Carence en fer : tout savoir pour mieux la prévenir !

La carence en fer est une des plus courantes en France. Prés d’une femme sur trois serait concernée. Si à long terme la carence en fer peut mener à l’anémie, elle n’est pas une fatalité. Heureusement, il existe des moyens efficaces de la prévenir et de la traiter. Aujourd’hui, je vous propose tout un article sur le sujet. Nous verrons ensemble quels sont les rôles du fer dans l’organisme, quelles sont les conséquences d’un manque de fer et comment l’éviter.

 

À quoi sert le fer dans l’organisme ?

Sans le fer, rien ne va plus dans l’organisme ! Ce dernier en contient, en effet, 2 à 5 mg. De ce fait, il est indispensable de lui en apporter suffisamment au quotidien via l’alimentation. Les apports nutritionnels quotidiens conseillés en fer varient selon l’âge et le sexe :

 

  • 9 mg chez l’homme
  • 16 mg chez l’adolescente et la femme réglée
  • 25 mg chez la femme enceinte

 

Les apports nutritionnels conseillés sont supérieurs aux besoins réels de l’organisme simplement parce que la biodisponibilité du fer ne dépasse pas 25%.

Dans l’organisme le fer a un rôle primordial, c’est pourquoi une carence en fer peut être redoutable et très rapidement symptomatique. Le fer a pour rôle de :

 

  • Constituer l’hémoglobine présente dans les globules rouges. Ainsi, le fer permet le transport de l’oxygène à travers l’organisme et l’oxygénation des cellules et différents tissus
  • Favoriser le stockage de l’oxygène dans le muscle en permettant la synthèse de myoglobine
  • Rendre possible une multitude de réactions enzymatiques et métaboliques, c’est d’ailleurs pourquoi une carence en fer peut être si catastrophique

 

Fer héminique et fer non héminique : quelle différence ?

 

carence en fer

 

Dans l’alimentation, on trouve deux sources de fer : le fer héminique et le fer non héminique.

  • Le fer héminique est lié à l’hème et se trouve dans l’hémoglobine des animaux. On le retrouve donc dans la viande et le poisson. C’est la forme de fer la mieux absorbée, puisque 25% pourra être utilisé par l’organisme une fois ingéré.
  • Le fer non héminique se retrouve dans les végétaux, les produits laitiers et les oeufs. Il n’est pas lié à l’hème. Même si ce type d’aliments participe à la couverture des besoins en fer de l’organisme, cela ne suffit pas. Le fer non héminique a, en effet, une biodisponibilité de 5% seulement.

 

Cette faible biodisponibilité du fer explique pourquoi les apports conseillés sont élevés et pourquoi la carence en fer est aussi fréquente.

 

Les aliments les plus riches en fer

 

carence en fer

 

De nombreux aliments contiennent du fer, voici les sources les plus importantes :

 

  • Boudin noir
  • Abats
  • Viande rouge
  • Fruits de mer
  • Tofu
  • Céréales complètes
  • Légumineuses
  • Poissons
  • Légumes verts à feuilles

 

Conséquences d’une carence en fer

La carence en fer est souvent confondue avec l’anémie et nommée ainsi par abus de langage. En réalité, un manque de fer ne conduit pas nécessairement à l’anémie et l’anémie peut avoir d’autres causes que la carence en fer (carence en vitamines B12 ou B9 par exemple). On utilise le terme de carence martiale ou d’anémie ferriprive pour désigner l’anémie résultant d’une carence en fer. Elle peut survenir dans différents contextes et à différents moments de la vie : problèmes de malabsorption, pertes sanguines élevées, défaut d’apport, etc.

Si la carence en fer peut rester silencieuse pendant un moment, l’anémie est assez symptomatique. Souvent, elle se traduit par :

 

  • Fatigue intense
  • Chutes de tension
  • Teint pâle
  • Faiblesse musculaire
  • Essoufflement lié au défaut d’oxygénation des cellules
  • Ongles et cheveux cassants
  • Maux de tête
  • Palpitations et spasmes
  • Etc.

 

Si vous avez un doute, il est très important que vous consultiez votre médecin. Celui-ci vous prescrira une analyse de sang qui vous permettra de déceler une éventuelle carence en fer.

 

Comment éviter une carence en fer ?

 

carence en fer

 

Au delà de la consommation suffisante d’aliments contenant du fer héminique ou non, certaines habitudes permettent d’augmenter considérablement la biodisponibilité du fer contenu dans les aliments.

 

Consommez du thé en dehors des repas pour éviter la carence en fer

Les tanins contenus dans le thé, le café et le vin perturbent grandement l’assimilation du fer par l’organisme. D’autant plus si il est non héminique (d’origine végétale). La consommation de thé et de café doit donc avoir lieu à distance des repas pour ne pas risquer de carence en fer. Ceci est d’autant plus capital chez les végétariens qui n’ont d’autres sources de fer que le non héminique et qui sont donc particulièrement à risque de carence.

 

Attention à la cuisson

La cuisson à haute température peut dégrader le fer héminique et le convertir en fer non héminique. D’où l’importance de favoriser les cuissons douces à basse température pour les légumes et les viandes. Si vous êtes particulièrement à risque (sauf cas de la femme enceinte), je vous conseille de consommer la viande peu cuite voire crue de temps en temps.

 

Misez sur l’association fer et vitamine C

La vitamine C en quantité suffisante favorise l’absorption du fer. Cela vaut seulement si la vitamine C est consommée en même temps que la source de fer, au sein du même repas. Je recommande fortement de toujours veiller à inclure une bonne source de vitamine C au repas : du poivron, du brocoli, deux kiwis en dessert, etc.

 

Méfiez-vous des phytates et du calcium

Les phytates et le calcium sont deux perturbateurs de la bonne assimilation du fer. Si vous n’êtes pas carencé, inutile d’en faire une psychose. Cependant, en cas de carence en fer il est très important de consommer les sources de phytates et de calcium avec modération et à distance des repas contenant du fer. Les phytates sont des composés polyphénoliques qui se trouvent dans certains aliments végétaux : légumineuses, écorces des céréales, oléagineux, etc. Si nécessaire et pour réduire la teneur en phytates de l’alimentation, je vous recommande de faire tremper les légumineuses avant cuisson et de ne pas systématiquement consommer de céréales complètes. Le fait de faire griller les oléagineux permet aussi de diminuer leur teneur en phytates.

 

Évitez le surgelé

Si, et seulement si, vous êtes concerné par la carence en fer, je préconise de préférer les produits frais aux produits congelés. En effet, le fait de faire chuter la température à cœur de l’aliment peut abîmer leur structure et rendre le fer qu’ils contiennent moins bien assimilable. Cela vaut surtout pour la congélation maison, la surgélation industrielle est désormais suffisamment bien maîtrisée pour garder intacte la structure des aliments.

 

En conclusion, même si la carence en fer est très fréquente elle peut dans la plupart des cas être évitée et traitée. Au delà de la consommation d’aliments riches en fer, certains bons réflexes permettent d’accroître l’assimilation et l’utilisation du fer par l’organisme. J’espère que cet article vous aidera à y voir plus clair !

 

Pour plus d’informations sur les micro nutriments en général, je vous invite à lire CET article.

0 réponses

Répondre

Se joindre à la discussion ?
Vous êtes libre de contribuer !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.