommeil permet aussi un meilleur contrôle du stress et de ses effets dévastateurs sur le corps. C’est ce qu’une étude Américaine récente (Université de Rochester) nous démontre.

Essayez de dormir entre 7 et 9h et de ne pas négliger cet aspect de votre santé.

Sport : pour lutter contre l’inflammation

L’activité physique trop intense peut favoriser l‘inflammation par micro lésions et surtension prolongée des muscles du corps. Cependant, une activité physique régulière a un puissant effet contre le stress oxydatif et sur l’immunité. Je recommande donc 3 à 4 séances de sport par semaine.

Stress : l’ennemi

Enfin, le stress est certainement le pire ennemi de l’équilibre physiologique. L’organisme qui est attaqué par un intrus (virus, bactérie, etc.)  réagi par le stress en mettant en place le processus d’inflammation normale et donc de défense. C’est le stress physiologique. Cependant, des études démontrent qu’un stress externe prolongé a tendance à activer le même processus en absence de tout intrus. C’est le stress pathologique. Celui qui tend à altérer notre terrain et à provoquer une inflammation chronique et un lit confortable pour toutes les maladies de civilisation. Il est donc important de s’en préserver en pratiquant par exemple des exercices de respiration, des séances de yoga ou encore en prenant du temps pour soi.

 

En conclusion, à l’origine l’inflammation est un processus de survie instinctif. Le système immunitaire s’active pour faire face à un danger. Si cette inflammation devient persistante et sans causes apparentes on parle alors d’inflammation chronique. L’inflammation chronique est un fléau dans notre société car elle est à l’origine de nombreux mécanismes pathologiques. Par des réflexes simples, il est possible de lutter contre. Une alimentation anti inflammatoire combinée à une hygiène de vie globale sont le meilleur moyen connu pour enrayer ce phénomène.

Si vous l’avez manqué, retrouvez ICI un article sur comment augmenter sa consommation de fibres au quotidien !

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Ayurveda : Quand l’alimentation est médecine

Ayurveda

A l’heure où nous vivons de plus en plus rapidement, stressés, happés par nos obligations et par la société de consommation, il est intéressant de se détacher quelques instants de nos croyances pour s’apercevoir que la médecine à l’autre bout du monde a beaucoup à nous apprendre. L’Ayurveda, médecine Indienne de plus de 5000 ans, avait étonnamment anticipé nos besoins actuels et nous livre de précieux conseils sur l’alimentation. Dans cet article, nous partons à la découverte de cette médecine holistique ancestrale et plus précisément de l’alimentation ayurvédique.

Ayurveda : Qu’est ce que c’est ?

L’Ayurveda, littéralement « science de la vie » est la médecine holistique Indienne. C’est aussi une philosophie en plus d’être la plus vieille médecine du monde. L’Ayurveda a plus de 5000 ans et est reconnue par l’OMS comme étant un véritable système de médecine traditionnelle.

L’Ayurveda ne vise pas seulement à soigner la maladie contrairement à la médecine occidentale, mais l’Homme dans son intégralité. En effet, pour l’Ayurveda la maladie est le signe d’un déséquilibre profond et latent entre le corps, les émotions, les sens et l’esprit.

En Ayurveda, il y a une grande considération pour le caractère unique de chacun et le terrain est étudié méticuleusement pour proposer une méthode de soin adaptée à la personne.

Aujourd’hui, l’Ayurveda est très à la mode, sans doute grâce à une volonté de plus en plus forte de prendre soin de soi et de revenir à des médecines préventives moins conventionnelles. Et pour cause, l’Ayurveda englobe beaucoup de techniques visant à l’harmonie : yoga, méditation, massages, relaxation, phytothérapie, etc.

Si je vous parle de l’Ayurveda aujourd’hui, c’est surtout parce que cette science de la vie a compris bien avant nous que l’alimentation représente une thérapie puissante et efficace pour l’Homme. En effet, l’alimentation ayurvédique est le pilier de l’Ayurveda. Le socle qui permet la cohérence de tout le reste.

Pour comprendre un peu mieux ce que nous enseigne l’alimentation ayurvédique, il est important de connaître le grand principe des Doshas.

 

Ayurveda

 

Ayurveda : Les grands principes

Les Doshas

Les Doshas en Ayurveda sont une véritable théorie des énergies vitales. Je m’explique.

