« J’ai arrêté de fumer, j’ai pris 10 kilos ». Grand classique, et premier facteur d’échec à l’arrêt du tabac. Pourtant arrêt du tabac et prise de poids ne vont pas toujours de pair. On dit même qu’un fumeur averti a beaucoup plus de chances de ne pas prendre de poids lorsqu’il se décide à arrêter.

Autre bonne nouvelle : le mois sans tabac a commencé le premier novembre ! Je ne pouvais donc pas passer à côté de cette actualité sans vous écrire un article sur l’arrêt du tabac et la prise de poids. Pour cause, la prise de poids vient en tête des appréhensions et préoccupations lorsque l’on décide d’arrêter de fumer.

Bonne lecture et félicitations à tous ceux qui ont pris la décision de dire stop au tabac !

Arrêt du tabac et prise de poids : Une prise de poids automatique ?

Pour commencer, il est important de relativiser la prise de poids. En effet, elle ne concerne qu’1/3 des ex-fumeurs !! On considère qu’1/3 des ex-fumeurs prendra du poids à l’arrêt du tabac. 1/3 des ex-fumeurs restera stable : on entend par là une prise de poids inférieure à 3 kg et éphémère avec retour au poids normal en quelques semaines. A contrario le dernier 1/3 ne prend pas ou perd du poids lors de l’arrêt du tabac.

La réalité est que l’on se focalise toujours sur les témoignages qui font peur et que l’on fait l’impasse sur ceux qui devraient nous rassurer.

Ensuite, sachez que le fameux « j’ai arrêté de fumer, j’ai pris 10 kg » est un fait extrêmement rare et souvent non imputable au seul arrêt du tabac.

En effet, de récentes études menées sur des milliers d’individus ont démontrées que la prise de poids moyenne après 10 ans d’arrêt est de 4,7kg (seulement). Encore une fois, ces chiffres sont à relativiser étant donné qu’en vieillissant, que l’on soit fumeur ou non, nous avons tous tendance à prendre du poids.

Il se pourrait donc que la prise de poids à l’arrêt du tabac soit largement dramatisée. Cependant, elle est un risque. C’est pourquoi, il est important d’en comprendre les mécanismes pour mieux l’éviter.

Arrêt du tabac et prise de poids : Pourquoi certains grossissent ?

Il n’y a pas de généralité, pourtant on observe souvent plusieurs causes combinées lorsqu’il y a une prise de poids post tabac.  Parmi les causes les plus fréquentes, on retrouve :

• La cause métabolique : En effet, fumer 20 cigarettes par jour fait brûler à l’organisme 200 à 250 kcal supplémentaires. La nicotine augmente la dépense énergétique quotidienne. C’est pourquoi les fumeurs sont souvent en sous poids par rapport aux non fumeurs avec un poids moyen inférieur de 2 kilos.

• L’effet « coupe faim » de la cigarette.

• Le retour du goût et de l’odorat : après seulement quelques jours d’arrêt du tabac, les sens se remettent à fonctionner pleinement. En retrouvant goût et odorat, l’appétence est renforcée et le plaisir de manger aussi. L’ex-fumeur a alors tendance à manger un peu plus qu’auparavant.

• Le transit est fortement ralenti : c’est une des plaintes qui revient le plus souvent. La nicotine agissant comme un accélérateur de transit, lorsque l’organisme en est privé il se met à ralentir. Il lui faut alors réapprendre à fonctionner naturellement, ce qui prend du temps. On peut facilement observer une prise d’1 à 2 kg imputable à la bonne élimination intestinale.

• La compensation de la gestuelle par le grignotage : c’est surement l’effet le plus connu et redouté de l’arrêt du tabac. Ces compensations sont en générales inconscientes et puissantes avec un fort besoin de s’occuper la bouche. On note aussi une tendance à compenser par des aliments sucrés ce qui s’explique en fait très bien. Le sucre permet la stimulation de neurotransmetteurs aux effets anti stress. Les mêmes que ceux stimulés par la nicotine.

En prenant en compte tous ces facteurs on a une bonne longueur d’avance. En effet, si l’on sait que l’organisme va brûler moins de calories, éliminer moins bien et tenter de compenser, il est plus facile d’éviter de tomber dans le piège.

Arrêt du tabac et prise de poids : 7 astuces pour ne pas grossir

Préparez votre arrêt du tabac

On constate globalement que les personnes qui ont planifié et organisé leur arrêt du tabac sont celles pour qui la prise de poids est la moins importante. En se renseignant et en prenant conscience des effets de la nicotine sur l’organisme il est plus facile de lutter contre la prise de poids. Je recommande également de ne pas multiplier les sources de stress. Envisagez votre arrêt du tabac lorsque vous vous sentez bien dans votre peau. Vous pouvez aussi, dans l’idéal, perdre 1 ou 2 kilos au préalable. De cette manière et avec cette marge de 1 à 2 kg vous aurez toutes les raisons d’être plus serein lorsque vous serez décidé à arrêter.

