Aliments riches en antioxydants : Le décryptage !

Les aliments riches en antioxydants sont devenus, ces dernières années, des alliés santé incontournables ! Et, c’est plutôt bien mérité si on décide de faire les bons choix ! Alors que les grandes industries surfent sur la vague de la « super food » en rivalisant de créativité pour nous vendre toujours plus de produits enrichis en antioxydants, rien ne vaut le naturel (une fois n’est pas coutume !)

Au fait, savez-vous quel est le rôle de ces substances anti oxydantes sur l’organisme ? Où les trouver naturellement ?

Dans cet article, je vous explique pourquoi les substances anti oxydantes nous intéressent, où les trouver naturellement et comment augmenter facilement et quotidiennement votre apport en anti oxydants ! Bonne lecture à tous.

Aliments riches en antioxydants : Pourquoi ils nous intéressent ?

Pour bien commencer, revenons rapidement sur la définition d’un anti oxydant. Un antioxydant est une substance qui sert d’antidote, de bouclier naturel contre les radicaux libres.

Les radicaux libres sont le fruit d’un processus absolument normal qui, via l’oxydation, va permettre à l’organisme de se nettoyer et d’éliminer cellules mortes et/ou déficientes. En soi, les radicaux libres ne devraient pas nous poser de problème puisqu’ils nous sont nécessaires.

Sauf que. Le problème que nous avons à l’heure actuelle est plutôt complexe. La production des radicaux libres est augmentée par certains facteurs : le stress, le tabagisme, la pollution, une alimentation déséquilibrée, etc. Vous voyez où je veux en venir ?

Il se trouve que nous surproduisons des radicaux libres qui, à défaut d’avoir assez de cellules déficientes à détruire, s’attaquent à nos cellules saines et les abîment. En résultat à cette surproduction de radicaux libres on constate de nombreux effets néfastes sur la santé : vieillissement cellulaire prématuré, inflammation chronique, processus pathologiques (cancers), etc.

Les antioxydants permettent alors de neutraliser ces radicaux libres invasifs et leurs effets délétères sur notre santé. Mieux, ils permettent de se prémunir d’un éventuel excès de radicaux libres. Diverses études montrent d’ailleurs un lien direct entre consommation importante de fruits et légumes à fort potentiel anti oxydant et diminution du risque de cancers.

Attention cependant, tous les antioxydants ne se valent pas, tout est question de choix ! Je vous explique pourquoi.

Aliments riches en antioxydants : Connaître l’indice ORAC

L’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) permet d’évaluer le pouvoir antioxydant d’un aliment. Il est calculé à partir du test ORAC dont je vous passe les détails un peu complexes. Pour ceux que ça intéresse et qui ont l’âme un peu scientifique, je vous mets un lien en bas de page avec les détails du test ORAC.

Tout ça pour dire qu’un régime lambda apporte aujourd’hui 2000 unités ORAC par jour, au maximum. Or, on considère qu’il est souhaitable d’atteindre 3000 à 5000 unités ORAC pour contrer le stress oxydatif et se prémunir contre les excès de radicaux libres. D’autant plus si on est soumis à des risques particuliers, et c’est le cas (pollution, tabagisme même passif, alimentation industrielle, soleil, etc.).

Pour autant, en identifiant bien les sources d’antioxydants et en adoptant les bons réflexes il est tout à fait possible d’atteindre cet objectif des 3000 unités ORAC par jour, voire plus. C’est ce que je vous explique par la suite.

Aliments riches en antioxydants : Qui sont ils ?

Les antioxydants les plus puissants identifiés à ce jour sont la vitamine C, la vitamine E, les caroténoïdes (béta-carotène, lycopène, lutéine), le sélénium et les flavonoïdes. Si ça ne vous parle pas, c’est pas grave. Continuez à lire quand même.

Les aliments riches en antioxydants sont en fait (en majorité) les fruits et légumes. Mais pas que, et pas n’importe lesquels. Il existe de grandes disparités. C’est pour ça que je vous facilite la tâche avec une liste de 15 sources d’antioxydants hyper intéressantes :

• Fruits rouges
• Artichaut
• Pruneaux et dattes
• Raisin
• Cacao
• Thé vert
• Brocoli
• Figue
• Oléagineux
• Gingembre
• Pomme
• Curcuma
• Cannelle
• Ail
• Choux de Bruxelles

J’en profite pour souligner le fait qu’il n’est pas nécessaire d’acheter des produits coûteux sous prétexte qu’ils sont affichés « super antioxydants » ! En réalité, avec des produits naturels et courants on peut aussi très bien s’en sortir. La valeur sûre c’est une consommation sans modération de fruits et légumes !