Pour l’Ayurveda toute chose est composée de 5 grands éléments qui sont le Feu, la Terre, l’Eau, l’Air et l’Ether. Chaque élément est présent en proportion plus ou moins importante en tout. Et il en va de même pour l’Homme.

Chacun de nous est composé des cinq éléments, plus ou moins, selon le contexte, nos réactions et selon notre tempérament qui nous est propre.

Il faut savoir que la proportion des 5 éléments est constamment en mouvance et en interaction. Mais pour autant, nous avons tous un élément qui nous caractérise plus que les autres.

Les Doshas sont les forces vitales en Ayurveda, Chaque Dosha est une combinaison des 5 grands éléments dont l’un prédomine. On compte 3 Doshas :

  • Vata : C’est l’air et l’éther. Vata est ce qui est sec, léger, froid, immobile et clair. Un individu Vata est frileux, de faible poids, au sommeil agité et léger et à la créativité développée.
  • Pitta : C’est le feu. Pitta est ce qui est chaud, huileux, liquide et mobile. L’individu Pitta a un corps plutôt fort et musclé, un débit de parole maîtrisé, il a souvent chaud et cet excès de chaleur se manifeste par des problèmes de peau ou digestifs (ulcères, etc.).
  • Kapha : C’est la Terre et l’Eau. Kapha est l’équilibre, la longévité, la constance, la fermeté, la lourdeur, la douceur, le froid et l’humidité. L’individu Kapha a un sommeil lourd et profond, une corpulence forte, un esprit calme et un débit de parole lent.

Cette liste de caractéristiques est bien évidemment simplifiée mais a pour objectif de vous permettre de comprendre le principe dans ses grandes lignes.

Chaque individu a donc les 3 Doshas en lui mais un prédominant. On dira donc qu’il est plutôt Vata ou plutôt Kapha, etc.

Le but de l’Ayurveda est d’identifier le Dosha qui s’exprime davantage que les autres pour le contrebalancer et l’apaiser. On cherche toujours à tendre vers l’équilibre parfait entre ces trois énergies vitales.

 

Agni

En Ayurveda, la digestion est tout. Elle est la clé de l’harmonie et de la santé. Et c’est Agni, le feu, qui est l’élément de transformation qui nous permet de tout digérer (nourriture, émotions, pensées, etc.).

Pour qu’Agni ait une efficacité optimale, les 5 grands éléments doivent être en proportions parfaites. D’où l’intérêt d’équilibrer les Doshas et de bien connaître celui qui prédomine.

C’est la combinaison de ces grands principes qui explique que nous sommes tous unique et que l’alimentation ayurvédique doit être adaptée selon le Dosha qui prédomine. C’est en fait toujours le principe des opposés qui dicte la règle à suivre. Pour atténuer le froid on misera sur le chaud.

Par exemple, une personne Kapha (ce qui est lent, lourd, etc.) aura une digestion très caractéristique avec une tendance à se sentir lourd et un transit plutôt lent. En ayant une alimentation non adaptée, le risque est d’étouffer l’Agni. Il faudra alors se tourner vers des aliments plutôt légers, secs, frais et chauds. Puis éviter les aliments lourds, froids et humides.

En théorie, l’Ayurveda est une vaste science qui s’appuie sur la connaissance parfaite du terrain individuel pour proposer une alimentation ayurvédique  sur mesure. Et cela permet aussi de prendre conscience que nos croyances alimentaires d’aujourd’hui peuvent ne pas être adaptées à tous.

En pratique, il y a des moyens simples d’intégrer un peu de cette science à notre quotidien en mettant en pratique quelques principes simples de l’alimentation ayurvédique.

 

Ayurveda

 

Alimentation ayurvédique : Comment l’intégrer au quotidien ?

L’Ayurveda nous livre une très vaste quantité de connaissances et ça peut peut-être vous sembler ingérable au quotidien. Peut être trop loin de vos habitudes et de vos croyances. Car ne nous mentons pas, au quotidien même si nous essayons tous de faire au mieux, nous avons besoin de conseils simples à mettre en pratique.