Arrêt du tabac et prise de poids : Soyez indulgent

Il se peut tout à fait que malgré les précautions prises vous preniez 1 à 3 kg dans les semaines suivant l’arrêt du tabac. Et si ce n’est jamais agréable, il faut pourtant relativiser cette prise de poids. Vous pourrez toujours très facilement perdre 2kg, ça ne doit en aucun cas être un frein à votre motivation. Je vous conseille de vous fixer un poids objectif maximum. Par exemple si vous avez un poids de forme de 52kg, dites vous qu’en deçà de 55kg : tout va bien ! Je déconseille au contraire de tenter un régime en même temps que votre arrêt du tabac. Chaque chose en son temps, c’est en additionnant les sources de stress que vous risquez la rechute. Dans la majorité des cas, les quelques kilos pris s’envolent naturellement dans l’année suivant l’arrêt du tabac.

Arrêt du tabac et prise de poids: Restructurez vos repas

L’arrêt du tabac doit être l’occasion de réorganiser vos repas. En effet, les fringales étant plus fréquentes et les repères un peu chamboulés l’alimentation doit être adaptée à cette nouvelle vie sans tabac. Je recommande de manger moins mais plus souvent. Par exemple, mangez votre fruit du midi en milieu d’après midi. Attention, il faut manger plus souvent mais pas n’importe quoi. On oublie les sucreries, les biscuits et on pense aux fruits ou aux céréales complètes. Sans augmenter l’apport en calories, ce fractionnement permet de limiter les compensations alimentaires.

Arrêt du tabac et prise de poids : Prenez soin de votre transit

Nous l’avons vu précédemment, le transit est un problème récurrent lorsque l’on décide d’arrêter de fumer. Et comme il vaut mieux prévenir que guérir, n’attendez pas que la constipation s’installe et préoccupez-vous-en tout de suite. On veillera donc à boire au minimum 2 litres par jour et à consommer suffisamment de fibres au quotidien. Je vous invite à lire cet article entièrement dédié à ce sujet !

A l’arrêt du tabac et prise de poids : Bougez !

Puisque l’on sait que sans tabac l’organisme dépense 200 à 250 kcal de mois par jour, il faut les compenser. Pour cela, rien de mieux que de bouger un peu plus. Vous allez récupérer de l’énergie et du souffle, il n’y a pas d’excuses pour ne pas en profiter !

Pour idée, 250 kcal ça équivaut à :

• 30 minutes de fitness
• 30 minutes d’aquagym
• 1heure de marche
• 25 minutes de vélo
• 30 minutes de course à pied
• 15 minutes de HIIT

Bien sûr, c’est une moyenne, chaque organisme est différent. En revanche, en prenant les escaliers, en marchant chaque jour pour aller au travail et en intégrant quelques séances de sport à votre quotidien vous n’avez aucune raison de prendre du poids !

Arrêt du tabac et prise de poids : La décision d’une hygiène de vie globale

Arrêter de fumer c’est vouloir une vie de meilleure qualité sur le long terme. En prenant cette décision, vous avez décidé de prendre soin de vous. Et cette décision a encore plus d’impact si vous l’inscrivez dans une démarche globale. Dont l’alimentation fait forcément partie. Prenez de nouvelles habitudes alimentaires en essayant de bannir les aliments qui vous veulent du mal (plats industriels, fast-food, sucre, etc.). Au contraire, prenez soin de bien manger : des fruits et légumes à chaque repas, des aliments riches en fibres et en micro nutriments, etc. Votre corps va se débarrasser de ses toxines petit à petit et va de mieux en mieux absorber les nutriments. C’est l’occasion d’en profiter. Je vous invite à lire cet article pour faire le plein de micronutriments.

Prise de poids et arrêt du tabac : attention au grignotages !

Les envies de grignoter liées à l’arrêt du tabac évoluent par pic, correspondant au pic de manque de nicotine. Chaque pic dure environ 2 minutes. Il est important de prendre conscience que cela ne dure pas. Pendant ces pics de quelques secondes, occupez vous l’esprit !

Vous pouvez aussi boire un grand verre d’eau pour stimuler les mécanorécepteurs de l’estomac et ainsi contrer l’envie de manger (différente de la faim !).

Respirez bien fort et rappelez vous que c’est le manque de nicotine qui vous met dans cet état. Et que Manger ne résoudra rien. Chaque pic de manque vous rapproche de la victoire !

Vous pouvez également vous brosser les dents ou prendre une goutte d’huile essentielle de menthe dés que l’envie de manger apparaît. Le goût de menthe permet en général de faire passer l’envie de fumer et donc l’envie de grignoter.

Comme nous l’avons vu plus haut, restructurez vos repas et octroyez vous des collations si besoin. Un fruit ou un snack sain (plein d’idées sont disponibles dans cet article !).

En conclusion, j’espère que cet article vous aidera à y voir plus clair sur le lien entre arrêt du tabac et prise de poids. Retenez que la prise de poids à l’arrêt du tabac n’est pas une fatalité. Elle ne concerne qu’un tiers des ex-fumeurs et les fumeurs avertis bien souvent réussissent à ne pas prendre de poids à long terme. Cependant, elle reste un risque qu’il ne faut pas négliger. Pour cela, il existe quelques astuces à mettre en place au quotidien pour un sevrage décomplexé !