Aliments riches en antioxydants : Les bons réflexes à adopter

Manger en intégrant plus d’aliments antioxydants ne coule pas forcément de source. Pour cette raison, voici 5 astuces faciles à mettre en place au quotidien pour lutter contre le stress oxydatif. Le tout, c’est d’y penser !

• On consomme au minimum 1 tasse de thé vert chaque jour !

Antioxydant, diurétique et détoxifiant, le thé vert a tout bon ! On profite de ses vertus en consommant une à deux tasses de thé vert par jour ! Attention cependant, préférez boire votre thé à distance des repas car il interfère avec l’absorption du fer par l’organisme !

• En collation, on pense aux fruits secs et aux oléagineux

Petit en-cas ultra facile à transporter, les fruits secs et les oléagineux (noix et amandes) permettent de faire le plein d’antioxydants ! Vous pouvez, pourquoi pas, intégrer de temps en temps quelques baies d’açaï ou de Goji qui sont elles aussi très riches en antioxydants !

Attention cependant, on se limite à une poignée par jour en guise de collation et non entre les repas à longueur de journée. Leur concentration en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants les rendent très avantageuses mais aussi relativement caloriques.

• A la saison des fruits rouges, transformez et congelez !

J’attache une attention très particulière à la cuisine de saison. Cependant rien ne vous empêche de faire un stock de fruits rouges au congélateur pour l’année. Ainsi, vous pouvez profiter de leur pouvoir antioxydant toute l’année. En coulis, en purée dans vos desserts ou en salade… Il y a mille et une façons de s’en régaler tous les jours ! En revanche, hors de question d’acheter des fraises en plein mois de décembre. C’est l’assurance qu’elles sont bourrées de pesticides et beaucoup moins riches en nutriments. Vous perdez donc tout l’avantage.

• Aliments riches en antioxydants : On cuisine épicé !

Sur le podium des aliments les plus riches en antioxydants on retrouve la cannelle, le clou de girofle, le gingembre, l’ail et le curcuma. Ce serait dommage de ne pas en profiter, d’autant que c’est loin d’être leur seul atout. Dans les soupes, les smoothies, et tous les autres plats ayez le réflexe d’ajouter une de ces épices selon vos goûts.

• On mange des fruits et légumes à chaque repas !

Quelle que soit la saison et ce qu’elle nous offre à manger sachez que c’est en multipliant les sources d’antioxydants que vous atteindrez un taux bénéfique pour votre santé. Brocoli, choux de Bruxelles, carottes, etc. Tous les fruits et légumes sans exception contiennent des antioxydants, la liste précédente est loin d’être exhaustive ! Le meilleur des réflexes est donc d’intégrer des végétaux à chacun de vos repas (sans concession). Mais aussi d’en varier les sources pour profiter des atouts de chacun (vitamine C, E, flavonoïdes, caroténoïdes, etc.). A ce propos, vous pouvez aussi relire cet article dans lequel je donne plus de précision sur les micronutriments dans l’alimentation.

J’insiste sur l’importance de manger de saison (oui, encore…) ! C’est en atteignant leur pleine maturité que les végétaux sont le plus chargés en antioxydants et ça n’arrive que si c’est la saison !

En conclusion, j’espère que cet article vous aidera à y voir plus clair sur la notion encore mal connue d’aliments riches en antioxydants. La lutte contre les radicaux libres en excès est importante pour l’équilibre de l’organisme et sa bonne santé. Retenez cependant que c’est dans la nature que se trouvent les meilleures sources d’antioxydants et non dans les rayons « super aliments » des supermarchés. Enfin, avec des astuces simples et de bons réflexes quotidiens sachez qu’il est tout à fait possible d’apporter à l’organisme une dose optimale d’antioxydants pour qu’il soit, et reste, en pleine santé.

Pour encore plus d’astuces nutrition je vous invite à me suivre sur ma -> page facebook <-!

Retrouvez aussi quelques détails sur le calcul de l’indice ORAC juste ici 

Léa