J’ai donc sélectionné pour vous 6 conseils faciles à mettre en place et qui vous permettront d’intégrer l’alimentation ayurvédique au quotidien :

Ne pas manger ou boire trop froid

Si vous avez lu les quelques lignes précédentes, vous avez peut-être deviné que les boissons glacées ou les aliments trop froids ont un impact néfaste direct sur la digestion. Plus particulièrement, sur Agni, le feu digestif. L’Ayurveda recommande de consommer des boissons à température ambiante ou tièdes pour ne pas brusquer la digestion. Si manger trop froid provoque chez vous des douleurs au ventre ou des ballonnements, c’est peut-être une piste.

Ecouter le corps et l’esprit pour adapter l’alimentation

L’Ayurveda repose sur la connaissance de soi et ce principe vaut aussi pour l’alimentation. S’arrêter de manger quand on en a assez, manger léger lorsque l’on se sent lourd (de corps et d’esprit) ou encore manger froid lorsque l’on a trop chaud. Certains diront du bon sens, mais il est important de mesurer l’impact réel de ces facteurs sur notre digestion.

Laisser 3 à 4h passées entre chaque prise alimentaire

Encore une fois, cela peut varier d’un individu à l’autre. En règle générale, l’Ayurveda préconise de laisser passer quelques heures entre les repas pour désengorger le système digestif et ne pas saturer les organes de travail. Au risque d’étouffer le feu digestif et d’observer des troubles digestifs.

Attention aux émotions

On recommande en alimentation ayurvédique de prêter attention au contexte des repas. Les repas doivent être pris dans une ambiance calme et détendue, sans source de distraction. Pourquoi ? Parce que si l’énergie du corps est occupée ailleurs, elle n’est plus disponible pour la digestion. De même, il faut éviter de manger lorsque nous ressentons des émotions négatives. Avez-vous déjà eu mal au ventre après vous être disputé à table ?

Miser sur le repas du midi et ne pas manger juste avant d’aller se coucher

En Ayurveda, on considère que le feu digestif est à son maximum au moment du repas du midi et qu’il se réveille tout juste le matin. En occident, on pense plutôt qu’il faut manger comme un roi le matin. Chacun est libre de penser ce qu’il veut, cependant vous pouvez toujours essayer de modifier légèrement votre alimentation si vous avez une sensation de lourdeur dans la journée.

Utiliser les épices

Dans l’alimentation ayurvédique, les épices ont une place toute particulière. Et pour cause, elles permettent de raviver Agni, le feu digestif et de stimuler la digestion. N’hésitez pas à ajouter et à varier les épices dans vos plats. Je vous recommande le gingembre, le curcuma, la cardamome et le cumin. Ces épices ont un rôle intéressant dans la régulation de la digestion et l’apaisement des troubles digestifs.

 

En conclusion, l’Ayurveda est une médecine holistique qui n’a plus à faire ses preuves. Et même si les grands principes peuvent paraître compliqués il est intéressant de s’en inspirer. Pour l’Ayurveda, chaque être est unique dans sa constitution et dans son esprit et l’alimentation ayurvédique est une clé pour vivre en harmonie. Et même si notre mode de vie nous impose ses contraintes, il y a quelques astuces qui permettent d’intégrer l’alimentation ayurvédique à son quotidien.

 

Pour faire le test de constitution et déterminer votre Dosha c’est par ici

Pour plus de conseils pour faire le plein de nutriments découvrez cet article !

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Micronutriments et alimentation : Ce qu’il faut savoir !

micronutriments

Lorsque l’on parle d’alimentation on a tendance à raisonner en terme de protéines, graisses, glucides ou encore en terme de calories. Pourtant, une alimentation équilibrée va bien au delà. Dans une société d’abondance alimentaire et de surpoids, il n’est pas rare d’observer des cas de malnutrition. C’est à dire que ce n’est pas la quantité de l’alimentation qui est remise en cause mais la qualité. En effet, les micronutriments sont un aspect de l’alimentation qu’il ne faut pas négliger. Dans cet article, vous retrouverez ce qu’il faut savoir sur les micronutriments qui composent votre alimentation. Quel rôle ont-ils vraiment ? Où les trouver ? Quelles sont les erreurs à ne pas commettre ? Réponse dans cet article !

 

Micronutriments et macronutriments : qu’est ce que c’est ?

 

Les macronutriments sont les éléments majoritaires de l’alimentation. Ils apportent de l’énergie à l’organisme sous forme de calories. Ce sont les protéines, lipides et glucides.

Les micronutriments sont les nutriments qui n’apportent pas d’énergie, mais ils sont pour autant indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont actifs à très faible dose. Ce sont les vitamines, minéraux et oligo-éléments.

 

Micronutriments : conséquences d’un manque de micronutriments

 

A terme, l’une des conséquences d’un manque de micronutriments est la carence. C’est à dire l’absence ou la présence insuffisante dans l’organisme d’un élément indispensable à sa croissance et à son fonctionnement. En effet, les micronutriments interviennent dans de nombreuses réactions métaboliques élémentaires, au niveau des synthèses ainsi qu’au niveau du cerveau. Leur insuffisance peut avoir des conséquences dramatiques.

Avant d’en arriver là, il y a cependant des symptômes beaucoup plus fréquents par lesquels l’organisme alerte d’un manque de micronutriments. Au vu de l’étendue et de la banalité des symptômes, on ignore souvent ces derniers. Or, ils peuvent être révélateurs et très importants à cerner.

Parmi eux on retrouve :

Fatigue avec difficulté à dormir ou sommeil non réparateur

Irritabilité, stress important

Pâleur, fourmillement dans les mains et/ou les pieds

Difficulté à digérer correctement

Tendance à tomber malade fréquemment

Migraines ou maux de tête répétés.

Saignements de nez ou de gencives

Sensibilité aux crises d’angoisse

Tension musculaire permanente.

 

 

micronutriments

 

Micronutriments : Où trouver les principaux ?

 

Micronutriments

Principales sources

Rôles

Fer

Viandes rouges

Viandes blanches

Poissons

Soja

Tofu

Lentilles, pois chiches, haricots

Légumes verts (épinards, cresson, etc.)

Amandes, noix

Céréales complètes et quinoa

Micro algues et spiruline

Permet la synthèse de globules rouges et d’hémoglobine

Participe à l’oxygénation des cellules

Calcium

Lait

Laitages

Fromages

Laits végétaux

Fruits oléagineux

Fruits (orange, figue, abricot)

Légumes (cresson, brocolis, choux)

Croissance et entretien des os et des dents

Participe au bon fonctionnement du système nerveux

Modère l’excitabilité neuro musculaire

Permet la coagulation sanguine

Favorise l’absorption de vitamine B12, et d’autres vitamines

Potassium

Haricots blancs et rouges

Légumineuses

Pomme de terre

Poisson

Banane

Le café

Fruits et légumes

Fruits secs et oléagineux

Permet une bonne répartition d’eau dans l’organisme

Agit sur la contraction musculaire

Régule la pression artérielle

Réduit les crampes et courbatures

Magnésium

Légumineuses

Céréales complètes

Fruits et légumes

Eaux minéralisées

Fruits oléagineux

Chocolat

Participe à la relaxation musculaire et à la neurotransmission

Régule le rythme cardiaque

Diminue le stress

Zinc

Huître

Foie

Viande rouge

Poisson

Légumineuses

Céréales complètes

Avoine

Stimule le système immunitaire et permet de lutter contre les infections

Equilibre le système nerveux

Augmente la fertilité

Participe à la constitution des cheveux, des ongles, de la peau.

Vitamine C

Fruits rouges

Poivron

Kiwi

Orange

Brocoli

Ananas

Pamplemousse

Choux

Stimule le système immunitaire

Antioxydant puissant

Détoxifie l’organisme

Permet l’absorption du fer

Vitamine B12

Viande

Poisson

Produits laitiers

Œufs

Participe à la synthèse des neurotransmetteurs

Participe à la synthèse des composés du sang

Synthèse de l’ADN

Vitamine D

Huile de foie de morue

Poissons gras

Œuf

Foie de veau ou de bœuf

Beurre

Lait et laitages

Participe à la croissance osseuse

Renforce l’immunité

Rôle anti inflammatoire

Protège contre les risques cardio vasculaires

Vitamine E

Huile de tournesol, de noisette et de colza

 

Margarines

Fruits oléagineux (noix, amandes)

Céréales complètes

Avocat

Graines de tournesol

Puissant antioxydant

Prévient le vieillissement cellulaire

Lutte contre les maladies cardiovasculaires et contre le cancer

micronutriments

Micronutriments et alimentation: Comment en consommer assez et les erreurs à ne pas faire !

 

Micronutriments : Consommez un maximum de fruits et légumes

Premièrement, les fruits et légumes sont une source essentielle de vitamines et minéraux. Ils sont en plus très faibles en calories, il faut donc les intégrer à chaque repas et les varier au maximum. Si possible, ne les épluchez pas : les micronutriments se trouvent sous la peau.

Choisissez des produits de saison

Ensuite, que ce soit pour les fruits et légumes ou pour tout autre aliment, choisissez-les de saison. Les aliments consommés pendant leur pleine saison sont ceux qui contiennent naturellement plus de vitamines et minéraux. En effet, l’ensoleillement idéal dû à la saison est responsable de la synthèse des micronutriments.

Attention au thé, au vin rouge et au café

On l’ignore souvent mais les tanins contenus dans ces boissons inhibent très largement l’absorption du fer. Il n’est cependant pas question de ne plus boire de thé mais de le boire au bon moment. Attendez deux heures après les repas principaux, lorsque l’absorption est terminée.

Micronutriments : Associez vitamine C et fer

La vitamine C participe directement à l’absorption du fer. Je vous recommande donc de les associer au sein du même repas. Par exemple, consommez des légumes verts avec de la viande permet une absorption supérieure du fer contenu dans la viande.

Choisissez des produits complets

De nombreux micronutriments se trouvent dans l’enveloppe des végétaux. Les produits raffinés (pain blanc par exemple) ont donc une teneur bien moindre en micronutriments. En choisissant des produits complets (pâtes, pain, etc.) vous augmenterez très largement votre apport quotidien.

Variez les sources de protéines

Toutes les sources de protéines sont intéressantes d’un point de vue micronutriment. La viande rouge contient du fer très bien assimilé, de la vitamine B12 et du zinc. Les poissons gras de la vitamines D et les protéines végétales des vitamines et minéraux divers. Il est donc important de les varier pour profiter des bienfaits de chaque source.

Micronutriments et cuisson : Attention à la sur cuisson !

Plus un aliment est cuit longtemps et fortement, plus il perd ses micronutriments. Donc, il est important de manger des crudités et de choisir des cuissons douces. Ainsi, misez plutôt sur les cuissons à la vapeur, les papillotes ou les cuissons rapides à l’eau pour préserver tous les bienfaits de vos aliments. Il en est de même pour les huiles, ajoutez-les en filet après la cuisson et pensez à ne pas trop les cuire. Ainsi la vitamine E et les omégas seront préservés.

Intégrer des fruits oléagineux

Bien que très caloriques, les noix, amandes et autres fruits oléagineux sont un concentré de minéraux intéressants. Sans en abuser, il peut cependant être bien d’en intégrer une poignée par jour à votre alimentation. Sur le long terme, vos besoins journaliers seront comblés.

Stop aux plats préparés et produits industriels

Pour finir, les plats préparés et produits industriels sont certainement ce qu’il y a de pire en terme de micronutriments. Le raffinement, les procédés de fabrication, les cuissons et procédés de conservation maltraitent les aliments et leur font perdre la majorité de leurs micronutriments. Il est donc important de cuisiner au maximum et de limiter ces aliments qui n’ont finalement pas beaucoup d’intérêt pour votre organisme.

 

 

Enfin, même si les micronutriments ne nous fournissent pas d’énergie ils sont indispensables à notre organisme. Ils se trouvent en quantité intéressante dans de nombreux aliments, encore faut il savoir les préserver au maximum. Aujourd’hui, l’alimentation moderne ne favorise pas toujours un apport en micronutriments optimal. J’espère que cet article vous aura donné les informations nécessaires pour maximiser votre apport en micronutriments et éviter les erreurs courantes qui diminuent leur présence dans votre assiette.

 

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Fibres alimentaires : comment en consommer plus !

fibres alimentaires

Pour fonctionner idéalement, l’organisme a besoin de nombreux éléments issus de l’alimentation. Les fibres alimentaires en font partie. Et si les recommandations actuelles sont de 30g de fibres par jour chez l’adulte, en réalité nous sommes bien peu à atteindre cet objectif. Dans cet article, je vous explique pourquoi consommer assez de fibres est essentiel pour votre santé et comment parvenir à augmenter facilement votre consommation. Fibres alimentaires : on fait le point.

Fibres alimentaires : Qu’est ce que c’est ?

Les fibres alimentaires sont des composants des végétaux de notre alimentation : fruits, légumes, légumineuses et céréales. Ce sont des résidus qui composent la paroi ou le cytoplasme des végétaux. Les fibres sont des complexes glucidiques, elles peuvent être classées selon deux types :

Les fibres solubles dans l’eau : Elles forment un gel visqueux dans le tube digestif au contact de l’eau. Elles sont aussi fermentescibles. On trouve parmi les fibres solubles la gomme, la pectine, les mucilages, etc.

Les fibres insolubles dans l’eau : Elles gonflent en présence d’eau dans le tube digestif, elles ont une action mécanique. Elles augmentent le volume du bol alimentaire et ne sont pas fermentescibles. On trouve dans ce second groupe la cellulose, la lignine, certaines hémicelluloses, etc.

 

fibres alimentaires

Fibres alimentaires : Leur rôle

C’est bien joli tout ça, mais si notre corps ne sait pas les assimiler et si elles n’ont aucun rôle énergétique elles servent à quoi ?

Les fibres ont en fait beaucoup plus d’importance qu’on ne leur en accorde réellement. Fibres alimentaires et santé sont intimement liées.

Fibres alimentaires et transit :

Les fibres sont des alliés précieux pour la régulation du transit. Elles le régulent minutieusement : en l’accélérant s’il est trop lent et en le calmant s’il est trop rapide.

Et comme un transit harmonieux est la base d’une pleine santé, il vaut mieux s’assurer d’un apport suffisant en fibres.

Fibres et microbiote :

Ce rôle découle directement du précédent, puisque c’est encore au niveau intestinal que ça se passe. Souvenez vous que nos enzymes ne sont pas capables de dégrader les fibres (elles ont une structure bien trop complexes). En revanche les bonnes bactéries qui composent la flore microbienne intestinale savent le faire. Elles se nourrissent même de la dégradation des fibres ce qui permet le développement de toute une variété de bactéries indispensables. Et ça va même un peu plus loin : en dégradant les fibres pour en tirer l’énergie dont elles ont besoin les bactéries libèrent des acides gras à chaînes courtes. Les acides gras à chaîne courte ont une capacité à équilibrer le pH du sang qui est très intéressante.

Et puisque l’intestin est notre deuxième cerveau et un de nos moyens les plus élaboré pour entretenir notre immunité, il est indispensable de lui apporter assez de fibres.

Fibres alimentaires et cholestérol :

Les fibres solubles, les sels biliaires et le cholestérol vont s’attirer venir former des complexes dans le tube digestif. Ces complexes sont éliminés par les selles et c’est une très bonne nouvelle. L’organisme va donc se libérer peu à peu d’une charge de cholestérol excédentaire. A terme on observe une diminution de la cholestérolémie et donc une diminution du risque de maladies cardio vasculaires.

Fibres et glycémie :

Ce sont encore les fibres solubles qui en formant avec l’eau un gel visqueux vont ralentir la vitesse de la digestion. Par conséquent, la vitesse d’absorption des composés est ralentie. Et le sucre n’y coupe pas. Et qui dit ralentissement de l’absorption dit aussi diminution de la vitesse de distribution de sucre dans le sang.  En résumé, les fibres permettent de ne pas avoir de pic de glycémie après les repas. C’est une très bonne chose, on peut même dire qu’un aliment riche en fibres à toutes les chances d’avoir un faible index glycémique.

Fibres alimentaires et perte de poids :

Les fibres permettent aussi de perdre du poids et/ou de maintenir un poids stable. Les fibres insolubles, en augmentant de volume font perdurer la satiété beaucoup plus longtemps. Mais pas que. C’est en fait la combinaison des points précédents qui agit directement sur le poids. L’alliance d’un bon transit, d’un faible index glycémique et d’une satiété prolongée permet sur le long terme de réguler l’appétit et de perdre du poids.

Fibres et prévention du cancer :

Le rôle des fibres sur la prévention des cancers colorectaux n’est plus à prouver. C’est même un des principaux facteurs de prévention. En stimulant le tube digestif chaque jour et en le nettoyant des composés néfastes, les fibres nous protègent de pathologies lourdes.

Des travaux sont encore en cours pour démontrer le rôle des fibres sur d’autres cancers, pour ma part je suis convaincue que l’intérêt des fibres va encore au delà.

Fibres alimentaires : où les trouver ?

Dans cette partie je vous explique où exactement se cachent les fibres dans l’alimentation et un top 10 des aliments les plus riches en fibres.

Fibres solubles

Fibres insolubles

Fruits

Légumes

Fruits secs et oléagineux

Céréales

Légumineuses

 

Les aliments les plus riches en fibres :

Le son de blé (15g/100g)

La noix de coco (15g/100g)

Pruneaux (15 à 16g/100g)

Les amandes (12,6g/100g)

Chocolat noir à 70% (12,6g/100g)

La figue sèche (11,5g/100g)

Le soja (9g/100g)

Pois chiche et haricots rouges (8g/100g)

Lentilles (8g/100g)

Pain complet (7g/100g)

 

fibres alimentaires

Fibres alimentaires : 5 astuces pour en consommer plus !

Comme je vous le disais au début de l’article, aujourd’hui on ne consomme plus assez de fibres alimentaires. Beaucoup de facteurs peuvent être responsables de cette sous consommation : ultra raffinement des aliments, alimentation plus assez diversifiée, trop transformée, etc.

Mais plutôt que de chercher les coupables, voici 5 astuces qui vous permettront d’augmenter facilement et significativement les fibres dans votre alimentation.

Consommez vos fruits et légumes en version brute.

Sachez que plus un aliment est travaillé et plus il perd ses fibres. C’est comme cela que l’on passe d’une pomme riche en pectine, à une compote qui ne l’est plus vraiment, à un jus de pomme qui n’en contient quasiment plus ! Alors non, un verre de jus de fruit n’équivaut pas un fruit entier ! Si on vous dit le contraire ça s’appelle du marketing.

De même à chaque fois que vous écrasez, mixez, pressez, râpez un fruit ou un légume vous perdez des fibres alimentaires. D’où un index glycémique beaucoup plus élevé pour les carottes râpées que pour les carottes cuites. Entre autres.

Choisissez des produits à base de céréales complètes.

Il est important de savoir que le blé qui entre dans la composition des produits courants (pain blanc, riz blanc, pâtes classique) a été raffiné. C’est à dire qu’il a perdu son écorce dans l’équation. Or, c’est dans cette écorce que se trouvent les fibres alimentaires. C’est donc facile et plutôt intéressant de choisir les produits dans leur version complète. Pain complet, pâtes complètes, etc. contiennent deux fois plus de fibres (jusqu’à 7g contre 3g) que les produits classiques.

Pensez au son de blé et au son d’avoine.

Il est maintenant possible de trouver dans toutes les grandes surfaces ces deux produits. Ultra riches en fibres ils permettent de combler le déficit de notre alimentation. Ils contiennent 15g de fibres pour 100g. Ajoutés à vos salades, légumes, soupes ou même yaourts ils permettent d’avoir un bon apport de fibres sur la journée. En plus, ils ont une teneur hyper intéressante en vitamines et minéraux.

Mangez vos fruits et légumes avec la peau.

Comme pour les céréales, c’est dans la peau des fruits et légumes que l’on retrouve le plus de fibres. C’est pourquoi, je vous recommande donc autant que possible de ne pas les éplucher systématiquement. L’idéal serait bien sûr de les choisir bio pour ne pas subir l’effet des pesticides qui sont eux aussi concentrés dans la peau.

Ayez le réflexe graines de lin.

Les graines de lins sont surtout réputées pour leur teneur exceptionnelle en oméga 3. Mais elles ont en plus une teneur très élevée en fibres (27g au 100g !). Deux bonnes raisons de les consommer plus souvent. Comme le son de blé ou d’avoine, vous pouvez les ajouter absolument partout : salades, soupes, légumes, desserts, etc. Avec leur goût plutôt neutre, elles plaisent en général à tout le monde !

 

 

Pour finir, j’espère que cet article vous aura permis d’y voir plus clair au sujet des fibres. Ce qu’il faut retenir c’est que les fibres ont un rôle essentiel pour la santé. Puisqu’on en consomme pas assez (ou en tout cas jamais trop) il existe des moyens simples et efficaces de faire le plein de fibres alimentaires au quotidien. Si vous connaissez d’autres astuces, n’hésitez pas à les partager !

Si vous êtes passé à côté, je vous invite à lire cet article sur les allégations, qui vous donne encore plus d’astuces pour faire les bons choix en matière d’alimentation.

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